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用呼吸甩老毛病/沒體會過失眠 不適合給睡眠建議

時報文化

【摘自《好好呼吸,甩掉老毛病!》,郭育祥 著,時報出版】

說到失眠,我也是苦主。十年前一場嚴重車禍,不只在我胸口留下一道長長的「戒疤」,也讓我深切地體認到,什麼是失眠,以及失眠有多痛苦。

由於車禍撞擊力道太強烈,開完刀後我就被送入加護病房。為了觀察是否有腦震盪,醫師用藥格外謹慎,特別控制鎮定劑的劑量。於是我就在強烈的不舒服中,足足維持了四天的清醒,未曾闔眼。

在單調的、冷清的病房中,全身是傷的我動彈不得,異常疲累卻痛得無法入睡,唯一能做的事,就是雙眼緊盯著牆壁上的時鐘,看著秒針、分針、時針轉圈圈,心裡幾乎要羨慕起它們能自由自在,甚至是快樂的移動,很荒謬嗎?一點也不,任何人無需親眼看著時針轉了八圈、分針九十六圈、秒針……,只要連續三個晚上睡不好,必定就能體會這種歇斯底里,這就是失眠的痛苦啊!

每回只要碰到有失眠困擾的患者,向我訴說失眠之苦,腦海中就忍不住回想起自己當年的悲慘經驗,。我深深了解失眠的痛苦。只要是長期失眠者,一定聽過類似的建議,「你就不要想太多」、「放輕鬆就睡得著」、「你就是不夠累才會失眠,白天要多運動啦!」。我敢打包票,會這麼說的人,百分之百沒有失眠過!因為不了解失眠的痛苦,才會這樣輕鬆脫口說出這些聽來無異風涼話的建議。

因為無法感同身受,我真心的認為,不曾體驗失眠之苦的人,並不適合給予睡眠的建議「每個晚上失眠時,我都覺得好孤單啊!你知道嗎郭醫師,全世界都在沉睡,只有我清醒的感覺真的很差。」曾經有個患者對我這麼說。(我懂,因為我也曾於半夜,望著牆上時針、秒針龜速慢爬,腦子清醒得不得了。)

實際上,有失眠困擾的人一點都不孤單,在我的患者當中,三分之一以上的人有或輕或重的睡眠障礙,各個年齡層都有。根據調查,全臺灣約有三分之一的人,夜晚無法安枕。這數據跟我診間的「普查」結果不謀而合。

造成失眠的原因眾多,摒除慢性疾病所造成的失眠,現代人會失眠不外乎是因為用腦過度、情緒起伏太大、壓力、作息不正常。在大腦應該休息的時候,不讓它休息,腦神經運作太過活躍,刺激交感神經。當交感神經太亢奮,失眠就不請自來了。長期睡不好,對精神、身體健康都會造成不良反應。

我從不同的患者那裡聽到很多抗失眠方法,可說是五花八門。有些人習慣在睡前進行一場激烈運動,試圖把自己操到累趴,心想累了就一定不會失眠。殊不知,劇烈運動有礙睡眠。睡前若是拉拉筋,進行舒緩運動,能讓身體進入放鬆狀態,有益睡眠。但劇烈運動則相反,運動會提高新陳代謝,增加腎上腺素以及其他刺激性荷爾蒙的分泌,加重入睡的困難度。

另外有些人喜歡在睡前喝喝小酒。喝酒能讓人放鬆,如果是偶爾的失眠,或許有其效果。但倘若你是長期失眠,那麼建議你,千萬別再靠酒精入睡。酒精會破壞睡眠結構,也許最初能帶來鎮定,幾個小時後鎮定作用消失,換來的就是亢奮,導致你早早就醒來,且再也睡不著。再者,若因此對酒精上癮則更麻煩,戒酒甚至比入睡還要棘手、還難處理!

有人喜歡立竿見影的方式,也就是吃安眠藥。只要感覺今天「可能」又要失眠,就會在睡前服一顆安眠藥,企圖換來一夜好眠。你可能以為接下來我會說:「我反對服用安眠藥」。錯了,剛好相反。服用安眠藥,的確能幫助入眠,只不過,要懂得聰明用藥。

有些人害怕藥物的副作用,也害怕藥物傷身。實際上,長期睡不好、睡不夠,對健康的傷害更大。至於安眠藥如何聰明使用?這需要專業醫師的判斷。醫師會根據病患狀況,開立最合適的用藥,讓患者能睡得好又不傷身。大家無需過度排斥,甚至戴上有色眼鏡,歧視服用安眠藥者。請記住,嚴重失眠困擾請找專業醫生,若自行胡亂服藥,我同樣也不建議喔!

曾經有患者問我:「可以服用褪黑激素取代安眠藥嗎?它本來就是體內的激素,應該沒什麼副作用吧?!」

褪黑激素是目前臺灣很熱門的抗失眠新選擇,但在美國至少已風行二十年以上。相較於安眠藥,它對人體的副作用可能較少,但卻不是每個人對褪黑激素都有反應。若有輕微失眠,或偶爾想要調整時差,服用褪黑激素是可以嘗試的方法之一。不過,目前市面上的製劑,含量不一,是否適合長期服用,仍是個問號。

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褪黑激素(Melatonin)是一種由腦部松果體(pineal gland)所分泌的激素。它能抑制交感神經,使人產生睡意,輕鬆入眠。通常,褪黑激素在夜間分泌,午夜時分泌量攀升,等到早晨就停止分泌。

失眠

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