【聯合報╱游乃嘉／大林慈濟醫院營養師】
雖然夏日炎炎正好眠，但現代人壓力大，失眠的人增加。睡眠和飲食息息相關，藉由適當飲食調整，也可以達到助眠功效。
避免咖啡因和酒精
咖啡因不只存在於咖啡和茶當中，可樂、巧克力也都有咖啡因。由於咖啡因會刺激腎上腺素分泌，造成心跳加快、精神抖擻。另外，許多人在睡前小酌一杯，其實酒精會抑制深層睡眠，讓我們一直處於淺眠狀態，造成睡眠品質不佳。
攝取維生素B群
維生素B群具安定神經、保護神經細胞、對抗壓力等功效，尤其維生素B6會轉變成血清素，有助眠效果。澳洲學者指出，失眠患者若缺乏維生素B6，睡前補充維生素B6可以幫助睡眠。
其實B群富含於許多食物，例如全穀類、牛奶、豬肉、雞蛋，但因壓力、生活作息不正常，身體需要額外B群補充的人，或許可適當補充B群補充劑。其實只要充足攝取富含B群食物，生活作息正常、壓力適當排解，並不用額外補充。
缺鈣少鎂睡不好
鈣質可以幫助肌肉放鬆、神經安定，而鎂離子缺乏時，會讓我們抗壓能力降低，容易導致失眠。鈣質存在於牛奶和黃豆中，而堅果類則含有豐富的鎂離子，建議平常可以多攝取。
少油少鹽少糖
晚餐過於油膩，食物留在胃的時間增加，消化時間延長。重口味的食物，容易造成興奮作用，且易導致胃食道逆流。精緻蔗糖類糕點、含糖飲料，都容易造成血糖波動，影響交感神經和副交感神經，進而影響睡眠品質。
由於高油、高鹽、高糖食物使胃部消化延長，神經受到刺激興奮，都讓我們的睡眠品質不佳。想要好眠，睡前應避免。
來點色胺酸
老一輩的小祕方，喝杯牛奶幫助入眠，有其根據。牛奶含色胺酸，它可變成血清素。如喝牛奶會脹氣，可選其他含有色胺酸的食物，如香蕉、堅果類、魚肉、豬肉等。
根據「國人每日飲食指南」建議，飲食應攝取全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等6大類食物，多喝白開水，並且多運動。只要保持均衡飲食，不但可以攝取身體所需營養素，也能讓我們一覺好眠。
【2014/08/23 聯合報】
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