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坐姿往前傾 腰椎負重2.5倍

元氣周報

【聯合報╱記者鄭涵文/報導 杜玉佩/繪圖】

▇請你這樣「坐」

許多上班族一忙起來,似乎和椅子如膠似漆,分也分不開,只不過,坐在椅上看似輕鬆,坐太久可大有隱憂。

不管多年輕 久坐一樣傷身

久坐不利健康眾所皆知,台安醫院復健科主任鍾佩珍說,許多研究都證實這點,而「不動」,是造成不適的最大關鍵。

不管多年輕、不管是坐是站,肌肉只要長期維持同一姿勢,超過負荷就會累,累了若不換姿勢,肌肉會漸漸超出負荷,便容易發炎、不適,身體也就容易疲倦、痠、悶痛。

椅子沒靠背 腰椎承重加倍

許多人以為坐著很輕鬆,但鍾佩珍說,其實人就算只是坐著,也會被地心引力影響,腰椎仍會負重。

她舉例,70公斤的成年人站立時,第三節腰椎約承受100公斤的重量;但坐在沒有靠背的椅子上,承重卻達150公斤;坐在沒靠背的椅子上,還前傾做事,則需承受約180公斤的重量。不妨想一想,平常打電腦、滑平板電腦時,您的姿勢如何?

肌肉像電池 愈老耗電愈快

書田診所復健科主任潘筱萍則說,久坐或坐姿不良不只讓椎間盤承受壓力增加,連帶使腰、肩、頸,都受到牽動而不適。而且,久坐代表身體久久沒有活動或運動,不利心肺功能、壓力排除與下肢循環等。

「你把肌肉和肌耐力想像成電池,就很好懂了。」鍾佩珍說,如果一直使用電池,常常一路用到底才充電,老了以後,電會愈耗愈快,充飽了也會很快沒電,適當休息,電池才能用得更長久,肌肉也是一樣的道理。

沙發少坐點 15分鐘換姿勢

鍾佩珍建議,走路20、30分鐘,就應該要休息一下再繼續;坐著也一樣,最好每15分鐘就換一個姿勢,或是原地稍作伸展,甚至是站起來走動。雖然聽起來很頻繁,但要提醒自己,這是做得到的。

不論坐在哪裡,都應該姿勢端正,潘筱萍說,大原則是收下巴、勿彎腰駝背。鍾佩珍則補充,如果椅子或沙發太深,記得要找物品靠背,讓背有支撐點,膝蓋也要自然彎曲,腳則要輕鬆、自然地著地。

此外,有人說,東方人不適合坐沙發,潘筱萍說,她通常也不鼓勵民眾坐沙發,如果喜歡窩在沙發上,記得要常換姿勢。

▇讓腰背有依靠

椅子換不了 用配件改變

人要健康,要坐得端正且舒服,選對椅子和「配件」,特別重要。

鍾佩珍建議,椅子最好有靠背,若能調整高低更好,如此一來,可隨著桌子高度調整;桌面和椅子間隔30公分是最佳距離,可讓坐姿自然,做事情也不需把手抬太高。

潘筱萍則建議,椅墊不應太硬,但也不宜過軟,坐下去時,不會整個人塌陷進去為佳。不過,椅墊軟硬度的選擇因人而異,脊髓損傷和脊椎側彎者,選擇座墊原則也不同,若想知道自己適合哪種硬度的座墊,建議請醫師評估。

如果工作地點的椅子是固定的,不能自己選擇,透過一些小配件,也可以坐得更自在健康。背有支撐,非常重要,潘筱萍建議,椅子可先坐到底,在腰部墊上圓筒枕;若無圓筒枕,塞衣物或書本也行。

鍾佩珍提醒,坐著時,腳千萬別懸空,她分享自己的小撇步,可在辦公室準備一張小凳子,若椅子調得高一些,小凳子就能讓腳板自然垂放,比較省力。

只要姿勢正確、選對椅子和配件,並經常換姿勢、頻繁走動,也可以在身不由己的情況下,健康久坐。

久坐 復健 脊椎側彎 心肺功能 運動

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