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對身體好/久坐肌肉易流失 4撇步維持肌力

2019-09-27 10:40人間福報 編輯部

台灣師範大學研究團隊去年針對北市高齡者健康行為與跌倒風險調查,結果發現,北市65歲以上高齡者,每天久坐超過7小時者占54%,且高齡者雖有8成自述每周皆進行體能活動,但其實進行中強度以上運動者的比例卻不到4成。專家認為,高齡者長期久坐又缺乏中強度的肌力運動,易使肌肉流失而使跌倒風險上升,建議高齡者多外出運動,才能增進肌肉力量。

高齡者長期久坐又缺乏中強度的肌力運動,易使肌肉流失而使跌倒風險上升。 圖/報系資...
高齡者長期久坐又缺乏中強度的肌力運動,易使肌肉流失而使跌倒風險上升。 圖/報系資料照

該調查顯示,高齡長者久坐行為以看電視最長,平均每天約2.5小時坐著看電視,其次是坐著上網,每天約1.5小時,此外還包括閱讀書報雜誌、坐著聊天或講電話、開車及乘坐交通工具等。此外,去年有8成長者自述每周皆進行身體活動,比前一年度下降6%;其中有66%每周活動累積超過一百五十分鐘,但其實僅有4成高齡者每周進行中強度運動。

萬芳醫院復健醫學部主任林硯農表示,一般人體能的巔峰期約在30歲,30歲過後肌力就會逐漸流失,年齡愈大者,如缺乏活動又長期在家久坐,變成以靜態為主的生活習慣,會使肌力流失更多而沒有體力活動,形成惡性循環,肌力不足就使得跌到風險變大,因此會建議30歲以上的民眾,就應該養成運動習慣,維持基本的體能。

4撇步維持肌力

1. 避免久坐的靜態生活習慣。

2. 養成運動習慣,每周3次有氧運動,1至2次重量訓練。

3. 高齡者可每日走路至少1小時,若體力許可,至少1/3時間採快走。

4. 若因生病臥床,可在他人協助下進行床上運動,若能下床也要練習走路。資料來源/萬芳醫院醫師林硯農

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