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沙發賴太久腰好痛?4招簡單測有沒有「椎間盤突出」

2019-09-06 10:02Heho 文 / 彭幸茹

忙碌了一整天後,最想要做的一件事,就是衝回家平躺著休息,無論這個平躺的位置是在客廳沙發,還是房間裡的床,總之快速地讓自己平躺就有種得救的感覺!然後再配上滑手機就覺得好療癒。可是卻也發現躺久了之後,腰部卻出現酸痛的情形…..

癱坐沙發示意圖。報系資料照
癱坐沙發示意圖。報系資料照

椎間盤突出」是這些姿勢的副作用

腰椎間盤突出」是很常見的慢性脊椎退化病變,根據健保署統計,2016 年罹患腰椎間盤突出的人約有 18 萬 3000 多人,但到了 2018 年成長為 19 萬 5000 多人,其中女性患者又比男性多出一些。

而且近年來因為健身風潮盛行,導致 20 歲至 40 歲的年輕族群,也因為在健身過程的不當施力造成椎間盤突出的情形。不只是健身的姿勢不良易引發椎間盤突出,其實在 25 歲之後,腰椎間盤會漸漸退化,但除了自然的退化以外,其實生活中常見的這些動作及姿勢,都會讓退化的速度加快喔!

1. 蹺二郎腿

翹二郎腿的動作,容易讓腰背部疼痛,尤其長期下來會使得背部肌肉及韌帶受傷故而引發不明原因的腰痛,而且也會造成骨盆傾斜,導致長短腿,還會影響腿部血液循環。

2. 癱在椅子上 

“癱”在椅子上的動作,會呈現頸背部懸空、腰部塌陷的姿勢,全身就只靠臀部和脖子來支撑,長時間下來肌肉、韌帶會過度拉扯,對整個脊椎會造成傷害。

3. 駝背盤腿

很容易出現弓腰的姿勢,上半身會斜倚在桌上,力量就會集中在肩膀,身體的重量靠頸椎來支撐更容易造成酸痛,而且弓腰很容易造成臀部、腰部、側腰部的肥肉囤積。

4. 伸長脖子

會讓整條脊椎受力過大,導致腦部血循不佳,會出現頭暈、眼睛疲勞、思緒的不集中等問題。

4招簡單測驗有椎間盤突出嗎?

如果常出現短暫性或持續性的背痛、背部肌肉痙攣、腿部肌肉無力、腿或腳麻木、行走困難,並且會隨著運動而惡化等情形,可以透過下圖的測驗,來測驗自己是不是椎間盤突出了。

2 運動可緩解椎間盤突出不適

通常急性發作時,會整個覺得腰部疼痛無比,必須要躺下才能會得一點點的緩解,甚至有可能會出現單側下肢痠麻的情形。

如果還不是嚴重需要開刀的人,其實可以透過下列兩種運動來緩解症狀的不適:

1. 伸背運動:

找一個平坦處,先採趴姿,然後將手肘撐起上半身,注意骨盆處要平貼地面、再漸漸變成到用手掌支撐的姿勢,維持5分鐘後即可休息,然後做3次,每3次為一回,一天要做三回。

圖片來源:freepik
圖片來源:freepik

2. 貓式:

一樣在平坦處,以跪姿進行,用手掌及膝蓋撐住,然後慢慢將腰部拱起,維持 10 秒後放鬆,連續做 15 下即可,一樣每3次為一回,一天要做三回。

圖片來源:freepik
圖片來源:freepik

延伸閱讀:一過35歲骨質就開始流失!避免骨質疏鬆請這樣吃

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健身
腰椎

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