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擔心三酸甘油脂、膽固醇過高?做對5件事遠離高血脂!

2021-12-17 00:00撰文 蔡欣

現代人吃得好、動得少,高血脂成為現代人文明病,體內膽固醇及三酸甘油脂超出正常值,容易引發心臟病、高血壓、腦中風等問題,影響生活品質,嚴重恐拖累全家,該如何避免高血脂上身?掌握五個祕訣,遠離慢性病!

人體膽固醇及三酸甘油脂超出正常值,容易引發心血管疾病,專家建議從改善飲食習慣做起...
人體膽固醇及三酸甘油脂超出正常值,容易引發心血管疾病,專家建議從改善飲食習慣做起。 圖/Shutterstock

高血脂成因:熱量攝取過多、缺乏運動

血液中的膽固醇或三酸甘油脂濃度高於正常值,就稱為高血脂。吃太多高膽固醇或飽和脂肪酸的食物,體重過重、運動不足、熬夜、抽菸喝酒等,都可能造成高血脂。

根據國健署資料,高血脂症者後續發生心臟病風險是一般人的1.43倍,但高血脂症的人初期多沒有明顯症狀,常常有病在身卻不自知,必須定期健康檢查,檢測血液中膽固醇和三酸甘油脂的濃度,平常更需要做好保養,才能遠離慢性病風險。

五大祕訣遠離高血脂

三酸甘油脂過高會引發心血管疾病、高血壓、糖尿病,甚至急性胰臟炎。要逆轉三酸甘油脂紅字,平常應該掌握飲食、生活型態五個秘訣:

1.維持理想體重,培養運動習慣:
體重過重容易誘發心臟血管疾病,如果有肥胖問題又有高血脂症,容易導致動脈粥狀硬化。研究顯示,每週慢跑2小時、持續4個月,三酸甘油脂會顯著下降,建議培養運動習慣,不論騎車、游泳、健行,再搭配適度減重,對降低三酸甘油脂的效果更好。

2.少吃糖和精緻澱粉
果糖、葡萄糖、蔗糖都能轉換成三酸甘油脂,其中「果糖」最容易快速形成三酸甘油脂,含有果糖的水果要節制飲食,少吃零食、含糖飲料。精緻澱粉是高升糖食物,可多選擇原型食物,像是用全穀類、地瓜、燕麥等取代白飯、麵包。

3.規律進食,降低胰島素阻抗
進食時間不規律,會增加胰島素阻抗風險,不僅血糖波動大不易控制,也會帶動三酸甘油脂升高,盡量讓每餐進食時間固定,降低三酸甘油脂。

4.避開加工品、炸物等壞脂肪
壞脂肪吃多了會造成肥胖,增加罹患心血管疾病機率。盡量降低飽和脂肪(奶油、豬油、雞皮等)的攝取,不攝取不完全氫化油,因不完全氫化油含有反式脂肪,像是洋芋片、泡麵、甜甜圈等速食。

壞脂肪吃多了會造成快速肥胖,增加罹患心血管疾病機率。 圖/Shutterstoc...
壞脂肪吃多了會造成快速肥胖,增加罹患心血管疾病機率。 圖/Shutterstock

5.多攝取高濃度魚油等好脂肪
深海魚類含Omega-3多元不飽和脂肪酸,可調節三酸甘油脂濃度,但Omega-3脂肪酸人體不能自行合成、必須依賴飲食攝取,美國心臟協會(AHA)建議每週吃2次高油脂深海魚類。由於現代人外食難以攝取足夠魚類,可透過補充高濃度魚油方式保健。

魚油選擇4原則:高濃度、rTG型態、小型魚、國內外認證

如何挑選「對」的魚油?專科醫師楊智鈞提供四大原則:

1.高濃度魚油
攝取魚油最重要是裡面EPA、DHA的含量,市面上深海魚油EPA+DHA濃度大約落在30%~50%,建議挑選高濃度84%以上,市面上已有濃度高達97.7%的高濃度魚油,顆粒小較適合亞洲人補充,有完整營養標示較有保障。

2.小型魚類萃取而成的魚油
大型魚類容易長期受海洋及重金屬汙染,小型魚較不會有上述問題,建議挑選魚油品牌時,檢查是否有完整的重金屬和污染物檢測報告,也是很重要的參考指標。

3.rTG型態的魚油
魚油萃取方式影響魚油純度和吸收效果,市面上的魚油產品,根據提煉的方式與結構的不同,分為rTG型、TG型、EE型3種。rTG型態的魚油人體最好吸收的型態,不需要酵素去做分解才能吸收。

4.國內外雙認證
保健食品最怕誇大不實,因此購買時需多加留意原料來源,目前全球原料大廠以德國最有規模,其中德國KD pharma大廠更取得美國、歐洲國家級衛生認證。另外產品是否有第三方公證單位的認證也很重要,像是國際間有針對魚油檢測和認證的第三方組織機構IFOS,以及有食品界奧斯卡獎之稱的 Monde Selection,若獲IFOS五星認證以及Monde Selection的世界頂級特金獎,表示此魚油通過全球最嚴格、最高標準的檢驗,更能確保其保健功也食用的更安心。

深海魚類含Omega-3多元不飽和脂肪酸,調節三酸甘油脂濃度,現代人多外食,可透...
深海魚類含Omega-3多元不飽和脂肪酸,調節三酸甘油脂濃度,現代人多外食,可透過補充高濃度魚油方式保健。 圖/Shutterstock

另外部分人誤解「魚油越大顆、吃越多顆越好」,其實每家魚油濃度皆不同,如果希望吃到每日人體所需的Omega-3脂肪酸含量1000mg,市售魚油商品有許多可能要吃到8、9顆以上,但高純度深海魚油只要兩小顆就可以。

楊智鈞醫師也提醒,做足保健非一時半刻,持續的每日補充才對守護健康有益。

延伸閱讀:【2021最新】10款市售魚油推薦與比較,高濃度深海魚油品牌挑選6大要點!

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