吃宵夜不只發胖這麼簡單！專科醫：睡前3小時吃東西還會增失智症風險

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文章重點整理：

• 重點一：睡前三小時不進食可降低失智症風險，提升睡眠品質至關重要。
• 重點二：睡前進食會導致血糖劇烈波動，增加胰島素阻抗風險。
• 重點三：壓力導致的嘴饞需要先解決，避免高糖零食影響健康。

隨著高齡化社會，失智症人數持續增加。長年診治失智症患者的日本醫師今野裕之指出，想降低失智風險，最重要的生活習慣之一是睡前3小時不要進食，睡前吃東西不只影響睡眠品質，還可能造成血糖劇烈波動、肥胖與胰島素阻抗，進一步提高阿茲海默症風險。

今野裕之在著作《不想失智，就從「睡前3小時不吃東西」開始》中指出，大腦在深層睡眠期間，會清除與失智症有關的「腦內垃圾」，因此提升睡眠品質極為重要。而其中最關鍵的習慣之一，就是避免在睡前3小時內進食。

一直吃喝到睡前 對身體造成哪些影響？

由於胃中仍殘留食物與胃酸，夜間容易出現胃酸逆流，增加逆流性食道炎風險。若同時飲酒，還會進一步降低睡眠品質，使大腦清除廢物的功能難以正常運作。此外，晚餐時攝取過多水分，也容易增加夜間頻尿問題。

不過，今野認為，最嚴重的問題其實是睡眠中容易出現「血糖尖峰」。一般健康的人，在進食後約30至60分鐘血糖會升至最高點，約4至5小時後降至最低。

如果在睡前攝取大量醣類，睡眠期間血糖可能急速上升，導致胰島素大量分泌，接著血糖又快速下降，形成劇烈波動。這種血糖急升急降，會使自律神經失調。尤其在低血糖時，身體會分泌腎上腺素等讓大腦清醒的荷爾蒙，使睡眠變淺。

反之，若長時間處於高血糖狀態，多餘的糖分無法轉化為能量，便會變成中性脂肪囤積體內，進而造成肥胖與脂肪肝。更進一步地，高血糖若持續存在，還會引發「胰島素阻抗」，也就是身體逐漸對胰島素失去反應。

今野指出，阿茲海默症甚至被稱為「第3型糖尿病」，原因就在於患者在發病前，大腦部分區域便已出現胰島素阻抗現象。

睡前肚子餓未必是真正的餓 嘴饞可能來自心理壓力

至於不少人會覺得睡前肚子餓到睡不著，他認為這未必是真正的飢餓。例如晚餐飲酒的人，可能是因酒精刺激食慾；而平時容易焦慮、煩躁的人，則可能是因壓力而產生空腹感。

當人體承受壓力時，體內會分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，皮質醇具有增加食慾的作用。若此時以高糖零食或含糖飲料止餓，便容易形成胰島素阻抗，使糖分無法有效轉化成能量。如此一來，即使吃了很多東西，大腦仍會感到能量不足，進一步產生還想再吃的強烈慾望。

這種惡性循環會導致持續高血糖，使胰島素越來越難發揮作用，進一步提高心血管疾病風險，並加速認知功能衰退。因此，若睡前容易嘴饞，最重要的是先處理壓力問題。

今野建議，可以透過輕度伸展、瑜伽等方式放鬆身心。若真的想吃點東西，則可選擇微溫、無糖的豆漿、杏仁奶或燕麥奶等低糖、高蛋白飲品，相對較不容易影響血糖。

精華 FAQ

• Q1：為什麼睡前三小時內不應進食？

  睡前進食影響睡眠品質，可能造成血糖劇烈波動，增加阿茲海默症風險，影響大腦清除廢物的能力。

• Q2：吃晚餐後還想吃東西的原因是什麼？

  這可能由於心理壓力或焦慮導致食慾增加，壓力荷爾蒙使人感到飢餓，進而引發不必要的進食慾望。

• Q3：如何改善睡前的嘴饞問題？

  可以通過輕度伸展或瑜伽來緩解壓力，若實在想吃，建議選擇低糖高蛋白的飲品如無糖豆漿。

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