一夜好眠 睡前四小時是關鍵

【台灣新生報／記者鍾佩芳 ／台北報導】

建立良好的睡眠衛生，睡眠衛生講的是一個在生活中，可以做到的睡眠保養守則，而主要在於強調如何和生活中許多的環境因子互動，來讓自己的睡眠狀態更好。

臺大醫院精神醫學部暨睡眠中心主治醫師陳錫中表示，睡前四小時，避免食用刺激性的物質，像是咖啡因等就是一個常見影響睡眠的物質，然而有許多食物中都含有咖啡因，像是咖啡、茶、可可、可樂、減肥藥等，由於咖啡因的效力常持續數小時，所以建議在使用前最好看含有多少咖啡因，並且在睡前四小時內就不要再攝取含有咖啡因的食物。

尼古丁為一刺激性物質，會造成身體釋放腎上腺素至血液中，使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。

酒精一開始作用於可以快速誘導入眠，但是卻會造成睡眠結構的破壞，變得淺眠易醒。且長時間的使用容易造成酒精依賴，所以一般也是不太建議在就寢前四小時飲酒。

適當的運動以及正確的運動時間，有助於睡眠的形成。許多失眠患者睡前做激烈的運動想讓自己趕快睡著，睡前激烈運動會讓自己處在亢奮的狀態，所以要就寢前至少兩小時完成運動。較理想的運動時間，建議可訂在傍晚左右，進行至少三十分鐘的有氧運動。

臥室宜安靜、溫度合宜，不要太熱、不需要太明亮。像是須輪值大夜班者，則建議可將床簾給拉上或是戴眼罩來阻隔光線。

失眠時，應該累積睡眠債，所以白天不宜躺床，但更要創造睡眠債，所以要在合宜的時間運動，如此便能創造理想的睡眠債。

失眠是個常見困擾，多數的失眠只是冰山一角，需要仔細診斷才能對症治療。長期失眠患者，往往會造成後去更嚴重的情緒、內分泌、心血管系統的問題。因此，一般民眾與短暫失眠患者，平日應多運用睡眠衛生與放鬆練習保養好睡眠。而慢性失眠的患者則須儘速尋求專業醫師的協助。

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