2024-03-26 養生.抗老養生
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青花菜
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2024-03-26 養生.營養食譜
烤蔬菜美味的關鍵是什麼?教你5招聰明小技巧:從此告別糊狀蔬菜
你嘗試過烤蔬菜嗎?將一些櫛瓜或辣椒放入烤箱中烘烤,是讓蔬菜美味又簡單的方法。相較於一般料理方式,烤蔬菜只需相對較少的精力和時間,就可以將幾乎任何蔬菜變成酥脆美味的食物。然而,完美的烤蔬菜不僅僅是將它們全部倒在烤盤上。若你曾經嘗試過烤蔬菜,以為它們從烤箱裡出來時會變成金黃色,美味可口,結果卻是一堆柔軟、糊狀、蒼白的蔬菜,你就會知道這其中涉及到一點技巧。烤蔬菜時容易犯的第一大錯誤如果你的蔬菜變得又軟又濕,可能是因為你沒有使用足夠大的烤盤。烤蔬菜最至關重要的一步驟,就是將蔬菜各別攤開而不是重疊在一起。 由於蔬菜大部分組成是水。當食物煮熟時,水會蒸發並發生化學反應。其中,讓蔬菜美味的關鍵是焦糖化有關。當蔬菜中含有的糖在高溫下會變成金黃色並形成新的風味,這種轉變稱為焦糖化,也就是導致糖變成焦糖的過程。焦糖化又是由熱解引起的,熱解是物質在暴露於一定溫度時所發生的一大類變化。焦糖化需要食物乾燥才能發生,為了做到這一點,蔬菜之間需要空間。如果它們彼此距離太近,它們以蒸汽形式釋放的水就會煮熟周圍的蔬菜。雖然這會導致蔬菜煮熟,但不會發生美味的褐變反應。盡可能將蔬菜鋪在大的烤盤上,如果沒有足夠大的烤盤,可以考慮在多個烤盤上或分批烹煮,這是讓蔬菜盡可能實現焦糖化反應的最佳方法。【延伸閱讀:烤地瓜不削皮可提升美味 專家推薦多加1物能不油炸卻又脆又甜】5招有助烤蔬菜的聰明技巧 為了每次都能完美地烤蔬菜,以下是需要注意的細節:1.注意蔬菜尺寸為了達到完美烤蔬菜,先確保從尺寸和形狀大致相同的蔬菜開始。例如切成四等分的馬鈴薯和胡蘿蔔的厚薄會以不同的速度烹煮,導致部分蔬菜煮過頭,部分蔬菜未熟的窘境。 2.充分調味在蔬菜上塗上少量的油,例如橄欖油或芥花油,以及你喜歡的任何調味料。 3.設定適當溫度將烤箱預熱至約攝氏218度,這是烤蔬菜的理想溫度。4.使用最大的烤盤將蔬菜鋪在大的烤盤上,重點是它們不能接觸或重疊,也可使用第二個烤盤或分批烹煮。 5.足夠的烹煮時間烹飪時間會根據你選用的蔬菜類型和切塊後的大小而有所不同,抑制翻動或攪拌的衝動,讓蔬菜與熱鍋的接觸時間盡可能長,以達到最大程度的焦糖化。 如果你尋求焦糖化更明顯,你可以嘗試連同烤盤一起預熱烤箱,它可以讓你的蔬菜快速開始褐變,並且用隔熱手套輕微搖晃烤盤將蔬菜攤開。 若你想要有濃鬱的烤味,請避免在烤盤上鋪鋁箔。當蔬菜與烤盤的金屬直接接觸時,焦糖化反應最容易發生。 另外,當蔬菜仍有大量水或熱量不夠高時,食物容易黏在金屬炊具上,可以按照上述烹煮方法,水分會更少,熱能會更高,從而大大減少蔬菜黏在烤盤上的情況。 最後,確保蔬菜處於室溫下並儘可能乾燥,然後再塗上油進行烘烤。冰冷或濕漉漉的蔬菜需要更長的時間才能變成棕色,當外部變成棕色時,內部可能會變得柔軟、糊狀。不同蔬菜到底需要烘烤多久?胡蘿蔔和馬鈴薯等堅硬的蔬菜比櫛瓜等柔軟的蔬菜需要更多的時間來烹飪並變軟,具體時間也取決於蔬菜的大小或厚度。像蘆筍這樣的薄蔬菜烤得很快,而小塊的南瓜比大塊的烤得更快。以下為在攝氏218度烘烤所需的參考時間:.根莖類蔬菜(馬鈴薯、紅蘿蔔、地瓜、洋蔥):30至45分。.十字花科類(青花菜、白花椰菜、球芽甘藍):15至25分。.軟質蔬菜(櫛瓜、青椒、番茄):10至20分。.細長蔬菜(蘆筍、豌豆):10至20分。烤蔬菜會讓營養流失嗎?營養師指出,烤蔬菜確實會降低某些營養素的含量,尤其是水溶性維生素,如維生素C和一些B群維生素。不過這是一種權衡,因為烤蔬菜還可以使一些營養素更容易被身體吸收。例如煮熟的番茄提供更多茄紅素,這可能對心血管有益,而煮熟的胡蘿蔔則含有更多類胡蘿蔔素,其為強力的抗氧化劑。烤蔬菜時也要避免使用過多的油,因為油的熱量和脂肪含量很高。烘烤的溫度應該保持在低於油的發煙點,過高的溫度可能會破壞油的營養成分,改變味道並釋放有害的自由基。【資料來源】.The #1 Mistake You're Making When You Roast Veggies Is Surprisingly Easy to Fix.Caramelization: It's What Makes Food Turn Brown When You Cook It.Is Roasting a Healthy Way to Cook Vegetables?.Everything You Need to Know About Roasting Vegetables(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-13 癌症.飲食與癌症
保持健康就是別吃太多紅肉?紅肉為何容易致癌的5大科學原因
吃肉得以讓人發展智慧,是人類文明的轉唳點,在前文【給人類智慧的是紅肉,不是蘋果】就有分析,這對人類歷史的重要性,猶如普羅米修斯將天火交給了人類。烹煮,讓人更容易得到肉裡的營養。其實經過教育,就連猩猩都知道烹煮的好處,史上第一隻猩猩界的小當家,莫過於這隻叫作坎茲Kanzi的侏儒黑猩猩了,根據研究,在經過教導之後,他懂得自己用打火機生火,然後自己烤肉、煎東西吃,是不是充滿了智慧呢?但是吃太多肉類,尤其是紅肉,確實與大腸癌等癌症是非常相關的,所以不要吃太多紅肉是公認健康的原則。為何紅肉容易致癌但是這樣生火烤肉,從此就開起了肉食的負擔之門。根據許多大型研究,吃肉尤其是烤肉或加工肉品,與致癌特別是大腸癌息息相關。但是一開始科學界其實並不清楚到底為何紅肉容易致癌,直到最近多項研究成果發表之後,人們才開始知道裡面的機轉。紅肉之所以容易致癌主要是以下5個因素:血紅素鐵紅肉裡面的血紅素鐵 (Heme iron):血紅色鐵是於血液裡或是肌肉裡的血紅素;或是肌紅素與鐵質形成的複合物,紅肉固然含豐富鐵質,可以作為營養補充,但是鐵對人可說是兩面刃,血紅素鐵對人體來說太好吸收,如果鐵質過量,鐵可是會在人體裡面作怪的。鐵大家都知道很容易生鏽,也就是被氧化了,在體內的鐵也是一樣,鐵一旦在體內被氧化,會生成很多氧化物、自由基,對細胞甚至DNA產生很多破壞性的連鎖反應,DNA一但被破壞,就可能讓一般的細胞轉為癌細胞。N-羥基乙醯神經胺酸 Neu5Gc紅肉裡面含有 一種特殊的糖分子Neu5Gc, Neu5Gc中文叫做 N-羥基乙醯神經胺酸),它是唾液酸(sialic acid)衍生物的一種。它在紅肉或內臟裡含量豐富,但是因為人體裡面沒有它也無法代謝它(猩猩、黑猩猩卻都可以),所以在人體內會誘發許多免疫反應,誘發人體出現微發炎狀況。這些慢性發炎狀況可能與氣喘、心臟病、關節炎甚至癌症都有關。尤其是科學家發現在腫瘤組織中所含有的 Neu5Gc 濃度比正常組織中要高出許多,因此強烈懷疑這個分子對腫瘤的成長有所幫助。氧化三甲胺 TMAO紅肉中大量存在的膽鹼和左旋肉鹼,當人類食入過量的肉鹼或膽鹼,它們在到達腸道時會被腸道菌代謝產生三甲胺 (TMA)。TMA 被腸壁吸收後會通過肝門靜脈進入肝臟,在那裡被酵素-FMO氧化成氧化三甲胺 (TMAO)。目前已有許多研究指出,人體內的腸道菌若生成過多的氧化三甲胺,可能導致粥狀動脈硬化、心肌梗塞、中風、慢性腎臟病等疾病,而且TMAO也被認為與大腸癌細胞的增殖有密切關係。TMAO常見於部分深海魚類和海洋生物體內,也是海鮮產生腐臭味的來源之一。高脂肪高熱量紅肉含高脂肪高熱量,科學家已經有證據顯示,高脂肪高熱量的食物與癌症風險呈現相關現象,尤其如果累積在身上形成過高的體脂肪的話,又會形成慢性發炎狀況,一樣是刺激癌細胞生成的因子。異環胺紅肉如果經過高溫燒烤,其豐富的蛋白質會形成異環胺(Herterocyclic amine)化合物,簡寫成HCA,是已知的致癌物。溫度越高、加溫時間越長都會會導致大量產生異環胺,或甚至另外產生致癌性高的多環芳香烴(polyaromatic hydeocarbons, PAHs)。這兩類物質會破壞DNA,因而致癌,因此會提高罹患大腸癌的風險。實驗證明,吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性,也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低,參考防癌明星青花菜,有哪些功效?要怎樣料理抗氧化力才更高?輕鬆適量吃紅肉因此吃太多肉類,尤其是紅肉,確實與大腸癌等癌症是非常相關的,所以不要吃太多紅肉是公認健康的原則。但是就該嚇到從此就不敢碰紅肉了嗎?其實也不需要太緊張,因為就算如此,紅肉也僅僅是提高癌症的風險而已,不是完全不能碰。在國際研究期刊Lancet Oncology 刊登的發表(Lancet Oncology Volume 16, No. 16, p1599–1600, December 2015)裡,國際專家小組審查800多個研究,探討肉類和癌症之間的關係。結論是每天吃超過50克加工肉類(大約兩片培根),會增加18%罹患大腸癌的危險;而每天吃超過100克的紅肉增加了17%罹患大腸癌的風險。基於這些估計,「若吃很多紅肉或加工肉,每1,000人中大約有66人,在其一生中會發展出大腸癌」;相較之下,「若吃很少的肉類或加工品,每1,000人約有56人會發展出大腸癌」,所以完全是一個較高風險的問題。這時候,是不是覺得該來一份牛排佐培根來壓壓驚呢(誤)?!其實只要適量攝取紅肉,比如說以英國政府將根據最新的研究建議,每個人每週攝取紅肉的量最好是低於500公克,也就是每天不要超過70公克。這樣就不用太過擔心,輕鬆享受紅肉的美味與營養。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2024-03-13 焦點.食安拉警報
小磨坊躲過蘇丹紅,紅辣椒粉卻驗出農藥!克美素吃了會怎樣?最強排毒飲食吃「這些」
蘇丹紅辣椒粉食安風暴不斷延燒,每天都有「中鏢」產品公布。本來辛香料知名品牌「小磨坊」因自家檢驗未受此風波影響。但沒想到臺北市衛生局今(7日)公布抽驗辣椒粉結果,小磨坊一款紅辣椒粉卻被檢驗出農藥克美素;小磨坊回應,目前尚未收到台北市衛生局的公文,待收到會研議,並申請複驗。北市抽驗辣椒粉 6件產品不符規定臺北市衛生局表示,此次查驗辣椒粉、辣椒醬共23件,檢驗項目包括蘇丹色素、規定外色素及殘留農藥,6件不符規定產品中,頂記食品的真好家辣椒粉、超農實業的極辣朝天椒、百鮮企業的泰式辣椒粉同時檢驗出蘇丹色素及殘留農藥,涉添加未經中央主管機關許可添加物、不符農藥殘留容許標準。 臺北市衛生局表示,3件檢出蘇丹色素不符規定產品已第一時間移請所轄衛生局溯源及追查流向。殘留農藥含量超過「農藥殘留容許量標準」者,違反食品安全衛生管理法第15條第1項第5款規定,依同法第44條第1項第2款,可處分責任業者6萬元至2億元罰鍰;添加未經中央主管機關許可添加物,違者處7年以下有期徒刑,得併科8000萬元以下罰金。 .3件產品同時檢出蘇丹色素及殘留農藥克美素:真好家辣椒粉、極辣朝天椒、泰式辣椒粉.3件辣椒粉產品檢出殘留農藥:小磨坊的紅辣椒粉、濟生的匈牙利紅椒粉與細粉紅辣椒。》看詳細不合格名單克美素吃了會怎樣?農藥對人體危害依種類不同,攝取過量會中毒,長期累積則會造成肝腎負擔。而克美素是哪種類型的農藥,吃了會怎麼樣嗎?根據《中時新聞網》訪問林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海表示,克美素的毒性雖低,但食用後恐影響發育,甚至傷害生殖系統。克美素 (Chlormequat)是什麼?哪些食品常檢出克美素?克美素是一種植物的生長調節劑類型的農藥,根據農業部農業藥物試驗所資料指出,克美素於國內核准之使用範圍僅為葡萄與菊花,其中葡萄使用方法為萌芽後,屬於葡萄生長初期使用的藥劑,距採收尚有一段時間,為國內未訂定殘留容許量的原因。葡萄與菊花以外之農作物如使用克美素即違反農藥管理法,且可能有藥害等不良影響。至於哪些食品較可能會有克美素?根據SGS安心資訊平台資料指出,依照目前食品藥物管理署及 (TFDA) 所公布的資料,自2022年起至2023年11月14日止,邊境檢驗不符合食品資訊共有58件產品檢出克美素超標,包括食用蕈菇類 (猴頭菇、白木耳、桑黃粉等)、青花菜、馬蹄丁、大白測、香辛料 (辣椒粉等)、燕麥、黑豆、葡萄等產品,其中超過七成為來自中國大陸的食品。排毒飲食怎麼吃?最強排毒食物有這些現今很多蔬果、食物都有農藥殘留問題,如果吃了農藥殘留食物,有沒有什麼幫助排毒的方法或食物?營養師劉怡里曾受訪指出,其實沒有什麼真正的「排毒食物」,想要排毒,應該是多攝取提高身體抗氧化能力對抗自由基的食物,如富結維生素A、維生素C的食物都有抗氧化效果。更重要的是要均衡攝取6大類食物,不可偏食。此外,包括大蒜、薑黃、酪梨、蘆筍、蘋果、柑橘類水果、芭樂、綠茶、甜菜根等,也都因為不同的營養素而有助排毒的效果。國內外研究都指出,豐富多樣的飲食才有助身體抵禦外來毒素。外媒《Health Mind Bodies》也曾報導建議,「綠茶」是很好的排毒飲品,當中富含抗氧化物質及維他命C,此外,綠花椰菜、維他命C豐富的蔬果、橄欖油、向日葵籽、益生菌及含鈣豐富的七種食物,都可強化身體抵抗毒素的防禦能力。幫助排毒食物.十字花科蔬菜,如花椰菜、綠花椰、大小白菜、青江菜等。.維他命C豐富的蔬果:如青蔥、皇宮菜、青花椰、甜椒、新鮮辣椒、芭樂、奇異果、柑橘類、木瓜、草莓等。.維生素A豐富的蔬果:包括胡蘿蔔、川七、地瓜葉、紅莧菜、油菜花、香椿、甜柿、聖女番茄等。.大蒜、薑黃、酪梨、蘆筍、蘋果、芭樂、甜菜根等。.綠茶.橄欖油.向日葵籽.益生菌.含鈣豐富的食物【參考資料】.《農業部農業藥物試驗所》.《SGS安心資訊平台》克美素農藥殘留檢驗.聯合報系新聞資料庫
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2024-03-11 焦點.食安拉警報
為什麼平常很便宜的辣椒粉 掀起全台灣調味料大型食安風暴?
為什麼平常很便宜的辣椒粉,一旦沾染了非法的蘇丹紅,就造成了全台灣調味料的大型風暴呢?1.從食物心理學來看,紅色對激起食慾很重要,有些顏色對食慾來說有負面影響(像藍色、紫色),但紅色很會引發食慾,紅色的蘋果、紅色的肉都是人類遠古的飲食記憶,所以很多食物會特別強調紅色。而蘇丹紅是一種很穩定的紅色色素,不容易褪色,又特別鮮豔,所以很容易被不肖人士所利用。歐洲在2003年開始就對市面上辣椒製品做過蘇丹紅的大規模掃蕩,#而許多國家也發現過棕櫚油添加蘇丹紅,因為棕櫚油也是要橙紅才好看,所以有的國家曾發現市面上的棕櫚油有高達30%驗出蘇丹紅。2.辣味是很基本的味道,其實他根本不是個味覺,比較接近溫度覺或是痛覺,所以可以對其他酸甜苦鹹等味道提味或放大,甚至古代在食鹽昂貴的地方是可以代替鹽用的,所以辣椒在食物調味料裡面運用太廣泛,甚至不是要取其辣味而是當成一種隱味,所以很多人沒想到,居然連胡椒粉、咖哩粉裡面都有,更不用講甜辣醬、麻辣鍋底、三杯醬等等都會有出現,所以牽連太廣。3.蘇丹紅使用量太少,驗到的很多是ppb等級,但是法規是不允許使用,所以只要有用到,不管多低都不行,所以有些品項是間接再間接用到辣椒粉,一樣也是不可以的,所以影響範圍是放大再放大,是一種滾雪球效應。4.蘇丹紅被渲染為致癌物,其實IARC致癌物分類是被很多人誤解了,IARC致癌物分類分為1、2A、2B、3等類,蘇丹紅被分為的第3類是最低的一類,是動物證據裡懷疑有致癌性,但是沒有人類致癌的證據。所以不是被IARC討論過、放入清單的就叫做致癌物。大家不要被少數愛渲染萬物都有毒的人所嚇壞了,第3類裡也是有茶、咖啡、瑪黛茶等日常的食物,大家不必過度驚慌,水喝多了也是會中毒的。呼籲名嘴要有良心,不要把事件過度渲染做搏版面的工具。針對生存安全事件,人的反應是很直接而劇烈的,這牽扯到了大腦杏仁核的戰或逃跑的生存反射反應,名嘴是利用這個對大眾PUA。5.只是這次看來所謂食安五環並沒有發揮想像中的效果,所謂食品雲、10倍檢驗現在回頭看起來都不太務實,還是傳統手法如邊境查驗、原料勾稽追溯在發揮功能。所以為何還是基本功最重要,一些胡裡花稍的花拳繡腿,臨戰時還是發揮不出效果的。6.擔心自己不慎吃到了蘇丹紅也不必過於驚慌,加強自己的排毒是個好方式,蘇丹紅不是不能代謝的:多吃 青花菜等十字花科蔬菜有助提升肝臟解毒酵素的活性、多吃益生菌也可以幫助腸道代謝、多喝水也有助於腎臟排出。7.至於很多人最近開始不吃辣、不吃胡椒是不是一招呢?當然這是短期內可以做的方式,只是大多數人應該也撐不了多久,不過暫時可以讓很多人心安一些的話還是可以做吧。8.政府出來呼籲大家不要挑選過度鮮豔的辣椒粉,還把有蘇丹紅的辣椒粉與正常的辣椒粉顏色作圖PO文,只能說是不食人間煙火的搞笑,辣椒多少品種,顏色深淺各個不同,專家未必都能辨認,一般民眾又怎麼分得出來?9.為健康著想,韋恩還是建議大家少吃點辣。一方面辣味會殺死味蕾細胞,所以味覺會越來越遲鈍,所以愛吃辣的人會越吃越辣,這不是耐受性的問題,是味蕾細胞快死光了。辣對黏膜組織有很大的刺激性,甚至有許多研究陸續認為與消化道癌是有正面相關的,像韓國為何愛喝茶卻仍胃癌比例特別高,有學者認為跟愛吃辣是有關的。10.但是辣椒素(唐辛子素)對減肥確有幫助,有可能是會讓人體產生發熱效應,提升人體棕色脂肪燃燒的效應。日本Ajinomoto還特別育種出一種不會辣的辣椒,萃取辣椒素作為減肥食品,避免刺激消化道,又有減肥功效,產品在美國有上市。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2024-03-03 養生.營養食譜
用料理 延續媽媽的味道
歲月悠然,茶知冷暖;家暖情濃,食物先知。記得小時候,每天最期待的時刻,就是放學回家開門聞到飯菜香那瞬間。還背著書包的我,總是迫不及待衝進廚房問媽媽:「今天吃什麼?」那是,家的味道。我喜歡進廚房,在媽媽的身旁打下手,幫忙剝豆子、洗菜,媽媽在一旁烹調,我們一邊聊著天,一邊試著菜的味道。許多溫暖美好的時光,都在廚房度過……媽媽離開後,我開始了空服員生涯,走遍世界各地,吃遍各國料理,但再美味,也不及母親的一碗肉燥飯。我體會到母親之於孩子,是多麼重要以及無可取代的存在,我想把媽媽的愛,透過料理繼續延續下去,想給孩子專屬他們的「媽媽味道」。於是我決定好好照顧自己,好好研究料理,好好經營我的小家庭,兩個孩子口味南轅北轍,一個台灣胃一個老外胃,老公也是個嘴刁的人。在一次次的實驗中,我學會了如何選擇食材、如何調整味道、如何掌握火候,並且發現料理是一門藝術和美學的完美結合。起司蔬菜QQ薯餅料理時間:30分鐘/電鍋或平底鍋材料(2人份):火腿1片、青花菜2朵、馬鈴薯1顆(約170g)、奶油5g、糯米粉20g、起司絲適量調味料:鹽、黑胡椒少許作法:1. 火腿切小丁;青花菜燙熟剁碎備用。2. 馬鈴薯蒸熟後壓成泥。3. 趁馬鈴薯餘溫加入奶油、青花菜碎、火腿丁與調味料,再加入糯米粉揉成團(若太乾可加點牛奶或清水)。4. 取適量起司絲包入步驟3中,搓圓壓扁後,用平底鍋煎至兩面金黃即可。● 青花菜也可更改成其他蔬菜。栗子香菇麻油雞飯料理時間:40分鐘/中華炒鍋或鑄鐵鍋材料(2人份):長糯米1杯、雞腿排2片、乾香菇2大朵、即食栗子6顆、老薑20g、 清水1杯、調味料:麻油2大匙、米酒4大匙、醬油1大匙、醬油膏1小匙、白胡椒粉適量作法:1. 長糯米洗淨浸泡60分鐘;雞腿切小塊;香菇泡發後切四等分;薑切片備用。2. 鍋中倒入麻油,放入老薑片煸至起皺後再放入香菇片炒香。3. 放入雞腿煎至皮的部分金黃。4. 倒入米酒、醬油、醬油膏、白胡椒粉繼續翻炒至飄出香味。5. 長糯米洗淨倒掉洗米水後,加入步驟4拌炒均勻,接著倒入清水。6. 大火煮滾後蓋上鍋蓋,轉小火燜煮10分鐘,熄火再燜10分鐘即可。奶油燉菜料理時間:40分鐘/鑄鐵鍋材料(4人份):奶油白醬:奶油40g、麵粉30g、牛奶300g比例:奶油:麵粉:牛奶=1.33:1:10燉菜:洋蔥半顆、蒜頭3瓣、馬鈴薯2顆、胡蘿蔔半根、玉米1根、青花菜、蘆筍、蘑菇適量、高湯250ml、鹽、黑胡椒粉少許奶油白醬作法:1. 起鍋,放入奶油小火融化,加入麵粉混拌均勻後離火備用。2. 牛奶微波至微溫,分三到四次加入步驟1,混合成絲滑白醬。3. 回爐上用中小火加熱,邊煮邊攪拌至奶油白醬濃稠即可離火備用。燉菜1. 洋蔥切大塊;蒜頭切末;馬鈴薯與胡蘿蔔滾刀塊;玉米切段;青花菜、蘆筍與蘑菇切適口大小備用。2. 雞腿排煎至雞皮金黃後剪小塊備用。3. 用原鍋的雞油炒香洋蔥、蒜末後,加入馬鈴薯、胡蘿蔔、玉米以及步驟2的雞腿排。4. 加高湯轉大火煮至滾,蓋上鍋蓋轉小火煮8-10分鐘,煮至馬鈴薯九分熟(筷子可刺穿)。5. 打開鍋蓋放入青花菜、蘆筍、蘑菇續煮1-2分鐘。6. 加入奶油白醬拌勻後,用鹽及黑胡椒粉調味即可。● 喜歡濃稠一點的口感,可以開大火略收汁,撒上紅椒粉或七味粉會更美味。
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2024-02-29 名人.好食課
芭樂維生素C含量竟比蔬菜還要高 一圖看懂10大高維生素C蔬果
相信不少人受疫情影響,現在仍有每日吃維生素C錠劑的習慣,但其實要達成一日維生素C建議攝取量,光靠吃蔬果就很容易達成!好食課此次邀請 Sonia營養師生活手記陳采瑜營養師分享Top10高維生素C蔬果,來幫大家補補C!*以下皆以每100克食物維生素C含量做呈現高維生素C水果.紅心芭樂:214毫克。.珍珠芭樂:194毫克。.釋迦:99毫克。.龍眼:95毫克。.土棗:93毫克。.金黃奇異果:90毫克。.香吉士:75毫克。.奇異果:73毫克。.草莓:69毫克。.木瓜:58毫克。高維生素C蔬菜類.紅甜椒:138毫克。.黃甜椒:128毫克。.青椒:108毫克。.紫花椰:96毫克。.山苦瓜:77毫克。.豌豆苗:65毫克。.青花菜:63毫克。.花椰菜:62毫克。.芥藍:52毫克。.西洋菜:44毫克。*成人每日需吃足100毫克的維生素C,所以其實吃1/4顆芭樂(一顆300克重)或1-1.5顆奇異果(一顆即可吃到建議量)!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】Top10高維生素C蔬果,靠飲食就可達到一日需求!】責任編輯:辜子桓
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2024-02-22 名人.好食課
養肝也要養目!一圖看懂春季養生3大關鍵:食補+穴位按摩解析
春節已過,大家有趁連假期間多多出去踏踏青、補補眠嗎?春季對於中醫來說,與五臟的肝相對應,是養肝的主要好時節,而肝開竅於目!因此要養好肝,勢必也要先顧好眼睛!此次好食課邀請到中醫師呂桓毅來跟我們分享養肝+目的3大妙招!帶大家於新的一年即有好的開始!養肝食補推薦:多吃綠色蔬菜春季也同時對應五行中的「青」,因此中醫認為多吃綠色的食物有助於養肝、排毒,而也確實綠色蔬菜,如:地瓜葉、菠菜、櫛瓜、美生菜、青花菜、韭菜等食材因同時富含纖維及葉黃素,可幫助身體排毒與護眼!此外飲食也建議清淡為主,以調節春節時吃大魚大肉的油膩負擔!養肝作息建議:早睡、心平氣和、多踏青晚上11點前睡覺,有助於肝臟排毒,因為11-1點氣血會走膽經,於1點至3點則會走肝經,此時睡覺可幫助身體代謝,且閉目養神也可讓氣血回肝臟,幫助調節肝氣!情緒激動就容易引起肝火,也就容易有嘴破、口乾、口臭等問題,建議適時舒展一下筋骨,深呼吸放鬆一下~而有空也可多出門踏踏青,除了可轉換心情,也可多看看遠方,幫助舒緩眼睛疲勞養肝+目穴位大公開.太衝穴:位於足背第一跟二腳趾骨交接的凹陷處,按壓可幫助疏理肝氣、清熱明目。.期門穴:胸部乳頭直下,第六肋間處,按壓可幫助疏肝解鬱。.眼睛四周的四穴:多按摩眼睛周圍,尤其是眉頭及眉尾的攢竹穴、絲竹空穴,及眼睛下方一個橫指節處的四白穴與瞳孔正上方、眉上一寸的陽白穴,繞著眼周揉按一圈,可以加強局部氣血循環,舒緩眼睛的疲勞。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】春季養生3大關鍵!中醫:養肝也要養目!】責任編輯:辜子桓
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2024-02-19 焦點.健康知識+
吃番茄和花椰菜治痛風?專家:有助益的蔬果不止2種,「這種飲食法」才是正解
你可以先知道: (1)傳言提到番茄富含維他命 C、青花菜富含類黃酮素,有助預防痛風。專家表示維他命 C、類黃酮素確實有助預防痛風,但富含維他命 C、類黃酮素的蔬果非常多,不只有番茄、青花菜而已,傳言單挑這二樣來講,有誤導之嫌。 (2)番茄每百公克的維他命 C 含量為 14 毫克,民眾常吃的紅皮甜椒為 137 毫克,泰國芭樂為 81,都比番茄高。而富含類黃酮素的蔬菜除了青花菜以外,還包括洋蔥、地瓜葉等,「彩虹飲食法」才是正確飲食的長久之道。 網傳「常吃兩樣,痛風不來找」影片,片中提到常吃西紅柿、西蘭花可以改善尿酸代謝、預防痛風。西紅柿、西蘭花為中國用語,臺灣稱為番茄、青花菜,專家表示,番茄、青花菜所富含的維他命 C、植化素當中的類黃酮素等,確實能幫助降低尿酸、預防痛風,但是番茄、青花菜也並非在這二種營養素排行榜中數一數二,其他品類的蔬果不但也有這些營養素,也還含有其他不同營養價值的營養素,傳言單挑這二種蔬菜來講、易生誤導。吃番茄和花椰菜治痛風? 原始謠傳版本:常吃兩樣,痛風不來找 主要流傳這段影片並在社群平台流傳:查證解釋: 內源性普林高達 3 分之 2 MyGoPen 致電諮詢臺安醫院營養師孫榕,她表示傳言所提到「每天堅持吃番茄,能夠降低血液黏稠度,有利於尿酸排出體外」,孫榕指出,人體的細胞核中的核酸經代謝後會產出普林,這些從身體代謝產生的內源性普林,大概約佔整體 3 分之 2,而其他 3 分之 1 才是從食物攝取而來,也就是說,有些人可能根本沒吃高普林食物,但光是體內的內源性普林就已經偏高,在討論傳言所提到的食物與痛風的問題前,應先讓民眾明白食物與痛風的關係並非那麼絕對,而且食物不只是外源性因素,也會影響內源性的普林。孫榕表示,大部分的蔬果裡都有植化素,植化素的種類繁多,例如胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、槲皮素等等,此外蔬果也含有維生素 C、維生素E等抗氧化物質,這些都可以幫助清除體內的自由基,減少人體細胞被自由基破壞,細胞被破壞的少、產生的普林就會比較少,普林被肝臟代謝成尿酸也會比較少。此外還有研究指出維生素 C 可以降低腎臟裡的腎小管對尿液中的尿酸的再吸收,腎小管對尿液中的尿酸再吸收不要那麼大,回收變少、也就是傳言所說的幫助尿酸排出的意思,這樣一來就可以降低血中尿酸的濃度;而維生素 C 也是抗氧化成分,能抑制尿酸所誘發的一些發炎反應,高尿酸不一定會形成痛風,但如果痛風的話,就代表身體已是發炎的狀態,所以維生素 C 兼有降低尿酸的再吸收、減輕發炎反應的雙重功效。 維他命 C、植化素有助 但番茄、花椰菜並非名列前茅維他命C、植化素對有助預防痛風,但傳言的說法是「番茄、青花菜預防痛風」,孫榕表示番茄所含有的維生素 C 也不是排行榜數一數二的;青花菜含有很多的黃酮類、黃酮醇都可以降低尿酸,富含這一類植化素的還有洋蔥、菠菜、地瓜葉、番石榴等等,可見維生素 C、植化素並不是只有番茄或青花菜才有,傳言卻只針對這二樣食物、只說成這二樣食物有這種功效。 動物性來源 比植物性更高風險 孫榕指出,多數人都對於帶殼海鮮、濃湯、啤酒等高普林的食物耳熟能詳,而大部分蔬菜水果的普林含量都相當低,只有黃豆,或是曬乾的蘑菇、香菇類等等的普林含量相對高一點,但並不是吃了高普林的食物就會增加血液中的尿酸,或是增加痛風的風險,例如很多研究都證實動物性來源的普林引起痛風的風險,比植物性來源的普林影響更大,甚至有些研究發現黃豆或是黃豆製品,雖然是高普林食物但卻可以幫助降低尿酸。 高糖、高油、高熱量也是痛風地雷 孫榕強調,痛風族不只應該小心高普林食物而已,例如含有果糖的手搖杯的飲料、高油脂的冰淇淋、精緻澱粉等等加工食物,也都會增加痛風的風險,所以痛風的高危險族群不僅僅只是關心哪些地雷食物高普林,而是應該更全面性的去看待所有可能引發尿酸變高的食物,而且上述這些高熱量的食物也會增加體重過重的風險,體重過重的人尿酸濃度也比正常體重的人稍微高一點,這些隱藏在日常中的高糖、高油、高熱量痛風飲食禁忌卻往往被忽略。 傳言最不恰當的地方就是只講番茄、青花菜,雖然內容也沒有錯,但只強調這兩種食物會有誤導的嫌疑。孫榕提醒民眾,每一種蔬菜水果裡面都有不同的好處,所以營養師都會建議民眾吃的均衡、才能吃的營養,所謂的「彩虹蔬食法」就是均衡攝取各種植化素的概念,有些特定的植化素只會存在於特定顏色外表的食物上,如果只吃紅色的蔬果,就吃不到其他植化素,而且任何哪一種食物都不可能長期吃、吃不膩,多元、均衡的飲食方法才是長久之道,傳言的說法並沒有全錯、但是偏誤,只講了只佔全體事實一部分的東西、雖然內容也算正確但並非事情全貌。結論 番茄、青花菜富含維他命 C、植化素,但各種蔬果各有其不同營養價值,傳言說番茄、青花菜能預防痛風,雖然並不能說是錯誤資訊,但富含維他命 C、植化素的蔬果很多,並非只有番茄、青花菜,傳言只點名這二樣會易生誤導,誤使民眾以為只有這二樣有效。 資料來源: 食藥署 藥物食品安全週報 - 風一吹就痛?快來認識「痛風」是什麼 痛風了,是不是一定要吃藥? 長庚醫訊 - 養生常談之「植化素」概說 諮詢專家: 臺安醫院 營養師 - 孫榕(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2024/02/phytochemicals.html)(責任編輯:葉姿岑)
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2024-02-16 養生.營養食譜
食譜/綠拿鐵蔬菜要燙嗎?哪種蔬菜水果最適合製作綠拿鐵?美味比例曝光
過年連續幾天大吃大喝,開工不但要恢愎正常上班生活,飲食也要回歸營養均衡的型態。專家推薦喝「綠拿鐵」,只要用當季綠色蔬菜,加上自己喜愛的水果,一次補充膳食纖維、維生素、礦物質等多種營養。綠拿鐵美味比例 蔬菜3:水果7開工了,不少人習慣上班就要來杯手搖飲解救鬱悶的心情!?《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教大家,開工應該喝一杯綠拿鐵補元氣。綠拿鐵是以蔬菜、水果、蛋白質及堅果,攪打而成的天然健康飲品,可以一次補充膳食纖維、維生素、礦物質等多種營養。通常以綠色蔬菜為主角,常用十字花科蔬菜,如國產高麗菜、青花菜、青江菜、或是菠菜等燙熟後使用;再加入提供天然甜味的水果,如香蕉、芭樂、鳳梨等國產水果;別忘了蛋白質讓營養更均衡,可使用奶類產品或植物性蛋白質,如豆漿;此外,搭配堅果則有更多元化的口感。最好喝的完美比例是蔬菜3:水果7。綠拿鐵用哪種蔬菜水果最適合?很早就在推廣綠拿鐵的癌症關懷基金會董事長、養生達人陳月卿曾受訪指出,綠拿鐵的蔬菜其實就用當季綠色蔬菜最方便,不一定用哪種菜、常常替換更好。至於水果可選擇自己愛吃的水果,用水果的香味蓋掉不愛的蔬菜味道,但要注意不要用太甜的水果,蘋果、芭樂、奇異果、桑葚等是很建議的水果。但洗腎患者的忌食範圍較廣,應與營養師討論再食用。而如果可以接受辛香科,加入一些香料,如薑黃及黑胡椒粒,抗氧化、抗發炎、抗老化的能力更是馬上提高20倍。減肥、養顏、降血糖…喝綠拿鐵好處多 綠拿鐵大量運用蔬果富含花青素、多酚類等植化素及膳食纖維,不僅有抗氧化效果,且能夠幫助腸胃蠕動。此外,陳月卿指出,綠拿鐵對於降B肝病毒、減少脂肪肝有莫大助益,也有很多人靠它成功減肥、也有利養顏、降血糖。新的一年不如開始戒掉含糖手搖飲,改喝綠拿鐵更健康。自製綠拿鐵食譜(1人份)食材:豆漿120g菠菜50g香蕉30g鳳梨50g芭樂50g綜合堅果適量美味比例是蔬菜3:水果7步驟:先將菠菜洗淨,以滾水汆燙30秒,放涼備用。水果洗淨削皮,切小塊備用。食材依序置入果汁機後,攪打均勻即完成。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-02-15 養生.保健食品瘋
維他命E 從食物攝取更有效!4種食物含量最多
想要抗氧化、延緩老化、提升免疫力、促進生殖系統健康,維生素E絕對不能少。不過,補充維生素E(維他命E)不一定要吃保健品,研究發現,從食物攝取天然維生素E,比起吃營養補充品更安全、更有效。所有人都需要維生素E,根據調查,國人普遍維生素E攝取不足,特別是熟齡女性。主要原因是飲食精緻化、堅持清淡少油的飲食、吃太少堅果類的原型食物,進而無法從天然食物中攝取到足量的維生素E。衛福部建議,成人每日維生素E攝取量上限為400IU,若要攝取保健品,建議每次服用200-400IU為佳,一天最多不超過1000IU,也不建議長期過量補充,過量可能會導致出血性腦中風、惡心、腹瀉、腸絞痛、疲勞等副作用。維生素E 4大功效1.幫助生育:維生素E又稱為生育醇,能防止黃體素氧化,有不孕、習慣性流產女性可補充。2.抗老化:維生素E具有強大抗氧化作用,能延緩肌膚老化,對於術後或外傷患者的傷口,也有修復、避免留疤等作用。3.增強免疫力:維生素E有助提高T淋巴細胞的功能,幫助提高免疫力。4.有益心血管健康:維生素E有抗凝血作用,能預防血小板凝固,保護血管內皮細胞,對血管健康有益。4種食物含量最多1.油脂類:小麥胚芽油、芝麻油、茶油、橄欖油等油品,都富含維生素E,一湯匙可提供20毫克維生素E。2.堅果種子類:杏仁、榛果、巴西堅果、花生、南瓜籽、開心果、核桃、栗子、腰果、奇亞籽、亞麻籽等是維生素E的良好來源,建議每天吃一小把即可,且挑選無調味、低溫烘焙的堅果。3.酪梨:富含維生素E與C,維生素C可以還原氧化的維生素E,以維持循環抗氧化保護功能,是絕佳的抗氧化食物,建議一天最多吃半顆酪梨,即具有保護作用。4.綠色蔬菜:青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等深綠色蔬菜,富含維生素E,煮熟八分滿碗的量,約含4毫克維生素E,建議可同時攝取不同顏色的蔬果,加成抗氧化作用。服用維他命E注意事項1.飯後吃:維生素E是脂溶性維生素,應飯後補充,或與酪梨、堅果、橄欖油等健康油脂一起吃,幫助維生素E吸收2.與維生素C食物一起吃:維生素C可以還原氧化的維生素E,兩者一起吃,抗氧化作用可增加數倍3.避免與抗凝血劑併服:維生素E有抗凝血作用,不宜與抗凝血劑如阿斯匹靈併用,以免造成出血4.避免與鐵劑併服:維生素E和口服鐵補充劑併用,會使鐵劑和維生素E效用降低5.避免單次高劑量補充:每次服用200-400IU為佳,一天可補充到800IU,建議從飲食中補充維生素E是最佳方法
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2024-01-23 養生.聰明飲食
吃對食物與健康老化有關 研究揭這類蛋白質降低患慢性病風險
飲食的選擇和是否能健康老化密切相關,一項發表在《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究顯示,攝取較多蛋白質,尤其是植物性蛋白質的女性,罹患慢性病的機會較少,而且隨著年齡的增長,總體上也更健康。在該項研究中,研究人員分析將近四萬九千名平均年齡為49歲的女性自我飲食報告數據,整體而言參與者每日攝取的卡路里中,約13%來自動物性蛋白質,約4%來自乳製品蛋白質,約5%來自植物性蛋白質。其中,動物性蛋白質包括牛肉、雞肉、海鮮、牛奶和起司等來源,植物性蛋白質則包括麵包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、馬鈴薯泥、堅果、豆類、花生醬和義大利麵等來源。在研究開始時,這些參與者沒有罹患心臟病、糖尿病和癌症等11種常見慢性疾病,也沒有身體或認知障礙。經過大約三十年的追蹤調查,研究人員發現,食用植物性蛋白質最多的女性,成為健康老年人的可能性高出46%,而食用動物性蛋白質最多的女性,其成為健康老年人的可能性則低6%。該研究主要作者、美國農業部人類營養衰老研究中心的科學家Andres Ardisson Korat指出,中年攝取蛋白質與促進老年期的健康有關,但蛋白質的來源很重要。像是中年時從植物來源獲取大部分蛋白質,再加上少量動物蛋白質似乎有利於身體健康和晚年生存。較佳的植物性蛋白質來源有哪些?營養師Samantha Heller告訴《Everyday Health》,一般提到植物性蛋白質時,首先想到的可能不是麵包,但它確實可以增加人們攝取的蛋白質總量。她並未參與該項研究。Heller表示,穀物等食物中的蛋白質有助於植物性飲食方式的整體蛋白質攝取量。例如一份煮熟的義大利麵大約含有6到7克蛋白質,而一片典型的全麥麵包含有近4克的蛋白質。加拿大多倫多大學營養科學和醫學教授David Jenkins告訴《Everyday Health》,選擇全麥麵包、糙米和地瓜這類能夠促進較慢釋放糖分的低血糖指數食物。他補充,許多植物性蛋白質食物通常也是低升糖指數食物,可以預防糖尿病、心血管疾病、乳癌和大腸癌等糖尿病相關癌症以及全因死亡率。他也沒有參與該項研究。蛋白質含量相對較高的植物性食物.扁豆。.青豆。.菠菜。.青花菜。可以減少肉類攝取但不必完全不吃肉然而,該項研究的一個缺點是,它沒有研究哪些特定類型的植物性蛋白質可能對健康老化最有益,或者哪些動物性蛋白質來源可能特別有害。研究團隊表示,植物性蛋白質的好處可能來自植物性食品中的其他成分,像是與動物性食物相比,植物含有更高比例的膳食纖維、微量營養素和植物中存在的稱為多酚的有益化合物,而不僅僅是蛋白質。另外,動物性食物中像是魚類,尤其是富含omega-3脂肪酸的魚類,也已被證明對心臟健康有益。 美國愛因斯坦醫學院醫學系教授Michal Melamed告訴《Everyday Health》,這些結果進一步證明多吃植物性飲食是有益的。好消息是,即使是很小的變化也會有所幫助,而且你不一定需要完全放棄肉類才能看到一些好處。【資料來源】.Diets Rich in Plant Protein May Help Women Stay Healthy as They Age.Diets Rich in Plant Protein Tied to Healthier Aging in Women.Protein may help protect women against many types of chronic disease
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2024-01-22 養生.聰明飲食
剝掉外層老葉就可行?高麗菜怎麼洗才能避免蟲卵與農藥殘留?
天氣變涼就是台灣高麗菜大出的季節,高麗菜可以說是台灣最愛吃的蔬菜,沒有特殊的味道,所以與很多食物都百搭,又很適合多種烹調方式,清炒、煮湯、火鍋甚至打成綠拿鐵、青汁都可以。而且高麗菜屬於含植化素豐富的十字花科蔬菜,與羽衣甘藍、青花菜屬於同一家族,都富含含硫植化素如蘿蔔硫素等多種營養,所以機能性很好。而且依照之前的研究,高麗菜外敷還有對抗膝蓋發炎的效果,所以不愧是國人心目中的菜王。只是高麗菜屬於包心蔬菜,一層一層的葉子洗起來有點麻煩,所以常聽到有人抱怨,懷疑外面的餐廳、自助餐店,高麗菜根本沒有洗,只有做到外面的老葉剝一剝就切下鍋了,真的是這樣嗎? 那高麗菜到底要怎麼洗才好呢?高麗菜的特性高麗菜又叫玻璃菜、格林菜、捲心菜、結球甘藍,從捲心菜的名稱就可以知道,它是一層一層捲成球奘的蔬菜。最外層的葉子是最老的,而裡面是嫩葉由內往外長。因為植株低矮,容易接觸地面,一些昆蟲如菜心螟也可能鑽進內葉去產卵,所以確實要將農藥清潔乾淨再下鍋比較好。高麗菜怎麼洗高麗菜葉片很密又多,洗起來確實需要技巧與耐心,或許真的有人以為農藥只會被外皮擋在外面,所以將外葉剝一剝就好了,但是其實接觸性的農藥還是有可能從葉隙跑入內葉中,而且高麗菜種植時也會使用散步整顆菜的系統性農藥,再加上可能鑽進芯部產管的蟲卵,所以還是建議高麗菜要一片一片的仔細清洗,確實切洗掉大多數的農藥與蟲卵。所以高麗菜最適合的洗菜方式如下:1.剝去外葉剝去高麗菜的外葉的確可以去除很大一部分的接觸性農藥,賣場雖然已經剝去很多層的外葉,買回家下鍋前不妨再自己剝去幾層。2.切菜如果用不了一整顆高麗菜,應該先對半切或切出四分之一,將其他用不完的部份密封包好放入冰箱,切下要吃的才拿來洗,以免造成整顆容易腐爛。3.沖洗將切下的高麗菜由外而內一片片剝開,以清水沖洗,尤其是葉梗、葉柄處因為較為不平,容易殘留農藥,是沖洗的重點。4.浸洗沖過清水的葉片再拿來盆內浸泡,水保持流動以避免農藥殘留吸入,或是沖洗、浸泡經過多次循環,以做到更徹底的清洗。以上步驟是高麗菜最適合的清洗方法,高麗菜冬天大出時價廉又物美,是大家最佳的享用時機。只是高麗菜大出之時,往往也是高麗菜價格落底的時候,大家不妨多吃高麗菜支持台灣農友一下。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2024-01-20 癌症.飲食與癌症
吃對食物能快樂、防心病!每周吃1次「這種青菜」可防癌
慎選食物不僅給您營養,還能讓您更快樂、防心臟及抗癌唷!根據刊登在《社會指標研究期刊》中,由英國華威大學與美國達特茅斯學院合作進行的研究,觀察80000名英國民眾的飲食狀況分析,發現每天如果能夠吃上7份蔬果的人,心理健康狀況特別好,心情更快樂。20年來醫界推動「每日五蔬果」以防癌,目前已收到成效,但調查發現,仍有25%的英國人幾乎不吃蔬果,而每天吃7份蔬果的人只有10%。研究人員認為蔬果種類多多益善,建議民眾多攝食。每週吃對食物 罹患機率也較低而刊登在《美國臨床營養學期刊》中,由美國梅約醫學中心以20000多位男醫師為追蹤研究的對象,分析醫師們的飲食習慣及血液生化反應發現,每週吃魚的醫師,後來罹患心臟衰竭的機率也較低。比起沒有吃魚的男醫師,每週有吃魚習慣的男醫師罹患心臟衰竭的風險降低了30%,比起服用含ω-3的保健食品者,吃魚的保健效果更好,研究人員建議除了吃魚,預防心血管疾病最好也要戒菸、控制血脂、血糖及血壓,並維持良好體重、減少壓力等。據最新刊登在《腫瘤學年鑑》中的醫學研究則發現,每週至少吃1次青花菜,可降低多種癌症的罹患風險,包括降低腎臟癌風險達32%,降低食道癌的風險也有28%,在降低口腔癌、腸癌及乳癌的風險,也有17%。以咖啡取代喝水 腸道恢復蠕動的時間更短另外,刊登在《英國外科期刊》,由德國海德堡大學醫院,針對80位接受腸道手術的患者進行的研究則建議,進行完腸道手術的患者在術後,若能以咖啡取代喝水,腸道恢復蠕動的時間更短,相較於喝水的患者,術後喝咖啡的患者平均術後49小時就能吃固態食物,而喝水的患者則要等到56個小時,喝咖啡的人術後排氣的時間也比喝水者提早5小時。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-01-16 癌症.飲食與癌症
大腸鏡檢查前的低渣飲食是什麼?三天清腸菜單一次看懂怎麼吃
大腸鏡檢查是身體健康檢查中很重要的一個項目,目的是對大腸內部的檢查,包括結腸、直腸和肛門,為內視鏡檢查的一種。在大腸鏡檢查中,大腸鏡由肛門進入依著大腸的走向,由下而上依序為肛門→直腸→乙狀結腸→降結腸→橫結腸→升結腸,可以觀察整個大腸的任何病變,例如潰瘍、發炎、息肉、腫瘤及出血源,以利進一部治療處置,像息肉切除、切片、電燒止血等。為了能夠順利完成檢查,事前的準備就相當重要,例如大腸鏡檢查前三日要開始吃低渣飲食(low residue diet),以減少糞便體積及腸道中的殘渣,避免糞便殘渣殘留在大腸黏膜、遮蔽鏡頭視線,才能幫助診斷病灶及提升檢查品質。若是清腸程度不佳,反而會影響檢查品質,甚至可能需要重新安排檢查。什麼是低渣飲食?纖維是食物中未充分消化的部分,經由腸道並隨糞便排出體外。雖然高膳食纖維飲食通常是健康的,但在某些情況下,低纖維飲食計劃可能會有所幫助。低渣飲食的具體作法是,將每日粗纖維攝取量應控制在4公克以下,以減少食物經消化、吸收和發酵後在腸道所留下殘渣的一種飲食。低渣飲食該怎麼吃?執行低渣飲食時,需留意均衡飲食,以軟質型態為主,避免油炸、油煎或煎太久、煎焦,建議採用蒸、燉方式烹煮,以及減少食用刺激性調味料(如辣椒、大蒜、胡椒)。食物選擇上,以去筋去皮的肉類及精緻的五榖類優先,蔬菜儘量以瓜類、嫩葉及過濾蔬菜汁取代,水果則以過濾的果汁或纖維含量少且去皮的水果取代。需要特別注意的是牛奶,因牛奶在型態上雖為液體,但經消化後會在消化道形成殘渣及引起脹氣,必須禁食。另外,可適量增加水分攝取且養成定時排便的習慣,以防止便秘發生。以下根據不同類別的食物,具體說明該如何挑選。全穀雜糧類.可以食用:所有精緻全穀類及其製品,例如米飯、麵條、土司、饅頭等。.切忌食用:全榖類及其製品,例如糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等。根莖類食品,例如甘薯、芋頭等。綠豆、紅豆。豆類及其製品.可以食用:加工精緻的豆製品,例如豆漿、豆花、豆腐、豆干等。.切忌食用:油炸過的豆製品,例如油豆腐、麵筋、油炸豆包及未加工的豆類,例如毛豆、黃豆、黑豆。肉、魚類.可以食用:去皮去筋的肉、魚或絞肉。.切忌食用:未去皮、筋之魚肉類及油炸、油煎的魚、肉類,雞肫、鴨肫、牛筋等。蛋類.可以食用:除油炸、煎外,其他各種烹調法製作之各種蛋類,如蒸蛋、滑蛋。.切忌食用:煎蛋、荷包蛋、滷製過久的蛋類。奶類及其製品.可以食用:無。.切忌食用:各式奶類及其製品,例如鮮奶、優酪乳。蔬菜類.可以食用:各種過濾蔬菜汁,去皮、去籽的成熟瓜類,例如冬瓜、大黃瓜、瓢瓜、苦瓜,嫩的葉菜類,例如菠菜、莧菜等。.切忌食用:粗纖維多的蔬菜,例如竹筍、芹菜等。蔬菜的梗、莖及老葉,生的蔬菜或容易產氣的食物,例如高麗菜、花椰菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。水果類.可以食用:各種過濾果汁,選用熟透的水果(去皮、去籽)例如香蕉、木瓜、蘋果、葡萄、枇杷、香瓜、紅柿、西瓜、哈密瓜。.切忌食用:未過濾果汁及高纖維的水果,例如黑棗、鳳梨、番石榴等。油脂與堅果種子.可以食用:無。.切忌食用:堅果類,例如腰果、花生、核桃、杏仁、芝麻等。點心類.可以食用:海綿蛋糕、原味蘇打餅乾、果凍。.切忌食用:加工水果、乾果的蛋糕及派,油膩過甜的點心,例如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等。飲料類.可以食用:運動飲料、蜂蜜水、椰子汁、黑咖啡和茶等。.切忌食用:添加乳品的飲料,例如拿鐵、鮮奶茶。低渣飲食三日菜單可以吃什麼?低渣飲食具體該怎麼吃?以下為大腸鏡檢查前低渣飲食示範三日餐。第一天.早餐:吻仔魚杏菜粥、滷豆腐塊、炒大黃瓜。.午餐:滑蛋瘦肉粥、炒菠菜、過濾果汁。.晚餐:稀飯、清蒸鱈魚、滷冬瓜、餛飩湯、木瓜。第二天.早餐:白饅頭、清豆漿。.午餐:白飯、去皮清蒸魚、過濾果汁。.晚餐:瘦肉燥拌麵、味噌蘿蔔湯。第三天大腸鏡檢查前一天吃清流質飲食(clear liquid diet)並開始清腸,清流質飲食是指無渣且不添加纖維的飲品,例如米湯、無油肉湯或魚湯、無渣菜湯、過濾果汁、紅茶、蜂蜜水等,而清腸藥的使用則是依醫囑指示服用。可以長期採取低渣飲食嗎?低渣飲食不是健康的長期飲食方式,因為它會忽略許多重要的營養素,若長期採取低渣飲食,容易缺乏膳食纖維、維生素與礦物質,因此應將其視為檢查過程中的一個階段。以下為低渣飲食適用對象:1.配合大腸鏡檢查。2.腸胃道(如結腸、直腸部位)施行手術前後,須數日不排便。3.肛門腫瘤、人工肛門手術前後之過渡期。4.腸胃道有部分阻塞病人。5.憩室炎急性期、急性腹瀉、潰瘍性腸炎者。【資料來源】.Cleveland Clinic: Colonoscopy.衛生福利部南投醫院:大腸鏡檢查.台大醫院健康電子報:【健康營養補給站】大腸鏡檢查低渣2日餐.奇美醫院衛教資訊網:低渣飲食.WebMD: Should You Try a Low-Residue Diet?
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2024-01-11 養生.抗老養生
富豪的逆齡抗老食譜 「超級蔬菜」市場就可買到
生物科技富豪強生(Bryan Johnson)每年花費200萬元進行「藍圖計畫」(Project Blueprint)強化治療,企圖逆轉生理年齡,其中包括恪守蔬果飲食法,食譜包括「超級蔬菜」(Super Veggie)和「堅果布丁」(Nutty Pudding)。為深夜暴吃碳水化合物和糖後悔強生創辦支付公司「布倫特里」(Braintree),並於2013年以8億元把公司賣給網購平台eBay致富,身價億萬的強生坦言往年曾做出不利健康的決定,包括深夜暴吃碳水化合物和糖,因此自2019年開始改變生活方式。(影片來源:youtube/Bryan Johnson)富豪的抗老食譜如今,46歲的強生早餐會喝一杯營養補充物質豐富的「綠色巨人」(Green Giant)冰沙,午餐吃一碗蔬菜,甜點則是水果和堅果布丁。他說,這樣每天攝取約1977大卡。超級蔬菜:黑扁豆_青花菜+白花菜+蘑菇強生在YouTube頻道影片中分享如何在20分鐘內,做好號稱能夠抗老的「超級蔬菜」;他說,這是攝取蔬菜的好方法,材料包括一碗煮熟的黑扁豆,上面放著川燙青花菜、白花菜和蘑菇,佐以香料、香草和健康脂肪,他通常需要34分鐘才能吃完這碗「超級蔬菜」。甜食:堅果布丁強生的飲食相對一般人嚴格,但仍保有甜食空間;他常吃「堅果布丁」,這是混合堅果、水果、植物奶和紅石榴汁打成的果昔冰沙,可搭配布丁、奇亞籽、豌豆蛋白和多種莓果一起吃。強生只在上午6時到11時進食,上午8時左右吃午餐;他說,一整天「最悲傷的時刻」,就是他吃下最後一口堅果布丁的時候,通常是上午11時左右。蔬果飲食法讓人不再想吃垃圾食物強生在影片中強調,他的飲食法則不只是「方便、酷炫或流行」,而是明顯對身體有幫助;他說,這些食譜讓他不再想吃垃圾食物。除了飲食之外,強生每天服用數十種營養品、運動,並定期接受健康檢查,包括抽血和磁振造影(MRI)檢驗。強生追求逆齡,曾遠赴加勒比海一座遙遠的荒島,接受每劑2萬5000元的注射基因治療。(本文選自世界新聞網)責任編輯葉姿岑
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2024-01-08 養生.聰明飲食
先去掉蒂頭竟是錯誤作法!草莓到底怎麼洗才能避免農藥殘留?
冬天是台灣草莓盛產的季節,草莓粉紅粉紅的看了討喜,酸酸甜甜的又好吃,又富含維生素C、鉀、葉酸等營養,所以不管直接吃、用在各樣甜點裡,草莓都特別令人垂涎欲滴。只是草莓的農藥問題也特別讓許多人擔心,的確在邊境檢驗或本地的抽檢結果裡,不時都可以看到草莓入榜,在2019年農委會藥毒所針對水果、蔬菜抽驗農藥殘留發現,水果以草莓的14%不合格率登上第一名。而美國消費者組織也多年將草莓列為12大骯髒水果排行榜之列。草莓雖然嬌弱不好洗,但是其實只要聰明選擇、好好清洗,草莓依然可以吃得兼顧美味與安心,放心享受可愛的草莓。草莓為何農藥容易超標?草莓之所以農藥容易超標,其實與草莓天生的條件有關:.草莓即使跟其他莓果如藍莓相比,都算是鮮嫩皮薄而容易受細菌等病蟲害侵入的。.草莓香又好吃,不僅人類愛吃,蟲、鳥、螺也都巴不得來一口。.草莓脆弱嬌嫩,所以在運輸時不耐碰撞。.草莓是連續式作物,因此停藥期不易管理。.草莓不耐貯放,一定要趁新鮮吃,所以難有充足時間讓系統性農藥完全衰退。草莓怎麼洗草莓確實是不好洗的水果,表皮嬌嫩不能大力刷洗,而且表面具有凹凸不平的芝麻狀瘦果(這才是真正的果實部位),因此以下步驟是好好清洗草莓的最佳方法:1.流水沖洗不要先去掉蒂頭 (綠色葉子的部位),先以整顆帶蒂頭的草莓在水龍頭下沖洗,以沖刷去除大部分的農藥。2.浸泡將帶著蒂頭的草莓置於盆中浸泡20-30分鐘,並讓水保持流動或是多換幾次水。3.去除蒂頭到最後要吃之前再去掉草莓的蒂頭,也避免吃下果柄。先去掉蒂頭會造成草莓在浸泡時吸收外面的農藥進去。這與洗青花菜時不要先切,是一樣的道理。4.保持新鮮記得草莓容易腐爛,所以吃多少、洗多少,常保新鮮。5.選擇優質草莓選擇有信譽的草莓如有履歷或是有機標章等認證的草莓,可以更放心,不容易會有農藥超標的情況。6.不需要用添加劑許多人因為太擔心草莓的農藥了,所以再清洗的時候加入各式各樣的添加劑,如鹽、小蘇打、醋、麵粉、清潔劑,其實那些都沒必要,不但未必可以洗得更乾淨,還可能讓某些農藥更不好洗、更容易殘留,或是帶來其它的風險。超級莓果的營養草莓豐富的維生素C與植化素,讓草莓具有很好的抗氧化性,波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心的神經科學家芭芭拉·舒基特-哈爾(Barbara Shukitt-Hale)表示,根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究,每週至少食用一次藍莓或每週至少食用兩次草莓,可以將認知老化的延遲時間延長至多兩年半。而在舒基特-哈爾的研究中,每天食用相當於一杯新鮮藍莓的老年男性和女性,在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明,草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。其實所有的莓果都有很好的機能性,所以有人將莓果視為水果中營養特別濃縮的超級食物,如果想要充分獲得莓果的保健效果,又避免單一莓果帶來農藥殘留的風險,不妨將莓果輪著吃,比如說藍莓、草莓、蔓越莓輪流吃,這樣就可以充分攝取營養,又降風險降到最低了。不過有的專家認為草莓嚴格來說其實不算莓果,因為我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的,草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點,不過這應該不改草莓具有的營養價值,與我們對草莓的喜愛吧。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2024-01-08 養生.聰明飲食
油炸食品的解藥是豆漿?泡麵的解藥是蘋果?專家曝8種垃圾食物唯一解方
你可以先知道: (1)傳言說的 8 種食物解藥組合,多是澱粉配蛋白質,高熱量配高維他命 C、高纖水果等各種排列組合,只著重在五大類營養素的其中某二類,缺乏完整性、全面性的均衡飲食的正確觀念。 (2)即使是五大類的營養素,其中每一類別之下也有多種食物,並非單一食物互相配對、並且說成解藥,而是應該彈性搭配、多元選擇。網傳「吃完垃圾食物的後悔藥」的相關影片,片中提到垃圾食物有解藥,包括臘肉的解藥是綠茶、甜點的解藥是多喝水等共 8 種的食物解藥組合。但專家表示,營養學首重「均衡」的概念,在控制總熱量的情況下,這餐某一類吃多了、哪一類吃太少了,下一餐就少吃或多吃調整回來,今天不足的類別和份量、明天多吃一點,隨著四季變化、當季盛產等因素,儘可能的多元、彈性攝取各種天然、原形食物,而不是偏執於某某食物配某某食物是解藥的誤導說法。垃圾食物的解藥? 原始謠傳版本: 吃完垃圾食物的“后悔药”,你记住了吗! 主要流傳這段影片 並在社群平台流傳多種版本: 查證解釋:傳言說「垃圾食品竟然還有解藥」,MyGoPen 致電諮詢陸軍十軍團指揮部營養師陳俞均,她表示「解藥」的說法很奇怪,營養學首重「均衡」的觀念,並不是中毒要用解藥的意思,所以飲食搭配就要肉類要配青菜、配澱粉,儘量在一餐中兼顧五大營養素,如果這餐沒吃到的營養素、那就下一餐儘量吃回來,某一類營養素今天沒吃到的份量、明天就儘量吃足,不但食物種類儘可能多元,也維持五大營養素各類別都有、份量都足夠的動態均衡,傳言針對特定一對一食物是解藥的說法,不符合營養學的基本學理。 查核點(1):油炸食品的解藥是豆漿,所以豆漿、油條永遠是好搭擋? 陳俞均表示,油條就是「澱粉」加上「油」,是高熱量的澱粉,而豆漿是植物性蛋白質,只要將各種五花八門的食物「表象」、拆解成五大營養素的各分類,就能比較清楚的分析油條配豆漿這樣的搭配,其實就是澱粉配蛋白質,更進一步分析則是「高熱量澱粉」配「低卡蛋白質」,但這樣的組合只能算是「一半的均衡」,最好再搭配水果或是生菜沙拉,這樣的話才是更好、更均衡的搭配。 查核點(2):火鍋的解藥是柚子? 陳俞均指出,柚子是高纖維的水果,而一般人吃火鍋基本上通常青菜量都不足,也就是纖維量不夠,所以傳言的「火鍋配袖子」說法雖然沒錯,但其實這個水果只要是高纖的都可以,不一定要柚子,例如芭樂、柑橘類或是苦瓜、葉菜類。查核點(3): 臘肉的解藥是綠茶? 陳俞均強調,臘肉是加工肉類,而綠茶富含兒茶素、是一種很好的抗氧化物,可以抑制臘肉在腸胃裡的化學反應,但有同樣效果的並不只有綠茶,含有兒茶素的烏龍茶、紅茶、普洱茶雖然含量低於綠茶,但抹茶的兒茶素密度就比綠茶更高,傳言卻只說綠茶,可見是不是綠茶不是重點,兒茶素或是抗氧化的植化素才是關鍵。 查核點(4):燒烤的解藥就是生吃西紅柿? 陳俞均解釋,傳言影片所說的「西紅柿」在臺灣我們稱為番茄,而燒烤、烤肉最大的健康危害則是烤肉會產生由碳、氫組成的一種有機化合物類別,叫「多環芳香烴(PAHs)」,多環芳香烴上百種、有致癌風險,傳言提到吃番茄應是取其屬於蔬菜類,且含可意抑制多環芳香烴對人體危害的維他命 C,但同樣的,只要是富含維他命 C 的蔬菜水果都能用來搭配燒烤,例如芭樂、黃金奇異果、柑橘類,或是紅椒、黃椒、青花菜。查核點(5):膨化食品的解藥是芹菜? 傳言說「膨化食品」,陳俞均解釋,臺灣衛福部食藥署所公告的正式名稱是「膨脹劑」,是合法的食品添加物,天然膨脹劑包括酵母粉等,而化學膨脹劑包括小蘇打粉、或是俗稱為發粉的泡打粉等,膨脹劑大多用於麵點,例如饅頭、麵包、蛋糕、餅乾等,但含鋁膨脹劑也會用於海帶、食用水母、甲殼類及棘皮類等水產品,以協助復水或調整產品軟硬度,傳言並未說明膨化食品是指什麼,若是指麵點,則搭配芹菜就是澱粉配高纖蔬菜,但仍未兼顧蛋白質等五大類營養素的均衡。 查核點(6):泡麵的解藥是蘋果? 陳俞均表示,泡麵比較好的吃法是搭配青菜和蛋白質,例如加菜、加蛋或肉片,得到相對比較均衡健康的吃法,但即使這樣泡麵其實還有一個很大的問題是「鈉」含量太高,吃泡麵應該要多喝水,或是吃一些高鉀的水果、像是香蕉等,幫助身體將過多的鈉代謝出去;傳言說「泡麵的解藥是蘋果」,蘋果富含維生素 C、β- 胡蘿蔔素等抗氧化物,雖然吃完泡麵吃蘋果沒有壞處,但是其他富含抗氧化物的蔬果也有同樣功效,傳言「泡麵的解藥是蘋果」是易誤導的說法。查核點(7):酸菜魚的解藥是獼猴桃? 陳俞君指出,「獼猴桃」在臺灣我們稱為「奇異果」,而酸菜魚近來在臺灣開始流行,酸菜是醃漬發酵的蔬菜、鹽份含量高,而奇異果富含維生素 C、維生素 E 及膳食纖維等,酸菜魚搭配奇異果應該也是因為奇異果的維他命 C 含量較高,但其他高維他命 C、高纖水果也有相同功效,不能像傳言這樣硬性配對、說成奇異果是酸菜魚的解藥。 查核點(8):甜點蛋糕的解藥就是多喝水? 陳俞均強調,「甜點蛋糕的解藥是多喝水」的說法,其實應該說成吃了甜點、蛋糕,如果要配飲品的話,大概最好的選擇只能是喝水,才可以減少額外的熱量,但是多喝水並不能稱為甜點的解藥,多喝水並不能降低已經吃下去的甜點熱量、也不能降低已經吃進去的糖份。 陳俞均強調,「食物解藥」之說易誤導,正確的說應該是飲食「平衡」、「均衡」的概念,每餐、每天的飲食都不同,也並非極端地指名說哪種食物應該搭配哪種食物最好,只要把握大原則,遵循正確的、概念性的方向去吃,而不是受限於食物的單一組合,養成好的飲食習慣、並且長期維持,才是真正有益健康的吃法。結論 傳言說「垃圾食品它竟然還有解藥」,提到「油炸食品的解藥是豆漿、火鍋的解藥是柚子」等 8 種食物組合,但專家表示,營養學首重「均衡」的觀念,並不是中毒要用解藥那樣的意思,吃了高油、高澱粉的食物,就多吃蛋白質、蔬菜,而吃了燒烤類的食物就多吃各種高維他命 C 的食物,讓飲食內容更均衡而已,但不能因此稱為某某食物是某某食物解藥,只要遵循上述五大營養素均衡攝取的觀念即可,而不是偏執於特定食物的搭配。(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2023/12/cure.html)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-12-26 名人.好食課
這樣吃逆轉白髮危機!兩圖看懂白髮原因及8大營養找回黑髮
再過幾天就要迎來2024的曙光了,但不少人除了擔憂提案報告還沒寫完、跨年要去哪跨外,更憂心自己的頭髮又白了幾根,朋友見到會不會又笑自己老了幾歲……到底為何有些人不到25歲就白髮遍佈,就讓好食課Titan林世航營養師解析給你聽!助你2024年能找回烏黑亮髮!為何會有白髮?正常頭髮毛囊中的黑色素細胞會分泌黑色素來維持毛髮烏黑,當黑色素細胞受損或是缺乏黑色素的原料時,頭髮顏色也就會因而變淺,逐漸變白髮。常見8大少年白原因黑色素細胞受損原因主要是因氧化壓力過大、血液循環不佳導致頭皮血氧不足或本身DNA即有受損。因此當家族中本身父母、阿公阿嬤即有少年白問題(亞洲人25歲前出現白髮),或是受生活壓力、抽菸、酗酒、過度曝曬紫外光導致黑色素細胞受損,即會有白髮問題!另外部分營養素缺乏(如:維生素B12、銅、鐵、鋅等)亦會導致黑色素原料不足,而部分化療、抗瘧藥物則會抑制黑色素細胞中的酵素,減少黑色素生成。8大改善白髮關鍵營養維生素B12雖然目前仍未明瞭具體機制,但研究發現缺乏維生素B12容易有早發性白髮問題,主要推測是因維生素B12與造血有關,缺乏易導致惡性貧血,頭皮缺乏充足血氧導致。飲食可吃:動物性食材居多,如:蛤蜊、豬肝、乳製品。維生素C有助於幫助身體抗氧化,減少頭皮氧化壓力及傷害。飲食可吃:芭樂、甜椒、苦瓜、奇異果、青花菜。維生素D具有調節免疫、發炎情形的作用,研究發現缺乏維生素D易有早發性白髮問題。飲食可吃:乾香菇、鮭魚、鰻魚、雞蛋、強化牛奶。蛋白質指甲、頭髮皆是由角蛋白構成,身體缺乏蛋白質就容易有掉髮問題。飲食可吃:豆魚蛋肉、乳品類皆為很好的蛋白質來源,建議每餐可吃一掌心大小的肉,並早晚喝杯奶補蛋白也補鈣。銅為合成黑色素的原料,有助於維持頭髮烏黑。飲食可吃:黑芝麻、牡蠣、黑巧克力、未精製雜糧。鐵合成血紅素的原料,幫助促進頭皮血液循環,也會去影響黑色素生成。飲食可吃:豬血、豬肝、干絲、紅莧菜、蛤蜊。鈣有助於黑色素生成,研究發現缺乏鈣易有白髮問題,過去亦有研究使用泛酸鈣來幫助改善早發性白髮問題。飲食可吃:起司、豆乾、芝麻、小魚乾、牛奶。鋅鋅會影響黑色素生成,缺乏同時會造成毛髮、指甲生長受阻。飲食可吃:牡蠣、牛肉、南瓜籽、全穀雜糧(小麥胚芽、燕麥)。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】 營養師揭秘8大白髮原因+改善方法】責任編輯:辜子桓
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2023-12-26 癌症.大腸直腸癌
放臭屁是大腸癌前兆嗎?放屁臭不臭是什麼原因造成?6方法助改善放屁
常放臭屁是大腸癌前兆嗎?根據衛福部國健署統計,大腸癌是國人最常罹患的前十大癌症之一,所以和大腸癌有關的徵兆是許多人關心的議題,其中,「常放臭屁是大腸癌前兆」為最常被討論的議題。事實上,有肝膽腸胃專科醫師指出,「常放臭屁是大腸癌前兆」只是謠傳,放臭屁多數與大腸癌無關,但可以當作是身體發出的訊號。科學的養生保健站主林慶順教授也曾在文章中指出,無論是公共醫學圖書館PubMed,或是國外幾家有信譽的醫療機構,包括梅約診所、美國癌症協會、西奈山醫療系統、紀念斯隆凱特琳癌症中心、美國CDC等,皆查不到有任何支持「放臭屁是大腸癌的徵兆」此一說法的資料。為什麼會放屁?每個人都透過打嗝或放屁來排出腸胃道內的氣體,或稱之為脹氣。脹氣是無味氣體的混合物,包括氧氣、二氧化碳、氮氣、氫氣和甲烷。這種氣體在消化系統中形成,但當這些氣體與腸道細菌混合時,就會產生難聞的硫磺氣味。如果只產出少量氣體,氣體可被腸道黏膜吸收,一旦生產的氣體量超過腸道吸收能力,氣體就會找其它的宣泄出口。藉由腸道蠕動隨著糞便直達肛門,這就是「放屁」的來由。放屁很臭的成因是什麼?放屁其實和飲食密切相關,容易形成氣體的食物通常是富含膳食纖維和抗性澱粉,而它們通常是被認為有益健康,例如豆類食物。林慶順教授指出,豆類食物富含的膳食纖維和抗性澱粉不能在小腸被消化,所以會進入大腸成為細菌的食物,而細菌在分解這些食物時就會產生氫氣、二氧化碳、和甲烷。豆類所含的硫則會被細菌轉化成硫化氫、甲硫醇、二甲基硫醚等帶有臭味的氣體,而硫化氫、甲硫醇及二甲基硫醚就是臭屁最主要的臭味成分。另一種容易形成氣體的食物是牛奶,但這是因為大多數東方人有「乳糖不耐症」的問題。這種人缺乏乳糖酶,所以無法在小腸裡分解乳糖,而沒有被分解的乳糖在進入大腸後就會被微生物分解,從而產生氣體。不過,容易產生氣體的食物,不一定就是臭屁的原因。林慶順教授指出,目前已知食物中的硫是放屁臭味的最重要元素。放屁幾次算正常?平均而言,一天中放屁14到23次是正常的,而且通常不會引起太多注意。有研究表明,大多數人每天放屁可以多達21次。對大多數人來說,放屁的次數通常不是一個大問題。但如果你發現自己持續放屁過多,或伴隨任何疼痛感,則應該諮詢醫師。經常放屁是生病嗎?除了容易產生脹氣的食物外,疾病也可能是產生過多氣體的原因,包括:1.消化問題:例如腸躁症(IBS)和乳糜瀉。2.感染問題:例如梨形鞭毛蟲症(又稱賈第蟲病),導致腸道細菌過度生長。3.藥物或腸道蠕動障礙減慢腸蠕動:例如腸躁症、糖尿病和硬皮症。一直放屁需要就醫嗎?一般而言,放屁通常是正常的身體機能,但若出現其他胃腸道症狀,則可能存在問題,包括:1.持續腹痛。2.腹脹。3.噁心。4.嘔吐。5.經常腹瀉或便秘。6.腹部有持續的壓力感。7.突然或不明原因體重減輕。8.直腸出血。9.大便後仍有殘便感。10.貧血。一直放屁怎麼辦?為了減少身體的氣體產生,你可以參考以下作法:1.每週運動三到四天,每次至少30分鐘,並且避免久坐。2.限制十字花科蔬菜,像是高麗菜、花椰菜、青花菜、球芽甘藍和蘆筍比其他蔬菜產生更多的氣體,但它們也很有營養,所以不要完全避免它們。3.如果患有乳糖不耐症,請避免食用乳製品。4.避免便秘,這有助於限制產氣細菌的累積。補充水分和運動也有助於便秘的發生。5.檢視你的用藥,某些藥物的常見副作用為腹脹和產生過量氣體,6.限制碳酸飲料和發酵食品,這些產品會添加更多氣體並餵養消化道中的細菌。此外,含有高果糖玉米糖漿的飲料 也能起到同樣的作用。【資料來源】.李宜霖胃腸肝膽科:常放臭屁可能是大腸癌的前兆?.科學的養生保健:臭屁是大腸癌前兆?.Cleveland Clinic: Gas and Gas Pain.Why Do I Keep Farting?
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2023-12-24 養生.聰明飲食
避免農藥殘留該先洗後切還是先切後洗?專家教青花菜正確洗法
青花菜(綠花椰菜)給許多人的印象是很難洗,在細密的花蕾之中常會藏有蟲蟲探頭出來打招呼,讓人心裡留下陰影,因此有網友打趣說青花菜實在應該列入葷菜之列。但是前文提到:臉書社團《家常菜》發文表示,青花菜便宜又有營養,但缺點就是常有菜蟲置身其中且不易清洗,因此在文中傳授秘訣,就是先將青花菜切小朵,放入塑膠袋裡加水,袋口轉緊後上下左右前後多搖晃幾下,此時菜裡頭的灰塵、蟲跟蟲卵幾乎都被清洗出。其實這種先切再洗,容易讓農藥從切口滲入,未必是好事。那青花菜到底應該怎麼洗?韋恩參考專家的說法與經驗,告訴大家清洗青花菜(綠花椰菜)四步驟:清洗青花菜(綠花椰菜)四步驟1.切除不要的葉片部分葉片或不漂亮的地方可能累積比較多的接觸性農藥,可以先切除以避免後續清洗時交叉污染,可以先修整切除。2.流水沖洗以流動清水清洗花朵上方的部分,目標為洗去接觸性的農藥,可以在水下旋轉清洗,或是以流動的水快速浸洗。3.分切刷洗完成沖洗後,這時再將花朵切成需要的小朵,然後繼續以較小的水流使用小刷子刷洗,刷的方向由花的部位刷向梗的部位,這樣可刷去絕大部分位於花梗處的接觸性農藥以及大家最怕的小蟲了。4.快速川燙清洗後的小朵可以放入鍋中以清水快速川燙一下,這樣可以進一步去除系統性的農藥,當然,如果還有漏網的小蟲也會被燙死浮起。所以接著就可以進行正式的料理了。做到這樣,農藥與蟲蟲都可以洗到安心,營養也不流失。這樣費工,那還要不要吃青花菜?絕對超值!青花菜營養豐富,抗氧化力強,而且吃對了方法,抗氧化力可以高3倍!含硫植化素更是近年來抗癌研究的新星。青花菜(綠花椰菜)怎麼吃會更營養?青花菜對肝臟解毒有許多好處,實驗證明,吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性,也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示,每天吃500克的青花菜,連續六天,就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而料理青花菜也有一些訣竅,可以大大提升它的機能性。青花菜熟食抗氧化力更高研究證明青花菜在煮熟後,抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體(Glucosinolates)必須利用蔬菜本身的酵素,經過水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等,對人體才具有抗氧化功用。這酵素必須在青花菜經切碎、煮熟才會釋放而出。但是切記也不要過度加熱,因為青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。青花菜加薑黃效果更強有科學家研究發現,薑黃裡的薑黃素與青花菜蘿蔔硫素組合在一起,對於抗發炎效果具有加成作用。實驗證明,在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上,薑黃素加上蘿蔔硫素,會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下,效果高了大約30%。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-12-24 癌症.飲食與癌症
癌症其實是可以預防的 美國癌症研究中心最推薦的6種食物
美國癌症學會(American Cancer Society)指出,美國民眾平均每三人當中,就有一人在人生當中某個時刻將出現癌症,但許多癌症病例其實是可以預防的,包括改變飲食。位於華府的美國癌症研究中心(American Institute for Cancer Research)研究部副總監布洛克登說,沒有任何食物具有單獨的防癌效果,但民眾如果保持健康飲食習慣,則可降低罹癌風險。專家建議,以下種類的食物非常值得納入日常飲食:花椰菜與其他十字花科蔬菜賀勤森癌症研究中心(Fred Hutchinson Cancer Center)癌症防治研究員蘭普說,十字花科蔬菜含有豐富的異硫氰酸鹽(isothiocyanates),有助於細胞排毒與修復,對於預防癌症具有重要影響。舉例來說,青花菜芽含有大量異硫氰酸鹽硫代蘿蔔硫素(isothiocyanate sulforaphane),可以讓細胞面對日常損害時提高自然免疫力。研究發現,異硫氰酸鹽硫代蘿蔔硫素對攝護腺癌、乳癌、膀胱癌、大腸癌都有防護效果。研究結果顯示,每周食用四、五份以上的十字花科蔬菜有助於降低癌症與其他慢性疾病的風險。常見的十字花科蔬菜有:綠、白花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、大頭菜、青江菜、油菜、芥菜、白蘿蔔等。番茄及番茄製品過去多項研究已經證實茄紅素(lycopene)有助於降低罹患攝護腺癌的風險,但少數研究還發現茄紅素可能有助於預防乳癌、肺癌及大腸癌。番茄烹煮之後能讓茄紅素獲得更好的吸收。豆類及豆科植物布洛克登說,豆類與豆科植物不但富含蛋白質,也是極佳的纖維來源,纖維對腸道健康及免疫系統非常重要,有助於預防大腸癌;每天食用30公克豆類,大約等於兩杯份量的黑豆,將可讓身體獲得纖維的抗癌好處。堅果,特別是核桃堅果含有豐富的健康脂肪、蛋白質、纖維,研究發現食用堅果有助於降低癌症風險,尤其是消化系統方面的癌症。核桃含有大量的鞣花丹寧(ellagitannins),能讓腸道細菌轉化為代謝物,如此一來便降低了癌症滋生、繁殖的能力。研究顯示,每天吃一把堅果有益健康。莓果草莓、藍莓、蔓越莓、石榴等都有豐富的抗氧化劑如維生素C、類黃酮,能保護細胞免於受到容易增加罹癌風險的壓力及DNA損壞。花青素(anthocyanins)讓莓果擁有不同顏色,還有消炎效果。布洛克登說,減少發炎對於防癌相當重要,因為發炎是癌症的重要肇因。如果要獲得減少發炎的最大效果,專家建議每天食用半杯到一杯份量的新鮮或冷凍莓果,最好選擇有機產品。大蒜蒜素(allicin)具有抗癌功能。在一項長期研究中,住在中國發生胃癌機率較高地點的3000名民眾,一年食用蒜頭,每2.2磅得胃癌機率就降低17%。研究人員說,這個食用量相當於每周吃五顆蒜瓣,吃生蒜有助保存風味和其所含的化學物質。責任編輯:辜子桓
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2023-12-19 名人.好食課
地瓜葉、菠菜、茼蒿,哪個葉黃素高?一圖看懂Top15常見食材
長時間盯螢幕,讓你眼睛快受不了了嗎?除了用保健食品補充外,其實一些日常深綠或橘黃色的食材也都富含葉黃素與玉米黃質喔!好食課Oliver楊哲雄營養師分享葉黃素+玉米黃質含量TOP15的常見食材報你知!*資料來源參考美國農業部(USDA)生鮮食材數據,數值皆以每100克生鮮食材葉黃素+玉米黃質含量做呈現。NO.1:地瓜葉 14.7毫克。NO.2:菠菜 12.2毫克。NO.3:羽衣甘藍 6.3毫克。NO.4:茼蒿 3.8毫克。NO.5:芥菜 3.7毫克。NO.6:開心果 2.9毫克。NO.7:豌豆 2.5毫克。NO.8:蘿美生菜 2.3毫克。NO.9:櫛瓜 2.1毫克。NO.10:韭菜 2.0毫克。NO.11:南瓜 1.5毫克。NO.12:青花菜 1.4毫克。NO.13:蛋黃 1.1毫克。NO.14:蘆筍 0.7毫克。NO.15:甜玉米 0.6毫克。過去研究指出健康的成人每天攝取6毫克葉黃素能有效預防黃斑部病變發生,飲食上建議可以用油拌炒青菜或是於生菜沙拉、燙青菜上淋一些橄欖油或油醋醬幫助增加葉黃素及玉米黃質吸收。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】靠吃補葉黃素!Top15常見食材排行榜】責任編輯:辜子桓
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2023-12-18 養生.營養食譜
比水煮還要鮮綠!這樣煮綠花椰菜更能保留營養成分及軟嫩口感
美國平價連鎖餐廳Olive Garden的義式餐點深受消費者喜愛,而有道簡單的菜餚一直是顧客的心頭好,那就是調味綠花椰菜(青花菜)。食譜網站Daily Meal報導稱,雖然有不少人已嘗過這道菜,且下次光顧Olive Garden時也考慮再次點它;但或許免不了有個疑問:這道菜是如何調味的?Daily Meal指出,答案出乎意料的簡單,Olive Garden只添加了些許配料,如大蒜與香料,就把一道普通的配菜變成許多顧客必點的招牌菜。但料理過程中最基本的步驟之一,涉及一個多數廚師都不願承認會用的普通家電-微波爐。在Reddit網站討論區,一位自稱是Olive Garden廚師的網友提到製作調味綠花椰菜(青花菜)的過程。他說,把花椰菜放在微波爐專用的容器裡,然後不用水來加熱,改為淋上含有大蒜、其他香料的調味油;放入微波爐加熱三分鐘,如果花椰菜尚未熟透,時間可以稍長一些。最後將煮熟的花椰菜放至盤中,撒上該餐廳特製的大蒜鹽與義大利起司的混合調料。同一個討論區,另一名也自稱是Olive Garden廚師的網友則提供了另一稍有不同的做法。他說,Olive Garden要求他們使用橄欖油、大蒜和乾辣椒片;他們會將這些調料撒在綠花椰菜(青花菜)上,再放入微波爐加熱1分45秒。他表示,他們用的是新鮮、未冷凍過的花椰菜,從微波爐取出後,會在上面撒些帕馬森起司和西芹來調味。Daily Meal表示,使用微波爐烹煮綠花椰菜(青花菜)其實有許多好處,其中之一就是外表好看;用微波爐加熱,花椰菜的顏色會比用水煮更為鮮綠,呈現出賞心悅目的效果。此外,如果事先未將花椰菜浸泡在水中,用微波爐烹煮還能保留營養成分,菜梗的口感也更軟嫩。綜合以上這些優點,Olive Garden廚師可以自豪地說,他們確實用微波爐作為烹飪工具。責任編輯:辜子桓
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2023-12-12 癌症.攝護腺癌
遠離攝護腺癌該怎麼吃?詳解有助降低攝護腺癌進程的飲食重點
良好的營養可以降低攝護腺癌(前列腺癌)的發生率,並有助於降低攝護腺癌進展的風險。我們也知道攝取充足的營養可以降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖的風險,通常還能提高整體生活品質。此外,健康的飲食也有助提高身體能量,促進恢復並增強免疫系統。因此,當你患有攝護腺癌(前列腺癌)時,你應該嘗試健康飲食,這對於你的整體健康以及幫助你從癌症中康復非常重要,而且它還可以幫助你保持健康的體重並降低其他疾病的風險。 有助降低攝護腺癌(前列腺癌)進程的飲食指南健康飲食指南包含以下元素:.主要以植物為基礎。.包括大量的水果和蔬菜。.多攝取膳食纖維。.控制脂肪含量。.限制單醣飲食。此外,喝足夠的液體並進行身體活動,以幫助實現和維持健康的體重。植物性飲食主要以植物為主的飲食,包括:.水果和蔬菜。.全穀類。.豆類和豆莢類。.其他植物性蛋白質來源。水果和蔬菜吃大量的水果和蔬菜很重要。以下是一些可能的原因:.它們含有維生素、礦物質和纖維以及各種抗癌植物化學物質,如類胡蘿蔔素、番茄紅素、吲哚和黃酮醇。.有一致的證據表明,富含水果和蔬菜的飲食與降低許多癌症的風險有關。雖然攝護腺癌(前列腺癌)風險的結果尚未得出結論,但它們是有希望的。.有一些證據表明,蔬菜,尤其是青花菜、花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和白菜等十字花科蔬菜,可能與降低攝護腺癌(前列腺癌)的風險有關。膳食纖維植物性飲食天然富含纖維,具有許多好處:.高纖維飲食有助於降低可能與攝護腺癌(前列腺癌)進展有關的荷爾蒙濃度。.根據《國家癌症研究所期刊》的一項研究,攝護腺癌(前列腺癌)死亡率與穀物和堅果或種子的攝取量呈負相關。.富含來自水果、蔬菜、豆類和全穀物(例如全麥穀物和麵包)的天然纖維的飲食可以降低癌症風險和攝護腺癌(前列腺癌)進展的風險。低脂飲食低脂飲食有許多好處,以下為一些需要記住的要點:.在已開發國家觀察到癌症風險的增加,部分原因可能是因為高脂肪飲食刺激了增加的睾固酮濃度,而這已被知道與攝護腺癌(前列腺癌)生長有關。.一項綜合審查報告稱,32項研究中有24項發現飲食脂肪攝取量與攝護腺癌(前列腺癌)風險之間存在正向關聯,儘管並非全部具有統計意義。.然而,迄今為止的前瞻性研究未能發現攝護腺癌(前列腺癌)與整體脂肪攝取量之間存在一致的關聯。大多數研究人員同意目標是讓總熱量的20%來自脂肪,而飽和脂肪佔總熱量的10%以下。因此,選擇脂肪的種類很重要。關於脂肪的飲食要點包含:.減少脂肪攝取。.橄欖油是首選。.避免反式脂肪。.增加飲食中的omega-3脂肪酸。單糖飲食限制飲食中單醣的含量。高糖食物通常有以下元素:.經過高度加工和精製。.營養價值低。.纖維含量低。此外,這些食物可能會增加血清胰島素和血清IGF-I的濃度,這可能會刺激癌細胞生長。可降低攝護腺癌(前列腺癌)風險的食物該怎麼吃?水果和蔬菜目標是每天至少吃五份(400克)水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、乾燥的或罐裝的,不添加糖或鹽。盡量選擇天然果汁而不是糖漿的罐裝水果。一份新鮮、罐裝或冷凍水果和蔬菜的重量約為80克。一份果乾為30公克,應留至用餐時食用。每天盡量吃各種不同顏色的水果和蔬菜,因為它們含有不同的營養素。澱粉類食物澱粉類食物是碳水化合物的主要來源,它們為你提供能量並幫助你在更長時間感到飽足感,因此每天在飲食中加入一些澱粉類食物非常重要,目標是每餐吃一份。澱粉類食物包括穀物、馬鈴薯、麵包、米、義大利麵、地瓜和山藥。盡可能選擇全麥食品(例如全燕麥片、玉米、藜麥、穀倉麵包、糙米)和其他高纖維食品(例如帶皮馬鈴薯、豆莢類和豆類)。一般來說,澱粉類食物的份量約為拳頭大小。富含蛋白質食物蛋白質是健康飲食的重要組成部分。它有助於建立和修復身體組織,維持肌肉質量。蛋白質也有助於製造新細胞,例如紅血球和荷爾蒙。富含蛋白質的食物包括豆類、豆類、魚、蛋和肉,目標是每天攝取二至三份蛋白質。若吃紅肉,盡量每週吃不超過3份,即每週約350至500克熟紅肉(烹調前700克至750克),這包括牛肉、豬肉和羊肉,並且盡量避免加工肉類和高溫烹調的肉類,因為這會增加腸癌和胃癌的風險。加工肉是指經過煙燻、醃製、鹽醃或添加防腐劑保存的肉,包括火腿、培根和一些香腸。你可以選擇白肉,例如去皮的雞肉或魚。或者你可以吃豆類、豌豆或扁豆,它們的脂肪含量較低,纖維含量高於肉類。乳製品和乳製品替代品乳製品的鈣含量很高。一些研究表明,攝取大量鈣可能會增加攝護腺癌(前列腺癌)生長和擴散的風險。其他研究並未發現兩者之間的聯繫,但每天避免攝取超過1500毫克鈣(大約1.6公升牛奶中的鈣含量)可能是一個好主意。高脂肪食物你需要吃一些脂肪才能使身體正常運作。但吃太多脂肪會讓你體重增加,從而增加被診斷出患有侵襲性或晚期攝護腺癌(前列腺癌)的風險。脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩類,不飽和脂肪被認為比飽和脂肪更健康。不飽和脂肪存在於橄欖油、植物油、芥花油、酪梨、堅果和種子等植物性食品以及鮭魚、鯖魚和沙丁魚等油性魚類中。飽和脂肪存在於肉類、蛋糕、餅乾、糕點、奶油和高脂肪乳製品(如起司)中。建議每天攝取不超過30克飽和脂肪。用植物油代替動物脂肪可能有助於患有攝護腺癌(前列腺癌)的男性延長壽命。還有一些研究表明,攝取大量飽和脂肪可能會增加攝護腺癌(前列腺癌)術後復發以及發展為晚期攝護腺癌(前列腺癌)的風險,但需要更多的研究來確定情況是否如此,因為其他研究尚未發現兩者之間的關聯。【資料來源】.Nutrition and Prostate Cancer.Living with prostate cancer: Your diet and physical activity.Nutrition Services for Cancer Patients
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2023-12-05 名人.好食課
不只跟睡不好有關!黑眼圈該怎麼消除?一圖看懂吃什麼助消黑眼圈
接近年底,年度提案、未達的業績,林林總總事情加起來讓人熬夜加班都做不完,隔天起床還要面對圍繞在眼睛下方的黑眼圈,到底黑眼圈怎麼形成的?飲食上又可以怎麼吃幫助消黑眼圈?就讓好食課Titan林世航營養師告訴你!黑眼圈可不只有黑色!類型、成因大不同黑眼圈共有四種類型,分別是色素型、血管型、結構型及混合型,其中又以混合型最多,佔了78%,主要即是無法直接歸類於前面三者,混合了三種類型多種原因所致,那到底這三型差在哪,以下就解析給你聽!棕色黑眼圈 >> 色素型主要是因為自身體質、日曬過度或是化妝品使用不當,造成黑色素沉積所致。紫色黑眼圈 >> 血管型因為眼周圍血液循環不良所致,常見原因如熬夜用眼過度造成眼壓過高,或是過敏,鼻子周圍腫脹導致血液循環受阻而生成,通常眼周呈青紫色。黑色黑眼圈 >> 結構型因為皮膚鬆弛使眼周圍有細紋,或是眼袋、臥蠶太重導致眼睛周圍看起來顏色較暗,這時如果熬夜、黑色素沉積便會更加明顯。六種消黑眼圈的食材.蕃茄:茄紅素促進眼周血液循環,並且水分可幫助肌膚維持水潤,減少細紋生成。.堅果:杏仁、南瓜子等堅果類食材皆富含維生素E,可幫助對抗自由基,減少眼睛氧化壓力。.漿果:花青素對於眼睛微血管具保護作用,可緩解眼睛疲勞,減少眼周壓力。.深色蔬菜:維生素K及鉀皆是維持血管健康、促血液循環的良好營養素,建議可多吃菠菜、青花菜、莧菜等深綠蔬菜。.芭樂:芭樂富含維生素C,可抑制黑色素生成,並促進膠原蛋白生成,維持肌膚彈潤,減少細紋生成。.水:缺水容易造成肌膚暗沉而有黑眼圈,建議成人每日喝足自身體重公斤數x 30-40 c.c 水。消黑眼圈最最重要的還是睡飽飽、不用眼過度!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】年底趕提案趕到熊貓眼?營養師教你這樣吃告別黑眼圈】責任編輯:辜子桓
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2023-11-24 醫療.眼部
吃錯浪費!黃斑部病變、白內障...專家曝「眼睛5問題吃葉黃素」無效 7習慣護眼效果更好
現在大多數人的眼睛都普遍過度使用,因此,許多人開始吃起葉黃素來護眼,但葉黃素對眼睛相關疾病都有幫助嗎?一、老年性黃斑部病變(Age-related Macular Degeneration, AMD)Q:葉黃素可以改善老年性黃斑部病變(AMD)嗎?A:不能預防,但可以「減少」老年性黃斑部病變從中度惡化為重度的機率。美國國家衛生院下屬研究所,國家眼科研究所(National Eye Institute, NEI)的臨床試驗AREDS和AREDS2研究 ( AREDS是Age-related eye disease studies的縮寫)AREDS/AREDS2的主要發現:葉黃素可使從中度到晚期AMD進展的風險降低約25%,但服用葉黃素不能預防AMD的發生。二、白內障(Cataract)Q:葉黃素可以改善白內障(Cataract)嗎?A:不能預防,不管是輕微或嚴重白內障,皆不能阻止白內障(Cataract)惡化。在AREDS2研究,除研究了老年性黃斑部病變,國家眼科研究所(NEI)還研究葉黃素/玉米黃素對白內障的效果。總共收錄3159人(6027隻眼睛),年齡50-85歲,平均追蹤4.7年。不管有沒有吃葉黃素,5兩組在第五年,都有 24% 的人需要進行白內障手術治療。也就是說,如果你有白內障,花了一大堆錢去買葉黃素,想要預防白內障,是徒勞無功的!還是得及時進行白內障手術治療。大多數的研究對於減緩白內障預防進展是無效的。三、近視Q:葉黃素可以改善近視嗎?A:目前沒有足夠証據研究,葉黃素可以明顯「預防」近視。但如果你是高度近視者,補充葉黃素/玉米黃素,或許可以增加黃斑部色素密度,或許可以降低黃斑部病變風險!研究人員收錄高度近視(眼軸長度 axial length>26mm)的族群,每日給予葉黃素 20mg持續六個月,看對黃斑色素密度(Macular Pigment Optical Density, MPOD)的改善程度。結果顯示,那些有沒有補充葉黃素,對近視的預防,皆沒有明顯的差別。但是,研究人員發現把眼軸長度26-28.25mm過長的族群(高度近視的眼軸過長者),各別獨立分析一下,補充葉黃素20mg六個月後,又可以顯著改善這些高風險族群的MPOD!四、青光眼Q:葉黃素可以改善青光眼嗎?A:目前研究結果尚未有一致性的結論,或許可以作為青光眼的輔助治療,但最主要還是要尋求醫師治療以免耽誤治療時機。根據目前的研究,葉黃素對青光眼的效果尚不確定。有研究顯示,葉黃素可能有助於降低青光眼的風險,但也有研究顯示沒有效果。有一項動物實驗中,研究人員先將豚鼠模擬青光眼,並讓一組豚鼠服用葉黃素和玉米黃素補充劑。結果發現,補充葉黃素和玉米黃素的豚鼠,眼壓降低了約20%,視神經的損傷也減少了約40%。這項研究顯示,葉黃素和玉米黃素可能對青光眼有保護作用,但仍需要更多的臨床試驗來證實。而根據現有的研究文獻來看胡蘿蔔素(包括葉黃素和玉米黃素),葉黃素,只定位為青光眼的輔助治療。但其相關研究文獻不夠多。且專家提醒:.葉黃素並不能直接降低眼壓或營養視神經,因此不能直接治療青光眼。.雖然葉黃素對青光眼的預防有一定的幫助,但不能完全依賴葉黃素來預防青光眼。目前的研究尚不一致,無法確定葉黃素是否對青光眼有效。需要更多的研究來確定葉黃素對青光眼的實際效果。五、飛蚊症(floaters)Q:葉黃素可以改善飛蚊症嗎?A:一般的飛蚊症完全沒有葉黃素的相關研究。但若是糖尿病族群的視網膜病變,也許每日補充10mg葉黃素持續36周,可以改善視覺對比敏感度。研究提到,對於糖尿病且有飛蚊症的族群,每日給予葉黃素10mg 服用36周,可以改善非增殖性糖尿病視網膜病變的視覺對比敏感度(contrast sensitivity)。但其相關研究文獻不夠多。愛護眼睛健康 7關鍵莫輕忽除了葉黃素攝取之外,重症醫師黃軒強調,保持良好的眼睛衛生習慣,才是預防眼睛疾病和保持視力,最重要方法:1、調整螢幕調整螢幕的亮度、對比度和字體大小,使其適合自己的視力,減少眼睛的負擔 。如果可能,可以使用藍光濾鏡或配戴防藍光眼鏡,來減少藍光的傷害 。2、用眼姿勢保持良好的用眼姿勢,避免低頭或仰頭看螢幕,保持螢幕與眼睛的距離約為50至70公分,並與眼睛的水平線相平行。此外,還要注意室內的照明,避免過亮或過暗,以及反光或眩光的影響 。3、眼睛清潔保持眼睛的清潔,避免用手摩擦或揉眼睛,以免引起感染或傷害。如果佩戴隱形眼鏡,要注意按照正確的方法清洗和保存,並定期更換,避免佩戴時間過長或過期 。4、良好習慣保持良好的生活習慣,避免吸菸、飲酒、熬夜等不良習慣,因為這些都會對眼睛造成傷害,增加眼睛疾病的風險。相反,要多喝水、多吃富含維生素和礦物質的食物,如水果、蔬菜、堅果等,以補充眼睛所需的營養。5、適當運動運動不僅可以促進身體的健康,也可以改善眼睛的血液循環,減少眼壓,預防青光眼和其他眼睛疾病。建議每天至少做30分鐘的中等強度的運動,如走路、跑步、騎自行車等。6、戴適合眼鏡如果有視力問題,要及時配戴適合的眼鏡,以避免眼睛過度負擔,導致視力下降或眼睛疲勞;如果經常使用電腦或其他螢幕裝置,可以選擇防藍光的眼鏡,以減少藍光對眼睛的傷害。7、定期檢查眼睛定期檢查眼睛及時發現和治療眼睛的問題,如近視、遠視、散光、白內障、青光眼、黃斑部退化等。如果有視力下降、眼睛疼痛、紅腫、流淚、分泌物、異物感等症狀,要及時就醫,不要自行用藥或忽視。 延伸閱讀:.魚油、葉黃素、鈣片能一起吃嗎?營養師曝「6種組合保健食品」別一起吃.防癌明星青花菜功效有哪些?怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高?.「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯:陳學梅
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2023-11-20 名人.好食課
天冷皮膚乾癢怎麼辦?一圖看懂護膚飲食這樣吃幫助維持水潤肌
這幾天氣溫急轉直下,走在戶外真的要小心別著涼,而即便待在屋內,一覺起床也總覺得皮膚乾燥口渴,今天好食課Christina楊婷貽營養師教你怎麼吃幫助維持水潤肌。護膚關鍵營養素維生素A幫助維持皮膚黏膜健康,並可調節皮脂分泌,不僅能預防青春痘,也能幫助肌膚保水,常見食材包含豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔、菠菜。維生素C具有抗氧化作用,可減少肌膚氧化傷害,也可促膠原蛋白合成,增進肌膚保水力,常見食材包含芭樂、奇異果、木瓜、苦瓜、甜椒。維生素D可促進表皮細胞分化,避免角質過度增生,並可減少肌膚發炎情形,除了透過日曬獲得,常見食材包含雞蛋、鮭魚、強化牛奶、日曬乾香菇、鰻魚。維生素E具抗氧化作用可幫助身體清除自由基,助肌膚延緩老化,常見食材包含葵花籽、杏仁、花生、黃豆、青花菜。omega-3脂肪維持肌膚油脂平衡,維持肌膚穩定,改善肌膚乾癢問題,常見食材包含鯖魚、鮭魚、秋刀魚、亞麻仁油、酪梨。除了飲食外,保健食品也可補充膠原蛋白、玻尿酸、賽洛美、蛋白聚糖這類保濕產品,幫助肌膚鎖水。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】天冷肌膚乾癢?護膚飲食這樣吃】責任編輯:辜子桓
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2023-11-20 醫療.新陳代謝
調整吃東西順序,體重掉了血糖也穩了!5張圖了解「正確進食順序」如何血糖曲線平穩
訣竅一:以正確的順序進食某個禮拜二早上,陽光明媚,伯納黛特告訴我:「我只是調整了吃東西的順序,九天內就瘦了約2.27 公斤。」我們經常留意該吃什麼和不吃什麼,但你有沒有注意過該如何吃呢?其實,我們如何吃東西的方式會大幅影響血糖曲線。由相同食物組成的兩頓飯(因此營養成分相同,熱量也相同)對我們的身體可能會產生截然不同的影響,至於如何影響,就是取決於我們如何吃這些食物。我讀到證明這一點的科學論文時大吃了一驚,尤其是2015 年康乃爾大學(Cornell University)的一篇影響深遠的論文:「如果你按照特定順序去吃含有澱粉、纖維、糖、蛋白質和脂肪的食物,可以將整體血糖驟升幅度降低73%,同時可以減少48% 的胰島素驟升幅度。」無論你是否患有糖尿病,情況都是如此。什麼是正確的進食順序?首先是纖維,其次是蛋白質和脂肪,最後才是澱粉和糖。根據研究人員的說法,這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。2016 年的一項驚人研究更加證實了這項結果:兩組第二型糖尿病患者接受了為期八週的標準化飲食,一組被要求按照正確的順序進食,另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者,他們的糖化血色素值顯著降低,表示開始逆轉第二型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同,但沒有依照特別的順序,他們的狀況就沒有改善。這是一項突破性的發現。效果如此驚人,這和消化系統的運作方式有關。請將你的胃想像成一個水槽,把小腸想像成水槽下方的管道。你吃的食物都會落到水槽裡,然後流到下方的管道,食物會在這裡被分解並吸收到血液中。平均每分鐘大約會有三卡路里的食物慢慢從水槽流向管道。(這個過程一般稱為胃排空。)如果澱粉或糖先進入胃,就會很快到達小腸。它們會在這裡被分解成葡萄糖分子,然後快速進入血液,這樣會導致血糖驟升。碳水化合物吃得越多、吃得越快,葡萄糖產生的量就越多,讓血糖峰值變得越高。圖H1-1 假設你的餐盤上有義大利麵和蔬菜(青花菜,有人愛吃嗎?我超喜歡青花菜的),而你先吃了義大利麵,然後再吃青花菜。義大利麵屬於澱粉,會被你快速消化,轉變成葡萄糖。花椰菜會「坐在」義大利麵之上,慢慢等待去通過管道。圖H1-2 然而,如果你先吃蔬菜,再吃碳水化合物,就會發生明顯的變化。如果你選擇先嚼食青花菜。青花菜是一種蔬菜,含有大量的纖維,而纖維不會被消化系統分解成葡萄糖。纖維會從水槽直接下到管道……最後流到下水道,過程緩慢,但它不會改變。然而,還不只如此。纖維有三種超能力:首先,它降低了α 澱粉酶(alphaamylase)的作用,α 澱粉酶是可以將澱粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次,它會減緩胃排空的速度:當纖維存在時,食物從水槽流到管道的速度會更慢。最後,它會在小腸中形成黏稠的網狀物,讓葡萄糖更不容易進入血液。纖維藉由前面的機制,減緩了隨後落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度,因此可以讓血糖曲線平穩。圖H1-3 圖H1-4 圖H1-5 我們先吃纖維再吃澱粉或糖,就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤,卻能大幅減少負面影響。為了說明進食順序對血糖驟升的影響,我們以俄羅斯方塊來做比喻:緩慢下降的方塊比快速下降的方塊更容易排列。當我們以正確的順序進食時(首先是蔬菜,其次是蛋白質和脂肪,最後是碳水化合物),我們不僅讓方塊的速度變慢,甚至減少了方塊的數量,這得歸功於纖維在腸道建構的網狀物。葡萄糖進入血液的速度越慢,血糖曲線就越平穩,身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物,只要最後才吃碳水化合物,我們的身心健康就會大大地不同。(本文摘自高寶出版《90%的病,控糖就會好》,作者:潔西.伊喬斯佩 Jessie Inchauspe;譯者:吳煒聲)
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2023-10-27 養生.抗老養生
長出白髮可以黑回來嗎?營養師公布「白髮變黑飲食清單」,讓你不用羨慕別人有烏黑髮
每個人都希望自己有頭烏黑亮麗的頭髮,如果長出白髮,更希望可以黑回來?營養師程涵宇表示,要白頭髮黑回來是有可能的,並且提供滿滿烏黑亮麗黑髮的營養秘方給大家。為什麼會長白頭髮?程涵宇指出,白頭髮與缺乏營養、壓力、肥胖、抽菸、缺乏運動、疾病、遺傳都有關係!家族遺傳與少年白的發生最相關,另外肥胖及抽菸都會在體內累積大量的自由基,影響毛囊黑色素製造,也降低黑色素細胞自己修復的能力!白頭髮黑回來必吃9營養1. B12/維持頭皮烏黑髮好循環.推薦食物:文蛤、海苔、牡蠣、起司、魚2. 生物素/活化黑色素細胞.推薦食物:熟雞蛋、豬肝、蘑菇(注意:生雞蛋含有抗生物素蛋白avidin會阻礙人體對生物素(Biotin)的利用與吸收,所以記得煮熟再吃最好喔!)3. 葉酸/供給毛囊營養.推薦食物:菠菜、青花菜、黑豆4. 維生素C/頭皮減壓抗氧化氧化壓力會使黑色素細胞減少,是毛囊老化、頭髮變白的原因之一。維生素C能夠終止自由基的連鎖反應並降低氧化傷害,保護黑色素細胞降低白髮生成的機會!.推薦食物:芭樂、奇異果、甜柿5.優良蛋白質/頭皮充足營養蛋白質攝取不足與白髮有關!蛋白質是構成身體的主要成分,當然頭髮也不例外!當蛋白質攝取不足時,頭髮會得顏色淡且細而易斷裂,然而當頭皮營養、蛋白質充足時,能夠提供頭髮充足營養並幫助穩固頭髮組織。.推薦食物:雞蛋、牛奶、黃豆6.銅/黑色素生成的必要原料.推薦食物:牡蠣、黑巧克力75%↑7.鈣/影響黑色素生成.推薦食物:羽衣甘藍、豆干8.鋅/協助體內多種酵素作用並且幫助黑色素的產生.推薦食物:蝦、南瓜子9.鐵/幫助氧氣運送至頭皮毛囊促進頭髮健康生長.推薦食物:鵝肉、紅莧菜本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團延伸閱讀:.「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕.70%老化速度可由自己掌握!專家曝延緩老化秘訣,加速變老7地雷別做.幾歲開始老很快?醫曝3年紀波段是「斷崖式衰老」關鍵,6方法延緩老化