從中年步入熟齡的媽媽們，眼看孩子逐漸長大，家庭經濟壓力減輕許多，開始規劃自己的退休生活，每天一張開眼，想著要去學什麼？去哪裡走走？這是以前沒時間思考的事，現在想隨時走出家門，不想當宅老，偏偏在念頭和行動之間，很多人遇到一個問題：「你的體力、行動力足夠讓你隨心所動、說走就走嗎？」
「肌少症」是長輩行動卡關的常見問題，由於人的肌肉量伴隨年紀增長而減少，導致活動力下降，據統計60到70歲的人約有10%、80歲以上有近30%的人患有肌少症。
「若沒有早期發現肌少症，輕則容易沒力增加跌倒機率，重則導致失能久臥在床，影響生活品質。」因此營養師陳怡錞建議子女，可以觀察家中長輩是否有以下肌少症徵兆：
1.走路緩慢，在室內行走困難。
2.握力下降，連毛巾都轉不乾。
3.行動吃力，爬個兩三階樓梯就需要休息。
4.反覆跌倒，從椅子上起身，可能會反覆跌倒。
5.體重明顯變輕，曾有研究發現，測量小腿圍，若小腿圍太小，有肌少症風險。
倘若家中長輩符合以上描述，照顧者有要有所警覺，有可能罹患肌少症。「想遠離肌少症，建議就是運動，搭配充足營養」營養師陳怡錞分享，預防肌少症三大方法：
1.攝取優質蛋白質：
質蛋白質有助於修補肌肉，例如瘦肉、豆腐、海鮮、豆漿、牛奶、全穀雜糧類等，建議65歲以上銀髮族依體重每天每公斤攝取1.0-1.2克蛋白質。
然而，現代人為了備餐方便和追求清淡，長輩早餐可能吃地瓜稀飯，配肉鬆和醬瓜，事實上肉鬆和醬瓜太鹹，鈉含量也較高，她建議吃稀飯，搭配一個荷包蛋和燙青菜，同時補充蛋白質跟膳食纖維。另外，有些長輩不喜歡吃肉，建議子女先了解長輩是否咀嚼功能退化，進而無法透過吃肉來補充優質蛋白質。這種情況下，除了可以改吃魚類、蒸蛋、豆腐...等較軟質的蛋白質食物之外，也可以考慮市面上販售的成人營養品。
圖／shutterstock
2.攝取足夠總熱量：
有些人為了減重而不吃澱粉或採生酮飲食，但不吃澱粉熱量不夠、優質蛋白質攝取不均衡，體重和脂肪看似減少，卻伴隨肌肉一起流失，反而變成肌少型肥胖。建議65歲以上BMI可適當提高，一般成年人標準是18.5-24.9，而國外研究指出，中高齡者BMI不到23，死亡風險較高，因此也建議應注意長輩不宜過瘦。
在營養方面，她建議從特定食品或補充方法中攝取MCT，MCT 是一種中鏈脂肪酸，相較其他長鏈脂肪酸，消化後需經過身體機能各種作用才吸收，中鏈脂肪酸作用途徑短，可以快速被吸收利用，轉化為身體的能量。常見的 MCT 攝取來源是椰子油，也可以嘗試以營養補充品輕鬆補充所需的部分。
補充MCT對健康有那些好處？一項研究，將64名長者隨機分配3組，一組是接受補充L-亮氨酸和6gMCTs的膽鈣化醇(LD + MCT組)，第二組則補充6gMCTs (MCT組)，第三組採取6g長鏈脂肪酸(LCT組)作為對照組。
三個月後發現，MCT 組在10秒腿部打開和閉合測試表現中增加 48.1%，並且30秒吞嚥測試及日常生活活動(ADL)能力都明顯高於對照組，證明每日攝取6克MCT，有助於提升體弱長者的肌肉力量，也可以改善他們的日常生活活動(ADL)。
進一步，測試MCT 組的簡易精神狀態檢查分數(MMSE)提升了3.5分，對照組反而降低0.7分，代表每日攝取6克MCT，可以增進長者的認知能力。
圖／聯合線上製作
3.適度運動：
多運動才能建構肌肉，有支撐力量去包覆骨頭，減少感到無力或跌倒受傷的風險。她建議銀髮族，可以從居家運動做起，像是在椅子上反覆坐下起身，或坐著單腳抬起、左右交換都是很安全的運動 。
在營養補充方面，營養師陳怡錞說，人不是每餐都可以從食物中攝取完整營養，建議子女替長輩準備成人營養品，除了選擇大品牌有更好的保障與認證外，更可挑選內含優質蛋白質幫助肌肉生長、MCT中鏈脂肪酸快速補充能量，同時補充每日所需的膳食纖維及多元營養素，這樣的成人營養品是比較好的選擇。
此外，一般人對成人營養品的印象容易難以入口，據調查顯示有15%的人覺得成人營養品味道難以入口，或者喝膩而停止使用，因此多一點變化，可以讓長輩更願意飲用，更願意主動補充營養。
現在成人營養品做的越來越精緻，市面上甚至可以找到透過超微米細化技術，將天然食材細化至微米等級，小至等同於十根頭髮的直徑，加上有鮮甜玉米、香濃南瓜與清香蘑菇等口感的成人營養品。口味豐富，讓營養完整釋放，好吸收，又兼顧美味！
補充營養品的時機，她建議長輩早上出門運動前或是爬山、郊遊時，帶著當點心，偶爾忙碌疏忽正餐，這時也可以當作正餐的一部分，再加入其他食物，補充營養。
簡而言之，均衡飲食、再搭配適度運動，才能擁有強健的肌力，讓長輩們行動自如，當個游刃有餘的「不倒翁」。母親節，準備好帶媽媽一起兜風曬太陽了嗎？愛媽媽要及時，就從最關鍵的營養補充開始吧！
研究資料來源:
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 652–665, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz138
The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 9, September 2020, Pages 2383–2390, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa186
