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火鍋零嘴這樣吃 團圓人不圓

2020-01-25 09:17元氣網 邱珮筑/彰化基督教醫院營養暨膳食部營養師

春節是歡喜團圓的日子,家家戶戶都會準備豐盛的年菜、茶點迎接這個重要的節日,但提醒大家小心攝取過多熱量,以下整理年節假期中常見且易過量的食物:

一、圍爐:圍爐火鍋絕對是家家戶戶必備的春節重頭戲,也是熱量最容易失控的一餐,慎選食材可以正確享受喔!首先,主食類(全榖雜糧類)如:冬粉、玉米、南瓜、山藥、米血等,主成分都是澱粉,建議選用時分量需和米飯一同計算,一餐攝取總量控制在八分碗至一平碗。接下來是豆魚蛋肉類,火鍋肉品建議選擇油花比例較低的瘦肉(以豬肉為例:常見肉片油花比率依序為豬五花>梅花豬>豬里肌),其他脂肪含量較低的肉品如雞胸肉、去皮雞腿肉、魚肉、蛤蜊,另外亦須避免或減少高油加工肉品如貢丸、魚餃、鑫鑫腸、培根等(建議切片或切半,避免過量)。黃豆製品選擇建議以初級加工為主,如:嫩豆腐、板豆腐、豆干、濕豆皮、濕豆包等,避免高油過度加工品項如:炸豆皮、百頁豆腐、炸豆包。另外,火鍋沾醬也是常被忽略的熱量來源,常見沾醬如:沙茶、美乃滋、芝麻醬等都是高油醬料。其實除了上述這些傳統沾醬,不妨試試自製清爽沾醬,如:日式醬油露搭配切片蔥花或柴魚片,也可添加新鮮檸檬汁清爽解膩;吃火鍋不能避免的喝湯環節也是熱量陷阱,在烹調所有食材之後的湯,油脂及鈉含量都很高,建議將上層浮油撈除後再飲用,分量建議以一碗為限(約300ml)。

二、茶點零嘴:泡茶聊天時吃的零嘴,熱量不容小覷,例如過年常見的堅果類零食(南瓜子、開心果、腰果、核桃、杏仁果、花生、芝麻),在食物分類中,屬於「油脂與堅果種子類」,顧名思義此類食物主要成分為油脂,雖然堅果中富含單元及多元不飽和脂肪酸,但若過量導致熱量攝取過多進而造成肥胖。

在衛福部國民健康署所發行的「國人每日飲食指南」中,堅果種子建議量為每日1份,各式堅果一份如下:南瓜子及葵花子一湯匙(約30粒)、各式花生仁約10粒、杏仁果及腰果約5粒、開心果約15粒、核桃仁約2粒、黑白芝麻約2茶匙(2/3湯匙)。

另外,攝取堅果除了需注意分量,調味方式也是重點,原味烘焙較無負擔,椒鹽調味易使鈉攝取過量,另外常見以糖調味如薑汁腰果、蜜汁核桃等,都容易吃進過多精緻糖。提醒大家牢記以上原則。過年發福不是福,健康才是福!

多元不飽和脂肪酸
熱量攝取
堅果
火鍋
玉米

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