【文、圖／摘自方言文化《骨質疏鬆照護全書》，作者太田博明】
再忙也能做的「蹬腳跟」訓練
我最推薦的骨頭鍛鍊法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。二十、三十來歲的年輕人當然不用說，即使六十歲了，但對於自己的體力和腳力有信心、充滿精力的人也一樣能做。
這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。
蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。
兩種運動都可以分成多次來進行。比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。而如同先前所說過的，骨細胞有著讓全身臟器活化的作用。藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有著關聯。為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。
圖／摘自《骨質疏鬆照護全書》
蹬腳跟
1.雙腳併攏，筆直站立，抬高腳跟，並用腳尖站立。若站不穩的話，兩腳可以稍微打開，或是抓著椅背來進行。
2.讓腳跟一口氣落地。此時頭部會稍微感受到衝擊感，這對於骨頭是施加了適度的衝擊，不用太過擔心。
3.以每兩秒一次的頻率，重複步驟1.～2.，共六十次。
迷你跳躍
1.站在約十公分的檯子上，腳尖略為突出檯子站立。
2.從該處輕輕跳起，落到地面。
3.以步驟1.～2.為一組，每天做五十次。
體力不好，如何鍛鍊骨骼？
「我對體力沒有自信」、「我的腳不怎麼聽話，很怕會摔倒」，對於有這些不安感
的人，建議進行要運用到階梯的「一階上下運動」或「單腳站立的紅鶴體操」。
利用階梯進行的一階上下運動，當身體好像要失去平衡的時候，能夠抓扶牆壁或階梯扶手等處，進行時會比較安心。
而單腳站立的紅鶴體操，對於髖部的股骨近端的訓練效果特別好。除了能提升股骨的骨密度之外，還能夠培養周圍的肌力與平衡感，在預防摔倒方面非常有效。
不論哪種體操，在腳或腰部疼痛時請勿進行。對體力缺乏自信的人，請不要勉強、在做得到的範圍內進行就可以了。
圖／摘自《骨質疏鬆照護全書》
一階上下運動
1.在階梯的第一階前，雙腳併攏，筆直站立。此時，若腳跟有搖晃不穩的情況，請將手放到牆壁或扶手上。
2.分次將單腳慢慢地踩到一層階梯上，並將雙腳併攏站直。
3.保持朝前方的姿勢，改為分次將單腳從腳跟開始下階梯。
4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。
5.以步驟1.～4.為一組，每天做五十次。
單腳站立的紅鶴體操
1.將手扶在桌子或牆壁上，雙腳併攏筆直站立。
2.保持步驟1.的姿勢，將單腳抬起五至十公分，讓另一腳承受全身體重。
3.維持步驟2.的狀態靜止一分鐘。
4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。
5.每天進行這組動作五至六次。
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