每天坐6至8小時早逝風險增13% 冬天早上這時間心血管易出事

辦公室上班族坐一整天，下班又再度賴在沙發上，只要能坐就不站，連續坐著六小時以上，便是久坐，不僅會增加心臟病、中風，還會增加早逝風險。

研究顯示，每天坐 6 到 8 小時的人早逝和心臟病的風險增加 12-13%

由西蒙弗雷澤大學健康科學教授斯科特李爾和北京中國醫學科學院李偉共同領導的研究，發表於《Jama Cardiology 》雜誌，此研究花了 11 年的時間，招募了 21 個國家的人，共計 105,677 位參與，使用國際體育活動問卷測量的每日坐姿時間。結果發現，長時間久坐早逝和心血管風險增加 13%。

長期容易疲累或喘，有家族病史、抽菸、喝酒需提高警覺

冬天是心血管好發季節，容易發生憾事時間為早上 5 點~9 點，因清晨氣溫低，身體未先甦醒暖身，立刻起床接觸到冷空氣，導致血管壓力增加，容易造成中風及猝死。

常聽許多人說，都沒有任和症狀，怎發生憾事？如果有家族病史、抽菸、喝酒，長期容易「疲累」或「喘」，需要提高警覺。當心臟輸出量不足的時候，也可能會產生疲倦或頭暈的症狀，而心絞痛、心肌梗塞就是常見的冠狀動脈心臟病，更是造成猝死的主要原因。

飲食西化，高油高糖食物使心血管疾病年輕化

早餐以三明治、飯糰、蛋餅、燒餅，再配個有糖豆漿、紅茶或是奶茶；中午一個雞腿便當或爌肉便當；下午來一杯翡翠檸檬，晚上再來一份滷味，這些日常，在你我身邊上演。

經常攝取高油、高糖及高鹽食物，會加速體內糖化作用，不但讓人容易老，還會促使脂肪堆積、導致身體發炎，提高血管疾病罹患的機率。因此高血壓、高血脂年輕化，平均 4 人有 1 人血脂超標，但心血管問題最令人無感，沒有做檢查可能很難察覺。

小吃攤及便當這樣點，有助控制血脂肪

外食單點滷肉飯或爌肉飯，多數都加滷蛋，再加點一盤燙青菜更好。吃便當主菜以滷、清蒸或拌炒為主，油炸減少。便當內青菜通常較少，多夾蔬菜，若不能選擇配菜，下一餐青菜就須增加，每天最少兩碗青菜 (兩盤燙青菜)。膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合，並經由糞便排出體外，降低血脂肪。

額外多攝取含花青素食物，可抗氧化保護心血管

天然食物中藍莓、蔓越莓、越橘和黑醋栗是花青素含量最多的，每 100 公克約含有 100~200 毫克花青素。一篇刊登於《Frontiers in Nutrition》研究發現，補充 200 毫克以上的純花青素對降低壞蛋固醇 LDL 及三酸甘油酯有幫助，即使天然補充的方式對總膽固醇也有效果。

營養師小叮嚀

心血管疾病居十大死因第二，除了飲食控制、運動輔助及維持體重，更重要的是每年定期健康檢查，尤其有家族疾病史的更不能疏忽。

參考文獻：

Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries

Anthocyanins, Anthocyanin-Rich Berries, and Cardiovascular Risks: Systematic Review and Meta-Analysis of 44 Randomized Controlled Trials and 15 Prospective Cohort Studies

美國心臟協會

延伸閱讀：心臟病死亡僅次癌症！美國心臟協會列出 10 大護心法，強調須長期維持模式

心血管疾病 猝死 久坐 花青素