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陪媽媽享受行動自如的人生 營養師:「充足營養」是關鍵

2022-05-03 10:05文 / 張晴

從中年步入熟齡的媽媽們,眼看孩子逐漸長大,家庭經濟壓力減輕許多,開始規劃自己的退休生活,每天一張開眼,想著要去學什麼?去哪裡走走?這是以前沒時間思考的事,現在想隨時走出家門,不想當宅老,偏偏在念頭和行動之間,很多人遇到一個問題:「你的體力、行動力足夠讓你隨心所動、說走就走嗎?」

熟齡族想避免肌少症上身,運動打底及營養介入雙管齊下,增加肌肉量。 圖╱123RF
熟齡族想避免肌少症上身,運動打底及營養介入雙管齊下,增加肌肉量。 圖╱123RF

「肌少症」是長輩行動卡關的常見問題,由於人的肌肉量伴隨年紀增長而減少,導致活動力下降,據統計60到70歲的人約有10%、80歲以上有近30%的人患有肌少症。

「若沒有早期發現肌少症,輕則容易沒力增加跌倒機率,重則導致失能久臥在床,影響生活品質。」因此營養師陳怡錞建議子女,可以觀察家中長輩是否有以下肌少症徵兆:

1.走路緩慢,在室內行走困難。
2.握力下降,連毛巾都轉不乾。
3.行動吃力,爬個兩三階樓梯就需要休息。
4.反覆跌倒,從椅子上起身,可能會反覆跌倒。
5.體重明顯變輕,曾有研究發現,測量小腿圍,若小腿圍太小,有肌少症風險。

倘若家中長輩符合以上描述,照顧者有要有所警覺,有可能罹患肌少症。「想遠離肌少症,建議就是運動,搭配充足營養」營養師陳怡錞分享,預防肌少症三大方法:

1.攝取優質蛋白質:
質蛋白質有助於修補肌肉,例如瘦肉、豆腐、海鮮、豆漿、牛奶、全穀雜糧類等,建議65歲以上銀髮族依體重每天每公斤攝取1.0-1.2克蛋白質。

然而,現代人為了備餐方便和追求清淡,長輩早餐可能吃地瓜稀飯,配肉鬆和醬瓜,事實上肉鬆和醬瓜太鹹,鈉含量也較高,她建議吃稀飯,搭配一個荷包蛋和燙青菜,同時補充蛋白質跟膳食纖維。另外,有些長輩不喜歡吃肉,建議子女先了解長輩是否咀嚼功能退化,進而無法透過吃肉來補充優質蛋白質。這種情況下,除了可以改吃魚類、蒸蛋、豆腐...等較軟質的蛋白質食物之外,也可以考慮市面上販售的成人營養品。

防止肌肉快速流失,長輩可以多攝取富含「優質蛋白質」的食物。 圖/shutters...
防止肌肉快速流失,長輩可以多攝取富含「優質蛋白質」的食物。 圖/shutterstock

2.攝取足夠總熱量:
有些人為了減重而不吃澱粉或採生酮飲食,但不吃澱粉熱量不夠、優質蛋白質攝取不均衡,體重和脂肪看似減少,卻伴隨肌肉一起流失,反而變成肌少型肥胖。建議65歲以上BMI可適當提高,一般成年人標準是18.5-24.9,而國外研究指出,中高齡者BMI不到23,死亡風險較高,因此也建議應注意長輩不宜過瘦。

在營養方面,她建議從特定食品或補充方法中攝取MCT,MCT 是一種中鏈脂肪酸,相較其他長鏈脂肪酸,消化後需經過身體機能各種作用才吸收,中鏈脂肪酸作用途徑短,可以快速被吸收利用,轉化為身體的能量。常見的 MCT 攝取來源是椰子油,也可以嘗試以營養補充品輕鬆補充所需的部分。

補充MCT對健康有那些好處?一項研究,將64名長者隨機分配3組,一組是接受補充L-亮氨酸和6gMCTs的膽鈣化醇(LD + MCT組),第二組則補充6gMCTs (MCT組),第三組採取6g長鏈脂肪酸(LCT組)作為對照組。

三個月後發現,MCT 組在10秒腿部打開和閉合測試表現中增加 48.1%,並且30秒吞嚥測試及日常生活活動(ADL)能力都明顯高於對照組,證明每日攝取6克MCT,有助於提升體弱長者的肌肉力量,也可以改善他們的日常生活活動(ADL)。

進一步,測試MCT 組的簡易精神狀態檢查分數(MMSE)提升了3.5分,對照組反而降低0.7分,代表每日攝取6克MCT,可以增進長者的認知能力。

熟齡族維持生理機能,補充肌肉量,仰賴兩大關鍵營養素:優質蛋白質、MCT中鏈脂肪酸...
熟齡族維持生理機能,補充肌肉量,仰賴兩大關鍵營養素:優質蛋白質、MCT中鏈脂肪酸。 圖/聯合線上製作

3.適度運動:
多運動才能建構肌肉,有支撐力量去包覆骨頭,減少感到無力或跌倒受傷的風險。她建議銀髮族,可以從居家運動做起,像是在椅子上反覆坐下起身,或坐著單腳抬起、左右交換都是很安全的運動 。

在營養補充方面,營養師陳怡錞說,人不是每餐都可以從食物中攝取完整營養,建議子女替長輩準備成人營養品,除了選擇大品牌有更好的保障與認證外,更可挑選內含優質蛋白質幫助肌肉生長、MCT中鏈脂肪酸快速補充能量,同時補充每日所需的膳食纖維及多元營養素,這樣的成人營養品是比較好的選擇。

此外,一般人對成人營養品的印象容易難以入口,據調查顯示有15%的人覺得成人營養品味道難以入口,或者喝膩而停止使用,因此多一點變化,可以讓長輩更願意飲用,更願意主動補充營養。

現在成人營養品做的越來越精緻,市面上甚至可以找到透過超微米細化技術,將天然食材細化至微米等級,小至等同於十根頭髮的直徑,加上有鮮甜玉米、香濃南瓜與清香蘑菇等口感的成人營養品。口味豐富,讓營養完整釋放,好吸收,又兼顧美味!

補充營養品的時機,她建議長輩早上出門運動前或是爬山、郊遊時,帶著當點心,偶爾忙碌疏忽正餐,這時也可以當作正餐的一部分,再加入其他食物,補充營養。

簡而言之,均衡飲食、再搭配適度運動,才能擁有強健的肌力,讓長輩們行動自如,當個游刃有餘的「不倒翁」。母親節,準備好帶媽媽一起兜風曬太陽了嗎?愛媽媽要及時,就從最關鍵的營養補充開始吧!

研究資料來源:
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 652–665, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz138

The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 9, September 2020, Pages 2383–2390, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa186

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