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6個餐盤秘訣 一日1800大卡菜單這樣吃

2020-01-29 09:51元氣網 圖‧文/涂蒂雅振興醫療財團法人振興醫院營養師

過年前總是要把家中糧食庫存填滿,家家戶戶會準備各式各樣的應景食材,除了大魚大肉外,代表著步步高升的糕點及招財進寶的水餃,更是桌上不可或缺的佳餚,但你知道這些料理在營養學的食物分類上其實被歸在「全穀雜糧類」嗎?

蘿蔔糕等於吃飯

全穀雜糧類包含穀類(任何米及其製品,如米漿做成的蘿蔔糕、年糕、湯圓等)、麵製品(任何小麥製品,如麵條、包子、饅頭、發糕、水餃皮等)、種子類(綠豆、紅豆等)、根莖類(地瓜、南瓜、山藥等)。因此常出現在春節餐桌上的水餃、蘿蔔糕、湯圓、年糕等,和你手上的那碗飯都屬於全穀雜糧類,記得有吃到這些全穀雜糧類的食物,手上米飯就必須少吃一些,避免當餐的醣類攝取過多,而蛋白質、纖維則可能攝取不足的狀況。

我的餐盤這樣吃

年假尾聲不想再滿桌菜餚,許多人會打開冰箱直接拿出水餃、蘿蔔糕,簡單熱一熱就可以當一餐了,但就均衡飲食的原則,似乎缺少了些營養。讓我們以國民健康署公布國人的「我的餐盤」為概念,把握「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙、每天早晚一杯奶」的口訣,簡簡單單讓每一餐都能夠吃得均衡又健康。

● 每餐水果拳頭大:即營養學上的1份水果,含有豐富的維生素、植化素及膳食纖維,以當地當季水果優先選購。

● 菜比水果多一點:當季優先選擇,且深色蔬菜需達1/3以上。

● 飯跟蔬菜一樣多:富含維生素B群及膳食纖維,盡量選擇原形態的全穀雜糧,至少應有1/3為未精緻的全穀雜糧。

● 豆魚蛋肉一掌心:以豆類、海鮮、蛋類、禽肉、畜肉的順序選擇,且避免加工肉品。

● 堅果種子一茶匙:一餐一茶匙就可以達到一天一湯匙的分量,也可在固定時間攝取足一湯匙量。

● 每天早晚一杯奶:以攝取足夠鈣質,保持骨質健康。

水果
蘿蔔
米飯
蔬菜
湯圓

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