2024-04-18 養生.聰明飲食
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2024-04-17 寵物.寵物疾病
突然大量喝水、多尿...貓咪「腎衰竭」會好嗎?腎貓症狀、飲食建議一次看
貓咪慢性腎衰竭初期徵兆不明顯,加上貓咪善於忍痛、不太會表現生病狀態,因此不易察覺,定期給貓咪做健康檢查,有助於預防疾病問題。近年來,養貓人口逐漸成長,但貓咪照護你知多少?根據台北市政府動物保護處與台大獸醫學院調查,家貓十大死因之首為「腎衰竭」,老化和體內水份不足為兩大主因。貓咪腎衰竭分為慢性腎衰竭、急性腎衰竭兩種。慢性腎衰竭初期徵兆不明顯,加上貓咪善於忍痛、不太會表現生病狀態,因此不易察覺,定期給貓咪做健康檢查,有助於預防疾病問題。本篇帶您了解貓咪腎衰竭成因、症狀,教您預防貓咪腎衰竭。貓咪腎衰竭分兩種 慢性腎衰竭、急性腎衰竭1. 慢性腎衰竭慢性腎衰竭(Feline Chronic Kidney Disease,簡稱:CKD),超過七歲的熟齡貓為高危險族群,其腎功能會在數月到數年間發生不可逆性、漸進性喪失,也是老年貓最常見致死性疾病之一。據統計,15歲以上的老年貓約有20%~50%機率有一定程度的腎退化問題,身體只需要25%的腎功能,便足夠過濾體內毒素,臨床上不少貓咪在腎功能已損失75%以上才被確診慢性腎病。根據《台灣腎貓協會》指出,正常健康腎臟有6大功能:●過濾血液中的毒素●維持體內水平衡●維持鹽分平衡和其他電解質●維持體內酸性平衡●維持血壓的正常●製造荷爾蒙慢性腎衰竭雖然不會造成貓咪立即死亡,但對身體的傷害是長期且不可逆的,由於腎功能衰退,導致腎臟無法正常運作,貓咪身體便開始出現各種病狀。除了腎功能老化及長期飲水量不足之外,多囊性腎病(PKD)、腎小球腎炎、腎腫瘤、感染、毒素皆會對腎臟功能會造成腎臟傷害,然而真正導致慢性腎衰竭的原因,其實難以確定,因此貓咪定期健康檢查,非常重要!2. 急性腎衰竭嚴重且易於短時間內致命的病症,相較慢性腎衰竭,通常急性腎衰竭只要及時治療是可逆的,可能的病因為中毒、創傷、感染、極度脫水、阻塞、心衰竭造成的低血壓等。其中公貓尿道細,易產生結晶栓塞、尿道阻塞,造成下泌尿道症候群;母貓雖然尿道比較大但好發膀胱炎,其症狀為頻尿、血尿、結石等,若不及時治療,尿液無法順利排出,可能導致急性腎衰竭。貓咪慢性腎衰竭症狀透過超音波檢查、血檢肌酸酐(Creatinine)和尿素氮(BUN)的指數,可判斷貓咪腎臟健康程度,由於貓咪對忍痛耐力高,根據《台灣腎貓協會》指出,若發現貓咪食慾不佳、暴瘦、大量喝水、多尿、嘔吐等明顯症狀出現時,可能代表腎功能已無法正常運作。由於慢性腎病初期症狀不明顯,若發生以下10種症狀,請立即送醫治療:●嘔吐●胃酸過多●口腔潰瘍●虛弱無力●便秘●嚎叫●拒絕進食●吃貓砂或舔水泥牆(貧血症狀)●抽搐●失明(高血壓導致)若發現貓咪食慾不佳、暴瘦、大量喝水、多尿、嘔吐等明顯症狀出現時,可能代表腎功能已無法正常運作。貓咪慢性腎衰竭分四期依照國際腎臟學會(IRIS)貓咪慢性腎衰竭分4期為:腎功能不全前期、腎功能不全後期、腎衰竭 末期、腎衰竭末期:1. 第一期(stage1):腎功能不全 前期●此階段貓咪腎功能大約在33%~99%之間,難在此階段診斷出腎病。●腎病第一期不用過度恐慌,但需要在生活習慣方面做調整。●血檢Creatinine會落在1.6以下,其他跡象如體內電解質過低、稀釋的尿液,或發現過多蛋白質殘留尿液中,需留意腎臟畸形的可能。●無法看到典型的臨床症狀。●視貓咪病情進展而定,通常進入二期之前,第一期可能維持好幾年。第一期治療以平衡電解質、鼓勵貓多喝水、調整主食漸進式調整為高齡貓飼料和罐頭、觀察體重變化、定期檢查為主。2. 第二期(stage2):腎功能不全 後期●此階段貓咪腎功能大約在25%~33%之間,雖然腎臟很費力但仍然能過濾體內毒素及廢物。●血檢Creatinine會落在1.6至2.8,並有電解液失衡現象。●這個階段的貓咪喝水量、排尿量比平常多,高血壓通常在這此期出現。●貓咪越早進入第二期,往後惡化速度越快。若配合治療,二期階段可從幾個月延長到幾年。第二期治療建議主食更換腎貓飲食,如:腎臟處方飼料或罐頭,以不增加腎臟負擔為主,若在此階段貓咪出現嘔吐、食慾不佳需採取藥物治療,有助腎貓提升食慾、保持體重。3. 第三期(stage3): 腎衰竭 前期●此階段示貓咪腎功能大約剩15%~25%,腎臟已無法正常過濾體內毒素及廢物。●血檢Creatinine會落在2.9至5.0。●腎病症狀於此階段出現,喝水量、排尿量大幅增加、嘔吐噁心、食慾不振。●腎病第三期需積極治療並與給予藥物加以控制。●在腎病第三期,視治療成效以及貓咪對療程的接受度,若治療順利,第三階段可從幾個月延長至3-4年。第三期治療除了沿用第一、二期飲食調整,此階段貓咪通常出現更多病徵,如:貧血、尿毒症等,經醫師依病情評估後,決定是否給予輸液治療來輔助腎臟排出毒素和廢物。此階段常見治療方式有靜脈輸液、皮下輸液、鉀離子補充、胺基酸補充、貧血治療。4. 第四期(stage4):腎衰竭 末期●此階段貓咪腎功能僅剩不到15%。●血檢Creatinine會落在5.0以上,血磷也會升高。●主要症狀為嚴重嘔吐噁心、幾乎不進食及虛弱無力嗜睡。第四期治療建議著重在安寧照顧,視貓咪生理條件和對醫療行為接受程度繼續第三期治療方式,或是選擇更侵入性的處置。此階段治療方式有靜脈輸液、皮下輸液、鼓勵進食、磷結合劑以及飼主的陪伴。腎貓該吃什麼?腎貓飲食5建議《台灣腎貓協會》建議,家有腎貓,飲食建議五原則:低蛋白,高生物價、低磷,水份足、熱量夠。1. 低蛋白飲食蛋白質的攝取控制可以讓尿素氮下降,有助舒緩腎貓病況舒緩。若是尿素氮太高,可能會造成貓咪食慾下降,反胃嘔吐等症狀。2. 高生物價高生物價蛋白質有完整的必須氨基酸,代謝產生的含氮廢物比較少,能有效吸收利用以減少腎臟負擔。3. 低磷飲食腎功能不全的貓咪很難將身體中過多的磷排出體外,過度負荷可能導致高血磷讓腎病加速惡化,也會影響體內鈣離子平衡,讓貓咪更加不舒服。4. 水份充足貓咪一般每日每公斤需要40-60ml的水,貓咪若吃處方飼料,更需注意每日飲水量。5. 補充熱量低蛋白飲食易造成貓咪熱量不足,需要以優質的碳水化合物和脂肪酸增加其它熱量來源,防止體重快速下降。腎貓通常會換成處方飼料為主,有些飼主會以為有添加藥效,所以吃了處方飼料就會好,其實是不對的!慢性腎衰竭是不可逆的,無法靠藥物痊癒,僅能透過飲食管理、日常照護減緩惡化速度。腎病處方飼料是為減少腎臟負擔,以低蛋白飲食原則設計,若以腎病處方乾糧為主食,必須注意貓咪飲水量,才能真正達到低蛋白飲食原則。如果要為貓咪補充其它營養,需根據血檢了解有沒有其它併發症,如貧血,高/低血鉀,或代謝性酸血症等,再視情況額外補充養分。腎病處方飼料是為減少貓咪腎臟負擔,以低蛋白飲食原則設計,若以腎病處方乾糧為主食,必須注意貓咪飲水量,才能真正達到低蛋白飲食原則。如何預防貓咪腎衰竭1. 多喝水 由於貓科動物是為肉食性動物,水份攝取通常來自於肉類本身,但不少家貓都以乾飼料為主,乾飼料含水量通常不超過 10%,加上貓咪舌頭呈倒刺狀,飲水效率很差,因此不太會主動喝水,喝水頻率也不高。貓科醫學會理事長 翁浚岳(伯源)醫師4建議讓貓咪多喝水:●一餐飼料,一餐濕食(罐頭+水)●流動的水如噴泉式飲水機,引起貓咪興趣●天熱時,放顆冰塊至飲水機滾動,引起貓咪好奇●定期更換新水(貓每日建議飲水量 = 貓體重(kg) x 40~60c.c)2. 飲食控制中老年貓的對蛋白質需求不如青壯年時多,過量攝取會因分解蛋白質而產生過多尿毒造成腎臟負擔。另外許多零食、罐頭甚至飼料都含鈉,過多的鈉會造成高血壓,間接造成腎的傷害,而鉀攝取不足也可能導致慢性腎臟病。此外,若貓咪長期缺乏磷,可能會造成貧血或酸鹼不平衡,但長期過量的磷會增加腎臟負擔,導致慢性腎臟疾病。正常健康貓咪磷含量攝取量需低於350mg/100kca,但若是腎貓,磷含量則必須低於250mg/100kcal,避免加速腎病惡化。3. 環境及毒物控制 吃到對貓咪有毒的物質,如清潔劑、殺蟲劑與一些植物,或是長期吃人類的食物、飼料保存不好產生黴菌毒素等,都可能會造成貓咪中毒,進而造成腎臟傷害。4. 定期健康檢查透過健康檢查可以早期發現並預防,年輕貓咪平均1-2年做一次即可,老年貓則因甲狀腺亢進、腎衰竭、心臟病發生率較高,建議半年就要做一次健檢。參考資料台灣腎貓協會延伸閱讀:貓咪沒尿尿,為何一直進去貓砂盆?專家盤點「7大症狀」,小心貓咪腎已出問題 肥胖、糖尿病、失智症...可能是「皮質醇」惹禍!哈佛醫師:這2種東西不要碰
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2024-04-16 養生.聰明飲食
膳食纖維為何重要?攝取不足會如何?每天應該吃多少?水溶及非水溶有何差異?
我們都知道攝取足夠的膳食纖維(Dietary Fiber)可以促進消化健康,有助於體重管理,降低心臟病的風險,並有助於調節血糖濃度,甚至近期一項研究發現,每日補充纖維可以改善60歲以上老年人的大腦功能。但你知道大多數人其實沒有攝取足夠的纖維量嗎?什麼是膳食纖維?纖維是植物中的一種物質,膳食纖維則是你吃的那種。膳食纖維有多種形式,每種形式都在支持健康方面發揮作用。膳食纖維的良好來源包括:.全穀類.堅果和種子.水果和蔬菜可溶性纖維與非水溶性纖維有何差異?一般來說,最為人熟知的膳食纖維分別是可溶性纖維(Soluble Fiber)及非水溶性纖維(Insoluble Fiber)。燕麥、豆類和水果中含有可溶性纖維,可溶於水形成凝膠狀物質,有助於調節血糖濃度和降低膽固醇。另一方面,非水溶性纖維存在於蔬菜、堅果、種子和全穀物中,可以增加糞便體積,有助於預防便秘。膳食纖維還包括抗性澱粉,它相對不易消化,存在於香蕉、豆類和馬鈴薯等冷卻的澱粉類食物中,在健康的腸道中發揮關鍵作用。事實上,不同膳食纖維之間是必不可少且相互關聯的,因此刻意強調不同膳食纖維種類可能是多餘的,最好的方式讓人們混吃不同類型的纖維食物。 膳食纖維攝取不足會如何?首先,判斷你是否攝取足夠膳食纖維的主要方法是每天排便一次或兩次,而在排便時能否舒適、快速、不費力地排出。其次,你的糞便的樣子也是觀察的重點。它們應該很容易折斷,更像是一根長而光滑、形狀良好的香腸,而不是顆粒或糊狀。 第三條線索來自你整體的健康狀況。你的腸道對心理健康和免疫系統扮演重要的角色,因此情緒低落或容易感染任何細菌等情況,可能是你的腸道健康需要一些幫助的微妙跡象。為什麼膳食纖維重要?多數人未攝取足夠的纖維,這種飲食狀況可能導致相反的結果。雖然很大一部分人每天都患有便秘,但還有一大群人經常腹瀉,他們沒有意識到這通常是由富含肉類和超加工食品的低纖維飲食引起的。對健康的長期影響可能更廣泛。2019年發表在《刺胳針》(The Lancet)的一項研究顯示,與攝取量較少者相比,每天攝取25至29克膳食纖維的人其全因和心血管相關死亡率減少了15%至30%。另外,他們罹患冠心病、中風、第二型糖尿病和大腸癌的機率也降低了16%至24%。與蛋白質、脂肪和碳水化合物不同,我們的身體缺乏分解纖維食物的酵素。因此,你的胃對於體積大、能量較低的高纖維膳食,需要更長的時間才能消化及吸收,這有助於保持血糖穩定,也能促進飽足感。 纖維也有助清除體內多餘廢物,因為在身體使用完所需物質後,這些廢物會被放回腸道中釋放。如果你的腸道中有大量纖維,它在通過時會帶走一些可能積聚並有害的物質,如膽固醇、雌激素和其他賀爾蒙,以及酒精分解產生的毒素。每天應該攝取多少膳食纖維?根據美國農業部《2020-2025 年美國人飲食指南》建議,50歲以下的女性應該每天攝取25至28克纖維,50歲以下的男性每天應攝取31至34克纖維,51歲以上的女性每天應攝取22克纖維,51歲及以上的男性每天應攝取28克。 .50歲以下女性:每天25至28克。 .50歲以下男性:每天31至34克。 .51歲以上女性:每天22克。 .51歲以上男性:每天28克。根據美國家庭醫師學會建議,增加纖維攝取量時,一定要循序漸進,並補充大量液體。由於當膳食纖維通過消化道時,它類似於海綿需要水才能順利通過。如果你攝取的膳食纖維多於平常的攝取量,但水分不足,你可能會感到噁心或便秘。此外,在你購買纖維補充劑之前,可能需考慮纖維補充劑和富含纖維的食物可能不會帶來相同的好處,例如飽足感。如果你未達成每日建議攝取的纖維量,那麼其他必需營養素的攝取量也可能同樣不足。換言之,你的纖維攝取量是衡量整體飲食品質的良好指標。嘗試透過未精製的食物來達到你的纖維目標,這樣也可以獲得它們提供的所有其他好處。【資料來源】.You probably aren’t getting enough fibre – here’s how to up your intake.Medline Plus: Dietary Fiber.American Academy of Family Physicians: "Fiber: How to increase the amount in your diet.Cleveland Clinic: How Much Fiber You Need and Why It Matters
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2024-04-14 醫療.新陳代謝
自助餐、鹹水雞、滷味攤,竟是糖尿病患者外食最佳選擇?營養師解答
現代人生活步調快,不少人的三餐都靠外食解決,但需要控制血糖的糖尿病患者,需要更謹慎選擇食物。營養師提醒,要學會看「食品標示」,而非單純看熱量,用餐地點建議選擇可自行搭配菜色的自助餐、加熱滷味、鹹水雞攤等;而超商的產品大多有清楚食品標示,也是不錯的選擇。含醣食物會造成血糖飆高不穩定,糖友在家用餐比較容易掌控食材,在外食建議方面,不同類型的糖尿病患者,會有不同的飲食建議,本文以第二型糖尿病患者飲食建議為例。糖友外食安全吃,一定要學會分辨六大類食物。營養師公會全聯會婦幼營養推動暨品質委員會副召集委員吳芃彧說,要依照患者的身高、體重、運動量,也就是生活需要消耗的熱量,換算每個人每天需要吃多少含碳水化合物的食物,因為碳水化合物是人體最主要的熱量來源,每個人的狀態不同,需要經由向營養師諮詢、討論自己的「個人化餐盤」方能瞭解最適合自己的飲食方式。吳芃彧表示,用餐地點建議選擇有飯、有菜、有肉的店家,例如可自行選擇搭配的自助餐、加熱滷味、鹹水雞等,可自行搭配蔬菜、蛋白質、澱粉等食物的份量、比例,對六大類食物瞭解愈清楚,愈可以選擇自己適合的餐點,吃想吃的又能吃飽。選擇自我掌控性高的店家,可自行調配澱粉量。吳芃彧說,部分食物的料理方式,會加糖、勾芡等,就可能導致血糖上升,如果換了不同店家,可藉由自我血糖監測,來掌握食物對自己的影響。即便網路上有各種不同的衛教文章,但還是要檢視實際營養需求量。吳芃彧舉例,上班族、運動員、孕婦等不同狀態的糖友,碳水化合物的需求量也不同,需要個人化的飲食計畫。建議在外用餐時,盡可能選擇自我掌控性高的地點,以滷味攤為例,麵、丸子、米血等都含有碳水化合物,就要評估可以吃多少量。輕食餐盒雖健康,仍需注意配菜是否為澱粉。至於不少人會選擇的輕食餐盒,吳芃彧說,這類食物一般較不會過度添加油脂或調味,也常常使用全穀雜糧等纖維含量高的澱粉,但份量較少、價格也比較昂貴,部分消費者可能會考慮CP值而減少購買。購買時要注意,部分健康餐盒標榜健康,但內容物不一定均衡,例如可能搭配炒冬粉、玉米等配菜,導致餐盒中蔬菜不足、全穀雜糧過多,所以要學會分辨六大類食物,還是控制血糖最重要的策略。到麵店用餐,靠小菜、青菜增蛋白質與纖維攝取。吳芃彧指出,到麵攤或小吃店的點餐方式,就要看自己當餐可以分配到的醣類「扣打」,決定吃麵的份量。建議搭配高纖蔬菜,例如青菜、海帶、小黃瓜等,減少麵類澱粉對血糖的影響。不過,如果只有青菜配澱粉容易吃不飽,可選擇蛋白質豐富的主菜,例如牛肉麵、排骨麵,如果是肉量較少的麵類如陽春麵、餛飩麵,則可以搭配小菜如肝連、嘴邊肉,或豆干、滷蛋等增加蛋白質,用餐順序為蔬菜、蛋白質、澱粉,讓血糖上升較慢。雞胸肉配豆漿只有蛋白質,不是均衡的一餐。如果在超商用餐,吳芃彧建議可選擇雞胸肉、溫沙拉、冬筍、玉米筍等,都是不錯的原型食物。以蔬菜為主的小包加熱滷味,搭配三角飯糰作為該餐的碳水化合物來源,1顆大概是2份左右的醣,也可以選擇一條小地瓜,是很棒的高纖澱粉。不少人會選擇無糖豆漿搭配雞胸肉當作一餐,吳芃彧說,這屬於高蛋白餐,雖然沒有攝取醣類,對血糖影響相對小,但碳水化合物是人體熱量根本,缺乏時容易造成肌肉流失,而長時間的高蛋白、低碳水飲食,仍需留意增加膽固醇或腎臟負擔等風險。當碳水含量差不多,選膳食纖維高的食物。吳芃彧鼓勵糖友學會看「食品標示」,而非只看熱量。以現在的標準化營養標示為例,在碳水化合物的欄位下有「糖」和「膳食纖維」,首先要注意碳水化合物的量,以及該包裝含「幾份」,確保食用量跟營養標示是否相符。而碳水化合物的換算方式是以1份醣15公克計算,經由營養師計算後提供營養處方,瞭解自己一整天可以吃幾份醣後,將碳水化合物標示的數值除以15,就知道吃掉這個包裝食品後,會攝取到幾份醣。進階一點則可看膳食纖維含量,吳芃彧說,當兩個食品的碳水化合物份量差異不大時,可優先選擇膳食纖維含量較高的。例如超商便當碳水化合物的量差不多,建議選擇膳食纖維較高的那一個,可能其中含蔬菜較多,或有使用大麥、高麗菜米、紫米等,纖維含量高的食材,對血糖控制比較有利。責任編輯:辜子桓
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2024-04-14 養生.聰明飲食
八成國人蔬果攝取不足 營養師:早餐加顆奇異果健康升級
衛生福利部建議國人每日至少應攝取三份蔬菜與兩份水果,但根據國民健康署「106~109年國民營養健康狀況變遷調查」結果卻發現,7到44歲族群的蔬果達標率低於一成,45歲以上族群的情況稍佳,但也只有一至兩成達標,顯示高達八成國人的蔬果攝取量普遍不足,這與國人的外食習慣息息相關。台灣常見早餐類型高脂、高熱量,蔬果量偏低。國人的早餐與午餐的外食比例高,外食經常面臨食物種類選擇限制、油與鹽攝取品質份量難控制的問題,其中又以早餐的蔬果攝取偏低最為明顯。營養師孫語霙表示,主要是台灣常見的早餐購買地點是超商、早餐店及速食店,為了講求快速和便宜,常挑選高脂、高熱量的食物類型,因此蔬果比例明顯偏低。若能在早餐組合中加入一份蔬果,可幫助促進新陳代謝、控制血糖水平,讓人從早保持精神有活力,有益身心健康。注意均衡、增加纖維攝取,優先挑選低GI食物。早餐升級三大關鍵是注重飲食均衡、增加纖維攝取、優先挑選低GI食物。孫語霙建議可選擇豐富微量營養素、富含纖維、低GI的水果,例如每年四月至九月是紐西蘭奇異果產季,奇異果具備維生素C、維生素E、膳食纖維、奇異酵素、鉀與葉酸等多種營養價值,以及低GI、低腹敏等特質,是搭配早餐的好選擇,她舉例以下五種台灣常見的早餐組合,加入一顆奇異果後讓營養升級。1.鐵板麵加蛋加豬排的組合,屬於高油高蛋白組合,較不易消化,加一顆奇異果能幫助蛋白質吸收,也能幫助消化。2.傳統早餐店的飯糰、燒餅油條、稀飯,多人工添加物、營養成分單一,搭配具高營養密度的奇異果,一顆即可攝取多種營養素。3.漢堡或三明治搭配含糖冰紅茶,影響血糖上升速度、導致易睏,加一顆奇異果,增加維生素與礦物質,幫助能量代謝,低GI特質可幫助血糖穩定。4.上班族常買的超商早餐例如茶葉蛋、地瓜搭配一杯咖啡,缺乏維生素C且容易產生飢餓感,奇異果富含維生素C及膳食纖維,可幫助提升飽足感。5.具在地特色的肉燥飯、米粉湯、牛肉湯等,高油、高鈉、營養素比例不均,加入一顆奇異果,富含維生素C提升活力、減輕疲憊感。早餐是每天「奠定健康」的重要一餐,對身體狀況有不可忽視的影響,攝取足夠份量的蔬果,幫助工作更有效率,一整天感覺更有活力。早餐升級三大關鍵1.注重飲食均衡早餐應含蛋白質、健康脂肪如堅果、非精緻碳水化合物如地瓜,及高纖維蔬果。飲食均衡能維持一日所需能量,減少飢餓感,增加蔬果攝取更與增強心理健康和減少憂鬱有關。2.增加纖維攝取早餐是睡眠後的一餐,長時間禁食會讓體內胰島素濃度低,容易增加飢餓感而過度進食,此時如攝取富含纖維的食物,能增加飽足感,協助提升工作效率。3.低GI食物優先持續吃高GI食物易引發大幅度的血糖變化,其中早餐的影響最為顯著,因早餐是長時間斷食後的第一餐,且會影響後續幾餐的進食狀況。低GI 蔬果:奇異果、木瓜、草莓、菠菜、地瓜葉等。早餐加入奇異果的益處1.高維生素C台灣成人維生素C每日建議攝取量為100毫克,金黃色奇異果的維生素C含量152毫克/100公克,早餐只需一顆即可滿足每日維生素C需求。2.高膳食纖維綠色奇異果具豐富膳食纖維和奇異酵素,膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,奇異酵素能分解蛋白質,促進消化,幫助維持腸胃健康。3.低GI值奇異果是低GI水果,早餐加入一顆可以幫助穩定血糖,避免血糖突然劇烈上升,適合控糖者的水果。資料來源/營養師孫語霙 整理/楊孟蓉
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2024-04-10 醫療.新陳代謝
果糖和酒精哪個危險?醫師點出「最油碳水化合物」布下的3大甜蜜陷阱
如果問你,果糖和酒精,對我們的健康而言,哪個較危險?你可能會回答酒精!但醫師指出,答案其實是果糖。不是因為酒精比較好,而是比起酒精,你更難意識到果糖帶來的風險。但二者攝取過量的話,都會傷害人體的代謝及內臟功能。果糖是「最油碳水化合物」家醫科、減重醫師魏士航在YouTube頻道《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit》分享關於果糖與尿酸的關係。他指出,美國一位內分泌學家曾說過「你絕對不會想給你的小孩喝啤酒,但你會幫他們買可樂!」魏士航解釋,人體無法自行合成抗氧化物維生素C的功能,唯有透過提升身體裡血清的尿酸值補足部份抗氧化能力。但這是指尿酸愈高愈好嗎?當然不是,尿酸太高除了產生痛風,更會造成許多代謝問題。而許多人以為高尿酸是因為攝取太多高普林食物,魏士航指出,其實果糖才是主要兇手。果糖被稱為「最油碳水化合物」,果糖在肝臟代謝時會生成尿酸,尿酸合成後又會產生脂肪,同時又加速果糖代謝速度,生成更多脂肪,形成惡性循環。果糖「3大甜蜜陷阱」,危險難察覺那又為何說,果糖比酒精更危險呢?魏士航點出果糖的「3大甜蜜陷阱」,讓人更容易身陷其中而不自覺。1.與酒精相較,果糖的危害更難以察覺:有些人喝酒後會出現頭暈、嘔吐等警示症狀,阻止你喝太多。但果糖卻能直接欺騙大腦,讓人缺乏飽足感,一直不斷攝取果糖。人們常說吃甜點的胃是另一個胃,其實也正是這個道理。果糖就是一種讓我們怎麼吃都吃不飽的糖分,不但在各種甜點甜食裡,更隱藏在各種加工食品中,讓你攝取過量都不自知。2.果糖的濫用潛力和依賴性更強:許多研究證實,人體對果糖產生的成癮效應,與菸酒的成癮類似,它會影響大腦,讓你愈吃愈多。此外,也有研究指出,果糖會引發瘦素阻抗。瘦素是一種促進飽足感的荷爾蒙,瘦素阻抗就是讓你缺乏飽足感,不斷有攝食的欲望。3.果糖攝取量更難以感知拿捏:天然水果有纖維,可稍減緩果糖被人體吸收的速度。但汽水、果汁中的果糖卻可快速進入身體,經肝臟代謝後以脂肪的形式儲存,如此方式果糖攝取量高,卻讓人難以察覺,以一罐可樂為例,就含有35克果糖,相當驚人。又不自覺的越喝越多,很容易就超過一天的糖份攝取上限。魏士航最後也說明高尿酸的2個迷思。其一,現在很多水果都被改良的很甜,其實已算「加工甜食」,高尿酸患者應適度禁食水果。此外,許多人認為常吃火鍋會導致尿酸過高,魏士航指出,只有身體對普林代謝異常時才需擔心。果糖最多運用於碳酸飲料 甜飲甜食慎食營養師提醒,由玉米澱粉分解來的果糖,甜度與蔗糖相當,但因價格低廉,廣泛用於碳酸飲料、清涼飲料、加糖優格、果汁與糖果餅乾中,尤以碳酸或清涼飲料中含量最多。國內外研究都發現,果糖對腰圍、血糖、血脂、脂肪肝、血壓、尿酸、癌症(特別是胰臟癌與乳癌)、阿茲海默症等均有危害。因此除了戒菸酒、也請大家務必節制甜飲甜食。【資料來源】.YouTube頻道《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit》 .聯合報系新聞資料庫 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2024-04-06 養生.聰明飲食
高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」!研究發現多吃可降低4癌症
無論是清炒、燉粥、煮火鍋,正值生產旺季的高麗菜是最近料理中常見的食材,除了口感清脆香甜,還具有低膳食纖維、含多種營養素等優點,被喻為「廚房裡的胃藥」,適合容易胃痛及胃潰瘍等民眾食用。高麗菜屬於低碳水化合物的蔬菜高麗菜是小吃攤「燙青菜」常見主角,1份燙高麗菜約100克,熱量23大卡,蛋白質1.3克、碳水化合物4.8克,且幾乎不含脂肪,而膳食纖維1.1克,屬於低碳水化合物的蔬菜,適合做為減醣飲食。台安醫院營養師劉怡里表示,高麗菜屬於十字花科,含有維生素A、B群、葉酸、維生素C等,具有抗氧化、抗老化。再者,高麗菜為少數含有維生素U的蔬菜,具有修補黏膜的功效。此外,高麗菜含有吲哚素、異硫氰酸酯,更有助抑制癌症細胞的生長。美國國家癌症研究所研究發現,高麗菜可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症。高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱除了具有抗癌效果,高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱,劉怡里說,高麗菜屬於低膳食纖維蔬菜,加上含有維生素U,因此,不會增加腸胃負擔,還可修補腸胃道黏膜,經常胃痛、牙口不好的老人均可多多食用。不少網友認為,甲狀腺功能異常的人應該避免食用高麗菜,為此,劉怡里說,甲狀腺功能異常者確實不宜飲用以高麗菜為主的蔬果汁,但可以少量食用高麗菜。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.拉肚子、便秘…吃藥一直好不了?醫建議多吃高麗菜、木瓜等低腹敏食物.萵苣6功效…抗癌、降血壓!萵苣怎麼洗才乾淨?結球半結球清洗方法不同.小番茄跟大番茄的營養有不同嗎?生吃或熟食料理該選哪一種?責任編輯:陳學梅
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2024-04-03 養生.聰明飲食
清明節吃潤餅!掌握四訣竅,不分南北都能享健康
清明節將至,又到了吃潤餅時節!潤餅有南北之分,北潤餅內餡多以燙熟的高麗菜與綠豆芽,加入炸紅糟肉、豆干及蛋酥等配料,撒上花生糖粉製成;南潤餅有蔬菜外,會加入滷肉、油麵、香腸等配料,再撒上花生糖粉。這樣包起來的潤餅,卻是高達500大卡的高熱量食物,得慢跑2小時才能消耗掉。若要手作健康的潤餅,可以掌握4大訣竅。訣竅1:潤餅皮可換成生菜或千張豆皮麵粉製品容易讓腸道敏感,特別是有麩質不耐的人,麵粉餅皮薄薄2張就有100大卡,多吃2捲很容易發胖。建議餅皮可換成生菜或千張豆皮。用兩片生菜捲起來變成生菜捲,不僅熱量低,還能吃到滿滿的植化素、酵素及纖維;如果擔心生菜的寄生蟲或農藥,也可以改用高麗菜,將高麗菜葉片燙熟,當成春捲皮也是一個好方法。另外,千張熱量雖然沒有比較低,不過因為是黃豆製品,熱量來源從碳水化合物變成蛋白質,比較不會囤積成脂肪,也適合血糖控制不良的族群。訣竅2:炸肉換成雞絲或豆干北潤餅常用炸紅糟肉,因為炸過容易生成致癌物質;南潤餅的滷肉及香腸有熱量過多、飽和脂肪、添加物過量問題。建議將裹粉的紅糟肉或滷肉,換成雞胸肉絲、白豆干絲會更好,尤其豆干的鈣質含量高、沒有膽固醇,適合有心血管疾病的人食用。此外,如果擔心雞胸肉口感比較柴,可以改成雞腿肉,或是與鳳梨一起醃,肉質會比較軟。訣竅3:棄蛋酥,多蔬菜蛋酥及菜酥用油炸過,兩湯匙熱量就100大卡,而且這些油脂都是劣質油,吃進身體容易卡在大大小小的血管裡,建議改用其他食材。喜歡鹹味口感的人,可用菜圃或香菇丁取代;喜歡甜味的人,可以用蘋果丁取代,這類食物都富含膳食纖維,尤其每朵鮮香菇就高達約3公克膳食纖維,可以促進腸道蠕動、預防便祕。訣竅4:改用黑芝麻粉或亞麻仁籽粉潤餅不一定要加花生糖粉,台灣氣候潮濕,花生容易滋生黴菌,黃麴毒素是一種相當頑固的毒素,非常耐高溫,280℃都不見得能殺光它,為了健康著想,建議改用黑芝麻粉,不僅鈣質含量高,也富含芝麻素、礦物質鎂,與花青素一起搭配,可以讓情緒更放鬆。或是改用亞麻仁籽粉也很搭,每一湯匙脂肪含量就高達6公克,且幾乎都是有助視力及腦部發展的omega-3脂肪酸。責任編輯:吳依凡
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2024-03-30 養生.聰明飲食
韭菜助代謝、活血化瘀,這個季節是盛產季
初春時期的韭菜品質最優,有獨特的辛香味,口感很軟嫩。韭菜富含可幫助代謝碳水化合物的大蒜辣素,還有可將多餘的鈉排出體外的鉀,具有降血壓的功效。 俗話說:「正月蔥、二月韭」,在台灣,每年2~3月是韭菜的盛產季節,因此,春天的韭菜,吃起來口感相當軟嫩。韭菜有「起陽草」之稱,中醫來看,因韭菜有含硫化物「大蒜辣素」,具有強精補陽作用,並有殺菌、活血化瘀的功效。 韭菜的盛產期在春天,一株韭菜一年最多可收成10次左右,所以,一整年都可吃到便宜的韭菜,但隨著收成次數越多,韭菜的纖維會越來越硬,香氣、風味都會變差,建議不妨趁春天好時節,好好大啖便宜且營養價值高的韭菜吧! ︱營養價值︱◎大蒜辣素:韭菜的香味來源。可幫助代謝醣類時不可少的維生素B1的吸收,所以有助於攝取到體內的維生素B1發揮作用。◎鉀:可將體內多餘的鈉排出體外,具有降血壓的功效。此外,具有保持肌肉收縮和神經正常傳達的功效。(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: ·鹽巴洗菜會洗進農藥,是真的嗎?營養師解答:是真的,而且洗菜之前別做這件事,否則會吃進更農藥 ·美公布2023「農藥殘留最少15種蔬果」!酪梨、玉米最乾淨 逾半數大家超常吃
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2024-03-28 養生.聰明飲食
間歇性斷食減肥安全嗎?隔日斷食法、限時進食法有哪些差異?
全球罹患「代謝症候群」的人數有逐漸上升的趨勢,若出現血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低、腹部肥胖這五項症狀中的三項,就定義為罹患代謝症候群。有代謝症候群者在未來有較高共病(如:心血管疾病、糖尿病、高血脂症)發生的風險,有鑑於飲食是誘發代謝症候群的主因之一,諸多針對代謝症候群患者的飲食型態油然而生,其中,間歇性斷食(intermittent fasting)成為許多人的選擇。你了解間歇性斷食嗎?間歇性斷食(Intermittent Fasting, IF)透過設定特定時間進食與禁食,來達成體重控制及改善代謝功能的目的。根據不同指引,飲食控制的時間也有所不同,常見類型有以下幾種。.5:2斷食法、4:3斷食法:以固定週期在一週中禁食數天,其他天可自由進食。5:2斷食法為一週禁食2天;4:3斷食法則是一週禁食3天。.隔日斷食法:以一天完全禁食,一天正常進食方式交替循環。.限時進食法:一天中完全禁食時間需大於12小時,而其他時間可以自由進食。16/8斷食法即屬於一種限時進食法。斷食會產生哪些生理變化?間歇性斷食在飲食上的規律性能夠減少過多夜間進食的可能性,讓飲食更符合生理時鐘,並減少夜間飲食引起的血糖與胰島素波動,進而控制糖化血色素以及降低糖尿病發生的風險。除此之外,限制飲食時間也與消化道菌相變化有緊密關係。研究顯示許多導致肥胖的菌叢在限制飲食族群中比例較低。在細胞能量代謝轉換方面,禁食期間,細胞能量來源由葡萄糖轉換為脂肪酸與酮體,酮體不只能夠作為能量來源,也與許多調控健康及老化的蛋白質有關。斷食期間,細胞會增加抗氧化防禦系統、DNA修復、粒線體生合成與自噬作用,使得細胞對於外界有更強的適應力。當再度開始進食時,細胞會增蛋白質合成、粒線體生合成,並減少酮體及自噬作用,使細胞生長更具可塑性。間歇性斷食安全嗎?對於大多數非糖尿病患者而言,間歇性斷食是安全的,但有消化性潰瘍病史的人應先諮詢醫師。糖尿病患者實施間歇性斷食前應與醫師討論,可能需要調整用藥及加強血糖監測以避免低血糖發生。面對代謝症候群,除了斷食你還有這些選擇對抗代謝症候群,不僅僅是飲食調整那麼簡單,而是需要一個全面的生活方式改變。除了飲食管理,還涉及體重控制、運動習慣的建立,以及壓力管理等多方面的努力。飲食策略:平衡與適量.低鹽飲食:過量的鹽分攝入會增加心血管負擔,尤其對於血壓較高的人而言,減少鹽分攝入至每日6克以下是關鍵。.低油與高質量脂肪:選擇單元不飽和及多元不飽和脂肪酸代替飽和脂肪,以減少心血管疾病風險。.適量攝取碳水化合物:優先選擇全穀類和富含纖維的碳水化合物來源,如糙米、燕麥和豆類,以穩定血糖。.高纖維攝取:膳食纖維有助於維持腸道健康,降低血糖和膽固醇水平。運動與體重管理.規律運動:每週至少150分鐘的中等強度有氧運動(如快步走、游泳或騎自行車),配合肌力訓練,有助於改善胰島素敏感性和體重控制。.體重控制:目標是達到並維持健康體重。即使是5%-10%的體重減輕,也能顯著改善代謝症候群。精神健康與睡眠質量.壓力管理:長期壓力可加劇代謝症候群的風險。實踐放鬆技巧如深呼吸、瑜伽或冥想,有助於減輕壓力和改善心理健康。.優質睡眠:確保每晚7-9小時的優質睡眠,睡眠不足或睡眠質量差會干擾體內的代謝過程,增加代謝症候群的風險。透過這些綜合性的生活方式改變,不僅能有效管理代謝症候群,還能促進整體健康與福祉!延伸閱讀:.一天吃三餐好還是只吃兩餐?不止空腹血糖降,研究列5改善數據做這建議.50歲以下注意!年輕罹癌者變多!出現「10罹癌警訊」要當心,你有中幾項?.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化參考資料:Hsieh, Yu-Ping, Po-Yin Lai, and Po-Tsang Chen. "間歇性斷食的生理代謝及臨床成效." 內科學誌 34.6 (2023): 428-436.Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears. "Metabolic effects of intermittent fasting." Annual review of nutrition 37 (2017): 371-393.責任編輯:陳學梅
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2024-03-27 醫療.新陳代謝
對控制血糖有顯著效果 名醫宋晏仁建議飯後做這件事15分鐘
你常忘記量血糖嗎?飲食一定要清淡嗎?得了糖尿病就不能吃水果和白飯嗎?想要控制好血糖,「吃對」很重要,糖尿病患者要多攝取高纖食物,避免高鹽、高油、高糖及高膽固醇食品。家醫科醫師宋晏仁分享控糖妙招,他在個人臉書專頁發布短片,提醒民眾適量攝取醣類、確保高品質睡眠、增加運動量。尤其是飯後15分鐘散步或快走,對於調節血糖有顯著效果,還能幫助減重。宋晏仁提到,穩定血糖三招超有效,只要確實執行,糖尿病患者不用太過度擔心數值波動不穩。YouTube頻道 初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT1.適量攝取醣類血糖高的人,通常有醣類不耐現象,所以要限制食用白飯、白吐司、甜點、糖果,甚至是水果,這些都是碳水化合物的來源。2.確保高品質睡眠已經有許多研究指出,睡不好會讓壓力荷爾蒙升高,影響人體對糖的吸收與調節,讓胰島素抗阻變嚴重,容易導致血糖升高。3.增加運動量在吃完食物之後,進行15分鐘的散步或快走,運動效果對於血糖控制最佳;如果三餐都規律執行飯後運動,可改善胰島素抗阻。根據統計,台灣的糖尿病患者已經超過250萬人,且每年持續增加2.5萬人,而全球各國家的糖尿病盛行率都在增加中。糖尿病初期症狀並不明顯,應定期健檢揪出潛在病症;若未能即時控制疾病,恐引發各種併發症,包括截肢、失明或洗腎,危害整體健康。糖尿病患者要養成定時定量的飲食習慣,並建立規律的運動習慣,建議從三餐飯後散步15分鐘做起,對控制血糖非常有幫助。參考資料:臉書專頁「宋晏仁醫師 ‧ FLC 減重私房筆記」責任編輯:辜子桓
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2024-03-25 醫療.心臟血管
超高膽固醇與動脈硬化無關?教授告訴你生酮飲食問題出在哪
我在2022-6-1發表LDL,VLDL:有何差別,為何會過高,讀者陳先生在2024-3-10 留言:「林教授您好,近日看到台灣的一位減重名醫的影片,說一篇研究,說"超高LDL-C並不增加動脈硬化!甚至再次發現:LDL-C水平與動脈硬化無關"。看了教授的另外一篇文章知道心血管疾病的關係強度跟非 HDL膽固醇最有向關,第二膽固醇比率,第三LDL膽固醇。我們非專業研究人員看了一下這篇研究,內容跟一般的文獻內容不大一樣,是否可以相信這篇內容呢?是否遇到LDL高就真的不用擔心了嗎?」這個留言所說的影片是2024-1-8發表的宋晏仁醫師:心臟醫師要跳腳嘞 超高膽固醇與動脈硬化無關?!LMHR最新核彈級數據。這個影片標題所說的「動脈硬化」其實應該是「動脈粥狀硬化」(atherosclerosis)才對。這個病變是脂肪(包括膽固醇)在動脈的內壁堆積而形成斑塊,會導致中風和心肌梗塞。有非常大量的文獻指出,血液中的總膽固醇大於200,或壞膽固醇(LDL-C)大於100,是動脈粥狀硬化的風險指標。這個影片標題所說的LMHR是Lean Mass Hyper-Responders的縮寫,谷歌翻譯是「瘦體超反應者」。LMHR這個詞首次出現在一篇2017-7-3發表的部落格文章Are you a Lean Mass Hyper-responder?(你是瘦體超反應者嗎?)。作者是美國人Dave Feldman。他自稱是軟體工程師,從未受過醫學訓練,在2015年開始採用生酮飲食,也就是超高脂肪的飲食。(註:我發表過很多關於生酮的文章,例如一位生酮醫師之死)。他這篇文章的前兩段是(合併):在低碳水化合物膽固醇研究中建立這個圈子的好處之一是,人們不斷地向我發送他們的實驗資訊。 自然地,我沉迷於超級反應者的可能模式。有一種明顯正在出現的模式,我稱之為瘦體超反應者(LMHR)。我認為任何在採用低碳水化合物飲食後發現低密度脂蛋白膽固醇急劇上升的人(像我自己)都是超反應者。 通常,該比例為 50% 或更多。 正如低碳水化合物飲食的典型情況一樣,大多數人的高密度脂蛋白升高,三酸甘油酯下降。他認為瘦體超反應者的切入點(cut points)是(1)LDL-C 在200以上,(2)HDL-C 在80以上,(3)三酸甘油酯 在70以下。(簡單地說,「瘦體超反應者」就是「採用生酮飲食,體型瘦,膽固醇飆升的人」。LMHR這個詞是在2021-11-30首次出現在科學文獻:Elevated LDL Cholesterol with a Carbohydrate-Restricted Diet: Evidence for a “Lean Mass Hyper-Responder" Phenotype(限制碳水化合物飲食導致低密度脂蛋白膽固醇升高:「瘦體超反應者」表型的證據)。Dave Feldman是第二作者,哈佛大學醫學院學生Nicholas Norwitz是第一作者。(註:Nicholas Norwitz也是生酮飲食的提倡者)但是,在這篇LMHR論文發表之後,有人對於它的研究方法與判讀提出質疑,請看2022-5-27發表的Evidence for a Lean Mass Hyperresponder Phenotype Is Lacking with Increases in LDL Cholesterol of Clinical Significance in All Categories of Response to a Carbohydrate-Restricted Diet(在限制碳水化合物飲食的所有類別的反應中,缺乏具有臨床意義的低密度脂蛋白膽固醇增加的瘦體重高反應表型的證據)。Dave Feldman和Nicholas Norwitz在2022年又共同發表兩篇論文,第一作者都是Nicholas Norwitz,而目的都是在傳達「LDL-C水平與動脈粥狀硬化無關」的理念,也就是宋醫師在宣揚的高膽固醇的健康人:Case Report: Hypercholesterolemia “Lean Mass Hyper-Responder" Phenotype Presents in the Context of a Low Saturated Fat Carbohydrate-Restricted Diet(案例報告:「瘦體超反應者」表型呈現在低飽和脂肪碳水化合物限制飲食背景下出現高膽固醇血症)。The Lipid Energy Model: Reimagining Lipoprotein Function in the Context of Carbohydrate-Restricted Diets(脂質能量模型:在碳水化合物限制飲食的背景下重新想像脂蛋白功能)。一個荷蘭團隊在2023-1-4發表一篇批判性回顧論文,認為LMHR的人應該調整飲食以持久降低 LDL-C 水平和心血管疾病風險,請看Severe Dyslipidemia Mimicking Familial Hypercholesterolemia Induced by High-Fat, Low-Carbohydrate Diets: A Critical Review(高脂肪、低碳水化合物飲食誘發的類似家族性高膽固醇血症的嚴重血脂異常:一項批判性回顧)。一個以色列團隊在2023-8-18也發表一篇LMHR個案報告,但是不同於Dave Feldman和Nicholas Norwitz的是,他們認為LMHR是具有心血管疾病風險,因此需要積極治療,請看Extreme Hypercholesterolemia Following a Ketogenic Diet: Exaggerated Response to an Increasingly Popular Diet(生酮飲食後的極度高膽固醇血症:對一日益流行飲食的過度反應)。心臟科醫師Thomas Dayspring在2023-12-10發表推文:LMHR is a meaningless, made up term by folks with no CV education(LMHR 是一個沒有意義,被沒有接受過心血管教育的人編造出來的術語)心臟科醫師Mohammed Alo在2024-2-5發表推文:When researchers are caught lying, making up data, falsifying information. They need to be outed(當研究人員被逮到撒謊、編造數據、偽造資訊。 他們需要被摒棄)。所以,果然誠如宋醫師影片所說的「心臟醫師要跳腳嘞」。但是,心臟科醫師是否跳腳其實並不重要。真正重要的是,您應該玩LMHR這個遊戲嗎?誠如那幾篇LMHR論文所說的,剛開始玩的前幾年您是不會出現「動脈粥狀硬化」。但是,您有沒有想過10年後,20年後?台灣有一個叫做「酮好」的臉書團體在2019-11-6開始募集LMHR團友,它說:「如果您生酮後,總膽固醇超過300,請與我們聯繫」。在下面的留言裡有這兩條:1.我380都覺得很高了,居然還有890的,所以生酮飲食後的總膽固醇和低密度膽固醇偏高是正常現象嗎?2.401⋯⋯有點膽心。請看下一篇文章《LMHR:超級垃圾食物狂降壞膽固醇》。後記:讀者Elliot回應:「剛開始玩的前幾年您是不會出現動脈粥狀硬化。但是,您有沒有想過10年後,20年後?」鑑於“超高膽固醇或超高LDL-C是健康表現“的流行化,特別是青壯年以及體態苗條的群體容易陷入此迷思,在特定飲食法的圈子裡膽固醇不夠高還怕是不是吃得不夠生酮(極高脂與規避碳水化合物)。第一、體態(體下脂肪與體重等)與健康(血脂肪與內臟脂肪等)之間的關係並非高度正相關,外觀瘦瘦的甚至六塊腹肌然而超高血脂的人群也相當常見,流行病學上,這個現象在東亞人群裡格外顯著,血脂肪異常升高,即便體態輕盈結實 lean mass,還是徒增心血管疾病的風險。第二、年輕、瘦體且代謝健康的族群,我就隨手舉例比較近期的 CARDIA study,研究對象是32歲~46歲的正常BMI、正常血壓、正常血糖、正常HDL-C、無吸菸的群體,在這群健康的青壯中年人群裡,隨著總膽固醇、LDL-C、non-HDL-C越高,冠狀動脈粥狀(軟性以及鈣化)斑塊則越多,atherosclerosis progression 階段越後期,ASCVD 發生率、罹患率也隨之升高,即便是在血脂肪“正常”的範圍裡,即便是 CAC = 0(冠狀動脈鈣化指數零分),類似的文獻與證據非常巨量,高質量、長期追蹤的高強度證據也多到數不完且科學共識度相當高,並非宋大師所言「超高膽固醇與動脈硬化無關」,也非宋大師追捧的「LMHR最新核彈級數據」,LMHR研究品質低到、研究設計有問題到只能刊登在一些付錢即發表的掠奪性期刊,核彈級?連BB彈都不及,勉強只能說是水波蛋,一捅就破。LMHR 這亡命遊戲,害人傷身,鼓勵特定飲食法誘發 LDL-C 異常升高,更是有違醫德倫理。Impact of optimal cholesterol levels on subclinical atherosclerosis in the absence of risk factors in young adults原文:LMHR:玩命遊戲責任編輯:辜子桓
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2024-03-19 養生.健康瘦身
什麼是低GI飲食?營養師教你外食「GI搭配法」,食物加「1味」可降GI值
紅遍全球的「低GI」飲食法則,你吃對了嗎?中華民國肥胖研究學會理事、營養師劉怡里說,低GI不等於低熱量,如果肆無忌憚吃過量,仍會變胖、累積大量脂肪。什麼是低GI?什麼是低GI呢,首先要了解「GI」,Glycemic index代表升糖指數,指食物吃進身體後,血糖速度增加快慢的影響力,可作為血糖控制的參考。所以低GI食物有助於糖尿病患穩定血糖,也能協助體重管理,有效減肥減脂。低GI食物4特點劉怡里分享,低GI為「高纖維、低精緻、低加工」,其食物有幾項特點:1.纖維量高:富含膳食纖維的蔬菜水果,有助於減少膽固醇的吸收,血糖上升速度慢。2.密度扎實:需要多花時間咀嚼的食物,例如全麥麵包、義大利麵條。3.精緻度低:加工處理的澱粉食物,例如白麵、意麵、白土司等。4.糊化程度低:澱粉煮愈久,糊化程度愈高,易讓血糖上升速度快,要避免長時間烹調的粥、燉飯。適合與不適合低GI飲食的族群適合族群低GI飲食能避免刺激過多胰島素分泌,有助於控制血糖、減重、減少心血管疾病,劉怡里表示,糖尿病患者、想瘦身減肥者、有妊娠糖尿病的孕婦、代謝症候群患者,都適合多吃低GI食物。另外,學齡兒童若專注力不足、需要控糖,也可以執行低GI早餐計畫,提高學習力,還要避免攝取過量含糖飲料,雙管齊下。1.糖尿病患者2.想瘦身減肥者3.有妊娠糖尿病的孕婦4.代謝症候群患者5.學齡兒童不適合族群低GI飲食好處多,有飽足感、有助減重、有助血糖穩定,但有以下症狀的人,不適合進行,避免得到反效果。1.低血糖患者:需要理想分量的碳水化合物啟動肝臟肝醣分解或進行糖值新生。2.體重過輕、BMI值過低:攝取多元食物,增加卡路里及熱量。3.剛進行腸胃道手術:易刺激胃腸道蠕動。4.容易腹脹、不舒服:食物停留在胃中過久。5.胃口不好的老人家:容易營養攝取不足。看數值選擇低GI食物想知道如何選擇低GI食物,劉怡里說,可掌握以下數值:低GI:<55,對血糖波動的影響小。中GI:56至69之間,對血糖的影響中等。高GI:>70,容易讓血糖快速上升。外食「GI搭配法」現在人外食比例高,可參考衛福部提供的「GI搭配法」,如果吃了高GI食物,可選擇GI較低的食物一起食用,例如陽春麵加海帶、白土司加生菜沙拉,有效平衡GI值。盡量少吃加工食品、勾芡的羹湯類;在食物中提升酸度(檸檬汁、白醋),也可以降低GI值。責任編輯葉姿岑
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2024-03-18 養生.聰明飲食
增肌不成反而吃進更多熱量 想增加肌肉量應該避免的4種食物
對許多人來說,健康和健身目標可能包括增加肌肉量,有些食物可以幫助你增強肌肉,但其他食物可能對你產生不利影響。專家提醒,重要的是要注意你應該限制的食物,這些食物可能會阻止你達到你的目標。如果你想增加肌肉質量,請避免以下四種食物。【延伸閱讀:每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉嗎?】加工肉類蛋白質是一種以支持肌肉維持和生長而聞名的巨量營養素,對許多人來說,肉類是首先想到的也是最豐富的蛋白質來源之一,但並非所有肉類都是一樣的。美國癌症協會就建議,限製或不食用加工肉或紅肉以降低癌症風險。相反地,選擇瘦肉蛋白質,例如去皮家禽、低脂乳製品和瘦肉紅肉較佳。反式脂肪營養師指出,反式脂肪是最不健康的脂肪類型,通常最好控制或完全避免。雖然反式脂肪含量高的食物通常熱量很高,但它更可能導致健康問題,而不是有助於增強肌肉。這些食物包括油炸食物和烘焙食品,像是:.薯條.炸雞、炸魚薯條.糕點、派和蛋糕.杯子蛋糕、餅乾和鬆餅.冷凍披薩.餅乾、肉桂捲取而代之的是添加健康脂肪,這些脂肪像是來自堅果、堅果醬和酪梨等。添加糖營養師建議,在鍛鍊肌肉時攝取過多的糖會促進脂肪增加,這對於嘗試鍛鍊肌肉的人來說,不會是一個有幫助的結果。雖然糖屬於碳水化合物,有助於肌肉增長,但許多高度加工的食品並不能為你鍛鍊的肌肉提供最佳的能量。在這種情況下,避免食用以下食物:.糖果.甜甜圈.含糖零食.蘇打水或者,將它們替換為全穀類、水果、蔬菜及豆類。醬汁和調味料有時候你可能會嘗試做正確的事情,但不知不覺中卻吃掉你試圖避免的東西,醬汁、調味料和其他配料就是你可能忽略的一部分。營養師提醒,許多預先製作好的沙拉都含有高熱量調味料,這些調味料會增加大量熱量,卻不會增加相對應的營養。除此之外,它們的添加糖含量也很高。因此,最理想的方式是吃一份含有大量蛋白質的均衡沙拉,添加複合碳水化合物和健康脂肪,並且使用低熱量調味品。換言之,盡可能從包括蛋白質和健康脂肪在內的優質食品中獲取卡路里,而不是高脂肪調味品。【資料來源】.6 Foods to Avoid If You Want to Build Muscle.American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity
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2024-03-17 養生.聰明飲食
印度咖哩、泰式咖哩與日式咖哩哪種較健康?2招避開熱量陷阱
起源於南亞的咖哩,因應各國文化發展出各自特色咖哩,有印度咖哩、日式咖哩、東南亞咖哩、綠咖哩、紅咖哩等。想要吃得健康,營養師建議,可選擇印度咖哩,通常沒有過多添加物;而許多咖哩美食的背後,是熱量的陷阱,例如國人喜愛的日式咖哩,若加上炸物,一餐熱量逼近900大卡,十分驚人。印度咖哩質地較稀,泰式加椰漿,日式有奶油。門諾醫院營養師陳可敏指出,印度咖哩是各種香料組成,包括薑黃、荳蔻、丁香、肉桂等,通常醬汁看起來比較「稀」;泰式咖哩則添加「椰漿」、「魚露」等減少辛辣感並提升香味,另外運用多種香料如羅望子、月桂葉,讓口味清香充滿南洋風味。日式咖哩口味偏甜,會使用奶油加麵粉,炒成奶油麵糊,再加上薑、蒜、咖哩粉,以及蘋果泥、洋蔥及胡蘿蔔,帶有濃厚的甘甜,中和香料刺激的味道,口味偏甜,醬料比較濃稠。至於綠咖哩就是加綠辣椒,看起來顏色呈現綠色,口感比較辛辣;紅咖哩就是加紅辣椒,可能用新鮮辣椒熬煮或用辣椒粉增添風味。而台灣常見的黃咖哩就是薑黃加比較多。提醒腸胃不好的人,吃咖哩要注意辣度,避免腹瀉。日式咖哩偏甜,油脂與碳水化合物最高。陳可敏表示,在眾多咖哩口味當中,日式咖哩因為有奶油、麵粉與高湯,油脂與碳水化合物比其他咖哩種類高,若再加上常搭配的白飯加炸物,熱量高達8、900大卡。偶爾吃日式咖哩沒關係,不過切記少選擇炸物,如炸豬排、炸蝦等,可選擇雞肉、牛肉非油炸的主菜,避免吃進過多的熱量。在眾多咖哩口味中,熱量較低的是正宗印度咖哩,醬料由不同香料組成,不會加上椰奶與奶油等,有些餐廳會提供甩餅沾著吃,熱量比白飯還低。陳可敏說,雖然香料較難計算熱量,不過肯定的是,印度咖哩的熱量一定比日式咖哩低,甚至低於東南亞咖哩。降低熱量攝取,主食不要選炸物、醬汁不要全吃完。外食族想吃咖哩,卻不想陷入高油、高鈉陷阱,陳可敏表示,首先主菜盡量不要選擇油炸物,若這次吃炸豬排,下次可以選擇牛肉或雞肉「中和一下」,也可選擇海鮮咖哩。至於超商的牛肉咖哩飯,熱量將近800大卡,能少吃就少吃。再者醬汁不要全部吃完,更不要因為醬料還剩很多,而請老闆加飯,熱量跟著增加,「這可說是咖哩的陷阱」,應該要依自己所需的熱量攝取。不過若能把吃不完的咖哩外帶回家,可燙個青菜加進咖哩一起吃,不但增加飽足感,也不會額外攝取過多的飯量。自煮可用少量咖哩塊加咖哩粉,多搭配青菜。若是自己煮咖哩,也要注意小撇步,陳可敏說,超市販賣的佛蒙特咖哩,一盒有12塊,咖哩塊熱量共有1188大卡,含鹽量27公克,相當於1塊咖哩塊就含有約100大卡、2.7公克的鹽。一個人的份量通常是2塊咖哩塊,熱量快200大卡,鹽分多達5.4公克,而1人1天建議攝取鹽分不超過6公克,等於吃一頓咖哩飯,鹽分就快超標。陳可敏建議,自己煮咖哩可使用1塊咖哩塊,再加上咖哩粉增添風味,市售約30公克的咖哩粉煮4人份醬汁,熱量約100大卡,可避免使用過多咖哩塊而熱量超標。記得多加蔬菜,如洋蔥、洋菇、胡蘿蔔、馬鈴薯、大番茄與花椰菜等,也可燙青菜搭配,主菜不要炸物,白肉或紅肉都可入菜,營養均衡。為何台式咖哩為「螢光黃色」?台式自助餐的咖哩呈現鮮豔「螢光黃色」,有些人擔心食安問題。陳可敏說,薑黃的顏色就是這麼黃,咖哩因為不同成分比例,會有不同的顏色呈現,顏色特別鮮豔的,可能是薑黃比例比較高。她分享,過去醫院辦活動做過咖哩餐,只要薑黃加得比較多,顏色就會呈現螢光黃。市售的咖哩粉通常有食安檢驗,但若民眾較謹慎覺得有疑慮,可以選擇不吃。責任編輯:辜子桓
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2024-03-16 養生.聰明飲食
擔心澱粉吃多變胖?營養師曝「2類澱粉食物」有助減重,白飯放涼吃竟也能減肥
現代人越來越關心健康,許多人會嘗試降低飲食中的油脂,如:減少吃炸物的頻率、撈掉湯上的浮油、盡量吃瘦肉不吃肥肉…等。而近幾年則有越來越多人開始認知到除了油脂外,澱粉類也該注意!碳水化合物(醣類)是三大營養素之一,在體內主要功能為提供能量,其中「澱粉」是碳水化合物的主要來源之一。富含澱粉的食物如:飯、麵、地瓜等,常被我們作為餐點中主食。在均衡飲食的情況下,人體一天約有50%熱量來自澱粉質的食物,但是當吃下超量澱粉、糖、油脂等食物時,多餘的熱量會轉換成脂肪儲存在體內,因此有人開始變得不敢吃澱粉類食物,擔心一吃澱粉就變胖。
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2024-03-15 養生.聰明飲食
「奇異果」豐富維生素改善便秘抗氧化,紐西蘭研究:金色奇異果提升幸福感
奇異果營養密度高,被譽為營養小金礦,富含維他命C、維生素E、葉酸、膳食纖維、奇異酵素,天然抗氧化劑「花青素」,具備低腹敏、低升糖等特性。台灣目前市售奇異果主要分為「綠奇異果」、「黃金奇異果」兩大類,此外還有近年新開發的紅奇異果,每一種顏色的奇異果有不同的特色,營養含量也不同。●綠奇異果綠奇異果為綠色果肉、白色果心,果皮較厚且毛較密長,吃起來甜中帶點微酸,其富含膳食纖維與奇異酵素,每100克含2.3克膳食纖維,是三種奇異果中最高的。根據EFSA歐洲食品安全局的健康聲明,每天吃兩顆綠奇異果,對調節消化系統有很大幫助,腸道蠕動比較高,規律性食用綠奇異果可以幫助正常排便。●黃金奇異果果肉為金黃色,果皮呈現薄透感,口感香甜多汁,含大量維生素C。人體無法產生維他命c,需透過飲食攝取,奇異果是很好的選擇,此外還有維生素E、葉酸,具高營養密度。研究顯示有助皮膚健康、增強免疫力、提升抗氧化狀態,同時也是輔助神經系統的關鍵因子。●紅奇異果這是近兩年新開發的品種,產期約在每年三、四月。今年紅奇異果只有進口至台灣、香港、日本、新加坡以及中國等五個地區,台灣預計三月底可買到,但因產量較少,大約ㄧ個月時間就會銷售完畢,想要嘗鮮的人可別錯過。紅奇異果的果肉為粉紅色、果心白色,口感與其他兩種不同,味道如莓果般清甜,沒有酸味。紅奇異果在三個品種裡的維生素C、維生素E、葉酸、鉀等營養素含量最高。奇異果低腹敏、低升糖奇異果不但含豐富營養,更是低腹敏、低升糖水果。低腹敏(Low FODMAP)ㄧ詞由蒙納許大學研究提出,FODMAP分別代表某些碳水化合物的縮寫,有些人無法適當吸收,就會產生過敏反應,例如脹氣不舒服,這時可以選擇低腹敏食物減少此類情況發生,奇異果就是其中一種低腹敏食物。此外,奇異果也具備低升糖特性。奇異果含有很高纖維膳食,可以守住身體裡水分,使消化變慢、糖份分解速度趨緩。營養師孫語霙表示,台灣人早餐習慣例如鐵板麵、漢堡、燒餅油條等,以碳水化合物為主,明顯缺乏蔬果,若餐後增加一顆奇異果,能夠增加膳食纖維、維生素C等營養素,讓整體飲食均衡度更高,長期下來有助血糖維持。有些老人吃完燒餅油條,血糖沒有立即升高以為沒問題,因為油炸會延緩血糖上升速度,過2.5-3小時左右,血糖值仍會衝高,此現象稱「遲滯性高升糖」。紐西蘭研究:奇異果提升幸福感根據澳洲阿德萊德(Adelaide)大學的一項心理健康研究,受試者每天食用兩顆黃金奇異果,四周後相較於沒有食用者,情緒干擾明顯降低、活力則是明顯提升。此外,在另一項針對維生素C含量低的成年人做的活力研究,顯示每天食用兩顆黃金奇異果,維持八周後,總情緒干擾降低、疲勞感減輕,以及幸福感提升。火山灰土壤 種出營養奇異果台灣一整年都吃得到奇異果,而紐西蘭奇異果的產季主要在每年四月到九月,其他月份的奇異果則來自其他產區。紐西蘭97%奇異果產自北島,其中又以豐盛灣占其中的79%為最多,豐盛灣有特殊的火山灰土壤,礦物質含量豐富,果樹可向下扎根很深,也因此種植出品質優良的奇異果。紐西蘭奇異果產期將至,每天吃一顆營養小金礦,不但吃出健康,希望也能像最新研究一樣提升幸福感。但要特別提醒,如果本身有糖尿病或平時容易胃酸不適、或是對奇異果過敏,應先諮詢醫師,並且注意食用時應適量。責任編輯:陳學梅
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2024-03-10 養生.聰明飲食
黑糖比果糖佳?奶茶含牛奶?蒟蒻零熱量?小心那些看似健康的手搖飲
上班前帶杯咖啡,中午吃飯買杯手搖飲,下班到超商買飲料,已成了許多現代人的生活模式。滿街推陳出新的手搖飲店,堪稱台灣一大特色,卻也危害了民眾健康。各種飲品的地雷藏在哪裡?阻止不了想喝飲料的心,如何選擇相對健康的飲品?利用空閒時間買杯手搖飲,是不少上班族的小確幸,飲料店品項琳瑯滿目,卻暗藏熱量危機。新光醫院營養師汪元嫃建議,民眾選擇飲料時,以「無糖茶類飲料」為首選,若希望飲料不要太單調,則可以選擇無糖鮮奶茶;如果真的想要「喝點甜的」,建議選擇蜂蜜奶茶、黑糖奶茶等,以天然糖分取代果糖。添加果糖危害最大,黑糖較佳但也不能過量。汪元媜表示,飲料店最常見的品項中,糖分添加包括果糖、蔗糖、黑糖、蜂蜜等,不少店家以果糖作為飲料主要糖分來源,不僅容易形成體脂肪,也會導致血脂上升,引起肥胖、代謝症候群等疾病。有些飲料店主打以黑糖取代果糖,營造健康形象。汪元嫃說,黑糖成分中含有礦物質、有機物,與其他糖類比「相對健康」,但黑糖中上述成分含量不高,仍以糖分為主,若要藉由攝取黑糖達到礦物質、有機物的攝取量,恐要吃下很多黑糖才有幫助,但「黑糖也是糖,攝取過多,仍有肥胖風險。」無糖最好,飲料減糖不能忽略整日攝取量。許多民眾買飲料時,因擔心攝入太多糖分而有罪惡感,會選擇半糖、微糖等,減少糖分攝取。汪元嫃表示,在容量相同的前提下,選擇比較不甜的飲料,確實會降低健康風險,但必須考量每日總攝取量,否則若從半糖改成喝微糖,卻因喝了不滿足又喝一杯,總攝取量仍相同。汪元嫃說,選擇無糖飲料是最能降低健康風險的做法,但民眾可以自行評估,只要每天攝取糖分不超過建議量即可。以65公斤成人為例,建議每天至多攝取50克精製糖,以容量推估大約是「一杯全糖手搖杯」或「1.5罐330毫升汽水」。奶精奶茶、奶蓋奶茶,除了不含奶、更不利心血管。在眾多手搖飲品項中,不少民眾對「奶茶」情有獨鍾,常見的奶茶手搖飲,包括奶精奶茶、鮮奶茶、奶蓋奶茶等品項,其成分、健康風險也各有不同。汪元嫃表示,奶精是植物油經過化學加工製造而成,不僅成分中沒有牛乳製品,製作過程中產生的反式脂肪酸,還會形成低密度脂蛋白,造成心血管疾病,威脅健康。奶蓋則是由鮮奶油加糖打發而成,屬於飽和脂肪酸,熱量較高,容易引發肥胖、代謝症候群等疾病。汪元嫃建議,民眾在挑選奶茶類手搖飲時,建議以鮮奶茶為首選。根據國民飲食指南,每天建議民眾攝取1至2杯奶類飲品,而每杯含量為240毫升,意即在手搖飲料店購買一杯大杯的鮮奶茶,其中約含有0.5杯每日所需奶類,可補充鈣質,提供人體所需的優質蛋白質。不過,攝取量不要太多,畢竟牛奶中含有脂肪,若喝太多還是有造成肥胖的可能性。注意配料是否含糖,選愛玉、寒天、仙草較佳。不少飲料店都有配料可供民眾作為選配,常見品項包括珍珠、椰果、蒟蒻、寒天、仙草、蘆薈、米苔目、布丁等。汪元嫃表示,這些配料通常都經過加工製作,且處理過程中多會經過糖水烹煮,熱量、精製糖含量較高,其中珍珠、芋圓等,本質上屬於碳水化合物,一份配料熱量相當於半碗米飯,相當驚人。汪元嫃指出,民眾選擇配料時,建議可選「自帶味道」、店家不必以加糖方式增添風味的選項,例如愛玉、寒天、仙草、蘆薈,上述品項熱量較低,且本身含有些許纖維,是不錯的選擇。至於減肥民眾常吃的蒟蒻,因本身沒有味道,店家通常會用糖水煮過,才作為配料,反而是較不合適、恐會增加肥胖風險的選擇。酸味飲料為調整口感,含糖量可能更多。口味酸甜的飲料,常會讓民眾有比較不甜、熱量較低的錯覺。汪元嫃提醒,為了讓酸甜飲料合民眾胃口,店家反而會加入更多糖分,若要喝到相同甜度,比起普通飲料,酸甜飲料的糖分、熱量往往較高。酸甜口味的飲料常以水果為主要成分,而水果熱量並不低,是碳水化合物,容易使人發胖,且水果的纖維素成分,通常在飲品製作過程中就已消失殆盡。汪元嫃提醒,民眾若要選擇標榜健康的含果汁手搖飲,盡量選擇帶有果肉的品項;夜市常見的現打果汁,雖然沒有過濾掉纖維素,但維生素成分仍會在高速高溫攪打過程中流失。責任編輯:辜子桓
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2024-03-09 養生.聰明飲食
2024最佳飲食法出爐!「這飲食」蟬聯冠軍好處與特色1次看
日常飲食可能與身體健康息息相關,甚至還有助於降低疾病風險,《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)每年都會針對各種飲食模式進行分析,從多達30種飲食方法對心臟健康的程度、長期減重效果與飲食實施的難易度、食物營養全面性等層面加以評估,選出最佳的飲食法,而今(2024)年「地中海飲食」再度蟬聯冠軍寶座,得舒飲食、麥得飲食則位居2、3位。究竟為何地中海飲食可以打敗眾多熱門的飲食法,獲得第1名?採用這種飲食法可以得到哪些好處?地中海飲食是什麼? 常見地中海飲食好處與特色全解答地中海飲食(Mediterranean Diet)主要採取位於地中海沿岸國家的飲食習慣,包括希臘、義大利、葡萄牙、摩洛哥、土耳其、克羅埃西亞等,他們不像美國人喜愛重油、重口味、甜點與肉食,反而偏好每天攝取植物性食物,如全榖物、豆類、堅果及其他蔬果,並以橄欖油作為主要烹調用油,且每週至少吃2次魚類與其他海鮮類,也會適量食用乳製品與蛋,以及減少食用紅肉與飲酒的頻率。由於地中海飲食並未禁止所有食物類別,所以相當容易長期遵循,且食材也較容易取得,只要適當採取此種飲食法,便能降低罹患心臟病、第2型糖尿病風險,有助延長壽命與提高生活品質。根據研究指出,長期採取地中海飲食的人,白血球中的端粒酶較長,這表示能使老化速度較慢。此外,地中海飲食好處還包括預防癌症發生,如胃癌、肝癌、直腸癌、乳癌等,但飲食對於癌症僅具輔助性質,仍須搭配其他健康生活習慣,才能降低發生率。地中海飲食有助減肥又能改善認知? 研究結果曝光與其他減重飲食法不同的地方在於,採用地中海飲食,無須刻意節食,忍受餓肚子的折磨,即可獲得減重的功效,而且能應用的食材較為多元,可以每日變化不同菜色,不怕會吃膩。然而,須注意的是,此種飲食法應長期執行,並不是只花短短1週或1個月就能見效。1項發表於《美國醫學雜誌》上的研究找來998名過重或肥胖的人,比較地中海飲食與低脂飲食、低碳水化合物飲食、美國糖尿病協會(ANA)飲食法之間的差異,結果發現,採地中海飲食的人1年減掉約9至22磅(約為4至10公斤),跟低碳水化合物飲食或ANA飲食結果類似,但採低脂飲食的人體重則只減輕了6至11磅(約為2.7至5公斤),因此,從此結果可得知,地中海飲食對於減重的人來說,可說是1項相當不錯的選擇。此外,從1項針對地中海飲食對認知能力影響的研究中也發現,地中海飲食不僅能減緩認知能力下降的速度,還有助於降低罹患阿茲海默症的風險,而會出現這個結果的原因,則與地中海飲食中富含魚類和水果,可發揮保護神經系統的作用有關。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-03-07 醫療.新陳代謝
台灣1/6孕婦有「妊娠糖尿病」,營養師籲少吃「這兩種小吃」,5招助控糖!
懷孕期間,孕婦如果高血糖會通過胎盤而影響到胎兒,可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險;對孕婦而言,則增加剖腹產率,提高產後發生典型糖尿病的風險。營養師提醒,許多澱粉其實含有太多「油脂」,而外食相當容易就會吃下過多加工食品,造成血糖飆升,建議參考控糖5招,遠離妊娠糖尿病。每6位孕婦就有1位有妊娠糖尿病,未來會有哪些風險?國健署統計,110年7月1日至112年6月30日之孕婦產檢資料統計,孕婦在懷孕第24至28周接受產檢妊娠糖尿病篩檢服務超過23萬人次,初步發現異常率約17.2%,大約每6位孕媽咪,就有1位有妊娠糖尿病。國健署長吳昭軍表示,根據國外文獻,在懷孕過程中患有妊娠糖尿病的婦女罹患第2型糖尿病的風險,較未患妊娠糖尿病婦女,增加了10倍;而且產後10年第2型糖尿病的發病率達20%,之後每10年再增加10%;且妊娠糖尿病的孕婦,其母嬰併發症風險相對較高,為降低妊娠風險。營養師教孕媽咪的飲食攝取原則,避免血糖過高中華民國營養師公會全國聯合會委員、營養師吳芃彧表示,孕媽咪營養攝取相當重要,不僅六大類食物都要均衡攝取,且「優質澱粉」不可少,許多人愛吃的蔥抓餅、炒米粉其實不僅僅是澱粉,還含有大量的油脂,可以的話,選擇地瓜、五穀飯其實都相當好。吃飯的順序也影響血糖上升。吳芃彧說,建議孕媽咪可以「先吃纖維」,例如蔬菜、水果,或是含有五穀雜糧的澱粉,接著吃肉類、蛋白質,最後再吃澱粉、飯類;一餐吃太多也會讓血糖上升更多,因此「少量多餐」也相當重要;最後則是外食族常常碰到「加工食品」,一不小心就攝取過多碳水化合物,因此要審慎閱讀營養標籤,減少加工食品。國健署也提供準爸媽控糖5招:1.六大類均衡攝取:均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類,並多食用富含纖維的食物,如蔬菜、糙米、燕麥等,避免加工或醃製食物;烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式,養成孕期定時定量的飲食習慣。2.優質澱粉不可少:孕期需攝取適量碳水化合物,以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類,如:糙米、地瓜、南瓜等,可避免血糖急速上升,減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物,如:麵包、麵條。3.高纖飲食可控糖:足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定,又可以提供飽足感,建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量,且含2種以上的蔬菜,以深綠色蔬菜尤佳,如:銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等,另外水果份量要控制,一餐約一個拳頭大。4.少量多餐更穩糖:一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升,建議以3正餐搭配1至3次小點心,少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量,如:鮮奶240 ml、無糖優格250ml。或綜合堅果一茶匙(5公克)、茶葉蛋一顆等,較不影響血糖起伏。5.NG食物停看聽:注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化,且較沒有飽足感,宜減量攝取,如:甜不辣、丸子、肉羹、炸雞(外裹的粉)等,並避免或減少油炸、糖醋、燴(勾芡)等烹調方式的食物。提醒糖尿病患者的飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。延伸閱讀:對糖尿病最好與最糟的食物一覽!糖尿病飲食5重點,有效控血糖糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?糖尿病吃水果5大注意事項,一表看GI值選對水果!責任編輯:吳依凡
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2024-03-06 養生.聰明飲食
每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉嗎?吃太多會傷腎嗎?
你可能知道蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維是營養飲食的基本組成部分,但其中一個可能比你意識到的更重要,尤其是當你變老時。《美國臨床營養學期刊》一項研究表明,蛋白質可能是健康老化的關鍵。大多數人都知道蛋白質的重要性,但一天該吃多少的量才足夠?蛋白質攝取過多會對健康有影響嗎?需要靠乳清蛋白補充蛋白質嗎?吃太多蛋白質會不會傷腎?以下為幾個常見問題的解答。一天蛋白質要吃多少?事實上,每個人的身體組成、體型、年齡、性別、活動水平和病史皆有所不同,因此蛋白質的攝取量就因人而異。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來計算。一般建議,若為符合每日最低需求,蛋白質的每日建議攝取量(Recommended Dietary allowance, RDA)大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。對於大多數很少運動的人來說,這相當於每天攝取45至60克的蛋白質,也就是大約兩塊雞胸肉(每塊約30克蛋白質)或一罐6盎司鮪魚罐頭(約40克蛋白質)和四分之一杯杏仁(約8克蛋白質)。然而,從某種意義上說,這是避免生病所需的最低量,而不是你每天應該吃的具體數字。若你有固定運動習慣,你需要的蛋白質量還要更高,可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質,尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。至於一次應該攝取多少蛋白質?目前建議一餐攝取25至30克蛋白質,但需要進一步研究來量化每餐蛋白質攝取量的具體上限。再者,每餐所需蛋白質含量也會受到你的活動量和身體組成等因素影響。蛋白質吃太多會損害腎臟嗎?專家表示,並未看到數據顯示我們的身體在單次進食時可以利用超過每公斤體重0.4至0.5克的蛋白質,對大多數人來說,這相當於一大份的雞胸肉。如果吞下超過這個量的蛋白質,多餘的蛋白質會被存儲為脂肪,用作代謝燃料,或轉化為尿素,這是蛋白質分解後通過腎臟排出的物質。換句話說,過多的蛋白質會產生「昂貴」的尿液。除非你已經有了腎臟疾病,否則攝取過多的蛋白質並不會損壞你的腎臟。但也許最重要的是要知道,你可能已經攝取足夠的蛋白質。為何該分散每日蛋白質攝取量?專家指出,將每日蛋白質攝取量集中在一餐吃完其實並不明智,一方面你可能很難一次消耗很多,另一方面可能會使你無法與其他所需要的食物組成均衡的飲食。除此之外,攝取過多的蛋白質可能會導致體重意外增加,因為熱量被儲存在脂肪中,而不是用於肌肉生長。過量攝取蛋白質的其他副作用包括血脂升高,這可能會導致心血管健康和腸胃道問題,例如便秘、脫水等。專家建議,因為一餐吃太多蛋白質可能會讓人不舒服,所以你應該把蛋白質攝取量分散在每天三到六餐之間。如何快速補充蛋白質?專家表示,蛋白質補充品,例如乳清蛋白和能量棒儘管很方便,但是含有約6克蛋白質的水煮雞蛋或雞胸肉也是如此。雖然有些人信奉乳清蛋白,目前很少有證據表明某些蛋白質比其他蛋白質更營養。乳清蛋白是從牛奶中提取的,是一種良好的白胺酸(Leucine)來源,能幫助啟動肌肉生長。不過,希臘優格或鮭魚也富含白胺酸。事實上,大多數人包括運動員在內,即使不吃肉,也可以在不需要乳清蛋白的情況下獲得足夠蛋白質。換言之,素食者和純素運動員可以通過食用不同來源的植物蛋白組合,例如豆類和穀物以滿足蛋白質需求。攝取蛋白質等於多吃肉嗎?由於高蛋白飲食對於減肥或心血管健康的關聯性仍存在爭議,在開始增加每日蛋白質攝取量之前,首先不要將「獲取更多蛋白質」理解為「多吃肉」。即便牛肉、家禽與豬肉,甚至是牛奶、起司和雞蛋,都可以提供優質蛋白質,但許多植物性食物其實也可以提供,包括全穀物、豆類、堅果和蔬菜等。另外,考量蛋白質的組合也很重要,由於脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和其他營養素總是與蛋白質一起出現,所以找尋飽和脂肪及加工碳水化合物含量低且富含多種營養素的蛋白質來源是優先選項。吃蛋白質有助變瘦嗎?由於蛋白質會讓你飽腹,它可以幫助你少吃,你的身體必須更加努力地分解它。因此,與碳水化合物或高脂肪食物相比,消化蛋白質所消耗的卡路里更多,但實際額外燃燒的卡路里量很少,而且不太可能對體重產生有意義的影響。換言之,攝取大量蛋白質並不能燃燒體脂肪。如果減重需求的話,必須攝取比你消耗的更少的熱量,不管這些熱量是來自哪種營養素。什麼時候最該吃蛋白質?專家建議,應該一整天都該攝取蛋白質,尤其是要確保早餐有攝取足夠。由於蛋白質是最能產生飽腹感的巨量營養素(macronutrients),它比碳水化合物或脂肪等巨量營養素需要更長的消化時間,而且會讓你感覺更飽。因此,每餐都攝取蛋白質有助於控制食慾,並確保為肌肉穩定供應胺基酸。【資料來源】.5 things to know about protein.How Much Is Too Much Protein for One Sitting?.How much protein do you need every day?(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-03 養生.健康瘦身
為何有些人變瘦後看起來顯老?減肥怎麼運動能達到最佳效果?
想要減下過年時增加的腰圍,醫師和營養師都認為,飲食和運動仍是減重不二法門,甚至略為改變生活方式,也能產生減重的效果。長安醫院家醫科醫師彭馨儀說,最簡單的方式,是先增加身體活動,像是逛街、整理家務,甚至是滑手機時從躺著改成坐著都算。營養師張育胥也說,增加身體活動度,如搭車者可提前1至2站下車走路回家、爬樓梯取代搭電梯等,以此增加平時活動量,並在休假日時至住家附近的公園、河堤快走30分鐘,都可以增加熱量的消耗以達減重效果。Q:減肥中的人建議怎麼做運動,能達到最佳效果?彭馨儀說,如果身體狀態適合較強度的訓練,飲食又調整良好,「高強度間歇運動」是個好選擇。也就是藉由超短時間,例如單次8秒,共8分鐘的方式,提升心跳的技巧,不僅讓運動的心理障礙減低,減脂效果還比40分鐘的傳統中強度有氧更好,適合生活緊湊、時間零碎的現代人。根據大型研究,高強度間歇運動不只減少全身體脂肪,還能顯著減少腹部脂肪量,包含內臟脂肪,以及更難透過飲食調整改善的皮下脂肪。Q:如果想瘦肚子,多做腹部運動,就可以達到局部瘦身效果?有些人腹肌運動做了半天,卻不見效果。彭馨儀說,肌肉與脂肪是不同組織,不會互相轉換。如果想瘦肚子,透過飲食改變,達成全身性的減脂,會比運動更有效,有句話說「腹肌是在廚房練成的」,就是這個意思。Q:為什麼有些人變瘦之後,看起來「顯老」?有些人瘦身之後,看起來皺紋變多顯得老態,如何成功減重不顯老?彭馨儀說,有些減重法標榜快速瘦身,但往往導致肌肉與水分流失過多。失去肌肉支撐的皮膚,容易產生皺紋和鬆弛,缺少水分的皮膚會變得乾燥,進而失去光澤感。建議瘦身要循序漸進,保持營養均衡,勿採用激烈、快速的方式減重。Q:減重如何不減掉肌肉,以及女生最在意的胸圍?很多女生擔心開始減重後,胸部可能會縮水,其實只要在飲食上補充足夠的蛋白質,尤其像乳製品、豆製品、牡蠣等蛋白質,並且適量補充像無糖豆漿或山藥等富含大豆異黃酮的食物,及富含維生素C的水果,同時加入「胸推」等訓練胸肌的重量訓練,除了胸部不縮水,還能更挺立漂亮。他說,把重訓加入平日的運動中,可以增強肌肉、幫助脂肪燃燒、促進葡萄糖代謝及運用以穩定血糖、增加基礎代謝率。每周做2至3次的重量訓練,重訓結束後再做30至60分鐘快走或跑步等有氧運動,可以延長脂肪燃燒時間,增加熱量消耗。Q:常有人說自己是喝水也會胖的「易胖體質」,真的有所謂的易胖體質嗎?彭馨儀說,影響體態的因素包含疾病、藥物、基因、環境等。如果覺得自己很難瘦下來,可以找醫師評估是否有甲狀腺低下等內分泌疾病,或是有使用特定藥物。張育胥也說,某些減重方法,例如特殊飲食、保健食品和藥物,對特定族群會有危害。如果希望自主減重,參考國健署的成人肥胖指引,是個安全的選擇。營養師教你吃:211餐盤法 容易執行瘦得健康● 食物分配:減肥的人可以使用211餐盤法,也就是將餐盤分成4等份,其中2份是蔬菜,1份是蛋白質,另1份是碳水化合物。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類,碳水化合物則包括全穀雜糧類,並且以原型食物為主。● 進食順序:建議先吃蔬菜及蛋白質以增加飽足感,後吃碳水化合物以減少醣類攝取。● 烹調方式:首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式,減少醣醋、醬燒、醬烤或油炸等高糖高油的烹調方式,以減少額外熱量的攝取。● 肚子餓時:若餐間仍會餓,可以喝無糖豆漿、吃1個小拳頭的水果,或1份未加糖的乳製品、1個免洗塑膠湯匙的無調味堅果當點心,以減少飢餓感。● 水分攝取:不要忘記多喝水,一般正常人每天每公斤體重要喝30c.c.的水,以60公斤的正常成人來說,每天需要1800c.c.的水,約等於3瓶礦泉水,而且不要等到口渴才牛飲,應該要小口多次補充。資料來源╱張育胥
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2024-03-03 養生.健康瘦身
血糖不穩、胃功能差別嘗試間歇性斷食 營養師告訴你如何增肌減脂瘦得健康
不少人為追求好看的體態,在大吃一頓後,透過減重恢復理想的狀態,而「間歇性斷食法」正是近年許多人嘗試的方式之一。專家指出,執行這樣的方法,基本上就是攝取的總熱量,不要超過熱量消耗,以形成「熱量赤字」。但血糖不穩或胃不好的族群,就不建議這樣的方式,此外,也避免睡前4小時進食。熱量仍需管制,進食時段也不能毫無限制攝取。「間歇性斷食法」近年相當流行,包含168、1410、204等斷食法,也有隔日斷食法、定期性斷食法等,主要是限制進食時段的不同。相較於傳統限制熱量攝取的減肥法,著重於「吃的時間」,以168間歇性斷食法為例,一天之中16小時禁食,並將食物集中在8小時內吃完。台灣營養基金會董事吳映蓉表示,這類減肥方法雖可行,但還是要看個人能否做得到,並配合各自不同的生活習慣調整,例如有些人就是沒辦法在下午4點過後不進食。如果做不到168等間歇性斷食法,也可以在一星期中,選2天吃得少一點或減少一餐,能達到減少熱量攝取的效果。吳映蓉指出,使用間歇性斷食法,不代表在進食時段可以毫無限制攝取,重點仍是進食總熱量不要超過總熱量消耗,否則達不到減肥效果。她建議,睡前盡量不要吃高熱量食物,最好睡前4小時就不要吃東西了,例如晚間11時入睡、晚間7時後就不要再進食,但可以喝水或無糖茶。維持肌肉很重要,不要減到蛋白質攝取量。這些減重方法的整體原理,都是「熱量赤字」的道理。吳映蓉表示,希望民眾在減少熱量時,不要減到蛋白質的量,因為肌肉從維持或合成,蛋白質很重要,可以在減重過程增加一點蛋白質和蔬菜、減少一點糖分較高的水果或碳水化合物,但每天總熱量依然可減少300至500卡。「三餐好好吃,吃好的食物。」吳映蓉舉例,魚、五穀飯、大量蔬菜、蘋果等,慢慢享受食物的味道、把自己餵飽,就能減少吃不健康零食的欲望。「要看你吃的東西值不值得變成你的脂肪。」吳映蓉分享自己的作法,她說有些甜點很好吃,為了滿足口欲,她會淺嘗一口,然後去運動,也就是讓熱量的「進出」達到平衡。畢竟覺得好吃的當下,血糖也跟著升高了。不要只追求體重數字,增肌減脂才能瘦得健康。減肥中的男女,熱量攝取應控制在多少大卡呢?衛福部國健署衛教資訊指出,如以每周減輕0.5公斤為目標,代表每日應減少500大卡,通常設計減重飲食,女性每天攝取1200至1500大卡、男性1500至1800大卡。不過,過度嚴苛的節食,會讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺等症狀,一旦解禁,食欲大開,又落入肥胖的惡性循環。吳映蓉說,把體重乘以30,就可以簡單算出每天所需要的能量,若活動量和運動量大的人則需要更多能量。一般活動量的人,以體重50公斤的成人來計算,所需熱量為1500大卡,但不要只追求減掉體重,最重要的是要增肌減脂。她提醒,飲食占七成、三成靠運動,肌肉維持、脂肪減少很重要。攝取熱量低於基礎代謝率,未來復胖機率更高。吳映蓉提醒,如果屬於血糖不穩定者、在施打胰島素的糖尿病患,不適合有一餐沒一餐的進食節奏;腸胃不好的民眾,也不適合太長時間不吃東西,否則胃酸會分泌過多,這些都是比較不適合使用間接性斷食的族群。國健署提醒,以節食、吃極低熱量飲食的方式減肥,當攝取熱量低於基礎代謝率時,除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外,肌肉的蛋白質也會被當作能量來源,以供給器官臟器的正常生理作用,因此造成肌肉流失而減少基礎代謝率。研究顯示,極低熱量飲食造成代謝率流失的問題,在減肥結束後的一年內都還無法恢復到正常,未來容易發生復胖的問題,且可能會高於減肥前的體重,變成「溜溜球效應」。國健署強調,適度減少熱量、搭配運動是最好的方式,攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。執行間歇性斷食法注意事項1. 斷食期間,可以喝白開水或無糖茶飲、黑咖啡。2. 進食期間,可增加蛋白質攝取,避免肌肉流失。3. 避免吃大量澱粉、太甜的水果,使血糖升高。4. 增加蔬菜攝取、細嚼慢嚥,能增加飽足感,避免吃甜食的欲望。5. 每日攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。5. 若無法做到每日間歇性斷食,也可在一星期中,選2天吃得少一點或減少一餐。6. 執行斷食計畫前,先諮詢醫師。資料來源╱吳映蓉、國健署責任編輯:辜子桓
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2024-03-03 名人.好食課
豌豆莢和豌豆仁其實不同類 一圖看懂哪些食物差一字卻差很大
不知你有沒有過這經驗,當你以為吃的是蔬菜,但營養師卻跟你說是澱粉時,有種日常常識整個被顛覆的感覺!尤其吃火鍋,常見的芋頭、南瓜、玉米、山藥竟都不是蔬菜!今天好食課Christina楊婷貽營養師就來整理幾個常見民眾會誤會分類的食材,看看你的營養常識對不對!.梨(水果類)→酪梨(油脂類)許多人會誤把酪梨當水果吃,但因為酪梨本身含有的脂肪量高,每100克即有6克的脂肪,是其他蘋果、香蕉等水果的20-60倍,因此被歸類於油脂類。.豌豆莢(蔬菜類)→豌豆仁(全穀雜糧類)你可能會以為豌豆仁是豆魚蛋肉類或蔬菜,但豌豆仁澱粉量高,實則被歸類於全穀雜糧類,而豌豆莢則是像四季豆、荷蘭豆及長豆一樣被歸類於蔬菜類。.蕃茄(蔬菜類)→小蕃茄(水果類)與小番茄相比,大蕃茄熱量低、碳水化合物少,被歸類於蔬菜類,而小蕃茄則是糖分較高,被歸類於水果。.玉米(全穀雜糧類)→玉米筍(蔬菜類)玉米筍雖是玉米小時候,但成熟後的玉米因含有大量的碳水化合物,因此算在全穀雜糧類。.絲瓜(蔬菜類)→南瓜(全穀雜糧類).綠豆(全穀雜糧類)→黃豆(豆魚蛋肉類).地瓜(全穀雜糧類)→地瓜比YA變地瓜葉(蔬菜類).牛蒡(蔬菜類)→牛逼(就是牛B)值得注意的是,牛蒡雖然算在蔬菜類,但澱粉量高,每100克即有19克碳水化合物,熱量84大卡。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】差一字差很大!營養分類整個大不同】責任編輯:辜子桓
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2024-03-03 養生.健康瘦身
愈甜的愈後面吃!為什麼營養師建議水果應該在飯後吃比較佳?
每年農曆春節,和美食擁抱歡愉過後,換來的是磅秤上的悔不當初。要胖很快,要瘦卻很難,在體重和熱量之間糾纏不休,在滿足與挨餓間苦苦掙扎。減肥方法很多,從最基本的減少熱量攝取,到這幾年最流行的限制進食時間、限制食物種類,有人覺得有效,有人很快復胖。我們請醫師、營養師分析幾大減肥方式的優缺點,看看哪一種最適合你。元宵節過後,代表農曆新年正式畫下句點,也是準備減肥「還債」的時候。人人都熟知「要胖很快,要瘦卻很難」,營養師說,「管住嘴」很重要,只要能「戒糖」,減重大致已成功一半。在飲食方面也可以增加蔬菜和蛋白質的量,進食順序也是一大重點。維持肌肉能提升基礎代謝率,幫助消耗熱量。不吃東西在初期體重下降得快,主要原因是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象,而不是真正的消耗脂肪,長期的節食還會影響基礎代謝率。台灣營養基金會董事吳映蓉比喻,有些人在減重初期,體重數字的確會下降得很快,過沒多久卻開始出現瓶頸、停滯期,但這是人體的自我保護機制,體重變化就像階梯一樣,一階一階之後會進入一個平衡狀態,但只要在對的狀態下往前進行,就可以打破這個狀態。衛福部國健署提醒,限制熱量攝取的飲食,要注意是否達到身體「基礎代謝率」需求,一旦每日熱量攝取低於1200大卡,就很難從限量的食物滿足身體各種營養需求,而需借助綜合維他命、礦物質補充。所謂「基礎代謝率」是指身體在沒有任何活動狀態下,還是需要消耗能量,以維持呼吸與心臟等器官運作基本生理功能,也就是身體所需最低限度的熱量。如果再加上每天的活動,還有消化代謝食物所需要的熱量,就是整天所需要的熱量。基礎代謝率是影響整天所需熱量的關鍵,肌肉會大幅影響基礎代謝率,所以維持肌肉量能幫助維持基礎代謝率。不能只看體重數字減少,過度節食會減掉肌肉。有些民眾會藉由「計算熱量」減肥法,限制卡路里攝取,吳映蓉說,減肥本來就是要限制卡路里,靠增加活動、運動及提升新陳代謝消耗的熱量,要大於攝入的熱量,達到「熱量赤字」;但不要只專注體重數字減少,而是應該看整體的脂肪與肌肉分布比例。減重要在均衡飲食的情況下減去熱量,但很多人會選擇不吃東西、只吃青菜或水煮食物等,吳映蓉提醒,這樣會減掉肌肉,反而更快復胖。在均衡飲食下,建議提高蛋白質量與蔬菜量,碳水化合物(主食類)和水果則可以減少。先吃蛋白質和蔬菜,主食、水果最後吃,避免脂肪堆積。最重要的是進食順序,吳映蓉說,可以先吃蛋白質和蔬菜,細嚼慢嚥10分鐘後再吃其他食物,例如,先吃豆魚肉蛋類,之後再吃玉米等,最後再吃水果,可以把握「愈甜的愈後面吃」的原則,讓血糖波動小,才不會一下子分泌很多胰島素、加重脂肪堆積。吳映蓉補充,各種蔬菜都很好,甚至包括藻類、菇類也都是很好的選擇;蛋白質食物比較推薦雞肉、魚肉等低脂的肉類,或是毛豆、黃豆等植物性蛋白與豆腐、豆乾等,也都是不錯選擇,牛肉等紅肉攝取量則可減少。正餐只吃水煮,餐間卻狂嗑零食,減肥肯定破功。「戒糖就成功一半」,吳映蓉說,戒糖在飲食控制過程中占重要比例。過年期間民眾大魚大肉,吃年糕或糖果餅乾等零食,也會放縱讓自己喝幾杯手搖飲;但過完年了,就應該開始把這些飲食戒除,同時也要減慢吃飯速度,吃完飯盡量讓自己動一下,不要馬上坐下或躺下。吳映蓉說,有些人會在正餐時間選擇水煮餐等,想讓自己吃得健康,但卻又在餐間吃洋芋片、蛋糕等零食,讓她直呼,「管住嘴」真的很重要!每日飲食建議攝取份量吳映蓉說,各大類食物的份量不好計算,沒有要減重的民眾,可以用自己的體種簡單計算「一日」所需份量。計算方式如下:.豆魚肉蛋類1.體重/102.魚肉、瘦肉1份=半個手掌大3.蛋1份=1個全穀雜糧類1.(體重/10)X0.5碗2.1碗=1平碗水果類(體重/10)X0.5份1.1份=2/3碗蔬菜類1.比水果多1份2.1份=等於煮熟後2/3碗責任編輯:辜子桓
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2024-03-02 養生.營養食譜
低熱量、蛋白質高的希臘優格8大好處!5步驟自製希臘優格
希臘優格(Greek yogurt)是富含蛋白質、維生素B12、硒等多種營養素的一種乳製品,營養價值高且低熱量,被許多人譽為減肥聖品,也是不少民眾逛Costco必買的購物清單之一。希臘優格好處有哪些?和一般優格差在哪?哪裡買得到?本文一次解析。希臘優格是什麼?希臘優格源自於地中海地區,其製作方式為鮮乳經標準、均質、滅菌等等程序後,投入菌種發酵凝乳,再經過濾離心排除乳清後而成。營養師劉馥萱表示,希臘優格比起一般優格的工序增加了「脫乳清」的離心、過濾等步驟,過濾掉部分的乳糖,使其糖分與碳水化合物的含量相對低,也因需更多鮮乳製作,因此擁有豐富的蛋白質含量,質地相較一半優格更濃稠,口感較酸較濃厚。與一般優格差在哪?希臘式優格是什麼?由上述可知,希臘優格的製作比一般優格多一道程序,在營養成分組成也有些許不同。以下表格整理一般優格(低脂)與希臘優格(低脂)的營養比較: (資料來源:Healthline)綜合上表兩者營養成分佔比來看,希臘優格的碳水化合物及含糖量皆少於一般優格,其蛋白質含量則高於一般優格,因希臘優格去除乳清的過程會去除一些乳糖,進而降低整體碳水化合物及含糖量,也因製作過程中保持了蛋白質的完成,以至於希臘優格的蛋白質含量高於一般優格。至於,希臘式優格指的是,將希臘優格的脫乳清程序取代為加入增稠劑或鮮奶油,也因加入增稠劑或鮮奶油,其口感仿若希臘優格的濃郁綿密,乳糖含量則與一般優格差不多,民眾購買時可留意成分標示,希臘式優格往往會多了鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑。希臘優格8大好處希臘優格經過過濾過程去除乳清,乳清為一種含有乳糖的液體,因此,含糖量比普通優格低,且去除乳清會使其口感更濃稠、奶味更明顯並帶有酸味,而有添加增稠劑的希臘式優格的健康益處可能與希臘優格不同。以下說明希臘優格的8種好處:·維護骨骼健康:希臘優格富含鈣和蛋白質,有益骨骼,適當補充鈣質可促進骨骼健康並降低骨質疏鬆的風險。·維持飽足感:希臘優格蛋白質含量高,有助於維持更長時間的飽足感,相當適合減重族群。·適合乳糖不耐症食用:食品技師張皓雯表示,乳糖不耐症是小腸中所產生的乳醣酶不足,無法分解乳醣,導致乳糖消化或吸收不良,未被消化的乳醣滯留在腸道,使腸道細菌在發酵分解乳醣的過程中產生大量氣體,進而出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。而希臘優格的製程經過過濾的程序,將乳糖、乳清蛋白等會引起乳醣不適症狀的成分大量排除,不僅可以吃到更多牛奶的營養,也更適合乳糖不耐症者食用。·改善腸道健康:希臘優格擁有良好的益生菌來源,有助於恢復腸道內健康的細菌平衡,進而改善腸道健康。·促進心理健康:希臘優格所含的益生菌優格,有益於心理健康。有研究發現,每天吃 100克含益生菌的優格或每日服用益生菌膠囊的工人比不吃益生菌的工人所經歷的壓力、憂鬱和焦慮更少,可能是因腦腸軸關係以及腸道所產生神經傳導物質(如:血清素和多巴胺)所致。·增強肌肉:希臘優格含有豐富的蛋白質,攝取足夠的蛋白質對於增強肌肉質量以及預防肌少症有幫助。·降低血壓:優格富含鈣質,鈣可使血管周圍的平滑肌鬆弛,進而達到穩定血壓的效果,不過建議要選擇無糖優格,以免攝取過多的糖反而導致血糖、血壓升高。·降糖尿病罹患風險:適量食用希臘優格可能有助於降低罹患第2型糖尿病的風險,不過還是要選擇無糖優格為佳。5步驟自製希臘優格希臘優格在製作過程中,添加許多鮮奶,因此價格相較一般優格貴一點,目前在好市多、家樂福等大型量販店皆可購買。如果想要在家自己DIY希臘優格該怎麼做呢?以下整理營養師陳怡錞說明一般優格及希臘優格DIY作法:一般優格作法材料:牛奶(全脂或低脂依個人喜好)、優格菌粉、控溫機器(高溫菌粉需機器,常溫菌粉不需要)、電鍋 步驟一、電鍋內放層板,接觸牛奶的容器及湯匙先消毒 步驟二、將牛奶倒入容器加入菌粉,電鍋留點縫隙,不要全蓋起來 步驟三、插電按保溫即可希臘優格作法(可先製作一般優格或購買原味無糖優格) 步驟一、消毒:將紗布以沸水煮3分鐘。 步驟二、固定:將紗布擰乾,固定在深底容器上。 步驟三、倒入優格:自製優格需先冷卻才能倒入。 步驟四、蓋上蓋子 步驟五、放入冰箱:容器下方要取另一容器裝滴下的水。陳怡錞說明,冷藏之後,留在紗布上的就是希臘優格,而留在深底容器的黃色液體就是乳清。希臘優格怎麼吃?希臘優格食譜推薦希臘優格吃法多樣,可以搭配香蕉、藍莓、草莓等水果作為早餐或甜點、取代奶油塗抹在麵包上、加到義大利麵的奶油醬中,或是將南瓜濃湯的鮮奶油或起司替換成希臘優格。以下分享1道希臘優格料理食譜:水果希臘優格沙拉材料:2杯希臘優格、1杯切成小塊的水果(草莓、藍莓、覆盆子、桃子)、2湯匙蜂蜜、1/4杯切碎的堅果(杏仁、核桃等)。做法: 取一大碗,將希臘優格和蜂蜜混合均勻。 將切成小塊的水果加入到優格混合物中,輕輕攪拌,使水果與優格充分混合。 將切碎的堅果灑在優格沙拉上。 把優格沙拉放在冰箱裡冷藏約30分鐘至1小時。參考資料:劉馥萱營養師、Healthline、MedicalNewsToday、安心食代、Donna營養師-陳怡錞 治本保健營養專家延伸閱讀: 身體長期慢性發炎,就容易罹癌!心臟內科醫師:想要滅身體的火,這件事不可或缺(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-01 醫療.耳鼻喉
枕邊人打鼾快崩潰!改善打鼾6方法 研究建議「這種」飲食法
根據一項新研究指出,吃健康的植物性食物可能是停止打鼾的有效方法,但如果吃下不健康的植物性飲食,罹患阻塞性睡眠呼吸中止的風險反而增加。健康植物性飲食有助減少打鼾打鼾真是很令人困擾的問題。晚上如果想睡個好覺,但身邊有人一直打鼾你一定覺得很崩潰!根據近期發表在ERJ Open Research一項新研究指出,採用健康的植物性飲食有助減少打鼾的情況,多吃抗發炎的蔬菜、水果、全穀物和堅果類食物,較不會出現阻塞性睡眠呼吸中止症 (OSA),吃素食的人風險也較低。不過研究尚未對健康的肉類飲食是否有同效提出建議。但食物品質是關鍵,食用不健康的植物性飲食、精製碳水化合物、含糖飲料、高糖和高鹽食物的人,反而罹患OSA的風險更高。為什麼吃健康植物性飲食可以減少打鼾?根據《healthline》訪問睡眠科學家、SleepSpace的創始人兼首席執行官Dan Gartenberg博士分析,精製碳水化合物、含糖飲料以及高糖和高鹽食物的不健康植物性飲食易使喉嚨發炎,高糖和高鹽飲食也會破壞體內的體液平衡,可能導致身體許多部位腫脹,包括頭部和頸部,這可能會增加睡眠期間氣道阻塞、打鼾惡化和呼吸困難的可能性。此外,吃健康食物比較有機會消除肥胖,肥胖也是睡眠呼吸中止的最大風險因素之一。改善打鼾6方法1.食用抗發炎食物,包括大量的水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子和豆類等,多吃富含 omega-3 脂肪酸、鎂和瘦肉蛋白的食物。2.多補充水分。3.不要太晚進食。盡量不要在睡前兩小時內吃大餐。4.側睡,也可考慮使用鼻貼。5.解決環境中的過敏原。6.避免吸菸。打鼾又睡眠呼吸中止症 心血管疾病風險飆台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長周昆達曾受訪表示,睡眠呼吸中止症患者常有打鼾、白天昏昏欲睡、短暫噎住或睡眠中倒吸一口氣而清醒過來等症狀。阻塞型睡眠呼吸中止症主因為睡覺時上呼吸道反覆塌陷,導致呼吸道阻塞無法呼吸。如果長時間沒有治療,可能引發嚴重併發症。根據研究顯示,睡眠呼吸中止症會加快高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性病發生速度,打鼾又患睡止症者,高血壓風險為2.4倍、心血管疾病風險為3.7倍。睡眠呼吸中止症常見年長、男性、肥胖、呼吸道狹小、慢性鼻塞、氣喘、吸菸者,患者猝死風險是一般人2.5倍,如果打鼾聲音極不規律、音量忽高忽低,建議到醫院進行睡眠檢查。疾病百科/睡眠呼吸中止症指在睡眠當中,上呼吸道重複地發生阻塞,使口鼻的呼吸氣流減少或停止10秒鐘以上,有時會缺氧或在睡夢中驚醒。若一個小時中止5至10次為輕度、15至30次為中度,30次以上則為重度睡眠呼吸中止症。》看完整疾病百科【資料來源】.《healthline》Eating a Plant-Based Diet May Help Reduce Snoring .聯合報系新聞資料庫
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2024-02-29 醫療.骨科.復健
減重初心者有效增肌減脂必須調整成「這口訣」!運動後要補充「這物」才能避免消耗肌肉!
「增肌減脂」是最流行的「減重口訣」,不少減重初心者(沒經驗的新手)對增肌減脂存有錯誤觀念。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷說,許多剛開始準備減重者,身體組成大多是「脂包肌」即體脂高於肌肉,因此不建議「增肌」與「減脂」同時做,得「先增肌再減脂」,才能提升基礎代謝率,幫助後續快速減下脂肪,達到減重效果。增肌減脂得客製化 減重初心者建議先增肌再減脂減重最高指導原則,並不是增肌減脂,而是七成靠飲食、三成靠運動,增肌減脂僅是減重的方法之一。黃雅婷說,如果想透過增肌減脂達到減重效果,第一步得先確認自己的身體組成數據,包含肌肉量、脂肪量、含水量,建議使用「手握式」體脂計量測,數據較為準確,會得到體重、骨骼肌肉重量、體脂肪重量等三種數據,當三條數據依序排列,數值可將測量的人分為「C、I、D」三類人。三類人的特徵:C類人:體重高、肌肉量低、體脂高三條數據,依序擺在一起,會呈現「C字型」。I類人:體重、肌肉、體脂的數據一致,依序擺在一起,呈現「I字型」。D類人:體重低、肌肉量高、體脂低的數據,呈現出來為「D字型」。黃雅婷表示,減重初心者大多身體組成數據都呈現「C字型」,也就是肌肉量最低,體重與體脂偏高,此時如果要採取增肌減脂的減重方式,得先「增肌」再「減脂」。增肌的目的是為了提高身體的基礎代謝率,肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的好幾倍,因此先把肌肉養起來,後續減脂效果會比較好。增肌不能只吃蛋白質 碳水化合物更重要黃雅婷指出,「負重訓練」可以最快達到增肌的效果,而肌肉增加的過程,是先破壞肌肉,再透過補充蛋白質,幫助肌肉修復,不斷循環下增加人體的肌肉量。所以,很多健身族會喝高蛋白或吃雞胸肉補充蛋白質來增肌。不過,有些減重初心者誤以為增肌只能吃蛋白質,三餐統統只吃便利商店販售的雞胸肉或只喝高蛋白,以一名60公斤體重的成人為例,每天建議攝取的蛋白質為1公克,三塊便利商店的雞胸肉確實可以達到每日建議的蛋白質攝取量,但只吃蛋白質卻沒有均衡其他營養素,反而會讓蛋白質被人體當作一般熱量消耗,無法實際補進肌肉中。採取增肌減脂的減重族群,除了要補充蛋白質,也得攝取碳水化合物,黃雅婷說,每餐至少攝取半碗米飯,如果身體沒有攝取足量的碳水化合物,脂肪細胞會去掠奪肌肉,同時降低基礎代謝率,讓減重效果變差。因此也說明了過去常有人採取「餓肚子」減肥法,反而愈減愈肥的原因。運動後補充碳水化合物 避免消耗肌肉細胞每一個人補充蛋白質、碳水化合物需「量身打造」,黃雅婷表示,除了要評估身體組成數據,也得觀察每個人生活型態,如果是每天「久坐」者,攝取蛋白質與碳水化合物的量,絕對與跑業務或晚上飯局很多者的建議量不同,建議找營養師協助擬定個人化的減重飲食,只要開始調整飲食、運動,體態很快就會出現改變,但三周左右就需要重新再做一次身體組成數據的檢測,再調整營養素的攝取。蛋白質與碳水化合物的攝取,黃雅婷建議,在運動前2個小時完成,運動後則補充碳水化合物,可以喝一杯含糖的豆漿或是無糖的珍珠鮮奶茶等,讓身體補充碳水化合物,避免消耗肌肉細胞。運動後也可以補充運動飲料,讓運動者即時補充熱量,避免能量不足,體力透支。責任編輯:吳依凡
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2024-02-27 養生.保健食品瘋
新研究揭「抗老神藥」維他命B3增心血管風險!教授解析為何有風險
我在2023-12-5發表國人普遍缺乏維他命B群,真的嗎,指出台灣的一些所謂的健康資訊網站所提供的資訊是背離事實。讀者Elliot在2024-2-23留言:「營養強化食品裡的B3一般非高劑量,卻有過量的風險,市售的B群(甚至是綜合維他命)的高劑量,更容易徒增過量的風險。影片採訪末裡 Stanley Hazen, MD, PhD 的營養攝取建議:盡可能均衡食用未加工的原型食物,限制或避免過度加工食品(eg. 保健食品/補充劑)。」Elliot所說的影片是插播在一篇美國CBS公司在2024-2-20發表的新聞報導裡。這篇新聞報導的標題是New study says vitamin B3 added to processed foods is linked to an increase risk for heart disease(新研究稱加工食品中添加維他命 B3 會增加心臟病的風險)。在我繼續討論這篇CBS文章之前,我想先說兩件事:一、有一個普遍存在的迷思,那就是「水溶性的維他命B群和維他命C不會有過量攝取的風險,因為會從尿液排出」。可是,事實並非如此。維他命B6、9、12以及維他命C都有攝取過量的風險,請看維他命的實話與胡說。二、維他命B3有很多不同的名稱,而有些商家就用大家比較不熟悉,聽起來很有學問的名稱來捏造所謂的長生不老藥。請看李嘉誠的長生不老藥,神藥:活到150歲!,以及潘石屹吞仙丹,指甲長快了。CBS這篇文章是在報導一項剛發表在頂尖的醫學期刊Nature Medicine的心血管疾病研究,而研究團隊的領導是克里夫蘭診所的醫生Stanley Hazen。這項研究是在2024-2-19發表,而其論文的標題是A terminal metabolite of niacin promotes vascular inflammation and contributes to cardiovascular disease risk(菸鹼酸的最終代謝物會促進血管發炎並增加心血管疾病的風險)。(註:「菸鹼酸」就是「維他命B3」 )這篇論文在介紹裡說:「儘管採取了大量預防性心血管疾病 (CVD) 措施,但即使對於接受所有指南建議的干預措施的個人來說,仍然存在大量殘餘 CVD 風險。菸鹼酸是主食中強化的一種必需微量營養素,但在 CVD 中的作用尚不清楚。」(註:「強化」的意思就是「添加」 )它的結論是:「過量菸鹼酸的最終分解產物 2PY 和 4PY 均與殘餘 CVD風險相關。 它們也表明4PY 與主要不良心血管事件之間臨床關聯的發炎依賴性機制。」克里夫蘭診所也在2024-2-20發表Link Discovered Between Excess Niacin and Cardiovascular Disease(發現過量菸鹼酸與心血管疾病之間的聯繫)。它在結尾引用Stanley Hazen醫生說:「需要對含有菸鹼酸的膳食補充劑的廣泛使用進行新的審查,這些補充劑經常被用來做為未經證實的抗衰老作用。患者在服用非處方補充劑之前應諮詢醫生,並專注於富含水果和蔬菜的飲食,同時避免攝取過量的碳水化合物。」原文:抗老神藥-維他命B3的心血管疾病風險責任編輯:辜子桓
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2024-02-25 養生.聰明飲食
為何鋼切燕麥好處多?與傳統燕麥片和即食燕麥有何差別?吃燕麥4大優點一次看
許多人喜歡以甜麥片當早餐,消費網站Parade作者莎格(Jessica Sager)也不例外,因此在接受連續一周每天吃燕麥早餐的挑戰時,她毫無把握自己做得到。莎格表示,一周內每天早餐都吃燕麥,起初聽起來讓人有些恐懼,但最後她發現一點也不難;和許多事情一樣,關鍵在於多樣化。為何鋼切燕麥有較多好處?雖然燕麥對健康有諸多好處,但並非所有燕麥都一樣。莎格指出,營養師們多推薦鋼切燕麥(steel-cut oats),因為它的加工與添加糖最少,所以她也選擇鋼切燕麥,唯一的缺點是烹煮時間稍長。如何區分傳統燕麥片、即食燕麥及鋼切燕麥?.傳統燕麥片:傳統燕麥片是經過蒸壓和壓扁過程的燕麥片,它們的味道更溫和,質地更柔軟,而且製作時間比鋼切燕麥少得多,因為它們已經部分煮熟。.即食燕麥:即食燕麥是經過進一步加工以減少烹飪時間的燕麥片,它們透過蒸煮部分煮熟,然後比傳統燕麥片更薄。它們可在幾分鐘內煮熟,味道溫和,質地柔軟、糊狀。.鋼切燕麥:鋼切燕麥屬於原始的、未加工的燕麥粒,與傳統燕麥片或即食燕麥相比,鋼切燕麥的質地更粗糙、更有嚼勁,味道更濃鬱,但準備時間也較長,平均烹飪時間為15至30分鐘。莎格說,她每天早上先用水煮鋼切燕麥,煮好後加一點牛奶。第一天,她吃的是原味燕麥片,她說,味道還可以,「不是很好吃,但還可以」。與平日狼吞虎嚥吃下一碗最愛的Cookie Crisp巧克力餅乾麥片相比,莎格在第一天注意到的第一件事是,吃燕麥有強烈的飽足感、更耐餓。莎格指出,她通常在早上8 點至9點間吃早餐,到了10點半就開始找零食吃;但這一天直到中午她才有一點想吃東西的念頭。更重要的是,她沒有飢餓感,大腦能真正集中心力,工作效率更高。如何讓鋼切燕麥更好吃?不過,莎格表示,身為一個愛吃甜食的人,需要些東西讓她有動力堅持下去;所以接下來的六天,她都在燕麥片上加了水果與堅果,每次都做些變化。她說,核桃與香蕉片是她的最愛之一,還有黑莓與覆盆子的組合;這樣的混合效果更好,水果與堅果中的蛋白質和纖維,讓她能維持更長時間的飽足感。莎格這次試驗還有兩個心得,一是健康的早餐確實為每天帶來好的開始。莎格說,起初她也抱持懷疑態度,但當在上午11點前,沒有因吃下大量碳水化合物而產生疲勞時,她感覺太棒了,一整天都活力充沛。另一個心得是煮燕麥片不用急。莎格說,有時很難及時起床做頓健康早餐,如果她知道隔天沒時間煮鋼切燕麥,就會在前一天晚上先準備一些「隔夜麥片」(overnight oats),同樣營養豐富。吃燕麥有哪些好處?吃燕麥片的4個理由燕麥富含蛋白質和膳食纖維,除此之外還包含以下維生素和營養素(以下數字適用於半杯燕麥,大致相當於一份燕麥片的量):.錳:每日建議攝取量的64%。.銅:每日建議攝取量的18%。.維生素B1(硫胺素):每日建議攝取量的16%。.鎂:每天建議攝取量的13%。.磷:每日建議攝取量的13%。.鋅:每日建議攝取量的13%。.鐵:每日建議攝取量的10%。.維生素B5:每日建議攝取量的9%。1.降低膽固醇有研究表明,每天一碗燕麥片可以降低總膽固醇和阻塞動脈的壞膽固醇的濃度。2.改善血糖控制燕麥中的可溶性纖維β-葡聚醣除了對膽固醇的作用外,還可以減緩血液中葡萄糖的吸收。3.促進減肥燕麥片的飽足時間長,而可以避免不健康的零食。另外研究人員也發現,吃燕麥可以改善體重、身體質量指數(BMI)、體內脂肪及腰臀比。4.保持排便規律由於燕麥片富含纖維,且同時含有不溶性和可溶性纖維,它可以對你的排便方式產生明確的調節作用。【資料來源】.The #1 Change I Noticed When I Ate a Bowl of Oatmeal for Breakfast Every Day for a Week.Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: What's the Difference?.Is Oatmeal Always Healthy for Breakfast?.燕麥早餐連吃7天 她發現這個最大改變