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癱屍式睡眠 改善你的失眠

2018-01-11 09:10聯合報 王圓媛/高雄市乃榮醫院身心科醫師

休普諾斯是希臘神話中掌管睡眠之神。現代人因壓力大,常出現睡眠不佳,導致白天精神不濟等症狀。尤其是愈想睡,愈睡不著。一直有句話來形容:「睡眠就像一條狗,愈追牠就跑得愈遠。」此時,需要休普諾斯庇佑。

這些患者普遍對床感到畏懼,希望一躺床就能睡著。有的患者認為自己躺很久,其實不到半小時。醫學定義上,在床上躺超過半小時以上睡不著,才算失眠狀態。

「癱屍式睡眠法」是以輕鬆的方式正面躺著,兩手向上平放於身旁。 圖/本報資料照片
「癱屍式睡眠法」是以輕鬆的方式正面躺著,兩手向上平放於身旁。 圖/本報資料照片
愈想睡,愈睡不著,有些人到後來,愈失眠愈害怕床,想到要睡覺就緊張到睡不著,甚至心悸、恐慌,部分病患可能開始依賴安眠藥物或酒精,甚至昂貴的自費療法,如透過微電流刺激等。

「原發性失眠」指失眠持續一個月以上,而失眠原因並非由精神、身體疾病、物質、藥物或其他特定的睡眠疾患引發。其實,透過「癱屍式睡眠法」,可以改善原發性失眠。

「癱屍式睡眠法」是以輕鬆的方式正面躺著,兩手向上平放於身旁。建議搭配「冥想式吐納」,以自己喜歡的溫和光點,如淡綠或淡藍等,想像此光點從鼻子吸入到肺,接著走到腹部、四肢,最後再由口腔緩緩吐出。部分患者親身試驗後,可慢慢減去幫忙睡眠的藥物。

平時在家中可以練習,這正是時下最紅的「正念療法」中的身體掃描。正念療法時常使用在焦慮、恐慌、壓力大的情況下,可結合腹式呼吸,剛開始若不太熟,可將手放在腹部,感覺呼吸時腹部的起伏。

為什麼現代人恐慌睡眠?大部分是因為過度使用床。床應該只在睡覺、休息時使用,但許多人在床上玩手機、上網和看電視等。如果要一夜好眠,配合正確的呼吸和睡眠方式,也要改掉上述習慣。

另外,建議起床後來個「狗式伸懶腰」。睡醒後先別起床,因為先醒的是頭腦,待身體慢慢甦醒後起床,適度賴床有益身心。

起床先以「朝拜方式」拉筋,雙手盡量往前伸直,維持幾秒鐘,改以雙手撐起上半身,腳向後伸展,椎間盤突出或有骨刺者不用將上半身舉太高。如此簡單幾秒鐘伸展,活化身體肌肉,也有醒腦效果。

睡得好,醒得好,才能展開並應付一天的生活。

失眠
壓力大
腹式呼吸
焦慮
安眠藥

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