咖啡還是茶？ 研究建議喝它助維持骨密度！防骨鬆不只補鈣還要補鎂

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文章重點整理：

• 重點一：研究指出，每天咖啡超過五杯，可能對年長女性骨密度造成負面影響。
• 重點二：相較咖啡，規律飲茶的停經後女性髖骨密度較高，或與抗氧化成分有關。
• 重點三：骨骼保健不只補鈣，鎂能幫助維生素D活化並促進鈣質吸收利用。

許多人習慣早上喝杯咖啡或茶提神，但這兩者對骨質的影響卻有不同。專家建議，早晨可以改以適量的茶代替過量咖啡，既能提振精神，又能保護骨骼。

咖啡還是茶？早餐喝對不「傷骨」！

骨質疏鬆症被稱為「無聲的疾病」，因為在骨折發生前通常沒有明顯症狀。隨著年齡增長，骨質會逐漸流失，尤其停經後女性風險更高。一旦骨密度下降，不僅容易跌倒骨折，也可能影響活動能力與生活品質。

除了年齡與荷爾蒙變化外，飲食、運動、抽菸及飲酒習慣都會影響骨骼健康。

根據一項發表於《Nutrients》、追蹤超過 9,700 名年長女性長達 10 年的研究數據顯示：

．咖啡每日超過 5 杯恐傷骨：研究發現，適量喝咖啡雖有益心腦健康，但如果每天飲用超過 5 杯，可能會對骨密度產生負面影響。

．喝茶對髖骨密度有益：相較之下，習慣飲茶（如綠茶、黑茶、白茶等）的年長停經後女性，其髖骨密度顯著較高。這可能與茶葉所含的多酚、黃酮類等天然抗氧化成分能減輕身體發炎有關。

骨質疏鬆不只要補鈣！鎂也不可少

而講到骨骼保健，許多人第一個想到的就是補鈣，但近年研究發現，經常被忽略的鎂，更是幫助鈣發揮作用的重要關鍵。

鈣是提供骨骼結構完整性的主要離子。如果飲食中鈣質攝取不足，身體為了維持神經與肌肉的正常運作，會被迫從骨骼中提取鈣質，長期下來會削弱骨骼，引發骨質疏鬆。

富含鈣質的食物包括：

．牛奶、優格、起司等乳製品

．小魚乾、吻仔魚

．豆腐與豆製品

．深綠色蔬菜

．奇亞籽與芝麻

但鎂本身也是骨骼結構的一部分，更重要的是，它能幫助維生素D活化，進一步促進鈣質吸收與利用。如果缺乏鎂，即使補充再多鈣質，身體也可能無法有效利用。

此外，鎂還能協助調節鈣在體內的運輸，避免鈣質沉積於血管或軟組織，而是順利進入骨骼。因此，鎂是幫助鈣吸收的重要助手

富含鎂的食物包括：

．南瓜籽

．杏仁、腰果等堅果

．糙米與全穀類

．黃豆及豆類製品

．深綠色葉菜

而如是吃營養補充品，專家提醒，無論鈣或鎂都不是補充越多越好。鈣攝取過量可能引起便秘、腹脹、腎結石，甚至增加血管鈣化風險；鎂補充過量則可能導致腹瀉、低血壓、心律不整等問題。

此外，兩者都可能與部分藥物產生交互作用，因此若有慢性病、正在服藥、懷孕或哺乳中，補充前最好先諮詢醫師。

整體而言，骨骼保健不能只靠補鈣。從均衡飲食攝取鈣、鎂與維生素D，再搭配規律運動與健康生活習慣，才是預防骨質疏鬆、維持骨骼強健的長久之道。而對於愛喝飲料的人來說，每天來杯茶，或許也是守護骨本的簡單選擇之一。

精華 FAQ

• Q1：為什麼文章建議早晨可用茶代替過量咖啡？

  因為研究顯示，適量飲茶不僅能提振精神，還可能對骨骼較友善；相較之下，每天咖啡超過五杯，可能對骨密度產生不利影響。

• Q2：哪些族群特別需要注意骨質疏鬆的風險？

  骨質疏鬆在骨折前常沒有症狀，年齡增加、停經後女性、飲食不均、缺乏運動、抽菸與飲酒者，都屬於較需要留意骨骼健康的族群。

• Q3：除了鈣之外，鎂對骨骼健康有什麼作用？

  鎂是骨骼結構的一部分，也能幫助維生素D活化，促進鈣吸收與利用；若鎂不足，即使補鈣也可能無法有效發揮骨骼保護效果。

【參考資料】

．《Eating Well》

．《Prevention》

．聯合報系新聞資料庫

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