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練反應抗老 效果達七年

2018-08-26 10:07聯合報 文/摘自《科學研究告訴你:這樣動,不失智》

腦動訓練反應速度

挑選需要快速反應的遊戲,與親友玩更有趣。

●方法一(視覺+聽覺反應):玩撲克牌心臟病,一組人輪流翻牌並依序唸數字1至13,當唸到的數字和所翻出牌一樣時,需用手拍壓翻出的牌,最後拍的人需把紙牌全數拿回,結束時計算誰手中的紙牌最少為贏家。

●方法二(聽覺):數人圍坐,依照順時針方向輪流唸數字,只要唸到有包含「3」(可自訂)時就要用拍手取代,例如念到3、13、23、30、31、32等,只能拍手不能唸出數字,出錯最少的人為贏家。

專家叮嚀

●毛慧芬教授

●郭純安職能治療師

反應速度會隨年齡增加而明顯變慢,但可藉由訓練而強化。本招式屬「執行速度」訓練,可以提升注意力及反應速度,也可提增視覺搜尋技巧或聽覺反應能力。

美國ACTIVE研究追蹤2802位認知正常的長者長達十年,分三組分別進行不同類型之認知訓練,每組在五至六周內進行約十次,每次一小時,另有一組為沒有接受訓練之對照組。反應速度組訓練結束時,相較其他組,執行速度表現進步87%,且兩年後其訓練成果仍然具有中度效益,十年後具有低度效益。研究者估算短短十次認知訓練,大約可預存七年的腦力對抗老化之認知衰退。

雙腳與肩同寬,腳尖向前或朝外30度,直視前方10公尺地面,抬頭挺胸,小腹微縮,雙...
雙腳與肩同寬,腳尖向前或朝外30度,直視前方10公尺地面,抬頭挺胸,小腹微縮,雙手放在大腿前側。 圖/摘自《科學研究告訴你:這樣動,不失智》

身動硬舉

●雙腳與肩同寬,腳尖向前或朝外30度,直視前方10公尺地面,抬頭挺胸,小腹微縮,雙手放在大腿前側。

●彎曲髖關節,臀部往後移動,上半身向前傾斜,雙手順著大腿往下滑。脊椎保持中立,不凸肚駝背。

●待雙手下降到膝蓋高度時,想像屁股的肌肉(臀大肌)夾緊,並將腰部向前推,使上半身恢復直立。

●目標為一天做五組20下,休息一會再做20下,一天共100下。

專家叮嚀

●黃美涓院長

●王思恒醫師

研究顯示,平均年齡近70歲的婦女,在經過包含硬舉的重量訓練後,大幅增進肌力與日常生活功能。初學者可以空手執行,待技巧熟練後,雙手持寶特瓶、啞鈴以加強肌肉力量。

●硬舉與半蹲最大的不同在於,蹲是「坐下」的動作,膝蓋會大幅彎曲,硬舉是一個「屁股往後」的動作,膝蓋僅微幅彎曲。如果不確定自己有沒有做對,可以對著一面鏡子做,或用手機錄影確認。

科學研究告訴你:這樣動,不失智 圖/摘自《科學研究告訴你:這樣動,不失智》
科學研究告訴你:這樣動,不失智 圖/摘自《科學研究告訴你:這樣動,不失智》

科學研究告訴你:這樣動,不失智

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失智
重量訓練

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