秋葵、山藥能幫助吞嚥！紫高麗菜、洋蔥護腦 專家揭「吃對食物」延緩高齡退化

延緩高齡退化只能靠吃藥、做復健？其實，從每天吃下去的食物開始，就可能影響吞嚥能力與大腦健康。其實人類吞嚥能力中老年時可能逐漸退化，但透過飲食與日常訓練，有機會延緩吞嚥障礙；另一方面，近年研究發現大腦每天仍可能新生約700個腦細胞，而紫色高麗菜、洋蔥等富含植化素的食物，正是地中海飲食中有助大腦健康的重要食材。

聯合報健康事業部與淡水益品書屋舉辦「微型書展」講座活動，邀請食食樂語言治療所所長王雪珮、天主教失智老人社會福利基金會社會服務處處長陳俊佑，從吞嚥保健與失智預防兩大高齡議題出發，分享最新醫學觀念。現場除解析吞嚥退化警訊、天然增稠飲食與正確就醫方向，也分享「三動一營養」延緩失智原則，顛覆民眾對老化「只能退化、無法逆轉」的既定印象。

吞嚥不簡單！喝一口水要過4階段

「很多人年輕時吞魚油、保健品一次好幾顆都沒問題，但年紀增長後開始容易卡、容易嗆，其實就是吞嚥肌群正在退化的警訊。」王雪珮提醒，許多人以為吞嚥只是簡單動作，但其實「喝一口水」的短短1秒內，喉部就要歷經「口腔準備期、口腔期、咽部期、食道期」4個階段，每一步都需要肌肉與神經精密協調。

王雪珮現場也帶領民眾進行「30秒反覆吞口水測試」，若30秒內吞口水少於3次，可能已有吞嚥困難風險，3至5次須提高警覺，6次以上屬較佳狀態。此外，她也示範「嘴巴含緊、低頭、用力吞」的喝水技巧，以及聲帶、舌根訓練，鼓勵民眾日常進行吞嚥保健。

善用銀耳、秋葵、山藥天然增稠幫助吞嚥

王雪珮指出，家屬看到長輩咬不動，直覺就將食物剪小、打成泥，最後甚至改喝營養奶。但這種過度遷就，反而會讓咀嚼肌與吞嚥肌因「用進廢退」而加速退化。國際IDDSI吞嚥標準也推廣「食物咬不動，先變軟、再考慮變小」，也就是例如排骨，當長輩咬不動時，先嘗試讓排骨變軟，若還是有困難再讓尺寸變小，而不是全部剪碎、打泥。

她進一步解釋，軟硬度有具體判準：湯匙或叉子能切開，代表牙齦可咬斷；叉子下壓變形（像香蕉），代表舌頭可壓碎。切塊則建議控制在 1.5 公分以內，因為氣管寬度約 1.5 至 2 公分，若食物超過這個尺寸卡住氣管，幾分鐘內就可能窒息。

除了軟硬度，更重要的是「濕潤成團」，高齡者唾液分泌會隨年齡下降，很多長輩不是咬不動，而是食物太乾、無法形成濕潤食團。王雪珮建議善用銀耳、秋葵、山藥等天然增稠食材增加滑順感，比單純打泥更能保留進食尊嚴與口感。

吞嚥困難先看復健科，不是耳鼻喉科

她也特別提醒，許多民眾誤以為吞嚥問題要看耳鼻喉科，但在健保制度中，吞嚥復健主要由復健科負責。「如果出現常咳嗽、喝水嗆到、吃飯愈來愈慢、聲音變得濕濕沙沙的，都可能是吞嚥退化警訊。」若已出現吞嚥問題，可至復健科進行評估，並由語言治療師進行吞嚥評估與訓練。

失智雖有新藥 仍需靠生活型態再造提升認知功能

除了維持進食能力，如何延長大腦健康壽命也是高齡健康的關鍵。天主教失智老人社會福利基金會社會服務處處長陳俊佑點出長壽社會的隱憂：「按照政府的統計，活到90歲，平均每3個人就有1個會失智。」

陳俊佑指出，雖然衛福部已核准可清除大腦類澱粉蛋白的新藥，但目前健保尚未給付。「就算清掉類澱粉，認知功能也不會變好。」他強調，新藥不是終點，要讓認知真正回升，仍要靠生活型態的全面再造。

紫高麗菜、洋蔥有助護腦 大腦每天仍可能新生700個細胞

近年研究發現，大腦並非「只會退化」，透過學習、有氧運動、減壓、充足睡眠、社交、營養，跟情緒、行為、認知相關的海馬迴，仍可能讓每天新生約700個神經細胞連結得更好。他也分享，根據研究「一個月爬山3次，都可能刺激T細胞活化」，增強免疫力。

陳俊佑歸納出「三動一營養」核心，包括身動、腦動、社交互動與地中海飲食。依世界衛生組織「531原則」，運動須達每周5次、每次30分鐘、心跳110 bpm；腦動及社交互動則包括閱讀、跳舞、桌遊、打麻將、學新樂器，是研究最有效的四項認知刺激活動等。

飲食部分，他特別提到富含類黃酮的藍莓、巧克力、紫色高麗菜、洋蔥等植化素與抗氧化營養素的蔬菜水果，還有富含歐美尬脂肪酸的鮭魚、鯖魚等青背魚類，與定期去找牙醫師洗牙，保持牙齒健康，才能有助降低發炎與保護大腦健康。

5/24益品書屋微型書展第二場，歡迎到場選書

聯合報健康事業部與益品書屋將於5月24日合作第二場微型書展，現場設置《一路吃到老》、《這樣生活不失智》、《杖藜過橋東》等與高齡照護、失智預防相關的精選書區，當日亦有精彩講座，現場可實際翻閱書籍、與聯合報編輯團隊交流。

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