防疫百招好辛苦 不如多C蔬果強大免疫力

新型冠狀病毒疫情日益嚴峻，加上正值流感高峰期，民眾戴口罩、勤洗手，全身防護才敢出門；但不少人外在防護做到一百分，卻忘了內在防護也應跟著提升，除規律生活和適度運動外，營養師李婉萍建議，維生素C是提升免疫力的關鍵營養素，消費者可透過奇異果等高C蔬果，來「食」出身體防護力。

均衡高C蔬果 維持身體防護力

坊間流傳許多偏方可防疫強身，不少人花大錢食補，但亂吃可能反而更傷身。

根據研究，增加蔬果攝取量會促使發炎介質減少，強化免疫細胞，進而增強抵抗力，原因就是水果中的維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素等物質，有助改善免疫系統。

營養師李婉萍表示，維生素C可幫助白血球抵抗細菌和病毒、增加白血球正常數量及抗體的濃度和活性，強化免疫系統，進而增強抵抗力，但因人體無法自行合成，建議民眾可直接從奇異果、柑橘類等蔬果攝取維生素C，還能同時攝取多樣營養元素，比保健食品更有益。

富含維生素C與抗氧化物 奇異果聰明吃

根據研究，維生素Ｃ是一種強力抗氧化物質，有助減低身體代謝產物對細胞和組織所造成的傷害，具調節免疫防禦系統，幫助DNA修復，可預防因氧化壓力而引起的疾病發展及惡化。但到底要怎麼吃維生素C？怎麼選來源？

李婉萍指出，以水果為例，奇異果、柑橘、鳳梨等都含維生素C，如以家中電鍋的米杯來當衡量單位，每人每天吃一杯米杯（約1-1.5顆）份量的奇異果，就可達到衛福部建議的每日攝取量100毫克。研究也發現，每天吃兩顆黃金奇異果，持續四星期後，可增強嗜中性白血球(直接參與免疫反應的一種白血球)的功能。

同樣是一杯米杯分量的水果，鳳梨卻僅能補充1/4、柳丁為1/2，因此對於講究時間效率的現代人，奇異果是較佳選擇。

此外，防疫期間民眾長期戴口罩、社交生活減少，難免會有憂鬱、疲倦等負面情緒，多吃富含維生素C的水果可以舒緩心情。研究顯示，每天食用兩顆奇異果，可以減輕疲勞感增加活力愉悅感，是抗壓的好食物之一。

在維生素攝取方式部分，蔬果通常較易腐壞也不易儲存，要天天購買太勞心勞力，許多人因此選擇蔬果罐頭或其他加工品來食用。

李婉萍提醒，維生素 C易溶於水，不耐熱且易受氧化破壞，長時間煮沸會使蔬果中維生素C損失，經加工的食品也不易留住維生素C，建議民眾選擇如奇異果等可耐放、後熟特性的新鮮水果，方便一次多量選購，擺在家中分次食用，天天都能為全家人輕鬆補充健康，同時也能享受美味的愉悅感。

免疫關鍵在「腸道」 　膳食纖維調節免疫力

要提升免疫力，腸道扮演重要關鍵，人體有7成免疫細胞在腸道，腸道菌落多元性和益生菌比例，直接影響免疫系統，選擇奇異果、木瓜、柑橘類等富含膳食纖維食物，來做好腸道保健尤其重要。

作為人體重要的防禦屏障，腸道黏膜可防止水溶性的細菌分泌物及毒素從結腸進入血液，其中膳食纖維是腸道益生菌的營養來源，幫助調節結腸中的微生物相，增強腸道黏膜屏障的結構和功能。

營養師李婉萍指出，奇異果含有豐富膳食纖維，可促進好菌生長、抑制壞菌，刺激腸道內抗菌化合物產生，進而支持人體的防禦機制。如果以米杯來計算，一杯米杯份量的奇異果約含2.7公克膳食纖維，同樣份量的膳食纖維如果是透過高麗菜來補充，卻要吃到2杯半。

營養師李婉萍強調，對抵抗力較差的族群來說，尤其要注重膳食纖維、和維生素C的補充。尤其有抽菸習慣、生活作息不正常、壓力大、常吃加工食物、容易感冒、常挑食、容易便秘、在減肥、牙齦流血、容易瘀青，有這些特徵的人，通常維生素C攝取量都不夠。

研究證實，對於維生素C濃度不足者，每天食用1顆奇異果後，能有效增加血漿中的維生素C濃度，達到健康水平。建議民眾在防疫的同時，多補充富含膳食纖維、維生素C的水果，如：木瓜、奇異果、與柑橘類水果等，以奇異果為例，富含可溶性膳食纖維及水果酵素，幫助消化外，也能提升健康腸道環境，多管齊下維持免疫力。