2023-04-12 醫療.骨科.復健
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骨盆歪斜
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2022-11-24 焦點.元氣新聞
演員張雁名睡醒無法起身 原因竟是前一晚盤腿坐:脊椎被壓成梯形
演員張雁名23日在IG發文表示一早發現無法起床,「一動就痛不欲生」,送院檢查發現是舊傷復發所致,而導火線竟是前一晚盤腿坐。根據雅虎新聞報導,張雁名11年前拍攝《新兵日記》時,曾因不慎從7樓高的地方摔落導致脊椎錯位,經一年復健後康復,即便舊傷偶爾會復發,但對生活並未造成太大影響。而他在IG自述前一晚在家盤腿坐寫資料,約2小時後脊椎和腰間痛到不行仍不以為意就休息了,殊不知醒來後無法動彈而送醫。張雁名透露,經醫師診斷應是多年前脊椎舊傷復發壓迫到腰間的緣故。他表示,「脊椎正常是方形,我的被壓成梯字形了」,只要姿勢不對就容易就壓迫到周邊神經跟肌肉。他提醒,「脊椎受過傷的人,真的要注意不能盤腿太久。」為何盤腿坐傷害大?「盤腿坐是一種高風險、低回報的姿勢。」根據KingNet國家網路醫藥報導,骨科醫師廖志祥曾受訪指出,盤腿坐的傷害以腰椎和骨盆首當其衝,因為盤腿坐姿會增加臀部壓力、骨盆後傾的角度、腰椎屈曲角度、膝關節內側壓力,因此,容易造成下背痛、骨盆歪斜、椎間盤突出、退化性關節炎等不適。物理治療師簡文仁曾受訪表示,長期姿勢不正確,不論對脊椎骨或對椎間盤本身,都算是一種外力的壓迫,甚至它對肌肉、軟組織而言,也是一種拉扯,在日積月累之下,容易對脊椎和椎間盤產生潛在的傷害。另外盤腿坐也對膝蓋的傷害很大,簡文仁說盤腿而坐時,膝蓋彎曲角度大會讓關節承受很大壓力。簡文仁建議,若要坐在地板上,可選擇側坐的姿勢,也就是兩腿彎向同一方向。側坐時,膝蓋彎曲程度較盤腿而坐小,但坐久了還是會有傷害,像髖關節以及膝蓋外側,腓骨下方的腓骨神經就會受到壓迫,若影響腓骨神經,導致腳板無法向上翹,出現垂足情況。
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2021-12-14 養生.運動健身
有片|教你5分鐘改善駝背 體態年輕20歲
「抬頭挺胸、不要駝背」看似小事,實際上要執行卻很困難。現代人因為上班緊盯電腦、下班手機滑不停,導致姿勢不良或是肌肉無力,不但會造成駝背、使體態變老,還會影響到身體健康,Youtuber「安妮身心靈Breathe&Flow」教你改善駝背正確方法,找回年輕20歲的自己!3C產品風行,民眾駝背問題越來越普遍,但駝背姿勢會讓脊椎承受過度壓力,甚至造成傷害,不但外觀不美觀,使自己缺乏自信,還會導致頭痛、肩頸痠痛、骨盆歪斜、小腹凸出等各種毛病,如何保持正確姿勢,是維持健康生活應學習重視的。Youtuber「安妮身心靈Breathe&Flow」用5分鐘教你改善駝背方法,快點開影片學起來,別讓駝背在不知不覺中偷走我們的健康! 想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!安妮身心靈Breathe&Flow FB:點我看安妮身心靈Breathe&Flow YT頻道:點我看安妮身心靈Breathe&Flow YT原始影片:點我看延伸閱讀站立式腹肌訓練 魔鬼筋肉腹肌撕裂有片!如何在家訓練上半身?6分鐘教你練胸、背、肩「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-11-06 該看哪科.骨科.復健
偏頭痛、手麻小心是「NG姿勢」惹的禍! 你做了幾個?
新冠肺炎橫掃全球,台灣的疫情也是爆發的又急又快,居家工作儼然成為趨勢,但因為在家工作很可能是在餐桌上或沙發上使用電腦,甚至是躺在床上,此時就容易出現不良姿勢,進而導致頸部疼痛、肩頸肌肉緊繃、頭痛甚至是背痛。在家工作壞姿勢 背痛駝背一起來國泰綜合醫院復健科物理治療師楊翊君說明,長時間低頭打電腦或用手機低頭使用手機或電腦容易產生駝背、圓肩、頭部前傾等不良姿勢,長時間在此姿勢下,胸肌容易過度緊繃,肩部下方的肌肉容易無力,且在家工作常維持在同一姿勢不動又缺乏伸展,可能導致身體負擔和不適,除了姿勢不美觀之外,亦會產生肩頸痠痛、緊繃、膏肓疼痛,嚴重者甚至會有偏頭痛、手麻等症狀。 斜癱造成身體負擔 盤腿不是好姿勢很多人習慣斜癱在沙發上,楊翊君物理治療師解釋,因沙發通常較軟,大多數人坐在上面時並不會一直維持身體挺直,臀部通常會漸漸前移,導致腰部呈現c型懸空,不良姿勢會導致肌肉不平衡,而向後凸的腰椎使得椎間盤被擠壓,久了可能會有椎間盤突出,甚至壓迫到神經,屆時可能不只背痛,連站或走都會引發疼痛,甚至會有腳麻或無力的狀況。此外,還有長時間盤腿或翹腳坐,短時間的盤腿或翹腳坐不會有太大的問題,一旦持續過久,則容易導致骨盆後傾、臀部兩側肌肉不平衡導致骨盆歪斜、下肢循環不佳,且在上述坐姿時,上半身也會自動前傾、駝背,亦會產生肩頸痠痛等問題。 維持正確坐姿 適時替換動作楊翊君物理治療師建議,坐著時椅墊的位置應在兩隻腳可以輕鬆放至地面的高度,或是將膝蓋維持在90度;椅背腰靠的位置應該要能調整,最好能在我們的手摸向腰部最凹的那個地方,且薦骨要靠到椅背、胸口往後靠時肩膀應呈現放鬆的狀態;扶手的高度儘量和桌面的高度一樣,使手肘能輕鬆放在桌面上。此外,螢幕上緣最好能在眼睛的水平高度,距離落在約一個手臂長,除了維持好姿勢外,同時也能降低眼睛疲勞。除了維持好的坐姿,最好的方式就是30分鐘左右就應該變換姿勢,站起來活動5-10分鐘,才能減少維持同一姿勢產生的不良影響。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·這些動作超虐手腕! 醫示警「多休息也不會好」:小心連轉門把都使不上力 ·拔罐助消疲勞、解全身痠痛? 中醫師曝「禁忌事項」
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2021-08-28 養生.運動天地
有片!注意10大錯誤姿勢 小心追劇追到椎間盤突出
你是否到了休息時間就瘋狂追劇,不間斷的一集再一集?錯誤的追劇習慣除了會讓你的肩頸緊繃酸痛,脊椎、骨盆也會受到很多影響喔!物理治療師Flyna飛娜統整10大常見的錯誤姿勢,來看看你中了幾個吧!不管是追劇、滑手機或看電視,影片中10個動作皆是生活中常見的錯誤姿勢,物理治療師Flyna飛娜表示,有千奇百怪的姿勢次自然反應,因為身體在不正確的姿勢下會持續自我調整,但如果一直沒有找到正確姿勢會讓全身痠痛不已,另外,錯誤的姿勢不僅會讓身體各部位承受過大的壓力,還會造成椎間盤突出、骨刺、骨盆歪斜及脊椎側彎。物理治療師Flyna飛娜表示,不管在哪裡追劇,記得四句箴言:屁股坐到底、腰部有支撐、脊椎一條線及每30分鐘起身動一動,就可以每天快樂的追劇囉!想了解更多健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,改正不良習慣找回健康!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-06-23 該看哪科.骨科.復健
居家辦公隨興坐!骨科醫師提醒 盤腿坐姿最傷這兩處
新冠疫情延燒,讓許多人居家上班。而在家辦公你會在什麼地方、以什麼姿勢工作呢?許多人喜歡將電腦放在大腿或茶几上盤腿工作,卻造成肩頸緊繃、下背痠痛等不適,究竟席地「盤腿坐」對身體會帶來什麼危害呢? 骨科醫師廖志祥表示,盤腿坐的傷害以腰椎和骨盆首當其衝,根據研究顯示,盤腿坐姿會增加:臀部壓力、骨盆後傾的角度、腰椎屈曲角度、膝關節內側壓力,因此,容易造成下背痛、骨盆歪斜、椎間盤突出、退化性關節炎等不適。 他進一步指出,此外,根據研究顯示,一天盤腿坐超過3小時,會增加肩膀及骨盆的傾斜角度、增加頭頸向前的距離,造成俗稱的「烏龜脖子」現象。因為直接將電腦放在大腿上工作,必須「低頭」工作,會造成頸椎的傷害、疼痛。 廖志祥提醒,盤腿坐是一種高風險、低回報的姿勢,俗話說:「坐乎正,得人疼」,正確的坐姿,才能為健康加分。 【延伸閱讀】 胃食道逆流非小事!小心,逆流致癌四部曲!乾燥劑、棉花開罐就要丟!4觀念正確保存藥物肩膀疼痛是五十肩?醫教簡單測試,2招伸展助改善!立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2020-05-20 科別.骨科.復健
長短腳很常見,沒問題?骨科醫:後天性的恐下肢病變
長短腳原因分為先天、後天性兩大類,後天性若沒有徹底治療矯正,恐衍生下肢病變。衛福部台東醫院骨科醫師陳俞志表示,後天性長短腳不是鞋底加厚就能解決問題,要讓醫師檢查,對症下藥處理才是根本。「醫師,我走路一跛一跛,是不是長短腳。」陳俞志說,這是民眾在門診常提出的疑問,後天因素造成的長短腳較常見,若沒根治,可能產生後遺症。他說,很多人都有長短腳問題,關鍵在是否影響正常走路,先天性長短腳多半是因雙腳發育不同所致,經醫師診斷為先天性長短腳,可以鞋墊或鞋底加厚方式,有助行動平衡。另一大原因是車禍骨折、膝蓋開刀所致,造成兩隻腳長度不同的後天性長短腳,這類患者建議透過物理治療、改良姿勢來矯正。陳俞志舉例,27歲黃小姐因車禍意外造成長短腳,造成走路不便,無法久站,求診時,他托住黃女的左腳膝蓋,立即聽到十字韌帶鬆動的聲響,初步評估必須手術,解決她走路偏斜、無法久站的困擾。他說,要治療後天性長短腳,最好由骨科醫師檢查,確認長短腳問題,以對症下藥。若沒徹底治療,可能衍生骨盆歪斜、脊椎側彎、椎間盤突出及坐骨神經痛等問題。
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2020-04-12 科別.骨科.復健
健康醫點靈/分趾套 無法改善骨盆歪斜
網路上有不少「分趾套」廣告宣稱可矯正骨盆歪斜,進而瘦腿。雙和醫院骨科專任主治醫師翁佩韋表示,僅可能提醒、輔助走路姿勢,但不可能矯正骨盆歪斜、扁平足、拇趾外翻等。翁佩韋表示,通常認為骨盆歪斜就診民眾都是「自己感覺」或整骨按摩時別人提醒,但通常受過大傷、手術或是先天有骨盆歪斜,又加上後天從事粗重工作,長年扛重物受力不平均,才可能導致骨盆歪斜,要照X光才能確定,很難光憑目視或手感判斷。骨盆歪斜、高低肩、長短腳等症狀都是脊椎側彎的表現。翁佩韋表示,成人骨頭固定,不像彈簧可塑形,假設真的有骨盆歪斜,不能透過走路姿勢改善,一定要透過治療開刀。翁佩韋說,輕微脊椎側彎不一定會有後遺症或副作用,8、9成患者都不用特別治療或開刀,除非側彎超過一定角度,壓迫到神經。不過,輕微患者加上姿勢不良、又不運動,會影響腰腹部肌肉張力,就容易腰痠背痛。如果症狀輕微不用太擔心,可透過改善坐姿、站姿、不要久坐久站,就不會腰痠背痛。翁佩韋表示,「分趾套」半強迫腳掌分開,因腳趾分開走路比較穩、也走不快,也穿不下高跟鞋,自然就要穿寬楦頭、比較舒服的鞋子,可提醒走路姿勢,有些人因此會挺胸、縮小腹。他指出,即使不穿分趾套,只要穿好穿的鞋子、隨時注意姿勢,其實也有一樣的效果。如果廣告標榜穿24小時、連睡覺也穿可改善骨盆歪斜,就錯誤得更離譜,分趾套如果太硬可能磨破腳,材質不透氣也會有香港腳等問題。
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2020-01-26 橘世代.健康橘
「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒
近年來運動風潮盛行,愈來愈多人進健身房訓練自己的體態,不只年輕人,中年人更急需重訓,因為已經中年人已經沒有本錢受傷,以下是50+健身薈健身教練陳少偉給想入門重訓的高年級生三個提醒:身體痠痛只做物理治療 治標不治本熟齡族群身體痠痛,大多會去尋求物理治療,但健身教練陳少偉說,因肌肉量不足導致的身體痠痛,若是僅做物理治療治標不治本。陳少偉說,4、50歲以上族群,已經沒有本錢受傷,他們不像年輕人受傷,自主恢復能力快,4、50歲以上族群,例如腰受傷,待身體自主恢復需要2至3周,因此更需要練正確的肌肉量,去保護你的腰。陳少偉說,當熟齡族的右腳膝蓋痛,人體會啟動保護機制,會刻意不用右腳去踩地,而開始使用左腳,但當左腳使用過多,容易造成骨盆歪斜,當骨盆歪斜,肩膀也歪斜,最後導致腰也受傷。陳少偉說,或許有人會認為,右腳膝蓋痛,就去做物理治療,但那只是暫時性的治療,因為身體的肌力不足,會再受傷僅是時間與機率的問題。不要只做器材 徒手訓練也很重要陳少偉說,中年以上的族群,不是為了要練多漂亮的肌肉而進健身房,大多是為了改善生活品質而來,因此做重訓,不一定要純粹只做器材。熟齡族群最常有的困擾是因為肌力不足,一些功能性的動作做不到,例如,躺在床上想要用手把身體撐起來可能很吃力,或是彎腰撿東西容易受傷,因此若是只進健身房練固定器材,只會訓練到單一肌肉群,無法運用在日常生活中,因此在陳少偉教授的重訓課,入門的課程不一定會使用到器材。陳少偉會為他的高年級學員設計深蹲、伏地挺身、捲腹、棒式等徒手訓練的課程,之後再針對個人肌肉較弱的地方,以器材訓練,例如有的學員臀大肌較沒力,會用器材加強訓練他的臀部。大約需練習重訓多久可以看得出效果?陳少偉說,他的高年級學員1個月上4堂課,他會請學員們回家練習,等於一周運動8次,3個月開始身體就會有感覺。高年級生練重訓最忌姿勢不正確陳少偉說,從來沒有運動習慣的熟齡族群,盡量避免自己看著影片練重量訓練,因為很容易姿勢不正確,造成運動傷害,最好的方式是請專業的健身教練教你一次,再回家自己練習。例如膝蓋的受傷周期大約2至3個月,若是用不正確的姿勢深蹲好幾下,膝蓋不會立即感覺疼痛,但若用不正確的姿勢,持續深蹲、磨損膝蓋,磨到第101次就會受傷。陳少偉說,在教練專業的帶領下做重量訓練導致受傷的可能性較小,因許多熟齡族在做動作時,會腰桿打不直,無法挺胸,這樣長期下來容易傷害腰部,嚴重可能導致椎間盤突出,因此熟齡族群要注意,在做每個重訓動作時,隨時提醒自己不要彎腰駝背。 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-01-01 新聞.健康知識+
大家都知翹腳坐傷身 專家:有個常見姿勢殺傷力更大
常常覺得肩頸腰背莫名的酸痛嗎?可能是你的不良姿勢惹得禍!我們都知道「翹腳坐」對身體傷害極大,然而生活中,許多人為了貪圖方便舒適,隨時席地「盤腿坐」,往往卻坐出一身病。究竟「盤腿坐」對身體會造成哪些危害呢? 加拿大脊骨神經醫師黃如玉表示,許多人習慣隨意盤腿而坐,這種錯誤的坐姿,對於脊椎、關節、韌帶、肌肉的傷害不亞於翹腳,其對脊椎的傷害,以腰椎和薦椎首當其衝;若長時間盤腿坐,容易導致腰椎C型弧度變小、變直,出現椎間盤突出、骨刺、脊椎滑脫等毛病,常會讓腰部隱隱作痛,當脊椎曲線出現異常,更可能造成骨盆歪斜,嚴重性不容小覷。 網路盛傳「相較於翹腳,盤腿坐更容易傷害人體脊椎」的論述,引起不少討論。黃如玉解釋,盤腿坐常是席地就坐,人體的脊椎和骨盆沒有支撐的情況,本來就比較容易損傷;反觀翹腳,則需要有椅子才能進行,有椅背和單腳的輔助支撐,所承受之壓力和負擔當然減輕。 被眾人誤以為舒適的盤腿坐對健康影響如此之大,該用什麼姿勢替換,才能席地而坐?黃如玉建議,最好還是能有張椅子,好好坐著較好!因為可設想得到的席地坐姿,對於脊椎、關節、肌肉、韌帶等,均會帶來傷害。 但任何姿勢只要長時間維持,都是不利於健康的,黃如玉強調,就算是找張有椅背的椅子,使用正確坐姿,卻久坐數小時,依然會有肩頸腰背酸痛的狀況發生,盤腿坐也是。 建議除了維持正確坐姿,適時起身活動筋骨之外,平時也應多強化自身的腰、腹、臀及大腿等處的肌群,藉由肌肉的力量,以維持脊椎、骨盆、關節等骨骼的穩定性,可避免痠痛發生。
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2019-09-03 科別.骨科.復健
退化性關節炎導致膝蓋不適 復健科醫師建議穿客製化鞋墊治療
一名65歲男子因過去工作經常連續站立超過3小時,整天下來站立時數超過10小時更是家常便飯,放假時還會參加不少路跑活動,長期下來感到膝蓋內側反覆疼痛,就醫才發現已罹患退化性關節炎。他聽從復健科醫師建議,穿客製化鞋墊治療,分散足底壓力及改變膝蓋內側受力,才大幅減少足底及膝蓋的不適感。亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉指出,患者工作時需長期站立工作,也經常反覆蹲下、起立清點貨物,假日還參與跑步活動,因沒有適當的肌力訓練,下肢肌力不足,長期下來導致退化性關節炎。他說,透過X光發現,患者膝蓋內側關節空間有狹窄現象,除了建議定期進行復健,建議他穿著客製化鞋墊;果然患者一穿上足墊後,不適感逐漸消除;2個月後,有效延緩退化性關節炎惡化情形,也減少足部及小腿抽筋和痠痛的狀況。周立偉說,退化性關節炎可分為原發性和次發性,前者多為老化造成,後者多因受傷、代謝性疾病等原因使關節軟骨遭破壞。隨著飲食西化、工作形態及需求所致,退化性關節炎有年輕化的趨勢,像是空姐、櫃姐、作業員、護理師等需要久站久走的族群,因膝蓋內外側受力不平均,造成膝蓋軟骨磨損,內側膝關節空間狹窄,膝內側軟組織受力增加,進而導致內側膝蓋疼痛。職能治療師施益湋解釋,透過復健科醫師的診斷以及治療師量測足底壓力及矯正足型,以最佳的足弓支撐曲面製作成客製化足墊,不但可輔助足底筋膜與肌肉拉力,提供足跟與足弓吸收足部承重的衝擊力。因為外側楔型設計,還能減緩關節內側受力。此外,受O型腿、扁平足、足底筋膜炎、脊椎側彎、骨盆歪斜等所擾的民眾,亦可依個人體型及足底受力狀況不同,透過客製化足墊來減緩症狀,鞋墊製作過程約30-60分鐘,但屬於自費項目。 編輯推薦 下班買的香蕉忘在車上 隔天去拿已成「惡魔果實」 「我死都不插管!」父母逼簽放棄急救書 先問5個問題
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2019-05-25 新聞.健康知識+
這種提包姿勢很NG!醫教「視覺減齡法」讓你看來更年輕
走在街上,很多時候會發現,明明是20幾歲的年輕人,但背影卻顯得老態龍鍾。和學生時代的好友一起出門,彼此明明年紀差不多,為何對方看起來比自己年輕?想要保持年輕活力,不能單單只靠化妝品的塗抹或衣著的修飾,更重要的,還有由內而外展現出來的氣質。體態,就是最能表現氣質的外在特徵!不要小看日常生活中再平常不過的站姿、坐姿和走路方式,經常駝背、拖著腳走路或翹著腳坐……,這類令人大飄嬸味的不良的習慣姿勢及動作,其實都會讓我們的體態顯老,甚至讓身體健康亮起紅燈。脊骨神經醫師黃如玉:正確姿勢,能瞬間減齡「站有站相,坐有坐相」雖是老生常談,但正確的姿勢,能讓一個人的行為舉止和體態變得優美,瞬間減齡!也能降低身體年齡老化的速度。加拿大脊骨神經醫師黃如玉,著有《從步態看健康》等書,她表示,脊椎、骨盆是影響體態的2大重要因素。「脊椎就像房子的骨架,是身體最重要的支撐;而骨盆就像身體的地基,地基必須夠穩,才能讓身體活動維持平衡穩固。」所以當支撐人體的支架不正時,身體就會跟著偏斜;一歪斜,身體就會產生「代償」機制,讓身體的施力能保持平衡。換句話說,駝背的人,骨盆容易向前傾,或經常三七步站立的人,久而久之會有脊椎側彎問題,人體的部位、姿勢彼此相互關聯、呼應的結果,就是我們所表現出來的體態。顯老姿勢1. 駝背那麼哪些常見的NG姿勢,會讓自己「嬸味、大叔味」外露呢?黃如玉觀察,第一名就是「駝背」。駝背是最常見的NG姿勢,除了看起來精神萎靡,駝背的人也經常連帶有縮脖(頭頸前傾)、圓肩(肩膀拱起)、和凸肚(骨盆前傾)等不良體態一併冒出來,讓身形曲線看起來更加畏縮、沒自信。顯老姿勢2. 骨盆傾斜第二名是「骨盆傾斜」。無論是向前或向後傾,從側面看來,整個身形就像是有種要向後或向前傾倒的樣子,人同樣也會沒精打采。黃如玉說,台灣50歲左右的男性,10個裡面大概8、9個都有骨盆後傾的習慣。身形看起來屁股扁扁、褲子垮垮的,有時候還會挺出個大肚子,這就是最典型的阿伯體態。顯老姿勢3. 癱坐此外,「癱坐」也是常常會見到的歐巴桑姿勢。坐在椅子或沙發上,雙腳往前伸,身體像坐也像躺著的靠在椅背上,坐起來很舒服,但看起來卻不太雅觀。顯老姿勢4. 拖著腳走路「拖著腳走路」或是走路時腳離不開地板,「沙沙沙」的腳步聲,聽起來落魄無力,也讓人有種鬱卒或衰老的感覺。而造成以上這些NG姿勢最重要的原因,就是時間與習慣。黃如玉解釋,一個錯誤姿勢維持久了,就會變成習慣,而習慣一旦養成就很難導正回來了。尤其隨著年齡增長,肌力愈來愈不足,這些顯老的體態表現只會更加明顯。所以我們經常會看很多年紀大的人習慣站到哪靠到哪,或是只要能坐就不要站,長久下來,體態愈來愈糟,甚至影響身體健康。NG姿勢不只顯老,還會導致胸悶、膝關節退化這些NG姿勢,平常可能察覺不出來對身體的影響,但隨著時間累積,在40、50歲之後,自然而然就會爆發。除了常見的腰痠背痛,也會延伸出其他毛病。以駝背來說,最常見的就是呼吸道問題。黃如玉表示,呼吸時胸腔會打開和收縮,但駝背會壓抑住胸腔的開合,導致呼吸變得短淺。很多人剛開始沒有感覺,久而久之,會出現的頭痛、頭脹、心悸胸悶,甚至影響睡眠。當這些狀況出現時,當下會以為是自己血壓或血糖低,去醫院檢查又檢查不出來,後來才發現其實是習慣性駝背所造成的。而骨盆歪斜最首當其衝的就是膝關節。骨盆不正會導致雙腳受力不均,容易習慣一隻腳使力,久了膝蓋就會磨損造成退化。「台灣人膝關節退化問題很嚴重,其實就是長期以來站姿和走路姿勢不對所累積下來的。」黃如玉特別解釋。掌握基礎4姿勢,讓身體恢復年輕狀態想要擺脫歐巴桑、阿伯形象,又想要讓身體回復年輕狀態,針對各種日常生活的站姿、坐姿、走路與提包包等姿勢,黃如玉也提供了正確的方法和原則。1.站立:挺骨盆、抬頭挺胸想像骨盆位於身體的中心,將骨盆擺正,肚子微微用力,下巴收起來,雙手手臂向外轉一點,讓胸口自然向外擴,自然而然地「抬頭挺胸」。正確的站姿,不僅可以讓身形變得挺拔,身體關節也能受力平均,呼吸也能更順暢。2.走路:記得肚子用力、臀部夾緊肚子用力,感覺核心肌群是往上收緊,視線往前、下巴收縮,肩膀要向外開闊不內縮,同時臀部夾緊,關節放鬆、讓手臂自然擺動。3.坐姿:背打直、雙腳勿懸空上背打直可稍靠在椅背上,也可以放個靠墊,給予腰部支撐;頭頸不要前傾,臀部兩邊坐時要受力平均,雙腳垂直放在地面,並與肩膀同寬,最好也能同時縮小腹。4.提包包:肩揹、手提、側揹交替,勿用手肘掛提建議包包用抓握或是肩、側背。很多女性喜歡用手肘掛著提包包,這種姿勢超NG!容易使皮包的手把勒住手肘周圍的肌膚,也會因為太常使用手臂前方的二頭肌,導致手臂後方的三頭肌鬆弛,容易出現「掰掰袖」。黃如玉也特別指出一個重要觀念就是,不要讓身體去習慣某種姿勢。當同樣的姿勢維持久了,肌肉就會疲勞、骨骼與神經會感到壓迫,進而造成發炎現象。所以即使是正確的站立也不要站太久,適時動一動,或坐下休息,讓脊椎與骨盆的壓力得到紓解。或是交替使用各種不同的包款,讓手臂、肩膀關節、肌肉得到適時的放鬆。別學名模「翹腳側坐」,以免骨盆傾斜而有些看起很優雅的姿勢,或是坊間所謂的美姿美儀,也不一定是合乎人體工學。以最常見的「翹腳側坐」來說,視覺上腿會變長、坐起來也很舒服,但其實骨盆長期處於一個扭轉的角度,久了容易有骨盆傾斜問題。黃如玉強調,如果逼不得已一定要翹腳坐,像是穿著短裙,也要記得左右交替,讓腰椎和骨盆壓力得到釋放。許多儀態老師也會說,走路時要想像頭頂上方有一條線往上拉,或是可以用頭頂著一本書來訓練走姿,黃如玉認為,這些技巧原則上沒有問題,但重點是還是要掌握上述所說的正確走路方法,從骨盆、脊椎等根本問題改善,才不會又造成身體上的負擔。她也建議,正確體態的養成第一步可以從走路開始,透過走路來訓練腹部的核心肌肉,不僅能讓體力變好、身體變輕鬆,駝背、外八或是拖行走路等問題都可以漸漸被改善。雖然我們不能停止歲月的流逝,但透過姿勢的小小改變,就可以讓自己看起來年輕不只10歲,脊椎與骨盆就定位,身體才能活力不墜。原文:50+(Fifty Plus)
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2019-05-06 養生.運動天地
爬樓梯腳軟?復健科名醫教你腿部舒緩操消除膝蓋痛
【文、圖/摘自方言文化《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》,作者尹濟弼】爬樓梯腳軟,股四頭肌衰弱是元凶 膝蓋伸直時會覺得疼痛,可能是股四頭肌出了問題。股四頭肌是位於大腿前側的四條肌肉,其中一條從骨盆開始;另外三條則從大腿骨開始,它們都延伸、附著於膝蓋上。股四頭肌出現的問題大多跟骨盆歪斜有關,錯誤的坐姿和走路方式,容易使得骨盆不正常地往後挺或向前傾斜,造成股四頭肌過度緊縮或鬆弛,無法發揮其應有的功能。尤其是股四頭肌無力且僵硬時,因為無法好好收縮和伸展,在需要反覆伸直、彎曲膝蓋,如坐下又起立以及爬樓梯時,都會感到疼痛。這時,要首先伸展僵硬的股四頭肌使其變柔軟,接著做強化股四頭肌的肌力運動。在這裡有一點要請有膝蓋疼痛問題的人特別注意—由於在屈膝起立時,會用到大腿前側的股四頭肌及大腿後側的膕繩肌,所以如果只鍛鍊大腿前側,整體的肌肉力量會變得很不平均。因此,要記得在強化股四頭肌時,同時也要強化膕繩肌。除此之外,也必須做好體重管理;平時更要避免擺出那些會造成骨盆歪斜的姿勢,例如翹二郎腿或蹲坐等等。CHECK!股四頭肌異常的症狀‧膝蓋浮腫且刺痛‧上下樓梯時腳軟無力‧屈膝起立時感覺十分僵硬腿部舒緩操 消除膝蓋痛曲膝大腿前側伸展3次這個動作能伸展位於大腿前側的股四頭肌,並紓緩膝蓋的痠痛。當股四頭肌的柔軟度提升,膝蓋彎曲的動作也會變得更加靈活。1.右側面牆,站在距離牆壁一步的位置,右腳彎曲往前伸,左腳膝蓋跪地。將一條毛巾折起墊在左膝下方,以左手抓住左腳尖,並用右手扶牆。2.保持腰桿挺直,將身體重心盡量往前移,伸展左大腿前側約20秒,換邊做一樣動作。Point若腰部過度彎曲呈C型,就無法準確伸展到大腿前側,因此要挺直腰桿。腳尖越往身體方向拉近,伸展效果就越好。