不是只有老人才會！醫破解骨質疏鬆4迷思 這些生活習慣讓你年紀輕輕就骨鬆

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：骨質疏鬆與年齡、激素變化及生活習慣密切相關。
• 重點二：喝骨頭湯、只補鈣都不足以有效預防骨質疏鬆。
• 重點三：預防關鍵在運動、日曬、均衡飲食與定期檢查。

正常人骨骼的礦物質含量在30歲左右達到峰值，此後，隨著年齡增長，骨骼中的鈣質逐漸流失，骨量開始緩慢下降。40歲以後的人群，如果不注意維護骨骼健康，加之存在有損骨骼健康的生活習慣，就可能出現骨質疏鬆。

  

骨質疏鬆的誘因和症狀

人體骨的代謝和塑形主要依賴兩種細胞——成骨細胞和破骨細胞。

成骨細胞負責骨組織形成，相當於建築工人，搭建人體骨骼的構架。而破骨細胞具有骨吸收功能，相當於裝修工人，對骨骼進行修復重建。二者分工明確，相互協調，使骨骼既不會橫生枝杈，也不會疏鬆缺損。當受到激素水準改變、鈣質流失等因素影響時，人體就會出現以骨組織量減少、骨顯微結構退化、骨脆性增加和易發骨折為特點的全身骨代謝障礙性疾病，這種疾病就是骨質疏鬆。

骨質疏鬆的影響因素包括年齡、激素水準、飲食習慣、運動、藥物、菸酒史等。其中，年齡增長是其主要因素，使用某些藥物也是骨質疏鬆的重要誘因。如某些免疫系統疾病或接受器官移植的患者，在治療過程中需長期服用激素類藥物。這些藥物影響骨代謝，長期服用可誘發骨質疏鬆。

此外，不良的生活習慣是誘發骨質疏鬆的重要原因，如長期嗜好菸酒、大量飲用咖啡及碳酸飲料、不愛戶外運動、曬太陽偏少、過度節食等，都會對骨骼健康產生不利影響。

當出現骨質疏鬆時，早期患者可無明顯症狀或僅表現為腰背部及肢體負重部位疼痛。隨著骨質疏鬆逐漸進展，患者可出現身高降低、駝背、骨骼畸形等表現，腰背部及肢體疼痛也逐漸加重，影響患者正常生活。

骨質疏鬆最嚴重的狀況：輕微外力就骨折

骨質疏鬆最嚴重的表現是骨質疏鬆性骨折，這種骨折被稱為脆性骨折，是受到輕微外力作用或低能量外傷時發生的骨折類型。骨質疏鬆性骨折最常見的部位是髖部和脊柱。正因骨質疏鬆靜悄悄地進展，又可毫無徵兆地誘發骨折，所以骨質疏鬆又被稱為「沉默的殺手」。

據調查，50歲以上人群骨質疏鬆患病率為19.2%，尤其是絕經後女性，更是骨質疏鬆的高危人群。老年人尤需注意骨質疏鬆的預防，培養積極的生活方式，起居規律，均衡飲食，進行適度戶外活動和保持充足光照，維持合適體重，戒菸戒酒，定期健康體檢。

關於骨質疏鬆，這些謠言不要信

多喝骨頭湯能預防骨質疏鬆嗎？

動物骨中含有大量的生物鈣，但生物鈣只有變成鈣離子才能夠被人體吸收。有實驗表明，一千克的動物骨熬煮兩小時，骨湯中游離鈣含量小於2毫克/100毫升。成年人每日鈣攝入量應不少於800毫克。所以，若想通過喝骨頭湯達到推薦的鈣攝入量，成人每天需要喝至少40升骨頭湯。因此，靠喝骨頭湯遠遠不能達到補鈣的目的，更不能預防骨質疏鬆。相反，骨頭湯裡溶解了大量脂肪，老年人或血脂代謝異常的人不宜過多食用。

改善骨質疏鬆，多補鈣就行嗎？

骨骼健康不僅取決於鈣的攝入是否充足，還與磷、鎂、維生素D等營養元素有關。其中，維生素D是促進腸道對鈣吸收的重要元素。要想改善骨質疏鬆，僅有鈣而沒有維生素D的話，補再多鈣人體也吸收不了。人體本身就是維生素D的生產車間，皮膚在光照下可以將7-去氧膽固醇轉化為維生素D。所以曬太陽對改善骨質疏鬆非常重要。

另外，蛋白質和維生素K也能促進人體對鈣的吸收。想要改善骨質疏鬆，不能僅靠多補鈣，還需要補充維生素D等其他促進鈣吸收的元素。

骨質疏鬆患者容易骨折，宜靜不宜動？

適度的體育鍛煉對預防和改善骨質疏鬆具有積極作用。運動刺激可以促進鈣吸收和成骨細胞的成骨作用，保持骨骼強度。長期缺乏運動會造成骨量流失，加快骨質疏鬆進展，影響關節靈活性，使人易摔倒而導致骨折。

老年人進行適當的功能鍛煉或者低強度的體育運動，可以提高自身關節穩定性及靈活性，保持良好的平衡能力，以降低跌倒損傷及繼發骨折的風險。因此，骨質疏鬆患者不能不運動。

老人才會得骨質疏鬆，年輕人不會？

人體骨骼的骨量在30歲左右達到最高峰。峰值骨量越高，發生骨質疏鬆的時間越晚、程度越輕。如果年輕人生活習慣不良，忽視運動及光照，經常挑食或過度節食，頻繁吸菸喝酒，長期飲用咖啡或碳酸飲料等，都易導致峰值骨量不高或過早出現低骨量，甚至在年輕時就出現骨質疏鬆。

我曾經接診過一名電競玩家，由於缺乏戶外運動和光照，加之長期飲用碳酸飲料，年紀輕輕就出現了骨質疏鬆性脊柱骨折。

如何預防骨質疏鬆？

骨質疏鬆的預防主要包括：健康作息、合理飲食、適當運動、補充營養。

健康作息：健康的作息包括生活起居規律，戒菸戒酒，適度戶外活動，增加光照時間，維持合適的體重，保持積極的生活態度，定期檢查骨密度。

合理飲食：提倡骨質疏鬆高危人群膳食多樣化，保證穀薯類、蛋白質、新鮮果蔬攝入，足量飲水，清淡飲食，控制糖、咖啡及碳酸飲料的攝入量。

適當運動：適當運動不僅可以刺激成骨細胞進行成骨作用，還可以促進鈣吸收，減少骨量流失，保持骨骼強度。建議老年人每週進行3至4次，每次至少30分鐘的適當負重鍛煉，高齡老人則建議低強度日常活動及運動。適度的平衡訓練可改善平衡能力，預防跌倒和骨折發生。

補充營養：與骨質疏鬆關係密切的營養元素主要是鈣、維生素D和蛋白質，合理補充這些營養元素有助於骨骼健康。建議50歲及以上人群每日鈣攝入量至少1000毫克，維生素D攝入量至少400單位；65歲及以上人群每日維生素D攝入量至少600單位。含鈣較高的食物包括牛奶、優酪乳、綠葉菜、堅果、豆製品等，而動物內臟、蛋黃、海魚、菌類、乳類等食物含維生素D較高。如果單純飲食不能滿足鈣和維生素D的攝入量，則需要補充鈣劑和維生素D類藥物。

精華 FAQ

• Q1：骨質疏鬆最主要的誘因有哪些，為什麼會逐漸惡化？

  主要與年齡增長、激素水準改變、長期用藥、缺乏運動、日曬不足與吸煙喝酒等有關。當成骨與破骨失衡，骨量就會下降，骨骼也更脆弱，最後可能出現骨折。

• Q2：喝骨頭湯真的能有效預防骨質疏鬆嗎？

  不能。文中指出骨湯可溶出的游離鈣非常少，遠不足以達到每日建議攝取量，還可能含較多脂肪。想補鈣應以奶類、豆製品、綠葉菜與必要的鈣劑為主。

• Q3：預防骨質疏鬆時，日常生活應該怎麼做才有效？

  重點是規律作息、均衡飲食、適度負重運動與充足日曬，並戒煙戒酒、控制咖啡和碳酸飲料攝取。50歲以上者應注意鈣與維生素D補充，必要時定期檢查骨密度。

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