骨盆底肌愈練愈健康？醫師教5招改善漏尿、頻尿與骨盆疼痛

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文章重點整理：

• 重點一：骨盆底肌問題不只產後女性會有，男女隨年齡都可能受影響。
• 重點二：凱格爾並非人人適合，過度緊繃者反而可能讓症狀惡化。
• 重點三：正確訓練搭配評估與生活調整，可改善漏尿與骨盆不適。

許多人以為骨盆底肌問題只發生在懷孕或產後女性身上，但其實隨著年齡增長，無論男女都可能面臨頻尿、漏尿、排便困難、骨盆疼痛甚至性生活品質下降等問題。

醫師指出，適當的骨盆底肌訓練有助改善症狀，但並非所有人都適合一味做凱格爾運動，了解自己的骨盆底肌狀態才是關鍵。

骨盆底肌是什麼及為什麼重要？

骨盆底肌是一群位於骨盆底部的肌肉與結締組織，像吊床一樣支撐膀胱、直腸、子宮、陰道及攝護腺等器官，同時協助控制排尿、排便及性生活功能。

當骨盆底肌過於鬆弛、無力，或長期處於緊繃狀態時，都可能造成所謂的骨盆底功能障礙。

常見症狀包括：

．頻尿、急尿

．咳嗽、大笑或運動時漏尿

．排便困難或糞便失禁

．骨盆疼痛或下墜感

．性生活不適

．骨盆器官脫垂

哪些人特別容易出現骨盆底肌問題？

骨盆底肌會隨年齡逐漸退化，但以下族群風險更高：

．懷孕及自然產女性

．更年期女性

．高齡族群

．肥胖者

．長期便秘患者

．慢性咳嗽患者

．經常搬重物者

．跑步、跳躍等高衝擊運動者

．曾接受骨盆腔手術者

．攝護腺手術後男性

醫師指出，即使是年輕女性，也可能因姿勢不良、核心肌群失衡、壓力過大等因素出現骨盆底功能異常。

骨盆底肌訓練不只是女性專利

近年研究發現，骨盆底肌訓練不只適合女性，男性同樣受益。

對女性而言，規律訓練可改善尿失禁、陰道不適、性生活品質及更年期相關症狀。

對男性來說，則有助改善尿失禁、攝護腺手術後排尿問題，甚至可能幫助部分勃起功能障礙及射精控制問題。

專家表示，強化骨盆底肌可提升肌肉張力與血液循環，有助維持骨盆器官正常功能。

凱格爾運動怎麼做？

凱格爾運動是最常見的骨盆底肌訓練方式。

首先找到正確肌群，想像自己正在忍尿或避免放屁時收縮的肌肉，就是骨盆底肌。也可以在排尿時短暫中斷尿流感受肌肉位置，但不建議經常這樣做，以免影響膀胱功能。

基本做法如下：

1.收縮骨盆底肌3秒鐘

2.放鬆3秒鐘

3.重複10次為1組

4.每天進行2至3組

隨著肌力進步，可逐漸增加至：

．收縮5秒

．放鬆5秒

．每組10次

．每天3組

可在躺姿、坐姿或站姿下進行。

不只是凱格爾 醫師推薦5種骨盆底肌訓練

除了傳統凱格爾運動外，以下動作也有助改善骨盆底功能：

1.快速收縮凱格爾（Quick Flick Kegel）

快速收縮再放鬆骨盆底肌，有助提升肌肉反應速度，改善打噴嚏或咳嗽時漏尿。

2.腳跟滑行（Heel Slide）

躺姿下搭配核心肌群控制，可提升骨盆穩定度與深層腹肌力量。

3.抬腿踏步（March）

透過交替抬腿訓練核心穩定與骨盆底肌協調性。

4.快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）

有助放鬆過度緊繃的骨盆底肌群。

5.橫膈膜呼吸（Diaphragmatic Breathing）

透過深層呼吸改善骨盆底肌與橫膈膜協調運作，也有助減壓與放鬆。

凱格爾運動不是愈多愈好

許多人誤以為骨盆底肌愈緊愈好，因此拼命做凱格爾。

事實上，部分患者問題並非肌肉太弱，而是肌肉長期過度緊繃，也就是所謂高張型骨盆底肌（Hypertonic Pelvic Floor）。

這類人可能出現：

．骨盆疼痛

．排尿困難

．便秘

．性交疼痛

．慢性下腹不適

如果持續做大量收縮訓練，反而可能讓症狀惡化。

因此若長期有骨盆疼痛、頻尿或排尿異常，最好先由泌尿科、婦產科或骨盆底物理治療師評估，再決定適合的訓練方式。

如何知道自己做對了？

正確的凱格爾運動應感覺骨盆底肌向內、向上提起。

如果出現以下情況，可能代表做法不正確：

．夾緊臀部

．大腿用力

．腹部過度出力

．憋氣不呼吸

．腰痠背痛

．頭暈不適

若無法確定是否做對，可尋求專業骨盆底物理治療評估。

多久能看到效果？

骨盆底肌訓練和一般肌力訓練相同，需要時間累積效果。

研究顯示：

．約6至8週可開始感受到改善

．約3至6個月效果較明顯

．持續訓練才能維持成果

若停止訓練，肌力仍可能逐漸退化。

出現哪些症狀應盡快就醫？

若出現以下情況，建議尋求專業醫療評估：

．經常漏尿或漏便

．排尿疼痛

．排便困難

．骨盆壓迫感或下墜感

．陰道或肛門出現突起物

．性生活疼痛

．頻尿影響生活品質

專家提醒，骨盆底肌健康並非女性專屬議題。隨著年齡增長，男女都可能面臨骨盆底功能退化問題。

透過正確運動、維持健康體重、避免便秘及養成規律活動習慣，都有助維持骨盆底肌功能，降低漏尿、失禁及骨盆器官脫垂等風險。

【資料來源】

．Why More People Should Do Pelvic Floor Exercises

．5 Pelvic Floor Exercises for Anyone and Everyone

．Cleveland Clinic: Kegel Exercises

精華 FAQ

• Q1：骨盆底肌問題為何不只是產後女性才會有？

  骨盆底肌會隨年齡退化，男性與女性都可能因肥胖、便秘、慢性咳嗽、手術或高衝擊運動而受影響，進而出現頻尿、漏尿、疼痛或器官脫垂。

• Q2：凱格爾運動應該怎麼做才算正確有效？

  先找到像忍尿或防止放屁時收縮的肌群，收縮三秒、放鬆三秒為一組，每天做二至三組；熟練後可延長時間，但要避免夾臀、憋氣或腹部代償。

• Q3：哪些人不適合一味增加骨盆底肌收縮訓練？

  若本身是高張型骨盆底肌，常有骨盆疼痛、排尿困難、便秘或性交疼痛，過度做凱格爾反而可能惡化，應先由醫師或物理治療師評估再決定訓練。

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