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抗氧化飲食 5大類食物清除體內的空汙

2017-12-31 10:34聯合報 記者黃安琪/報導

日常生活環境中,無論通勤、工作或運動、從事戶外休閒活動,人們只要呼吸,就有機會吸入空汙,難以避免。但透過抗氧化的飲食、通勤選擇交通工具或避免戶外空氣品質不良時外出運動,常戴口罩等,就能盡量減少吸入空汙,做到減量。

以抗氧化飲食來說,新光醫院營養師夏子雯解釋,當人體吸入細懸浮微粒PM2.5後,會深入至肺泡,進而引起全身的發炎反應,此時,便需要攝取能夠抗氧化,抑制發炎的食物,如富含植化素的蔬菜、具豐富維生素C、E的水果及含有omega-3脂肪酸 的魚類、堅果等,皆屬於能抗發炎的物質,能捕捉自由基、提升免疫力,清除體內的空汙。

富含植化素的蔬菜 圖/元氣周報
富含植化素的蔬菜 圖/元氣周報

1.富含植化素的蔬菜

夏子雯表示,蔬菜吃得多,就能相對獲得較好的抗氧化能力,例如綠色花椰菜、蘿蔔、高麗菜等就含有被稱為蘿蔔硫素的植化素,抗氧化效果佳。

富含omaga-3的食物 圖/元氣周報
富含omaga-3的食物 圖/元氣周報

2.富含omaga-3的食物

多攝取富含omaga-3的脂肪酸及蛋白質,如DHA或EPA魚油、秋刀魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。 此外,堅果類的核桃也具有豐富的omaga-3能抗發炎。

富含維生素C、E的水果 圖/元氣周報
富含維生素C、E的水果 圖/元氣周報

3.富含維生素C、E的水果

另一群優質的抗氧化素,則包含維生素C、E。大部分的水果維生素C含量豐富,但維生素E就屬酪梨及堅果種子類含量較多。尤其當身處常會吸入二手菸或三手菸的環境,攝取維生素的量就必須更多,藉由更多的維生素C進行代謝,捕捉自由基,如含有豐富維生素C的奇異果、藍莓、芭樂等水果。

補充足夠維生素B群 圖/元氣周報
補充足夠維生素B群 圖/元氣周報

4.補充足夠維生素B群

維生素B群雖是扮演肝臟解毒的重要角色,存在於肝臟、肉類食物中,但因內臟含有較高的膽固醇,並不建議攝取,可改攝取全榖雜糧類,像五穀飯、糙米飯、藜麥等,一般人也能每日額外補充一顆維生素B群。而維生素B12及B6則多存在於動物性食物中,如紅肉的維生素B12含量較高,若是茹素者缺乏攝取豆製品,也建議每日補充一顆維生素B群。

保護呼吸道的β-胡蘿蔔素 圖/元氣周報
保護呼吸道的β-胡蘿蔔素 圖/元氣周報

5.保護呼吸道的β-胡蘿蔔素

此外,攝取含有β-胡蘿蔔素的食物,包含橘紅色的蔬果,如南瓜、甜椒、胡蘿蔔等,吃進體內後,會透過身體的轉化機制自動將β-胡蘿蔔素轉化成維生素A,能保護呼吸道上皮細胞黏膜的完整性。

整體來說,均衡攝取各色蔬果,就能達到較佳的抗氧化效果,每人每日至少應達衛福部蔬果建議攝取量,各為3份蔬菜與2份水果。

戴不住N95 至少要戴醫療外科口罩

除飲食抗氧化之外,國衛院國家環境醫學研究所所長郭育良指出,交通汙染為PM2.5及其他空氣汙染物重要來源之一。通勤族上下班若搭乘大眾交通運輸,如公車、捷運等,可協助降低空氣汙染排放。但若上下學、或通勤途中空氣品質不佳,或需經交通複雜路段,建議可適時配戴口罩。

民眾於日常生活中,也應留意空氣品質健康指標,必要時採取個人防護措施,建議配戴口罩。蘇一峰說明,市面上的口罩,僅N95口罩能抵擋99%的PM2.5,但因欠缺舒適性,久戴會缺氧,民眾可選擇一般醫療外科口罩,約能抵擋20%至30%的 PM2.5。不建議配戴布口罩、活性碳口罩,因為僅能抵擋較大顆粒的空汙,效果較差。

關窗防污染 先確定屋內無污染物

身處於室內減少空汙的自保方式,蘇一峰建議,民眾可使用空氣清淨機,但必須計算室內坪數,如空間小且門窗經常緊閉, 約可降低40%至60%的室內空汙;如空間較大且門窗沒有緊閉,僅能降低20%至30%。

郭育良建議,當戶外空氣不良,住家內無其他汙染源的情況下,適當關閉門窗可減少個人PM2.5暴露量約20%。然而家中烹煮及燒香也是重要汙染源。因此,烹煮即使只是燒開水,也應開啟抽油煙機,並盡量減少室內燒香。

好事變壞事

空汙來襲去運動 大量換氣讓肺壞了了

當戶外空氣品質健康指標不佳,台灣氣喘醫學會副秘書長、胸腔重症科醫師蘇一峰並不建議民眾從事戶外運動。他解釋,人在平靜生活、不做任何運動的情況下,一日換氣約為5000至10000公升,若再加上運動,一日就上看20000至30000公升,此時如果處在空氣品質極差的環境,人體就等於是一台極度賣力的「空氣清淨機」,只會吸入更差的空氣,肺部、心血管功能不佳者,不僅容易引發氣喘,更可能造成缺氧猝死。

抗氧化
PM2.5
空汙

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