2024-04-18 醫療.中醫
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2024-04-18 養生.聰明飲食
女性更年期該吃什麼?有助預防2大健康風險的更年期飲食一次看
眾所周知,女性更年期會帶來一系列身體變化,例如隨著雌激素濃度下降,體溫和體重等指標可能會增加。該如何在每個人都會碰上的女性更年期中保持健康?女性更年期可能有哪些疾病風險?所謂的女性更年期,意指女性已經停止月經至少12個月,但更年期症狀可能會比你預期的更早開始。更年期通常從40多歲開始,但最早可以在30多歲或晚至50多歲開始。在此期間,你可能會開始感到熱潮紅、情緒波動和精力不足等症狀,而雌激素的減少可能會開始影響你的骨骼、肌肉質量和新陳代謝。幸運的是,健康、多樣化的飲食和積極改變生活方式有助於減輕更年期症狀的嚴重程度。它還可以幫助預防停經後女性患上風險較高的健康狀況,例如骨質疏鬆症和心臟病。吃什麼有助改善女性更年期健康?在生命的任何階段,均衡的飲食都至關重要,但在更年期,身體需要額外的耐心和照顧,改變飲食有助於預防未來的症狀。必須留意的是,每個女性都是不同的,有不同的需求和症狀,沒有一套統一的更年期飲食標準,但有些食物你可以考慮添加到飲食中或盡可能多吃。1.強化骨骼健康雌激素對骨骼健康起著非常重要的作用,隨著雌激素濃度的下降,骨質疏鬆症的風險就會增加,骨質疏鬆症還會導致骨折的風險更大。飲食能對骨骼健康有著正向的作用,以下有一些重要的常量營養素、維生素和礦物質需確保你攝取足夠。.每餐都應攝取優質蛋白質,像是海鮮、豆類、乳製品、肉類和家禽。.鈣是骨骼健康的重要礦物質,良好來源包括乳製品、帶骨的罐裝魚、菠菜和豆腐。.維生素D是由陽光照射到皮膚上時產生,蛋黃、油性魚類和一些強化食品中也含有少量維生素D。.維生素K存在於綠色蔬菜、發酵食品、乳製品和肉類中,對骨骼強度有重要作用。.磷存在於家禽、肉類、乳製品、油性魚類、馬鈴薯、全穀類和豆類等食物中。.鎂是另一種礦物質,良好的來源包括全穀物、菠菜、南瓜子、杏仁和豆類。2.降低心血管疾病風險停經期間和停經後心血管疾病的風險會增加,這部分與老化過程以及雌激素下降的影響有關。與雌激素濃度下降相關的體重增加也會導致肥胖、高血壓、2型糖尿病和低密度脂蛋白膽固醇濃度升高的風險增加,這些都是心血管疾病的危險因子。以下飲食改變有助於降低這種風險。.將飽和脂肪(動物脂肪)換成不飽和脂肪,例如特級初榨橄欖油、酪梨、種子、堅果。.將精緻碳水化合物(白麵包、白米)換成全穀類(糙米、黑麵包、小米)。.每天至少吃5份水果和蔬菜.每週兩次吃兩份油性魚類(例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚)。.每天吃一把堅果和種子。哪些食物可能使女性更年期症狀惡化?當你經歷女性更年期時,你所減少和添加的飲食都會產生同樣大的影響。以下是你應該避免的一些常見食物:1.辛辣食物如果你出現潮熱紅和盜汗的情況,可能需要減少辣醬的用量,因為辛辣食物會使體溫升高,進而引發這些症狀或使症狀變得更糟。2.咖啡因咖啡因可能是更年期熱潮紅的部分原因,這並不意味著你必須完全戒掉它,但過量的咖啡因已被證明會使熱潮紅變得更加嚴重。3.酒精酒精會引發女性更年期症狀,例如熱潮紅、盜汗和頭痛。如果大量飲酒,罹患骨質疏鬆症的風險會升高,飲酒過多也會增加心臟病風險。4.碳水化合物和澱粉類食物由於女性更年期會減緩新陳代謝,可能會導致體重增加。同樣的,高度加工食品和添加糖的食品和飲料也是如此。總而言之,更年期是一個發生巨大變化的時期,女性會經歷一系列嚴重的症狀,而保持均衡的飲食是嘗試緩解女性更年期症狀的好方法。目標是每餐吃各種顏色的全穀物、優質蛋白質、不飽和脂肪、全植物性食物、富含鈣的食物,並優化你的腸道健康,以獲得長期健康益處,從而支持健康體重、降低心血管疾病和骨質疏鬆症的長期風險。【資料來源】.Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms(Cleveland Clinic).Managing menopause with diet(British Nutrition Foundation).Healthy Eating During Menopause(The Menopause Charity)
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2024-04-17 寵物.寵物疾病
突然大量喝水、多尿...貓咪「腎衰竭」會好嗎?腎貓症狀、飲食建議一次看
貓咪慢性腎衰竭初期徵兆不明顯,加上貓咪善於忍痛、不太會表現生病狀態,因此不易察覺,定期給貓咪做健康檢查,有助於預防疾病問題。近年來,養貓人口逐漸成長,但貓咪照護你知多少?根據台北市政府動物保護處與台大獸醫學院調查,家貓十大死因之首為「腎衰竭」,老化和體內水份不足為兩大主因。貓咪腎衰竭分為慢性腎衰竭、急性腎衰竭兩種。慢性腎衰竭初期徵兆不明顯,加上貓咪善於忍痛、不太會表現生病狀態,因此不易察覺,定期給貓咪做健康檢查,有助於預防疾病問題。本篇帶您了解貓咪腎衰竭成因、症狀,教您預防貓咪腎衰竭。貓咪腎衰竭分兩種 慢性腎衰竭、急性腎衰竭1. 慢性腎衰竭慢性腎衰竭(Feline Chronic Kidney Disease,簡稱:CKD),超過七歲的熟齡貓為高危險族群,其腎功能會在數月到數年間發生不可逆性、漸進性喪失,也是老年貓最常見致死性疾病之一。據統計,15歲以上的老年貓約有20%~50%機率有一定程度的腎退化問題,身體只需要25%的腎功能,便足夠過濾體內毒素,臨床上不少貓咪在腎功能已損失75%以上才被確診慢性腎病。根據《台灣腎貓協會》指出,正常健康腎臟有6大功能:●過濾血液中的毒素●維持體內水平衡●維持鹽分平衡和其他電解質●維持體內酸性平衡●維持血壓的正常●製造荷爾蒙慢性腎衰竭雖然不會造成貓咪立即死亡,但對身體的傷害是長期且不可逆的,由於腎功能衰退,導致腎臟無法正常運作,貓咪身體便開始出現各種病狀。除了腎功能老化及長期飲水量不足之外,多囊性腎病(PKD)、腎小球腎炎、腎腫瘤、感染、毒素皆會對腎臟功能會造成腎臟傷害,然而真正導致慢性腎衰竭的原因,其實難以確定,因此貓咪定期健康檢查,非常重要!2. 急性腎衰竭嚴重且易於短時間內致命的病症,相較慢性腎衰竭,通常急性腎衰竭只要及時治療是可逆的,可能的病因為中毒、創傷、感染、極度脫水、阻塞、心衰竭造成的低血壓等。其中公貓尿道細,易產生結晶栓塞、尿道阻塞,造成下泌尿道症候群;母貓雖然尿道比較大但好發膀胱炎,其症狀為頻尿、血尿、結石等,若不及時治療,尿液無法順利排出,可能導致急性腎衰竭。貓咪慢性腎衰竭症狀透過超音波檢查、血檢肌酸酐(Creatinine)和尿素氮(BUN)的指數,可判斷貓咪腎臟健康程度,由於貓咪對忍痛耐力高,根據《台灣腎貓協會》指出,若發現貓咪食慾不佳、暴瘦、大量喝水、多尿、嘔吐等明顯症狀出現時,可能代表腎功能已無法正常運作。由於慢性腎病初期症狀不明顯,若發生以下10種症狀,請立即送醫治療:●嘔吐●胃酸過多●口腔潰瘍●虛弱無力●便秘●嚎叫●拒絕進食●吃貓砂或舔水泥牆(貧血症狀)●抽搐●失明(高血壓導致)若發現貓咪食慾不佳、暴瘦、大量喝水、多尿、嘔吐等明顯症狀出現時,可能代表腎功能已無法正常運作。貓咪慢性腎衰竭分四期依照國際腎臟學會(IRIS)貓咪慢性腎衰竭分4期為:腎功能不全前期、腎功能不全後期、腎衰竭 末期、腎衰竭末期:1. 第一期(stage1):腎功能不全 前期●此階段貓咪腎功能大約在33%~99%之間,難在此階段診斷出腎病。●腎病第一期不用過度恐慌,但需要在生活習慣方面做調整。●血檢Creatinine會落在1.6以下,其他跡象如體內電解質過低、稀釋的尿液,或發現過多蛋白質殘留尿液中,需留意腎臟畸形的可能。●無法看到典型的臨床症狀。●視貓咪病情進展而定,通常進入二期之前,第一期可能維持好幾年。第一期治療以平衡電解質、鼓勵貓多喝水、調整主食漸進式調整為高齡貓飼料和罐頭、觀察體重變化、定期檢查為主。2. 第二期(stage2):腎功能不全 後期●此階段貓咪腎功能大約在25%~33%之間,雖然腎臟很費力但仍然能過濾體內毒素及廢物。●血檢Creatinine會落在1.6至2.8,並有電解液失衡現象。●這個階段的貓咪喝水量、排尿量比平常多,高血壓通常在這此期出現。●貓咪越早進入第二期,往後惡化速度越快。若配合治療,二期階段可從幾個月延長到幾年。第二期治療建議主食更換腎貓飲食,如:腎臟處方飼料或罐頭,以不增加腎臟負擔為主,若在此階段貓咪出現嘔吐、食慾不佳需採取藥物治療,有助腎貓提升食慾、保持體重。3. 第三期(stage3): 腎衰竭 前期●此階段示貓咪腎功能大約剩15%~25%,腎臟已無法正常過濾體內毒素及廢物。●血檢Creatinine會落在2.9至5.0。●腎病症狀於此階段出現,喝水量、排尿量大幅增加、嘔吐噁心、食慾不振。●腎病第三期需積極治療並與給予藥物加以控制。●在腎病第三期,視治療成效以及貓咪對療程的接受度,若治療順利,第三階段可從幾個月延長至3-4年。第三期治療除了沿用第一、二期飲食調整,此階段貓咪通常出現更多病徵,如:貧血、尿毒症等,經醫師依病情評估後,決定是否給予輸液治療來輔助腎臟排出毒素和廢物。此階段常見治療方式有靜脈輸液、皮下輸液、鉀離子補充、胺基酸補充、貧血治療。4. 第四期(stage4):腎衰竭 末期●此階段貓咪腎功能僅剩不到15%。●血檢Creatinine會落在5.0以上,血磷也會升高。●主要症狀為嚴重嘔吐噁心、幾乎不進食及虛弱無力嗜睡。第四期治療建議著重在安寧照顧,視貓咪生理條件和對醫療行為接受程度繼續第三期治療方式,或是選擇更侵入性的處置。此階段治療方式有靜脈輸液、皮下輸液、鼓勵進食、磷結合劑以及飼主的陪伴。腎貓該吃什麼?腎貓飲食5建議《台灣腎貓協會》建議,家有腎貓,飲食建議五原則:低蛋白,高生物價、低磷,水份足、熱量夠。1. 低蛋白飲食蛋白質的攝取控制可以讓尿素氮下降,有助舒緩腎貓病況舒緩。若是尿素氮太高,可能會造成貓咪食慾下降,反胃嘔吐等症狀。2. 高生物價高生物價蛋白質有完整的必須氨基酸,代謝產生的含氮廢物比較少,能有效吸收利用以減少腎臟負擔。3. 低磷飲食腎功能不全的貓咪很難將身體中過多的磷排出體外,過度負荷可能導致高血磷讓腎病加速惡化,也會影響體內鈣離子平衡,讓貓咪更加不舒服。4. 水份充足貓咪一般每日每公斤需要40-60ml的水,貓咪若吃處方飼料,更需注意每日飲水量。5. 補充熱量低蛋白飲食易造成貓咪熱量不足,需要以優質的碳水化合物和脂肪酸增加其它熱量來源,防止體重快速下降。腎貓通常會換成處方飼料為主,有些飼主會以為有添加藥效,所以吃了處方飼料就會好,其實是不對的!慢性腎衰竭是不可逆的,無法靠藥物痊癒,僅能透過飲食管理、日常照護減緩惡化速度。腎病處方飼料是為減少腎臟負擔,以低蛋白飲食原則設計,若以腎病處方乾糧為主食,必須注意貓咪飲水量,才能真正達到低蛋白飲食原則。如果要為貓咪補充其它營養,需根據血檢了解有沒有其它併發症,如貧血,高/低血鉀,或代謝性酸血症等,再視情況額外補充養分。腎病處方飼料是為減少貓咪腎臟負擔,以低蛋白飲食原則設計,若以腎病處方乾糧為主食,必須注意貓咪飲水量,才能真正達到低蛋白飲食原則。如何預防貓咪腎衰竭1. 多喝水 由於貓科動物是為肉食性動物,水份攝取通常來自於肉類本身,但不少家貓都以乾飼料為主,乾飼料含水量通常不超過 10%,加上貓咪舌頭呈倒刺狀,飲水效率很差,因此不太會主動喝水,喝水頻率也不高。貓科醫學會理事長 翁浚岳(伯源)醫師4建議讓貓咪多喝水:●一餐飼料,一餐濕食(罐頭+水)●流動的水如噴泉式飲水機,引起貓咪興趣●天熱時,放顆冰塊至飲水機滾動,引起貓咪好奇●定期更換新水(貓每日建議飲水量 = 貓體重(kg) x 40~60c.c)2. 飲食控制中老年貓的對蛋白質需求不如青壯年時多,過量攝取會因分解蛋白質而產生過多尿毒造成腎臟負擔。另外許多零食、罐頭甚至飼料都含鈉,過多的鈉會造成高血壓,間接造成腎的傷害,而鉀攝取不足也可能導致慢性腎臟病。此外,若貓咪長期缺乏磷,可能會造成貧血或酸鹼不平衡,但長期過量的磷會增加腎臟負擔,導致慢性腎臟疾病。正常健康貓咪磷含量攝取量需低於350mg/100kca,但若是腎貓,磷含量則必須低於250mg/100kcal,避免加速腎病惡化。3. 環境及毒物控制 吃到對貓咪有毒的物質,如清潔劑、殺蟲劑與一些植物,或是長期吃人類的食物、飼料保存不好產生黴菌毒素等,都可能會造成貓咪中毒,進而造成腎臟傷害。4. 定期健康檢查透過健康檢查可以早期發現並預防,年輕貓咪平均1-2年做一次即可,老年貓則因甲狀腺亢進、腎衰竭、心臟病發生率較高,建議半年就要做一次健檢。參考資料台灣腎貓協會延伸閱讀:貓咪沒尿尿,為何一直進去貓砂盆?專家盤點「7大症狀」,小心貓咪腎已出問題 肥胖、糖尿病、失智症...可能是「皮質醇」惹禍!哈佛醫師:這2種東西不要碰
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2024-04-17 焦點.健康知識+
胃怕撐、心怕鹹...8大器官怕什麼?喜歡哪些食物?一圖看身體器官照顧指南,教你吃出健康
你了解你的身體嗎?知道身體的各大器官怕什麼、喜歡什麼?營養師高敏敏表示,其實你平時多吃了一塊雞排、多喝了一杯酒,你的器官都清楚。器官是維持健康的根本,對待器官就要比對待愛人更細心呵護;她整理出「身體8大器官照顧指南」,教你吃出健康好身體。身體8大器官怕什麼?1.胃怕「撐」營養師常說不要吃到撐,吃八分即可!因為長期處於很撐很飽的狀態,胃就需要一直分泌胃液消化食物,讓胃黏膜容易受傷、不利於修復,可能導致胃負擔。→健胃食材:秋葵、山藥、木耳。富含多醣體、黏蛋白的食物,可增加胃黏膜的保護力,當然控制食量也很重要。2.肺怕「煙」肺不僅怕菸,其實燒金紙、點蚊香、放煙火等等,都可能產生危害肺部的PM2.5,長期吸入恐對呼吸道有傷害,甚至影響孩童腦部發展。→顧肺食材:番茄、芭樂、白蘿蔔。營養素可幫助修復肝細胞,不過最重要的還是避免二手菸及空汙為害。出門可以把口罩備著以防不時之需。3.肝怕「酒」喝酒傷肝!女性每天不超過1個酒精當量,男性每天不超過2個酒精當量。以一個酒精當量=15g酒精=105大卡,約=啤酒375c.c =紅酒110c.c =水果酒150c.c =烈酒30-40c.c,所以男生一天可以喝的量就是x2。若長期飲酒過量,恐導致脂肪肝、肝炎、肝硬化⋯,尤其體脂較高的人,更容易受酒精的傷害。→保肝食材:魚油、芭樂、深綠色蔬菜。含有Omega-3、維生素C營養素 可幫助肝臟排毒、抗發炎4.腸怕「堵」便秘會造成皮膚粗糙、口臭、肥胖等等⋯,糞便如果留在腸道內太久,毒素會長期刺激腸黏膜,易導致大腸癌。→整腸食材:木耳、南瓜、奇異果。豐富的膳食纖維和植物膠,皆可促進消化蠕動,幫助排便更順暢。當然補充一點好油、充足飲水也是很重要的哦。5.心怕「鹹」世界衛生組織WHO指出,心血管疾病導致每年造成全球約1,790萬人死亡。而鈉含量過高的食物,會使血管內水份增加,易導致高血壓,尤其心血管疾病好發在肥胖者、老年人、長期菸酒者。→養心食材:堅果、酪梨、香蕉。除了平時要控制鈉含量以外,也要多注意脂肪攝取,避免脂肪堆積於血管內壁;也記得要保持運動習慣、戒掉菸酒,才能有效降低心肌梗塞風險。6.腎怕「渴」若水份攝取不足會使尿液濃縮 長期下來易導致結石,建議成人每天至少攝取2000~3000c.c.的水量。→顧腎食材:喝水、牛奶、黑豆。每日足夠飲水可稀釋尿鈣及草酸沈澱,而每日攝取1000毫克的鈣質,也可以降低腸道對草酸的吸收,也可以將動物性蛋白質,替換成植物性蛋白質,降低尿鈣濃度。7.胰怕「醣」胰臟有調節血糖的功能,若暴飲暴食,一次有太多的血糖震盪。長期下來使胰島素敏感度降低,易導致糖尿病。→顧胰食材:玉米、雞蛋、瘦肉。首先要避免高糖及精緻澱粉,提高細胞對胰島素敏感度,也優先選擇低GI的食材 維持血糖平穩。8.膽怕「油」形成膽結石的主要原因,是長期攝取高油食物,會導致膽固醇濃度過高沉積在膽囊壁上。如果兩餐之間間隔太久 膽囊太久沒有收縮,也很容易膽汁堆積、易結石。→保膽食材:瘦肉、菠菜、燕麥。蔬果的膳食纖維可幫助吸附膽酸,也應避免飲食過度油膩,也記得要三餐定時吃。看完以上高敏敏提醒的身體8大器官飲食指南,知道平常哪些食物能多吃、哪些食物要少吃了嗎。除了飲食要注意之外,有良好的運動習慣、正常作息也是很重要,千萬別仗著自己年輕就以為器官都不會老!想要健康的器官是需要靠自己細心照顧,記得定期健康檢查,隨時關心自身的身體狀況,才不會等器官受損後才發現,已經為時已晚!延伸閱讀:.做出7項改變可望降低罹癌風險、助長壽!與「飲食」相關占了5項之多.自由基是百病根源!如何減少傷害?3種抗氧化食材防老化、癌症.腎結石「6類食物」要少吃!辣椒上榜 就連大家最愛1酸甜水果也是
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2024-04-16 養生.營養食譜
減重聖品箭筍,季節限定的山產美味!營養師教如何煮出不苦的筍子
外型細長的箭筍,是季節限定的山產美味,清明節前後為採收期,受到春雨的滋潤,口感細嫩鮮美,富含膳食纖維、維生素B、維生素C、維生素E、葉酸、鉀等,熱量非常低,100克約22大卡,被喻為減重聖品。減重聖品箭筍 膳食纖維高、脂肪含量低箭筍是台灣的特有種,別名「雲筍」、「孤竹仔筍」,主要產地在花蓮縣光復鄉及台北陽明山地區,全靠野外採收,箭筍的外殼十分堅硬,大多人工剝殼處理。因生長期短,沒有病蟲害,不論野生或人工栽種都無需施肥、使用農藥,可安心食用。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,箭筍與其他竹筍種類不同,個頭較小、去殼後可以整根吃,味甘脆嫩且纖維細緻。以營養價值來看,箭筍的膳食纖維高,可促進腸道蠕動;脂肪含量低,有飽足感又低熱量,是減重的好幫手。如何煮出不苦的筍子?徐佳靖提醒,一定要先整支帶殼水煮,燙熟可以破壞苦味、鎖住筍肉的水分與甘甜,並溶掉部分鉀離子,有助於調控血壓。筍類煮愈久愈能帶出甜味,徐佳靖說,不管是冷水先下鍋或熱水再下鍋,最少煮30分鐘;燙過之後,冷藏1至2天就要吃完。市售剝好的真空包箭筍也要注意保存期限,拆封後盡快食用完畢,避免變質。箭筍常加入肉絲、豆瓣醬拌炒,非常鹹香下飯,但容易攝取過多的鈉,要多留意。徐佳靖推薦「箭筍排骨湯」,品嘗清甜原味,同時補充水分,健康更加分。箭筍排骨湯食譜材料:箭筍1包、豬肩骨1盒、青蔥或香菜 1小把作法:1.先汆燙排骨,沖冷水後瀝乾備用。2.將箭筍切段,與洗淨的排骨一起放入鍋中。3.加入適量的水,大火煮滾後轉小火。4.燉煮30分鐘左右,起鍋前加入一小匙鹽調味。5.灑上蔥花或香菜即完成。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-16 養生.聰明飲食
綠拿鐵4大好處喝出健康好身材,掌握「不敗公式」避免傷身!
近年掀起一股自製飲品的風潮,「綠拿鐵」(Green Smoothie)也成為熱門的流行話題。綠拿鐵是以綠色蔬菜、水果,以及蛋白質如豆漿、牛奶或優格,與植物性油脂攪打成奶昔,是一款適合現代人快速補充營養素的飲品。綠拿鐵有4大健康好處,還可以喝出健康好身材。不過,要注意其製作的訣竅,如果比例不對,喝久了仍然會傷身。1.一杯可攝取足夠的抗氧化劑國民健康署建議,成年人每日至少攝取3份蔬菜和2份水果,才能獲得足夠的營養素,但對於外食居多的現代人來說,實在難以達成「天天5蔬果」的目標。綠拿鐵是以滿滿的蔬菜為基底,像菠菜、綠花椰菜、油菜、青江菜、蘿蔓、美生菜等,不僅味道好,還富含膳食纖維、大量維生素C,有助身體抗氧化與排毒,幫助肌膚恢復彈力、解決暗沉。2.補充優質蛋白質綠拿鐵的基質,多使用豆漿、杏仁奶、牛奶、優格等攪打,尤其推薦無糖豆漿,蛋白質含量高,更是零膽固醇的優質飲品,非常適合有心血管疾病的族群飲用。豆漿也含有大豆異黃酮等雌激素,對更年期婦女常見的骨骼與婦科問題都有幫助。除了豆漿外,鷹嘴豆和堅果種子類也富含蛋白質,可攝取到各種人體需要的微量元素與礦物質。至於想要補鈣的民眾,則可以用牛奶或優格攪打,建議以無糖優格或優酪乳為佳。3.補充健康好油好油補充不夠,一直是台灣民眾飲食的通病,攪打綠拿鐵時,建議可加酪梨、堅果、亞麻仁油、橄欖油、椰子油、苦茶油等優質油脂,除了能夠降低膽固醇,還能增加脂溶性營養素的吸收。舉例來說,酪梨、橄欖油、苦茶油含有豐富的omega-9,能夠降膽固醇,且不容易氧化產生自由基;椰子油對於皮膚粘膜保養、荷爾蒙製造有關;亞麻仁油、紫蘇油則含有豐富的omega-3,可幫助血管暢通、視力保健。4.減緩血糖上升綠拿鐵的甜味來源為水果,不管是香蕉、蘋果、鳳梨、芭樂、葡萄等都適合。不過,這些水果因為含糖量高,單吃容易導致血糖控制不穩。綠拿鐵因與大量蔬菜一起攪打,能同時攝取到膳食纖維、植化素、礦物質、有機酸等營養素,有助減緩糖類的吸收、穩定血糖,讓脂肪不容易堆積在體內,維持好身材。好喝綠拿鐵之營養不敗公式*蔬菜1份:一碗燙過的蔬菜(如菠菜、四季豆、青江菜混和)*水果1份:一碗水果的量(如香蕉半條、蘋果四分之一顆)*豆漿1杯:無糖豆漿尤佳(牛奶也可)*油脂1湯匙:如亞麻仁油、橄欖油、椰子油等健康油脂,提供必要的脂肪酸*堅果1小把:核桃、杏仁、腰果、胡桃等皆可責任編輯:吳依凡
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2024-04-16 養生.聰明飲食
膳食纖維為何重要?攝取不足會如何?每天應該吃多少?水溶及非水溶有何差異?
我們都知道攝取足夠的膳食纖維(Dietary Fiber)可以促進消化健康,有助於體重管理,降低心臟病的風險,並有助於調節血糖濃度,甚至近期一項研究發現,每日補充纖維可以改善60歲以上老年人的大腦功能。但你知道大多數人其實沒有攝取足夠的纖維量嗎?什麼是膳食纖維?纖維是植物中的一種物質,膳食纖維則是你吃的那種。膳食纖維有多種形式,每種形式都在支持健康方面發揮作用。膳食纖維的良好來源包括:.全穀類.堅果和種子.水果和蔬菜可溶性纖維與非水溶性纖維有何差異?一般來說,最為人熟知的膳食纖維分別是可溶性纖維(Soluble Fiber)及非水溶性纖維(Insoluble Fiber)。燕麥、豆類和水果中含有可溶性纖維,可溶於水形成凝膠狀物質,有助於調節血糖濃度和降低膽固醇。另一方面,非水溶性纖維存在於蔬菜、堅果、種子和全穀物中,可以增加糞便體積,有助於預防便秘。膳食纖維還包括抗性澱粉,它相對不易消化,存在於香蕉、豆類和馬鈴薯等冷卻的澱粉類食物中,在健康的腸道中發揮關鍵作用。事實上,不同膳食纖維之間是必不可少且相互關聯的,因此刻意強調不同膳食纖維種類可能是多餘的,最好的方式讓人們混吃不同類型的纖維食物。 膳食纖維攝取不足會如何?首先,判斷你是否攝取足夠膳食纖維的主要方法是每天排便一次或兩次,而在排便時能否舒適、快速、不費力地排出。其次,你的糞便的樣子也是觀察的重點。它們應該很容易折斷,更像是一根長而光滑、形狀良好的香腸,而不是顆粒或糊狀。 第三條線索來自你整體的健康狀況。你的腸道對心理健康和免疫系統扮演重要的角色,因此情緒低落或容易感染任何細菌等情況,可能是你的腸道健康需要一些幫助的微妙跡象。為什麼膳食纖維重要?多數人未攝取足夠的纖維,這種飲食狀況可能導致相反的結果。雖然很大一部分人每天都患有便秘,但還有一大群人經常腹瀉,他們沒有意識到這通常是由富含肉類和超加工食品的低纖維飲食引起的。對健康的長期影響可能更廣泛。2019年發表在《刺胳針》(The Lancet)的一項研究顯示,與攝取量較少者相比,每天攝取25至29克膳食纖維的人其全因和心血管相關死亡率減少了15%至30%。另外,他們罹患冠心病、中風、第二型糖尿病和大腸癌的機率也降低了16%至24%。與蛋白質、脂肪和碳水化合物不同,我們的身體缺乏分解纖維食物的酵素。因此,你的胃對於體積大、能量較低的高纖維膳食,需要更長的時間才能消化及吸收,這有助於保持血糖穩定,也能促進飽足感。 纖維也有助清除體內多餘廢物,因為在身體使用完所需物質後,這些廢物會被放回腸道中釋放。如果你的腸道中有大量纖維,它在通過時會帶走一些可能積聚並有害的物質,如膽固醇、雌激素和其他賀爾蒙,以及酒精分解產生的毒素。每天應該攝取多少膳食纖維?根據美國農業部《2020-2025 年美國人飲食指南》建議,50歲以下的女性應該每天攝取25至28克纖維,50歲以下的男性每天應攝取31至34克纖維,51歲以上的女性每天應攝取22克纖維,51歲及以上的男性每天應攝取28克。 .50歲以下女性:每天25至28克。 .50歲以下男性:每天31至34克。 .51歲以上女性:每天22克。 .51歲以上男性:每天28克。根據美國家庭醫師學會建議,增加纖維攝取量時,一定要循序漸進,並補充大量液體。由於當膳食纖維通過消化道時,它類似於海綿需要水才能順利通過。如果你攝取的膳食纖維多於平常的攝取量,但水分不足,你可能會感到噁心或便秘。此外,在你購買纖維補充劑之前,可能需考慮纖維補充劑和富含纖維的食物可能不會帶來相同的好處,例如飽足感。如果你未達成每日建議攝取的纖維量,那麼其他必需營養素的攝取量也可能同樣不足。換言之,你的纖維攝取量是衡量整體飲食品質的良好指標。嘗試透過未精製的食物來達到你的纖維目標,這樣也可以獲得它們提供的所有其他好處。【資料來源】.You probably aren’t getting enough fibre – here’s how to up your intake.Medline Plus: Dietary Fiber.American Academy of Family Physicians: "Fiber: How to increase the amount in your diet.Cleveland Clinic: How Much Fiber You Need and Why It Matters
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2024-04-16 性愛.性福教戰
不是只有牡蠣能壯陽!中醫推薦吃10種食物加速血液循環、提高神經興奮度!
性致缺缺怎麼辦?當荷爾蒙失調、壓力太大、器官開始老化時,可能無法滿足伴侶「熱情如火」的需求。吃對食物可以加速血液循環,另提高神經興奮度,坊間有所謂的「天然壯陽藥」,可作為催情輔助。10種食物有助提高性欲日前有中醫師分享10種可以提高性欲的食物,泌尿科醫師莊豐賓在臉書粉專「幸福醫師莊豐賓」討論這些食物是否能催情、壯陽,甚至硬挺持久。他針對這10種食物列舉營養素、促進心血管健康的關鍵,分享「吃出來的性福」。1.南瓜籽每100公克的南瓜子,含有9毫克的鋅,鋅對男性健康有很多好處,例如:提升精子的品質和數量、增加睪固酮的濃度、改善攝護腺肥大,可說是男性的必須營養品。2.韭菜中醫認為韭菜有「補腎固精」的功效,從西方營養學角度來探究,韭菜含有硫化素、槲皮素。勃起功能與血液循環息息相關,硫化素可擴張血管,槲皮素則減少氧化造成的血管阻塞。3.黑豆有豐富的植物雌激素,能補充女性缺失的雌激素,有助於改善更年期障礙的症狀。4.山藥含有植物雌激素及異黃酮,能幫助女性荷爾蒙的平衡穩定,自然提升性欲及性功能。5.杏仁同樣含有植物雌激素及豐富的鎂,能調節血壓、改善血液循環,對女性有滋陰潤燥。有些人擔心男性吃黑豆、山藥、杏仁會不會讓男性荷爾蒙減少,影響到雄風?莊豐賓提到,民眾不必過度擔心,正常食用並不會發生荷爾蒙分泌異常。山藥含有薯蕷皂素,跟製造睪固酮的DHEA有類似功效,可生成一氧化氮,讓血管擴張、改善勃起功能障礙。6.鰻魚在中醫食補中,鰻魚被視為壯陽聖品;相較於其他動物性食物,鰻魚除了豐富的蛋白質,還有多元不飽和脂肪酸,是維持心血管健康的重要元素,進一步加強勃起功能。其鈣質也能增加生殖機能和精蟲的活動力。7.牡蠣每100克牡蠣,含有10.6毫克的鋅,是海鮮類中鋅含量最高,想加強攝取鋅,牡蠣是不錯的選擇。8.蝦子每100克蝦子,含有21.9毫克蛋白質及2毫克鋅,攝取足夠的蛋白質,能提升好體力。9.鵪鶉蛋攝取鵪鶉蛋能補腎益精血,有助於催發性欲,但鵪鶉蛋的營養價值跟雞蛋差不多,日常生活中不用特別找鵪鶉蛋進補。10.羊肉每100克羊肉,含有5毫克鋅,其精胺酸的含量也比牛肉、豬肉、雞肉還高,適度食用補腎壯陽效果好。但是羊肉爐不宜多吃,尤其是酒精和蛋白質的組合,易造成攝護腺發炎問題。莊豐賓強調,除了均衡飲食,要注意規律運動、戒菸戒酒、正常作息也是提升睪固酮和性欲的重要助力。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-15 養生.健康瘦身
更年期女性為什麼少吃還是變胖?營養師授減重食譜,3策略減脂不減肌肉
「已經吃很少了,為什麼還瘦不下來?」「更年期一定會發胖嗎?該如何從飲食改善?」營養師指出,女性更年期通常發生在45歲到55歲之間,由於卵巢功能退化,逐漸減少製造女性荷爾蒙,身體失去了雌激素的保護,疾病、肥胖也跟著來。建議飲食應掌握「吃原型食物、均衡攝取六類食物及優質脂肪」3大原則,即可輕鬆減脂健康瘦。2原因讓更年期女性少吃還是胖許多更年期女性很疑惑「為什麼少吃還是變胖?」林口長庚醫院營養師陳姿吟說,最主要的因素是荷爾蒙改變,引起胰島素阻抗,不僅增加罹患糖尿病的風險,更易造成脂肪囤積。雌激素具有穩定血糖的功能,這也是為什麼許多女性的經期前後,血糖變化特別大;尤其是停經後,對糖的代謝能力大大降低,一不小心就會變胖。更年期女性容易發胖,另一個原因是基礎代謝率下降。過了30歲之後,基礎代謝率每10年會下降2至5%左右,很難減掉多餘的體重。陳姿吟表示,門診病人常抱怨「吃很少卻沒瘦?」其實只要詳細記錄一整天吃下的食物,會發現三餐的量不大,但不自覺吃零食、甜食,尤其是高熱量的手搖飲,攝入的總熱量一定超標。均衡營養才是重點不建議生酮飲食肥胖是多種疾病的根源,也是一種慢性病,陳姿吟指出,更年期女性少吃也不一定變瘦,而且容易缺鈣發生骨質疏鬆、肌力變少。相對的,攝取各種均衡營養素才是飲食重點,尤其是含有優質不飽和脂肪酸的好油,可避免其他不好的熱量來源。建議掌握3大飲食原則,有助更年期減重,遠離三高、代謝症候群等健康威脅。陳姿吟特別提醒,更年期女性想減重,並不適合「生酮飲食」,此飲食法雖然可以讓體重體脂快速下降,但也大幅減少維持身體健康所需的營養素。努力節食不如正確吃,而且要吃得足夠,才能放鬆腎上腺素,使肌肉有力氣,增加消耗卡路里的能量。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-15 養生.營養食譜
嫌青菜味道太單調?美食達人教你加一調味料提味讓青菜更好吃
Simply Recipes網站撰稿人梅根‧史考特(Megan Scott)每天晚餐必有的蔬菜如烤蘆筍、清炒甘藍、燙花椰菜吃多了,覺得至少味道和色澤再加強些會更好,於是想到了一樣讓青菜更美味的好幫手:味噌奶油(miso butter)。味噌和奶油的搭配,讓她想起花生醬加果醬、肉桂加糖、焦糖加海鹽等經典絕配。味噌的香味和鹹味,配上奶油的濃郁與色澤,稱得上是完美的結合。講究品味的史考特自己又想出一個「秘方」,讓味噌奶油的誘惑更讓人難以抵擋--滴幾滴烤芝麻油(輕炒後壓榨而成的麻油)。味噌奶油補足青菜所缺的油脂、鹹味和鮮味這一招會讓青菜更加美味可口,道理很簡單:青菜所缺的油性(脂肪)、鹹味和鮮味,味噌奶油都具備,麻油更增加盤中的香氣。味噌奶油立即挑動你的味蕾,但它的味道卻很含蓄,不會壓過青菜的天然味道,而只認分地扮演「提味」的角色。美味味噌奶油醬的作法很簡單:軟化的加鹽或不加鹽奶油一塊(8大匙/4盎司)、白味噌(shiro miso)2大匙、烤芝麻油2茶匙,用叉子或筷子攪拌,用手持攪拌器效果更佳。攪拌完成後,放到密封容器內,再放入冰箱,可保存一個月;若打算一周內用完,室溫保存即可。史考特最常把味噌奶油醬加到蒸熟的花椰菜上,趁熱用一、兩大匙拌勻。櫛瓜(zucchini)、蘆筍、球芽甘藍(Brussels sprouts)、青江菜......幾乎無菜不宜。烤地瓜、烤南瓜塗味噌奶油 風味更突出炒菜也可用味噌奶油。味噌會讓鍋底呈黃褐色,這純是味道所在,所以快炒好的時候,記得加點水或高湯,用鏟子鏟起來。青菜之外,烤地瓜、蒸花菜(steamed cauliflower)、烤南瓜、烤或煮整根玉米,塗上一層味噌奶油,風味更突出。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)
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2024-04-15 醫聲.癌症防治
2024癌症論壇/專家解釋癌症治療與感染問題,其中乳癌治療已朝向「NESS」方向,期待讓病人活久活好!
癌症治療日新月異,連無法治癒的多發性骨髓瘤患者也有機會存活10年以上,而部分癌症治療成效提升,讓癌友開始關注治療後生活品質的問題,但現在手術技術進步,有助於術後疼痛控制與恢復期縮短、乳癌外觀與感知恢復,只要癌友遵從「NESS」照護建議並做好感染預防,即可過上常人生活。聯合報連續第6年與國衛院攜手舉行癌症論壇活動,今年論壇主題是「Love & Care友善抗癌行動」,今天繼續第二天的議程。連續兩天活動中,超過20名重磅級專家、學者登台分享最新癌症相關政策、治療趨勢等最新資訊,現場300多名民眾也熱情參與。百年難解的癌症—多發性骨髓瘤:健保治療選擇多元但仍有改善的空間多發性骨髓瘤是個百年的疾病,易有貧血、骨頭痛、血鈣高、腎功能差等併發症,平均發病年齡65歲,每年約有700位新病人。近年的治療突飛猛進,傳統治療加上anti-CD38單株抗體一線治療,有八成的病人在3年期間無疾病惡化,目前健保給付在二線用藥,台中榮總血液腫瘤科主任滕傑林指出,希望未來健保可以往前給付,讓新的治療可以在第一時間就能使用到。至於難治性的多發性骨髓瘤,現在也有最新的anti-BCMA,讓病人有2至3年的存活時間,目前核准使用在後線治療,仍未健保給付。滕傑林指出,以前對於多發性骨髓瘤病患僅能耐心、關心以待,但現在4小時內就可診斷出來,只要好好治療,未來平均活10年以上也不成問題,希望健保政策可以多支持病人。肺癌手術持續優化:從微創手術、機器人手術平台,提升病人手術品質肺癌的手術治療技術日新月異,林口長庚紀念醫院胸腔外科副教授、胸腔暨心臟血管外科系主治醫師吳青峰指出,台灣目前近九成肺癌手術可進行內視鏡單孔微創手術,傷口明顯較原先的四孔、三孔手術小,具疼痛減輕、復原迅速等好處;若再搭配機器人手術平台,就能解決器械自由度不足,難以如手臂般操作指使、二維視野導致立體感協調喪失、主刀醫師可能因沒有運動習慣或體力不濟而手抖、疲勞等問題,進一步提升病人的手術品質,有的病患術後12小時即可下床走路,還可神智清楚、開心比YA。乳癌治療走向新思維:「乳癌患者不只要活得久,更要活得好。」,重視康復者生活品質台灣乳癌發生率非常高,每十萬人口發生率為81人。台北長庚醫院一般外科及乳房外科主治醫師周旭桓表示,隨著乳癌手術的演進及精進,目前多針對不同病人需求,擬定個體化治療策略,以兼顧患者術後生活品質與療效;而為及早發現乳癌,乳癌篩檢很重要,但現在僅有4成的人進行篩檢。乳癌防治基金會董事長、台大醫學院榮譽教授張金堅指出,目前從第一期到第三期的乳癌病患,多數可成為「康復者」,但後續仍要面對諸多問題。根據2022、2023年羅東博愛醫院與乳癌防治基金會所進行的兩份調查報告顯示,近五成病患面臨睡不好的問題,約四成病患體重控制不良,約五成病患對自己的身體意象,感受不好,另有四到五成病患欠缺運動與良好的運動習慣;此外,乳癌病友也常有經濟負擔沉重、親子關係、性生活、夫妻生活出問題、周邊神經不適、傷口麻木、疼痛、淋巴水腫等多種問題。「乳癌患者不只要活得久,更要活得好。」周旭桓說,早期乳癌5年存活率已高達98%,因此術後外觀也成為癌友選擇治療的考量之一;乳癌治療以手術切除腫瘤為主,並搭配化療、放療等,早期手術多採用乳癌全切除,但現在乳房不一定要全部切除,因研究發現乳癌保留手術與乳癌全切除存活率並無差異,因此治療前須先評估患者適用何者。周旭桓指出,長庚醫院發展內視鏡微創乳頭保留全切除手術、達文西乳頭保留全切除手術,造成的傷口較小,且可藏在較隱匿的位置;清除乳癌後,可接著施作自體脂肪皮瓣重建手術,術後外觀更自然,也無義乳莢膜攣縮的問題;自體神經重建手術則可恢復乳房感知,讓癌友術後生活品質更好。張金堅也認為,醫院應提升高階癌症品質認證,企業、社會出錢出力支持「提升乳癌康復者生活品質」相關計畫,乳癌病友、康復者則朝NESS方向努力,也就是均衡飲食,適當補充營養(Nutrition)、規律運動(Exercise)、充足睡眠(Sound Sleep)、紓解壓力(Stress Management);希望未來在癌症病患治療後的品質照護上,可全方位涵括各層面,只要該措施有實證證據有效,就應該納入,讓治療、照護體系更符合癌友需求。論壇也邀請三年前罹患乳癌第二至第三期的演員朱芯儀,分享個人罹癌心路歷程。當時她治療後味覺改變,曾經愛吃的食物也味同嚼蠟,但仍要求自己正常攝取營養,並且排除過敏源,建議癌友可喝精力湯補充養分,只要營養充足就能撐過治療期間。癌友術後易免疫低下,恐增感染風險 癌友接受治療後免疫力低下,若被感染將前功盡棄,以新冠肺炎為例,癌友重症風險較健康人增加1.56至2.32倍,死亡風險增加1.66至2.87倍,台灣感染管制學會理事長陳宜君建議,癌友除了維持手部衛生,也應接種新冠、流感、肺炎鏈球菌等疫苗。在飲食上,癌友可能因治療傷及粘膜,增加感染風險,故應避免食用益生菌或生菜沙拉等帶菌食物;有使用制酸劑、胃藥或年紀大的癌友需特別注意飲食衛生,避免胃酸減少導致沙門氏菌長驅直入。陳宜君也提醒,黴菌是潛藏在癌友生活環境裡的大敵,因此癌友須保持環境乾燥,飼養寵物、從事農務或園藝、周遭建物整修時,應配戴口罩,降低侵襲性黴菌感染風險。此外,如果癌友咳嗽、打噴嚏、拉肚子等症狀輕微,只需症狀治療減少不適感,出現尿道感染等局部感染症狀,就應及早就醫,避免接續出現發燒、畏寒、心跳加快等全身性發炎反應,引發敗血症。責任編輯:吳依凡
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2024-04-14 養生.聰明飲食
八成國人蔬果攝取不足 營養師:早餐加顆奇異果健康升級
衛生福利部建議國人每日至少應攝取三份蔬菜與兩份水果,但根據國民健康署「106~109年國民營養健康狀況變遷調查」結果卻發現,7到44歲族群的蔬果達標率低於一成,45歲以上族群的情況稍佳,但也只有一至兩成達標,顯示高達八成國人的蔬果攝取量普遍不足,這與國人的外食習慣息息相關。台灣常見早餐類型高脂、高熱量,蔬果量偏低。國人的早餐與午餐的外食比例高,外食經常面臨食物種類選擇限制、油與鹽攝取品質份量難控制的問題,其中又以早餐的蔬果攝取偏低最為明顯。營養師孫語霙表示,主要是台灣常見的早餐購買地點是超商、早餐店及速食店,為了講求快速和便宜,常挑選高脂、高熱量的食物類型,因此蔬果比例明顯偏低。若能在早餐組合中加入一份蔬果,可幫助促進新陳代謝、控制血糖水平,讓人從早保持精神有活力,有益身心健康。注意均衡、增加纖維攝取,優先挑選低GI食物。早餐升級三大關鍵是注重飲食均衡、增加纖維攝取、優先挑選低GI食物。孫語霙建議可選擇豐富微量營養素、富含纖維、低GI的水果,例如每年四月至九月是紐西蘭奇異果產季,奇異果具備維生素C、維生素E、膳食纖維、奇異酵素、鉀與葉酸等多種營養價值,以及低GI、低腹敏等特質,是搭配早餐的好選擇,她舉例以下五種台灣常見的早餐組合,加入一顆奇異果後讓營養升級。1.鐵板麵加蛋加豬排的組合,屬於高油高蛋白組合,較不易消化,加一顆奇異果能幫助蛋白質吸收,也能幫助消化。2.傳統早餐店的飯糰、燒餅油條、稀飯,多人工添加物、營養成分單一,搭配具高營養密度的奇異果,一顆即可攝取多種營養素。3.漢堡或三明治搭配含糖冰紅茶,影響血糖上升速度、導致易睏,加一顆奇異果,增加維生素與礦物質,幫助能量代謝,低GI特質可幫助血糖穩定。4.上班族常買的超商早餐例如茶葉蛋、地瓜搭配一杯咖啡,缺乏維生素C且容易產生飢餓感,奇異果富含維生素C及膳食纖維,可幫助提升飽足感。5.具在地特色的肉燥飯、米粉湯、牛肉湯等,高油、高鈉、營養素比例不均,加入一顆奇異果,富含維生素C提升活力、減輕疲憊感。早餐是每天「奠定健康」的重要一餐,對身體狀況有不可忽視的影響,攝取足夠份量的蔬果,幫助工作更有效率,一整天感覺更有活力。早餐升級三大關鍵1.注重飲食均衡早餐應含蛋白質、健康脂肪如堅果、非精緻碳水化合物如地瓜,及高纖維蔬果。飲食均衡能維持一日所需能量,減少飢餓感,增加蔬果攝取更與增強心理健康和減少憂鬱有關。2.增加纖維攝取早餐是睡眠後的一餐,長時間禁食會讓體內胰島素濃度低,容易增加飢餓感而過度進食,此時如攝取富含纖維的食物,能增加飽足感,協助提升工作效率。3.低GI食物優先持續吃高GI食物易引發大幅度的血糖變化,其中早餐的影響最為顯著,因早餐是長時間斷食後的第一餐,且會影響後續幾餐的進食狀況。低GI 蔬果:奇異果、木瓜、草莓、菠菜、地瓜葉等。早餐加入奇異果的益處1.高維生素C台灣成人維生素C每日建議攝取量為100毫克,金黃色奇異果的維生素C含量152毫克/100公克,早餐只需一顆即可滿足每日維生素C需求。2.高膳食纖維綠色奇異果具豐富膳食纖維和奇異酵素,膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,奇異酵素能分解蛋白質,促進消化,幫助維持腸胃健康。3.低GI值奇異果是低GI水果,早餐加入一顆可以幫助穩定血糖,避免血糖突然劇烈上升,適合控糖者的水果。資料來源/營養師孫語霙 整理/楊孟蓉
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2024-04-14 名人.黃斌洋
別忽視睡眠呼吸中止症 當心可能長出金魚嘴、水牛背及馬長臉
以下幾個狀況,經常在你生活中出現嗎?.夜深人靜,好夢正酣,突然被口水嗆到。.枕邊人抱怨自己睡覺打鼾,吵得他╱她不得安眠。.覺得自己睡眠時數充足,但白天卻精神不佳,莫名嗜睡。以上這些狀況,都可能是「睡眠呼吸中止症」造成,簡單說就是睡眠中突然「暫時停止呼吸」。日積月累,高血壓、糖尿病、心血管疾病、中風與猝死等風險都會增高。容易罹患睡眠呼吸中止症的高風險族群,在長相有一些類似特徵。筆者將這些特徵結合動物,期待大家會心一笑之餘,也方便記憶。1.鯊魚鼻乍看之下,這類人鼻子高挺,鼻線如同線條銳利的鯊魚。但他們其實不是鼻子挺,而是上顎骨往後縮及上顎弓狹窄。上顎骨往後縮,呼吸道就可能受壓縮。而上顎弓狹窄,無形也影響了鼻腔氣道通暢性,只好張口呼吸。2.浣熊臉這種人臉圓圓,脖子短短,看起來像可愛的浣熊或卡通人物哆啦A夢,很有親和力。但這樣臉型的人雙頰脂肪較多,可能導致擠壓造成呼吸道狹窄。根據統計,如果BM超過30,男性頸圍大於43公分,女性頸圍大於38公分,臉型可愛歸可愛,但小心屬於睡眠呼吸中止的高風險族群。3.鵜鶘下巴這類人就像送子鳥一樣,有個如布袋般厚垂的下巴。有這種下巴,表示他們可能口底肌肉比較無力。一般情況下,他們的舌頭會習慣塌在口腔底部。醫學上有更精確的測量方式,能判斷嚴重程度。在我們的喉結上方有個凹窩,叫做環狀軟骨。摸到環狀軟骨後,將它跟下巴連成一條直線,如果這條線與脖子轉角最凹陷點的距離小於1.5公分,表示下顎間隙過小,這種情況就容易有睡眠呼吸中止症。這類人年紀大了之後,也要小心吞嚥困難的問題。4.金魚嘴張口呼吸的原因,有可能是控制嘴唇收縮的口輪匣肌比較無力,夜間睡覺就容易張口呼吸與打鼾。有些人在孩提時代經常趴睡、擠壓臉頰,導致齒列不正或習慣張口睡覺,並出現嘴唇周邊口輪匣肌鬆弛的問題。再者,兒童發育期過度趴睡,也可能因此側向壓迫到齒顎弓發育,讓臉部骨架變得比較窄小,舌頭偏向無力。5.水牛背有些人連白天的呼吸道也受到壓迫,這在上下顎骨架後縮壓迫氣道的族群中很常見。為了把呼吸道打開,他們會下意識調整姿勢,習慣把下巴前伸與上仰,有點像「引吭高歌」的姿勢。這樣讓頭部習慣往前傾,肩背部看起來會鼓一塊,造成俗稱「水牛肩」與「富貴包」外觀。6.馬長臉臉型長的人若伴隨鼻塞、打呼、磨牙等要多注意。當鼻炎過敏,長期以口呼吸會影響嘴型和牙齒發育。這樣的族群臉型中段較長,下顎有往下與往後方向發育傾向。嚴重時可能造成上顎牙齦外露,上下門牙咬不到的「開咬」現象,以及咀嚼肌衰弱與放鬆時口唇無法閉合,有點像馬露齒的樣子。治療方式:以上特徵各有其中不同成因,治療方式也不相同。若剛好跟上述動物特徵撞臉,又有睡眠品質不良感受,建議到醫院睡眠中心或特定院所的居家睡眠檢測。檢測後有些特定睡眠呼吸中止症族群,口腔科的客製化止鼾器配合口腔肌肉訓練與軟組織激活療程,或許是配戴呼吸器或手術開刀之外的另一種相對保守選項。(摘錄自筆者《醫口咬定你的健康》)責任編輯:辜子桓
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2024-04-14 養生.保健食品瘋
天底下根本就不應存在保健食品!為何前衛生署副署長李龍騰這麼說?
我在2024-3-28發表紅麴保健品→腎衰竭、死亡,8年前就警告,之後有許多讀者來討論,其中以Elliot提供了最多寶貴的資訊。他前天(2024-4-9)的留言是:日本國內正在激烈辯論的議題,功效宣稱的合理性與客觀性、市售機能性表示食品/健康食品是否與功效宣稱般加註警示標語。日本消保會調查報告裡提出市售健康食品上架前必須提出過剩攝取與長期攝取的日本人“人體臨床試驗“之安全性報告,作為健康食品標示宣稱法規的制度改善方案。Japan’s CAA urges Food with Function Claims businesses to declare health hazards、Kobayashi Pharma scandal reignites debate on ‘functional food’ labels | The Japan Times*Consumer Affairs Agency (CAA) = 消費者庁 = 消費者保護會*Foods with Function Claims (FFC) = 機能性表示食品 = 小綠人健康食品引述李龍騰醫師:「我認為,天底下根本就不應存在『保健食品』或『健康食品』這類詞彙!顧名思義,食品就是食品,是為了供應人類每日所需各種蛋白質、脂肪、維生素等營養,吃它們是為了讓我們維持必要生理機能生存下去,絕對不是為了治療疾病。生病了就是應該看醫師,並遵循醫囑用藥,而不是猛吞各種利用人工合成、又添加了各種賦形劑(讓食物成為錠劑、膠囊等形狀)等各種額外成分的保健食品……」不少人誤信保健食品是藥性相對溫和的「藥」,以致有病不看醫師,或者用藥之外,又將保健食品作為多多益善的「食補」來源,這些錯誤迷思不知害死多少人。留言裡所提到的「日本國內正在激烈辯論的議題」指的是一篇2024-4-2發表在NutraIngredients-Asia的文章Red yeast rice saga: Japan authority urges all FFC businesses to declare health hazards(紅麴歷險記:日本當局敦促所有FFC企業申報健康危害)。NutraIngredients是一家專門在報導和分析保健品的媒體,也就是說,它是保健品行業的夥伴。所以,由它來報導不利於保健品行業的新聞,就更凸顯了這個行業對民眾健康的深切危害。留言裡所提到的「引述李龍騰醫師」指的是一篇大前天(2024-4-8)發表在《新新聞》的文章小林製藥紅麴案當頭棒喝!保健食品「越吃越補」迷思 小心燒錢又傷身。文章的第一段是:前衛生署長、台大醫院家醫科兼任主治醫師李龍騰接受《風傳媒》訪問時直接了當地說:「我認為,天底下根本就不應存在『保健食品』……」這篇文章的摘要是:紅麴製成的食品、保健食品被認為有助降低血脂與膽固醇,近年紅透半邊天。不料日本小林製藥生產的紅麴原料卻被驗出青黴菌類的軟毛青黴酸(puberulic acid),且疑似因此造成5人死亡、百餘人住院,其中多人因腎功能異常洗腎。由於相關原料也有輸台,且國內已有疑似個案通報,導致人心惶惶。更甚者,依法食品不得宣稱療效,但不少人誤信保健食品是藥性相對溫和的「藥」,以致有病不看醫師,或者用藥之外,又將保健食品作為多多益善的「食補」來源,這些錯誤迷思不知害死多少人。是的,我們的政府,不管是台灣、日本或美國,都是在幫助,甚至鼓勵保健品業者從事「不知害死多少人」的勾當。那些慫恿民眾服用保健品,甚至親自販賣保健品的醫師,請捫心自問,醫德何在。後記:Elliot留言:補上內文 “Kobayashi Pharma scandal reignites debate on ‘functional food’ labels | The Japan Times". 之連結,先前留言時漏掉。日本媒體對此機能性表示食品重新審視之報導與辯論不少,英語、華語編譯報導較少。紅麴事件後,韓國媒體則是針對其相似的“건강기능식품(健康機能食品)”審查制度進行探討審視,中國媒體至今倒是尚未見到對蓝帽子保健食品(国食健字)檢討的聲音。原文:紅麴歷險記+天底下根本就不應存在保健食品責任編輯:辜子桓
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2024-04-12 醫聲.Podcast
🎧|2024癌症論壇/乳癌要全切嗎?4手術傷口小保有乳房外觀、恢復感知
乳癌早期治療的的五年存活率已高達98%,因此術後外觀也成為癌友選擇治療的考量之一,專家表示,有癌友切除乳房後,自信心嚴重受挫,但現在乳房不一定要全部切除,存活率也不受影響,且透過內視鏡微創手術或達文西手術,可控制傷口大小,若再搭配自體皮瓣乳房重建手術、自體神經重建手術,乳房的外觀、知覺能再接近原先的狀況。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓台北長庚紀念醫院一般外科及乳房外科主治醫師周旭桓表示,年輕患者多積極接受治療,卻也對術後外觀要求極高;不過只要腫瘤沒有侵犯到乳頭、皮膚,就能做保留乳頭乳暈的乳房全切除手術,甚至透過內視鏡微創手術或更精細的達文西手術,可將四至五公分的傷口隱藏在不明顯之處,維持皮膚外觀完整性,也不易發生感染的問題,「夏天還能穿上比基尼到海邊玩。」乳癌清除、重建手術一台刀完成清除腫瘤後,癌友可接著做自體皮瓣乳房重建手術,取用腹部等脂肪豐厚的部位做移植,排斥或感染等問題較人工植入物少,「長庚的乳房外科團隊與整形外科團隊合作緊密,若前者評估手術會影響乳房外觀,就會會診後者一同討論最適合的處置。」周旭桓表示,大部分癌友選擇立即性重建,意即開刀清除腫瘤、重建乳房手術一台刀完成,不僅減少癌友的心理衝擊,也保留較多的乳房皮膚而有較佳的重建結果;若癌友還希望皮膚、乳頭恢復感知,也可接受自體神經重建手術,重新連接被切斷的感覺神經,六個月後感知便逐漸恢復。「對癌症的恐懼很大一部分是相關知識的缺乏,如果能更深入了解癌症,就能知道很多早期乳癌是可以戰勝的。」周旭桓說,加強民眾對癌症的認知和了解,以早期診斷、治療,後續再藉由跨領域團隊合作,提供身心靈全方位照護,讓癌友抗癌不孤獨。2024年癌症論壇「Love & Care友善抗癌行動」,周旭桓受邀擔任演講者,將在論壇中分享「乳癌手術新進展:兼顧術後生活品質與療效的個體化治療策略」,有興趣的民眾歡迎報名。「友善抗癌,心願大聲說」:對癌症的恐懼很大一部分是相關知識的缺乏,如果能更深入了解癌症,就能知道很多早期乳癌是可以戰勝的。更多內容請點2024癌症論壇線上策展網頁周旭桓小檔案現職:台灣乳房腫瘤手術暨重建醫學會監事台北長庚紀念醫院一般外科及乳房外科助理教授級主治醫師學歷:長庚大學醫學系經歷:林口長庚醫院一般外科系總醫師Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:周佩怡音訊剪輯:黃琬淑腳本撰寫:周佩怡音訊錄製:蔡嘉哲特別感謝:台北長庚紀念醫院
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2024-04-12 癌症.飲食與癌症
「泡芙人」竟也是癌王胰臟癌的好發族群之一!5大胰臟癌好發族群報你知!
嗜吃甜食、油炸等食物的人,除了可能會發胖外,更要小心胰臟癌上身!一名有抽菸習慣的55歲楊姓婦人,愛吃精緻甜點及高油脂、油炸食物,健檢發現她是體脂肪過多的「泡芙人」,進一步檢查竟被檢出罹患了「癌王」胰臟癌。什麼是泡芙人?胰臟癌大多如何發現?早期有那些症狀?北投健康管理醫院副院長錢政平表示,楊姓婦人體態看起來不胖,但檢查卻發現她的肌肉量偏低、體脂肪35%,也就是所謂的泡芙人;再從腹部磁振造影(MRI)檢查發現,胰臟有一處明顯異常訊號的腫塊表現,高度懷疑是胰臟惡性腫瘤,進一步檢查確診為第2期胰臟癌,腫瘤約4公分大。事實上,楊姓婦人的身體沒有明顯的不適症狀,僅偶爾會感覺腹部有些微悶脹感,覺得那只是飯吃多了,才會使肚子脹脹的。由於她已多年沒有接受健檢,於是近期安排較全面的高階影像健康檢查,才意外發現胰臟有異常,隨即安排她至其他醫院接受治療。錢政平指出,初期胰臟癌大多沒有明顯症狀,即便有症狀又會因胰臟身處位置在胃部後方,當發生像是上腹悶痛、消化不良、食欲不振等非特異性症狀,很容易被當作只是一般腸胃消化不良問題,因此很難早期發現,大多都是健檢意外發現。肥胖也有隱形肥胖嗎?如何預防胰臟癌?「肥胖」是健康的慢性殺手,錢政平說,肥胖是許多疾病的危險因子,尤其應留意體脂是否過高,也就是男性體脂肪率超過25%、女性超過30%就會形成「隱性肥胖」,過高的體脂容易造成三高(高血脂、高血壓、高血糖)問題,也會提升其他慢性病風險。胰臟癌的致病原因至今尚不明確,該如何預防胰臟癌?錢政平建議,民眾日常應維持飲食均衡、戒菸戒酒,作息正常,以降低發生機率。此外,如果是胰臟癌的高危險群,務必提高警覺,應主動安排檢查,及早發現及早治療。胰臟癌的高危險群有那些?●肥胖●吸菸●遺傳慢性胰臟炎●糖尿病●家族中有遺傳性結腸癌、乳癌、卵巢癌和黑色素瘤家族史者責任編輯:吳依凡
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2024-04-12 養生.聰明飲食
梅子是梅花果實,但梅花不只一種!青梅和黃梅適合哪些料理?
脆梅的鹹酸甜滋味深受許多人喜愛,脆梅的原料為梅子,其果實外皮有短柔毛,為薔薇科桃李屬植物,不過鮮果滋味苦澀,所以大都加工製成食品。不過,你知道梅子就是梅花的果實嗎?賞花和食用的梅一樣嗎?梅花其實分為兩種,通常用以生產果實的稱為果梅,一般果梅皆開白色的單瓣花。而用來觀賞的稱為花梅,花梅的顏色、造形變化非常多,顏色有白色、粉紅、緋紅。要分辨花梅、果梅,最簡單的方式就是看「花色」和「花瓣」。.果梅:花色為白色的單瓣花。.花梅:花色有白色、粉紅或及緋紅的重瓣花。青梅和黃梅都是梅子嗎?每年3月下旬到5月上旬是梅子的產期。前期主要採收五、六分熟的青梅,此時顏色翠綠、味道苦澀,適合用來做成脆梅、烏梅,或是梅精。等清明節過後,梅子八、九分熟了,果色轉黃,就很適合做成紫蘇梅、梅酒、梅醋。.青梅:為梅子初熟時,外觀呈現青色,熟度為5至6分,其果實組織較為堅實,口感酸而清脆,適合製成脆梅、醃梅。.黃梅:為梅子完熟時,外觀變為黃色,熟度為8至9分,其熟度較高組織鬆軟,口感微酸甜軟,較適合製成蜜梅、Q梅、陳年梅、紫蘇梅、釀酒等。值得注意的是,梅子加工品的存放方式要特別留意,如果要長期保存,最好用陶瓷或玻璃容器,不要用塑膠製品。取用梅子要用乾燥的筷子或夾子,不要沾到水分與油分以免發霉。四道梅子料理一次看梅子主要成分包含蛋白質、脂肪、醣類、維生素、磷、鈣、鐵、有機酸等營養素,建議挑選果實完整飽滿,表面沒有瘀傷或病斑,而且果實愈大的品質愈好。以下為常見梅子料理:糖漬梅子材料:七、八分熟的青梅1kg調味料:冰糖800g、水2大杯作法:1.將梅子洗淨,用牙籤將梅子上的蒂去除,並在上面戳幾個洞。2.將水煮沸,梅子放入燙煮,去除苦澀味道。3.取出燙煮去澀的梅子,將煮過的水倒掉;將梅子和冰糖、水放入鍋中,以小火煮40分鐘。4.等到糖水有泡沫且呈透明狀,即可關火。5.放涼,即可裝瓶放置冰箱保存。脆梅材料:六分熟的青梅600g調味料:糖1000g、鹽600g、粗鹽少許作法:1.青梅去除蒂頭,加入粗鹽搓揉10-15分鐘,至果皮顏色變深排出澀水。2.用木槌或菜刀敲裂梅子表皮。3.沉浸6~8小時,期間可攪動梅子2-3次,使鹽分均勻。鹽和冷開水比例約1:10。4.以流動水清洗2小時。5.將梅子用洗衣袋裝好,脫水約3分鐘。6.熬煮糖水放涼,第一、二次冷藏浸泡一天,將糖水倒掉,梅子脫水3分鐘,再浸泡新的糖水,第三次浸泡10天後即可食用。TIPS:第一、二次糖水比例為250g糖:750g水,第三次為500g糖:600g水。梅酒材料:七、八分熟的青梅1kg調味料:鹽5大匙、38度白酒1.8公升、細砂糖1kg作法:1.梅子洗淨,加鹽拌勻;每兩小時需翻攪一次;醃漬1天後取出,用牙籤將梅子上的蒂去除;之後再醃1天後濾去水分,洗淨瀝乾備用。2.取容器清洗乾淨,並先以日曬消毒殺菌。3.將梅子以「一層細砂糖、一層梅子」的放置方式放入容器中,如此分次重複放完。4.放入白酒。5.密封置於陰涼處,約三個月即可飲用。TIPS:隔年風味最佳。梅酒燉肉材料:豬五花500g、梅酒1杯、醃漬梅3-5顆調味料:日式醬油2小匙作法:1.煮一鍋沸水,豬五花過水汆燙。2.汆燙後的豬五花切塊備用。3.切塊豬五花放入鍋中,加入梅酒與水,必須蓋過豬五花;開中小火燉煮。4.燉煮過程須撈起浮渣,若水變少即補充水至蓋過豬肉高度。5.加入醃漬梅、日式醬油,燉煮一小時完成。梅子茶材料:糖漬梅子3-5顆、紅茶茶包1包、熱開水500c.c.作法:1.將糖漬梅子和茶包放在茶壺中。2.沖入熱開水靜置3-5分鐘即可飲用。【資料來源】.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.農業兒童網:冬賞梅夏嘗鮮 DIY梅果美味健康.農業兒童網:賞花品果 梅好知識 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2024-04-12 焦點.食安拉警報
黴菌毒、化學毒…生活5大隱藏毒物!洪永祥教5招自保,多吃這些高抗氧化食物排毒
一波波食安風暴來襲,從毒辣椒粉的蘇丹紅、毒性猛烈的米酵菌酸(正名為:邦克列酸)到傷腎的紅麴,讓人恐慌到底該怎麼吃才安全呢?腎臟科醫師洪永祥就在臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」指出,五大隱藏毒物:吸入毒、霉菌毒、清潔化學毒、加熱容器毒、經皮毒,危害你我的健康。日常中,潛藏著各種「讓身體容易生病」的毒物,每個人因體質而有不同的抗毒體質與解毒能力,再加上暴露毒物的時間與劑量,同樣的中毒對每個人的傷害都不一樣。洪永祥分享抗毒五招,聰明面對無所不在的隱形殺手,降低從口食入、從鼻吸入、經皮膚接觸吸收的毒性物質。抗毒第一招:減少外食、吃垃圾食物,學會自己烹飪食安問題首要是「自己把關」,不應該把問題丟給外面的廚師及食品加工廠,建議學習採買新鮮當令食材,並學會健康的烹調方式,減少外食比例。外食除了中毒風險外,即使沒有中毒,也吃進許多含高油、高鹽、高糖、高熱量的垃圾食物。抗毒第二招:多喝水+膳食纖維如果避不掉毒物,要怎麼樣促進身體排毒?一定要攝取足夠的白開水、膳食纖維。足量的膳食纖維可以刺激腸道蠕動,把吃進去的生物毒物、化學毒物、油鹽糖包覆成有體積的大便,減少吸收進身體裡的比例。以燒烤為例,可能會吃到焦黑的致癌物,但是邊吃烤肉邊吃大量高纖蔬菜,可減少致癌物的吸收,建議每天攝取25-35公克的膳食纖維。若毒物已經進入身體,可多喝水增加代謝;建議喝足體重3%-4%的水分,讓身體平日就處在一個健康且代謝毒物快的狀態。抗毒第三招:攝取高抗氧化力食物,增加肝腎排毒能力平日好好保養二大排毒器官:肝臟與腎臟,若不幸急性食物中毒時,症狀會比較輕微。以腎絲球過濾率來說明,有些人100分、有些人只有20分,身體排出毒物的能力就不一樣。護腎食物推薦多吃魚油、藍莓、羽衣甘藍、黑木耳、豆芽菜、蘋果、橄欖油、大蒜、洋蔥、小黃瓜。護肝食物則可以選擇十字花科蔬菜、海菜類、健康脂肪、富含硫的食物等。1.十字花科蔬菜:花椰菜、高麗菜、白菜和白蘿蔔等,十字花科蔬菜含有類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素,有益肝臟進行化學物質、殺蟲劑、藥物和致癌物質的中和作用。2.海菜類:海苔、昆布、洋菜、海帶等,可防止重金屬被人體吸收。3.健康脂肪:酪梨、魚油、亞麻籽、奇亞籽、橄欖油、苦茶油等,富含多元與單元不飽和脂肪酸,是護肝與抗發炎好食材。4.富含硫的食物:大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜、舞茸、香菇和靈芝等;肝臟需要硫才能去除汞和某些食品添加物,以進行解毒。抗毒第四招:增強流汗排毒流汗對於排出重金屬與經皮毒非常有幫助,皮膚所排出的汗水和尿液中的物質很相像,例如都有尿素、乳酸等,但是身體大部分的脂溶性毒素、重金屬物質可藉由汗水排出。日本有一項研究發現,比較汗水與尿液中的重金屬含量,結果發現,汗水中的重金屬含量比尿液高出許多。推薦運動、泡澡、蒸氣浴等,不止增加代謝,也增強骨骼肌肉與心肺功能。抗毒第五招:知道生活毒物在哪,並且避開吸入毒:二手菸、廚房油煙、燒金紙、汽車香水、臥室香氛、煮沸的開水蒸氣、洗澡的水蒸氣、電子煙、傳統蚊香電蚊香、裝潢的甲醛。黴菌毒:浴廁黴斑、寵物皮屑霉菌、香港腳的襪子、潮濕劣質咖啡豆、開封久放的堅果花生、長黴斑的寢具。清潔化學毒:洗衣精、洗衣香氛球、洗碗劑、化學海綿、浴廁芳香劑、漂白水、除黴劑。加熱與容器毒:塑膠袋裝熱湯、使用不對的微波容器、燒烤油炸焦黑的食物。經皮毒:洗髮精、乳液、面膜、保養品、化妝品、酸痛貼布藥膏、提神精油、髮膠、染髮劑。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-11 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/拉長染髮間隔期 出門必戴帽防曬
小時候長髮及腰,走起路來粗黑雙辮甩呀甩的,羨煞鄰居理髮阿姨。時光飛逝,曾幾何時綁好頭髮,還要設法將劉海往上梳,蓋住額頭上方髮量較稀疏的頭皮,洗完頭梳下來一大把頭髮,令人怵目驚心。為了護髮,選用無矽靈成分、有養髮、健髮作用的洗髮乳,搓出泡沫後輕輕按摩頭皮,取代用力抓撓的洗頭方式。吹乾頭髮梳理時,握住髮尾上方,再梳開打結處,減少扯落頭髮及發生斷髮,頭髮也不綁過緊,使用適當鬆緊的髮圈。雖說愛美是人的天性,染髮讓人年輕,但也要拉長染髮間隔期,減少化學藥劑刺激。出門必戴帽防曬,保護頭皮還可遮醜,一兼二顧。做足外在改善措施外,還買了黑芝麻粉與奶粉一起沖泡當早餐飲品。黑芝麻富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣等營養物質,可養護頭髮,防止落髮與白髮,還含有維生素E,能滋潤頭髮、防止頭髮乾燥、脆化,維持髮絲的強韌及光澤,均衡飲食也很重要,多攝取鐵、鎂、鋅礦物質和蛋白質,對頭髮的生長很重要。每日更以指腹畫圓方式按摩頭皮,促進血液循環,紓壓之餘,有益於頭髮生長。「霸王別姬」有句經典台詞:「要想人前顯貴,必得人後受罪。」想要頂上風光,自然也要多下功夫,對於年過半百的我來說,一頭飄逸的秀髮,不是憑空而來的。
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2024-04-11 醫療.心臟血管
睡眠不足易引發高血壓!醫建議10點入睡佳:最晚別超過這時間
你每天有睡滿8個小時嗎?一天要睡多久才算夠呢?每個年齡所需要的睡眠時數不一樣,重點是「品質」,睡得好才能幫助大腦排除廢棄物質、讓身心完全休息,第二天才有精神體力維持工作生活所需。睡眠不足易引發各種疾病,尤其是增加心血管疾病的發生率,台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說,長期睡眠不足的人要當心,睡眠質量差是中風一大危險因子。每天6至8小時為最佳睡眠時間林謂文表示,順應生理時鐘,晚上活動力下降,轉成副交感神經的運作,人體要進入睡眠休息狀態,這時心跳就會變慢,體溫和血壓也稍微下降。如果熬夜晚睡、失眠,會刺激交感神經再度反應,使血管收縮、增加血壓心跳。一旦出現睡眠問題,會提升高血壓風險,血壓失控會造成心臟病、腦中風等心血管疾病。每天的最佳睡眠時間為6-8個小時,林謂文建議,晚上10點入睡是對心臟最好的節點,不要超過半夜12點,建立良好環境讓自己進入深度睡眠、消除生理疲勞。而睡太久也不行,研究顯示,平均每晚睡眠超過10小時的人,中風機率也會變大。高血壓沒有明顯症狀,但是會讓血管壁慢慢受損變形,甚至硬化、破裂。根據國民健康署的統計,有三成國人不知道自己患有高血壓,等到有嚴重頭痛、視線模糊不清、胸痛、呼吸困難等症狀,或是出現併發症才治療處理。林謂文建議,民眾應養成量血壓的習慣,掌握「722」原則,連續「7」天量測、每天早晚共「2」次、每次量「2」次取平均值,標準值為130/80mmHg。前一天睡不好就會讓血壓異常只要一失眠,血壓就不容易控制,林謂文說,有些民眾早上就醫,血壓異常原因是「前一天睡不好」,直接反映在數值上。而早晚血壓變化也影響用藥,白天量測的高血壓,以「日間高血壓」稱呼;晚上量到的高血壓,稱為「晚上高血壓」,經評估開立長效降壓藥物或睡前加用降壓藥。現代人工作壓力大、作息不正常,高血壓逐漸年輕化,日常三餐除了減少鈉的攝取量,應增加高鉀蔬果、高膳食纖維、含單元不飽和脂肪酸的食物。「得舒飲食」非常適合高血壓患者,強調全穀雜糧、豐富蔬果,補充鉀、鈣、鎂元素。另搭配規律有氧運動、戒菸酒,避免過勞及情緒波動大,維持血壓的穩定。責任編輯:辜子桓
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2024-04-11 養生.健康瘦身
10種食物幫助加速脂肪代謝 趕在夏天來臨之前甩掉肥肉
肥胖不僅僅會影響外觀,也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵,因此,正確的體重控制,應該是學會如何消除體內的脂肪。10種食物幫助加速脂肪代謝營養學教授王進崑指出,運動與飲食控制是減重最基本的原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,更容易達到減重的效益,因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材,可以有效地促進脂肪代謝,幫助維持好身材。 肉桂根據美國農業部的研究顯示,在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂,立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝,肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔脢,如果體內缺乏維生素B1及B2時,酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的會隨著尿液排出體外,也相當容易隨著食品加工過程而流失,因此,需要時常補充。 動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要的維生素B1、B2來源,也可以從中攝取。 富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。因此,適當補充酵素,可以達到節省體內酵素流失的目的,身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪,自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果,都含有非常豐富的酵素,另外,常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素的含量也非常豐富。 共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外,共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果,專家建議,可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量,同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用,還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品,包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量,都相當豐富,也是很好的攝取來源。 富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能,使排便變得通暢,並可刺激體內新陳代謝,使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁……等,都含有很豐富的木質素,可以從中取得。 含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動、振奮心情,同時還有利尿的效果。研究發現,咖啡因有促進脂肪分解的功效,包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等,其中都含有咖啡因。但是要特別注意,喝咖啡的時候,不要加糖和奶精,咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外,喝咖啡會感覺心悸的人,並不建議嘗試。 含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,若是體內的Q10足夠,則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外,Q10也具有抗氧化作用,並能夠清除體內的自由基,有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物,包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類,而牛肉或是羊肉等肉類,菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中,也有相當豐富的含量。 納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓,還能夠促進燃燒脂肪,抑制過剩的脂肪儲存,研究也證實,適當地攝取納豆,對身體健康有幫助。 辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用,可以刺激副交感神經、加速能量的代謝,但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。 延伸閱讀: ·科學認證「有效降血壓6食物」1圖看 1飲品少喝1/4瓶收縮壓就減5成 ·醫示警「5種非典型猝死族群」:每個人身邊都有! 常暴飲暴食、飯後做1事恐要你命
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2024-04-10 醫療.新陳代謝
果糖和酒精哪個危險?醫師點出「最油碳水化合物」布下的3大甜蜜陷阱
如果問你,果糖和酒精,對我們的健康而言,哪個較危險?你可能會回答酒精!但醫師指出,答案其實是果糖。不是因為酒精比較好,而是比起酒精,你更難意識到果糖帶來的風險。但二者攝取過量的話,都會傷害人體的代謝及內臟功能。果糖是「最油碳水化合物」家醫科、減重醫師魏士航在YouTube頻道《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit》分享關於果糖與尿酸的關係。他指出,美國一位內分泌學家曾說過「你絕對不會想給你的小孩喝啤酒,但你會幫他們買可樂!」魏士航解釋,人體無法自行合成抗氧化物維生素C的功能,唯有透過提升身體裡血清的尿酸值補足部份抗氧化能力。但這是指尿酸愈高愈好嗎?當然不是,尿酸太高除了產生痛風,更會造成許多代謝問題。而許多人以為高尿酸是因為攝取太多高普林食物,魏士航指出,其實果糖才是主要兇手。果糖被稱為「最油碳水化合物」,果糖在肝臟代謝時會生成尿酸,尿酸合成後又會產生脂肪,同時又加速果糖代謝速度,生成更多脂肪,形成惡性循環。果糖「3大甜蜜陷阱」,危險難察覺那又為何說,果糖比酒精更危險呢?魏士航點出果糖的「3大甜蜜陷阱」,讓人更容易身陷其中而不自覺。1.與酒精相較,果糖的危害更難以察覺:有些人喝酒後會出現頭暈、嘔吐等警示症狀,阻止你喝太多。但果糖卻能直接欺騙大腦,讓人缺乏飽足感,一直不斷攝取果糖。人們常說吃甜點的胃是另一個胃,其實也正是這個道理。果糖就是一種讓我們怎麼吃都吃不飽的糖分,不但在各種甜點甜食裡,更隱藏在各種加工食品中,讓你攝取過量都不自知。2.果糖的濫用潛力和依賴性更強:許多研究證實,人體對果糖產生的成癮效應,與菸酒的成癮類似,它會影響大腦,讓你愈吃愈多。此外,也有研究指出,果糖會引發瘦素阻抗。瘦素是一種促進飽足感的荷爾蒙,瘦素阻抗就是讓你缺乏飽足感,不斷有攝食的欲望。3.果糖攝取量更難以感知拿捏:天然水果有纖維,可稍減緩果糖被人體吸收的速度。但汽水、果汁中的果糖卻可快速進入身體,經肝臟代謝後以脂肪的形式儲存,如此方式果糖攝取量高,卻讓人難以察覺,以一罐可樂為例,就含有35克果糖,相當驚人。又不自覺的越喝越多,很容易就超過一天的糖份攝取上限。魏士航最後也說明高尿酸的2個迷思。其一,現在很多水果都被改良的很甜,其實已算「加工甜食」,高尿酸患者應適度禁食水果。此外,許多人認為常吃火鍋會導致尿酸過高,魏士航指出,只有身體對普林代謝異常時才需擔心。果糖最多運用於碳酸飲料 甜飲甜食慎食營養師提醒,由玉米澱粉分解來的果糖,甜度與蔗糖相當,但因價格低廉,廣泛用於碳酸飲料、清涼飲料、加糖優格、果汁與糖果餅乾中,尤以碳酸或清涼飲料中含量最多。國內外研究都發現,果糖對腰圍、血糖、血脂、脂肪肝、血壓、尿酸、癌症(特別是胰臟癌與乳癌)、阿茲海默症等均有危害。因此除了戒菸酒、也請大家務必節制甜飲甜食。【資料來源】.YouTube頻道《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit》 .聯合報系新聞資料庫 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2024-04-08 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/避吃刺激性食物 不染燙顧好髮質
每次洗頭梳頭,地上和梳子總是留下大撮落髮,曾經用過朋友介紹的護髮產品,但效果不彰,後來找到癥結原因,我的掉髮問題主要是「不良習慣」造成「毛囊毛髮受損」。「秀髮是女人的第二張臉」,年輕時不惜花大把鈔票和時間,包括波浪燙、芭比捲、扎馬尾、束高髻,變來變去就為能幫顏值多加幾分。但上年紀後,髮質嚴重受損,還出現摩西分海,所以棄長髮剪了短髮,雖不再燙來捲去,但卻因看不慣斑駁白髮,染髮反倒成了日常。殊不知染、燙、拉、扯,正是造成頭髮稀疏掉落的頭號凶手,甚至還會導致毛囊發炎,因此現在清湯掛麵,「自然就是美」,少了燙料染劑外力摧殘,平時多按摩頭皮穴道,終讓毛囊得以長出健康頭髮。除了改掉不良整髮習慣,不良生活習慣也得改正。譬如,容易引發毛囊炎的刺激性食物少吃,辛辣的、加工的、過鹹過甜過油的…,多攝取富含營養素的蔬果,能滋養髮質富含Omega-3脂肪酸的魚類和核桃,提供蛋白質刺激頭髮生長素的豆腐和雞蛋。選對食物,就能強化髮質避免掉髮。在清潔方面,用溫水及溫和性洗髮精洗頭,切忌水溫過熱或用力過度。再者就是睡眠充足,熬夜和壓力都會造成休止期落髮,所以為了身體毛髮健康,紓解壓力、規律生活和適度運動都很重要。
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2024-04-08 醫療.泌尿腎臟
男性有「停經」確切信號嗎?有哪些更年期症狀及可如何改善?
「才40出頭,性欲卻大減,對事物也失去興趣,總覺得力不從心,容易焦慮煩躁,健康出問題了嗎?」台北醫學大學附設醫院泌尿科主治醫師戴定恩說,這些都是男性更年期症狀,別以為只有女性會產生更年期症候群,男性也會因為睪固酮減少而產生身心變化。女性可以從月經周期的改變,知道自己即將進入更年期,男性則是30歲過後,每年以1至2%的速度減少睪固酮分泌,而40到55歲是男性更年期好發期,通常是因為性欲減退、勃起困難才就醫治療。戴定恩表示,男性沒有「停經」的確切信號,可能持續數年才找出關鍵癥結。睪固酮減少 可補充男性荷爾蒙睪固酮是男性的活力來源,隨著年齡增長而減少,再加上壓力及不健康的生活形態,容易讓更年期提早報到。戴定恩提到,民眾至門診就醫,首先抽血檢查睪固酮的濃度,若伴隨性欲低、勃起功能差,以及體力衰退、焦慮情緒等,則建議採行男性荷爾蒙補充療法,平衡正常標準值(300-320ng/dl)。男性荷爾蒙補充療法可分為口服藥、肌肉注射、鼻噴劑、外用擦劑,療法不受年齡限制,但戴定恩提醒,有泌尿道疾病、攝護腺癌患者以及未來還想要生小孩的男性,不建議使用,因為荷爾蒙補充療法會抑制造精能力,讓精子數量變少,治療前應與醫師溝通討論使用禁忌症。年齡,三高、癌症、代謝症候群、腦下垂體功能低下等都會影響睪固酮分泌,尤其是肥胖的脂肪會抑制荷爾蒙的合成。戴定恩強調,「運動」是改善的最佳良方,不但可以維持肌肉量、防止身體機能老化,而且能提升血流量,降低勃起障礙的機率,對性生活很有幫助。運動均衡飲食 改善更年期症狀除了運動,均衡飲食、規律作息也非常重要,多補充優質蛋白質,睡眠充足十分關鍵,可緩解男性更年期的不適,也紓解白天的壓力。有更年期問題千萬別礙於面子忌諱就醫,更年期面臨退休和體力衰老,若長期情緒不穩定,可能導致憂鬱症,家人應多加留意。男性更年期症狀有哪些?1.性欲低落:男性荷爾蒙是維持性生活的關鍵,「性趣缺缺」是最明顯的表徵。2.性功能障礙:有勃起困難、勃起時堅硬度下降,以及排尿問題。3.體力衰退:精神跟體力變差,什麼事都提不起勁,變得不想動。4.精神問題:暴躁、易怒,變得沒有自信。5.容易疲勞:最常見晚餐後容易打瞌睡,沒有活力。責任編輯:辜子桓
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2024-04-07 養生.聰明飲食
放入購物車之前多注意 超市買生肉若有這個跡象可能已不新鮮
到超市買包裝好的生菜沙拉,如果裡面空氣膨脹起來就不妙。同樣,包裝好的生肉,如果出現某些跡象,表示已不新鮮,也最好別放入購物車。密封肉不新鮮的跡象是什麼?封袋裡液體很多,粉紅或紅色汁液,表示儲存不當,也許放了很久。不過,紅色液體不是血液。商店賣的肉,血液在屠宰場就已放乾。牛肉裡,水分佔75%,包裝起來照樣會滲出混雜著肌紅素(myoglobin,又譯肌紅蛋白)的水分,這就是那一攤紅色液體。既然這液體是天然的東西,為什麼說它不是好跡象?肌紅素的作用是保存液體,肉放久了或處理不當,肌紅蛋白就會分解,喪失保存水分的作用,降低了肉質,且會積水。這種液體和生肉一樣,可能成為細菌的寄生處。這個「生肉水」要小心處理,不要讓它沾到購物車裡面的其他東西。放入購物車之前,仔細摸清楚,這包生肉如果不夠冰冷就算了,別買了。判斷肉質高下,除了沒有流出來的水,另一重要指標是脂肪的紋理要清晰。包裝摸摸看,如果摸到硬塊,那是軟骨。亮紅色或紫色也是高品質肉的指標。牛肉如果呈褐色或棕色,可能是開始氧化甚至腐壞的跡象。買到新鮮包裝肉的另一小訣竅,是要結帳前才去拿肉,最後放進購物車。生肉很容易腐壞,因此,不要一開始就放進購物車,然後推著車子逛完整個超市,買足當日購物要項後,再去結帳。同樣的道理,天氣熱的地方或季節,買生肉時,車裡最好備妥小凍箱、保冷袋之類,讓肉品在超市和家裡的冰箱之間,也保持新鮮,防止細菌孳生。要買上好的肉,到本地農夫市場,或賣全牛全羊的屠宰店,你會更有信心。責任編輯:辜子桓
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2024-04-06 養生.聰明飲食
高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」!研究發現多吃可降低4癌症
無論是清炒、燉粥、煮火鍋,正值生產旺季的高麗菜是最近料理中常見的食材,除了口感清脆香甜,還具有低膳食纖維、含多種營養素等優點,被喻為「廚房裡的胃藥」,適合容易胃痛及胃潰瘍等民眾食用。高麗菜屬於低碳水化合物的蔬菜高麗菜是小吃攤「燙青菜」常見主角,1份燙高麗菜約100克,熱量23大卡,蛋白質1.3克、碳水化合物4.8克,且幾乎不含脂肪,而膳食纖維1.1克,屬於低碳水化合物的蔬菜,適合做為減醣飲食。台安醫院營養師劉怡里表示,高麗菜屬於十字花科,含有維生素A、B群、葉酸、維生素C等,具有抗氧化、抗老化。再者,高麗菜為少數含有維生素U的蔬菜,具有修補黏膜的功效。此外,高麗菜含有吲哚素、異硫氰酸酯,更有助抑制癌症細胞的生長。美國國家癌症研究所研究發現,高麗菜可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症。高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱除了具有抗癌效果,高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱,劉怡里說,高麗菜屬於低膳食纖維蔬菜,加上含有維生素U,因此,不會增加腸胃負擔,還可修補腸胃道黏膜,經常胃痛、牙口不好的老人均可多多食用。不少網友認為,甲狀腺功能異常的人應該避免食用高麗菜,為此,劉怡里說,甲狀腺功能異常者確實不宜飲用以高麗菜為主的蔬果汁,但可以少量食用高麗菜。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.拉肚子、便秘…吃藥一直好不了?醫建議多吃高麗菜、木瓜等低腹敏食物.萵苣6功效…抗癌、降血壓!萵苣怎麼洗才乾淨?結球半結球清洗方法不同.小番茄跟大番茄的營養有不同嗎?生吃或熟食料理該選哪一種?責任編輯:陳學梅
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2024-04-05 養生.營養食譜
顧腸道、抗衰老...專家解析「植物性飲食」8大好處!想補充蛋白質必看「3大菜單」
近年來,隨著健康均衡飲食的重視,越來越多民眾除了希望「吃得健康」外,也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取,結合國際不斷提倡「環境永續」的議題,使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食(Plant-based diet)」,逐漸成為現代人飲食的新趨勢。植物性飲食的好處董氏基金會指出,植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,選擇更多樣性植物性食材,如水果、蔬菜、穀物(尤其全穀物)、豆類、堅果和種子類等,並限制紅肉和加工肉類的攝取,植物性食材對健康具有以下好處: 零膽固醇 較好的脂肪 豐富的膳食纖維 攝取植化素及各種維生素 攝取礦物質 改善血脂和膽固醇 有益腸道健康 抗衰老根據研究顯示,多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群,可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。從環境保護的角度,植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量,亦可改善生態多樣性。若多樣化種植則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響,造成化肥、殺蟲劑使用不當,損害野生動物和滲入水系統,汙染水資源。植物性飲食的菜單董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議,可選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食,參考菜單如下:一、主餐可選擇未精製的糙米飯、五穀飯,並至少占主食類的 1/3,避免精製穀物。二、配菜 為增加植物性食物的攝取,主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理(青椒炒肉絲),避免大塊肉類(豬排、雞排、魚排等),並可適度選擇豆類及其製品取代肉類,每天建議攝取2份。 每天至少攝取3份蔬菜,建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜,廣泛攝取各種營養素及植化素。三、點心 點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。 飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等;避免選擇含糖飲料或果汁。植物性飲食推薦料理綠色和平組織提供「鷹嘴豆沙拉」、「藜麥鮮蔬蛋炒飯」、「味噌豆腐湯」三道料理,除了透過蔬菜水果攝取大量膳食纖維、維生素、礦物質外,還可補充足夠的植物性蛋白質。一、鷹嘴豆沙拉鷹嘴豆含有人體的8種必需胺基酸,是素食者很好的蛋白質來源。而且鷹嘴豆的熱量低,富含大量的膳食纖維,可以增加、延長飽足感,更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質,能夠幫助維持血壓,降低罹患心血管風險。食材:鷹嘴豆400克、洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。做法: 煮一鍋滾水,下鷹嘴豆煮熟。 將小番茄切半、洋蔥切片;花椰菜洗淨後,剝成適合入口的大小;巴西里切碎;菲達起司也剝成適合入口的大小。 鷹嘴豆煮熟後瀝乾,準備一個大碗,放入備好的所有食材,淋上橄欖油、紅酒醋,最後稍微拌一下即完成。二、藜麥鮮蔬蛋炒飯藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的,高達 22%,而且含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質,加上不含麩質、低 GI 的特性,對於正在進行增肌減脂的人,很適合做為米飯的替代品。食材:藜麥 1 杯、彩椒半顆、玉米粒 1 杯、蔥 1 根、蛋 1 顆、醬油 2 湯匙、鹽適量。做法: 藜麥和水以 1:1 的比例用電鍋煮 15 分鐘,煮熟後放室溫降溫。 以中小火熱鍋,放入少許油,倒入打散的蛋液,翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。 用醬油和少許鹽巴調味,起鍋灑上蔥花就完成了。三、味噌豆腐湯味噌含有豐富的蛋白質,還有大豆異黃酮,可以促使女性荷爾蒙作用,還能強健骨骼密度。而豆腐也是素食者補充蛋白質很好的來源。食材:味噌 3 大匙、昆布 15 克、豆腐半盒 、海帶芽 1 大匙、蔥花適量、鹽麴 1 匙、白芝麻醬 2 匙。做法: 將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。 鍋中加入600c.c.的水,放入昆布以小火熬煮約 5 至 8 分鐘。 水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽,並攪拌均勻後即可盛盤。以上三道料理可以從一日三餐中補充植物性蛋白質與豐富的營養素,在維持身體健康的同時,也能守護地球的健康!參考資料:綠色和平組織 - 【蔬食料理】吃素沒營養?一日三餐這樣吃,補足植物性蛋白質!延伸閱讀:「素食者」補充蛋白質必看》白飯、花椰菜、鮮奶,哪個蛋白質含量高?營養師解析:從「6大類食物」聰明補充
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2024-04-04 養生.運動健身
提高粒線體功能最佳運動?Zone 2訓練是什麼?真的有效嗎?
臉書朋友Esther 在2024-3-27寄來一個簡訊和一篇文章。簡訊是「期待教授說明粒線體訓練這塊,現在很多人很瘋這塊喔。連我主治醫生也相信,所以希望教授你能說明一下,因為好多慢跑的都變跑zone 2」,文章是2024-1-26發表在《癌症問健康》的癌症、慢性病發生前,粒線體先衰退!陳俊旭博士推薦「最佳強化粒線體運動」。有關這篇文章的作者,我曾多次指出他的言論往往是與科學證據不符,請看:武靴葉能重建胰臟機能?納豆防心臟病/中風?花旗參治糖尿病的真相膽固醇迷思與反迷思酸鹼騙局被戳破,但又進階了維他命C預防主動脈剝離的胡扯現在來討論Esther寄來的那篇文章,其中兩段是(紅色字):近幾年很流行把運動分為不同等級,從最輕鬆的第一區(zone 1) 到相當激烈的第五區(zone 5),甚至還有第六、七區。最近在歐美和台灣運動界非常流行第二區訓練(zone 2 training),號稱是提高粒線體功能的最佳運動,所以大家趨之若鶩,連專業運動員都將 80% 的時間花在這種低耗能運動,其中機制究竟為何?紅色根據科羅拉多州醫學院教授音度.山.米蘭(Inido San Millan)的研究,第二區訓練是最能提升粒線體功能、增加粒線體數目、提升細胞有氧呼吸、清除乳酸、增長壽命的運動強度。有關「zone 1到zone 5」,克里夫蘭診所在2023-12-11發表Heart Rate Zones Explained(心率區解釋),而裡面有這麼一句話:您的心率區告訴您您工作的努力程度以及您使用的能量…但並不是每個人都應該強調這些數字,尤其是當它成為享受運動的障礙時。有關「根據科羅拉多州醫學院教授音度.山.米蘭(Inido San Millan)的研究」,那問題就多了,首先,Inido San Millan是錯誤的。正確的是Inigo San Millan。他現年52歲,在科羅拉多大學擔任「助理教授」(2019年到現在),而不是「教授」。請看科羅拉多大學網頁。他總共發表了4篇跟粒線體相關的論文:2017年:Reexamining cancer metabolism: lactate production for carcinogenesis could be the purpose and explanation of the Warburg Effect(重新檢視癌症代謝:致癌作用中乳酸的產生可能是瓦伯格效應的目的與解釋)2022年:Signatures of Mitochondrial Dysfunction and Impaired Fatty Acid Metabolism in Plasma of Patients with Post-Acute Sequelae of COVID-19 (PASC)【COVID-19 急性後遺症患者 (PASC) 血漿中粒線體功能障礙和脂肪酸代謝受損的特徵】2022年:Chronic Lactate Exposure Decreases Mitochondrial Function by Inhibition of Fatty Acid Uptake and Cardiolipin Alterations in Neonatal Rat Cardiomyocytes(慢性乳酸暴露可透過抑制新生大鼠心肌細胞的脂肪酸攝取和心磷脂改變來降低粒線體功能)2023年:The Key Role of Mitochondrial Function in Health and Disease(粒線體功能在健康和疾病中的關鍵作用).在這4篇論文的數萬字裡,zone這個字只出現過1次(在2023年那篇論文的第16頁),而zone 2則從未出現過。事實上,Inigo San Millan從未發表過有關「zone 1到zone 5」的論文。那,請問,「根據…音度.山.米蘭(Inido San Millan)的研究,第二區訓練…」,根據的是什麼研究?更可笑的是,真正的研究是與所謂的San Millan的研究背道而馳:高強度的運動比低強度的運動更能促進粒線體生物發生。請看2023年發表的Beneficial Mitochondrial Biogenesis in Gastrocnemius Muscle Promoted by High-Intensity Interval Training in Elderly Female Rats(高強度間歇訓練促進老年雌鼠腓腸肌有益粒線體生物發生)。專注於腳踏車運動的網站Cycling Weekly在2024-1-4發表Why is everyone talking about Zone 2 training? Tadej Pogačar, or rather his coach, is responsible – here’s why【為什麼大家都在談二區訓練? 塔德傑·波加查(Tadej Pogačar),或者更確切地說是他的教練,負有責任 – 原因在此】 。這篇文章指出San Millan是腳踏車運動選手Tadej Pogačar的教練,而所謂的zone 2的種種好處就是他編造出來的,但是有好幾位運動教練不同意San Millan的論調。腳踏車運動教練Ruth Eyles就直言zone 2是hype(炒作)。我個人並不反對所謂的zone 2運動,畢竟任何適度的運動都是對健康有益,請看運動是最好的藥,能治療26種病。但是,《癌症問健康》那篇文章所說的「第二區訓練是最能提升粒線體功能、增加粒線體數目、提升細胞有氧呼吸、清除乳酸、增長壽命的運動強度」就都只是為了遂行炒作而編織出來的偽科學。原文:強化粒線體運動(zone 2)?吹牛不打草稿責任編輯:辜子桓
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2024-04-03 養生.保健食品瘋
魚油這個時間吃效果最好!專家曝「2族群」應避免
魚油被喻為「天然抗炎聖品」,豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸能減輕發炎因子帶來的影響,另促進新陳代謝、提升記憶力、調節血脂及膽固醇。許多人常問:魚油飯前吃還是飯後吃?吃錯時間有副作用嗎?專家分享,飯後食用吸收效果較佳。衛福部食品藥物管理署在「食藥闢謠專區」公布衛教文章,坊間傳說「魚油要在飯後吃,這時間效果最好,這是真的嗎?」答案是:「真的。」食藥署說明,魚油屬於脂溶性營養素,透過腸胃道吸收,因此建議魚油在餐後服用,尤其與含脂肪的食物一起吃,可提升吸收效率,並減少胃部不適的可能性。「食藥闢謠專區」說明,魚油含Omega-3多元不飽和脂肪酸,主要成分由DHA與EPA組成,其脂溶性維生素建議餐後服用。但食藥署也提醒民眾,在食用魚油補充品時,應遵守每日建議量,避免腸胃不適或凝血時間延長等可能的副作用。吃魚油好處多,但不是所有人都適合。聯安診所營養師徐景宜過去受訪表示,若有服用抗凝血藥物者或接受手術者,都不建議吃濃縮萃取魚油。透過日常飲食攝取,也可以補充魚油,建議一周可以吃三次富含Omega-3脂肪酸的魚類,以深海魚類為例,可多食用鯖魚、沙丁魚等。要特別注意,鮪魚、鮭魚等大型魚類會有重金屬殘留問題,孕婦及幼童可依食藥署發布的《魚類攝食指南》適量攝取。另外,好食課營養師何采璇也提醒,魚油及鈣片能不能一起吃的問題已爭論許久,一派說法是認為,攝取高劑量的魚油於腸道鹼性環境中會與鈣發生「皂化反應」,降低鈣質吸收,也容易造成腸胃不適。另一派說法則是覺得皂化反應於高溫(70度以上)、強鹼環境下才會發生,因此魚油、鈣片一起吃並不影響吸收。雖然目前並無研究提及魚油與鈣質在體內真的會發生皂化反應,但確實也有因分開吃後,便秘問題得以改善者,因此建議非必要時,仍以分開為佳。延伸閱讀:.海鮮也有低脂、高脂之分!一圖教你聰明選擇適合瘦身的海鮮.你也有吃嗎?藥師揭國人最愛3保健食品:吃錯潛藏風險.錠劑、膠囊、粉劑…5大保健食品劑型比一比!營養師曝優缺點差異責任編輯:陳學梅
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2024-04-03 養生.聰明飲食
清明節吃潤餅!掌握四訣竅,不分南北都能享健康
清明節將至,又到了吃潤餅時節!潤餅有南北之分,北潤餅內餡多以燙熟的高麗菜與綠豆芽,加入炸紅糟肉、豆干及蛋酥等配料,撒上花生糖粉製成;南潤餅有蔬菜外,會加入滷肉、油麵、香腸等配料,再撒上花生糖粉。這樣包起來的潤餅,卻是高達500大卡的高熱量食物,得慢跑2小時才能消耗掉。若要手作健康的潤餅,可以掌握4大訣竅。訣竅1:潤餅皮可換成生菜或千張豆皮麵粉製品容易讓腸道敏感,特別是有麩質不耐的人,麵粉餅皮薄薄2張就有100大卡,多吃2捲很容易發胖。建議餅皮可換成生菜或千張豆皮。用兩片生菜捲起來變成生菜捲,不僅熱量低,還能吃到滿滿的植化素、酵素及纖維;如果擔心生菜的寄生蟲或農藥,也可以改用高麗菜,將高麗菜葉片燙熟,當成春捲皮也是一個好方法。另外,千張熱量雖然沒有比較低,不過因為是黃豆製品,熱量來源從碳水化合物變成蛋白質,比較不會囤積成脂肪,也適合血糖控制不良的族群。訣竅2:炸肉換成雞絲或豆干北潤餅常用炸紅糟肉,因為炸過容易生成致癌物質;南潤餅的滷肉及香腸有熱量過多、飽和脂肪、添加物過量問題。建議將裹粉的紅糟肉或滷肉,換成雞胸肉絲、白豆干絲會更好,尤其豆干的鈣質含量高、沒有膽固醇,適合有心血管疾病的人食用。此外,如果擔心雞胸肉口感比較柴,可以改成雞腿肉,或是與鳳梨一起醃,肉質會比較軟。訣竅3:棄蛋酥,多蔬菜蛋酥及菜酥用油炸過,兩湯匙熱量就100大卡,而且這些油脂都是劣質油,吃進身體容易卡在大大小小的血管裡,建議改用其他食材。喜歡鹹味口感的人,可用菜圃或香菇丁取代;喜歡甜味的人,可以用蘋果丁取代,這類食物都富含膳食纖維,尤其每朵鮮香菇就高達約3公克膳食纖維,可以促進腸道蠕動、預防便祕。訣竅4:改用黑芝麻粉或亞麻仁籽粉潤餅不一定要加花生糖粉,台灣氣候潮濕,花生容易滋生黴菌,黃麴毒素是一種相當頑固的毒素,非常耐高溫,280℃都不見得能殺光它,為了健康著想,建議改用黑芝麻粉,不僅鈣質含量高,也富含芝麻素、礦物質鎂,與花青素一起搭配,可以讓情緒更放鬆。或是改用亞麻仁籽粉也很搭,每一湯匙脂肪含量就高達6公克,且幾乎都是有助視力及腦部發展的omega-3脂肪酸。責任編輯:吳依凡