少吃真的有助大腦？研究揭飲食如何影響記憶與失智風險

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：適度減少卡路里攝取，可能改善健康成年人與中年人的記憶表現。
• 重點二：研究指出，低胰島素與低發炎狀態，可能是限制熱量護腦的關鍵。
• 重點三：咖啡與豆類中的部分成分或有益認知，但效果受劑量與個體差異影響。

早在數世紀以前，人們就認為食物可以提升記憶力。想想《哈姆雷特》（Hamlet）裡的歐菲莉雅所說：「這是迷迭香，為了記住事物。」那麼，就來看看當代科學如何證明飲食（事實上，是少吃一點）可以幫助記憶和對抗失智症吧：

適度限制卡路里，對認知能力有利。

某種程度上來說，食物都會造成記憶損傷。原因並不是特定的營養素，而是只要攝取的路里越多，似乎就會對記憶有負面的影響。

2009年，維洛妮卡．維特（Veronica Witte）和團隊證實，減少35％的卡路里攝取，就能在3個月後改善健康年長者的記憶力。限制卡路里能幫助記憶，但其背後的機制我們還不清楚。在這項研究中，記憶力改善和胰島素及發炎標誌C反應蛋白的降低有關。其他研究也顯示，低胰島素濃度及低發炎程度，與較好的認知能力相關。

限制卡路里攝取的益處，或許也適用於阿茲海默症患者身上。在老鼠的實驗中，攝取較少卡路里的老鼠，其腦部蛋白斑塊較少，其他研究則顯示，個別的腦細胞都會受到保護。

能受益的不只長者。2019年，艾蜜莉．樂客勒（Emilie Leclerc）和團隊進行臨床實驗，找來兩組健康的中年受試者，其中一組在兩年的期間減少25％的卡路里攝取，另一組則隨心所欲的飲食，並比較這兩組的工作記憶。在1年後到2年間，和控制組相比，卡路里限制組的工作記憶出現顯著的改善。研究最後發現，在所有的主要營養素中，記憶力的改善和較低的蛋白質攝取關聯性最強。換句話說，就是攝取過多的蛋白質和記憶力損傷有關。

假如你計畫大量減少卡路里攝取，應該要諮詢醫師並尋找健康的進行方式。許多研究顯示，節食減重實際上可能會使記憶力惡化，或許是因為節食者對於食物和體重過度偏執，占據腦部重要的記憶空間。但如果和醫師一起訂定合理的計畫，減少25％的卡路里攝取，或許就能改善記憶力。

攝取豆類製品，植物雌激素善認知障礙。

普遍認為，豆類製品對記憶和認知有益，但實際的情況並沒那麼簡單。首先，必須先定義清楚我們所謂的豆類製品。豆類製品的範圍很大，每種對大腦的影響都不同。雖然所有的豆類製品都來自黃豆，但醬油、豆腐、豆腐乳、味噌、天貝和分離大豆蛋白，都是不同的食物，口味和營養組成也不同。

異黃酮（Isoflavones）是一種植物雌激素，這類化合物源自植物，會模仿人類荷爾蒙雌性激素的活動。黃豆和豆類製品，是人類飲食中異黃酮含量最高者，但豆子、鷹嘴豆、豌豆、花生、核桃和葵花子也含有異黃酮。

一份2015年的整合分析，研究10項以安慰劑控制的隨機分派臨床實驗，其中有1024名受試者，發現大豆異黃酮能改善更年期後女性的認知功能和視覺性記憶。

關於異黃酮的益處，並非所有的研究都能得到相同的結論。之所以如此，有一派的解釋是每個人代謝豆類的方式都不同。至於異黃酮的代謝，只有大約25％的非亞洲人、50％的亞洲人的腸道內有能代謝的細菌，意味著任何正面或負面的影響，對大部分的人來說都不會發生。

新鮮的毛豆含有硫胺（維生素B1），能幫助改善阿茲海默症患者的認知功能。黃豆也有其他微量營養素，例如腦部富含的磷脂醯絲胺酸（phosphatidylserine），能改善記憶。和安慰劑相比，當我們攝取豆類的磷脂醯胺酸時，確實可以改善認知功能。

咖啡化學物質護腦，存在正反效益。

2017年，柏柯．范．葛德（Boukje van Gelder）和團隊發表為期10年的研究成果，對676名年長男性，探討咖啡是否能幫助預防認知退化。他們發現和不喝咖啡者相比，飲用咖啡的男性較少出現認知退化問題。最大的效益出現在1天喝3杯咖啡的人身上，飲用較多或較少則沒有落差龐大的影響。

2009年，瑪喬．艾斯克李寧（Marjo Eskelinen）和團隊發表21年的追蹤結果，說明和完全不喝咖啡或每天喝2杯以下的人相比，中年時飲用較多咖啡的人，晚年出現失智症或阿茲海默症的風險較低。風險最低的情況出現在每天喝3到5杯咖啡的人身上。

咖啡保護大腦的方式有很多種。咖啡因會提升血清素和乙醯膽鹼，刺激腦部並維持血腦障壁的穩定。咖啡中的多酚能保護組織不受自由基傷害，並預防腦血管阻塞。高濃縮咖啡豆中的葫蘆巴鹼則可以活化抗氧化劑，保護腦部的血管。

然而，並非咖啡中所有的成分都有益。未經過濾的咖啡含有一種稱為雙的天然油脂，會使低密度膽固醇指數提高，可能會使腦部動脈的血管壁變硬、變厚（雖然也能幫助對抗發炎）。咖啡豆在烘焙時會產生化學物質丙烯醯胺，會抑制神經傳導，破壞多巴胺神經元，並提高氧化壓力。

咖啡含有的化學物質太多，或許正因如此，當前的科學家對於咖啡是否能預防失智症還無法下結論，所以沒有正式的建議攝取量。

精華 FAQ

• Q1：為什麼減少卡路里攝取可能幫助記憶力？

  研究顯示，熱量限制可改善健康年長者與中年人的記憶表現，並可能和胰島素下降、發炎減輕有關；但若採用不當節食，反而可能傷害記憶。

• Q2：豆類製品對認知功能的影響有哪些重點？

  豆類中的異黃酮、硫胺與磷脂醯絲胺酸，可能對認知有益，尤其在更年期後女性與阿茲海默症患者身上較受關注；但因代謝差異，效果並不一致。

• Q3：咖啡真的能預防失智症嗎？

  長期研究發現，適量喝咖啡的人認知退化與失智風險較低，約每天三到五杯可能最有利；但咖啡成分複雜，也含有可能帶來負面影響的物質。

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用