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補充好吸收蛋白質,在新常態下的「肌智生活」,增肌補體力,啟動關鍵保護!

2022-04-08 00:00聯合線上 / 林啟芬

面對充滿挑戰的大環境,提升自身保護力是關鍵!許多民眾都知道要攝取綜合維他命,來鞏固全家保護網,卻忽略面對外在環境挑戰,想維持健康,擁有好肌肉亦為關鍵之一。中壯年族群和長輩除了均衡飲食、適度運動,千萬別忘了要補充優質蛋白質幫助肌肉生長,擁有好肌肉,幫助體力打底,作為強而有力的健康後盾。

▲鞏固全家保護網,除均衡飲食+運動外,擁有好肌肉亦為主要關鍵,民眾卻很容易忽略補...
▲鞏固全家保護網,除均衡飲食+運動外,擁有好肌肉亦為主要關鍵,民眾卻很容易忽略補充蛋白質的重要性。 圖/shutterstock提供

補充蛋白質才能幫助身體建構肌肉組織及修復、增強體力

蛋白質是肌肉組成的原料,補充充足的蛋白質才能幫助人體肌肉生長。許多人以為肌肉的功能只包含支撐人體、維持行動力、提升體力……等,其實,肌肉不只是行動支柱,更是鞏固保護網的關鍵之一。肌肉能儲存啟動關鍵保護所需的蛋白質,且人體新細胞的生成必須依靠在肌肉中的「蛋白質」,幫助新陳代謝,維持健康,同時補齊多元營養素,幫助提升保護力。因此,鞏固保護網與肌肉息息相關,反之,當肌肉逐漸流失時,身體也會暴露在風險中。研究顯示(註1*),肌肉流失10%,體內的蛋白質可能會隨之減少;加上營養不均衡,導致保護力會下降。可見攝取充足營養和蛋白質有助於肌肉生長,對於維持健康,提升保護力至為關鍵重要。

▲肌肉不只是行動支柱,更是鞏固身體保護網的關鍵之一。 圖/shutterstoc...
▲肌肉不只是行動支柱,更是鞏固身體保護網的關鍵之一。 圖/shutterstock提供

肌肉是啟動關鍵保護中扮演的重要角色之一,有健身習慣的人大多會為了身型積極補充蛋白質來增肌,然而,不只是運動健身族群需要補充蛋白質,平常大家也應該要注意飲食中的蛋白質是否攝取充足,因年過40歲後,肌肉流失開始加速,適時補充蛋白質以維持充足肌肉,進而也能打好體質,鞏固保護力!補充蛋白質須從日常飲食著手,也可藉由均衡營養品來補充,例如「亞培安素」提供均衡營養及好吸收蛋白,幫助肌肉生長,經醫學實證,對於增強體力和提升保護力都有幫助。

▲民眾可藉由日常飲食來攝取蛋白質,亦可善用市售的均衡營養品來補足營養漏洞。 圖/...
▲民眾可藉由日常飲食來攝取蛋白質,亦可善用市售的均衡營養品來補足營養漏洞。 圖/shutterstock提供

不是只有健身族群才需要注意蛋白質的補充!補對優質蛋白,為健康活力加持!

人體所需蛋白質的攝取量,會根據體重、年齡、活動量而有所不同,成人每天建議攝取每公斤體重1.1公克的蛋白質,如體重60公斤的人,每天最好要吃60 x 1.1=66公克蛋白質,才符合每日蛋白質攝取需求;70歲以上熟齡族因為需要更多蛋白質來維持身體肌肉及幫助組織修復,因此更需要在飲食中積極攝取充足蛋白質,建議熟齡族每天要攝取蛋白質1.2公克/每公斤體重(註2*),也就是說,以體重60公斤的長輩每天需攝取72公克蛋白質。而活動量大、從事勞力工作或有運動習慣的健身人士,為了增肌美型,蛋白質需求則比一般人高,每天每公斤體重建議攝取1.5-1.7公克蛋白質,有助於增強體力、達到理想身型。(註3*)

▲以體重60公斤的成年人為例,每天要吃66公克蛋白質(60Kg x 1.1g=6...
▲以體重60公斤的成年人為例,每天要吃66公克蛋白質(60Kg x 1.1g=66),才符合每日蛋白質攝取需求。 圖/shutterstock提供

認識食物蛋白質含量,吃得好也吃得巧!

補充蛋白質的食物來源有很多,豆、蛋、魚、肉類及乳品類食物皆提供蛋白質,例如:
• 每100公克雞蛋蛋白質含量約11.1公克。
• 每100公克脫脂奶粉蛋白質含量約35公克。
• 每100公克虱目魚蛋白質含量約19.2公克。
• 每100克黃豆蛋白質含量約36.8公克。
• 每100公克瘦牛肉蛋白質含量約18.8公克。
• 每100克花生米蛋白質含量約24.7公克。
這些食物都是補充蛋白質很好的飲食來源。(註4*)

補充蛋白質不是「有吃就好」,還需把握以下幾個原則:

【補充蛋白質重點1】不要集中在一餐補充蛋白質:
人體每餐吸收的蛋白質有限,三餐皆需補充蛋白質,才能有助消化吸收。

【補充蛋白質重點2】透過多種食材補充蛋白質:
很多人習慣只吃雞胸肉、蛋、毛豆或特定幾樣食物來補充蛋白質,建議最好能平衡攝取到動物性與植物性蛋白質,可為肌肉持續補充胺基酸,幫助其生長。

【補充蛋白質重點3】素食者更要注意飲食,留意補充蛋白質:
素食者可從飲食中攝取植物性蛋白質,像是豆類、藜麥、燕麥片、南瓜子、菠菜、青花椰、蘆筍…..也都是蛋白質含量高的食物。

▲素食者更要留意補充蛋白質,建議從飲食中攝取多種植物性來源蛋白質。 圖/shut...
▲素食者更要留意補充蛋白質,建議從飲食中攝取多種植物性來源蛋白質。 圖/shutterstock提供

【補充蛋白質重點4】留意豆漿、乳製品的糖分:
豆漿、乳製品蛋白質含量高,但糖分也高,若透過豆漿、乳製品來補充蛋白質,最好選擇無糖豆漿和脫脂奶粉,避免攝取過多糖分。

【補充蛋白質重點5】清淡烹調,減少負擔:
常吃大魚大肉補充蛋白質,當心吃進過多調味料,造成負擔!蛋豆魚肉類的調理方式建議清淡一點,避免鹽分攝取過多。

【補充蛋白質重點6】吃好也要吃巧,肉類要挑對部位吃:
雞翅、豬腳、五花肉……,雖然蛋白質含量高,但含脂量也不少,建議淺嚐輒止,選擇瘦肉或去除肉類脂肪,才能避免攝取過多脂質。

【補充蛋白質重點7】適時搭配營養品補充優質蛋白質及均衡營養:
要從食物中獲得足夠蛋白質並不容易,以體重60公斤的成年人為例,每天要吃到66公克的蛋白質,相等於每天要吃到近10顆雞蛋(註5*)!因此,許多人會透過營養品來額外補充蛋白質,如每天飲用1-2罐的「亞培安素」,幫助補充足夠的蛋白質及營養,進而增肌並補充體力,加上攝取多元營養素,幫助提升保護力。

▲透過營養品如「亞培安素」的輔助,可輕鬆補充優質蛋白及均衡營養。 圖/shutt...
▲透過營養品如「亞培安素」的輔助,可輕鬆補充優質蛋白及均衡營養。 圖/shutterstock提供

關鍵營養一次Get,由內而外調整體質,打造隱形保護網

除了補充蛋白質之外,充分攝取其他營養素也很重要,如:維生素、葉酸、鋅等也有助於啟動關鍵保護。根據國健署建議,每人每日維生素C攝取量為100毫克,相當於2顆橘子,對忙碌的外食族來說,想要透過日常飲食攝取多元充足的營養並不容易。「亞培安素」提供12種關鍵營養,包括蛋白質、維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、維生素B6、維生素B12、葉酸、硒、鋅、銅、鐵,作為強而有力的健康後盾;其中的獨家配方好吸收蛋白質,幫助人體更有效率的吸收消化,擁有好肌肉、增強體力、維持健康及提升保護力。另外,其擁有28種維生素與礦物質,適量補充人體每日營養所需。在日夜溫差大的季節攝取充足營養,幫助健康應援、體力補給;早餐來一杯讓營養更均衡,也能助你一臂之力,活力滿滿;工作繁忙、睡眠不足時,更需要補充營養恢復元氣。每天一瓶「亞培安素」,也有助於提升活力,讓工作更有衝勁。

▲「亞培安素」為均衡配方,提供12種關鍵營養*,還有獨家配方好吸收蛋白質,幫助補...
▲「亞培安素」為均衡配方,提供12種關鍵營養*,還有獨家配方好吸收蛋白質,幫助補充每天所需的營養。 圖/shutterstock提供

關鍵時期,維持健康、提升保護力就需從均衡營養開始,打造健康「肌肉存摺」!除了日常飲食要注意營養均衡、搭配規律運動,更要補充蛋白質幫助肌肉生長。「亞培安素」近40年醫學實證,均衡配方及好吸收蛋白質( PDCAAS=1 ),加上12種關鍵營養*,不只幫助維持身體肌肉,亦能增強體力及提升保護力,讓民眾皆可輕鬆補足營養缺口,再也不用為了蛋白質攝取不足而煩惱!

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●備註:
- 減甜(糖)係與安素沛力優蛋白配方(香草口味)相比,糖含量降低71%
- 特殊營養品,使用前請諮詢醫師或營養師
*12種關鍵營養:蛋白質 / 維生素A / 維生素C / 維生素D / 維生素E/ 維生素B6 / 維生素B12 / 葉酸 / 硒 / 鋅/ 銅 / 鐵

(註1) .J.M. Argilés et al. JAMDA 17 (2016) 789-796

(註2)根據衛福部網站建議,成人每天建議攝取每公斤體重 1.1 公克的蛋白質,70歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取1.2公克。衛生福利部國民健康署 - 老年人容易營養不良,應該多吃高蛋白粉補充營養? (hpa.gov.tw)

(註3) 食物的蛋白質含量克數係根據教育部體育署資料。
教育部體育署-蛋白質 (sa.gov.tw)

(註4) 成人每日維生素C建議攝取量係根據國健署網站公告。
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表.pdf

(註5) 換算數據來自衛福部食藥署營養成分資料庫2020年版

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