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吃得慢≠緩慢咀嚼!研究:吃飯吃太快讓肥胖、糖尿病機率暴增

2020-05-27 09:37Heho 文/林以璿 圖/何宜庭

圖/Heho提供
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現代人生活節奏快,連帶著吃飯都講求「速戰速決」。不過你知道嗎,狼吞虎嚥省下來的時間,可是要用健康來彌補的。研究指出,包括肥胖糖尿病、腸胃疾病以及心臟病,都跟「吃太快」有關係。

吃飯吃太快,有 4 大危害

1.變成易胖體質人群

一篇綜合分析了23篇文獻數據的研究表明,吃飯速度快的人群比吃飯慢的人,患肥胖症的風險增加2.​​15倍。而在兒童中的研究發現,吃飯太快不僅更容易發胖,還會影響未來的健康狀況。

一個日本節目做了關於吃飯快慢對體重影響的實驗,發現當一位受試者平均每口食物只咀嚼4下,5分鐘吃完整頓飯時,血糖值會上升非常快。東京女子醫科大學高血壓內分泌內科的市原淳弘教授解釋說,吃太快會讓體內血糖迅速升高,人體隨之分泌大量胰島素。

胰島素能降低血糖,將多餘的糖分轉化為脂肪儲存於體內。當這部分轉化成更多的脂肪時,人就更容易發胖。相反地​​,當參試者每口咀嚼28下,30分鐘吃完時,血糖值基本上處於緩慢上升的狀態。而10天后,受試者體重降低了2.1公斤。

吃飯太快易發胖還有一個原因,我們的大腦接收到飽腹的訊號需要一定的時間,一般是20分鐘左右,而吃得過快,則在感到飽腹之前,很容易不知不覺就吃多了。

2.增加糖尿病風險

因為吃飯速度過快,人體要在短時間內分泌大量的胰島素,會加重胰腺的負擔,增加患糖尿病的風險。

3.腸胃負擔增加,病變風險提升

吃飯速度過快,由於咀嚼不充分,腸胃需要分泌更多的消化酶,加重了腸胃的負擔。長期下來,更容易患上胃炎、胃潰瘍甚至胃癌等疾病。

4.提高 3 高、心臟病風險

另外,有中國的研究針對7972名成年人的調查研究發現,長期吃飯過快,也會大大增加代謝症候群的風險,包括高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等,進而引發冠心病、動脈粥樣硬化等多種慢性病。

吃得慢是增加「咀嚼次數」而不是「緩慢咀嚼」

細嚼慢嚥,就是要增加每一口食物的咀嚼次數,如果只是通過咀嚼緩慢來放慢吃飯速度並不可取。多篇研究發現增加吃飯時候的咀嚼次數,能夠增加吃飯過程中的滿足感和飽腹感;攝入的食物量也會明顯下降,能夠有效地幫助我們控制體重。

圖/Heho提供
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最佳進食時長:早餐時間15-20分鐘;午晚餐25-30分鐘

不過實際上,吃飯並不是越慢越好。一項針對250位46-71個月兒童的研究發現,吃飯有「含飯」習慣的兒童,蛀牙的比例更高,可能是由於牙齒與食物的接觸時間過長。

而且,食物進入腸胃後需要消化酶來進行分解吸收,然而消化酶的分泌高峰一般只有十幾分鐘,如果吃飯時間過長,消化酶分泌不足,食慾會大大降低,所以會越吃越不想吃。

另外,對於高脂肪的食物,需要膽囊分泌的膽汁來進行消化,同樣地,吃飯太慢的話後期膽汁分泌不足,當脂肪沒有被充分消化分解就只能堆積在體內,導致肥胖。

所以,建議早餐時間控制在15-20分鐘內,中晚餐的話一般25-30分鐘,飯量也應控制在7-8分飽,就是胃還沒有脹,但食慾已經下降。

圖/Heho提供
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怎樣才能讓吃飯慢下來? 4 個細節常被忽略

1.增加咀嚼次數

習慣狼吞虎咽的朋友們可以有意識地註意自己的咀嚼次數,做到每口飯咀嚼20~30次。

2.專心吃飯不做其他事

盡量做到吃飯時不要分心做其他事,這樣能夠更專注地享受到食物的美味,大大增加吃飯的滿足感。

3.吃「沒那麼好咀嚼」的食物

吃飯過快的話其實也反映出飲食結構的不合理,如果食物主要是易咀嚼,不僅容易吃飯速度變快,同時這些也都是升血糖指數很高的食物,只吃它們並不利於身體健康。

因此,減慢吃飯速度的一大可行措施,就是增加食物中五穀雜糧和蔬菜水果的比例,這種高纖維、耐嚼、高營養素密度的食物不僅吃得慢,而且營養元素更豐富,更有利於我們的身體健康。

延伸閱讀:免疫力下降、掉髮、大腦變笨⋯缺鐵有5種症狀!吃飯時遵照3步驟留住鐵質

肥胖
糖尿病
血糖控制
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Heho

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