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不再鬧營養荒 跟著「我的餐盤」聰明吃 最健康

2018-08-06 17:41聯合報/ 記者:實習記者廖文綺、記者韋麗文

2018美食展即將開跑,國民健康署今年特別規劃「我的餐盤」圖像,依照我國107年最新版的「每日飲食指南」,將每日應攝取的6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子類,依照每日應攝取的份量轉換為體積,畫出「我的餐盤」以呈現各類別的比例,同時提出6個口訣:每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙,方便民眾記憶,協助民眾輕鬆落實飲食均衡的健康生活型態。大家只要跟著「我的餐盤」聰明吃,營養自然跟著來!

我的餐盤分為6區塊,分別是全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、堅果種...
我的餐盤分為6區塊,分別是全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、堅果種子類。 圖/國健署 提供

你吃得均衡嗎?

以為每餐都有吃蔬菜就算健康了嗎?根據國民健康署調查,我國國民於乳品、蔬菜、水果、堅果等4大類飲食攝取皆嚴重不足,尤其以乳品為最,有9成9的國人乳品攝取不足。

我國18-64歲成人營養素攝取狀況。 資料來源/國民健康署
我國18-64歲成人營養素攝取狀況。 資料來源/國民健康署

每日飲食指南變身「我的餐盤」 讓民眾迅速掌握均衡要訣

為了讓民眾更容易達到飲食均衡的健康生活,國民健康署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」,帶入類別及份量的概念,並以圖像呈現,一眼便看清怎麼吃才健康!「我的餐盤」圖像分成6個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子類,提醒民眾應攝取到6大類的食物,其中烹調用油已包含在各菜色中,因此不在餐盤中呈現。而各類別的面積大小則是對應民眾應攝取的量,包括:早晚各一杯乳品,每餐水果約為一個拳頭的量,而蔬菜比水果多一些,全穀雜糧則與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉約一個掌心的大小,另外還有一茶匙的堅果,幫助民眾記憶健康飲食的要點。民眾只要牢記餐盤圖像及6個口訣,想要吃得健康、營養均衡一點都不難!

牢記六口訣 日常生活中落實「我的餐盤」

除了「我的餐盤」圖像,國民健康署同時提出口訣,口訣如下:

1. 每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,或以乳品入菜、食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。

2. 每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,並選擇在地、當季的水果。

3. 菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,份量比水果多,並選擇多樣化的蔬菜,深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

4. 飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

5. 豆魚蛋肉一掌心:此類食物的建議量為1掌心,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

6. 堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

我的餐盤 問卷調查活動開跑:https://event.udn.com/2018healthfood/

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