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常常便秘怎麼辦?成因有哪些?營養師教你從日常生活養成8個好習慣,讓便秘不再找上你!

PrimePlus健康設計家

便秘是現代人常有卻不敢說出口的健康問題,根據統計,便秘在全球的平均盛行率有15%,而在65歲以上的老人中,更有將近25%的男性與35%的女性受到便秘的困擾。由於害臊使得許多人不敢詢問專業人士,因此坊間也流傳出許多「偏方」號稱可以解決便秘的問題,但大多還是缺乏專業知識的佐證。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為你介紹什麼是便秘、以及便秘到底該怎麼辦吧!

糞便是怎麼形成的?

認識便秘之前我們先來認識體內的便便是怎麼形成的。

我們吃進去的食物經由胃及小腸的分解、消化、吸收之後,剩餘的物質會順著小腸來到大腸,在大腸中進行最後的水分及電解質吸收,剩下的殘餘物就是我們所稱的糞便。

而糞便被排出體外的動作稱為排遺,也就是我們常說的「排便」,這個的動作會經由直腸以及肛門的肌肉去負責,在特定的情況下(包括進食、腸胃蠕動等等)體內就會發送準備排便的神經訊息。

什麼是便秘?

每個人依照不同體質及習慣,排便狀況可能從一天3次到3天一次都有,正常的排便每次時間大約為3~5分鐘且過程中不太需要費力,正常健康的糞便呈褐色香蕉狀,表面光滑。

而醫學上對於便秘的定義如下:

• 每週解便次數小於3次

• 排便費力且糞便乾硬、量少

通常可能還伴隨著以下情況:

• 由於糞便太多乾硬造成排便困難和疼痛

• 排便過後仍然覺得腹脹

• 已經解便但仍有殘便感(覺得沒解乾淨)

為什麼會便秘?

現代人壓力大、生活節奏及步調都很緊張,導致便秘的狀況可能很常發生,而且通常好發於女性多於男性,然而造成便秘的原因有非常多種,一般可以依照不同的成因將便秘簡單區分成兩種:「習慣性便秘」及「器質性便秘」。

1.習慣性便秘:

通常原因與個人飲食習慣或是行為有關,例如:

• 纖維、水分之攝取不足

• 缺乏運動、長時間久坐

• 懷孕

• 旅行及食物改變

排便習慣不佳(常憋便或沒有定時排便的習慣等等)

• 情緒因素

• 服用可能會造成便秘的藥物(例如:鐵劑、部分抗憂鬱藥物等等)

2.器質性便秘:

通常原因與各種疾病相關,直接或間接的影響排便功能或糞便的形成過程而造成便秘。例如:

• 腸道內的疾病(直腸癌、腸沾黏、憩室症等等)

• 腸道外的疾病(子宮肌瘤、卵巢癌等等)

• 肛門疾病(痔瘡、肛裂等等)

• 神經內分泌疾病(甲狀腺低下、帕金森氏症等等)

若已經有便秘持續超過三個月沒有改善、糞便帶血、食慾下降,或是有上述相關家族病史等等,千萬不要隨意相信坊間可以改善便秘的偏方,應該要去尋求專業醫師的協助喔!

便秘可以怎麼改善?

1.增加纖維的攝取

國健署建議健康成年男性每天應攝取38公克的纖維,而女性則要達到25公克的標準。纖維對於糞便的形成及排出是非常重要的,1公克的纖維可以增加大約20倍的糞便量喔! 根據最近一次國民營養調查發現,國人普遍有膳食纖維攝取不足的問題,因此如果能做到每天三蔬二果,不但能攝取到足夠的膳食纖維,也能讓糞便比較濕潤、柔軟且量多,就能改善便秘的情況。

2.增加水分的攝取

前面有提到大腸會吸收剩餘的水分,最後殘餘物才是糞便,因此如果水分攝取不足的話就會造成糞便過度乾硬喔!許多人在繁忙的生活中常常會忘記要喝水,導致一天的飲水量根本不足,進而影響體內的各種代謝。根據衛福部建議健康成年人每日應攝取2000c.c.的白開水才是足夠的,而當你出現便秘的問題時,增加水分的攝取可以讓體內形成更濕軟的糞便,也比較容易將糞便排出。

大部分便秘的狀況可以藉由改變生活習慣、飲食狀況而得到改善或緩減,若便秘狀況仍然持續或是有伴隨其他不適的症狀,就需要追溯造成便秘的真正原因,並尋求醫師的協助看是否有需要排除或治療。

日常生活中可以注意什麼呢?

在生活中可以注意以下這些事情,讓便秘不再找上你!

均衡攝取六大類食物,尤其是三蔬二果,並減少精緻或過度加工的食品,或是也可以額外補充膳食纖維補充劑,幫助自己達到一天的膳食纖維攝取量。

• 均衡攝取六大類食物,尤其是三蔬二果,並減少精緻或過度加工的食品

• 每日補充足夠水分(特殊狀況需限水者不在此限)

規律運動,每週進行中等強度運動時間合計至少達150分鐘

• 養成定時排便的習慣,有便意時不要忍住

• 早餐前可以喝一杯白開水或牛奶,能夠促進腸胃蠕動喔!而早餐後15~20分鐘是最佳的排便時間

• 適時放鬆心情並保持情緒穩定,降低緊張的壓力,並維持良好的作息以及充足的睡眠

圖/日常生活中注意如何不便秘
圖/日常生活中注意如何不便秘

總歸來說,便秘雖然是現代很常見的問題,但大多數都是生活習慣所影響,所以大家平常在努力生活的同時,也別忘了要照顧自己的健康,若有伴隨其他不適,也要去尋求專業醫師的協助!

本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載

排便習慣 膳食纖維 白開水 規律運動 壓力大

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