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足踝扭傷 5字訣急救輕鬆做

1.弓箭步<br/>
動作:腳往前跨,後腳跟緊貼在地,膝蓋伸直,每次靜止10秒,重複15次 作用:牽拉小腿後肌肉群 記者陳立凱/攝影、麻豆婕妤
1.弓箭步 動作:腳往前跨,後腳跟緊貼在地,膝蓋伸直,每次靜止10秒,重複15次 作用:牽拉小腿後肌肉群 記者陳立凱/攝影、麻豆婕妤

【聯合報╱李林鍵/振興醫院復健醫學部主治醫師】

喜愛從事球類運動或跑步健走的民眾,常發生足踝扭傷的意外,以足踝外側韌帶最容易受傷。韌帶依受傷程度不同,痊癒所需時間也不同,臨床上可使用骨骼肌肉超音波,針對韌帶受傷的程度作分級。

第一度韌帶受損,程度最輕微,配合適當治療及適度休息後,一般需二周時間即可痊癒,不會留下足踝關節不穩定的後遺症。第三度則為最嚴重韌帶受損,韌帶完全斷裂,需2至3個月形成疤痕組織,修補斷裂的韌帶,然而經修補的韌帶,強度無法回復到最初受傷前強度,韌帶也變得比較鬆弛。

因此,第三度韌帶受損病患容易合併足踝關節的「機械性不穩定」,也容易反覆扭傷,整體而言,大約有三成的足踝扭傷病患,會出現足踝關節不穩定,運動員發生率則更高。

另外一個容易造成足踝關節反覆性扭傷的原因,是「功能性不穩定」。

關節扭傷的恢復,一般可分成四期:第一期為疼痛及發炎的緩解,第二期為恢復正常的關節活動度,第三期為恢復正常的關節周邊肌力,第四期則為恢復正常的關節本體感覺,四期均完成才算是所謂的「痊癒」。

所謂「本體感覺」,指大腦對足踝關節位置的感知能力。大多數腳踝扭傷的病患在腳踝不痛、關節活動角度恢復後,以為已經痊癒,又去從事原本的運動,但如果腳踝本體感覺沒有完全恢復,便很容易再扭傷,再扭傷後關節就變得更不穩定,如此惡性循環,造成足踝部位反覆性扭傷。

2.金雞獨立
動作:單腿單腳站立,另一腿膝蓋彎曲90度懸空。初期張眼,並於硬質地板進行,逐漸閉眼,並選擇軟質地面進行。靜止10秒後放下,重複15次 作用:訓練本體感覺 記者陳立凱/攝影、麻豆婕妤
2.金雞獨立 動作:單腿單腳站立,另一腿膝蓋彎曲90度懸空。初期張眼,並於硬質地板進行,逐漸閉眼,並選擇軟質地面進行。靜止10秒後放下,重複15次 作用:訓練本體感覺 記者陳立凱/攝影、麻豆婕妤
針對足踝「翻船」,有以下建議:

1. 急性扭傷時,遵行「PRICE」原則。

2. 急性扭傷後,若無法使用受傷腳單獨腳站立,可能合併骨折,此時應盡速求醫。

3. 可使用腋下枴杖協助行走,以減少行走時疼痛。

4. 等到腳踝疼痛及腫脹情況改善後,可以自行在家做一些關節運動,泡熱水20分鐘後,練習用腳寫字,或者放一顆網球在地上,用腳多方向地去滾動網球,對於恢復正常的關節活動度及本體感覺會有助益。

5. 如果腳踝已經變成反覆性扭傷,則會建議到醫院求診,接受計畫性的復健治療,改善受影響的關節活動度、肌肉力量及本體感覺,如此有助預防下一次扭傷。

足踝扭傷分級:

第一級:走路感覺微痛,關節附近輕微腫脹及壓痛,伴隨些許的功能損失,但關節沒有不穩定,一般在一、兩周內痊癒。

第二級:部分韌帶撕裂,踝關節腫大,劇烈疼痛。

3.雙腳外旋伸展
動作:用有彈性的材質繞過雙腳,雙腳往外旋轉,每次靜止15秒,重複15次 作用:強化外翻肌群 記者陳立凱/攝影、麻豆婕妤
3.雙腳外旋伸展 動作:用有彈性的材質繞過雙腳,雙腳往外旋轉,每次靜止15秒,重複15次 作用:強化外翻肌群 記者陳立凱/攝影、麻豆婕妤
第三級:韌帶完全斷裂,無法站立,踝關節紅腫瘀血,關節不穩定,以後容易受傷,且可能出現退化性關節炎。

PRICE 扭到腳5字訣急救

王小姐穿高跟鞋下樓梯,不料一腳踩空,她原以為沒事,不予理會,沒想到後來腳踝腫得跟麵包一樣,寸步難行,就醫才發現是足踝扭傷。

足踝扭傷就是我們常說的扭到腳,最常發生傷害的部位是踝關節外側韌帶。剛發生時,應先降低紅、腫、熱、痛的反應,建議遵循「PRICE」原則處理。

預防足踝扭傷,建議保持柔軟度、加強訓練本體感覺,如此有助姿勢維持、動作控制,以發展出偵測關節位置和方向的能力,預防關節再受傷。另外,還要強化肌力;運動前熱身15分鐘、運動後緩和10分鐘。最後,選擇適當的鞋子,如跑步時穿慢跑鞋,爬山穿著厚底的登山鞋。

在治療方面,足踝扭傷的治療,先依醫師診斷,決定是否須韌帶縫合。此外,物理治療占重要角色,例如電療,可透過輸出電流刺激,誘發人體產生止痛因子,減輕肢體疼痛;進行肌力訓練、本體感覺訓練,可增加踝關節的穩定性等。

必要時使用矯形支架,主要用來固定踝關節,使受傷的韌帶癒合在較好的位置,防止再次受傷。必要時,醫師也會以石膏固定扭傷患部,拿掉石膏後通常需繼續使用矯形支架,然後接受物理治療,改善關節活動及加強肌力。

PRICE

Protect(保護):避免踝關節再受傷,可用繃帶加以保護

Rest(休息):停止走動,讓受傷部位靜止休息,減少進一步傷害

Ice(冰敷):讓受傷部位溫度降低,降低發炎反應和肌肉痙攣,每1到2小時冰敷1次,每次約5至10分鐘,不定時翻開、檢視,避免凍傷
Compression(加壓):使用彈性繃帶緊包住腳踝,減輕腫脹
Elevation(抬高):將腳抬高,高於心臟位置,增加靜脈和淋巴回流,增加復元速度

資料提供/李依霜治療師

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