2024-02-08 醫療.腦部.神經
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2024-01-25 醫療.骨科.復健
天冷不動小心身體變僵硬 物理治療師圖解3招教你如何緩解不適
一名林姓婦人因慢性病在衛福部台中醫院門診追蹤約5年,近日因關節僵硬、雙腳痠軟無力就醫。醫師蔡明妙仔細詢問後,林女才想起,近日天氣冷很少出門走動,以往常去公園和大家一起做操也都缺席。所幸經醫師詳細衛教,物理治療師教導在家運動的方法,做了一周後,明顯改善。台中醫院復健科主任蔡明妙說,冬天因天氣冷,久坐不動及長期臥床的族群易出現體耐力變差及關節僵硬的問題,若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降,進而增加跌倒與骨折的風險,家中長輩若有罹患中風、高血壓、糖尿病等慢性病 ,因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。物理治療師謝亞婷建議,民眾可在家適度暖身運動、肌力訓練,與伸展運動,有效改善肌肉關節痠痛。高齡者天冷不想出門活動,不妨在家中嘗試這三項運動,緩解關節疼痛問題,若疼痛加劇,請盡速就醫。一、暖身運動早起時,可以先在床上做暖身運動。每個動作重複10次、做三回合、每回間休息一分鐘。1.抬手:雙手手心朝向身體方向,抬高至枕頭旁再放回身體旁。2.抬腳:雙腳稍屈膝,一次一隻腳抬離床面,兩腳交替做。3.抬屁股:雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩,將屁股抬離床面再放下。二、肌力訓練可使用裝水的寶特瓶、彈力帶或彈力繩輔助,並坐在有靠背椅子上執行活動。建議每個動作重複10次、做三回合,每回間休息一分鐘。1.拉繩子:①雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆,手放胸前。②將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶,雙手往旁邊平舉 ,手放身體兩側。2.強化大腿肌力:①將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳,做膝蓋伸直動作。②將彈力繩固定於雙腳大腿(膝蓋上方),並做雙腿開合動作。三、伸展運動可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做三回合,每回間休息一分鐘。1.伸展手臂及前胸肌群:坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方,一手在上一手在下。2.伸展大腿後方肌群:平躺姿勢下,雙手抱著膝蓋碰胸後停留,一次一隻腳。3.伸展小腿後方肌群:坐姿下,將毛巾或彈力繩放於腳底位置,膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。責任編輯:辜子桓
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2024-01-13 醫療.指甲.足部
扁平足穿錯鞋,恐產生更多足部問題!秉持最重要3原則,扁平足鞋子這樣挑
你平常都穿哪種鞋子?一般我們會視當天要做什麼活動而挑選不同功能的鞋子,若穿錯鞋可能會讓腳痛或受傷。而對腳部有問題的人更是如此,尤其扁平足患者挑鞋更要注意3重點:避震性佳、護跟夠硬、支撐度夠,才不至於讓扁平足引發更多足部症狀。什麼是扁平足?正常的足底弓是由內縱足弓、外縱足弓及橫弓來提供足部極高之穩定度及活動度,使足部能承受全身重量之負荷。扁平足患者則不同於一般人,站立時足弓消失,腳板緊貼地面。扁平足大致分為構造性扁平足與功能性扁平足,可能原因為先天、後天。後天可能因長期久站、足部承重過度、骨骼病變、錯誤姿勢等,也可能因足部老化造成。功能性扁平足:踩地站立時,凹陷區可壓扁,屬功能性扁平足,會隨成長發展出正常的足弓。結構性扁平足:不論踩地與否,腳底板都是扁平的。◎簡單測試:坐著或躺著則可觀察。坐在雙腳可懸空的椅子上,看腳底板內側是否有凹陷。扁平足可能產生的足部問題扁平足屬於一種足部變形,長久站立或行走後,患者因組織相互拉扯,而容易引發足底筋膜炎、前膝關節疼痛、關節炎、長骨刺等諸多問題。足底筋膜炎慢性足部肌肉拉傷肌腱炎關節炎長骨刺腰痠背痛足踝關節及膝蓋疼痛關節骨骼變形脊椎側彎扁平足如何治療.挑選支撐良好的鞋子.穿矯正鞋:可幫助腳擺放在較正確的位置,協助腳適應外在環境、減少受傷可能性。.足弓墊:鞋墊可使其腳的承重比例較接近正常,較合乎人體工學。.運動治療.手術扁平足該挑什麼樣的鞋子?扁平足的人一定要挑避震性佳、護跟夠硬、左右支撐度夠的鞋子,而且鞋帶務必要綁好,因為鞋子穿太鬆就是導致腳痛和步態錯誤的一大原因。要測試鞋子的支撐性,可用虎口夾住鞋子後三分之一,用握手的力量夾一下。如果一夾就凹下去,那就是支撐力不足。若拇趾外翻合併有扁平足的病人,除了寬楦,還要加強足弓的支撐,如「足弓墊」可同時保護拇趾及足弓,是建議選購的重點。1. 特殊腳型或關節炎的鞋子.扁平足、高弓足、足底關節炎:可訂製適用鞋墊。有內側足弓的鞋墊,可減輕或改善足底壓力分布。.關節炎:稍微調整或改裝鞋子,改為稍具弧度的船型鞋底,讓行走變順暢。2.鞋後不宜過高:尤其有足底筋膜炎與阿基里斯腱炎的患者不妨選擇1到2公分低跟的鞋,走起路來較舒服。3.鞋後跟材質要比一般鞋為硬。4.鞋子楦頭要大,腳趾頭才不會被壓迫:東方人腳板較寬,腳板寬就要選楦頭較寬的鞋,若是鞋子太緊、鞋底太薄或鞋的楦頭太窄,都可能擠壓到腳部結構。【資料來源】.衛福部桃園醫院 .疾病百科/扁平足 .聯合報系新聞資料庫
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2024-01-05 醫療.骨科.復健
腳跟痛就是足底筋膜炎嗎?如何透過復健運動及穿什麼鞋子改善?
足底筋膜炎是一種導致足底疼痛的疾病,尤其是足跟和足弓區域。足底筋膜為腳底足弓最主要的支撐,主要功能是吸收足部著地所產生之反作用力,扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。多數足底筋膜炎患者發炎部位在腳跟復健科醫師謝霖芬曾表示,足底筋膜一共五條,從腳跟跟部往五個腳趾頭輻射。若足底筋膜不正常受力、緊繃,足底筋膜被過度牽拉或受壓,例如運動過度、長時間站立或行走,就可能引發足底筋膜炎。復健科醫師蕭名彥曾指出,足底筋膜炎不是真正的發炎,而是一種退化性疾病,常變成反覆的慢性疼痛,最典型的症狀是起床下地走第一步就痛,或按壓腳掌內側偏中的地方會痛,除了年紀,肥胖、扁平足、高足弓等都是危險因子。足底筋膜炎兩腳都有機會發生,好發在需要經常步行、站立、負重的那隻腳。復健科醫師潘筱萍曾指出,超過九成患者,足底筋膜發炎疼痛部位在腳跟,一成患者則在足掌。由於足底筋膜炎主要是因為筋膜拉力過大,因此患者只要站立或走跑一段時間,患部就會隱隱作痛,避免長時間久站就可以紓緩症狀。此外,可在家多練習回復足底筋膜及促進肌腱肌肉強化的運動,有助改善症狀。以下為有助足底筋膜炎的復健運動練習:改善足底筋膜炎居家復健運動運動一/腳底滾球動作:坐下時,抓起一個網球、長棍、水瓶或其他圓柱形物體,將其放在腳下,輕輕地將物體滾到足弓下方。次數:每次練習三到五分鐘,每天重複兩次。運動二/毛巾拉伸動作:抓起一條毛巾,將其放在腳上。坐著時,將腿伸到身體前方,輕輕地將毛巾拉向自己,同時保持腿部穩定,可感覺到小腿肌肉伸展。次數:維持這個姿勢約45秒,休息一下,再重複兩次。每天重複練習四到六次。運動三/腳趾伸展動作:坐在坐姿上,將腿伸出,使腳跟接觸地板。彎下腰,抓住大腳趾,向後彎曲。執行此操作時,向上彎曲腳踝,使其遠離地板。次數:保持這個姿勢大約30秒,休息一下,再重複兩到四次。每天重複練習多次。運動四/腳趾捲曲動作:坐下來,將毛巾平放在腳下。目標是僅用腳趾將毛巾揉成一團。將毛巾捲起後,以另一種方式捲曲腳趾,將其拉直。次數:執行此練習10次。每天重複練習一到兩次。運動五/小腿伸展動作:面向牆壁站立,一隻腳放在另一隻腳前面(後腳應該是患有足底筋膜炎的腳)。保持後腿伸直,將體重向前傾斜,彎曲到前膝蓋。確保後腳跟保持在地面上,拉伸小腿肌肉。次數:維持這個姿勢約45秒,休息一下,再重複兩到三次。每天重複練習四到六次。運動六/撿起彈珠動作:嘗試將彈珠放在咖啡杯旁邊的地面上。僅用腳趾抓住彈珠,將其提離地面,然後放入杯中。次數:目標是收集完所有彈珠。每天重複練習一到兩次。鞋子怎麼挑減少足底筋膜負擔?除了復健運動之外,挑選適合的鞋子也有助足底筋膜炎的改善。謝霖芬指出,東方人腳板較寬,若是鞋子太緊、鞋底太薄或鞋的楦頭太窄,都可能擠壓到腳部結構,發生足底筋膜炎、壓迫足底神經血管,進而造成腳痛或發麻的狀況,尤其是不少愛美女性穿高跟鞋,對於腳趾的擠壓更明顯,嚴重可能形成神經瘤。謝霖芬提醒,一雙好的鞋子應有好的吸震效果。由於走路時,後腳跟最先撞擊地面,最後是前腳掌的大腳趾在用力踩地向前推進,若鞋底沒有吸震功能,長時間下來易使足底筋膜發炎或大腳趾關節受損,甚至阿基里斯肌腱發炎。謝霖芬建議,鞋底內襯應挑選手指用力按壓不會輕易下陷、有彈性的泡棉鞋墊,鞋墊最好有足弓支撐,鞋底有氣墊也可吸震。復健科醫師教你如何選好鞋1. 以舒服為最大原則,務必要試穿,勿以腳就鞋。2. 試穿時腳趾不能完全頂住前緣,後跟也不能留太多以免鞋子晃動。3. 依照運動形態選擇適合的鞋子。4. 長時間走路可挑選鞋墊或鞋底較厚、稍有彈性的鞋。5. 足底筋膜炎患者可選擇平底或1到2公分的低跟鞋。6. 穿著高跟鞋可加鞋墊減輕前足負擔。7. 選擇有支撐的鞋子,或搭配訂製足弓墊給予足部適當支撐。足底筋膜炎可以跑步嗎?物理治療師Sean Joyce告訴《healthline》,如果你從跑步開始到結束時持續感到疼痛,請停止跑步。在這種情況下,你可能會開始造成組織損傷,形成異常的運動模式,增加嚴重受傷的風險。Joyce提醒,無論你的足底筋膜炎有多嚴重,重要的是要明白在不解決症狀根源的情況下繼續跑步,可能會導致未來的併發症。如果你的足底筋膜炎病情較輕且打算繼續訓練,請在出門前考慮以下建議:1.穿著有足弓支撐的鞋子。2.勤於伸展腳踝、小腿和足底筋膜。3.跑步前進行動態伸展和暖身。4.和其他運動交叉訓練。5.跑步後冰敷。骨科醫師Rachel Triche告訴《healthline》,理想的情況是,停止跑步一段時間,甚至是步行運動,將有助於改善足底筋膜炎的症狀。當疼痛改善到可以步行而不會感到不適時,就可以重新開始跑步。Joyce提醒從長遠來看,休息幾週以解決身體問題遠比冒著受傷的風險堅持下去要好得多,後者可能會讓你從跑步活動缺席幾個月或更長時間。【資料來源】.Loyola Medicine: Best Exercises for Plantar Fasciitis.Should You Continue to Run with Plantar Fasciitis?.下床踩地就痛 足底筋膜炎怎緩解?.四步驟 改善足底筋膜炎.換鞋治腳麻!復健醫師教你6招選好鞋.母親節如何幫媽媽挑雙好鞋?復健科醫師教你這樣選
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2023-12-27 醫療.骨科.復健
喝酒傷心、傷荷包也「傷神經」!中樞神經病變可能讓你提早失智退化
四天連假剛結束,一位年輕人進診間告訴我,前天開始右腳踝及腳板外側開始麻木,測起來比較像周邊神經的問題。 他接著提到,之前開車可以直接腳踝左右轉動踩煞車跟油門,現在得要把整隻腳連同腳板抬起,左右平移才能夠踩踏。我試著在右膝蓋外緣腓骨頭後側輕敲,刺激腓神經處,果然引起右腳踝的外側刺麻。醉酒側睡壓神經 急性神經炎我問他:「你最近有沒有喝酒?」他嚇了一跳,一副被窺見秘密的模樣,不好意思的問:「喝酒會這樣啊?」我說:「你喝酒喝太茫了!側睡壓太久,把腳的腓神經給壓傷了!」接著我要他腳跟著地走路,右腳做不到! 顯然腓神經的感覺跟運動功能都受損了!他的情況還不算是最嚴重的,預計這樣的急性神經炎,6個星期內有機會完全復原。然而另外一個病人就沒有這麼幸運了!他經常酒醉,兩個月前他喝完酒之後,更連續一動也不動睡了兩天48小時。起來之後左手完全癱瘓,左腳也沒辦法正常走路,看起來像是中風的模樣!他來復健科門診,詳盡的神經學檢查起來,才知道原來他是左側臂神經叢損傷影響手部功能,左側下肢腓神經損傷造成垂足,只能拖著腳板走路。因為爛醉如泥,兩天一直保持固定姿勢,造成長時間的神經壓迫,現在還在持續復健當中。喝酒「傷神經」!中樞神經病變不可逆喝酒不只是傷心、傷荷包,而且也會「傷神經」!慢性酒精中毒造成腦部酒精性腦炎,提早失智退化,行走和自理功能受損。這樣不可逆性的中樞神經病變,是患者家庭最深切的痛。然而除此之外,三五好友遇到假期開趴,酒酣耳熱不知節制,爛醉如泥,睡醒之後發現突然手動不了、腳動不了!表淺的神經壓迫損傷,造成的急性神經炎,更常常讓人嚇壞了。這種週邊的神經損傷,大部分還是屬於可逆性的神經失用(Neurapraxia):神經傳導功能障礙為暫時性的生理性阻斷,一般神經傳導功能於數日至數周內自行恢復。把握急性期,正確合宜的使用類固醇用藥,可以降低急性發炎的神經損傷,也不用擔心類固醇使用,引起所謂月亮臉及腎臟功能障礙等問題。蜜月麻痺屬可逆性神經損傷可逆性的神經失用最有名的例子,是所謂的蜜月麻痺(Honeymoon Palsy),蜜月夜先生擁著妻子,妻子頭就枕著先生張開的上臂甜蜜沈睡,一覺醒來發現先生的手腕翹不起來,手指伸不直了~「垂手」可得,卻是一點都不開心!進一步的神經學檢查可以發現,掌管手腕手指伸展的橈神經在上臂處被長時間壓迫,導致暫時性的神經損傷,一般應該6週內有機會完全復原。然而更嚴重的,就是軸突斷裂(Axonotmesis),軸突在髓鞘內斷裂,神經鞘膜完整,遠端神經發生退行性改變,一般在3到6個月內神經可以恢復, 然而過程就更辛苦了。上述那位沈睡兩天,左側上下肢都不能動的患者,就是這樣的情況。等待神經復原的過程中,我們持續以電刺激協助沒有神經支配功能的肌肉,使其持續收縮,防止萎縮!但無法避免的,他的肩關節跟手還是出現明顯的腫脹疼痛,甚至關節僵硬,活動度受限~就是的所謂的複雜性局部疼痛症候群(Complex Regional Pain Syndrome),舊稱交感神經失養症(Reflex Sympathetic Dystrophy), 復健之路因此辛苦許多!電生理檢測分辨神經損傷程度要分辨神經損傷的程度,是比較輕度的神經失用,或者是比較重度的軸突斷裂,電生理檢測~包括神經傳導、肌電圖檢查是一個好的診斷工具。同時也可以看出是否有進行性神經損傷或是神經已經在逐步修復當中!因為這一類病變大多是屬於週邊神經損傷,如果神經學檢查有出現神經恢復的跡象,通常都有機會可以完全恢復,只是時間長短不一。然而臨床上,極少數的神經斷裂(Neurotmesis)仍可發生,導致個案必須接受之後的神經縫合修補,甚至肌腱轉位(Tendon Transfer)手術。在等待修復的過程當中,肌肉缺乏神經的供養,容易導致廢用性萎縮,甚至也會引起關節僵硬、自律神經障礙……等問題。患者一定要配合積極復健治療,包括電刺激及關節活動訓練,讓肌肉持續性被動收縮,並且防止關節的攣縮。復健科副木輔具的處方使用,如AFO(Ankle Foot Orthosis, 俗稱垂足板)可以協助患者維持較正常的步態,而不致於拖曳著腳,增加跌倒的風險。慢慢又靠近年底了,越來越多的酒席、聚會、開趴…… 真的要提醒大家,喝酒要適量, 切莫樂極生悲! ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-12-17 醫療.骨科.復健
為何容易半夜腳抽筋?盤點抽筋5大原因、緩解方式及如何預防
為什麼常常抽筋?是不少民眾的困擾與疑惑。國泰醫院復健科主任塗雅雯說,抽筋發生是因為體內細胞的細胞膜在交換電解質時,發生不平衡所致。造成電解質失衡的因素很多,每個人抽筋的原因都不相同,包括年齡、疾病、藥物、姿勢、運動等,必須依不同的原因,給予不同的緩解方式。抽筋好發原因多,上班族最常受久坐影響。新光醫院復健科主治醫師陳亭安說,抽筋好發原因共有5大類:抽筋好發五大類原因1. 長期久坐、久站、姿勢不良:造成肌肉細胞興奮性上升、肌肉過度緊繃,好發族群為上班族,時常久坐,造成下肢血液循環不良。2. 疾病影響:下肢血液循環不佳,也容易引發抽筋,如患有心臟病、腎臟病、肝臟疾病等慢性病者,甚至是器官衰竭患者。3. 體內鎂、鈣等電解質不平衡:包括孕婦常伴隨孕吐,容易脫水、電解質不平衡,或洗腎、服用利尿劑等患者,容易引起抽筋。4. 溫度變化大:如天冷、深夜時,氣溫降低,血管收縮,血液循環不佳,容易造成布滿血管的肌肉更緊繃,增加抽筋機會,應多注意保暖。5. 神經傳導受損:包括中風、糖尿病神經病變等患者也容易抽筋。年輕人多因運動過度,年長者因疾病或身體退化影響。塗雅雯說,抽筋發生的原因,也因為年齡層而不同。年輕人抽筋多因運動過度,導致肌肉損傷、疲勞,或運動時未適時補充水分、電解質,增加抽筋風險。抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部、胸肌等處肌肉群,症狀多為肌肉突然緊繃,不能活動,有時還會伴隨疼痛。年長者抽筋則有三大原因1. 肌肉流失、品質不佳:長者常見肌少症,也會增加抽筋機會。2. 受慢性疾病影響:包括肺阻塞(COPD)、心臟病、腎臟病、肝臟疾病等,影響周邊血液循環,電解質無法平衡,此類抽筋多發在晚上睡覺時。3. 受身體退化影響:可能因腰椎狹窄壓迫神經,導致神經傳導異常,也會增加腿部抽筋的機會,患者多抱怨,晚上睡覺睡到一半抽筋痛醒。陳亭安說,年長者抽筋的原因,常為多種原因交互影響,包括慢性病、肌少症、靜脈曲張、甚至吞嚥功能不佳,一喝水就嗆到而不敢喝水,出現長期脫水問題等,均會增加抽筋機率。利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素等,也可能引起抽筋。另外,抽筋問題也受到藥物影響,陳亭安說,如利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素,或治療骨鬆等多種藥物,都可能引發抽筋。若服用某種藥物後,反覆出現抽筋問題,應回診詢問醫師,若發現真的是藥物所引起,可以更換藥物,或搭配其他方式緩解抽筋問題。現代人長期姿勢不良、缺乏運動,全身肌肉緊繃,常出現抽筋問題,抽筋往往來得又快又猛,十分疼痛。大家最想知道,抽筋時要如何做,才能快速紓解疼痛,恢復活動力?新光醫院復健科主治醫師陳亭安說,抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部等處肌肉,症狀多為肌肉突然緊繃、疼痛,不能活動。一旦發生抽筋,可以進行不同的伸展、緩解動作,解除肌肉緊繃、疼痛。以下是常抽筋的五個部位,及其緩解方式:1.小腿後側抽筋先按摩緩解疼痛,坐在地板上,雙腳伸直,將發生抽筋那隻腳的腳板,朝身體的方向彎曲,以利伸展小腿後側肌肉。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此進行3至4個循環。2.大腿前側抽筋如右大腿前側的股四頭肌等肌肉抽筋,可以用左腳單腳站立,並將右小腿往身體後方伸展,用右手抓住右腳腳踝,讓右腳膝蓋彎曲,盡量讓右腳跟碰到右側臀部,達到伸展大腿前側肌肉的效果。每次伸展同樣停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環。3.大腿後側抽筋先按摩緩解疼痛,坐在地板上,雙腳伸直,將發生抽筋那隻腳的腳板,朝身體的方向進行彎曲,再配合身體往前彎,用手去扳腳板,以利伸展大腿後側肌肉。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此進行3至4個循環。4.肩膀抽筋如右側肩膀抽筋,先將右手臂往前伸直,並往左側肩膀移動,這時左手上手臂,在右手手肘外側施加壓力,讓右手手臂更靠近左胸口,做出類似「大象鼻」的動作。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環,緩解右側肩膀抽筋。反之亦然。5.上背部抽筋可以做出類似在古代跪拜皇帝的姿勢,首先是雙膝跪地,臀部坐在雙腳的腳跟上,這時上半身往前伸展,將雙手手掌放在地板上,並盡量往前延伸,肩膀往下壓,讓背部肌肉感覺到伸展、紓解壓力。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環。六大預防抽筋方法1.避免長時間久坐、久站:塗雅雯說,每種姿勢固定20分鐘,應變換姿勢,搭配四肢活動、伸展。2.控制慢性病:若有心、肝、腎等慢性病患者,或是有中風、腰椎神經壓迫等,務必按時服藥、復健,控制病情。3.運動前充分熱身:促進血液循環,讓肌肉放鬆,熱身時間至少10分鐘4.運動時適時補充水分及電解質。5.運動後伸展、注意保暖:運動過程中,休息時也要做好保暖,運動結束應做好10分鐘的收操動作。一旦運動過程有抽筋現象,應立即暫停不要勉強,避免症狀持續惡化。6.睡前做緩和伸展運動:陳亭安說,若要避免最擾人的半夜抽筋,睡前可以進行緩和運動及伸展運動,動作可參考上述抽筋後緩解不適的運動。建議每天做,或至少每周2至3次,注意不要運動過量。也可將容易抽筋的腳墊高,促進血液循環。Q:抽筋頻率過高時,是否需要就醫?塗雅雯說,抽筋頻率因人而異,目前並沒有一個衡量的基準及明確的定義,但以臨床經驗觀察,若一周抽筋一次以上,就應特別注意,應檢查是否患有慢性疾病。陳亭安表示,如果抽筋情形已影響日常生活、睡眠,比如走路時常抽筋,或睡眠中頻繁抽筋,就應就醫治療,找出抽筋的真正原因。一般來說,有可能是末稍血液循環不好、神經壓迫或其他疾病,必須加以治療。Q:服用特定營養素,是否可以避免抽筋?塗雅雯指出,抽筋與電解質不平衡有關,因此應補充鎂、鉀、鈉、鈣等。運動時應補充電解質,平時可服用維生素B群,達到穩定神經傳導、降低抽筋的效果。陳亭安說,目前無研究證實多吃哪一類食物有助減少抽筋,但平時可多補充富含鈣、鎂、鉀等微量元素的深綠色蔬菜、堅果、豆類、小魚乾、香蕉等。他也提醒,香蕉為高鉀、高糖分水果,抽筋時食用有助幫助體內電解質平衡,但對於糖尿病、腎臟病的抽筋患者來說,就要多加留意。Q:重量訓練時,胸肌抽筋怎麼辦?國泰醫院復健科主任塗雅雯表示,除小腿、上背部等處肌肉容易抽筋外,許多人會從事胸肌重量訓練,如果運動過度、訓練過重,也容易增加胸肌抽筋的機會,而胸肌的抽筋,常與肩膀的旋轉肌有關,一旦合併有錯誤姿勢時,就容易發生。胸肌抽筋時,應立即進行按摩,並藉由反方向的伸展,拉長肌肉緩解抽筋,尤其伸展動作一定要輕柔,不可以過度用力,以防肌纖維拉扯受到二次傷害。Q:游泳時發生抽筋應如何處理?陳亭安說,游泳抽筋常見部位是小腿或腳趾,這時一定要保持鎮定,緊急呼叫救生員或一旁陪游的朋友,立即上岸,避免發生危險;若身旁沒人,一時無法上岸,應馬上在水中做水母漂的動作,以利旁人早一些發現異常狀態。陳亭安指出,保持水母漂姿勢,會做出彎曲腳趾的動作,可以緩解腳趾抽筋,同時也可順勢用手按摩抽筋的小腿,加速緩解肌肉緊繃。如果抽筋症狀緩解後,可以慢慢向岸邊移動,但切記在水中換氣,應採快呼、快吸的方式,降低抽筋所致的溺斃風險。責任編輯:辜子桓
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2023-12-12 醫療.骨科.復健
不同坐姿對頸椎及脊椎健康影響大 醫師圖解哪些姿勢最不妥當
在家時,你是在上班、追劇、還是滑手機兼放空或社交呢?在宅活動時,你又是怎麼「坐」的呢?其實「坐」姿是可以預測未來的唷!誠實地選擇以下在家的「坐」姿,然後看看未來會發生什麼事吧!1.日式霸氣盤腿坐時代劇中日本武將霸氣地席地而坐感覺相當威武。但其實膝蓋過度彎曲,會導致股四頭肌(大腿前側的肌肉)過分繃緊,進而造成髕骨-股骨的壓力增加,容易造成髕骨-股骨症候群。要是站起來的瞬間,膝蓋一陣疼痛,動彈不得,丟了武將的臉,那真是尷尬極了。此外這種坐姿,也容易壓迫走在腓骨頭旁邊的腓神經,造成腳麻甚至垂足(腳板無法往上勾起來)的情形。另外武將大名坐的時候,常常是在對下屬訓話,所以身體重心會稍微往前,比較不會壓到尾椎。但是慵懶的我們在家盤腿坐,大多是在看電視殺時間。由於腰椎無力,通常會微靠後側的沙發,導致重心有些往後,以至於體重加壓在尾骨處,時間久了,甚至會造成尾椎附近的疼痛。2.韓式追劇抱膝坐追劇的時候,入迷地看著潤娥和李俊昊談戀愛,整個人抱著膝蓋,上身彎成C型,真是恨不得進到電視或手機裡了!然而這個姿勢除了上述1說的膝蓋過度彎曲之外,還有腰椎過度彎曲往前導致腰部椎間盤壓力急增及可能的頸椎壓力過大的問題。當腰部和髖關節呈現80度夾角時,就會多增加腰椎壓力90%(和站姿相比)。長時間的壓力增加會導致椎間盤突出或骨刺的產生,進而造成腰痠背痛的問題。要是突出的椎間盤或是骨刺壓到神經還會造成坐骨神經痛、腳麻無力的情形。另外由於胸腰椎往前彎曲成為C型,此時為了要能夠看到電視或手機,頸部可能會往上抬起,而突然轉折的角度,會造成頸椎變成另一個壓力點。因此除了腰痠背痛的缺點之外還有肩頸痠痛的缺點。這種坐姿,除了追劇之外,習慣坐在客廳地板上搭著查茶几吃飯看電視的人也很容易發生這些不舒服。3.中式貴妃斜坐臥那麼像貴妃一樣的坐法,整個胸腰椎都有支撐總沒有問題了吧?的確如果腰椎往後斜躺,和髖關節夾角大約110度的話,跟站姿相比,腰椎的壓力大概只增加5%,和前面兩種坐姿相比,的確是壓力小多了。不過貴妃坐著只有吃荔枝和聊天而已,但現代人在家裡這樣坐的時候多半都是配著手機或電視。由於整個人後躺又想要往前看電視,會造成頸部前側肌肉過度出力,使斜角肌、胸鎖乳突肌過度緊繃,除了肌肉痠痛之外,還可能壓迫肌肉下方的神經,導致上肢痠麻的情形。那麼貴妃躺110度配上用手拿手機呢?如果手機拿得比較低,那麼前側的頸部肌肉一樣要出力往下彎曲,會和配上看電視一樣的問題,而且頸椎可能會彎更多,導致頸椎壓力比看電視還大。如果手機真有辦法拿到和眼睛同高呢?那麼脊椎也許壓力就比較小。但是時間久的話,一直拿著手機的上肢會容易發生肩膀棘上肌腱炎(肩膀痛)、網球肘(手肘痛)或是腕隧道症候群(手麻脹)的狀況。4.端正坐姿保健康恭喜!辛苦工作的腰椎以及膝蓋都有獲得良好的保護,可以延長他們的使用壽命!但是當然久坐還是不行喔!40分鐘到一個小時就起來活動一下筋骨吧!坐的時候,如果是看手機平板或是電視的話,腳踝、膝蓋都彎曲成90度,腳板要能夠平放在地板上。如果個子比較嬌小,沒有辦法平放地上,就要墊一個低一點的小腳凳。腰部輕鬆的靠在椅背上,至於腰部和髖關節的角度,可以考慮維持在90到100左右。雖然這樣坐的話腰椎壓力跟站姿相比,大概會增加15%到40%,但由於還要兼顧頸椎的壓力,大概是一個比較可以接受的平均值。另外要注意千萬不要放一個很澎的靠墊,以至於變成超級斜躺然後薦髂關節又沒有支撐的姿勢唷!這樣反而又造成薦髂關節或尾椎骨的壓力。而看手機平板的位置,也盡量是坐在餐桌或書桌前,用手機架架到和眼睛同高,這樣雙手可以休息,頸椎也不會壓力過大。畢竟頭部前傾的彎曲角度每增加 15度,頸椎壓力就增加 7 公斤,這樣會導致肩頸痠痛及頸椎退化。至於在客廳坐的時候,如果是呈現110度夾角這個坐姿,然後家人彼此互相輕鬆的聊天當然就是最好的選擇了!另外如果家人間,身材差距太大,其實也可以把家裡的沙發撤掉,每人使用一張適合自己的椅子。就如同每個人腳的大小都不一樣,因此也不會去共用鞋子是一樣的道理。臨床上常常有女生,因為個子比較嬌小,在家裡怎麼坐都不舒服。因為家裡的椅子桌子都是配合身材比較高大的男性家人購置,所以一直委屈自己,用前面三種不健康的方式坐著,長久下來,膝蓋跟腰都提早出問題。所以愛惜自己也尊重家人,大家可以考慮在家裡面配合自己的身材,各自購買喜歡的椅子,這樣才能坐得安穩,坐得健康。看完不同坐姿導致的未來命運,希望大家都可以好好坐出健康來!(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:你在家裡怎麼「坐」?)
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2023-11-21 養生.抗老養生
冬季第二個節氣「小雪」!曬冬陽補陽氣 這個時間最適合
2023年的「小雪」在11月22日,小雪屬於冬季第二個節氣。中國北方的黃河流域,已經進入寒冬,天氣轉冷開始降雪,因此時雪量不多,故仍稱為小雪。台灣北部地區的二期稻作正值收割的時節,南部地區因氣候暖和,仍會進行農產的育種或栽培,僅有高山地區才會降雪。小雪養生8法時節來到「小雪」,此時氣溫逐漸下降,身體因應較低的氣溫,會把大部分的能量用於保持身體溫度,而導致體內防禦力變弱,所以人體較容易被寒氣入侵,一定要多注意「保暖防寒」。整理小雪的養生建議:1.保暖防寒需要特別注意保暖,隨身應該準備較厚的衣物,包含:保暖的長袖衣服、外套、帽子、手套和圍巾,防止天氣寒冷對身體造成的影響。並且足部也要做好保溫,室內記得穿上襪子或拖鞋,避免雙腳直接接觸冰涼的地板。2.飲食調理冬季是保養脾胃的好時機,飲食最好採「溫補」。多食用溫熱的食物,如:湯品、燉菜、熱飲,避免生冷食物的攝入。中醫認為所謂的腎臟的代表色是黑色,可挑選黑色的食材來保養腎臟,如黑米、黑棗、黑豆、黑木耳、香菇、烏骨雞等都是不錯的選擇。或可以適量攝取富含維生素C的水果和蔬菜,可增強免疫力對抗病原。3.適度運動冬季在中醫屬腎,腎主封蟄,因此要減少過度消耗精神與體力,避免進行高強度運動,選擇適合冬季運動的方式,如室內瑜伽、太極拳、靜坐等,不僅有助於促進血液循環、氣血運行,維持身體健康。4.充足睡眠早睡晚起,調整冬日作息,冬天不適合太早起床。中醫認為早睡:不要在晚上9點之前,也不能太晚,避免在11點後;太早起床是不要早於5點,但不超過7點為原則。小雪後過早起床,因為冬天早晨溫度較低,接觸戶外的寒冷空氣後,會增加心血管疾病的風險。5.曬冬陽補陽氣冬日曬太陽挑選早上6-10點來進行,此時的紅外線可讓人體溫熱起來,有助於血液循環與新陳代謝,這時的陽光也沒中午那麼炎熱,不會那麼容易灼傷皮膚。6.補充水分冬季時反而讓人容易忘記喝水,要記得多提醒自己喝水,仍需要足夠的水分攝取。適當飲水有助於維持新陳代謝和皮膚健康。7.足浴保健足浴並非用熱水泡腳就好,有一些細節提醒讀者注意,水溫以42度為宜,泡到的範圍約到腳踝上約10~15公分處,可向合格的中醫師購買足浴的專屬藥包,泡腳的時間以15分鐘左右為佳,當流汗過多或感覺虛弱的狀況則要立刻停止,避免發生暈眩的情況。足部有傷口與心血管疾病的病人可能不適合採用足浴。8.按摩穴位對一些特定的穴位進行按摩,可以養腎,並且促進氣血流通,有助於緩解身體不適。●湧泉穴:位於腳板,在第二、三趾趾縫與腳跟連線的前1/3凹陷處。用大拇指或食指關節在湧泉穴位置順時針畫圈按壓9次,然後逆時針畫圈按壓9次,休息10秒後再重複上述動作,總共3次。●命門穴:在脊椎上,肚臍的正後方。可交替用揉壓或敲擊的方式來刺激,每日約5分鐘。小雪在台灣農村過去常常有製作醬菜的習慣從前台灣農業種植和育種技術較不發達,農村為確保在隆冬時仍有「蔬菜」食用,此時家家戶戶會開始醃製醬菜準備過冬。現在農耕技術較為發達,醃製醬菜的習慣漸趨沒落。台灣過去常見的醬菜:•醃瓜:將越瓜縱向對切後,除籽鹽漬而成,不經太陽照射,瓜皮呈現淺綠色,顏色較冬瓜為深,口感像是未熟、較硬的美濃瓜。•蔭瓜:蔭瓜相當於是口感較爛的醬瓜,即是取較大塊的醬瓜蒸過,再浸泡入蔭油、醬油等較高級的醬汁,經過1~2週的時間發酵熟成,顏色較醬瓜深褐,風味較為回甘,常被用來做苦瓜雞湯。•醬瓜:醬瓜是鄉村常見並常曬於屋簷瓦楞上、廣場的醬菜,其做法是將醃瓜加以日曬,呈現金黃色,並經過水洗步驟,最後再用含有豆醬、醬油、味噌等成分的特調醬汁醃漬。擁有經典的古早風味,常被用來燉瓜仔肉、燉肉或蒸虱目魚、做甕仔雞。•結頭菜:俗稱大頭菜,將底部圓圓大大的球莖削皮後,會呈現白色,接著切成薄片,再經過鹽、醬油醃漬,且通常會再調味成辣味,吃起來的口感像是梨子。•菜心:使用嫩莖萵苣,台語稱為萵菜心(A菜心),切成長條狀後,再經過鹽、醬油醃漬,口感爽脆、類似小黃瓜。•菜脯:蘿蔔在冬天盛產,吃不完就會做成「菜脯」保存,蘿蔔洗淨不削皮,去頭去尾,加鹽施以重壓脫水,經過陽光照射1~2天後呈現金黃色,就加工完成。●貼心提醒:醬菜的鈉含量往往容易偏高,在攝取的時候需要多加留意,尤其是慢性腎臟病與高血壓的患者。參考資料:. 二十四節氣:小雪 . 小雪後氣溫明顯下降 宜早睡晚起、挑選黑色食物保養腎臟.部分內容參考整理自ChatGPT
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2023-10-13 退休力.健康準備
好好走路就不會老!87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動,這樣「健走」防失智遠三高
本人每日維持健走已有46年,迄今已走了地球三圈半,有幸被稱為「臺灣健走先生。」雖然已高齡87歲,但是健檢數字仍與60多歲的壯年人不相上下,這都是因為長期運動與重視養生所獲得的結果。2020年底,應臺北大學社科院USR計畫之邀,與臺北大學城高齡族介紹「健康學老」,透過五堂課與七百多人次分享個人實踐力行的體驗。本文謹摘錄五堂課的講授重點,鼓勵高齡者積極追求健康老化。2016年WHO對於「健康老化」的定義是「健康老化不只要免於病痛,還要維持身體功能,不失能、失智,就連心靈層面也要健康,擁有活躍社交生活,對社會有所貢獻。」而要維持身心健康,便需要養成「三加一」的良好生活習慣。其中「健康均衡飲食(50分)、適量運動不傷身(30分)、充足睡眠(20分)、加上良好的情緒管理」,就會擁有健康百分百的效果。CP值最高的銀髮運動 健走有十大效益維持健康的許多方法當中,「健走的十大效益」對長輩而言是CP值最高的運動。不僅可以預防失智、遠離癌症、擺脫三高、強力瘦身、神奇抗老、強化心力等。持健走杖健走更能預防跌倒骨折、增進骨質密度,並可降低30%膝關節和髖關節所承受的壓力、挺直上半身,避免駝背等,可謂益處多多。但在運動的同時,要多瞭解個人的體適能和運動性質,不要勉強,避免過度造成運動傷害。現實生活中對長者影響健康的七個殺手:包括有「高血糖症、高血壓症、高血脂症、高尿酸血症、肝功能病變、骨質疏鬆症、阿茲海默症」,平時應定期進行健檢,同時關注健檢數據的變化。例如HDL(高密度膽固醇)維持在60至80之間,男性低於40、女性50(因有雌激素)是屬代謝症候群,應就診治療,以防突發心血管疾病。指數越高血管較不易堵塞,而健走運動也有助於大幅提升HDL。美國舊金山運動醫學會曾提出一項口號:「運動即良藥(Exercise is Medicine)、一天走一哩,醫生遠離我(a mile a day keeps doctor away)」,鼓勵中老年人要多運動。運動雖非萬能,但沒有運動是萬萬不能的。「健康學老」並不難,只要你有三心(決心、信心、恆心),加上三力(知識力、意志力、實踐力),必能心想事成,實現「健康老化 活躍老年」的璀璨人生。要養成「運動」的習慣,必須要有堅定的信念,尤其不希望帶給後代照護的辛苦,更要持續運動。常聞道「一人中風,全家發瘋」,這句話彰顯出一人的不健康,會對家人帶來龐大的財力負擔與精神壓力。2021年國人平均壽命為80.86歲(女性84.23歲、男性77.69歲),但健康餘命僅有72.3歲,平均仍要遭受8.5年病魔的折騰。根據衛福部統計,平均一人臥床至離世需支出710萬元,一人不健康就會對家庭成員造成極大的負擔,何況如果是兩個人呢?讓食物成為最佳的健康醫藥「健康是要讓食物成為最佳的醫藥」,健康均衡飲食:飲食不傷身,要吃非加工健康食物。健康均衡飲食注意6件事❶ 用餐至少30分鐘,每一口細嚼慢嚥20~30下,如此有益腸胃消化,且咀嚼有預防失智之效。❷ 要三低三高選用低糖、低脂、低鹽、高纖維、高蛋白和高鈣質食物。❸ 均衡飲食,蔬菜、水果、脂蛋白、澱粉類各25%,腸胃健康者除鳳梨外,宜飯前先吃水果,可避免食道逆流,若有腸胃疾病者則飯後吃。❹ 適當補充營養品:如維生素B、C群;但A、D、E、K屬脂溶性,過多不易排出體外,會影響腎臟代謝。❺ 補充足量水分,每天喝水2000cc至3000cc,能預防中風及維護良好腎臟功能(有心臟病、腎臟病患者應遵醫囑限量)。❻ 每天攝取1800大卡熱量為宜;足夠基礎代謝、運動和工作等所消耗熱量(若長期累積7700大卡熱量,會增加體重1公斤) 。「水」是人類生命力的來源:生活當中可以養成隨身攜帶水的習慣,水可以讓身體完整吸收食物中的營養分。而茶和咖啡都含有單寧酸會破壞蛋白質、鐵質吸收,因此要避免餐前或隨餐飲用,最好在餐後一小時才喝茶或咖啡。預防失智殺手(阿茲海默症)的良方:睡眠、健走美國克里夫大學法克多拉(Factora)博士的研究指出,失智症是大腦認知功能退化所引起的疾病,但大腦卻是人體重大器官中最晚才開始老化者,大腦要到70歲才開始老化,但其他身體器官如耳朵於60歲開始老化,眼睛、肌肉、腎臟40歲開始老化,而肺臟30歲、心臟20歲起就開始老化。失智症的預防包括「均衡飲食、適當運動、增加身心靈活動」:而中強度有氧運動(如健走、游泳、慢跑、自行車、部分球類運動等)也可以讓大腦產生多巴胺、血清素、正腎腺上素,進而強化記憶力(認知功能),避免發生失智症。1998年的醫學研究指出,健走等有氧運動可以促進大腦「海馬迴」細胞再生,代謝腦部「β類澱粉蛋白」,同時也分泌多巴胺等物質降低罹患失智症的機率。「海馬迴」負責大腦記憶功能,透過健走可以刺激「海馬迴」提高記憶力或延緩老人失智。不僅健走可以刺激「海馬迴」延緩失智,良好的睡眠品質也能將大腦中的「β類澱粉蛋白」代謝掉。「睡眠是健康長壽美容的良藥」,對高齡者而言「睡眠」的確十分重要,但大多數沒運動的高齡者都很淺眠,無法進入第四期深層睡眠狀態,因此大腦無法有效代謝「β類澱粉蛋白」,經年累月的堆積也易導致失智。健走之所以能被WHO稱為最完美的運動,除了施行便利之外,還具有預防失智(代謝大腦有毒類澱粉蛋白)、遠離癌症(腦內啡抑制癌細胞)、擺脫三高(增強血管彈性)、強力瘦身(代謝燃燒腹部脂肪)、甩掉憂鬱(陽光療癒心情愉悅)、神奇抗老(排泄系統良好)、強化心臟(迷走神經使心肌有力)、增強骨密(骨骼強健不易跌倒骨折)、舒緩壓力(交感神經轉化成副交感神經)、及激發創意(湧現靈感增強記憶力)等十大效益。只要「好好走路,就不會老」,這也是健康學老最簡單的方法。 正確強力健走:腳尖向上微翹+深呼吸「行禪」就是「動禪」,效益是「靜(坐)禪」三倍以上。是動中有靜、靜中有動的中強度有氧運動(健走禪)。如何健走?首先要學習「走路」,「腳後跟先著地,再次腳板、腳尖向上微翹、腳離地時用腳尖頂住地面,身體往前推出(Push Off)」,這樣走路的時候速度就會快,「腳尖向上微翹」的用意在於避免跌倒,如果腳尖沒有往上微翹,可能會踢到路上的障礙物或凹凸不平的地面,跌倒骨折,反而會造成傷害。其次是呼吸的方法,平時練吐吶,多運用長而慢的「深層腹式呼吸」,用鼻子吸氣至腹部下丹田,再以口吐(呼)氣。以「吐」的時間,相對「吸」的時間長更佳(2:1倍)。「深層腹式呼吸」可以將肺臟使用的部分提高20%~40%,透過大量的氧氣來活化身體60兆細胞。在健走時,可用8步為一個循環,前4步用鼻子吸氣看向遠方,後4步用「嘴巴吐氣同時提肛(凱格爾骨盆底肌運動),視線焦距也可適時遠近調整。視距的調整有助於預防老花眼,而凱格爾骨盆底肌運動也具有維護男性攝護腺功能、或預防女性尿失禁的效果。健走若不使用健走杖時,要讓肩膀放鬆不用力、將雙手手臂往斜前方、斜後方擺動,這樣可以保護肩膀不受傷。健走也可以強化大腿股四頭肌的肌力,而擺手可以強化手臂二、三頭肌的肌肉,都可以預防肌少症和跌倒骨折的風險。使用健走杖可以增強背部肌力、防止駝背、減緩髖關節和膝關節30%的壓力負擔。此外,用健走杖規律前後擺動時,肌肉連動和諧共振,也有助於防止脊椎側彎。健走速度是要每分鐘達120~140步(快走140/m以上)、心跳率達100~120下,每分鐘便可以消耗5大卡的熱量(300/H),同時排汗比排尿具有17倍(100cc 84mu/4.9mu)更好的排毒功能。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生 Dr.White曾說過:「腳是第二個心臟」;經常健走可以逐漸增強小腿肚肌肉,強健的小腿肌和下肢微血管力量,可以促進血液循環,將靜脈血液強力輸送打回心臟,若小腿肌肉圓周男性<34cm、女性<32cm,有肌少症跌倒骨折的風險,易導致失智。運動的時候也要注意日出時間,因為太陽出來之後植物才會開始行光合作用,這樣呼吸到的空氣才會是氧氣,最好的運動時間是日出後一小時;在清晨運動可以呼吸空氣中的負離子、芬多精及少量臭氧,是上天恩賜有益人類健康的禮物。有「規律運動」生活化的人,睡眠品質一定好。每天應該要睡7–8小時,太短或太長對身體都不好。重視睡眠黃金時段,有利身體的器官排毒,褪黑激素修補細胞。以下為各器官修復時間:淋巴PM.9~PM.11膽囊PM.11~AM.1肝臟AM.1~AM.3肺臟AM.3~AM.5大腸在清除廢物的時候AM.5~AM.7,這時必須要清醒過來,以便如廁讓大腸排除廢物。小腸最佳的吸收養分時間是AM.7~AM.9,所以早餐在這時間吃完,對身體最好;但運動後30分鐘用餐可增加肌肉7%,減少腹部脂肪增加24%。「健康學老」不是單純壽命延長,而是要免於疾病、失能、失智、臥床。唯有實踐才能享有健康長壽的幸福樂活人生。生活習慣維持「三慢四快」「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」,這是我個人的座右銘。我過去觀察到許多事業有成的董事長和總經理,平時都會利用時間去運動,日復一日的閱讀、思考,也可以避免大腦失智。尤其保持每天學習金融、基礎醫學等新知識的習慣,這些維持數十年的生活習慣,更帶來健康和快樂的生活。我個人也有「三慢四快」的生活習慣。首先,「三慢」指的是「吃飯要慢、火氣上升要慢、脈搏要慢」。吃飯要細嚼慢嚥,每次用餐時間超過30分鐘,因唾液是最好的抗氧化劑,當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞,有防止老人失智症之效;生氣不僅傷害大腦與心臟,同時也會對免疫系統、內分泌系統、肝臟、肺臟、腸胃系統造成傷害;一般人靜息時脈博跳動每分鐘約在60–100下之間,正常人每分鐘脈博次數愈低,代表心肌越有力,以每分鍾55~65下最健康,特別是運動選手。「四快」則是「走路要快、反應要快、排泄要快、入眠要快」,健走時內心哼歌,可以促進體內產生大量HDL-C(俗稱好膽固醇),也是我的秘方(選定自我喜好歌曲);平時多動腦、多閱讀、多運動,可以維持大腦反應快速與靈活,也能預防失智症;平時飲食營養均衡、水分攝取充足、每天有運動習慣,自然睡眠品質會好,腸胃自然健康,排泄也會順暢;快速入眠可以讓身體確實得到休息,平日有養成運動習慣的人,到了晚上就寢時,也會很快進入深層睡眠。 日常作息遵守「三、八」制經營健康和經營一家公司一樣,企業對於各部門、各處室的運作是否順暢,經營體質是否健全良好等,都必須要十分用心注意。同理,個人經營健康管理,也要關心五臟(心、肝、脾、肺、腎)、六腑(胃、大腸、小腸、三焦、膀胱、膽)、和按摩12長壽穴位(百會穴、風池穴、迎香穴、膻中穴、神厥穴、命門穴、合谷穴、內關穴、湧泉穴,太衝穴、三陰交穴、足三里穴)。五臟六腑就像企業總公司的五大部、六大處室,而12個長壽穴位如同12家分公司。這些都需要每日用心經營。「健康的身體是需要意志力不斷努力實踐所得來的」,正如同公司透過財務報表來管理績效,自己也可透過健康存摺與健檢報告來檢視自我健康。生活作息要遵守「三、八」制,即睡眠8小時、坐姿8小時及站姿8小時。國人平均日坐10.5小時,美國人平均日坐12.5小時。醫學研究發現「久坐會短命」,每多坐一小時將減少22分鐘壽命;因此每天坐著時間要以8小時為目標,盡量不超過。韓國醫學大學研究,睡眠效益呈現U字型,U型底是每日睡眠7–8小時,每日睡足7–8小時對身體最健康,過少或過多都會對身體造成負面影響。另外要切記「坐不如站、站不如動、動不如走、走不如健走」,期盼高齡者要盡量避免久坐。「三憂六怕」意識警愓人上了年紀之後,也要有「三憂六怕」的意識。三憂:憂失智(要健走)、憂肌少症(要運動)、憂骨折(要曬太陽)。六怕:眼睛最怕曬(要帶太陽眼鏡)、頸椎最怕吹(要圍圍巾)、喝水最怕快(喝一口水時要呼氣停頓半秒防嗆)、腸胃最怕冷(要喝溫水,少吃冰冷)、室內最怕灰(要維持室內空氣清新)、晨運最怕早(樹木要等日出後才行光合作用)。這三憂六怕也是我個人的養生心得,與大家分享。總之,你想要「健康學老」並不難,只要有三心「決心、信心、恆心」和三力「知識力(方法)、意志力、實踐力」,投資時間「持續健走」,就能心想事成達成願望。(本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》創刊號)責任編輯:葉姿岑
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2023-07-24 養生.運動健身
中信兄弟野手岳東華跑壘翻船 足踝扭傷是最常見運動傷害之一
中職中信兄弟隊昨天與富邦悍將隊比賽,兄弟隊野手岳東華4局下跑壘腳踝「翻船」送醫,兄弟今天回報岳東華狀況,初步診斷為踝關節韌帶撕裂,待消腫後安排確認骨頭狀態。足踝扭傷是最常見的運動傷害之一「足踝扭傷」是門診常見的下肢運動傷害,佔所有運動傷害的25%,80%的足踝扭傷是足內翻造成足踝外側韌帶之拉傷所致。BOX:足踝扭傷分級第一級:走路感覺微痛,關節附近輕微腫脹及壓痛,伴隨些許的功能損失,但關節沒有不穩定,仍可受力,一般在一、兩周內痊癒。第二級:足踝已明顯腫脹且因出血而變色,但部分韌帶撕裂,踝關節腫大,劇烈疼痛。第三級:韌帶完全斷裂,無法站立,足踝部分紅腫瘀血,且踝關節不穩定,以後容易受傷,且可能出現退化性關節炎,嚴重時可能合併骨折。「很多人腳扭傷,以為要先熱敷,其實大錯特錯!」物理治療師黃富明日前接受《聯合報》採訪時表示,扭傷時第一個動作應先冰敷,不是熱敷,否則會使血管擴張,讓腳更腫。扭傷時,也可把腳抬高,減少體液滯留,減少患處負荷,也別逞強走動。足踝扭傷時該如何處理?一般而言,第二級與第三級之足踝扭傷應儘速就醫檢查治療。足踝扭傷急性期最好的處理方式就是「PRICE」原則:.Protect(保護):避免踝關節再受傷,可用繃帶加以保護。.Rest(休息):停止走動,讓受傷部位靜止休息,減少進一步傷害。.Ice(冰敷):讓受傷部位溫度降低,降低發炎反應和肌肉痙攣,每1到2小時冰敷1次,每次約5至10分鐘,不定時翻開、檢視,避免凍傷。.Compression(加壓):使用彈性繃帶緊包住腳踝,減輕腫脹。.Elevation(抬高):將腳抬高,高於心臟位置,增加靜脈和淋巴回流,增加復元速度。針對足踝「翻船」,經過「PRICE」原則後,需要做以下處置:.急性扭傷後,若無法使用受傷腳單獨腳站立,可能合併骨折,此時應盡速求醫。.可使用腋下枴杖協助行走,以減少行走時疼痛。.等到腳踝疼痛及腫脹情況改善後,可以自行在家做一些關節運動,泡熱水20 分鐘後,練習用腳寫字,或者放一顆網球在地上,用腳多方向地去滾動網球,對於恢復正常的關節活動度及本體感覺會有助益。.如果腳踝已經變成反覆性扭傷,則會建議到醫院求診,接受計畫性的復健治療,改善受影響的關節活動度、肌肉力量及本體感覺,如此有助預防下一次扭傷。後續會如何治療?恢復期間該注意哪些事情?關節扭傷的恢復,一般可分成四期,四期都確認沒有大礙才算是所謂的「痊癒」:.第一期是疼痛及發炎的緩解。.第二期是恢復正常的關節活動度。.第三期為恢復正常的關節周邊肌力。.第四期則為恢復正常的關節本體感覺。BOX:本體感覺本體感覺是指大腦對足踝關節位置的感知能力。大多數腳踝扭傷的病患在腳踝不痛、關節活動角度恢復後,以為已經痊癒,又去從事原本的運動,但如果腳踝本體感覺沒有完全恢復,便很容易再扭傷,再扭傷後關節就變得更不穩定,如此惡性循環,造成足踝部位反覆性扭傷。足踝扭傷有哪些居家復健的作法?物理治療師黃富明提供三個居家可以進行的復健方法:.第1招:腳踝幫浦運動讓患肢墊高於心臟,在不痛的情形下重複讓腳底板下壓再往上翹,每回做20至30 下,1天3回,幫靜脈回流到心臟。.第2招:彈力帶輔助法採坐姿,膝蓋伸直,再找條彈力帶綁在腳板往身體內側拉,讓腳板外翻,每天3回,增強外側肌群。.第3招:金雞獨立法:在扭傷後期練「金雞獨立」,讓患肢單腳站立,先扶牆練習到慢慢放手,每次10至15秒,每回做10至15次,1天做3回,訓練腳踝穩定度。【資料來源】腳踝扭傷別輕忽 3招復健自救足踝扭傷 5字訣急救輕鬆做門診常見運動傷害---足踝扭傷腳踝扭傷的治療及復健
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2023-07-23 養生.運動健身
簡文仁的減輕膝蓋負擔走路法:上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟
防疫解封後第一個暑假,許多人早已安排出國旅遊行程、開好購物清單,卻忘記「腿力」也要準備。物理治療師簡文仁根據自己多次參與國際健走節的經驗,分享他的日行4萬步「勇腳馬」訣竅,從行前的養肌和備鞋,到行程中如何聰明走路不傷膝,還有每天回到旅館的快速舒緩密技,這些觀念不只能讓旅遊更盡興,也能讓日常事務更省力、每一步都輕盈愉悅。簡文仁觀察,國人出國旅遊,熱門景點經常是古蹟、自然保護區,或是逛街購物,這些活動都不能坐車,只能靠自己的雙腿,每日步數通常可以高達2萬多步。如果是參加國寶運動員紀政創立的希望基金會定期舉辦的「國際健走」活動,以他個人經驗來看,日行走20到30公里,每日步數更可高達4萬步。行前2周開始部署,每天增加1、2千步,達成2萬步目標。簡文仁說,平常只走5、6千步的人,出國旅遊忽然一天內走到2萬步,很可能鐵腿、腳起水泡、走不動,這時只能休息,不得不犧牲一些遊歷機會,非常可惜。預防日行數萬步的疲憊痠痛打壞遊興,唯一方法就是超前部署,在旅行前就達成每天輕鬆走2萬步的目標。算算看平常的步數距離2萬步還有多少步,每天增加1、2千步,慢慢達成目標。簡文仁預估,行前訓練約需至少2周時間, 如果發現體力比預期差,一天走2萬步很困難,那也要量力而為,斟酌減少步數,同時要重新檢視出國行程,長時間步行的行程不能安排太多。提早買鞋、試鞋,讓新鞋變軟、更合腳。有了一雙耐走勇腿,也要有雙好走的鞋。簡文仁表示,很多人會為了出國特地買漂亮新鞋,要注意提早買鞋,並在行前增加步數訓練時就穿上,用兩周時間來「馴鞋」。如此才能真正知道這雙鞋是否適合久走,會不會磨腳,也可以讓新鞋變軟、更合腳;如果發現鞋子不適合久走,還有時間換一雙試試。出國旅遊如果缺乏購物計畫,也會令人舉步維艱。簡文仁提醒,邊走邊買、手裡拎著大包小包,就會變成負重行走,影響走路姿勢,可能增加受傷風險。建議最好在行程的最後再購物,或是購物後先把戰利品收好,再繼續接下來的行程。善用工具減輕膝蓋負擔,三原則減少關節衝擊。「我膝蓋不好,可以出國玩嗎?」簡文仁經常被問到這個問題,他都會鼓勵他們去,除非是膝蓋正在疼痛,那就不應勉強。不只老年人需要注意,中壯年常忽略自己行動力已逐漸出現問題,可能在長途旅遊中敗興而歸。如果擔心久走加快膝蓋退化,可以善用護膝、健走杖或單枴等小工具,這些都可以分散體重帶來的壓力和衝擊力,讓膝蓋少點負擔。在許多古蹟或名勝地,都有長長的上下坡或樓梯得走,簡文仁提醒,大家可以謹記,在膝蓋不鎖死的前提下,記得「上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟」。這樣的姿勢可以將體重造成的壓力,平均分散到腳踝和膝蓋,減少膝關節受到的衝擊,下坡時也不會導致腳尖一直往下戳到鞋子,而引起甲溝炎等傷害。肌力平常就要練,出國旅遊才不會力不從心。「練肌力,平常就要練。」簡文仁表示,如果平常就覺得上樓梯很費力、蹲下站不起來、坐低一點的椅子就爬不起來、重物提不起來、抹布擰不乾、罐頭開不了,這些都是肌少症的徵象。不能輕視行動力退化前兆,提早保養才是根本之道,如果連日常生活功能都因應不來,出國旅遊只會更力不從心。要增強肌力,除了維持運動習慣,也要注重營養,肌肉才能長大。年長者容易有胃口不好、消化吸收不好的問題,光靠天然飲食,不容易均衡攝取足夠營養。簡文仁建議,可適度補充保健食品,例如葡萄糖胺、軟骨素等可保養關節靈活的補充品,還有提煉自洄游里程高達數千里魚類的「咪唑胜肽化合物」,有助於提升肌肉耐力。市面上營養品眾多,簡文仁建議民眾可優先選擇大廠、老牌,較有保障。營養和運動兩者相輔相成下,原本費力的日常活動會變得愈來愈輕鬆,形成正向循環,身體越動越健康。健走團恢復祕技由下往上冷水沖腿 可迅速消除疲勞簡文仁曾經徒步環島,一天走20、30公里下來,就連他這麼耐走的人也會腿痠,這時候他就會用從健走團學到的祕技:去浴室用冷水沖腿。簡文仁表示,用蓮蓬頭開冷水,依序從腳板、小腿、大腿,慢慢往上沖,沖個15分鐘就非常舒暢。因為水柱有按摩效果,冷水有冰敷效果,雙管齊下,可以幫助持續整天用力的腿部肌肉冷卻、讓代謝廢物被血液循環帶走。接著再做些伸展操,雙腿更放鬆,就可以準備睡個好覺,隔天又是一尾活龍。責任編輯:辜子桓
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2023-07-23 養生.運動健身
走路走到腳痛?走長路前3大行前訓練及行程中4招伸展運動一次看
近年許多人為了圓夢,出國走西班牙朝聖之路,也有人在國內挑戰百岳,到底要走長路之前,怎麼提前保養膝蓋?衛生福利部金門醫院復健科主治醫師黃珮榕說,若平時沒有運動的習慣,突然長時間行走,易造成身體不適,也可能導致腰、膝、踝、足的傷害,如足底筋膜炎、延遲性肌肉痠痛、肌肉拉傷,或是使得原有的膝髖關節退化問題症狀加劇。黃珮榕說,我們的雙腳平日承受的壓力不小,因此在進行長途行程規畫時,要先了解自己的體能狀況,不要過度挑戰自己,在行程中安排適當休息時間,確保腰腿部的負擔適中,也讓身體有時間恢復。她建議,長時間行走時,應避免攜帶過重的行李,可將行李分散在不同的背囊中,以減輕腰部、肩部、下肢關節的壓力。另外,要隨時留意身體的信號,如感到疲勞、疼痛或不適感,應即時休息並調整行程。旅行中休息時間,簡單伸展運動有助減輕肌肉痠痛。行程中的休息時間進行簡單的伸展運動,有助於減輕肌肉的痠痛,如:1.大腿前側肌群群伸展:一手扶著牆壁維持平衡,將一隻腳向後抬,用手抓住腳板向臀部方向輕壓,上半身挺直不彎腰,感受大腿前側伸展,停留15~30秒,兩腳交替執行。2.小腿後側肌群伸展(弓箭步):雙手撐牆,腰背挺直,前腳膝蓋彎曲不超過腳尖,要伸展的腳放在後方,腳跟踩住地面,後腳腳尖對身體正前方,膝蓋不內夾,感受小腿後側伸展,停留15~30秒,兩腳交替執行。3.坐姿臀部伸展:將痠痛側的腿屈膝轉向放置在對側的腿上,核心收,腰背挺直,前屈身體直到臀部伸展的緊繃感覺產生,停留15~30秒,兩腳交替執行。4.背部伸展:面向牆壁,手推牆壁,後退一步後,雙腳打開約2倍肩寬,腳踝向外約15度,將臀部向後、向上推的同時,背部向下壓,直到手肘伸直為止。停留3個呼吸後慢慢復原,持續30秒。有氧、阻力、柔軟三大行前訓練,須以漸進方式進行。行前運動訓練做什麼好?黃珮榕建議,有氧訓練、阻力訓練(核心和下肢肌群)與柔軟度等,都相當不錯。有氧訓練可做像是游泳、騎自行車、健走、慢跑等。平常無運動習慣者,可逐漸增加每天的步行時間和距離,調整點到點之移動方式,如改為爬樓梯、走路或騎自行車上下班,以增加每日活動量。年紀大的長輩若有關節疼痛問題,可優先考慮以水中運動或踩固定式腳踏車,作為有氧訓練的選擇,兩者皆屬低衝擊的運動,可減少關節負擔,同時能鍛鍊大肌群並提高心肺耐力。體力較差的衰弱族群,訓練的時間可以每次10分鐘多次累積。阻力訓練,可著重在大腿前後側肌群、臀部肌群及核心肌群訓練,常見的運動如:直膝抬腿、坐姿抬膝、起立坐下(簡易版深蹲)、深蹲、弓箭步蹲、開蚌式臀肌訓練、橋式、死蟲式、麥吉爾三大核心運動(McGill big 3 exercise)等。而柔軟度訓練有助於增加關節活動性,減輕肌肉的緊繃感,可加入每天的運動項目中一起執行。運動需根據自己的身體狀況和能力,調整訓練強度和頻率,再逐漸增加,減少受傷的風險,特殊族群或有骨關節疾病患者,建議諮詢醫師。登山杖可減輕下肢關節負擔,護膝提升關節穩定度。黃珮榕說,帶健走杖和使用護膝,在長途旅行期間會有幫助。健走杖能提供額外支撐,尤其在不平坦的地形或長時間行走時,可以分散身體重量,減輕下肢關節負擔。護膝有助於穩定膝蓋,藉由限制關節活動及受力,來減輕關節疼痛,簡易的護膝類型是全包覆式無開孔的設計,可保暖及增加膝蓋血液循環,體積不大,然而此類型的穩定度較低,適用於膝蓋輕微痠痛的族群;有些護膝會在兩側增加金屬條或固定帶以增加穩定性,但穿戴上就比較明顯。鞋身和後跟要有足夠支撐,鞋墊能吸震,鞋底要防滑。黃珮榕提醒,選擇鞋子可考慮幾個面向,包括挑選正確尺寸的鞋子,有足夠的空間給腳趾活動。建議在下午或晚上買鞋,因為此時腳部會稍微腫脹,試穿時嘗試走幾步,感受鞋子的舒適性和穩定性,確保沒有壓迫感、摩擦或不適。另外,可選擇透氣性好且柔軟的鞋面材質,有助於保持腳部的乾爽和舒適;鞋身和鞋後跟要有足夠支撐,增加足部落地時的穩定性;鞋墊要有足弓支撐,有良好的吸震功能;鞋底能防滑,以確保在各種地面上行走時的穩定性。每個人的腳部特徵和需求都不同,選擇鞋子時可根據自己的個人情況做出判斷。責任編輯:辜子桓
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2023-06-13 醫療.骨科.復健
膝關節疼痛怎麼辦?專業醫師教你如何使用護膝和肌力訓練來減緩疼痛!
良好的膝蓋能讓我們日常活動不受限制,然而一旦膝關節痛起來就會大幅影響行動,嚴重的話連上下床也會不適,活動範圍大受影響。直覺上使用護膝可以減少疼痛,可是市面上那麼多種護膝,哪一種護膝才是適合我的情況呢?如何運動才能減緩膝蓋疼痛呢?膝關節由三塊骨頭組成:股骨(大腿骨)、脛骨及腓骨(小腿骨)及髕骨,周遭有許多韌帶來維持膝關節穩定性。使用護膝目的是減少膝關節或是肌鍵承受的壓力、並使髕骨滑動在正確的軌跡上,額外的硬材質及彈性綁帶可以提供額外的支撐來減少軟組織受力,或是利用壓迫肌鍵的方式來減少著骨點的受力。利用貼身且具有彈性的材質可以有效限制關節活動及受力來達到減輕疼痛的效果,市面上的護膝產品眾多,要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢?除了穿護膝外還要做哪些運動呢?本文完整介紹正確的護膝使用及肌力訓練來減緩疼痛。簡祐民醫師(杏仁復健科診所、土城醫院兼任醫師)有詳細的說明,為大家解答!護膝種類市面上的護膝產品眾多,要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢?我們可以依照護膝的功能大致分成幾種1.全包覆式無額外魔鬼氈類型:適用於日常生活保養或是膝蓋輕微痠痛的族群。一般常見的羊毛套或是現在流行的石墨烯就是屬於這類,這種無開孔式全服貼的設計目的是為了保暖及增加膝蓋血液循環,本身體積不大也不明顯,然而限制關節角度及增加穩定度的效果很少,有些會在兩側增加金屬條或固定帶來增加穩定性,但穿戴上就比較明顯。2.開洞式護膝:適用於膝蓋退化、髕骨軟化症等膝蓋活動容易疼痛不穩定的族群,或是活動量大的運動族群。這類護膝在前方會開孔、周圍會增厚來穩定髕骨活動,兩側也會有固定帶或金屬條來增加穩定性。慢跑、爬山、球類運動等都建議選擇這種較有功能性的護膝,功能性越強、穩定性越好,同時體積及重量也會上升。3.樞紐式護膝:適合開完刀後或是特殊族群使用。這類護膝在兩側會有關節樞紐,可以用來限制關節彎曲角度,在開完刀後,例如膝蓋半月板、十字韌帶、骨折、肌腱重建等,會需要暫時限制膝蓋彎曲或是伸直的角度,這類的護膝可以提供各種角度限制及穩定,體積也會較大。4.髕骨固定帶:適合前側髕骨肌腱疼痛的族群。 病人的痛點是出現在髕骨正下方, 尤其重複跳躍容易加重症狀。這種綁在臏骨下緣的固定帶可以減少髕骨肌鍵於小腿附著點或臏骨的拉扯,利用加壓的方式改變力學來減少跳耀膝、脛骨粗隆骨垢炎(Osgood schlatter Disease)等疼痛,體積相當輕巧方便攜帶,適合長跑或反覆跳動的運動。護膝常見問題Q:我什麼時候該用護膝呢?A:如果走路距離短、或是長時間維持坐姿就沒有必要使用護膝。對於退化性疾病而言,穿戴護膝運動或走路可以增加活動時間,如果活動包含蹲下或屈膝( 如上下坡或是上下樓梯),護膝可以提供穩定性。 但是據研究報告,對於運動中(如打籃球)膝蓋扭力的傷害,一般護膝保護力極為有限。Q:我應該在晚上用護膝嗎?A:一般而言晚上不需要使用護膝,若是術後病人或需要限制膝蓋角度的病人須依醫生指示穿戴護膝。Q:一天應該穿護膝多久呢? A: 輔具使用,一般還是建議大約兩個鐘頭可以放開讓關節伸展舒緩。 尤其如果走了一大段路,坐下來的時候不妨試著把護膝放開。使用護膝可以讓活動時間增加,但也不宜整天持續固定壓迫。使用護膝是利用外來支撐增加關節穩定及減少膝蓋壓力,肌力訓練也可以達到一樣的目的同時不用穿戴額外的東西,膝蓋的動作只有單純的彎曲與伸直,接下來介紹一些居家就能做的肌力訓練。1.直膝運動: 可以在膝蓋正下方放置捲起來的毛巾捲,維持膝蓋伸直下壓,即可以感受到股四頭肌的收縮用力,這是最安全的等長收縮運動。只要能夠站立走路就不需要特別做這個動作,這個動作是為了開完刀術後為了維持大腿肌肉而設計的動作,一般而言術後1-3天就會進展到藉由助行器行走,也就不需要這個運動。(如下圖)2.坐姿抬膝: 術後恢復中或是是年長者,可以採坐姿,左右側輪流膝蓋打直、腳板翹起, 即可感受到大腿前側股四頭肌收縮用力,甚至大腿微離開椅面,增加運動訓練強度。(如下圖)3.靠牆蹲:背向牆面一步距離後扶著牆壁向下蹲,臀部、上背、後腦勺及肩頰骨憑靠在牆上,膝蓋彎曲不要超過90度(如下圖)4.起立坐下:日常生活就會使用到的動作,但在連續動作過程中要記得保持背部直立,由髖部啟動,屈髖坐下時輕點椅子即可臀部大腿用力重新站起,這個動作就是大家熟知的深蹲的簡易版本,如果熟練者可以負重來增加難度。5.弓箭步蹲:走路跑步的過程都有很多單腳支撐,這個運動可以訓練整體穩定性及下肢肌力,初階者可以先扶著桌子進行,進階者可以將後腳抬高至矮凳上來增加難度。初期肌力訓練可以將反覆次數設定在12-20下,等熟悉動作後再增加難度或重量到只能反覆做8-12下,每個動作做2-3次。一週找2-3天進行強化膝蓋運動同時搭配飲食減重,就可以擺脫疼痛,如果配戴護膝疼痛依然難以緩解,請諮詢鄰近專科醫師。輔具贊助:酷瑞醫用輔具公司(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:膝關節疼痛好難受!適當使用護膝加肌力訓練減緩疼痛!)點我觀看: 台灣復健學會成立IG囉!為了推廣至更多用戶,提升社會對復健醫學的認識與瞭解,也可以經由我們分享的正確知識資訊來安心閱讀!歡迎追蹤並且關注我們❤️🏥👉 更多復健小知識-🔎主頁連結🔗台灣復健醫學會網站網站IGFB責任編輯:吳依凡
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2023-06-07 焦點.健康知識+
人體工學椅對坐姿有益是否有科學證據?教授教該如何坐得健康
我在2023-5-18發表抗老化醫學是偽科學,讀者antonylearn在2023-5-21留言:「林教授您好。請問人體工學桌椅對健康的好處是否有研究證據?我們應該注意哪些設計和功能?謝謝教授。」人體工學的英文是ergonomic。我用這個字在公共醫學圖書館PubMed做搜索,搜到73,436篇論文。我把ergonomic限定為標題關鍵字後,搜到2014篇論文。我大致瀏覽了最新發表的幾篇論文後,覺得一個辛辛那提大學研究團隊在2020年發表的The Home Office: Ergonomic Lessons From the “New Normal”(家庭辦公室:從“新常態”學習到的人體工學教訓),是最有實用價值。我把它的文摘和如何調整桌椅的建議翻譯如下:文摘:數以百萬計的人因 COVID-19 而被拔根(uprooted),丟進在家辦公的“新常態”。使事情更加複雜的是,許多人只獲得了一台筆記本電腦,而且幾乎沒有接受過有關設置符合人體工學的正確工作站的教育(如果有的話)。因此,許多在家辦公的員工可能面臨不理想的工作條件。基於 41 項家庭辦公室人體工學評估,大多數人體工學問題與筆記本電腦的使用、沒有扶手的不可調節椅子、較低的屏幕高度和堅硬的桌面有關。如果繼續在家辦公,人們需要了解不良工作站的後果。首先,辦公椅往往是問題的根源。最好的椅子具有以下關鍵部件:可調節高度、可調節扶手、五個腳輪和椅背的腰部支撐。然而,家裡很少有椅子具備所有這些組件,而且一把新椅子可能超出預算。椅子的一些潛在修復包括:1.在座椅上放一個枕頭以提高座椅高度。2.在背後放一個枕頭和/或捲起的毛巾,以提供腰部支撐和背部支撐,並且無需從椅背上傾斜身體。3.在扶手較低且不可調節時包裹扶手。4.將椅子移近桌子或桌子,以鼓勵背部靠在座椅的靠背上。其次,很明顯,很多人在家中使用筆記本電腦工作,無論是將筆記本電腦放在膝蓋上還是放在辦公桌上,都會導致背部和頸部姿勢不良。無論哪種方式,筆記本電腦的屏幕都太低,導致工作人員經常低頭看很長時間。使用筆記本電腦的一些潛在修復方法如下:1.在膝上使用屏幕時,請在電腦下方放置一個膝上桌或大枕頭,以抬高屏幕。2.在桌上使用筆記本電腦時,請使用外接鍵盤和鼠標,並通過在筆記本電腦下方放置一疊書或一個盒子來抬高屏幕。3.如果可能,請在合適的高度(例如,頂部與眼睛同高)並以人為中心使用外部屏幕。4.使用雙屏幕或多屏幕時,將主屏幕直接放在您面前並將輔助屏幕(例如筆記本電腦或第二個外接屏幕)放在主屏幕的一側是關鍵。梅約診所發表的Office ergonomics: Your how-to guide(辦公室人體工學:你的怎麼做指南),也值得參考:椅子:選擇一把能支撐脊椎的椅子。調整椅子的高度,使雙腳平放在地板上。或者使用腳踏板,使大腿與地板平行。如果椅子有扶手,請調整扶手的位置,讓您的手臂輕輕放在扶手上,肘部靠近身體,肩膀放鬆。桌子:在桌子下面,確保你的腿和腳有足夠的空間。請勿將物品存放在辦公桌下方,因為這會縮小可用空間並使您難以正確坐下。如果辦公桌太低,無法改變辦公桌高度,可以在辦公桌腿下墊上結實的木板或積木,將辦公桌抬高。如果桌子太高無法更換,請將椅子抬高。如有必要,請使用擱腳板支撐雙腳。如果您沒有腳凳,請嘗試使用小凳子或一疊結實的書。如果您的辦公桌有一個不圓的硬邊緣,請在邊緣墊上墊子或使用腕托。這可以保護您的手腕免受稱為接觸應力的問題,這種問題可能因長時間接觸硬邊而發生。鍵盤和鼠標:將電腦鍵盤放在你面前,讓你的手腕和前臂在一條直線上,肩膀放鬆。如果您使用連接到電腦的鼠標,請將其放在觸手可及的地方,與鍵盤放在同一表面上。當您在打字、使用觸摸板或鼠標時,請保持手腕伸直,上臂靠近身體,雙手處於或略低於肘部水平。如果可能,請設置鼠標的靈敏度,以便您可以輕觸它。電腦屏幕:將電腦屏幕直接放在您的面前,鍵盤的正後方,距離您的臉大約一臂的距離。屏幕與您的距離不應低於20 英寸(約 50 厘米)或超過 40 英寸(約 100 厘米)。屏幕頂部應與眼睛看齊或稍低。 如果您佩戴雙焦點眼鏡,請將屏幕再降低 1 到 2 英寸(約 2 到 5 厘米)以獲得更舒適的觀看效果。筆記本電腦:由於屏幕高度低、鍵盤和触摸板局促,使用膝上型電腦可能會導致不適。如果您在辦公桌前使用筆記本電腦,請考慮使用外接鍵盤和鼠標以及筆記本電腦支架,以更接近台式電腦的設置。經常使用的物件:將您經常使用的物品(如電話、訂書機或印刷材料)放在靠近您身體的地方,以盡量減少探身。請站起來拿取您坐著時無法舒適夠到的任何東西。電話:如果您花很多時間在電話上,或者如果您經常在使用電話時打字或寫字,請將電話接上揚聲器或使用耳機。不要將手機夾在頭和脖子之間。請記住,無論您的工作空間根據人體工學設置得多麼好,一次幾個小時都坐在同一個位置上對您的身體不利。在整個工作日盡可能多起身走動。如果可能的話,站著做一些工作。當你坐下時,不時地伸展你的手、手指和手臂。改變你的姿勢、站起來和移動將減輕你身體的壓力並幫助你保持健康。美國西北大學發表的Ergonomic Office Furniture Selection Guide(人體工學辦公室家具選擇指南),也值得參考。原文:人體工學桌椅是否有研究證據,如何選擇責任編輯:辜子桓
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2023-05-21 醫療.骨科.復健
椎間盤突出或骨刺 藥物、復健治療八成可改善!若出現這些情況則需開刀
坐骨神經就像是「電線」,一旦被任何東西壓到,就會出現坐骨神經痛。其中「椎間盤突出」和「骨刺」常是誘發坐骨神經痛的原因。國泰醫院神經外科主治醫師許斯凱表示,通常出現疼痛,會建議民眾先休息;若仍持續痠痛、疼痛,則可到復健科先進行物理治療;如果嚴重到腳麻無力、大小便無法自主等,就必須尋求神經科的治療。療程長短不一,年輕人恢復較老年人快。國泰醫院復健科主任塗雅雯表示,椎間盤突出和骨刺不同。椎間盤突出是位於兩骨間的椎間盤,因重力或長期的壓力,外圍的纖維輪慢慢突出,壓迫到神經而出現疼痛。骨刺則是骨質增生的俗稱,主要是因為不斷有疼痛刺激,或是因為結構不對受到刺激而增生。有骨刺不代表一定會壓迫到坐骨神經,但如果嚴重到造成神經孔狹窄,就會壓迫坐骨神經造成疼痛。塗雅雯表示,椎間盤突出經過藥物、復健處理,如拉腰減壓,可以縮小突出的體積,臨床上約有八成病人疼痛、腳麻等症狀可以完全消失。但是治療時間要看病患的椎間盤彈性,年輕病人椎間盤彈性佳,約治療一至二周,症狀即可恢復九成以上;若為七、八十歲、椎間盤彈性較差的長者,則可能需要一至二個月。因此醫師也會評估復健的重量、頻率,如果改善程度不如預期,就會安排進一步檢查,檢查椎間盤的彈性、水分,若復健改善空間不大,就會轉至骨科或神經外科,在壓迫處進行減壓手術。骨刺以保守治療為主,出現「馬尾症候群」需開刀。至於骨刺則是長出來就無法「縮回去」,因此通常以改善疼痛的症狀治療為主。但如果太嚴重無法保守治療,就必須開刀移除,避免繼續壓迫神經。許斯凱表示,神經外科會先評估病患症狀,再決定是否需要走上開刀一途。如果病患已痛到完全無法忍耐、腳板和拇趾翹起且無力行走,或是出現「馬尾症候群」,有臀部麻木、大小便失禁、尿滯留和下肢無力等症狀,就必須快點開刀。手術才需做核磁共振,用以確認壓迫位置。許斯凱表示,許多病患一到診間就要求進行核磁共振,但這是準備開刀才會安排的檢查,一來檢查時間長,二來所費不貲。針對需要開刀的病患,首先會做靜態和動態X光確認脊椎穩定度,也會進行神經傳導檢查,確認神經是否受到壓迫。核磁共振則是坐骨神經痛最後診斷的重要工具,用以確認壓迫位置才能開刀。另外,若有需要打骨釘的病患,也會先檢查骨密度狀況是否適合。注射治療療效不一,主在阻斷疼痛、爭取時間復健。從復健走到開刀之間,也有些坐骨神經痛病患會選擇注射治療。塗雅雯表示,坐骨神經痛的原因,除了椎間盤突出、骨刺等因素,有些是因為關節發炎導致。因此注射治療可將止痛、消炎藥劑直接注射在發炎關節面上,一方面病人可以得到很好的舒緩外,也可以作為鑑別診斷之用,確認引發疼痛的位置。但注射治療的藥劑多樣,有些醫師會注射類固醇、止痛藥、絨毛膜或是高頻熱凝治療等。許斯凱表示,注射治療是否有效,醫師看法仍不一,但主要用途在於阻斷疼痛,讓病患較為舒緩,爭取時間復健;或是有些長者無法承受大手術,因此定期注射。中醫治「腰腿痛」 先區分外傷型、退化型或虛損型從中醫觀點看,坐骨神經痛叫做「腰腿痛」。中醫師陳潮宗表示,造成疼痛的原因大致可分為外傷型、退化型和虛損型。由於疾病是由環境中六大外邪,即風、寒、暑、燥、濕、火造成,受到外邪侵襲,如長時間蹲坐在地上,或環境潮濕,也會產生疼痛。陳潮宗表示,若為外感,意即受到大氣中的寒、濕、熱引起的疼痛,治療當用祛風活絡法,可使用九味羌活湯或獨活寄生湯等方濟治療。若為內傷引發,如身體內有阻塞、發炎反應,甚至女性經血無法順利流出都會引發疼痛,通常用通利的方法如萆薢滲濕湯、八正散、桂枝茯苓丸等方劑治療。至於損傷引發的氣滯血瘀型腰痛,則是用針灸最適當的時機,可以用局部取穴腎俞、大腸俞、環跳、秩邊、承山等穴,兼用行氣化瘀的七厘散加牛膝、桃仁、紅花,或用身痛逐瘀湯等內服。除了藥物和針灸治療外,陳潮宗表示,中醫使用的拔罐也可鬆解攣縮肌肉組織,改善局部血液循環,達到治療效果。最重要的還是要保持端正的坐姿、站姿,避免提重物並選擇軟硬適中的床墊等,才能預防復發。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-21 醫療.骨科.復健
屁股痠痛、腿麻可能是梨狀肌症候群!醫授3招遠離
屁股痛一定是脊椎長骨刺或椎間盤突出嗎?也可能是「梨狀肌症候群」作祟。衛生福利部台南醫院骨科醫師李佳龍說,很多原因都會引發梨狀肌症候群,而且不只老年人,年輕人突然劇烈運動或姿勢不對,也可能引發。梨狀肌是臀部深層肌肉,下方有坐骨神經通過。梨狀肌是臀部深處的一塊肌肉,人體有兩塊梨狀肌位於左右臀部。李佳龍說,梨狀肌主要功能是協助大腿做外旋的動作,而次要的功能是當髖關節彎曲時,幫助髖關節做外展的動作,不論走路、跑步或爬樓梯,梨狀肌都會收縮以協助人體完成動作。梨狀肌因下方有坐骨神經通過,一旦梨狀肌受傷發炎,除了臀部深處的痠痛感,也常會出現腿麻、腳麻等類似坐骨神經痛的症狀。坐骨神經源自腰椎匯聚成坐骨神經,經過臀部通往下肢,而臀部最深層的梨狀肌剛好包覆在坐骨神經最上方,因此當梨狀肌受傷發炎腫脹或是過度緊繃,壓迫底下的坐骨神經,就可能引發坐骨神經症狀,出現的疼痛由臀部傳至大小腿後方甚至到足部,類似椎間盤突出或是脊椎骨刺壓迫神經的下肢麻痛症狀。醫師測試壓痛點加上X光檢查,可鑑別診斷。鑑別診斷需與脊椎神經壓迫區別,李佳龍表示,梨狀肌症候群患者,常見久坐疼痛加劇、上樓疼痛加劇,躺平則可緩解。理學檢查時,可將痠痛的腿彎曲約90°,醫師按壓臀部梨狀肌的位置,如果觸發患者的疼痛,而按壓其他臀部肌肉不痛時,則可高度懷疑梨狀肌症候群。影像檢查上,可用X光檢查是否有骨盆薦骼關節炎或其他脊椎退化問題,梨狀肌症候群有時與脊椎神經壓迫、臀肌筋膜疼痛等病症不易完全區分,有些人則是同時存在以上問題。久坐過度緊繃,稍微一動就容易拉傷。為何梨狀肌症候群被稱為現代人的文明病?李佳龍說,現代人的生活,一天中除了躺在床上睡覺外,很長的時間都是坐在椅子上。不論是坐著上班、坐著吃飯、坐著滑手機,長時間久坐的姿勢,很容易使梨狀肌沒辦法獲得伸展而過度緊繃,而後稍微一動就容易拉傷,拉傷也會發炎引起臀部疼痛,進而刺激下方的坐骨神經,引發坐骨神經痛,演變成梨狀肌症候群。梨狀肌症候群的好發族群包括久坐上班族,久坐會使梨狀肌緊繃而引發相關症狀,喜歡翹二郎腿的人,梨狀肌更易緊繃而受傷。另外,也常見於假日運動員(平時不運動、假日才大量運動)身上,突然過度劇烈運動容易導致臀肌及梨狀肌拉傷,引起發炎腫脹。口服藥效不佳者,可考慮超音波導引注射治療。當梨狀肌症候群引起急性疼痛時,就應先對症消炎止痛,除了口服消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑外,口服藥物效果不佳或嚴重疼痛患者,可考慮超音波導引注射治療。物理治療方面,可利用微波、干擾波、超音波等儀器,減輕疼痛放鬆肌肉,同時配合伸展運動與按摩放鬆肌群,運動治療都是最關鍵也是最需要的,可以避免復發。如何遠離梨狀肌症候群?李佳龍建議3件事:3招遠離梨狀肌症候群1.避免久坐久站,建議每隔30分鐘要起身活動或休息。2.維持良好姿勢、不要翹腳,合適的桌椅高度。3.每日做適當臀部伸展運動,避免假日運動員習慣、多伸展大腿與臀部肌肉群。屁股肌肉伸展操梨狀肌、膕繩肌(大腿後側的大肌肉)的伸展運動可以減輕緊繃感及舒緩坐骨神經痛,減少再受傷;臀肌鍛鍊(臀大肌、臀中肌、大腿後側肌)可以保護梨狀肌,增加骨盆與髖關節的穩定性,避免梨狀肌受傷。梨狀肌伸展動作一1. 仰臥時,雙膝彎曲,腳板平放在地上。2. 將腳踝放在對側膝蓋上,雙手抱著對側大腿往身體拉,並保持伸展。對另一側重覆相同的動作。動作二坐在椅子上,背挺直,一腳翹起,腳踝放在對側膝蓋上,將一隻手放在翹起的膝蓋上往下壓,身體同時稍微往前傾,直到感覺到臀部有拉扯的感覺,然後保持這個姿勢。換腳重覆相同動作。膕繩肌伸展動作一將兩張椅子相對放置。坐在其中一張椅子,將一隻腳跟放在對面的椅子上,將身體前傾,臀部彎曲,直到感覺到大腿後部有輕微的拉扯,然後保持這個姿勢。換腳做。動作二仰臥時,雙腿伸直。在一隻腳上繞一條毛巾。將腿向上拉直,直到感覺到大腿後部有輕微的拉扯。●每種伸展動作最初應維持5秒,然後逐漸增加到維持30秒,每日3回合。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-01-25 醫療.骨科.復健
肩頸痠痛跟姿勢不良無關?醫曝靠按摩球、筋膜槍改善無效原因
肌肉僵硬勿輕忽,小心肌肉失衡造成疼痛不適。一名30多歲OL,因長時間坐辦公桌前工作,多年來飽受肩頸疼痛之苦,且常在下午出現痠痛,為了舒緩斜方肌、提肩胛肌緊繃,她常靠按摩球、筋膜槍「急救」,但日復一日終未改善,於是就醫至復健科看診,經過治療及調整生活型態,才真正緩解肌肉疼痛。按摩球、筋膜槍舒緩 肌肉仍僵硬不適新光醫院復健科主治醫師林於廷表示,上班族長時間坐在電腦桌前,同一姿勢維持太久,頸部、肩膀的肌肉容易產生緊繃僵硬,雖然可透過按摩、放鬆等方式,緩解肌肉緊繃的不適,不過歸根究柢,現代人的生活型態,工作就是得維持靜態坐姿,因此應該反過來思考,平時應該訓練肌肉、強化肌耐力,才能應付靜態的久坐。肌肉失衡較常發生於運動員身上,但一般民眾也要小心。林於廷以「低頭族」為例,當頭部低下、駝背時,頸部前側肌肉縮短、後頸肌肉拉長,背部肌肉同時被拉長、又要出力維持駝背姿勢,而前側胸廓肌肉長度較短,就無法伸展開來。因此長時間低頭時,身上的肌肉也會習慣代償,以維持低頭姿勢,而過度使用的肌肉過勞,較少使用的肌肉無力,漸漸地各種問題隨之浮現。醫師:肩頸痠痛 不是姿勢不良問題「肩頸痠痛不是姿勢不良的問題,而是太久沒有活動。」林於廷說,長時間低頭、駝背等錯誤姿勢,的確可能造成肌肉失衡導致腰痠背痛。其實上班族每半小時起身活動、伸展一次,讓緊繃肌肉放鬆、避免過勞,平衡身體肌肉力量,就可緩解痠痛。林於廷指出,有些上班族工作壓力大,可能引起自律神經失調,也會伴隨肩頸痠痛,使背部、腰部長期緊繃,多年下來影響睡眠,產生情緒問題。建議可採取三種「內外夾攻」放鬆方式,一是調整運動,二是調整睡眠,三是搭配冥想、肌肉收縮操,讓自己從內到外徹底放鬆。運動促使腦內啡分泌,可緩解焦慮,建議一周進行5天有氧運動,每次約30分鐘;瑜伽、皮拉提斯、重量訓練,一周可間隔執行2至3次;每天做伸展,隨時舒緩肌肉緊繃。簡易肌肉收縮操1. 肩頸肌肉放鬆吸氣將上半身往上聳肩到底,維持3秒鐘,吐氣並慢慢將肩膀放下,全程閉眼、不想任何事物,專注在自己的呼吸頻率,感受肌肉出力、放鬆的感覺。2. 手臂肌肉放鬆將雙手往前伸直,並大力握拳,維持3秒鐘,接著放輕鬆;兩隻手肘向內用力收起,維持3秒鐘,接著放鬆。3. 腳部肌肉放鬆坐在椅子上,將膝蓋伸直,腳板出力往回勾,維持3秒鐘,接著放鬆。(資料提供/新光醫院復健科主治醫師林於廷)
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2022-12-23 焦點.健康知識+
突然腳抽筋怎麼辦?抽筋最常見4種情況,專家教不同舒緩方式
許多人都有腳抽筋的經驗,可能是在運動時、可能是在半夜睡覺時。肌肉抽筋是肌肉不自主收縮而無法放鬆、導致肌肉劇烈疼痛的現象,時間從幾秒鐘至幾分鐘時間不等。桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲曾受訪分析,抽筋大致可以歸納成兩大因素,包括電解質不平衡,以及血液循環不好。而具體抽筋的原因很多,包括神經肌肉病變,代謝異常﹝如尿毒症,甲狀腺機能低 下等﹞,或是體液的流失﹝如大量流汗、腹瀉、使用利尿劑、洗腎等﹞。較快的舒緩方法可以按摩或是熱敷。很多時候都會發生抽筋,而這些情況是什麼原因造成的?又該如何改善呢?以下整理最多人遇到的抽筋狀況。運動中或後原因:運動前熱身不足、運動太過激烈或沒有適當水分電解質和熱量補充等原因,造成肌肉過度緊繃勞累,因此抽筋。改善:1.運動前先做適度暖身拉筋、運動中適時補給水分電解質、運動後做伸展活動,就能促進肌肉血液循環和避免肌肉脫水、電解質失衡等狀況產生。2.適度飲用運動飲料和攝取牛奶、優格、香蕉、柳橙等食物,皆有助補充電解質,並供應肌肉能量的醣分。睡覺時原因:週邊血液循環不良、肌肉疲勞、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變未注意保暖或其他生理因素。改善:1.睡前喝點牛奶或水維持電解質平衡;按摩、溫水泡腳、做預防性體操,都可讓體內血液循環較好。2.睡覺時被子不要蓋太重,以免加重腳掌向下的姿勢。3.如果半夜腳抽筋,切記不要硬踢、踩地板或是硬拉抽筋處,可按壓小腿後方的「承山穴」(見右圖),有急性舒緩的功效。維生素D不足原因:體內維生素D的濃度會影響鈣與磷的平衡,間接影響肌肉收縮,因此缺乏維生素D可能引起腳抽筋。改善:每天有充分的日曬,不要過度防曬。飲食可多攝取富含維生素D的食物,如全脂牛奶、魚肝、香菇和黑木耳、各式魚類。孕婦原因:隨著孕期體重逐漸增加,孕婦腿部負擔加重,若走太多路、站得太久,都會令小腿肌肉活動增多,使腿部肌肉處於疲勞狀態,引起腿部痙攣。改善:1.不要過於急促的走動或走太多路。如是站著時發生腳抽筋,先讓腳跟著地將腳掌平貼在地面。2.若是睡覺時發生抽筋,則將腳掌平貼在牆壁上,或將膝蓋打直,將腳尖上翹讓腳板與小腿呈直角,使小腿肌肉伸展,即能有效緩解肌肉痙攣。3.飲食中建議多增加鈣質的攝取。其他因素還有其他許多疾病會造成抽筋,吃藥也可能有抽筋的短暫副作用發生,例如以下這些情況:.糖尿病足造成血液循環不良或骨刺壓迫神經損傷.周邊神經病變或脊椎狹窄引起的神經根壓迫.服用利尿劑及降血脂藥物的影響.降膽固醇藥物有時造成肌肉發炎,容易造成肌肉痠痛抽筋。.鈣離子或鎂離子等電解質不平衡.腹水或洗腎導致體液分佈不平衡.靜脈曲張不寧腿症候群≠抽筋同樣是腿部下肢的不適感,有些人會誤把「不寧腿症候群」當作抽筋。根據《元氣網》疾病百科資料(》看詳細),不寧腿症候群是一種神經系統疾病,影響的部位以下肢為主,肢體在處於靜止狀態時,如休息或夜間睡眠時,會出現如蟲爬或燒灼刺痛等等不適感,但症狀會在肢體活動後改善。不過睡覺時抽筋或不寧腿,都容易中斷睡眠,導致睡眠品質低落,影響日間活力和精神狀況。只不過抽筋較多是短暫或短期症狀,如不是長期可忽略。但不寧腿則還是建議就醫改善,不然長期睡眠品質低落,也可能增加罹患憂鬱症風險。【資料來源】.半夜腳抽筋 2招解你的痛.避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步.半夜容易腳抽筋?醫師建議:被子不要蓋太重.爺奶半夜抽筋 啊!缺維生素D
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2022-11-24 養生.運動健身
疫情漸緩…慎防當「假日運動員」 治療師示範三式暖身運動
一位33歲建設公司職員,之前鮮少機會運動,近來疫情趨緩,開始每週打籃球,但狀態越來越差,打5-10分鐘後腳便開始抽痛,嚴重時甚至隔天無法下床及走路。專業物理治療師李宏偉提醒,當心「假日運動員」可能引起運動傷害,他示範三式暖身運動,除了有助運動表現外,還能降低運動傷害。活力得醫療照護體系「樂活健康診所」物理治療師李宏偉,經評估發現,患者腿後肌肉短縮導致肌力不足,且跑跳需要腳踝推進(push up)的動作,會造成小腿負荷過大,因而引發腳痛。若忽視不理會,可能引起運動傷害。為避免類似情形,一不小心成為「假日運動員」,物理治療師李宏偉建議,可於運動前做動態伸展,運動後與平時做靜態伸展且搭配訓練腿後肌。李宏偉並示範三式暖身運動,藉由運動前的準備,做暖身及動態伸展,可幫助運動表現並降低運動傷害。第一式【踮腳尖】單腳踮腳尖,重心放於前腳掌。有疼痛即停止,量力而為。無法平衡時,可用手扶牆壁或桌椅輔助。兩腳各15下,做3組。第二式【前踢正步】與軍人行軍姿態相仿,膝蓋打直往前踢,腳板翹起。對側手肘打直,維持水平,盡量把腳抬高至手的高度。腰桿打直。雙側交替做。連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。第三式【弓箭步蹲】雙腳前後放,雙側膝蓋同時彎曲,身體重心直直往下。接著雙側膝蓋伸直,身體重心往上,回起始動作。雙手自然下垂。雙側交替做。可訓練大腿後側的膕旁肌、股四頭肌及小腿的腓腸肌與比目魚肌。連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。
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2022-11-24 焦點.元氣新聞
演員張雁名睡醒無法起身 原因竟是前一晚盤腿坐:脊椎被壓成梯形
演員張雁名23日在IG發文表示一早發現無法起床,「一動就痛不欲生」,送院檢查發現是舊傷復發所致,而導火線竟是前一晚盤腿坐。根據雅虎新聞報導,張雁名11年前拍攝《新兵日記》時,曾因不慎從7樓高的地方摔落導致脊椎錯位,經一年復健後康復,即便舊傷偶爾會復發,但對生活並未造成太大影響。而他在IG自述前一晚在家盤腿坐寫資料,約2小時後脊椎和腰間痛到不行仍不以為意就休息了,殊不知醒來後無法動彈而送醫。張雁名透露,經醫師診斷應是多年前脊椎舊傷復發壓迫到腰間的緣故。他表示,「脊椎正常是方形,我的被壓成梯字形了」,只要姿勢不對就容易就壓迫到周邊神經跟肌肉。他提醒,「脊椎受過傷的人,真的要注意不能盤腿太久。」為何盤腿坐傷害大?「盤腿坐是一種高風險、低回報的姿勢。」根據KingNet國家網路醫藥報導,骨科醫師廖志祥曾受訪指出,盤腿坐的傷害以腰椎和骨盆首當其衝,因為盤腿坐姿會增加臀部壓力、骨盆後傾的角度、腰椎屈曲角度、膝關節內側壓力,因此,容易造成下背痛、骨盆歪斜、椎間盤突出、退化性關節炎等不適。物理治療師簡文仁曾受訪表示,長期姿勢不正確,不論對脊椎骨或對椎間盤本身,都算是一種外力的壓迫,甚至它對肌肉、軟組織而言,也是一種拉扯,在日積月累之下,容易對脊椎和椎間盤產生潛在的傷害。另外盤腿坐也對膝蓋的傷害很大,簡文仁說盤腿而坐時,膝蓋彎曲角度大會讓關節承受很大壓力。簡文仁建議,若要坐在地板上,可選擇側坐的姿勢,也就是兩腿彎向同一方向。側坐時,膝蓋彎曲程度較盤腿而坐小,但坐久了還是會有傷害,像髖關節以及膝蓋外側,腓骨下方的腓骨神經就會受到壓迫,若影響腓骨神經,導致腳板無法向上翹,出現垂足情況。
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2022-11-22 養生.抗老養生
小雪後氣溫明顯下降 宜早睡晚起、挑選黑色食物保養腎臟
小雪(22日)後氣溫明顯下降,表示真正進入冬天。這時候身體為了因應較低的氣溫,會把大部分的能量用於保持身體溫度,而導致防禦力變弱,所以人體較容易被寒氣入侵,一定要多注意「保暖防寒」。除了適時添加衣物外,也要做好足部保溫,在室內記得穿上襪子或拖鞋,避免雙腳直接接觸冰涼的地板。另外,適時補充陽氣是非常重要的,補充陽氣最好的方式就是曬太陽跟足浴。曬太陽可以挑選早上6-10點來進行,此時的紅外線可以讓人體溫熱起來,有助於血液循環與新陳代謝。 足浴保健,促進血液循環中國古代名醫〈華陀〉說:「樹枯根先竭,人老腳先衰。」他把人的足部比喻為樹木的根系,樹木的根系可以用來吸收養分,當根系受損,枝葉也會隨之枯萎,當我們保養足部時雖然無法吸收更多營養,卻可以減緩身體機能的衰退。清朝乾隆皇帝的養生要訣裡也非常重視足部,他的足部保養法是「晨起三百步,晚間一盆湯」,這一盆湯指的就是足浴。足浴並非用熱水泡腳就好,必須注意以下幾個重點:1.溫度:冬天以42度左右為宜2.高度:最佳的位置是要泡到腳踝3吋以上,也就是腳踝上約10~15公分處,如果腳桶盆夠深,則可以增加水量到小腿肚。3.內容物:可以使用溫熱去濕的中藥,如:艾草、乾薑、獨活、牛膝…等,搭配活血的紅花、丹參來使用。4.時間:泡腳的時間以15分鐘左右為佳,可以微微發汗,但如果有流汗過多或感覺虛弱的狀況則要立刻停止,以避免發生眩暈。5.禁忌:腳上有傷口,高血壓、心臟疾病或是經常頭暈的民眾最好在諮詢您的中醫師後再進行泡腳。避免過度消耗體力、挑選黑色食物保養腎臟在中醫的觀念裡,冬天屬腎,腎主封蟄,因此要減少過度消耗精神與體力,避免此時才開始進行高強度運動,例如:HIIT高強度間歇訓練和TABATA間歇訓練,假使冬天耗損過度,春天來臨時就比較容易引發病徵。腎臟的代表色是黑色,吃的方面就可以挑選黑色的食材來保養腎臟,黑米、黑棗、黑豆、黑木耳、香菇、烏骨雞..等等都是不錯的選擇。※貼心小叮嚀:上述適合小雪的食物因為個人體質不同,建議您詢問專業中醫師後再行食用,才不會補錯了又傷身喔! 早睡晚起,調整冬日作息《黃帝內經》中說到:「春三月,天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,廣步於庭…。夏三月,萬物華實,夜臥早起,使志無怒,使氣得泄…。秋三月,早臥早起,與雞俱興,使志安寧…。冬三月,此謂閉藏,早臥晚起,必待日光,去寒就溫…。」人的身體是個小天地,在不同的季節,配合不同的作息與保養,可以讓身體處於一個適合當下季節的狀態,減少疾病的產生。春夏不適合太早睡,冬天不適合太早起床,早睡是指不要在晚上9點之前,但是也不能太晚,避免在11點之後;太早起床是不要早於5點,但不超過7點為原則。所以小雪之後要記得早上不要過早起床,因為冬天早晨溫度較低,出門接觸戶外的冷空氣後,會增加心血管疾病的風險。 穴道保養,養腎又能提升血液循環湧泉穴•位置:位於腳板,在第二、三趾趾縫與腳跟連線的前1/3凹陷處。•功效:提升腎機能,讓血液可以往足部流動,增加整體循環。•按摩方式:用大拇指或食指關節在湧泉穴位置順時針畫圈按壓9次,然後逆時針畫圈按壓9次,休息10秒後再重複上述動作,總共3次。命門穴•位置:在脊椎上,肚臍的正後方。•功效:調節督脈經氣,達到溫腎陽及促進腰部血液循環的效果。•保養方式:可交替用按壓、揉壓或敲擊的方式來刺激腎俞穴,每日約5分鐘。
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2022-09-04 醫療.骨科.復健
膝蓋好痛走不出家門,跟著物理治療師做5運動,天天能走超過1萬步
國泰綜合醫院復健科物理治療組物理治療師蔡世瑩,提供5種下肢復健運動,適合關節手術後居家復健,幫助強化下肢肌力,促進關節活動度,早日恢復正常的日常活動。1.股四頭肌等長收縮運動身體平躺於床上,將雙腿往前伸直;膝蓋下壓、膝窩貼近床面;一腳平放,另一腳後側墊毛巾,足背弓起,使股四頭肌出力至緊繃,維持5秒鐘後放鬆,記得不要憋氣,重複5次,再換腳操作。蔡世瑩說明,進行股四頭肌等長收縮運動時,維持肌肉長度不變,有持續出力的狀態且撐住不動,但是角度沒有改變,能強化股四頭肌的肌力。 2.直腿抬高運動身體平躺於床上,將雙腿往前伸直,腳板翹起;一腳屈膝,另一腳膝蓋伸直,並往身體方向抬高,最高不要超過45度,感覺大腿前側肌肉用力收縮,維持5秒鐘後放鬆,記得腰椎必需緊貼於床面,重複5次,再換腳操作,可使用護膝保護膝關節來進行。蔡世瑩說明,直腿抬高運動可以訓練股四頭肌,維持腿部肌肉力量,同時促進下肢血液循環的重建。 3.腳後跟滑行運動身體平躺於床上,將雙腿往前伸直,一腳輕鬆擺放,另一腳的腳尖平貼於床上,腳跟沿著床面往臀部方向彎曲,至膝蓋彎曲120度,最多不要超過80至90度,來回重複5至15次,記得緩慢平順操作。蔡世瑩說明,腳後跟滑行運動可以維持下肢關節活動度,坐在床面進行可減少摩擦力,適合沒有膝關節彎曲禁忌者,若是接受人工膝關節置換手術者則不適合。 4.坐姿膝伸直運動身體坐於床緣或椅子上,一腳輕鬆擺放,另一腳的膝下放小枕頭,小腿向上伸直,並往身體方向抬高,最高不要超過45度,感覺大腿前側肌肉用力收縮,維持5秒鐘後放鬆,重複5次,再換腳操作,可使用護膝保護膝關節進行。蔡世瑩說明,這是直腿抬高運動的進階版,強化股四頭肌的效果較佳,維持腿部肌肉力量,同時促進膝關節活動度及重建下肢血液循環。但膝關節內壓力大者較不適合,例如:膝關節韌帶受傷、關節軟骨修補、髕骨肌腱修補。 5.坐姿股四頭肌等長收縮運動身體坐於床緣或椅子上,一腳自然擺放,另一腳往前伸直離開地面,使膝蓋儘量伸直,感覺大腿前側肌肉用力,維持5秒鐘後放鬆,記得不要憋氣,重複5次,再換腳操作。蔡世瑩說明,坐姿股四頭肌等長收縮運動為股四頭肌等長收縮運動的進階版,強化股四頭肌的效果更大。延伸閱讀: 。膝蓋卡卡走不遠,關節痛到吋步難行,做對了讓你能屈能伸 。爬樓梯卡卡,膝蓋隱隱作痛,掌握「4原則」讓關節永保年輕,少吃「1食物」關節炎風險降2倍
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2022-08-15 醫療.指甲.足部
肩膀痠、偏頭痛⋯竟是因「拇趾外翻」造成?醫教1招自我檢測
30多歲的小慧從小就有拇趾外翻的問題,因工作所需,得長時間穿高跟鞋,使症狀加劇,經常舉步維艱,令她相當困擾。另有一名50多歲男子,10年來每個月至少跑一次全馬,但最近一走路就痛到不良於行,到醫院檢查後才發現他的腳板特別寬,又愛穿狹長型運動鞋,腳在長期擠壓下,造成拇趾外翻惹禍。為什麼會拇趾外翻? 郭綜合醫院整形外科主任陳振琨表示,「拇趾」為足部大拇趾,「外翻」是拇趾呈現異常的起角,並歪向第2趾。拇趾外翻的定義,是指外觀上大腳趾往第2腳趾的方向偏移超過15度,使大腳趾重疊到第2腳趾,造成第2腳趾異位。他也指出,造成拇趾外翻的原因,多與家族基因遺傳有關,但也會因長期摩擦而產生發炎、位移。主要有以下5種成因:.性別:女性患上拇趾外翻較男性高15倍。 .家族史:58~88% 的患者有拇趾外翻家族史。 .鞋子不合腳:長時間穿高跟鞋、楦頭太小的鞋子。 .扁平足:因內側足弓缺乏支撐,導致拇指下方無法支撐體重而外翻。 .發炎疾病:類風溼性關節炎、神經肌肉病變者。拇趾外翻常見症狀 陳振琨說明,拇趾外翻患者有一明顯徵兆,通常在穿鞋時會感到摩擦不舒服,赤足時也會發現大腳趾根部的骨頭突出,且紅腫發痛。常見併發症狀如下:.疼痛、腳掌不穩定 .可能造成全身骨骼和關節歪斜 .出現O型腿 .膝蓋痛 肩.膀痠痛 .腰痛 .偏頭痛 .自律神經失調拇趾外翻如何治療? 保守治療: 陳振琨表示,初期治療拇趾外翻可使用消炎止痛藥,並建議改善穿鞋習慣,尤其女性盡量不要穿高度超過1吋的鞋子,楦頭寬度要能讓腳趾舒服活動等。另外,也可使用足部輔具,如五指分開襪、大拇指分隔墊等,減少大腳趾內側摩擦,減緩足部承重不均的壓力。 但當接受保守治療一段時間,拇趾外翻的症狀仍遲遲無法緩解、嚴重影響日常生活,或拇指外翻超過40度時,則需考慮手術治療。 手術治療: 拇趾外翻矯正手術相當多元,超過200種以上,主要以「軟組織修補」和「切骨矯正」為主,前者是將拇指外翻緊繃的韌帶放鬆、內側鬆弛的韌帶拉緊;後者是將內翻的大腳趾矯正到理想角度,併搭配適合的內固定器。 近來亦有專為拇趾外翻手術而研發的矯正微創骨板植入物,具備減少軟組織破壞、客製化矯正、手術時間短、穩定性高、無異物感等多重優點,可供患者做選擇,術後3個月,即可經由X光追蹤復原狀況,骨頭癒合即可開始運動,如游泳、腳踏車、跑跳等。拇趾外翻預防方法? 因拇指外翻會隨時間角度變大,且嚴重的拇指外翻無法自行恢復,但陳振琨也建議,日常習慣中有一些預防方法: .改掉不良的穿鞋習慣,如太高或楦頭太小的鞋子,避免長時間久站或走動 .需多活動腳趾、矯正扁平足,以預防勝於治療 .長期穿鞋墊或五指襪保護足部健康 .維持適當體重【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58468.html】
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2022-03-13 該看哪科.泌尿腎臟
指甲出現棕白半分當心已是晚期 專家曝腎臟病5階段症狀
腎臟病可怕的地方,在於來得無聲無息,根據美國國家腎臟基金會 (NKF)的數據,大約90%的腎病患者不知道自己患有腎病。「多數腎臟病直到晚期才會出現症狀。」紐約大學朗格健康中心(NYU Langone Health)腎臟病學臨床主任David Goldfarb博士說。這就是為什麼腎臟病的高風險群,例如60歲以上或慢性病患如第二型糖尿病、高血壓患者,須定期抽血進行檢測的原因。儘管慢性腎臟病不容易察覺,但紐約西奈山醫院的腎臟專家Staci Leisman博士說,腎臟病不同階段可能會出現些微症狀,民眾應多加注意。腎病早期徵兆Leisman博士說,以下症狀可能會在腎臟病的前三個階段出現(也可能出現在後期),一旦發現請立即就醫。1. 夜間尿多白天站立和坐的時間多,體內多餘液體會積聚在腳踝和小腿。一旦夜晚躺平入睡,多餘體液就會直接流向腎臟,腎臟受損的人無法過濾這些液體,造成夜尿頻繁。不過,男性也有可能是攝護腺問題,女性也可能是婦科問題。2. 水腫腎臟受損時,無法過濾鹽分,會導致腳板、腳踝、小腿腫脹,也可能出現眼睛浮腫,尤其是早上(用冰敷等方式不會消腫)。這代表腎臟正將蛋白質滲入尿液中,進入血液中的蛋白質因此減少,「缺乏蛋白質會導致血管腫脹,通常在眼周最明顯。」巴爾的摩Mercy醫療中心腎臟病學Robert Greenwell博士說。3. 倦怠腎臟病早期跡象之一是貧血。健康的腎臟會產生紅血球生成因子(EPO),向骨髓發送信號,以製造更多紅血球,當腎臟功能出問題,就無法產生足夠的EPO而導致貧血。Leisman博士說,通常在腎臟病中期會出現此症狀,如果有倦怠、頭暈、注意力不集中、皮膚異常蒼白或胸痛等症狀,請就醫檢查進行血液測試。一旦診斷出貧血,最好也進行腎功能檢查。4. 血尿或泡沫尿血尿有可能是腎結石引起,也可能是其他腎臟疾病。健康的腎臟會防止血液進入尿液,當腎功能受損時,可能會有少數血液滲入尿液中(可能是紅色或像茶、可樂的顏色)。但有時輕微血尿外觀看不出來,必須透過檢驗才能發現尿中的血紅素。如果尿液出現白色泡沫,通常代表尿蛋白含量很高,「當腎臟受損時,首先無法過濾的物質就是蛋白質。」腎病晚期徵兆下列症狀大多出現在疾病第四或第五期,代表腎臟已嚴重受損,無法過濾毒素,導致毒素積聚於血液中。此時只能靠血液透析(洗腎)或腎臟移植。1. 皮膚嚴重粗糙、發癢腎臟有助保持骨骼和血液中礦物質平衡,美國皮膚病學會 (AAD) 表示,腎病末期皮膚可能變得極度粗糙或如麟片狀,出現像魚一樣的鱗屑,皮膚感覺很緊、容易裂開。隨著腎功能惡化,腎臟無法過濾掉多餘的礦物質如磷等廢物,而引起搔癢,皮膚也會變厚變黑。2. 指甲呈現「棕白半分」晚期腎臟病的症狀也可能出現在指甲,呈現「棕白半分 (half-and-half nail)」,遠心端呈現紅棕色,近心端呈現濁白色。3. 食欲不振當體內毒素積聚,會影響食欲。Leisman博士說,大約三分之一的末期腎病患者,表示他們的嘴巴裡有金屬味,這可能是體內尿素等廢物堆積所致。4. 肌肉痙攣晚期腎病患者電解質失衡,會引發嚴重痙攣,手臂和腿部出現針刺感。約25%接受血液透析的病患,會出現不寧腿症候群。資料來源/Health.com
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2022-02-03 該看哪科.骨科.復健
過了30歲肌肉每10年流失3至8% 專家教預防肌少症最有效方法
人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,若沒有正視肌少症問題,隨著年紀增長,常見肌肉量下降、骨質疏鬆、體重減輕等狀況發生,跌倒、骨折及罹患代謝疾病機率增高,活動力也急速下降。建議多從事快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動外,也應該做阻力訓練來強化大腿肌、臀肌的肌力,預防肌少症上身。「阻力訓練和飲食均衡」,是預防肌少症最有效方式。阻力訓練是透過外在阻力,讓肌肉進行收縮時,肌肉纖維感受到張力,可刺激荷爾蒙生成,提升神經傳導能力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡蛋白質合成;同時要補充優質蛋白質,如蛋、魚、雞肉、豆製品、牛肉、豬肉等,若腎功能正常,建議一天每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質。日常生活中隨時隨地都可以進行阻力訓練,不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時,3大注意事項:一、如患有慢性病,務必徵詢過您的醫師後,在了解疾病的影響下,安全規律運動。二、若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業醫師及治療師的協助,制定個人化運動計畫。三、建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下,持續6個月。中老年人2大居家運動1.死蟲式1. 平躺在瑜伽墊上,雙手向上方延伸,與身體保持垂直,雙腿屈膝讓大腿和小腿呈90度,腳尖向內勾。2. 右手向頭頂方向延伸,盡量讓大拇指輕碰地面,左腳同時向前延伸,腳跟不落地,右腳和左手保持不動,保持1至2秒後,回到起始姿勢,每次做8至12下,每天3組,並換邊訓練。功效:適合中高齡民眾,有助改善下背痛、增強核心肌群,以保護脊椎。2.後腳抬高蹲1. 站在椅子前方約1至2步距離,將後腳腳板放在長椅上,重心放在前腳上,保持上半身微微前傾,將臀部稍微往後往下蹲。2. 接著吸氣臀部往下坐並短暫停留,吐氣時往上,過程中保持身軀穩定,每次做8至12下,每天3組,並換邊訓練。功效:後腿抬高可增加前腳臀腿的刺激,適合踝關節活動度不足的民眾,對爬樓梯、跑步、走路的肌力都有幫助。
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2021-08-27 該看哪科.骨科.復健
小孩有足內八?醫師建議可透過這些方式調整步態
4歲吳小弟平常喜歡跪坐或坐姿呈W型,從學會走路之後,家人就發現他有「內八」步態,母親也發現他的膝蓋X型腿日趨嚴重,走路常跌倒也不愛運動。經醫師評估發現,吳小弟走路內八明顯可能與大腿骨前傾有關,膝外翻則造成膝蓋內側時常摩擦,以至於足部向內;另外,吳小弟走路時雙腳常拖著走,平衡感也不佳,在改變習慣、持續復健之後已有顯著改善。成大醫院兒童骨科醫師施建安指出,吳小弟的問題須從改善坐姿、練習原地抬腳踏步著手,並且透過戶外運動以建立良好步態習慣及加強肌力訓練。否則,當足內八持續惡化到影響足部或行走功能時,未來就需要考慮接受截骨矯正手術。所幸,經過吳小弟努力,以及在家人的幫助、持續復健的加持之下,內八步態及膝外翻情形都有顯著進步,在進入國小就讀時,走路姿勢及肌耐力已明顯進步,很少再有跌倒情形。施建安表示,造成內八步態主要有3大可能原因,包括小腿骨內旋、大腿骨前傾,以及較少見的腳板變形,但都不會被判定為殘障。當內八的原因為股骨或脛骨旋轉變形時,視變形的嚴重度,可能影響孩子未來兵役體位的判定;病態性的旋轉變形未來可能會影響成人步態、增加下肢退化性關節炎風險;腳板變形未來則可能造成穿鞋疼痛、產生足部疼痛變形等。施建安認為,內八的治療應在兒童期就要開始建立正確觀念,了解內八和肌肉鬆弛、走路腳板習慣拖地、錯誤的坐姿有關,特別是W型坐姿,讓孩子可以透過練習原地踏步、調整坐姿如盤腿坐、雙腳向前坐、坐椅子等,並多參加戶外運動訓練肌耐力,來改善內八的步態。同時,也建議穿一雙適合孩子、服貼的鞋行走,可透過騎乘腳踏車、大腿肌肉的張力運動等訓練,及模仿企鵝、熊走路的遊戲等來進行調整步態。醫師提醒,造成部分足內八的股骨或脛骨旋轉異常,是源自於神經、肌肉或骨骼相關的疾病,包括腦性麻痺及髖關節發育不良等,因此,當孩子有肌肉張力異常、出現病態性步態、髖關節活動受限、長短腳出現時,應盡速尋求骨科專科醫師,獲得適時醫療協助。
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2021-08-04 該看哪科.腦部.神經
停課不停學 翹著二郎腿視訊上課壓迫腓神經變跛腳
員榮醫療體系員生醫院近日為一名國中生診治莫名跛腳,追問之下,原來病人習慣翹腳的坐姿,COVIN-19防疫第三級警戒期間全國停課不停學,他在家視訊上課都翹著二郎腿,老師看不見所以不會糾正,長時間坐姿不正導致他的右腓神經傳導失常,產生「垂足」症狀,走路時跛行。14歲朱姓國中生半個月前右腳腳踝突然呈現「垂足」狀態,無法抬起,自行揉捏肌肉和踝都沒改善,他的父母懷疑是否罹患少年型中風等神經疾病,日前到員林醫院就診。朱姓國中生走進診間時一跛一跛,員生醫院經神經內科主任葉宗勲仔細診察,初步臆斷很可能是「右腓神經」的問題,因此詢問他停課不停學期間,一天坐在電腦前大概多久,朱姓國中生回答「都超過10小時」,葉宗勳又問「你都翹腳喔?」朱姓國中生的父親在一旁代為回答「對,他習慣坐著的時候翹腳。」「俗語說:站有站相,坐有坐相。」葉宗勳今天表示,朱姓國中生因為短時期內長時間改變坐姿,翹腳導致腓骨骨頭受到壓迫,使得「腓神經」傳導失常,呈現垂足 (drop foot)症狀,無法自行抬起腳板,行走時腳底板拖地。造成垂足的原因,大致分為中樞型和週型。中樞型誘發原因常見於腦中風、脊髓損傷 、腦腫瘤、頭部外傷、多發性硬化症等疾病,週邊型則有腰椎神經損傷 、腓神經損傷、肌肉創傷等因素造成。姿勢不良是導致年輕人腓神經損傷的最常見原因,停課不停學期間,學生在家線上學習,長時間上網久坐,坐姿不良或沒定時起來活動,在家乏人糾正不良坐姿和提醒運動一下,就容易產生背痛或坐骨神經痛等症狀。葉宗勳說,只要確定診斷病因,早期對症下藥及矯正姿勢大多可恢復正常,防疫期間家長應留意孩子線上學習時間,除了不時提醒「坐有坐相」,也要讓孩子適度休息,活動筋骨,眼睛眺望遠方,避免發生「疫情線上學習症候群」。
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2021-07-04 養生.運動天地
不需要器材就可保持肌力 居家5動作把肥肉變肌肉
去不了健身房,到戶外戴口罩跑步都是奢侈,但體重卻一天天往上,肌肉轉化成脂肪。現在搶救還來得及,學會以下幾個動作,不需要器材,在家就可以達到重量訓練、保持肌力的效果。保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats1.站在凳子(沙發或盒子)前,把右腳前端往後放在椅子上,保持左腳後跟重心在地板上。2.左腿膝蓋慢慢彎曲,軀幹保持正直,頭朝正前方。3.蹲至左腳膝蓋彎曲90度,再起身重複。4.進行10-15次,換腳。●主要用到股四頭肌、臀大肌等肌肉。放在凳子上的腳板可以踮起或平貼,平貼的難度較高。如果無法保持穩定,可以用手扶牆。超人式 Superman1.臉朝下俯臥,腹部到腳背整個平貼在於地板,雙臂往前伸展。2.深呼吸,臀部與下臂收緊,將手臂、胸部、腿一起抬離地面,像超人飛行的姿勢。3.雙手可上下擺動,或同時收回再往前伸(與上半身形成W型)。4.保持呼吸,重複以上動作。●強化腹部核心的力量,鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群。側弓步 Alternating Side Lunge1.站立,雙腳分開與臀部同寬,腳趾向前。2.右腳向右邁出一步,到三點鐘位置。3.臀部向後坐下時彎曲右膝,保持左腿伸直。4.右腳收回恢復站姿,接著跨出左腳重複同樣動作。●保持脊椎挺直,並在做弓步時,將重量集中在腳後跟。●主要訓練骨四頭肌,也同時練到臀肌、大腿後肌、小腿。鳥狗式 Bird Dog1.四肢著地,肩膀在手腕正上方,膝關節在臀部正下方,收下巴,背部打直,脊椎呈一直線。2.同時將右手臂往前、左腿往後延伸出去,使肩部和臀部呈一直線。3.維持10~15秒,回復,換邊。●頭部勿抬高或下垂。●訓練背部、臀部肌群的穩定性。登山跑Mountain Climbers1.呈棒式的預備姿勢,雙腳打開,與肩同寬,肩膀在手腕上方,肩膀到腳跟形成一直線。2.左腳彎曲推向前胸(或碰觸手肘),再回到棒式;接著換右腳重覆相同動作。3.依個人能力做30-60秒。放慢雙腳交替速度可鍛鍊肌肉,加快交替速度則可達到暖身效果。●模擬登山的動作,主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群。資料來源/Health.com
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2021-05-25 名人.余儀呈
久坐久躺當心肌少症!防疫掌握5原則 健康不退化
新冠肺炎本土案例頻增,逐漸傳出死亡案例,醫師提醒,老人是高風險族群,奇美醫院老年醫學科主任蔡岡廷以日本疫情期間為例,提醒衰弱老人要留意幾件事,其中包括老人家要保有活動空間,只要不群聚、做好防疫,居家附近的公園還是可以去;別緊閉門窗等。久坐久躺 當心肌少症蔡岡廷指出,老人家長期宅在家不活動、缺乏社交很容易愈來愈衰弱,尤其是久坐、久躺,距離肌少症就不遠了。而老人家身體機能衰退常會出現:行動力下降、興趣缺缺、老年症候群如走路不穩、記憶力欠佳、尿失禁甚至出現譫妄等情緒問題,總體呈現全身性的機能衰退。他說,日本新冠肺炎大爆發的經驗在前,因此綜合整理疫情期間,調適衰弱長輩健康不退化的原則:1. 透過遠距、視訊通話維持親友接觸,獲得鼓勵、打氣,正向思考。2. 環境通風、陽光充足對老人身體好,千萬別緊閉門窗認為可以杜絕病毒。3. 確保老人有活動空間,住家之外,只要防疫做足,可以到居家公園、空曠處走走。4. 飲食注意均衡營養,若有外食習慣者,改成外帶。5. 減少出入醫療院所,可改用居家醫療,可向平常就醫的醫療診所詢問。擔心疫情 慎防得焦慮症芝山診所醫師余儀呈提醒,疫情升溫心慌慌,小心沒染疫,先得焦慮症。例如最近很多人擔心到賣場會不會感染新冠肺炎?會不會變成重症、留下後遺症?疫情不知何時結束?自己會不會受害染疫或傳染別人?「不確定性」是焦慮的源頭,而來看診的病患多半是會反映「身體到處不舒服」。焦慮會出現頭皮發麻、頭昏、胸悶、冒冷汗、呼吸氣促、腹瀉等自律神經失調等症狀。余儀呈指出,若突然遇到快又急的意外,身體來不及因應而會產生創傷壓力症候群,但焦慮也有正向的一面,那就是教我們提前準備。3招自我判斷 靜坐舒緩想要避免自律神經失調,余儀呈說,不要把擔憂放在未來或過去,而是專注在當下。他最推薦靜坐,可以3招自我判斷焦慮是否由自律神經失調所導致。一、鬆開每個部位的肌肉:5至10分鐘內,閉上眼睛,從頭皮、臉、脖、肩胸腹、骨盆、大腿、小腿、腳趾、腳板,輪流鬆開每個區塊的肌肉,還不熟悉放鬆肌肉的人,可以先繃緊肌肉再放鬆,專注在每個部位上。二、緩慢呼吸:一吸一吐慢慢呼吸,並且逐漸拉長吸和吐的間隔時間。持續5至10分鐘便可緩和焦慮,讓身體找回原有的節奏。三、用感恩心看待疫情期間的大小事。專家線上支援 即時互動為讓民眾抗疫從保護自己、了解疫情衛教開始,聯合報、元氣網與WaCare遠距健康平台合作,即日起推出「疫情緊急 遠距救急」專家線上支援系列,課程採用「線上」以及「即時」兩大特點,專家與民眾均無需外出,且可即時互動。今天中午部桃院長徐永年還將在線上開講「醫院真的危險嗎?安全就醫指南」、26日台北榮總心臟內科醫師鄭浩民談「疫情上升讓你胸口悶痛嗎? 掌握要點分辨心臟疾病」、成大醫院老年科主任兼感染科主治醫師張家銘解惑「該如何保護老人?該不該打疫苗?」完整課表、時間可查詢可查詢元氣網:https://pros.is/3gamvr或是WaCare遠距健康平台:https://muk57.app.goo.gl/T3w4。
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2021-04-06 該看哪科.指甲.足部
4種毛病腳痛 加鞋墊有助好走
● 足部構造損傷或退化不適時,可以鞋墊治療與保養● 足弓高低變化是足部核心功能。長久耗損下,足弓易退化或發炎● 足底筋膜炎、大腳趾外翻、扁平足、高弓足造成的腳痛,有不同的鞋墊處方腳痛,該加鞋墊嗎?其實,不管是足底筋膜炎、大腳趾外翻或扁平足、高弓足造成的疼痛,鞋墊都可成為足部治療與保養的重要一環。足踝像三腳架 結構需平衡人類的足踝是演化上的傑作。我們可以把足踝想像成一個三腳架(見圖),當站立時,下肢負重軸線能通過底面三角形中心點,形成一個平衡省力的結構。另外,透過小腿肌肉的控制,能讓足踝做內旋與外旋、曲屈與伸展等動作,改變這個三腳架的形狀。足踝內旋時,足弓降低腳板變得柔軟,外旋時,足弓提高腳板變得硬挺,如此轉換,使我們在行進間能有柔軟度吸收著地的衝擊力,又能傳導推進力推動身體前進。支撐足弓 緩解疼痛防退化簡言之,足弓高低變化是足部的核心功能。經年累月耗損下,足弓相關構造容易退化或發炎,因此輔助支撐足弓,便是鞋墊最基本的功能。常見的足底筋膜炎就是支撐足弓的弓弦退化並發炎,這時需要鞋墊支撐,減少足底筋膜負擔。成人扁平足是支撐足弓的韌帶與肌腱退化破損,造成足部過度內旋而變形,鞋墊支撐可以減少內旋,讓足部的三腳架結構維持正常,緩解疼痛並阻止進一步退化。可調整高度 改善足部施力鞋墊也可調整不同部位高度,改善足部整體施力分布與方向。例如大腳趾外翻,可透過內側前腳掌加厚的鞋墊,調整腳趾施力並減少過度內旋;踝關節內翻導致的關節炎,我們會在足跟外側墊高,增加足跟的外翻,將足底三角形往外側移動,減輕踝關節內側負擔。高弓足使用鞋墊 分散壓力高弓足使用鞋墊又是另外一種目的。高弓足因腳板內旋功能差,足部較僵硬,壓力集中在前腳板或足跟底面,造成疼痛。這時就需靠鞋墊大面積的接觸來分散壓力,除鞋墊形狀要盡可能和足底形狀密合,材質要有足夠的柔軟度與緩衝力,不能跟僵硬的腳板硬碰硬。健康的腳不需要穿鞋也能運作得很好,但是當構造損傷或退化造成疼痛時,就需要合適的鞋具提供額外的輔助與保養。鞋墊除了基本的足弓支撐外,不同狀況可以透過各種調整達到最好療效。民眾如有足踝不適或有鞋墊處方需求時,可以請社區醫師幫忙轉診到大醫院,透過有經驗的足踝專科醫師完整評估診斷後,提供各種保守治療與手術治療的專業建議,讓您有一雙健康的腳行遍天下。