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我的餐盤一日三餐示範 讓人吃飽吃滿

2018-08-08 15:29聯合線上企劃/ 記者韋麗文

「青菜吃夠了嗎?」「牛奶喝了嗎?」是不是常常擔心家人的營養不均衡呢?只要跟著「我的餐盤」,就可以讓家人每一餐攝取到均衡的六大類食物。營養師設計了我的餐盤一日三餐示範,只要記住食物6大類,就能均衡每一天。

實際範例

早餐:牛奶、西瓜、生菜、全麥吐司兩片、白煮蛋+雞肉絲、杏仁。

圖/國健署 提供
圖/國健署 提供

午餐:紫米飯、烤雞腿肉(去皮)+滷豆腐、空心菜+紅蘿蔔+花椰菜+苦瓜、紅龍果+芒果

圖/國健署 提供
圖/國健署 提供

晚餐:起司通心麵、焗干貝鮮蝦、生菜沙拉、葡萄、綜合堅果

圖/國健署 提供
圖/國健署 提供

六大類食物你都認識嗎?想要吃得均衡健康, 6大類食物要先分對!

乳品類食物

鮮乳、保久乳、優酪乳、優格、各式乳酪起司、奶粉、調味乳

水果類

柑橘類:柳丁、椪柑、桶柑等

蘋果類:青龍蘋果、五爪蘋果、富士蘋果等

瓜果類:西瓜、哈密瓜、香瓜、木瓜等

其他:芭樂、芒果、鳳梨、香蕉、聖女番茄等

蔬菜類

葉菜類:食用莖葉部分,如:菠菜、高麗菜、大白菜、A菜、小白菜、芥蘭等。

花菜類:綠花椰菜、白花椰菜、韭菜花等。

根菜類:蘿蔔、胡蘿蔔。

果菜類:植物的果實,如:青椒、茄子、冬瓜、絲花、苦瓜、小黃瓜等。

芽菜類:豆科植物的新鮮果實或芽,如:四季豆、豌豆夾、綠豆芽等。

菇類:香菇、洋菇、杏鮑菇、金針菇、雪白菇等。

海菜類:紫菜、海帶等。

全榖雜糧類

穀類與製品:糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、紅藜(藜麥)。

薯類:甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、

其他類:栗子、蓮子、菱角與澱粉含量豐富的豆類(紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等)。

豆蛋肉類食物

豆類:是指提供豐富植物性蛋白質的黃豆與相關製品,像是豆腐、豆乾、豆皮等。

魚產海鮮:魚類、甲殼類、貝類、頭足類,如:烏賊、章魚、透抽等。

蛋類:主要是指家禽的蛋類,以雞蛋最為普遍提供蛋白質。

肉類:主要指家禽、家畜的肉類、內臟與其製品,肉類一般含有較多的脂肪,禽肉的脂肪含量少於畜肉,應選擇較瘦的部位,如:里肌、雞胸等,也要避免油炸與過度加工的食品,避免攝取過多的油脂和鈉。

堅果種子類食物

花生、瓜子、葵花籽、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。

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