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晚上總是睡不好?建立這些良好習慣助你一夜好眠

Heho

美國睡眠醫學會建議,室溫約為 20 攝氏度最適合睡眠。因此在就寢前可以試著把房間溫度調低一點,或是在睡前洗個熱水澡降低身體的核心溫度也有助於進入睡眠狀態。圖/ingimage
美國睡眠醫學會建議,室溫約為 20 攝氏度最適合睡眠。因此在就寢前可以試著把房間溫度調低一點,或是在睡前洗個熱水澡降低身體的核心溫度也有助於進入睡眠狀態。圖/ingimage
在白天時,花一定的時間去沐浴在陽光下,這對改善情緒和調節生理時鐘很有幫助。一旦太陽下山,請保持室內照明溫暖而昏暗。你也可以調暗手機和電腦螢幕上的亮度,或是安裝濾除藍光的 APP ,如果需要在晚上大量使用電子產品的話,建議也可以買一副過濾藍光的眼鏡。

注意光線與3C產品

iPhone 在調整螢幕亮度的地方有個內建「夜覽」功能,可以設定日落到日出這段時間開啟,讓螢幕顯示更多暖色。其他 Android 手機也有類似的功能,可以多多利用。但是,打開了這個功能並不代表可以毫無顧慮的在睡前一直玩手機,建議在睡前半小時到一小時還是不要使用各種電子產品,以免影響睡眠。要上床睡覺時,請關閉所有燈光、發光設備和窗簾,將手機開啟勿擾模式,並讓房間保持在完全黑暗且舒適的狀態。

保持舒爽的溫度

美國睡眠醫學會建議,室溫約為 20 攝氏度最適合睡眠。因此在就寢前可以試著把房間溫度調低一點,或是在睡前洗個熱水澡降低身體的核心溫度也有助於進入睡眠狀態。《睡眠醫學評論》期刊一項研究指出,在睡前一個半小時洗個舒服的熱水澡或泡澡,可以加快入睡的速度與整體睡眠品質。

飲食對睡眠的影響

吃一頓健康的晚餐,最好是包含蛋白質和碳水化合物的均衡飲食。晚餐吃太多會導致難以入睡,吃太少也會干擾睡眠品質。記得不要太晚吃,在接近就寢前進食會導致消化不良或夜間胃灼熱的情況發生。另外,睡前幾小時更要避免喝酒、喝咖啡濃茶或吃含有高糖份的食物。糖分會使人興奮,咖啡因會使人難以入睡,並降低整體睡眠時間和睡眠品質。

如果你中午 12 點喝了一杯咖啡,到了晚上 6 點,你身體內還會有一半的咖啡因沒有消化,到了半夜 12 點,還剩下四分之一。酒精雖然某種程度會產生鎮靜效果使人想睡,但如同咖啡因,酒精會降低睡眠的總時間和品質,你會更早醒來且很難再入睡,酒精尤其會干擾重要的快速動眼期睡眠。

養成健康的睡眠習慣

人是習慣的生物,每天盡量在固定時間就寢與起床,養成良好的規律,讓恆定系統保持最佳的睡眠驅動力,避免在白天小睡或午睡,如果你那天晚上睡不好,也請避免睡得太晚,因為這樣會使隔天晚上入睡更加困難。休假時可以適度補眠,但也不要多睡超過平常的 1 小時,以免影響生理時鐘及工作日前一晚的睡眠狀況。

另外,很多人喜歡在床上用手機、電腦甚至看劇,但除了睡覺之外,請避免長期在床上從事任何其他行為,這是為了要讓大腦將床認定為睡覺的地方。你也可以試著寫睡眠日記,記錄自己的就寢和起床時間、飲食時間(咖啡、茶)、小睡時間、運動時間等等,從日常生活中找到導致失眠的可能因素。

維持良好的生活品質

適度的運動不只有助於心理和身體健康,更有助於睡眠。運動能增加睡眠趨力使我們勞累,但避免在睡前不久做激烈運動,這反而會影響入睡狀況。我們也可以從事各種活動來減輕壓力幫助放鬆,例如按摩、唱歌、跳舞、烹飪或和親友聊天。正如達文西所說:「美好的一天會帶來幸福的睡眠。」

來個睡前提示

人是一個習慣的生物,睡前如果建立一個放鬆的小習慣,有助於提示大腦現在已經到了睡覺時間,對於入睡可能會幫助。比如聽幾首輕柔的音樂、看一下書、冥想、喝杯低糖無咖啡因的熱飲、做個簡單的伸展操等都是不錯的方式。

學習接受不完美

許多失眠者最大的問題其實是過於擔心自己睡不著或睡不好的焦慮,這反而會導致睡覺變成一件壓力很大的事,越是掙扎著想睡就越睡不著。就跟人生很多事情一樣,學習接受不是每個晚上都會一覺好眠這個事實,接受失眠與睡眠品質差的不完美狀況發生,重點是不要讓睡眠問題,反而成為另一個壓力來源!

參考文獻:

1.Want to Sleep Like a Baby During the Coronavirus Crisis? Here Are 10 Ways To Do It

2.What Is the Best Temperature for Sleep?

3.>4 ways to get better sleep

延伸閱讀:翻來覆去睡不著、起床後覺得睡不好?專家教你自我檢測睡眠品質好不好

睡眠品質 失眠 睡眠障礙

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