比單吃優格效果好！醫學博士建議老人結合一習慣 便秘風險大降

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文章重點整理：

• 重點一：腸道環境惡化可能造成便秘，並增加腹脹與健康風險。
• 重點二：乳酸菌與膳食纖維有助腸道平衡，但散步能再提升效果。
• 重點三：研究顯示每週乳酸菌3天以上且日走7000步，風險可降至約0.1

便秘的成因多種多樣，腸道環境惡化就是其中之一。便秘不僅會引起腹脹等不適，還會導致皮膚問題，慢性便秘甚至會增加大腸直腸癌的風險，近年來，大眾逐漸意識到腸道菌叢對健康的影響，日本醫學博士青柳幸利就在著作中分享改善腸道健康的方法。

補充好菌靠食物，搭配1習慣便秘風險大幅下降

眾所皆知，日常飲食中多補充膳食纖維、益生菌等有助於維持腸道健康，膳食纖維能作為腸道好菌的食物來源，而納豆、泡菜等發酵食品，以及優格、乳酸菌飲品等，能維持腸道菌叢平衡。不過，除了飲食之外，日常活動量同樣可能影響排便狀況。

除了日常飲食之外，有研究也指出，益生菌的補充若搭配「散步習慣」，改善便秘的效果更明顯。

研究結果發現，乳酸菌攝取頻率越高，便秘風險呈下降趨勢，更值得注意的是，當乳酸菌攝取頻率結合「每日行走步數」時，加乘的效果更加明顯。

若將「每週攝取乳酸菌0至2天、每天走路少於7000步」的人群便秘風險設定為1，「每週攝取乳酸菌3天以上、每天走路達7000步以上」的人群，便秘風險則能降至約0.1。

維持長壽的關鍵

青柳幸利提倡「長壽步行」，建議大家以每天走約8000步為目標，並在過程中納入至少20分鐘的快走，讓運動達到中等強度，但是也不要過度運動，免得反而對身體造成負擔。

最後提醒，無論是補充益生菌或是步行，最重要的關鍵仍是「持續」，長壽步行並非短期做做就能永久維持效果，停止活動後身體狀況就可能逐漸回到原本的狀態，乳酸菌的攝取也是一樣，長期定時補充，更能發揮腸道保健的效果。

精華 FAQ

• Q1：為什麼只靠吃優格，改善便秘的效果可能不如搭配散步？

  因為腸道健康不只受飲食影響，活動量也會左右排便狀況。研究發現，乳酸菌攝取頻率越高，便秘風險越低；若再加上每天走路達一定步數，效果會更明顯。

• Q2：研究中什麼樣的飲食與步行組合，便秘風險最低？

  以每週攝取乳酸菌0至2天、每天走路少於7000步的人作為基準1，若能達到每週攝取乳酸菌3天以上、每天走路7000步以上，便秘風險可降至約0.1。

• Q3：專家對老年人的日常活動與保健習慣有何建議？

  青柳幸利建議以每天8000步為目標，並加入至少20分鐘快走，讓運動維持中等強度；同時也要長期定時補充乳酸菌，因為無論運動或飲食，持續才是關鍵。

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