70歲後如何避免失去行動力？研究揭防失能關鍵：不能只靠走路

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：70歲以上衰弱長者接受運動加營養介入，失能或死亡風險降22%
• 重點二：不同慢性病組合可能影響介入效果，精神疾病型獲益較明顯。
• 重點三：防失能不能只散步，還要搭配阻力、平衡訓練與足夠蛋白質。

年紀愈大，慢性病往往不只一種，如何避免肌力下降、愈來愈走不動？

最新研究發現，70歲以上已有身體衰弱、肌少症及多重慢性病的長者，透過運動、營養等生活介入，行動失能或死亡風險降低22%。

1199名高齡者研究 運動加營養降低22％風險

刊登於《Nature Aging》期刊的研究分析歐洲SPRINTT隨機臨床試驗資料，共納入來自11個歐洲國家的1,199名70歲以上長者。這些參與者已有身體衰弱、肌少症，並同時罹患至少2種慢性疾病。

研究將參與者分成兩組，一組接受多面向生活介入，包括個人化身體活動、營養諮詢及科技輔助；運動涵蓋有氧、阻力、柔軟度與平衡訓練，營養則著重改善蛋白質與熱量攝取。另一組接受健康老化教育。

結果顯示，接受多面向介入的長者，發生行動失能或死亡的相對風險降低22%。這表示即使已經出現身體衰弱、肌肉減少，又同時有多種慢性疾病，適當的運動與營養介入仍可能有助延緩失去行動能力。

老人有幾種病不是唯一重點 疾病組合也可能有差

研究人員進一步依慢性疾病的組合，將參與者分成4種模式，包括非特異型、精神疾病型、心血管代謝型及呼吸疾病型。

分析發現，不同疾病組合的長者，接受相同生活介入後可能有不同反應。

其中，採傳統統計方法分析時，精神疾病型長者觀察到的效果最明顯，行動失能或死亡相對風險降低約35%；另一種統計分析則顯示，精神疾病型及非特異型都有較明確的獲益訊號。

相較之下，心血管代謝型及呼吸疾病型的介入效果較不明確。不過，這不代表罹患心血管或呼吸疾病的長者，運動和改善飲食就沒有幫助。

這項研究屬於原有臨床試驗的事後分析，而且正式統計分析尚未證實4種疾病模式之間的介入效果確實存在差異，因此仍需要更大型研究驗證。

現階段較合理的解讀是，多面向生活介入對這群高風險長者整體有益，而疾病組合可能影響介入效果，未來有望成為制定個人化預防策略的參考。

老人為何愈來愈走不動？小心衰弱惡性循環

高齡衰弱通常不是突然發生，常見表現包括非預期體重下降、容易疲倦、肌力變弱、走路速度下降及活動量減少。

其中，活動量下降容易形成惡性循環。長時間久坐、缺乏活動，可能使肌力及心肺耐力逐漸下降，接著更容易疲累、走得更慢，也愈來愈不願意活動。

活動量減少也可能伴隨進食量下降。如果蛋白質及熱量攝取不足，肌肉可能進一步流失，最後形成活動變少、吃得不足、肌肉流失，進而更加走不動的循環。

防失能不能只靠走路 肌力也要一起練

想維持晚年行動能力，運動不能只想到散步。

有氧活動有助維持心肺耐力及行動能力，阻力或肌力訓練則有助維持肌肉；柔軟度與平衡訓練也有助保存身體功能。這次SPRINTT研究採取的正是多種運動方式搭配營養的綜合介入，而非單純增加走路量。

原本很少活動的高齡者，可以先從減少久坐、增加日常活動開始，再依體能逐步增加適合自己的運動。

如果已有明顯衰弱、肌少症或多重慢性疾病，運動種類與強度則應配合自身疾病及身體狀況調整。

只運動卻吃不夠也不行 蛋白質和熱量都要顧

運動之外，營養也是避免肌肉持續流失的重要環節。

隨著年齡增加，慢性疾病、藥物、食欲改變及行動不便等因素，都可能影響高齡者正常進食及準備食物的能力。

日常飲食除了均衡攝取蔬果、全穀類及健康脂肪，也要注意蛋白質與足夠熱量，魚類、蛋、豆類及乳製品等都可作為蛋白質來源，再依個人健康狀況調整。

尤其高齡者若突然出現食欲下降、不明原因體重減輕，又伴隨容易疲倦、肌力下降或走路變慢，不宜一概視為年紀大後的正常現象，應進一步評估健康與營養狀況。

老後真正要防的是失去獨立生活能力

對高齡者而言，健康不只是有沒有慢性病，更重要的是能否繼續自己走路、外出及完成日常活動。

這項研究顯示，即使70歲後已有身體衰弱、肌少症及多種慢性疾病，適當的運動、營養與生活支持仍可能帶來好處。而未來高齡健康介入可能需要更加個人化，除了慢性病數量，也要進一步考量疾病組合及整體身體功能。

與其等到走不動才開始處理，及早減少久坐、維持活動量與肌力，同時確保足夠營養，才是延長獨立生活時間的重要方向。

【資料來源】

．Four disease profiles reveal uneven benefits from lifestyle programs after age 70

．How To Avoid Getting Frail As You Get Older

．Nutrition for Older Adults: Why Eating Well Matters as You Age

精華 FAQ

• Q1：這項研究主要發現高齡衰弱者可獲得什麼好處？

  分析SPRINTT試驗資料發現，70歲以上且已有衰弱、肌少症與多重慢性病的長者，接受運動、營養與生活支持介入後，行動失能或死亡的相對風險降低22%。

• Q2：研究中哪一類慢性病組合看起來受益較明顯？

  研究把參與者分成4種疾病模式後發現，精神疾病型長者在部分統計方法下效果最明顯，風險約降35%；非特異型也有較明確獲益訊號，但仍需更多研究確認。

• Q3：想延緩老後失能，日常該怎麼做比較實際？

  不能只靠散步，還要加入有氧、阻力、柔軟度與平衡訓練，同時注意蛋白質和總熱量攝取。若本來活動很少，應先減少久坐，再依體能逐步增加運動量。

肌少症 衰弱症

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用