83歲獨居博士的健康建議：透過散步預防失智症「每天只需15分鐘」

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文章重點整理：

• 重點一：每日散步15分鐘能有效預防阿茲海默症，提升認知功能。
• 重點二：散步習慣可降低失智症及心血管疾病風險，效果顯著。
• 重點三：運用五感散步，增加大腦活力與身心健康，持之以恆。

認知退化是老年常見病症之一，也許大家曾聽過有許多方式來對抗失智，例如：多社交、運動、玩益智遊戲、閱讀等等，而日本83歲的健康科學博士石田良惠就在其著作中指出，想要預防阿茲海默症，不如先從簡單的「每天散步15分鐘」做起。

83歲獨居仍能積極生活的秘訣

高齡83歲的石田博士表示，兒女長大後都沒有和自己居住，一個人生活的他必須得好好照顧自己，幸好他本身就很樂觀，希望自己無論多大年紀，都能積極度過每一天。

年輕時他就對很多事情充滿好奇心，除了科學研究之外，退休後他更強烈渴望學習和體驗更多領域，而他發現自己只有頭腦清醒，才能在上了年紀後繼續接觸並享受事物，而這都要歸功於他的「散步習慣」。

綜合許多研究結果，散步不僅能預防失智症，還能降低心血管疾病風險，平均每天走3800步左右可降低約25%罹患失智症的風險，走9800步左右可降低約50%；另外養成步行習慣或經常運動的人患血管性失智症的風險降低了70%以上。

每天散步15分鐘有助於提升認知功能

散步能增加大腦的血液流量，活化與記憶和判斷相關的區域，尤其是負責記憶的「海馬體」，與負責處理訊息和促進邏輯思考的「皮層」，進而達成維持認知功能的作用。

有研究指出，每週散步90分鐘以上（約每天15分鐘）的人，在認知測試中的表現優於每週步行不到40分鐘的人。

石田博士建議，剛開始可以將散步目標設定在15分鐘，習慣之後可以再逐漸拉長時間，如果可能的話，也盡量在散步過程中運用「五種感官」，視覺、嗅覺、聽覺、體感上的刺激都有助於維持認知功能。

如果是在公園或大自然裡散步，可以多去注意花朵的色彩、樹木的翠綠、突然飄來的香氣，耳邊蟲鳴鳥叫或是風吹過樹葉的聲音；在街道上散步也是同樣的道理，觀察路人臉上的表情、建築物的外觀以及從餐廳飄出的誘人香氣都能活化我們的感官與大腦。

石田博士透過自身和周圍高齡朋友的經驗想要告訴大家，散步能讓身心都變得更年輕、快樂，絕對是一項值得馬上開始的習慣。

精華 FAQ

• Q1：為什麼散步對預防阿茲海默症有幫助？

  散步能增加大腦的血液流量，活化與記憶和判斷相關的區域，特別是海馬體，從而維持認知功能。

• Q2：石田博士對獨居老人的生活有什麼建議？

  石田博士建議獨居老人養成每天散步的習慣，這不僅能預防失智症，還能提升生活質量和心情，讓生活更充實。

• Q3：散步的頻率和時間應該如何安排？

  建議每週至少散步90分鐘，即每天15分鐘，並隨著習慣逐步增加步行時間，享受過程中的感官刺激。

阿茲海默症 心血管疾病 失智症 認知功能

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