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不用手忙腳亂,用燕麥完成「我的餐盤」全穀需求吧!

2018-08-10 18:05文/ 何敏惠 提供

伴隨著生活形態的轉變和普遍的外食習慣,台灣民眾的營養狀況已從過去的營養不足轉變成營養不均,這樣不均衡的狀況更衍伸出肥胖、三高等身體的問題,國健署為了改善民眾營養不均的狀況,過去發佈了數版的每日飲食指南,而在2018年更發展出「我的餐盤」,讓每日飲食指南的建議更加落實在生活中!

「我的餐盤」挑好食物才有好營養

由於每一種食物都具有不一樣的營養素,像是豆魚蛋肉類提供了優質蛋白質,蔬菜提供了膳食纖維與維生素,而我們最重要的主食,如:白飯、白麵條提供了碳水化合物。但是白飯與白麵條是精緻澱粉,少了主食類食物應該提供的維生素、礦物質等營養素,所以為了鼓勵民眾吃高營養密度的食物,「我的餐盤」建議攝取全穀雜糧食物,讓主食不再只有白飯,而是多以糙米、全麥替代,也鼓勵吃燕麥等雜糧用以豐富我們的飲食內容。

燕麥全穀豐富維生素與礦物質

燕麥,不僅是提供碳水化合物的食材,更含有許多微量營養素,根據食品成分資料庫,每百克的燕麥含有0.5毫克的維生素B1,能夠維持新陳代謝,可以滿足約30%的維生素B1需求,也有60毫克的葉酸,能維持神經、造血系統的健康,除了維生素以外,燕麥也具有豐富的鉀離子和鎂離子,更是促進心血管健康的重要關鍵。

燕麥具有豐富膳食纖維

膳食纖維能夠調整腸道細菌,血脂、血糖和提供飽足感的功效,因此許多指南都建議每天要攝取至少25克的膳食纖維,不過調查顯示,台灣民眾一天僅攝取不到15克的膳食纖維,這也是代謝問題盛行的原因之一。

燕麥是膳食纖維的代表食物之一,每百公克燕麥片就含有9克的膳食纖維,可以輕輕鬆鬆幫助我們攝取足夠的膳食纖維。而且,燕麥不僅具有膳食纖維,更有著豐富的𝛽-葡聚糖(𝛽-glucan),這是一種水溶性膳食纖維,在過去已經有許多研究指出能夠促進腸道益菌的生長,這些益菌可以刺激腸道細胞分泌腸道激素,進而幫助調節血脂、血膽固醇,市面上也有許多燕麥產品通過了健康食品認證,像是調節血脂、不易形成體脂肪等等功效,並以𝛽-葡聚糖作為指標管理燕麥的品質。

挑選燕麥產品,健康食品認證幫忙把關

由於市面上已經有許多燕麥產品通過健康食品認證,因此建議消費者在購買時挑選具有健康食品認證的產品,並且看一下標示上是否標示𝛽-葡聚糖的含量,也記得翻翻營養標示,選擇膳食纖維和𝛽-葡聚糖含量高的產品,更可以保障購買的燕麥產品能滿足健康的需求!

1/3燕麥片+1/3牛奶+1/3水果,冷藏6小時,即可享用營養健康的冰冰燕麥片 ...
1/3燕麥片+1/3牛奶+1/3水果,冷藏6小時,即可享用營養健康的冰冰燕麥片 圖/何敏惠 提供

今天開始吃燕麥吧!打造專屬自己的「我的餐盤」

「我的餐盤」中,除了攝取全穀雜糧以外,豆魚蛋肉、水果和蔬菜也不能缺席,也建議早晚各喝一杯牛奶,營養師建議,冰的燕麥料理,讓燕麥的營養開啟一天吧!

食材:

燕麥片 40克

鮮乳 1杯(240毫升)

切丁綜合水果(約半碗)

綜合無調味堅果 些許

步驟:

1. 前一晚將牛奶倒入燕麥片中

2. 放入冰箱冷藏

3. 早上將水果切丁後加入燕麥牛奶中,灑上少許堅果即可完成

這樣的冰冰燕麥片料理符合「我的餐盤」中全穀雜糧、水果、堅果和乳製品的建議,不過還少了豆魚蛋肉,可以再補充一顆茶葉蛋來滿足蛋白質的建議,而中午和晚上也記得多吃一點蔬菜補足需求喔!

我的餐盤 問卷調查活動開跑:https://event.udn.com/2018healthfood/

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