親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃得慢≠緩慢咀嚼!研究:吃飯吃太快讓肥胖、糖尿病機率暴增

2020-05-27 09:37Heho 文/林以璿 圖/何宜庭

圖/Heho提供
圖/Heho提供
現代人生活節奏快,連帶著吃飯都講求「速戰速決」。不過你知道嗎,狼吞虎嚥省下來的時間,可是要用健康來彌補的。研究指出,包括肥胖糖尿病、腸胃疾病以及心臟病,都跟「吃太快」有關係。

吃飯吃太快,有 4 大危害

1.變成易胖體質人群

一篇綜合分析了23篇文獻數據的研究表明,吃飯速度快的人群比吃飯慢的人,患肥胖症的風險增加2.​​15倍。而在兒童中的研究發現,吃飯太快不僅更容易發胖,還會影響未來的健康狀況。

一個日本節目做了關於吃飯快慢對體重影響的實驗,發現當一位受試者平均每口食物只咀嚼4下,5分鐘吃完整頓飯時,血糖值會上升非常快。東京女子醫科大學高血壓內分泌內科的市原淳弘教授解釋說,吃太快會讓體內血糖迅速升高,人體隨之分泌大量胰島素。

胰島素能降低血糖,將多餘的糖分轉化為脂肪儲存於體內。當這部分轉化成更多的脂肪時,人就更容易發胖。相反地​​,當參試者每口咀嚼28下,30分鐘吃完時,血糖值基本上處於緩慢上升的狀態。而10天后,受試者體重降低了2.1公斤。

吃飯太快易發胖還有一個原因,我們的大腦接收到飽腹的訊號需要一定的時間,一般是20分鐘左右,而吃得過快,則在感到飽腹之前,很容易不知不覺就吃多了。

2.增加糖尿病風險

因為吃飯速度過快,人體要在短時間內分泌大量的胰島素,會加重胰腺的負擔,增加患糖尿病的風險。

3.腸胃負擔增加,病變風險提升

吃飯速度過快,由於咀嚼不充分,腸胃需要分泌更多的消化酶,加重了腸胃的負擔。長期下來,更容易患上胃炎、胃潰瘍甚至胃癌等疾病。

4.提高 3 高、心臟病風險

另外,有中國的研究針對7972名成年人的調查研究發現,長期吃飯過快,也會大大增加代謝症候群的風險,包括高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等,進而引發冠心病、動脈粥樣硬化等多種慢性病。

吃得慢是增加「咀嚼次數」而不是「緩慢咀嚼」

細嚼慢嚥,就是要增加每一口食物的咀嚼次數,如果只是通過咀嚼緩慢來放慢吃飯速度並不可取。多篇研究發現增加吃飯時候的咀嚼次數,能夠增加吃飯過程中的滿足感和飽腹感;攝入的食物量也會明顯下降,能夠有效地幫助我們控制體重。

圖/Heho提供
圖/Heho提供

最佳進食時長:早餐時間15-20分鐘;午晚餐25-30分鐘

不過實際上,吃飯並不是越慢越好。一項針對250位46-71個月兒童的研究發現,吃飯有「含飯」習慣的兒童,蛀牙的比例更高,可能是由於牙齒與食物的接觸時間過長。

而且,食物進入腸胃後需要消化酶來進行分解吸收,然而消化酶的分泌高峰一般只有十幾分鐘,如果吃飯時間過長,消化酶分泌不足,食慾會大大降低,所以會越吃越不想吃。

另外,對於高脂肪的食物,需要膽囊分泌的膽汁來進行消化,同樣地,吃飯太慢的話後期膽汁分泌不足,當脂肪沒有被充分消化分解就只能堆積在體內,導致肥胖。

所以,建議早餐時間控制在15-20分鐘內,中晚餐的話一般25-30分鐘,飯量也應控制在7-8分飽,就是胃還沒有脹,但食慾已經下降。

圖/Heho提供
圖/Heho提供

怎樣才能讓吃飯慢下來? 4 個細節常被忽略

1.增加咀嚼次數

習慣狼吞虎咽的朋友們可以有意識地註意自己的咀嚼次數,做到每口飯咀嚼20~30次。

2.專心吃飯不做其他事

盡量做到吃飯時不要分心做其他事,這樣能夠更專注地享受到食物的美味,大大增加吃飯的滿足感。

3.吃「沒那麼好咀嚼」的食物

吃飯過快的話其實也反映出飲食結構的不合理,如果食物主要是易咀嚼,不僅容易吃飯速度變快,同時這些也都是升血糖指數很高的食物,只吃它們並不利於身體健康。

因此,減慢吃飯速度的一大可行措施,就是增加食物中五穀雜糧和蔬菜水果的比例,這種高纖維、耐嚼、高營養素密度的食物不僅吃得慢,而且營養元素更豐富,更有利於我們的身體健康。

延伸閱讀:免疫力下降、掉髮、大腦變笨⋯缺鐵有5種症狀!吃飯時遵照3步驟留住鐵質

肥胖
糖尿病
血糖控制
代謝症候群

Heho

什麼是「Heho」?Heho就是Health and Hope,在這裡,我們有最豐盛的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享⋯⋯ 我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活中有關元素的建議,希望在不設限的情境中,帶給來自不同所在的朋友們都有充滿健康與希望。 而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】:https://heho.com.tw/

同類文章

及早打胰島素 糖友可防器官病變

用「胰島素」治療糖尿病表示病情嚴重注? 且會上癮? 醫師替你解開糖尿病迷思

糖尿病減肥最忌做4件事! 先吃肉再喝湯也NG

愛吃海鮮易致痛風? 醫師說最大原因是「這些」

甲狀腺亢進不吃藥也沒事?醫籲:恐釀致死「甲狀腺風暴」!

糖尿病不用吃藥也不用打胰島素,每日喝「三降茶」就能痊癒? 國健署出面闢謠!

28歲女未婚卻乳濕了內衣 醫師:罹患高泌乳激素血症

確診糖尿病,為何醫師怎多開降膽固醇藥?藥師解惑

健康醫點靈/糖尿病患 小心視網膜病變

台灣糖尿病之父 細說百年胰島素

痛風是吃太好造成的! 這2件小事都是防復發關鍵

別疏忽! 你不可不知的甲狀腺結節

大吃美食好快樂? 血糖和胰島素短時間大起大落更憂鬱

影/不讓糖尿病兒在校打胰島素 媽媽成為現代孟母

睡前吃東西是減重大忌 原因可能與新陳代謝變慢有關

肥胖是危害健康之首!遠離肥胖,和糖尿病、三高、代謝症候群說再見

婦人心肝頭亂跳誤以為心臟病 檢查原是甲狀腺亢進

肝發炎為何與甲狀腺疾病有關?醫師解析兩者關連

痛風、糖友 飲食防線勿破功

代謝症候群導致四大死因 85歲以上肺炎最致命

台灣疫情大解封 醫籲糖友持續回診勿停藥

年紀輕輕高血壓…腎上腺瘤惹禍

肥胖者當心 國健署:2成肝癌和脂肪肝有關

糖尿病只重控糖? 新觀念你還不知道就太落伍了

糖友保腎護心 基層診所幫你控糖

健康保衛站/手搖飲解暑 恐提升糖尿病機率

體溫上升、怕熱易流汗!8症狀代表甲狀腺可能生病了

監控血糖、體重 糖尿病並不可怕

影/男突然全身發軟起不來 竟是甲狀腺機能亢進作祟

眼皮下垂、複視 原來是糖尿病未控制好引起

猜你喜歡

水喝多不如會喝水!腎臟科醫師教你「喝水5要點」

半夜突遇隱翅蟲大軍!打不死、不能摸 苦主叮嚀:要用熱水

爸媽注意!全國8月中至8月底 暫停嬰幼兒卡介苗接種

巴金森氏症病發時不只會手抖!5非典型症狀別當正常

來不及打疫苗 3個月男嬰成台灣史上最幼日本腦炎確診者

大多肩痛源自它!常被忽略而復元無期

糖尿病減肥最忌做4件事! 先吃肉再喝湯也NG

有尿意別憋太久!醫曝嚴重後果…看完你還敢憋著嗎?

夏天不建議洗冷水澡!醫:洗完做這事爽一時卻更傷身

再不注意恐殃及全身!醫師:6表現是大腦正在發炎

常常口乾舌燥、四肢乏力、欲哭無淚?要小心可能有這個問題!

圖解》擺脫足底筋膜炎就靠練腳掌!專家教這樣練改善,還可舒緩關節痛

夏季隱翅蟲迎面來襲 醫師提醒穿長褲、不拍打蟲體

蔡啟芳飽受肺阻塞所苦 醫界推估40歲以上1成罹病

整天待在辦公室也要防曬?皮膚科醫師建議至少擦這係數

黃斑部病變年輕化 每天可花30秒看阿姆斯勒方格表

把止痛藥當萬靈丹 偏鄉腸胃道穿孔病例特高

第一名你可能每天都在吃!新十大慢性過敏食物出爐

費鴻泰手濺血送台大 醫:若傷神經需顯微手術

經常SPA三溫暖害你長斑!醫師提醒8生活習慣都NG

你可能也有這習慣!用餐完這個小動作,竟可能害人染C肝

驚!南投吳姓男子左臉刺痛 竟大面積水泡腫瘍和結痂

多喝水沒事?醫師提醒飲食少鈉、飲水過量小心水中毒

濕疹到底是皮膚太濕,還是皮膚太乾?醫師用實際病例解說

坐骨神經痛只是一種症狀 醫師從3面向解釋究竟是哪裡在痛

攝護腺肥大會讓腎衰竭? 小便出現10症狀應警覺

正確使用防曬乳 皮膚科醫師:卸除防曬乳別用卸妝棉

甲狀腺亢進不吃藥也沒事?醫籲:恐釀致死「甲狀腺風暴」!

家長注意!兒童不明腹痛有共通點 原來是少做這件事

愛吃海鮮易致痛風? 醫師說最大原因是「這些」

眼睛乾癢怎麼辦? 眼科醫師教你正確使用食鹽水、眼藥水和人工淚液

商品推薦

贊助廣告

留言