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不少人以為年紀大後容易疲倦、走路變慢、跌倒，是正常老化現象。但醫師提醒，這些症狀可能代表身體已進入衰弱前期（pre-frailty）階段。
若及早透過肌力訓練、均衡飲食及健康生活習慣介入，不僅有機會延緩退化，甚至可降低日後失能風險。
中年後肌肉流失才是更重要的健康警訊
許多人進入中年後，最擔心的是體重增加，卻忽略另一個更重要的健康問題：肌肉量與肌力逐漸流失。
醫學上所稱的衰弱前期，是指身體功能開始下降，但尚未發展成真正衰弱症的階段。此時外表未必看得出異常，甚至體重正常或偏瘦，但肌肉量、肌力及身體儲備能力已逐漸下降。
常見警訊包括：
．肌肉量減少、四肢變瘦．握力下降
．容易疲倦
．走路速度變慢
．上下樓梯變得吃力
．平衡能力下降
．容易跌倒
．日常活動愈來愈費力
研究顯示，中年後肌肉量會隨年齡逐漸流失，若缺乏阻力訓練及足夠蛋白質攝取，可能增加未來失能及衰弱風險。
肌少症不等於衰弱症但兩者關係密切
不少人常把肌少症與衰弱症混為一談，其實兩者並不相同。
肌少症是指肌肉量、肌力及身體功能下降；而衰弱症則是一種全身性的老年症候群，除了肌肉流失外，還包括體力、耐力、平衡能力及身體面對疾病、受傷時的恢復能力下降。
換句話說，肌少症主要是肌肉出了問題，衰弱症則是整體身體功能與儲備能力下降。
醫師指出，肌少症是衰弱症的重要危險因子之一，但並非所有肌少症患者都已經進入衰弱狀態。
若除了肌肉流失外，又出現走路變慢、容易疲倦、體重減輕、活動能力下降等情況，就可能已進入衰弱前期甚至衰弱症。
衰弱症不只是沒力氣而已
衰弱症並非單純體力變差，而是身體對疾病、感染、受傷等壓力的抵抗力與恢復能力下降，因此更容易出現住院、跌倒、失能，甚至增加死亡風險。
除了肌肉流失外，衰弱症還可能伴隨：
．經常疲倦、體力不足．行走速度變慢
．平衡能力下降
．不明原因體重減輕
．握力減弱
．活動量減少
．日常生活逐漸需要他人協助
．容易跌倒或反覆跌倒
醫師提醒，衰弱並非80、90歲長者才會出現，部分40、50歲族群若已有慢性疾病、肌少症、營養不足或缺乏運動，也可能提早進入衰弱前期狀態。
哪些人容易進入衰弱前期？
除了年齡增加外，下列因素都可能提高風險：
．缺乏規律運動．長期蛋白質攝取不足
．肌少症
．體重過輕或肥胖
．糖尿病
．心血管疾病
．骨質疏鬆
．關節炎
．慢性肺病
．慢性腎臟病
．營養不良
此外，重大疾病、長期住院、感染或跌倒骨折，也可能加速身體功能退化。
醫師建議從5件事開始延緩衰弱
醫師表示，衰弱前期並非不可逆，愈早介入效果愈好。
1.每周2至3次肌力訓練
阻力訓練是改善肌肉流失最有效的方法之一，建議每周進行2至3次重量訓練、彈力帶或深蹲等運動，逐步增加肌力。
2.維持規律有氧運動
健走、快走、騎腳踏車、游泳等有氧運動，可維持心肺功能及活動能力，也有助降低慢性病風險。
3.補充足夠蛋白質
蛋白質是維持肌肉的重要原料，可從魚類、雞蛋、乳品、豆類、瘦肉及堅果等天然食物攝取。
4.採地中海型飲食
多攝取蔬果、全穀類、豆類、橄欖油、魚類及堅果，有助降低慢性發炎，也與健康老化及降低衰弱風險有關。
5.保持社交與日常活動
持續參與社交活動、培養興趣、維持生活自主性，也有助延緩身體及認知功能退化。
若自己或家人出現以下情況，建議及早就醫評估：
．不明原因體重下降．握力明顯變差
．走路速度變慢
．容易疲倦無力
．經常跌倒
．上下樓梯愈來愈吃力
．日常生活能力逐漸下降
建議及早至老年醫學科、復健科、家庭醫學科或復健相關門診接受評估，必要時搭配營養、運動及復健介入。
醫師提醒，老化無法避免，但衰弱並非必然。從中年開始建立規律運動、均衡飲食、充足蛋白質攝取及良好生活習慣，不僅有助維持肌力，也能降低未來跌倒、失能及需要長期照護的風險，延長健康餘命。
【資料來源】
．Am I pre-frail? My flat bum and skinny legs are a big red flag
衰弱前期不是正常老化而已，而是身體功能開始下降、儲備能力變差的警訊。此時可能出現肌肉流失、走路變慢、容易疲倦與跌倒，若不處理，日後更容易失能。 最重要的是每週2至3次肌力訓練，並搭配健走、騎車等有氧運動，同時攝取足夠蛋白質、採地中海型飲食，維持社交與日常活動，也能幫助延緩退化。 若有不明原因體重下降、握力變差、走路速度變慢、經常疲倦、上下樓梯吃力、反覆跌倒或日常活動能力下降，就建議盡早到相關門診評估。精華 FAQ
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