隨著老化，體內鈣質慢慢流失，銀髮族往往在摔傷、骨折後才發現骨鬆問題。因此補鈣要即時，銀髮族更要天天補，但是如何補鈣呢？猛吃高鈣食物或吞鈣片就夠了嗎？
▇ 國人缺鈣原因
1.攝取量不足
國人每日吃進多少鈣？中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍說，依據研究統計來看，台灣外食人口多，每人一天大約只吃進600毫克的鈣，距離一日攝取量1000毫克有段距離。
對此，台北醫學大學附設醫院營養師許秋萍解釋，由於國人不像西方人三餐常喝鮮奶，而且有乳糖不耐症的病人比例多，經常一喝鮮奶便腹瀉，無法藉由簡單的方式補鈣。
2.鈣質無法吸收利用
年紀愈來愈大，人體對鈣質的吸收度會漸漸下降，加上國人普遍每日吃鈣量不足，年輕時沒補鈣，老年時鈣又流失更快。
雖然鈣可從天然食物、鈣片攝取，但許秋萍說，吃進多少鈣並不等於吸收多少鈣。例如喝下一杯240毫升的鮮奶，儘管含鈣量達250毫克，但人體只能吸收約三成，又隨著搭配其他不同飲食，影響鈣質吸收。
▇ 影響鈣質吸收的飲食
有些食物會影響人體吸收鈣質，許秋萍建議，三餐飲食攝取高鈣食物的那一餐，要減少以下食物的份量。
●高蛋白質：例如肉類。
●咖啡因：咖啡、茶等。
●高草酸：如菠菜。
●高鈉：如罐頭、培根、火腿。
●高纖：鈣質會隨著快速的腸道蠕動排出體外。
▇ 一日三餐 這樣補鈣
許秋萍建議最佳補鈣方式：天天喝兩杯鮮奶，加上一日三餐多吃天然高鈣蔬菜、海鮮。例如：
●點菜小技巧：外出用餐，點三塊小方豆干就可吃進270毫克鈣、一盤燙芥蘭菜最多有200毫克的鈣質，一餐鈣質份量恰恰好。
●作菜小技巧：烹調菜餚時，加入5克小魚乾或10克蝦米，就有100毫克的鈣，增加香味又可補鈣。
●餐後來點Ｃ：吃完高鈣食物後，喝點柳橙汁、芭樂補充維生素C，讓鈣質更好經腸胃吸收。許秋萍說，網路上傳言熬煮大骨湯放點醋，會讓鈣質易釋放、融入湯裡，經證實發現，無論有無添醋，鈣質釋放量並沒有差太多。
▇ 鈣吸收了嗎？
飯後曬太陽 有D才有鈣
維生素D與鈣密不可分，陳芳萍說，光吃鈣、沒有維生素D，鈣質無法被人體吸收。像是高鈣蔬菜芥蘭、豆類製品小方豆干、蝦米和小魚乾等，只含鈣、不含維生素D，因此飯後曬太陽便成為最快讓人體生成維生素D的方法。
至於需要曬多久太陽才適宜？許秋萍解釋，一周三次，一次曬15分鐘即可。即使身體塗抹防曬乳，也不會影響維生素D生成。不過，喝鮮奶更是一舉兩得的方法，同時吃鈣又有維生素D促進腸胃吸收；或是用餐時多吃顆含有維生素D的蛋黃、喝杯牛奶、吃點新鮮鮪魚，也是可以直接補足維生素D的方式。
▇ 補鈣大哉問
Q1.怎麼知道自己鈣吃得夠不夠？
Ans.每人一日需攝取1000毫克的鈣，陳芳萍建議，若想知道每日吃進多少鈣，可以透過衛福部國民健康署網站的「天然食物含鈣量統計表」來計算。另一個方式是，依照統計平均值，國人一天約只吃進600毫克的鈣，可以此為標準，再多補充高鈣天然食物或鈣片約500毫克。另外，許秋萍說，鈣吃不夠，身體可能發生抽筋、痙攣，這些症狀都提醒著我們該補鈣了。
Q2.鈣過量會如何？
Ans.吃入過多鈣將會有危險，許秋萍說，依據相關研究顯示，偶有補鈣超過1300毫克，將會增加心血管死亡風險。如果長期吃鈣超過應攝取量的十倍，易引發高血鈣、腎衰竭與心律不整。
Q3.發現有骨質疏鬆才補鈣，來得及嗎？
Ans.銀髮族往往在摔傷骨折後，才發現有骨鬆問題。陳芳萍提醒，50歲以上男女或停經婦女，骨本會開始逐漸流失，更應該趕快補鈣。
除了每天應該吃進的鈣量外，鈣質流失的速度更快於補鈣速度，因此必須再諮詢專業醫師治療，輔以藥物控制，減緩鈣質流失，以逐漸回復骨本。
Q4.年輕人有必要補充鈣片嗎？
Ans.年輕人對鈣質的吸收度較好，陳芳萍建議三餐多吃高鈣天然食物即可。除非患有乳糖不耐症，一喝牛奶、優酪乳等乳製品便腹瀉，或是不愛喝牛奶的年輕人，才建議補充鈣片。
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