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「最佳護心飲食」出爐!地中海+一項飲食法效果最好

2020-09-23 10:15Heho 文/林以璿

發表在《美國心臟病學會期刊》上的一篇最新研究裡,來自美國密西里州堪薩斯城市大學的...
發表在《美國心臟病學會期刊》上的一篇最新研究裡,來自美國密西里州堪薩斯城市大學的研究者建議,將地中海飲食加上間歇性斷食法,會是最健康的飲食方式。 圖/ingimage
現代人的飲食不均衡,一般人要不是肉吃得太多,就是選擇素食結果造成營養不良。因此,尋找植物類食物與動物類食物的攝入平衡對於人體健康變得至關重要。

9月15日,發表在《美國心臟病學會期刊》上的一篇最新研究裡,來自美國密西里州堪薩斯城市大學的研究者建議,將地中海飲食加上間歇性斷食法,會是最健康的飲食方式。

圖/Heho提供
圖/Heho提供

地中海飲食能有效保護心血管健康

流行病學研究和隨機臨床試驗表明,傳統的地中海飲食能夠降低像是心臟疾病、代謝症候群、糖尿病、認知能力下降、憂鬱症的問題,甚至連癌症的風險都較低。

流行病學研究表明,魚類和ω-3脂肪酸對心臟具有保護特性。美國的飲食指南中明確建議:成年人至少每週食用2次魚類或海鮮,用於代替包括紅肉,家禽或雞蛋在內的其它蛋白質食物。

美國心臟協會在2018年的《科學建議》中提出:「每週攝入1-2頓海鮮餐,可以有效減少心衰竭、中風和心源性猝死的風險。」

堅果、豆類都是地中海飲食的重要成分

堅果是傳統地中海飲食中不可或缺的組成部分。堅果是營養豐富的食物,富含不飽和脂肪、纖維、蛋白質、多酚。這種獨特的營養特性,使堅果成為改善長期健康結果的最有效食品之一。隨機對照試驗顯示,富含堅果的飲食對心臟代謝具有明顯益處。

而且,堅果不但具有極強的飽腹感,並且不易被機體完全消化,因此適當攝入堅果,並不會促進體重增加。

另外,豆類在傳統的地中海飲食中也起著關鍵作用,是植物蛋白、葉酸、鎂和纖維的極好來源,並且像其他種子一樣,富含多酚。研究表明,食用豆類食品伴隨著心血管疾病發生風險的下降,並且與改善血糖、膽固醇、血壓和體重有關。

大麥、全燕麥、黑麥、玉米、蕎麥、糙米和藜麥等全穀物食品,也是傳統地中海飲食中不可或缺的一部分。地中海飲食中的麵食儘管屬於澱粉類食品,是一種精製的碳水化合物,但它具有較低的血糖指數,因此並不會對肥胖產生不利影響,甚至可能有助於減輕體重。

間歇性禁食加上地中海飲食效果最好

而研究提到的間歇性飲食,是將每天的飲食行為,控制在6到12小時的時間範圍內。研究指出,這種間歇性禁食可依降低腹部脂肪組,並減少自由基產生,進而減少全身炎症,還可能降低糖尿病、癌症和神經退行性疾病的風險。

幾千年來,傳統的地中海飲食主要以新鮮的全品類食物為基礎,例如蔬菜,水果,堅果和橄欖油以及海魚等。這種飲食方式可帶來一系列健康益處,尤其是在長期心血管健康和延長壽命方面。在此基礎之上,與間歇性禁食組合起來,對於保護健康來說,會有更加積極的效果。

參考資料:

A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting

延伸閱讀:地中海飲食這樣吃,保護心血管還能減重!

地中海飲食
間歇性斷食
心血管疾病
ω-3脂肪酸

Heho

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