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失智症目前仍無法治癒，因此找出可改善的危險因子，一直是醫學界研究重點。除了規律運動、健康飲食及控制三高外，最新研究指出，白天多接觸自然光照，可能也是保護大腦健康的重要生活習慣。
一項刊登於《General Psychiatry》的研究分析英國生物銀行（UK Biobank）87,577名成年人資料，受試者平均年齡約62歲，研究開始時皆未罹患失智症。每位參與者配戴具有光線感測功能的腕戴裝置7天，記錄日常光照情形，再持續追蹤約8年，期間共有741人被診斷出失智症。
白天光照越充足 失智風險最多降近2成
研究發現，白天平均接受超過1,000勒克斯(測量光線的亮度單位)光照、約相當於陰天戶外亮度的人，未來罹患失智症的風險比光照較少者低約16%。
若每天累積接受約40分鐘、5,000勒克斯以上的明亮光線，失智風險可降低約17%；每天累積約84分鐘、3,000勒克斯光照者，風險更降低約18%。
研究甚至發現，白天缺乏明亮光線，對失智症的預測能力，甚至高於肥胖、酗酒、空氣污染及頭部外傷等部分已知危險因子。
此外，攜帶APOE ε4基因變異、屬於「夜貓子」作息，以及夜間經常暴露在人造光下的人，增加白天光照後，與降低失智風險的關聯更加明顯。
關鍵不是曬太陽 而是調整生理時鐘
研究人員認為，真正有益大腦健康的未必是陽光本身，而是光線對人體晝夜節律（生理時鐘）的調節作用。
白天充足的自然光能幫助人體區分白天與夜晚，讓睡眠、清醒、荷爾蒙分泌及代謝維持正常節奏。當生理時鐘穩定，睡眠品質通常也會改善，而大腦在睡眠期間可更有效率地進行代謝廢物清除，被認為可能有助降低與阿茲海默症相關蛋白質累積。
研究也發現，休息與活動節律愈規律的人，大腦結構指標也較健康，顯示光照、生理時鐘及大腦健康之間可能存在密切關聯。
值得注意的是，研究分析後認為，這項保護效果主要並非來自維生素D，而是生理時鐘受到良好調節，因此即使不是刻意「曬太陽」，每天增加戶外自然光照仍可能有所幫助。
不過，研究作者也強調，這是一項觀察性研究，無法證明增加日照就一定能預防失智症。另一種可能是，經常到戶外的人，本身就比較常運動、社交互動較多，生活作息也較規律，而這些因素本來就有助於降低失智症風險。
此外，研究僅記錄受試者一週的光照狀況，腕戴裝置測量的是手腕接受到的光線，而非真正進入眼睛、影響生理時鐘的光照，因此仍有一定限制，還需要更多臨床研究驗證。
日常「補光」3對策，輕鬆守護大腦健康
儘管如此，神經學教授Erik S. Musiek醫師與研究團隊仍建議，把握白天自然光照對整體健康仍有益處。像是早晨散步、午餐後到戶外走走，或坐在窗邊工作，都能增加白天接受自然光的機會；同時也應做好防曬，避免長時間曝曬造成皮膚傷害。
而除了增加白天光照，維持規律睡眠、避免夜間長時間暴露在強光或電子螢幕下，再搭配規律運動、均衡飲食及控制血壓、血糖等慢性病危險因子，仍是目前最有科學證據支持的失智症預防方式。
1.早晨出門散步： 利用晨光開啟一天的生理時鐘，是最簡單獲得高勒克斯光照的方法。
2.多在窗邊或戶外用餐： 戶外光線遠比室內明亮，即使是陰天也能強化節律；若不便出門，午餐時請選擇坐在大窗邊。
3.夜晚保持昏暗： 雖然此研究未發現夜間光照與失智直接相關，但其他醫學研究強烈建議，晚上9點後應避免臥室開電視或使用過亮的LED燈，以免抑制褪黑激素、干擾睡眠。
【資料來源】
．https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9036798/
．https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/gps3.70039
分析超過8.7萬名英國生物銀行資料後發現，白天光照較充足者，未來罹患失智症的風險可下降約16%到18%，顯示日間自然光可能與大腦健康有關。 研究者認為關鍵不在曬太陽本身，而是白天光線能穩定生理時鐘，改善睡眠與代謝節律，讓大腦在睡眠中更有效清除廢物，進而可能降低失智風險。 可透過早晨散步、午餐後到戶外走走、在窗邊工作或用餐來增加自然光照；同時晚上減少強光與螢幕刺激，並維持運動、均衡飲食與慢性病控制。精華 FAQ
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