高鉀食物Top20 降血壓有一套

【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】

為什麼血壓老是居高不下？高血壓是國人常見疾病，患者常感覺頭暈、眩暈、肩頸痠痛、耳鳴，長期疏忽，血壓持續超標會增加心臟疾病和腦血管疾病的風險，除了藥物、生活習慣和情緒的控制之外，飲食也很重要。營養師表示，多數高血壓患者瞭解低鈉少鹽的飲食原則，卻很少知道補充足夠的鉀離子，也是控制血壓的重大功臣。

每100公克開心果的含鉀量約979毫克，屬於高鉀食物，適度攝取有助於降血壓。

低鈉高鉀！穩定血壓不飆高

大千綜合醫院營養師李玉彩表示，鈉離子主要是存在細胞外的陽離子，而鉀離子是存在細胞內的陽離子，兩者共同扮演平衡電解質的角色，維持身體的滲透壓。鈉離子具有留住水分子的特性，對高血壓病人而言，高鈉攝取會增加水分滯留在體內，使得血壓上升，但是若鉀離子較多則可促進鈉的排出，因此，足夠的鉀對高血壓患者來說，反而是一個保護因子。

現代人飲食口味偏重鹹，鹽分和鈉離子吃太多，鉀卻嚴重攝取不足，長期疏忽鈉鉀之間的微妙平衡性，導致高血壓年輕化或病症惡化。雖然台灣目前沒有針對國人飲食訂定鉀離子的建議攝取量，但對照美國DRI對成人每日的鉀建議攝取量為4700mg，以及1999-2000年台灣地區老人營養健康狀況調查結果，發現男性每天攝取鉀2497mg、女性2192mg，可看得出攝取量仍明顯不足。

營養不做假！高鉀食物排行榜

食物種類不勝枚舉，如何才能吃對高鉀食物，補充每日所需的鉀離子？李玉彩營養師表示，一般來說，蔬菜水果均含豐富鉀離子，而綜合衛生福利部「食品營養成分資料庫」資料和臨床民眾常詢問的食材，整理出含鉀量最高的前20名食材，提供民眾補充鉀離子時的參考。

高鉀食物排行榜中，可發現龍眼乾的鉀含量1300 mg/ 100g，位居榜首；其次則為開心果（979 mg/ 100g）、花生粉（940 mg/ 100g）和無花果（898 mg/ 100g）；而客家人常吃的高麗菜乾含鉀量也不低，每100公克含有870mg，排名第5。

現代人普遍缺鉀，建議可適度補充黑巧克力，有穩定血壓的作用。

【高鉀料理示範1／人蔘燉雞湯】

• 材料：雞腿4隻、黑棗3顆、紅棗5顆、蔘鬚1/2把、米酒1大匙、鹽適量。

• 作法：

  1. 雞腿洗淨切成塊狀，放入滾水中汆燙，撈起瀝乾備用。

  2. 蔘鬚、紅棗、黑棗先以清水洗淨，之後浸泡沖洗2至3次。

  3. 取一個小燉盅，放入雞腿塊，再依序放入蔘鬚、紅棗、黑棗、鹽和米酒，最後倒入清水至淹過材料。

  4. 燉盅放入電鍋中，外鍋加入2杯水，蒸至電鍋按鈕跳起再燜30分鐘即可。

【高鉀料理示範2／高麗菜乾脆炒肉片】

• 材料：高麗菜乾200公克、瘦肉片3兩、乾辣椒少許、油1湯匙、鹽適量。

• 作法：

  1. 高麗菜乾洗淨，放入沸水中略為汆燙，再撈出瀝乾水分，放入容器中備用。

  2. 起油鍋，先將乾辣椒爆香，放入肉片炒香，再將瀝乾的高麗菜乾放入爆炒，加入適量鹽拌炒調味即可。

《小叮嚀》

補充足夠的鉀，雖然有助於維持血壓的穩定性，但鉀離子攝取過量卻會對腎臟疾病患者造成傷害。由於人體內多餘的鉀離子95％會經尿液排出，但腎臟病患者本身排尿功能已受損，無法將水和鉀離子排出體外，囤積體內，當血漿中鉀離子濃度高於 5.3 meq/dl，即為「高血鉀症」，有致死的危機。

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