現代人吃得好、動得少，高血脂成為現代人文明病，體內膽固醇及三酸甘油脂超出正常值，容易引發心臟病、高血壓、腦中風等問題，影響生活品質，嚴重恐拖累全家，該如何避免高血脂上身？掌握五個祕訣，遠離慢性病！
高血脂成因：熱量攝取過多、缺乏運動
血液中的膽固醇或三酸甘油脂濃度高於正常值，就稱為高血脂。吃太多高膽固醇或飽和脂肪酸的食物，體重過重、運動不足、熬夜、抽菸喝酒等，都可能造成高血脂。
根據國健署資料，高血脂症者後續發生心臟病風險是一般人的1.43倍，但高血脂症的人初期多沒有明顯症狀，常常有病在身卻不自知，必須定期健康檢查，檢測血液中膽固醇和三酸甘油脂的濃度，平常更需要做好保養，才能遠離慢性病風險。
五大祕訣遠離高血脂
三酸甘油脂過高會引發心血管疾病、高血壓、糖尿病，甚至急性胰臟炎。要逆轉三酸甘油脂紅字，平常應該掌握飲食、生活型態五個秘訣：
1.維持理想體重，培養運動習慣：體重過重容易誘發心臟血管疾病，如果有肥胖問題又有高血脂症，容易導致動脈粥狀硬化。研究顯示，每週慢跑2小時、持續4個月，三酸甘油脂會顯著下降，建議培養運動習慣，不論騎車、游泳、健行，再搭配適度減重，對降低三酸甘油脂的效果更好。
2.少吃糖和精緻澱粉果糖、葡萄糖、蔗糖都能轉換成三酸甘油脂，其中「果糖」最容易快速形成三酸甘油脂，含有果糖的水果要節制飲食，少吃零食、含糖飲料。精緻澱粉是高升糖食物，可多選擇原型食物，像是用全穀類、地瓜、燕麥等取代白飯、麵包。
3.規律進食，降低胰島素阻抗進食時間不規律，會增加胰島素阻抗風險，不僅血糖波動大不易控制，也會帶動三酸甘油脂升高，盡量讓每餐進食時間固定，降低三酸甘油脂。
4.避開加工品、炸物等壞脂肪壞脂肪吃多了會造成肥胖，增加罹患心血管疾病機率。盡量降低飽和脂肪（奶油、豬油、雞皮等）的攝取，不攝取不完全氫化油，因不完全氫化油含有反式脂肪，像是洋芋片、泡麵、甜甜圈等速食。
圖／Shutterstock
5.多攝取高濃度魚油等好脂肪深海魚類含Omega-3多元不飽和脂肪酸，可調節三酸甘油脂濃度，但Omega-3脂肪酸人體不能自行合成、必須依賴飲食攝取，美國心臟協會(AHA)建議每週吃2次高油脂深海魚類。由於現代人外食難以攝取足夠魚類，可透過補充高濃度魚油方式保健。
魚油選擇4原則：高濃度、rTG型態、小型魚、國內外認證
如何挑選「對」的魚油？專科醫師楊智鈞提供四大原則：
1.高濃度魚油攝取魚油最重要是裡面EPA、DHA的含量，市面上深海魚油EPA+DHA濃度大約落在30%~50%，建議挑選高濃度84%以上，市面上已有濃度高達97.7%的高濃度魚油，顆粒小較適合亞洲人補充，有完整營養標示較有保障。
2.小型魚類萃取而成的魚油大型魚類容易長期受海洋及重金屬汙染，小型魚較不會有上述問題，建議挑選魚油品牌時，檢查是否有完整的重金屬和污染物檢測報告，也是很重要的參考指標。
3.rTG型態的魚油魚油萃取方式影響魚油純度和吸收效果，市面上的魚油產品，根據提煉的方式與結構的不同，分為rTG型、TG型、EE型3種。rTG型態的魚油人體最好吸收的型態，不需要酵素去做分解才能吸收。
4.國內外雙認證保健食品最怕誇大不實，因此購買時需多加留意原料來源，目前全球原料大廠以德國最有規模，其中德國KD pharma大廠更取得美國、歐洲國家級衛生認證。另外產品是否有第三方公證單位的認證也很重要，像是國際間有針對魚油檢測和認證的第三方組織機構IFOS，以及有食品界奧斯卡獎之稱的 Monde Selection，若獲IFOS五星認證以及Monde Selection的世界頂級特金獎，表示此魚油通過全球最嚴格、最高標準的檢驗，更能確保其保健功也食用的更安心。
圖／Shutterstock
另外部分人誤解「魚油越大顆、吃越多顆越好」，其實每家魚油濃度皆不同，如果希望吃到每日人體所需的Omega-3脂肪酸含量1000mg，市售魚油商品有許多可能要吃到8、9顆以上，但高純度深海魚油只要兩小顆就可以。
楊智鈞醫師也提醒，做足保健非一時半刻，持續的每日補充才對守護健康有益。
延伸閱讀：【2021最新】10款市售魚油推薦與比較，高濃度深海魚油品牌挑選6大要點！
