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練好肌耐力 守護膝關節

元氣周報

(記者高智洋/攝影)
(記者高智洋/攝影)

【元氣周報/記者劉惠敏/報導;動作設計、指導/雲門舞集老師張蓓怡;示範/何美鈴、陳春恆】

人類25歲以後,肌肉量慢慢流失,50歲以後加速流失的肌力、肌耐力等肌肉功能變差,除了影響老人家身體平衡能力,容易跌倒,也影響心肺功能、骨質密度等。

雲門「生活律動」熟年課程老師張蓓怡說,簡單來說,肌力是肌肉收縮時產生的力量,肌耐力則是肌肉「工作」時,可持續、停留的時間。利用較輕緩、持續的運動來維持肌力和肌耐力,是年長者不可缺少的訓練,動作可以簡單安全、方法需漸進,但最重要的就是要反覆訓練、持之以恆。

腹腰部的核心肌肉群以及下肢肌肉,是守護關節的重要關鍵。張蓓怡說,平時沒有運動習慣的長輩,腹腰部及大小腿力量都可能不足,建議運動時,不妨利用穩固的椅子、桌子或牆面輔助,協助承受部分力量,減少膝關節的承重壓力。

椅上小腿操

找張牢固、有靠背的安全椅子,坐在約3分之1的椅面上。

1、預備姿勢:坐在椅子上,保持上身端正,雙腳可以碰觸地面,小腿與地面垂直,雙手握住椅面兩側。

2、吐氣:左腳略略抬起;吸氣,左腳跟抬離地面至膝蓋伸直,腳尖用力勾回。自然呼吸,停留5到10秒,保持左腳伸直,腳跟回到地面。

3、吐氣:身體前彎,雙手碰觸左腳尖,吸氣,捲背回。

●小提醒:如碰不到腳尖,可以碰觸到小腿或膝蓋即可。

●小提醒:坐著時,也要縮小腹,維持力量,讓身體不會搖晃,如此並不只有小腿運動而已,同時也能訓練其他肌肉力量。

4、換右腳:和左腳一樣,右腳重複2、3的動作。

5、2+3+4 動作連起來做,每天做4到6套。

扶牆轉腰

(記者高智洋/攝影)
(記者高智洋/攝影)

1、預備姿勢:背對牆站立,雙腳平行打開與肩同寬,放鬆骻部、微微曲膝,雙手自然垂放身體兩側。

2、呼氣:身體向右後方扭轉,雙手扶住牆面,保持自然呼吸,停留5到10秒後。轉回身,面向前方放鬆,換左邊重複以上動作。

小提醒:身體沒有歪斜、雙腳也沒有離開地面,如果雙手碰不到牆面,可以先用一手扶牆面,重點在扭轉動作的停留。

3、雙手向後撐扶:臀部慢慢向後靠牆,吐氣,圓背向下放鬆,吸氣,圓背回正。1+2連續做,每天做4到6套。

活動開始前的提醒

1.運動時保持心情輕鬆、自然呼吸。

2.請穿著寬鬆舒適的運動衣褲。

3.請避免在飯前、飯後1小時內運動。

4.運動過程中如果覺得身體不適,請慢慢緩和下來,放鬆休息。

5.運動時請不要穿拖鞋,以免絆倒,如果覺得涼,請穿上止滑襪或室內軟鞋。

6.運動結束,呼吸平復後,請慢慢喝下一杯溫開水,補充水分。

【2010/05/09 元氣周報】

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