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防疫百招好辛苦 不如多C蔬果強大免疫力

2020-04-17 00:00文 / 張念慈

新型冠狀病毒疫情日益嚴峻,加上正值流感高峰期,民眾戴口罩、勤洗手,全身防護才敢出門;但不少人外在防護做到一百分,卻忘了內在防護也應跟著提升,除規律生活和適度運動外,營養師李婉萍建議,維生素C是提升免疫力的關鍵營養素,消費者可透過奇異果等高C蔬果,來「食」出身體防護力。

防疫期間,除了例行防護外,消費者可透過奇異果等高C蔬果,來「食」出身體防護力 圖...
防疫期間,除了例行防護外,消費者可透過奇異果等高C蔬果,來「食」出身體防護力 圖/shutter

均衡高C蔬果 維持身體防護力

坊間流傳許多偏方可防疫強身,不少人花大錢食補,但亂吃可能反而更傷身。

根據研究,增加蔬果攝取量會促使發炎介質減少,強化免疫細胞,進而增強抵抗力,原因就是水果中的維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素等物質,有助改善免疫系統。

營養師李婉萍表示,維生素C可幫助白血球抵抗細菌和病毒、增加白血球正常數量及抗體的濃度和活性,強化免疫系統,進而增強抵抗力,但因人體無法自行合成,建議民眾可直接從奇異果、柑橘類等蔬果攝取維生素C,還能同時攝取多樣營養元素,比保健食品更有益。

從自然的蔬菜水果中獲取多樣的營養元素,是最天然的防護 圖/shutter
從自然的蔬菜水果中獲取多樣的營養元素,是最天然的防護 圖/shutter

富含維生素C與抗氧化物 奇異果聰明吃

根據研究,維生素C是一種強力抗氧化物質,有助減低身體代謝產物對細胞和組織所造成的傷害,具調節免疫防禦系統,幫助DNA修復,可預防因氧化壓力而引起的疾病發展及惡化。但到底要怎麼吃維生素C?怎麼選來源?

奇異果維生素C含量高,每天1-1.5顆就達到衛福部建議的每日攝取量100毫克。 ...
奇異果維生素C含量高,每天1-1.5顆就達到衛福部建議的每日攝取量100毫克。 圖/shutter

李婉萍指出,以水果為例,奇異果、柑橘、鳳梨等都含維生素C,如以家中電鍋的米杯來當衡量單位,每人每天吃一杯米杯(約1-1.5顆)份量的奇異果,就可達到衛福部建議的每日攝取量100毫克。研究也發現,每天吃兩顆黃金奇異果,持續四星期後,可增強嗜中性白血球(直接參與免疫反應的一種白血球)的功能。

同樣是一杯米杯分量的水果,鳳梨卻僅能補充1/4、柳丁為1/2,因此對於講究時間效率的現代人,奇異果是較佳選擇。

此外,防疫期間民眾長期戴口罩、社交生活減少,難免會有憂鬱、疲倦等負面情緒,多吃富含維生素C的水果可以舒緩心情。研究顯示,每天食用兩顆奇異果,可以減輕疲勞感增加活力愉悅感,是抗壓的好食物之一。

在維生素攝取方式部分,蔬果通常較易腐壞也不易儲存,要天天購買太勞心勞力,許多人因此選擇蔬果罐頭或其他加工品來食用。

李婉萍提醒,維生素 C易溶於水,不耐熱且易受氧化破壞,長時間煮沸會使蔬果中維生素C損失,經加工的食品也不易留住維生素C,建議民眾選擇如奇異果等可耐放、後熟特性的新鮮水果,方便一次多量選購,擺在家中分次食用,天天都能為全家人輕鬆補充健康,同時也能享受美味的愉悅感。

免疫關鍵在「腸道」  膳食纖維調節免疫力

要提升免疫力,腸道扮演重要關鍵,人體有7成免疫細胞在腸道,腸道菌落多元性和益生菌比例,直接影響免疫系統,選擇奇異果、木瓜、柑橘類等富含膳食纖維食物,來做好腸道保健尤其重要。

奇異果富含可溶性膳食纖維及水果酵素,幫助消化之外,也能提升健康的腸道環境,多管齊...
奇異果富含可溶性膳食纖維及水果酵素,幫助消化之外,也能提升健康的腸道環境,多管齊下幫助維持自我免疫力。 圖/shutter

作為人體重要的防禦屏障,腸道黏膜可防止水溶性的細菌分泌物及毒素從結腸進入血液,其中膳食纖維是腸道益生菌的營養來源,幫助調節結腸中的微生物相,增強腸道黏膜屏障的結構和功能。

營養師李婉萍指出,奇異果含有豐富膳食纖維,可促進好菌生長、抑制壞菌,刺激腸道內抗菌化合物產生,進而支持人體的防禦機制。如果以米杯來計算,一杯米杯份量的奇異果約含2.7公克膳食纖維,同樣份量的膳食纖維如果是透過高麗菜來補充,卻要吃到2杯半。

營養師李婉萍強調,對抵抗力較差的族群來說,尤其要注重膳食纖維、和維生素C的補充。尤其有抽菸習慣、生活作息不正常、壓力大、常吃加工食物、容易感冒、常挑食、容易便秘、在減肥、牙齦流血、容易瘀青,有這些特徵的人,通常維生素C攝取量都不夠。

研究證實,對於維生素C濃度不足者,每天食用1顆奇異果後,能有效增加血漿中的維生素C濃度,達到健康水平。建議民眾在防疫的同時,多補充富含膳食纖維、維生素C的水果,如:木瓜、奇異果、與柑橘類水果等,以奇異果為例,富含可溶性膳食纖維及水果酵素,幫助消化外,也能提升健康腸道環境,多管齊下維持免疫力。

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