外食族最傷肝不是炸雞！醫教3個點餐原則遠離脂肪肝、護心又控重

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：護肝要做完整檢查，包含抽血指數、肝炎篩檢與腹部超音波。
• 重點二：B型與C型肝炎帶原者應定期追蹤，並避免傷肝生活與飲食。
• 重點三：外食族以原型食物為主，少吃超加工食品並均衡搭配主菜。

完整的肝臟檢查

抽血檢查

● 肝發炎指數：AST（GOT）與ALT（GPT），用來評估肝細胞是否受損發炎。

● 肝炎篩檢：B型肝炎表面抗原（HBsAg）及表面抗體、C型肝炎抗體（anti-HCV）。

● 肝癌腫瘤標記：胎兒蛋白（AFP）。

影像學檢查

● 腹部超音波：非侵入性檢查，可觀察肝臟是否有脂肪肝、肝硬化徵象、腫瘤等病變，並同步檢查膽囊、腎臟與胰臟。

B型、C型肝炎免費篩檢

● 凡民國75年（含）以前出生至79歲的民眾，可享有終身一次免費篩檢。

● 至成人預防保健服務特約醫事服務機構抽血一次，即可同時完成B型、C型肝炎檢測。

 B型、C型肝炎帶原者注意事項

● 避免吸菸、嚼檳榔及過量飲酒，吸菸者應戒菸。

● 避免食用含人工添加、醃漬或有可能被黃麴毒素污染的食物（如花生製品、豆瓣醬、豆腐乳等發酵食品）。

● 避免服用成分不明的藥物或偏方，以免增加肝臟負擔。

● 定期追蹤與治療

肝癌三部曲

● 慢性肝炎：肝臟持續發炎超過6個月。

● 肝硬化：肝臟長期受到慢性發炎刺激，造成纖維化，逐漸形成肝硬化。

● 肝癌：肝臟出現癌症病變，有一部份人會由肝炎至肝硬化再演變成肝癌，但也有部分人不經由肝硬化，直接從肝炎變成肝癌。

外食族預防脂肪肝

外食已成為民眾食物來源的主力，學習選擇的技巧，在五花八門的各式餐點中，作對選擇守住健康。

香腸vs里肌肉排

選擇祕訣：原型食物為主，減少超加工食品

《Current Obesity Reports》期刊2024年發表的研究顯示：全球成年人和青少年超加工食品成癮盛行率分別為14%和15%。特別在新冠疫情期間，有超加工食品成癮的人相較於沒有成癮的人，增加的體重為六倍。

因為超加工食品額外添加糖、飽和脂肪、鈉，提供較高的熱量密度，以及各式食品添加物，如：非糖甜味劑、乳化劑、著色劑和硝酸鹽／亞硝酸鹽等，藉由加工方式改變了食物的質地，讓人們增加進食速度和適口性，影響消化、營養吸收和飽足感，不僅容易變胖，同時也增加心血管疾病、代謝症候群、失智症的發生率。

炸排骨vs清蒸鱈魚

選擇祕訣：排序「豆→魚→蛋→肉類」

以同樣1份（提供7克的蛋白質）來看，紅肉的飽和脂肪酸含量較高於白肉 。

常見的外食種類主菜多是炸雞腿、排骨或牛肉料理，容易攝取過量飽和脂肪。外食族可試著採用「循環主菜」規範，排定一周用餐的順序，如魚→豬→雞→豆→蛋→牛，從原本一周午餐都是豬牛主菜便當（熱量約850-1000大卡／餐），增加3-5餐魚雞或豆製品料理（熱量約500-700大卡／餐），一周可減少1000~1500大卡，二個月相當於減少吃進一瓶760毫升的沙拉油。

飯+排骨+滷蛋vs飯+排骨+3樣青菜

選擇祕訣：均衡飲食多樣化

如果外食種類受限，沒有自助餐可選擇，可考慮自備簡易蔬菜（生菜或燙青菜）+水果，搭配外食食用。

如午餐時間匆忙，可以主食加豆魚蛋肉類為主，例如：（飯糰／乾麵／雞絲飯）+（雞蛋／豆漿／肉片湯）。

晚餐則反向操作走「輕食路線」，以蔬菜（炒青菜／蔬菜湯／生菜）+新鮮水果+乳品及堅果為主，搭配較少量的主食和豆魚蛋肉類。

如此用午、晚餐彈性調配，一樣可以做到均衡的原則。

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精華 FAQ

• Q1：護肝時應做哪些完整的肝臟檢查項目？

  完整檢查包含抽血看AST、ALT等肝發炎指數，並做HBsAg、表面抗體與anti-HCV等肝炎篩檢，也可用AFP作肝癌腫瘤標記，再配合腹部超音波觀察脂肪肝、肝硬化與腫瘤。

• Q2：B型、C型肝炎免費篩檢有哪些對象與方式？

  民國75年(含)以前出生到79歲民眾，可享終身1次免費篩檢；只要到成人預防保健服務特約醫事機構抽血1次，就能同時完成B型與C型肝炎檢測。

• Q3：外食族如何透過選餐降低脂肪肝與熱量負擔？

  建議以原型食物為主，減少香腸等超加工食品，主菜優先採豆、魚、蛋、肉類輪替，並多搭配蔬菜、水果與乳品堅果，讓午晚餐彈性調配也能維持均衡。

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