2024-04-19 醫療.皮膚
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2024-04-18 養生.聰明飲食
預防肌少症,喝雞精有效嗎?營養師分析:不如直接吃「這物」固骨本
65歲以上長者多半都有肌肉流失困擾,如何趁早預防肌少症及存骨本是關鍵!門諾醫院營養師指出,多數人的肌肉量從40歲後開始下降,隨著年齡增加,也會有骨質疏鬆的困擾。針對肌少症熟齡患者,建議從飲食營養補充做起,不僅要攝取足夠熱量及優質蛋白,還要兼顧骨本,平時多攝取含鈣食物,才能吃出骨骼、肌肉保護力。門諾醫院營養師鄧婷方表示,當人體肌肉流失時容易影響體態,包括爬樓梯、走路或抬東西都會變得困難,長者若開始有走路變慢等問題,應攝取足夠熱量,否則熱量不足容易造成肌肉組織耗損,導致肌肉流失而無力。喝雞精防骨鬆 不如吃塊雞肉鄧婷方指出,蛋白質是肌肉合成的關鍵。足量優質蛋白質能幫助肌肉生長、修復並增強體力,根據體重不同,一般成人每日建議攝取每公斤體重1.2至1.5克的蛋白質,包括牛奶、豆漿、蒸蛋、切細的肉絲及豆腐製品等原型食物;另搭配增強肌力的運動訓練,提升心肺功能及肌肉耐力。而她提醒,坊間常聽見喝雞精代替雞肉,可讓長者補充蛋白質,「其實一瓶雞精的蛋白質不如一兩肉」,建議若能直接吃肉才是最好的攝取方法。民眾也應透過定期篩檢,早期發現肌少症,提早進行健康計畫,不僅增加肌肉的質與力量,還可減少跌倒和失能的風險,有效地提高生活品質。除此之外,鈣質也有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康,門諾醫院營養師潘季群進一步說明,「預防肌少症也要兼顧骨本。」建議成人每日攝取1,000毫克的鈣質,並以牛奶、起司片或優酪乳等乳製品為主,以及多食用包括豆干、小魚干、芥藍菜等其他補鈣食物。素食者喝豆漿、芝麻粉固骨本潘季群建議,為了補充蛋白質同時也能增加鈣質的攝取,素食者每天可飲用濃醇的豆漿,加上2湯匙的黑芝麻粉,由內而外一起補,更能吃出骨骼、肌肉保護力,骨頭健康才能有辦法運動、維持肌肉量。門諾醫院建議民眾,若有肌肉流失困擾者,想改善並預防肌少症,可至醫院諮詢醫師或營養師,經專業檢查及建議,調整平日飲食並搭配適量運動,使肌少症飲食兼顧骨本,並保有理想健康的肌肉狀態。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-62990.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2024-04-18 焦點.健康知識+
「山豬」38歲英年早逝令人唏噓!醫列5大短命因素,久坐、熬夜追劇都是危險生活習慣
根據內政部公布的「111年特定死因除外簡易生命表」,民國111年國人一般平均壽命為79.84歲。因此《瘋神無雙》節目班底、藝人「山豬」,在40歲不到的年紀就猝逝,令許多觀眾唏噓,更讓家人朋友們感到格外遺憾。腎臟科醫師洪永祥指出,壽命的長短與基因、運氣、習慣等都有關係,但前二者我們無法掌控,唯有習慣得以改變。他列舉壽命減短的五大排行榜,讓大家可以避開這5大短命因素。壽命減短的5大因素排行榜腎臟科醫師洪永祥就在臉書粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》指出,壽命長短跟基因、習慣、運氣都有關係,其中基因與運氣都不是我們能夠掌握的,他根據歷年各國不同的研究文獻歸納與排出壽命減短的五大因素排行榜,若你能盡量避開這五大短命因素,也較可能獲得更健康長壽的生命。短命因素第五名:失眠台灣失眠人口眾多,根據台灣睡眠醫學學會調查,全台有10分之一人口飽受慢性失眠症所苦。國內外許多研究都指出,失眠和心臟病、糖尿病、肥胖、癌症、老年失智症、憂鬱症等都有關係,也讓死亡率增加。但也不是睡越久越長壽。洪永祥說,隨著年紀增長睡眠時間會減短,睡眠時間6-8小時是最長壽的睡眠時間。【洪永祥建議】盡量不要追劇與熬夜,不要把手機與3C產品帶進臥室,平時泡澡運動與靜坐冥想讓大腦學會真正放鬆。飲食方面可以多吃含有色胺酸(Tryptophan)的食物,因為色胺酸在體內能合成褪黑激素,能有效幫助睡眠。富含色胺酸的食物如:全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等;其他有助於幫助睡眠的食物還有蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。短命因素第四名:孤單國外研究發現,孤單、寂寞將使人身心健康衰退加速,減短壽命。孤獨的人罹患中風、心臟病及憂鬱的風險都較一般人來的高。【洪永祥建議】走出網路社交世界或加入一些興趣團體或志願服務,以擴大自己的社交圈,並與有共同愛好或價值觀的人建立聯繫;維持與家人、朋友或鄰居的親密關係,定期與他們聯絡或見面,分享自己的感受和經歷,並傾聽他們的故事和需求。另外銀髮族若小孩離家老伴過世還是可以追求自己的愛情,若還是深深覺得孤單難耐,可尋求專業的心理諮詢了解自己的孤獨感的根源,並學習如何調整自己的思維和情緒; 除此之外,日常培養一些個人的興趣或愛好,如閱讀、寫作、繪畫、運動等,以提升自己的自信和自我效能,並享受獨處的時光;或是養一些寵物,像是狗、貓、鳥等,以獲得陪伴和情感的滿足,並增加自己的責任感和活力。短命因素第三名:久坐大家都知道久坐對健康傷害很大,但現今許多工作者很難避免就是得一直坐著。根據《英國運動醫學雜誌》發表的一項新研究指出,每天久坐超過12小時死亡風險增加38%。【洪永祥建議】想要長壽不論是辦公打電腦或是在家看電視,能站就盡量站,直到腳痠再稍微坐下來,若現實因素不能站,每隔30分鐘左右起身,並且至少稍微走動,或者甚至進行簡短的伸展運動,這也迫使你停止盯著電腦,可以避免眼睛疲勞和乾眼症風險。短命因素第二名:抽菸抽菸較容易早死是毋庸置疑的。吸菸會導致全身所有部位的癌症,包括乳癌、結腸和直腸癌、肺癌、口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌、胰臟癌、子宮頸癌、膀胱癌、腎臟和輸尿管癌、急性骨髓性白血病等;癌症及其他疾病的死亡率也會因為吸菸而增加。吸菸還會造成皮膚老化、牙齒變黃外,也可能影響睡眠品質。【洪永祥建議】沒有什麼其他的建議,為了自己跟家人的健康請馬上戒菸,電子煙一樣毒,一樣要戒掉。短命因素第一名:肥胖為何「山豬」一感冒就休克英年早逝?洪永祥指出,除了患有致命的紅斑性狼瘡外,他判斷應該也跟肥胖息息相關。有研究指出,肥胖5年會讓死亡風險加倍;肥胖長達15年的人,死亡風險是一般人的3倍!洪永祥說,很多民眾沒有認知到肥胖是一種慢性疾病,但事實上,長期以來國人十大死因中,高達8項都和肥胖有關,包括包括癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等。【洪永祥建議】減重的方式不外乎生活習慣、藥物和外科手術,通常以飲食控制和規律運動等生活習慣為主。努力過半年之後還是減不下來,病態性肥胖就務必尋求醫師的用藥物和手術方式。8種好習慣,平均壽命較長洪永祥最後指出,根據美國營養學會的建議,擁有8種良好習慣的人,平均壽命較長。1.積極鍛鍊身體2.沒有鴉片類藥物成癮3.不吸菸4.控制壓力5.良好飲食6.不酗酒7.保持良好的睡眠8.擁有積極社交關係【資料來源】.臉書粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》.聯合報系新聞資料庫
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2024-04-17 焦點.健康知識+
胃怕撐、心怕鹹...8大器官怕什麼?喜歡哪些食物?一圖看身體器官照顧指南,教你吃出健康
你了解你的身體嗎?知道身體的各大器官怕什麼、喜歡什麼?營養師高敏敏表示,其實你平時多吃了一塊雞排、多喝了一杯酒,你的器官都清楚。器官是維持健康的根本,對待器官就要比對待愛人更細心呵護;她整理出「身體8大器官照顧指南」,教你吃出健康好身體。身體8大器官怕什麼?1.胃怕「撐」營養師常說不要吃到撐,吃八分即可!因為長期處於很撐很飽的狀態,胃就需要一直分泌胃液消化食物,讓胃黏膜容易受傷、不利於修復,可能導致胃負擔。→健胃食材:秋葵、山藥、木耳。富含多醣體、黏蛋白的食物,可增加胃黏膜的保護力,當然控制食量也很重要。2.肺怕「煙」肺不僅怕菸,其實燒金紙、點蚊香、放煙火等等,都可能產生危害肺部的PM2.5,長期吸入恐對呼吸道有傷害,甚至影響孩童腦部發展。→顧肺食材:番茄、芭樂、白蘿蔔。營養素可幫助修復肝細胞,不過最重要的還是避免二手菸及空汙為害。出門可以把口罩備著以防不時之需。3.肝怕「酒」喝酒傷肝!女性每天不超過1個酒精當量,男性每天不超過2個酒精當量。以一個酒精當量=15g酒精=105大卡,約=啤酒375c.c =紅酒110c.c =水果酒150c.c =烈酒30-40c.c,所以男生一天可以喝的量就是x2。若長期飲酒過量,恐導致脂肪肝、肝炎、肝硬化⋯,尤其體脂較高的人,更容易受酒精的傷害。→保肝食材:魚油、芭樂、深綠色蔬菜。含有Omega-3、維生素C營養素 可幫助肝臟排毒、抗發炎4.腸怕「堵」便秘會造成皮膚粗糙、口臭、肥胖等等⋯,糞便如果留在腸道內太久,毒素會長期刺激腸黏膜,易導致大腸癌。→整腸食材:木耳、南瓜、奇異果。豐富的膳食纖維和植物膠,皆可促進消化蠕動,幫助排便更順暢。當然補充一點好油、充足飲水也是很重要的哦。5.心怕「鹹」世界衛生組織WHO指出,心血管疾病導致每年造成全球約1,790萬人死亡。而鈉含量過高的食物,會使血管內水份增加,易導致高血壓,尤其心血管疾病好發在肥胖者、老年人、長期菸酒者。→養心食材:堅果、酪梨、香蕉。除了平時要控制鈉含量以外,也要多注意脂肪攝取,避免脂肪堆積於血管內壁;也記得要保持運動習慣、戒掉菸酒,才能有效降低心肌梗塞風險。6.腎怕「渴」若水份攝取不足會使尿液濃縮 長期下來易導致結石,建議成人每天至少攝取2000~3000c.c.的水量。→顧腎食材:喝水、牛奶、黑豆。每日足夠飲水可稀釋尿鈣及草酸沈澱,而每日攝取1000毫克的鈣質,也可以降低腸道對草酸的吸收,也可以將動物性蛋白質,替換成植物性蛋白質,降低尿鈣濃度。7.胰怕「醣」胰臟有調節血糖的功能,若暴飲暴食,一次有太多的血糖震盪。長期下來使胰島素敏感度降低,易導致糖尿病。→顧胰食材:玉米、雞蛋、瘦肉。首先要避免高糖及精緻澱粉,提高細胞對胰島素敏感度,也優先選擇低GI的食材 維持血糖平穩。8.膽怕「油」形成膽結石的主要原因,是長期攝取高油食物,會導致膽固醇濃度過高沉積在膽囊壁上。如果兩餐之間間隔太久 膽囊太久沒有收縮,也很容易膽汁堆積、易結石。→保膽食材:瘦肉、菠菜、燕麥。蔬果的膳食纖維可幫助吸附膽酸,也應避免飲食過度油膩,也記得要三餐定時吃。看完以上高敏敏提醒的身體8大器官飲食指南,知道平常哪些食物能多吃、哪些食物要少吃了嗎。除了飲食要注意之外,有良好的運動習慣、正常作息也是很重要,千萬別仗著自己年輕就以為器官都不會老!想要健康的器官是需要靠自己細心照顧,記得定期健康檢查,隨時關心自身的身體狀況,才不會等器官受損後才發現,已經為時已晚!延伸閱讀:.做出7項改變可望降低罹癌風險、助長壽!與「飲食」相關占了5項之多.自由基是百病根源!如何減少傷害?3種抗氧化食材防老化、癌症.腎結石「6類食物」要少吃!辣椒上榜 就連大家最愛1酸甜水果也是
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2024-04-16 養生.聰明飲食
綠拿鐵4大好處喝出健康好身材,掌握「不敗公式」避免傷身!
近年掀起一股自製飲品的風潮,「綠拿鐵」(Green Smoothie)也成為熱門的流行話題。綠拿鐵是以綠色蔬菜、水果,以及蛋白質如豆漿、牛奶或優格,與植物性油脂攪打成奶昔,是一款適合現代人快速補充營養素的飲品。綠拿鐵有4大健康好處,還可以喝出健康好身材。不過,要注意其製作的訣竅,如果比例不對,喝久了仍然會傷身。1.一杯可攝取足夠的抗氧化劑國民健康署建議,成年人每日至少攝取3份蔬菜和2份水果,才能獲得足夠的營養素,但對於外食居多的現代人來說,實在難以達成「天天5蔬果」的目標。綠拿鐵是以滿滿的蔬菜為基底,像菠菜、綠花椰菜、油菜、青江菜、蘿蔓、美生菜等,不僅味道好,還富含膳食纖維、大量維生素C,有助身體抗氧化與排毒,幫助肌膚恢復彈力、解決暗沉。2.補充優質蛋白質綠拿鐵的基質,多使用豆漿、杏仁奶、牛奶、優格等攪打,尤其推薦無糖豆漿,蛋白質含量高,更是零膽固醇的優質飲品,非常適合有心血管疾病的族群飲用。豆漿也含有大豆異黃酮等雌激素,對更年期婦女常見的骨骼與婦科問題都有幫助。除了豆漿外,鷹嘴豆和堅果種子類也富含蛋白質,可攝取到各種人體需要的微量元素與礦物質。至於想要補鈣的民眾,則可以用牛奶或優格攪打,建議以無糖優格或優酪乳為佳。3.補充健康好油好油補充不夠,一直是台灣民眾飲食的通病,攪打綠拿鐵時,建議可加酪梨、堅果、亞麻仁油、橄欖油、椰子油、苦茶油等優質油脂,除了能夠降低膽固醇,還能增加脂溶性營養素的吸收。舉例來說,酪梨、橄欖油、苦茶油含有豐富的omega-9,能夠降膽固醇,且不容易氧化產生自由基;椰子油對於皮膚粘膜保養、荷爾蒙製造有關;亞麻仁油、紫蘇油則含有豐富的omega-3,可幫助血管暢通、視力保健。4.減緩血糖上升綠拿鐵的甜味來源為水果,不管是香蕉、蘋果、鳳梨、芭樂、葡萄等都適合。不過,這些水果因為含糖量高,單吃容易導致血糖控制不穩。綠拿鐵因與大量蔬菜一起攪打,能同時攝取到膳食纖維、植化素、礦物質、有機酸等營養素,有助減緩糖類的吸收、穩定血糖,讓脂肪不容易堆積在體內,維持好身材。好喝綠拿鐵之營養不敗公式*蔬菜1份:一碗燙過的蔬菜(如菠菜、四季豆、青江菜混和)*水果1份:一碗水果的量(如香蕉半條、蘋果四分之一顆)*豆漿1杯:無糖豆漿尤佳(牛奶也可)*油脂1湯匙:如亞麻仁油、橄欖油、椰子油等健康油脂,提供必要的脂肪酸*堅果1小把:核桃、杏仁、腰果、胡桃等皆可責任編輯:吳依凡
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2024-04-15 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/多吃優良蛋白質 減少壓力顧頭髮
退休前,我忙著在職場全力衝刺,無暇他顧。單身的我,以工作為重心,常加班,壓力山大,每天外食,忙不過來時,常以堅果、水果、糖果等「三果」充飢。有一天掃地時,發現地上一堆落髮,像秋風颺起後的落葉。仔細回想,洗髮梳頭時,好像落髮也比以往多,我腦中的警報器大響,是不是身體發出警訊了?回診家醫科時,我請教醫師。醫師問我最近是否壓力較大?飲食與作息如何?自我省思後,意識到歲月不饒人,更驚覺生活重心失衡,有必要重新調整。首先申請平調比較輕鬆但發展性低的職務,工作壓力降低後,我把重心放在自我照顧上。我遵醫囑多吃一些有益生髮的食物,選擇富含優質蛋白質及維生素食材,如魚、雞肉、牛奶、豆類製品、各類蔬果;鐵質含量豐富的綠色蔬菜、蘋果等;含鋅的蝦、南瓜子等。下班後,會到超市買一些現成或容易料理的食材處理;放假時,到傳統市場挑選特別想吃的食材回家烹調料理。當生活重心調整後,壓力降低了,日子變得更加有趣。感謝落髮提醒我:人若賺得全世界而失去健康,有什麼益處呢?更何況,憑我的本事,即使拚了老命,依然賺不回全世界。
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2024-04-12 養生.聰明飲食
膠原蛋白是什麼?該補充膠原蛋白嗎?營養師提醒搭配「1物」一起吃更有效
膠原蛋白是人體內含量最高的蛋白質,佔體內總蛋白量的25%以上,並且廣泛分布在身體各處,像是皮膚、軟骨、韌帶、肌腱、眼角膜、血管壁和內臟器官等地方都有它的蹤跡。膠原蛋白的-組成及構造它是種纖維狀的含醣蛋白,基本構造為3條多肽鏈纏繞成的三股螺旋蛋白分子,其中每條多肽鏈約含1000個胺基酸,裡面主要的胺基酸有甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)、羥脯胺酸( Hydroxyproline)及羥離胺酸(Hydroxylysine)。這些膠原蛋白分子會再連接成更大的結構,來發揮它的功能。膠原蛋白纖維目前已發現的膠原蛋白至少分為28型,不同類型的膠原蛋白,在構造和功能上也會不同。其中比較常被討論的是第一型與第二型。第一型膠原蛋白是體內含量最多的類型,也是皮膚裡主要的膠原蛋白,第二型膠原蛋白則常見於軟骨中。生理功能不同類型的膠原蛋白可以提供不同的生理功能,讓我們舉幾個例子作描述:它是細胞間質的重要成分,細胞間質是細胞與細胞間的空隙,分為纖維基質和流體基質兩大部分,而膠原蛋白是纖維基質的一員,可以作為細胞粘附蛋白(Cell Adhesion Proteins),將細胞連接起來,也可以提供結構及支撐的功能。在皮膚中可以支撐皮膚細胞,讓表面不塌陷,也可以和彈性纖維一起維持皮膚彈性。主要存在於結締組織中,具有支撐及保護內臟的功能。在器官裡有個構造叫基底膜,它是結締組織的一部分,通常位於體腔或器官表面(在上皮組織的下一層),這個構造可以用來將上皮組織固定在結締組織上,也可以做為機械屏障,保護器官,而膠原蛋白就是基底膜的組成物質之一。皮膚組織分層膠原蛋白纖維的機械性質可以提供組織所需要的張力和強度,抵抗外來壓力。這些特性讓韌帶、肌腱在伸張的時候不易斷裂,使血管壁具有彈性,也幫助軟骨承受身體壓力。具有幫助傷口癒合與組織修復的功能,協助凝血等作用。能透過受體執行調節細胞生長、分化、遷移之功能。膠原蛋白的補充 由上述的內容我們大致了解膠原蛋白在人體中扮演的功能及角色。不過隨著年紀增長,受外在破壞因子及內在代謝因素影響,使膠原蛋白因合成趨緩、分子變得破碎且分解的速度提高而逐漸流失,接著影響部分生理功能並反應在外表上。因此,為了保留更多體內的膠原蛋白,有人會好奇是否該使用膠原蛋白補充品呢?在回答這個問題前,我們可以先來討論膠原蛋白的合成。蛋白質是由許多胺基酸所組成的,而胺基酸又有分必須胺基酸跟非必須胺基酸,其中必須胺基酸人體無法自行合成,需不斷透過飲食補充才能滿足身體需要,非必須胺基酸為可以由人體自行合成的胺基酸。構成膠原蛋白的3個主要胺基酸(甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸)皆為非必須胺基酸,也就是說如果能均衡飲食,維持良好的生活習慣,也許就能獲得足夠的原料來合成膠原蛋白!那為什麼要補充膠原蛋白呢?是為了直接提供身體合成膠原蛋白所需的原料,提升合成機率!透過飲食吃下的膠原蛋白,實際上並不是直接轉變成我們體內的膠原蛋白,它會先經由消化道分解,再以小分子胜肽(二胜肽、三胜肽等)或胺基酸的形式吸收進入體內,接著這些分子會循環到身體各處,有可能到皮膚或軟骨等處合成膠原蛋白(由纖維母細胞合成),也可能到體內各地修補受損組織,或作為合成其他物質的原料。其中,膠原蛋白小分子二胜肽Pro-Hyp(PO)具有刺激纖維母細胞表現的作用,可以促進玻尿酸合成。因此,吃膠原蛋白除了提供身體充足的合成原料、還能刺激纖維母細胞表現,這時候吃進來的「膠原蛋白分子大小」就是一大重點。除了補充膠原蛋白,透過一些生活及飲食習慣的調整,也可以減緩膠原蛋白的損失,如:作息規律改善新陳代謝、做好防曬降低紫外線威脅等;在飲食上可以選擇含抗氧化物的食物(如:穀胱甘肽、維生素C、維生素E及β-胡蘿蔔素等),保護膠原蛋白不被破壞。其中,維生素C還具有促進膠原蛋白合成的功能。膠原蛋白合成的關鍵 – 維生素C維生素C參與合成膠原蛋白的關鍵步驟,是離胺酸羥化成羥離胺酸反應的重要輔酶,要是體內維生素C不夠,降低反應進行的話,就會影響到膠原蛋白的合成。因此,希望膠原蛋白可以順利生成的話,適量補充維生素C顯得格外重要喔!即使人體可自行合成膠原蛋白,但會受到年齡、體質及環境影響,導致透過一般飲食獲得膠原蛋白的速度,也許比不上它流失的速度,所以直接補充膠原蛋白也是選擇之一,但考量個人體質、補充的膠原蛋白品質等各種因素影響,產生的效果因人而異,因此要不要額外補充膠原蛋白,可以依照個人需求,仔細評估後再決定。延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-04-12 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/老公愛心芝麻粉 讓我掉髮有改善
一個人健康與否大多可從頭髮窺見一二。我一向睡眠品質欠佳,氣血循環不順,體弱瘦小,髮質粗糙易掉髮,老來更白髮蒼蒼,外表看來比實際年齡大。根據研究,適量吃些芝麻有助髮質健康,芝麻富含蛋白質、鈣質等營養素,將它磨成粉狀更易被人體吸收。幾年前,老公常看到垃圾桶內有很多我掉落的頭髮,建議不妨吃些黑芝麻粉,改善掉髮情形。他還實際採取行動,買了一包芝麻粒、一台研磨機,磨成一罐芝麻粉,存放冰箱,請我每天喝牛奶加入芝麻粉當早餐。我遵囑吃了一段時日後,漸漸發現掉髮比之前少很多,且對向來偏吃素食的我,亦不失為補充蛋白質最佳來源,一舉數得。他不時問:「妳芝麻粉吃完了嗎?吃完了我再幫妳添補。」我回:「你自己也要吃啊。」常言道:「食補優於藥療」,吃最原始的食物比坊間廣告販售的藥品放心,一方面食安,又省荷包,更重要的是家人溫馨的關懷。隨年紀增長,如今我雖然滿頭白髮,但至少掉髮情況改善許多,感恩老公親手製作的愛心芝麻粉。
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2024-04-11 養生.健康瘦身
10種食物幫助加速脂肪代謝 趕在夏天來臨之前甩掉肥肉
肥胖不僅僅會影響外觀,也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵,因此,正確的體重控制,應該是學會如何消除體內的脂肪。10種食物幫助加速脂肪代謝營養學教授王進崑指出,運動與飲食控制是減重最基本的原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,更容易達到減重的效益,因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材,可以有效地促進脂肪代謝,幫助維持好身材。 肉桂根據美國農業部的研究顯示,在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂,立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝,肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔脢,如果體內缺乏維生素B1及B2時,酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的會隨著尿液排出體外,也相當容易隨著食品加工過程而流失,因此,需要時常補充。 動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要的維生素B1、B2來源,也可以從中攝取。 富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。因此,適當補充酵素,可以達到節省體內酵素流失的目的,身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪,自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果,都含有非常豐富的酵素,另外,常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素的含量也非常豐富。 共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外,共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果,專家建議,可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量,同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用,還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品,包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量,都相當豐富,也是很好的攝取來源。 富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能,使排便變得通暢,並可刺激體內新陳代謝,使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁……等,都含有很豐富的木質素,可以從中取得。 含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動、振奮心情,同時還有利尿的效果。研究發現,咖啡因有促進脂肪分解的功效,包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等,其中都含有咖啡因。但是要特別注意,喝咖啡的時候,不要加糖和奶精,咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外,喝咖啡會感覺心悸的人,並不建議嘗試。 含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,若是體內的Q10足夠,則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外,Q10也具有抗氧化作用,並能夠清除體內的自由基,有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物,包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類,而牛肉或是羊肉等肉類,菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中,也有相當豐富的含量。 納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓,還能夠促進燃燒脂肪,抑制過剩的脂肪儲存,研究也證實,適當地攝取納豆,對身體健康有幫助。 辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用,可以刺激副交感神經、加速能量的代謝,但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。 延伸閱讀: ·科學認證「有效降血壓6食物」1圖看 1飲品少喝1/4瓶收縮壓就減5成 ·醫示警「5種非典型猝死族群」:每個人身邊都有! 常暴飲暴食、飯後做1事恐要你命
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2024-04-11 養生.營養食譜
綠色香蕉能吃嗎?一圖看香蕉由綠到黃食用建議!天氣冷熱保存方式略有不同
香蕉在台灣一年四季都吃的到,香蕉物美價廉,營養又豐富,是許多運動族群補充能量最方便的選擇。不過香蕉有不同顏色的品種,你以為綠色香蕉還沒成熟不能吃嗎?《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教你認識各種顏色香蕉的適合吃法。黃色、綠色香蕉都能吃嗎?香蕉富含醣份、蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、及維他命C、B3、B6等多種維生素,能促進腸胃蠕動、幫助排便,有便秘問題的人,多吃香蕉準沒錯。《鮮享農YA - 農糧署》指出,台灣一年四季都有產出香蕉,但以2-6月間之果品口感較佳。並且因依季節的不同,在不同時節吃到的香蕉口感也會有些微差異。不同成熟度的香蕉,不僅口感風味不同,營養成分也不一樣,適合的運用也不同。尚未成熟的「綠色香蕉」特色:熱量、纖維、維生素C及抗性澱粉含量較高。適合:不建議生食,但適合用於烹飪,可水煮後沾醬食用,或製作成粿類、湯品等,食用後較具飽足感。轉為成熟的「黃色香蕉」特色:抗氧化多酚、維生素A含量較高,口感更好。適合:直接新鮮吃,長出褐斑後,肉質軟且香氣濃郁,更適合製作成甜點,或搭配牛奶、豆漿打製成飲品。如果是「兩頭綠」的香蕉可以吃嗎?農糧署說明,市售香蕉都是在青香蕉採收後,以低溫催熟的方式使果實後熟轉色,兩頭綠的香蕉其實是果皮轉色級數達第5級的黃香蕉,可以放心吃。香蕉如何保存?而每次香蕉買回來,都急著要趕快吃完,就怕它一下子就過熟要爛掉了。該如何保存香蕉呢?農糧署建議,天氣冷熱也影響香蕉的熟成的速度,保存的方式也要做些改變。●天氣熱時:懸空掛或拱面朝上擺放,減少外力擠壓,置陰涼、乾燥、通風處。●天氣冷時:以紙巾或報紙包覆,乾燥通風處保存。●香蕉熟時:以保鮮膜整果包覆存放於冰箱蔬果層,約可保持1週果皮顏色不變黑,風味不變。但要避免跟蘋果放在一起,以免加速香蕉成熟的速度。●香蕉過熟時:剝掉外皮,把果肉用保鮮膜包覆或放進保鮮盒,冷凍保存。2種慢性病患慎食香蕉香蕉高鉀、低鈉,有益心血管健康。而且食用方便,能快速補充熱量,因此也是減重及運動群族的「好物」。但營養師提醒,高血壓患者吃高鉀食物,有助排除體內過多的鈉離子,幫助血壓調控,但糖尿病患及血鉀濃度高的腎臟病患,則要節制食用。此外,曾有網路謠言指出,「每吃一根香蕉,就受到約0.1微西弗的輻射」。事實上,香蕉含有的鉀-40,是天然存在的同位素,和人造放射物不同,正常攝取對人體無影響,實在不用過度擔心。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-04-09 養生.聰明飲食
豆腐、豆漿、豆花...都是優質蛋白質食物!調整血脂、防癌、改善更年期,有優異保健效果
素有「田園中的牛肉」美稱的黃豆,是國人接受度最高的豆類食品,舉凡豆腐、豆漿、豆花、等都是由黃豆加工製成,營養價值也是傲視群「豆」,不分男女老幼都適合以黃豆作為蛋白質吸收來源。黃豆含有豐富蛋白質、膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質如銅、鎂、鐵、鈣等,以及少量多酚類和黃豆所特有的大豆異黃酮營養成分,對於心血管、心臟、腦部等部位具有優異的保健效果。臺安醫院營養師劉怡里表示,衛生署新版的「每日飲食指南中,將原本的「蛋豆魚肉類」改為「豆魚肉蛋類」,將豆類次序排於第一位,就是希望國人能以植物性蛋白質為主要的蛋白質來源,降低膽固醇與熱量的過量攝取。調整血脂豆類蛋白質屬於優質蛋白質,不含膽固醇,能幫助調整血脂,降低壞的膽固醇、避免血管阻塞,達到保護心血管疾病的作用。改善更年期症狀更年期婦女因雌激素分泌減少,容易出現不適症狀,如陰道乾澀、熱潮紅等,可藉由攝取天然黃豆中的大豆異黃酮,達到改善。預防癌症黃豆除了含有豐富的大豆異黃酮外,還有少量的多酚類,這些都是抗氧化成分,有預防癌症的效果。防止骨質流失黃豆中所含的礦物質如鎂、鈣、銅、鐵等及大豆異黃酮,能促進鈣質吸收率,預防骨質流失所導致的骨質疏鬆症。活化腦力卵磷脂能幫助腦部的神經傳導,且蛋白質也能提供因用腦過度而消耗掉的營養成分,能提升腦力、記憶力。牛奶與豆漿所含有的營養成分不同,並不能一概而論,且豆漿中的鈣質吸收率與牛奶相近,而豆漿也有較多能幫助鈣質吸收的礦物質,因此,也是預防骨質疏鬆症很有助益的一種健康食材。劉怡里提醒,飲食上不要有所偏頗,應均衡補充豆漿及牛奶,以攝取完整的營養素。(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: ·盒裝嫩豆腐「能即食or要煮過」? 食藥署解答...1狀況恐害吃壞肚子 ·吃豆腐補鈣?營養師示警「這幾款」只會胖 鈣含量最高豆腐曝責任編輯:陳學梅
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2024-04-09 養生.聰明飲食
春季盛產的紫色桑葚營養價值有哪些?吃多竟會影響「這兩種營養素」的吸收!
桑葚季來囉!春天是桑葚盛產期,擁有酸甜好滋味的桑葚,營養價值高,小小一顆桑葚,富含花青素、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C、鐵、鈣、鉀等營養素,抗氧化力很強,具提升免疫力、抗老化、抗發炎、補血、避免骨質流失、保護心臟、美容養顏等作用,而且桑葚的熱量超低,100克僅32大卡,很適合減重的人食用。桑葚的營養價值有那些?早在兩千多年前,桑葚是皇帝御用水果,被形容為「養心益智」的好水果。營養師劉怡里表示,桑葚富含維生素A、β胡蘿蔔素、菸鹼酸等植化素,多吃可讓心情愉快,又被稱為「抗憂鬱」水果。桑葚成熟後為紫紅色或紫黑色,屬於「紫色食物」,含有豐富花青素和多酚類,是有效抗氧化劑,可護血管、護眼、護心、抑制發炎,有助於預防失智症。目前市售有圓形及長條形的桑葚,前者酸甜多汁、後者汁少但甜度較高,兩種的營養素差不多。桑葚的熱量低,又富含膳食纖維,能幫助排宿便、改善便秘,很適合正在減肥的人直接當成水果吃。食用桑葚的注意事項?避免傷身?桑葚是春季限定作物,產季短加上鮮果嬌嫩難保存,大多加工做成果醬、果汁、果乾或果醋。劉怡里提醒,未成熟的桑葚含有鞣酸,容易過敏肚子不舒服,攝取太多會影響人體對鈣質、鐵質的吸收,所以,正在補充鐵劑、鈣片的人,最好跟桑葚分開食用。劉怡里建議,應把握當季多吃鮮果,選購成熟度高的桑葚,也可拌入麵團自製麵包,或加進優格、沙拉、牛奶。此外,市售的桑葚加工品含有過多的糖分,可自製果醬延長保存期限,但記得減糖。泡成桑葚汁時,則可加些檸檬原汁開胃,補充維他命C。
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2024-04-09 醫療.消化系統
22歲女常拉肚子到無法上班竟是大腸激躁症,醫師透過「這術式」妙手回春,8重點可預防!
仁愛長庚聯盟醫院疼痛治療中心醫師葉宏軒分享一名22歲女子從幾年前開始,不知何故常發生嚴重肚子絞痛和拉肚子,嚴重到無法正常上班,更不敢出遠門或參加戶外活動。相關的消化道檢查都正常,後來診斷為大腸激躁症(或簡稱為腸躁症)。所幸經接受星狀神經節阻斷術(SGB)多次治療後,她不再拉肚子,其他症狀也獲得明顯改善。什麼是大腸激躁症?大腸激躁症(或簡稱為腸躁症)特徵是為慢性腹痛、大便習慣改變,但沒有任何器官病變,通常以年輕女性居多,臨床表現為慢性下腹部疼痛、絞痛,合併便意感,壓力或飯後症狀會加劇,大便後疼痛會改善。目前並不完全確定其成因,有可能與遺傳及環境因素、腸道對食物和壓力敏感度增加,以及免疫系統有關。診斷上要先排除腸道結構問題,例如大腸鏡檢查腸道無病灶,排除大腸癌或其他發炎性腸道疾病。大腸激躁症的相關症狀診斷還包括:1、解便後疼痛會減緩。2、疼痛時大便次數增加。3、軟便。4、明顯的腹脹。5、大便有黏液。6、會有解不乾淨的感覺。當飽餐、大麥、小麥、巧克力、牛奶、酒類飲料、咖啡、壓力等都會讓大腸激躁症的症狀加劇。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 透過星狀神經節阻斷術可改善大腸激躁症星狀神經節阻斷術是透過將麻醉藥物準確地注射至星狀神經節周圍,暫時阻斷交感神經的功能,讓這部分由交感神經調控的血管擴張,增加局部血液循環,改善肌肉的緊繃程度,透過類似「電腦重開機」的概念,釋放身體中的記憶體,緩解頭頸部及上肢的不舒服。葉宏軒指出消化道的活動是由神經系統控制,除消化道的開始端如食道吞嚥和末端的肛門排便可以自主控制,其餘胃腸活動都是受自律神經所支配,無法自主控制。大腸激躁症是一種胃腸的症狀,就是一種因精神緊張而引起的疾病,原因是自律神經失調所引起的大腸運動異常與分泌功能異常。大腸激躁症的預防重點:●少吃高油脂及刺激性食物,或是如糯米等較難消化的食物,儘量避免食用乳製品。●飲食宜儘量清淡,多攝取富含纖維質的蔬菜水果。●適量攝取蛋白質,少食用易產氣的食物。●生活作息規律、避免熬夜、勿過度勞累。●養成每日運動的習慣,強化腸胃機能,提升身體免疫力。●培養樂觀的態度,保持愉快心情,減輕工作壓力,抒發情緒的方法。●適量補充益生菌、乳酸菌或比菲德氏菌,可改善腸躁症的症狀。●定期身體健康檢查,早期發現問題,早期治療。資料來源:大腸激躁症 元氣百科
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2024-04-05 養生.營養食譜
顧腸道、抗衰老...專家解析「植物性飲食」8大好處!想補充蛋白質必看「3大菜單」
近年來,隨著健康均衡飲食的重視,越來越多民眾除了希望「吃得健康」外,也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取,結合國際不斷提倡「環境永續」的議題,使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食(Plant-based diet)」,逐漸成為現代人飲食的新趨勢。植物性飲食的好處董氏基金會指出,植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,選擇更多樣性植物性食材,如水果、蔬菜、穀物(尤其全穀物)、豆類、堅果和種子類等,並限制紅肉和加工肉類的攝取,植物性食材對健康具有以下好處: 零膽固醇 較好的脂肪 豐富的膳食纖維 攝取植化素及各種維生素 攝取礦物質 改善血脂和膽固醇 有益腸道健康 抗衰老根據研究顯示,多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群,可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。從環境保護的角度,植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量,亦可改善生態多樣性。若多樣化種植則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響,造成化肥、殺蟲劑使用不當,損害野生動物和滲入水系統,汙染水資源。植物性飲食的菜單董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議,可選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食,參考菜單如下:一、主餐可選擇未精製的糙米飯、五穀飯,並至少占主食類的 1/3,避免精製穀物。二、配菜 為增加植物性食物的攝取,主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理(青椒炒肉絲),避免大塊肉類(豬排、雞排、魚排等),並可適度選擇豆類及其製品取代肉類,每天建議攝取2份。 每天至少攝取3份蔬菜,建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜,廣泛攝取各種營養素及植化素。三、點心 點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。 飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等;避免選擇含糖飲料或果汁。植物性飲食推薦料理綠色和平組織提供「鷹嘴豆沙拉」、「藜麥鮮蔬蛋炒飯」、「味噌豆腐湯」三道料理,除了透過蔬菜水果攝取大量膳食纖維、維生素、礦物質外,還可補充足夠的植物性蛋白質。一、鷹嘴豆沙拉鷹嘴豆含有人體的8種必需胺基酸,是素食者很好的蛋白質來源。而且鷹嘴豆的熱量低,富含大量的膳食纖維,可以增加、延長飽足感,更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質,能夠幫助維持血壓,降低罹患心血管風險。食材:鷹嘴豆400克、洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。做法: 煮一鍋滾水,下鷹嘴豆煮熟。 將小番茄切半、洋蔥切片;花椰菜洗淨後,剝成適合入口的大小;巴西里切碎;菲達起司也剝成適合入口的大小。 鷹嘴豆煮熟後瀝乾,準備一個大碗,放入備好的所有食材,淋上橄欖油、紅酒醋,最後稍微拌一下即完成。二、藜麥鮮蔬蛋炒飯藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的,高達 22%,而且含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質,加上不含麩質、低 GI 的特性,對於正在進行增肌減脂的人,很適合做為米飯的替代品。食材:藜麥 1 杯、彩椒半顆、玉米粒 1 杯、蔥 1 根、蛋 1 顆、醬油 2 湯匙、鹽適量。做法: 藜麥和水以 1:1 的比例用電鍋煮 15 分鐘,煮熟後放室溫降溫。 以中小火熱鍋,放入少許油,倒入打散的蛋液,翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。 用醬油和少許鹽巴調味,起鍋灑上蔥花就完成了。三、味噌豆腐湯味噌含有豐富的蛋白質,還有大豆異黃酮,可以促使女性荷爾蒙作用,還能強健骨骼密度。而豆腐也是素食者補充蛋白質很好的來源。食材:味噌 3 大匙、昆布 15 克、豆腐半盒 、海帶芽 1 大匙、蔥花適量、鹽麴 1 匙、白芝麻醬 2 匙。做法: 將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。 鍋中加入600c.c.的水,放入昆布以小火熬煮約 5 至 8 分鐘。 水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽,並攪拌均勻後即可盛盤。以上三道料理可以從一日三餐中補充植物性蛋白質與豐富的營養素,在維持身體健康的同時,也能守護地球的健康!參考資料:綠色和平組織 - 【蔬食料理】吃素沒營養?一日三餐這樣吃,補足植物性蛋白質!延伸閱讀:「素食者」補充蛋白質必看》白飯、花椰菜、鮮奶,哪個蛋白質含量高?營養師解析:從「6大類食物」聰明補充
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2024-04-03 焦點.元氣新聞
前立委沈富雄早上健身前未做「這些事」竟昏倒瀕死! 運動名醫建議這樣做補充體力
已高齡84歲的前立委沈富雄,日前分享瀕死經驗,驚吐「感覺很好,像死了一樣完全沒有感覺。」這番談話嚇壞不少人,而他這起意外事故發生在健身房,主因是沒吃早餐也沒帶水,爆汗1.5公升後,突然就不省人事,昏倒過去,整個過程大約不超過2分鐘,很幸運沒有受傷。剛睡醒身體處於脫水狀態,容易昏厥失去意識聯新國際診所院長林頌凱表示,經過一夜睡眠,早上剛起床時,身體是呈現脫水的狀態,如果沒有吃早餐、沒有補充水分就進行中高強度的運動,可能導致大腦缺血、缺氧。因為運動加速血液集中流到四肢,連帶影響心臟循環系統,很容易發生「昏厥」,突然短暫失去意識,並在短時間內恢復過來。運動昏倒的情況也有可能是低血糖,但血糖過低時,通常會出現冒汗、心悸、發抖、四肢無力等飢餓感的症狀,有徵兆可循,本人可意識到即將發生暈眩不適。運動前到底該不該進食呢?林頌凱以沈富雄的案例分享,很多熟齡族群習慣清晨出門運動,應先補充能量飲、粥等好消化的食物,接著熱身,再進行輕度、中度的有氧運動。如果是到健身房,應避免一開始就挑戰需要閉氣用力的重訓項目,一早身體機能還沒完全甦醒,重訓、深蹲會讓血壓瞬間上升,輕者頭暈目眩,嚴重則會影響血液回流。林頌凱建議,運動前先飲用200cc的水,運動過程中,每30分鐘補充水分;如果運動完有頭暈症狀、尿液變黃,代表補水不夠。運動時,身體肌肉會消耗肝醣,可另補充香蕉、牛奶,幫助修補肌肉組織。這族群清晨運動需容易身體狀況早晨空氣好、日照舒適,林頌凱特別提醒高齡族群,清晨溫差大,慢性病族群要特別注意身體狀況,不要暴露在較冷的環境中,避免血管收縮。清晨運動注意事項1.攝取能量飲或粥,避開包子饅頭等不好消化的食物,容易脹氣不舒服。2.進行輕度、中度有氧運動,不要一大早就做重訓、深蹲訓練。3.運動前中後都要補充水分,易流汗者可選擇運動飲料。4.運動前一定要暖身,減少運動傷害,也讓血液溫度升高,身體熱起來。責任編輯:吳依凡
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2024-04-02 焦點.元氣新聞
害怕孩子低人一截?營養師曝3關鍵!突破孩童成長侷限!
孩童一生一次的成長黃金期,家長該如何把握?男孩 12-14 歲、女孩 11-13 歲是骨骼生長的關鍵時刻,家長想幫孩子補出籃球員、模特兒般的體格,讓兒女的成長贏在起跑點,該怎麼辦?所有的健康議題、成長問題,都必須從生活中找答案,才能突破天生侷限、激發小孩體內的成長動力,邁向高度自信的道路!聯華食品旗下保健品牌KGCHECK營養師陳慧玲提醒,影響孩童成長的因素不外乎「營養、運動、生活作息」三大關鍵。平時家長只要多幾個小動作,就能良好掌握這三大關鍵。1.關鍵1:挑對運動,強化骨骼不傷身美國運動醫學會建議兒童及青少年進行每週至少三次、每次六十分鐘的骨骼強化運動,例如跑步、跳繩、籃球、網球、阻力訓練或跳房子等。要注意的是,因為孩子的體溫調節系統尚未發育完全,所以要避免在濕熱的環境下運動,且在運動中務必補充水分,且應避免持續訓練單一部位、單一肌肉群,以免造成運動傷害!家長可陪伴孩童多方嘗試此類骨骼強化型運動,找出孩子喜歡的運動項目,每週持之以恆的快樂運動。➤家長小撇步➤● 讓孩童每週運動3次,每次60分鐘● 推薦的骨骼運動:跑步、跳繩、籃球、網球、阻力訓練或跳房子● 順應孩子興趣來選擇運動項目,事半功倍⚠️ 請注意!運動量別過頭囉!小孩如果過度運動可能會造成身體上的負擔,若孩子是學校球類校隊,每天大量消耗能量的情況下,需隨時關注孩子的身體狀況,也要多注意食物營養的補充!2.關鍵2:作息需規律,睡得好才能長得好一個孩子要穩定“向上”發展,天天睡飽是必須的!若晚上睡足八個小時,且睡眠品質佳、有足夠的熟睡期,則生長激素在這八小時內大概會分泌四至五次。所以家長應盡量讓小孩在晚上9點前上床入睡,且避免在睡前接觸刺激,以免影響睡眠品質,營養師就提醒家長,睡前2小時盡量不要讓小孩進食,尤其是容易造成亢奮的含糖零食,以免影響睡眠品質及發育!➤家長小撇步➤● 讓孩童9點前入睡● 每日睡滿至少八小時● 睡前兩小時不進食3.關鍵3:只喝牛奶不夠,成長期補鈣有撇步!營養均衡是孩童發育的基礎,若孩子體重過重、喜愛吃炸物甜食,則可能加速生長閉合,因為體內脂肪與糖分導致的胰島素分泌都會影荷爾蒙與生長激素。家長想讓孩童在成長上擁有“高度”自信,除了應注意營養均衡、避免肥胖之外,也應在成長速度閉合前補充「正確的」營養,加強攝取鈣質千萬別選錯了方法,以免造成反效果或是徒勞無功。成長所需關鍵營養A.鈣質:大家都知道鈣質是骨骼的基礎,但是一般人熟知的補鈣方法其實並不如想像中的有效,例如100ml牛奶的鈣質含量僅有125 mg,但7-9歲孩童的每日建議鈣攝取量卻是800 mg、10-12歲則高達1000 mg,只靠喝牛奶很難滿足孩童的營養需求。營養師建議,若家長特別注重孩子的補鈣狀況,可挑選專為孩童及青少年打造的高鈣補給品,但應注意挑選可信賴的品牌與廠商,最好能將補鈣食品融入日常的飲食生活中,挑選方便食用、口味良好的方式來補鈣,避免引起孩童的反感。B.維生素D:吃盡了足夠的鈣質,還必須讓身體吸收才行。維生素D能夠增進鈣吸收,有助於骨骼及牙齒生長發育!C.蛋白質:蛋白質是構成人體的主要成分,除了能夠建造及修復組織,還能刺激生長因子。成長期的孩子若缺乏蛋白質,即使有了生長激素,也無法合成肌肉,更會影響生長發育。平日飲食可以多補充優良的蛋白質,如魚類、雞蛋、黃豆製品、奶類等。➤家長小撇步➤在這個頻繁外食、孩童容易挑食的年代,家長想要更有效、方便的幫成長期孩童補鈣,可依照以下原則挑選食品:● 具成長期關鍵養分:鈣質、維生素D、蛋白質● 選擇經過實驗的專利成分● 滋味好,適口性佳:可融入日常飲食中當早餐或點心,增進孩童食用的意願,持之以恆的補給● 選擇可信賴的大廠牌,注意產品原料的溯源與檢驗報告營養師推薦!聯華食品生醫研究室KGCHECK 《高鈣成長蛋白飲》 就是好選擇!四大優點,幫您把握孩童一生一次的成長期1. 鈣含量足夠,多元配方全面掌握成長關鍵:每杯 KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》含930mg鈣質,鈣質含量等於6片起司或9杯牛奶,輕鬆滿足孩童每日的鈣質需求量!且添加維生素D、乳清蛋白(蛋白質)、酪蛋白磷酸胜肽、ABC益生菌,給予成長期孩童完善的營養配給,不僅能抓住鈣質,更能維持骨骼及牙齒生長發育。2. 日本媽媽的秘訣,超熱銷的專利配方:想要在成長上衝刺一把,只補鈣還不夠,KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》還特別選用日本熱銷10年的專利成分--水解蛋黃粉Bonepep®,經研究顯示有益於成長期的補給,是連高度注重孩童成長的日本媽媽們都信服的專利配方。3. 味道良好,孩童愛喝:KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》沒有小孩排斥的保健品怪味道,僅有適度的奶香味,佐以簡單的果汁粉調味,甜度適中順口,可加入豆漿或牛奶讓小朋友當早餐天天喝,不對補給品產生排斥感。4. 台灣大廠牌出品,產品履歷公開透明,讓家長安心:KGCHECK《高鈣成長蛋白飲》由台灣食品大廠聯華食品出品,嚴格把關食品的品質,包裝上的「產品履歷」QRcode一掃就能看見完整的產品檢驗報告及原料溯源資訊,每一口都喝得超安心,讓家長放心。聯華食品KGCHECK營養師表示,成年前給孩子補營養都不嫌晚!把握成長黃金期,培養孩子的高自信!
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2024-04-01 養生.保健食品瘋
年紀大肌力就退化?營養師:40歲一定要注意!吃OO提升你的行動和思緒
根據國發會推估,台灣即將進入超高齡社會,這代表了我們將跨越過高齡人口達百分之廿的門檻,每五個人就有一人六十五歲以上。日本在二○○五年邁入超高齡社會,但台灣老的速度比日本更快,日本從六十五歲以上占比達百分之十四的高齡社會進入超高齡社會,花了十一年,台灣卻只用了七年,台灣不只是高齡化,而是快速高齡化。營養師許育禎提到,35歲之後,漸漸的出現忘東忘西的狀況,在40幾歲時深刻感覺到在體力跟記憶力都無法跟20幾歲相比,最明顯的就是臉上的膠原蛋白快速流失!為什麼會急速衰老呢?因為我們的蛋白質急速減少。在台灣家庭醫學會也指出,成年人40歲後,平均每10年肌肉量減少8%,而70歲後,每十年會少到15%。這些早晚要面對的狀況,我們必須提早預防,從均衡營養下手,更適時的補充缺乏的營養。已邁入花甲年的知名藝人許效舜,跟大家分享自己的深切感受:突然有一天發現自己轉不開罐頭蓋子,那就是一個肌力減弱的警訊。而舜哥不輸年輕一輩主持著外景節目,甚至行動力比外景組員們還好,在同輩的朋友中,體力、反應力都被遙望不可及的羨慕著!另外因為家族痛風病史及膝蓋開過刀的關係,遵照醫生囑咐不斷運動將肌肉及神經都修復歸位,讓他更珍惜身體的保養。英國有句話說 :「You are what you eat!」就是你吃什麼就會變成什麼,健康就如同財富必須好好的經營啊!更有感的建議40歲以前就要開始保養,遇到再來補會來不及啊!在熟齡所需營養關鍵,營養師許育禎特別提到四大重點:第一個是強健體力,蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵,預防肌少症的發生。 第二個是激發靈活力,補充營養保養關鍵部位,減少跌倒的可能性。第三個是啟發腦力,多與人群互動預防失智症。最後是提升免疫力,現在病毒讓人不小心生病感染可能就臥床不起。許育禎指出要做到以上四點無法要攝取優質的蛋白質,在原型食物中蛋白質來源是豆魚蛋肉,每餐都要攝取到手掌心大小,才能讓身體有足夠的養分吸收。如果是銀髮族70幾歲的族群,也可以選擇粉末的沖泡營養飲品,加一些五穀、堅果粉下去更增加營養價值,也好吸收。另外營養師許育禎提到熟齡族群可以挑市面上一些含有PS腦磷脂成分的營養補充品,PS腦磷脂中心部分40%都是DHA的成分,對腦神經傳導、學習力、認知力、注意力有幫助。銀髮族同時也需要增強免疫力,例如:乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽等成分, 都是不錯的選擇,面對現在生活中那麼多的細菌病毒,只有多種營養成分攝取,才能夠調整體質、將身體維持在最好的狀態,不受病毒的威脅。人們隨著歲月衰老是無法避免的自然法則,根據國發會推估,台灣在2025年將進入超高齡社會,這代表了百分之20的人超過65歲,而另一個伴隨著老化引發的狀況「肌少症」,65歲以上的族群每10人會有一人罹患。舜哥在一年半前接觸到一個優質蛋白質讓身體產生了一些變化,他展現了小腿、手臂的線條與硬度,營養師許育禎也驚呼這是優質的白金蛋白足量的補充及良好的吸收率,才能夠有這樣的肌肉線條。同時營養師提到,白金蛋白裡有一個BCAA就是支鏈氨基酸成分,BCAA會刺激幫助肌肉生長的激素分泌,因此補充BCAA可能有助提高肌肉量,愛運動的人攝取能降低運動中疲勞感,也有益於減緩運動後的肌肉痠痛。除了肌肉外,骨頭的狀況同樣也是熟齡朋友們十分注重的課題。市面上有很多種的鈣質補充營養品,包含乳酸鈣、檸檬酸鈣等,其中紅藻鈣是一種鈣含量非常高且容易吸收又不會脹氣的選擇。 這次聰明存肌力的直播提出幾種必備的營養素讓大家能夠快速重點了解。舜哥現在每天補充一包白金蛋白,疲累的時候早晚一包就足夠了,一包蛋白質含量等於2杯牛奶,有助於肌力養成,還含有多種珍貴營養成分,如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽,有助於提升保護力,更添加好吸收的紅藻鈣,一包鈣含量等同21杯豆漿,搭配維生素D,有助於骨骼及牙齒的健康,另外還有軟骨素、非變性二型膠原蛋白,有助於維持靈活力,還特別針對中熟齡族群另外添加PS腦磷脂,幫助維持清晰思緒力,尤其是這樣優質的蛋白質搭配一些穀類澱粉、醣類,不但好吸收更有飽足感,讓精、氣、神維持在最好的狀態!面對這個超高速老化的社會我們一定要超前部屬,運動、飲食均衡、營養補充已經變成不分年齡層的必備條件,養生保健不是長輩的專利,應該是一種全民運動。保持活力,靈活動腦維持好體力,老年未來一點也不可怕!白金蛋白哪裡找?愛女人購物網 momo購物 蝦皮商城
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2024-04-01 養生.保健食品瘋
健康超前部屬 白金蛋白幫你搞定
根據國發會推估,台灣即將進入超高齡社會,這代表了我們將跨越過高齡人口達百分之廿的門檻,每五個人就有一人六十五歲以上。日本在二○○五年邁入超高齡社會,但台灣老的速度比日本更快,日本從六十五歲以上占比達百分之十四的高齡社會進入超高齡社會,花了十一年,台灣卻只用了七年,台灣不只是高齡化,而是快速高齡化。疫情之後注重養生保健的觀念提升,加上高齡化社會的警訊,每日為生活忙碌的我們,以及青壯年以上的族群,對於日常健康保健,維持良好的精神與活力,運動、飲食均衡、營養補充已經變成不分年齡層的必備條件。 營養師IVY提到,衰老是一個無法避免的自然法則,35歲之後,漸漸的出現忘東忘西的狀況,若是跨過了一個臨界點大腦急劇衰老,我們稱為「崩塌式的退化」。而在身體的部分台灣家庭醫學會指出,成年人40歲後,平均每10年肌肉量減少8%,而70歲後,每十年會少到15%。這些早晚要面對的狀況,我們必須提早預防,從均衡營養下手,更適時的補充缺乏的營養。已邁入花甲年的知名藝人許效舜,卻仍不輸年輕一輩主持著外景節目,舜哥自豪的在同輩的朋友中,體力、反應力都不差,因為家族有痛風病史及膝蓋開過刀的關係,讓他更珍惜身體的保養,有句話說:「人不理財,財也不理你,而健康就如同財富必須好好的經營」,更進一步的建議40歲以前就要開始保養,遇到再來補會來不及啊! 而在繁忙的生活中,外食族比比皆是,要怎麼樣營養均衡呢?營養師IVY建議盡量以新鮮的原型食材來補充營養,六大類食物盡可能的均衡攝取,其中蛋白質是人類不可或缺的三大營養素之一,長期缺乏蛋白質,可能導致肌少症、加速失能;蛋白質同時也是構成體內的基本原料,包含體內組織、生長發育和修補的功能等,以各種重要的形式存在於人體中。如果真的太忙了,到超商買瓶鮮奶搭配烤地瓜、無糖豆漿搭配一顆雜糧饅頭,其他像雞胸肉、優酪乳、茶葉蛋都是很好的蛋白質來源。除了原形食物外,科技不斷地進步研發出造福人類的營養品食品,更聰明選擇飲用白金蛋白,精緻的保留蛋白質活性物質提高品質,一包蛋白質含量等於2杯牛奶,有助於肌力養成,還含有多種珍貴營養成分,如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽,有助於提升保護力,更添加好吸收的紅藻鈣,一包鈣含量等同21杯豆漿,搭配維生素D,有助於骨骼及牙齒的健康,另外還有軟骨素、非變性二型膠原蛋白,有助於維持靈活力,還特別針對中熟齡族群另外添加PS腦磷脂,幫助維持清晰思緒力,讓健康活力複利增加!面對這個超高速老化的社會我們一定要超前部屬,讓精、氣、神維持在最好的狀態,注重健康、養生保健不是長輩的專利,應該是一種全民運動。保持活力,同時可以儲存肌力,靈活動腦維持好體力,老年未來一點也不可怕!白金蛋白哪裡找?愛女人購物網 momo購物 蝦皮商城
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2024-03-30 焦點.健康你我他
我的防過敏妙招/選擇原型食材 減少過敏不適
蝦子、雞蛋、牛奶、生冷食物、秋葵…,或許對多數人而言是營養美味的食物,但對於腸胃容易過敏的我而言,常在食用後免疫系統將其視為威脅,出現常跑廁所或身體不適的過度反應。我日常以食佳味美為生活重心,卻經常好了傷疤忘了疼,明天過後又開始不忌口,每當身體不適,在跑了幾回廁所後,又掉入後悔的無限迴圈中,影響生活品質。近來隨著健康資訊的獲得與親身試誤經驗的積累,慢慢理解天然原型食物才是減少過敏的最佳解方。尤其外食常為了追求賣相的色香味,太多人為的過度加工和添加物,往往造成「病從口入」的後果。因此我自行備餐、記錄飲食適合分量,選擇多種類的食物搭配,不僅降低過敏原的刺激,且供給身體所需的多元營養,一舉多得。「醫學之父」希波克拉底曾言「你的食物就是你的醫藥」,選擇天然原型食材烹調,除了能吸收多種營養,也能從減少分量中分散食物過敏的風險,讓多種食物的營養充分為人體所吸收。十八世紀法國作家薩瓦蘭曾説「人如其食」,用心款備每日餐食、好好對待自己,身心會以健康狀態回應。如今過敏久未打擾,生活如同食物,美好多元繽紛。
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2024-03-30 養生.聰明飲食
自由基是百病根源!如何減少自由基的傷害?營養師認證「3種抗氧化食材」預防老化、癌症
我們很常在保健生活、健康營養相關的報章雜誌中看到「自由基」這個詞,有人稱自由基是「百病之源」,要用各種方式來避免它的產生、對抗它……等等。不過,如此「可怕」的自由基究竟是什麼東西呢?今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹到底什麼是自由基?我們為什麼要對抗它?而又要吃哪些東西才能幫助我們減少自由基的傷害呢?自由基是什麼?在自然界中,物質是由各種原子、分子、化合物所組成的,它們周圍各自都有著電子(Electron,簡稱e-),藉由電子的得失與交換來執行各種反應,包含我們的呼吸、代謝、免疫等等反應都與電子的得失息息相關。而這些周圍的電子大多傾向以成雙成對的「偶數」形式存在,才是在自然界中比較穩定的狀態。而那些能獨立存在、卻只有「奇數」個電子(不成對電子)的分子或離子,我們就稱之為「自由基(Free radical)」。這些只有奇數電子的自由基會處在非常不穩定的狀態,想要趕快去「搶奪」周圍物質的電子以達到穩定狀態,並且引發一連串的連鎖反應。這種「自由基連鎖反應」會促使蛋白質、脂質、醣類等構成細胞的基本物質,遭受到氧化而成為新的自由基,並且再去搶奪其他物質的電子……,如此過度循環下去的結果會對身體造成一定程度的不良影響,包括細胞功能障礙、DNA的結構破壞、脂質過氧化等等。為什麼會形成自由基?自由基其實是人體新陳代謝過程中必然會產生的物質。包括我們行有氧呼吸產生身體所需的能量時、抵禦外來病原體時而產生的發炎反應等等,這些過程中都會產生自由基。而一些生活習慣或狀態例如:熬夜、焦慮,以及一些外在因素包括:油炸食物、精製加工食品、紫外線、輻射、電磁波等等,也都會增加體內的自由基。自由基都是壞人?其實自由基並非我們常聽到的這麼罪大惡極,反之,適量的自由基對生物體其實是有好處的,在體內某些反應中也扮演著不可或缺的角色。舉個最常見的例子:一氧化氮(˙NO)雖然是自由基的一種,但是因為其分子很小,所以可以穿越血管內皮細胞的細胞膜,而當周圍的平滑肌接受到訊息後就會造成血管擴張,讓大量血液通過。因此一氧化氮對於調節血壓、改善血栓是有幫助的。一般來說,我們體內有一套非常完善的抗氧化機制,能夠維持我們體內氧化壓力的平衡,讓自由基維持在適當的量。然而,一些不好的生活習慣或是環境暴露,造成自由基過度的產生並累積在身體中,就會引發上述一系列的「自由基連鎖反應」,這也是為什麼我們要才要在日常生活中「對抗」自由基。自由基對身體的破壞經過許多研究顯示,擁有「百病之源」之稱的自由基,與許多種重大疾病都脫不了關係,包括:癌症、心血管疾病、糖尿病、帕金森氏症、阿茲海默症等等。那麼,當自由基在體內過量累積時,究竟會對身體造成哪些方面的破壞,才導致這些疾病的發生呢?自由基對身體的破壞,主要從三種面向:1.破壞DNA:DNA為細胞的遺傳因子,而自由基會破壞DNA的結構單元,使得DNA股切斷或鹼基結構改變,造成基因無法正常修復而產生突變、甚至有致癌的可能。2.脂質過氧化作用:自由基會搶奪體內不飽和脂肪酸的電子,造成脂肪酸過氧化的破壞,產生有毒物質。而低密度脂蛋白(LDL)也會受到自由基的氧化,引起動脈粥狀硬化,並增加心血管疾病的風險。3.攻擊蛋白質:自由基會攻擊蛋白質的側鏈,使其結構被破壞,讓蛋白質無法正常運作。而蛋白質是組成身體結構非常重要的來源,包括肌肉、皮膚、毛髮、指甲等等,連體內代謝所需的酵素、影響生理的賀爾蒙都是由蛋白質所構成,因此蛋白質被破壞,受影響的範圍也非常大。3種抗氧化食材戰勝自由基自由基對身體的傷害是一種緩慢累積的氧化過程,一開始可能不會感受到身體上的不適,但在日積月累的侵害之下,身體各個組織器官會漸漸達到無法復原的程度,此時就會出現明顯的老化或病變。因此,我們除了要維持良好的生活習慣與作息、減少會增加自由基的外在環境因子之外,也可以從「飲食」方面著手,多攝取擁有「抗氧化」功能的食材,提高身體的抗氧化防禦系統,幫助對抗自由基!下面Evelyn就提供3種優質的抗氧化食材給大家參考:1.藍莓擁有「超級水果」之稱的藍莓,擁有非常高含量的花青素(anthocyanidins),根據研究顯示,花青素擁有非常高的抗氧化能力,能夠幫助清除身體的自由基、減少氧化傷害。雖然台灣本土的藍莓非常稀少,外國進口的價格會比較昂貴,但擁有如此強大抗氧化能力的水果絕對是值得投資的選項!2.洋蔥洋蔥內含有一種叫做槲皮素(Quercetin)的植物多酚,研究顯示具有抗氧化、抗發炎的能力,對於免疫系統也有一定的保護作用。不過槲皮素容易受到加熱破壞,因此建議可以生吃或輕烹調就好囉!此外,洋蔥內也富含維生素A、維生素C以及礦物質硒,都是對身體非常重要的抗氧化物喔!3.芭樂維生素C是飲食中非常常見的抗氧化物,大家常常以為檸檬、柳橙等柑橘類水果是補充維生素C的首選水果,其實,芭樂才是水果中的維生素C之王喔!根據衛福部食品營養成分資料庫顯示,每100公克的檸檬和柳橙分別含有34 mg及41.2 mg的維生素C,而每100公克的芭樂則含有高達137.9 mg的維生素C!相較之下,芭樂是不是有更強大的抗氧化能力呢?看完今天的文章,相信你對於報章雜誌上常看到的「自由基」這個名詞有更深一層的了解,其實自由基是生物體存活時必然會產生的物質,一般健康人的身體都擁有非常完整的抗氧化系統,只要維持良好的生活作息及飲食習慣,就能避免自由基大量產生而造成的疾病喔!想要戰勝自由基,就從擁有好的習慣開始吧!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-03-28 養生.聰明飲食
抗老化、調節血壓、促進心血管健康...酪梨好處多!從生活中攝取酪梨,你可以這樣做
酪梨不僅是自然利尿劑,有助於體內排除多餘水分及減少水腫,還含有豐富的鉀離子,有助於平衡飲食中的鈉離子,進一步減少水分保留。酪梨是一種營養密集型食物,富含好的脂肪、維生素、纖維和礦物質,以及大量的抗氧化劑,對改善眼健康、降低年齡相關黃斑變性的風險有顯著效果。酪梨的健康效益.抗炎功效:酪梨富含Omega-3脂肪酸,有助於控制體內發炎反應。.助於減重:酪梨富含膳食纖維,能延長飽足感,有助於控制體重。.心臟健康:酪梨中的天然植物固醇有助於維持好的膽固醇水平,促進心血管健康。.調節血壓:酪梨含有豐富的鉀和鈉離子,有助於穩定血壓。.保護視力:酪梨中的抗氧化劑和β-胡蘿蔔素對眼睛有益。.改善消化:酪梨的豐富纖維有助於保持健康的腸道系統。.孕期必需:酪梨是葉酸的良好來源,對孕婦而言至關重要。.減少憂鬱:酪梨中的葉酸有助於減少憂鬱情緒。.維持皮膚光澤:酪梨的抗氧化劑有助於抵抗老化。在日常生活中攝取酪梨,你可以這樣做!以下是幾種簡單的酪梨食譜,幫助你在日常生活中攝取酪梨這種優質食物:.將酪梨切片或切塊後,撒上鹽、胡椒和其他簡單調味料。.製作簡單的沙拉,加上酪梨並以鹽、胡椒、檸檬汁和一點橄欖油調味。.將酪梨搗碎,加入任何喜歡的調味料,作為吐司或餅乾上的抹醬。.與牛奶混和,製作成酪梨牛奶。酪梨的營養豐富,是飲食中的超級食物。無論是搭配吐司、打成果汁,或是作為沙拉,都能為飲食增添健康與美味!延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.酪梨變色才能吃?不同品種影響大!酪梨營養及熟度判斷一次懂.維他命E從食物攝取更有效!4種食物含量最多責任編輯:陳學梅
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2024-03-27 醫療.泌尿腎臟
高蛋白飲食會傷腎嗎?「腎虧」是腎功能變差嗎?醫師破解慢性腎臟病7大迷思
根據衛福部統計,台灣的慢性腎臟病(Chronic kidney disease,CKD)盛行率高達12%,相當於每8個成年人中就有一人有腎病變,但因為慢性腎臟病早期沒有症狀,有超過9成的人不知道自己的腎功能已經受損。慢性腎臟病又稱為「慢性腎衰竭」,是指腎臟細胞受損超過三個月,無法有效清除體內的水分與代謝廢物的狀況。患者必須嚴格控制飲食及水份的攝取。如果不好好控制,慢性腎臟病發展到末期就必須洗腎。不只生活品質嚴重受影響,還為家人帶來照顧負擔。慢性腎臟病無法治癒,但好好控制可以避免腎功能惡化。然而,台灣多數人卻對這個疾病不夠瞭解,導致對慢性腎臟病有很多迷思。究竟慢性腎臟病患者該怎麼照顧自己?可以喝茶、咖啡嗎?可以吃中藥補腎嗎?關於慢性腎臟病的「7大迷思」《良醫健康網》採訪國泰綜合醫院腎臟內科主治醫師曾柏榮,一次破解民眾常見的七大迷思:一、最近健身風氣盛行,許多業者推出「高蛋白飲食」。「高蛋白飲食」會傷腎嗎?答:對腎臟功能正常而且沒有蛋白尿的人來說,高蛋白飲食不會直接傷害腎臟。如果腎臟功能是正常的,它可以成功代謝蛋白質產生的含氮廢物,不至於吃了高蛋白飲食就有害。但是針對腎臟功能已經受損、退化到一定程度的人,尤其是到慢性腎臟病第三期以上,或是已經有蛋白尿的患者,高蛋白飲食會對腎臟造成負擔。所以,高蛋白飲食不會傷害腎臟,但對腎臟功能本身比較不好的人來說,高蛋白飲食會造成腎臟負擔。二、聽說吃太多西藥會傷肝、傷腎,慢性腎臟病患者可以服用西藥嗎?答:視情況而定,慢性腎臟病患者服藥需跟醫師討論,不建議自行去藥局買藥服用。西藥有很多種,有些藥確實會傷害腎功能。所以服藥的時候,必須注意是否有必要吃這個藥。很常有慢性腎臟病患者合併有高血壓、糖尿病,因此有必要使用控制血壓、血糖的藥物,這類患者就需要跟醫師討論並依照腎功能狀況來挑選適合的藥物,以及調整的劑量。另外,常見的NSAID止痛藥(非類固醇抗發炎藥物)會傷害腎臟,慢性腎臟病患者不能使用,也不建議患者自行去藥局買藥服用。如果有疼痛或其他不適的症狀,應該要跟原本就醫的醫師討論。有些止痛藥確實會傷腎,因此醫師不建議慢性腎臟病患者自行去藥局買藥服用。三、很多中藥標榜「補腎」,慢性腎臟病患者可以服用這類中藥嗎?答:不建議。中醫的「腎」跟西醫是不同的概念,中醫的「補腎」和西醫的「腎功能提升」也不是直接相等。而且很多中藥是乾燥的植物,含有高濃度的鉀離子,而腎臟病患者不能攝取太多鉀離子、磷離子,所以一般不建議慢性腎臟病患者服用含有高濃度鉀離子、磷離子的中藥。四、慢性腎臟病患者要控制鹽分攝取,可以改選擇「低鈉鹽」、「薄鹽醬油」嗎?答:不建議,慢性腎臟病患者應該控制整體鹽分攝取,選擇口味清淡的飲食。低鈉鹽、薄鹽醬油是將部分的「鈉」用「鉀」取代,而慢性腎臟病患者要控制鉀離子的攝取,所以不適合使用。慢性腎臟病患者應該減少整體的鹽份攝取,不是換成其他調味品即可。建議這類患者不要加太多的調味料,包括沙茶醬、醬油等。 五、聽說市面上含有「人工甜味劑」的食品(例如零卡可樂)會傷腎,是真的嗎?答:目前沒有證據顯示人工甜味劑會傷腎,但人工甜味劑本身是化學合成的食品添加物,本來就建議少吃。人工甜味劑都是化學合成的產品,目前沒有證據顯示人工甜味劑會傷害腎臟。但通常添加人工甜味劑的食物,都是糖果、餅乾、可樂等,這類含有很多食品添加物、高熱量的食物,本來就建議少吃。目前沒有證據顯示零卡可樂含有的人工甜味劑會傷腎,但人工甜味劑本身是化學合成的食品添加物,本來就建議少吃。六、「腎虧」是腎功能變差嗎?答:不是,「腎虧」不等於「腎功能變差」。「腎虧」是指性功能障礙,屬於泌尿系統,與「腎功能」不同。但是腎功能不好的人,由於體內的毒素無法代謝,血液循環、神經系統、消化系統等也會受到影響,所以腎臟功能不好的人,有性功能障礙的比例會比健康的人高。七、慢性腎臟病患者要喝多少水?可以喝茶、咖啡或其他飲料嗎?答:沒有水腫的病人,一般建議一天喝1500到2000c.c.;如果有水腫,要與醫師討論是否減少水分的攝取量。且不建議用茶、咖啡取代水。因為茶、咖啡都含有鉀離子,咖啡如果添加牛奶,還會有磷離子,這些都會造成腎臟的負擔。對慢性腎臟病患者來說,喝水還是最安全的。【延伸閱讀】不想洗腎,從學會「關鍵8招」開始!腎臟科醫師親授:慢性腎臟病「5期別」症狀與照護重點
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2024-03-27 養生.聰明飲食
起司對健康是有益還有害?3大好處及可能的風險一次看
起司的鈣含量很高,是蛋白質的良好來源,但它的脂肪含量也很高,所以起司到底健不健康?起司營養成分有哪些?起司主要由牛奶、鹽、益生菌和酵素製成,但起司也可以用山羊、綿羊和其他動物的奶製成。起司有數千種不同的品種,甚至屬於同一類型的起司其味道也不會完全相同,因為形成起司風味的因素有很多。根據美國國家乳業委員會的定義,起司大致可分為八種類別:.藍紋:例如戈貢佐拉起司(Gorgonzola)。.硬質:例如帕瑪森起司。.拉絲凝乳(pasta filata):例如莫札瑞拉起司(mozzarella)。.加工:例如美式起司。.半硬質:例如切達起司。.半軟質:例如哈瓦蒂起司。.軟質且新鮮:例如瑞可塔(ricotta)。.軟質且熟成:例如布里。起司是蛋白質、鈣和有助於消化的益生菌以及許多微量維生素(維生素A和維生素B12)和礦物質(磷)的重要來源,但其成分比例也會因種類而有異。例如瑞士起司(Swiss cheese)、瑞可塔起司和蒙特里傑克起司(Monterey Jack)的鈉含量往往較低,而選用部分脫脂牛奶製成的莫札瑞拉起司其脂肪含量則比較低。以下為每一盎司(oz)份量(約28克)的五種常見起司的營養成分:1.瑞士起司瑞士起司實際上是一種起司的通用名稱,包括埃曼塔起司和瑞士寶貝起司品種。它可以通過其孔和淺黃色來識別。.卡路里:106大卡.蛋白質:8克.鈣:224毫克.脂肪:8克.鈉:54毫克2.蒙特里傑克起司蒙特里傑克起司,擁有溫和且奶油般的風味,帶有一點點酸味,非常適合融化。.卡路里:104大卡.蛋白質:7克.鈣:209毫克.脂肪:8克.鈉:150毫克3.切達起司這種受歡迎的起司有多種變體。它的味道可以從奶油味到濃鬱,顏色可以從天然白色到南瓜橙色之間變化。其質地會隨著時間而發生變化,變得更乾、易碎。.卡路里:114大卡.蛋白質:7克.鈣:204毫克.脂肪:9克.鈉:176毫克4.部分脫脂莫札瑞拉起司莫札瑞拉是一種新鮮起司,透過拉伸起司凝乳,然後將其捲成球狀製成。為了保持新鮮,它們被泡在水中。.卡路里:72大卡.蛋白質:7克.鈣:222毫克.脂肪:4.5克.鈉:175毫克5.藍紋起司藍紋是用青黴菌培養物製成的乳酪的總稱,青黴菌培養物會產生藍色斑點或紋理。藍紋乳酪具有獨特的氣味。.卡路里:100大卡.蛋白質:6克.鈣:150毫克.脂肪:8克.鈉:395毫克起司對健康的優點和缺點?起司含有一些關鍵營養素,包括鈣,它可以改善骨骼健康,所有良好的營養成分都來自於牛奶為主要成分。1.預防蛀牙食用起司會提高口腔的pH值,這可能是由於唾液增加,有助於保護琺瑯質。2.預防心臟病和糖尿病一些研究表明表明,全脂乳製品可能會降低心血管疾病和2型糖尿病風險,但仍應適量食用,因為起司的熱量往往很高。3.支持腸道健康含有益生菌的起司,例如切達起司或瑞士起司,可以改變人體的微生物群落,有助腸道健康。儘管有上述好處,起司的熱量和鈉含量高之外,飽和脂肪含量也很高。起司中的大部分脂肪是飽和脂肪,飽和脂肪含量高的飲食會增加「壞」低密度脂蛋白膽固醇的濃度以及心臟病和中風的風險。由於起司含有健康營養成分以及飽和脂肪和鈉,因此很難將其歸類為對健康有益或有害。一般的建議是起司不需要被禁止,但應該小心不要攝取過量。吃起司需留意事項.熱量高。.飽和脂肪高。.鈉含量高。.纖維含量低。因此,如果你想吃低熱量的起司,可嘗試部分脫脂莫札瑞拉起司。若你擔心鈉含量,可嘗試瑞士起司,其每盎司僅含54毫克。此外,較硬的起司其鈉含量較高,因為它們在陳化過程中需要更多的鹽。【資料來源】.Is Cheese Good for You?.Cheese 101: Benefits, Types, How It May Affect Your Weight, and More.National Dairy Council: Cheese & Nutrition.Harvard T.H. Chan School of Public Health: Cheese.Is Cheese Bad for You?(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-24 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/軟硬濃淡總相宜 咀嚼困難之飲食寶典
「請問林醫師,我的牙齒拔完後,什麼時候可以開始做假牙?」患者陳女士滿臉愁苦地詢問。因為她憂慮的是漫長的等待傷口復原期,將造成她無法進食。除了盡快為患者解決牙齒醫療問題,設計易於咀嚼的營養健康飲食也是我的心願。健康飲食要符合色、香、味俱全,才不致影響患者進食意願。中式香菇豬肉燉飯(4人份)這是以中式傳統油飯改良製作的養生燉飯,針對部分缺牙或是牙周輕、中度的病患設計。烹調後必須符合質地較軟,且適口大小,所有食材如紅蔥頭、胡蘿蔔、乾香菇都切丁,但並不影響視覺判斷食材的原貌。以腰內肉部分取代五花肉,大大降低飽和脂肪酸含量。將難消化、易脹氣的糯米改為糙米,不僅營養加倍,也有助血糖控制。食材:乾香菇8朵、香菇水約630cc、五花肉和腰內肉各半共600克、紅蔥頭10粒、蝦米20克、胡蘿蔔1條、秋葵15條、糙米飯2杯、紹興酒1大匙、蠔油1大匙作法:1. 香菇、蝦米泡水軟化,食材切丁。秋葵汆燙切薄片。2. 平底鍋加入麻油或橄欖油並開小火。加入紅蔥頭炒香,接著放入豬肉絲、香菇、胡蘿蔔及蝦米。炒至豬肉絲五分熟後,倒入蠔油及紹興酒再拌炒均勻,先熄火。3. 將糙米、香菇水及作法2食材放入電鍋烹煮。煮熟後悶約10分鐘再攪拌,並加入秋葵。● 燉飯可依據個人喜好軟硬的程度,決定烹煮水量。 香煎鯛魚佐優格南瓜塔塔醬(3人份)針對多數缺牙或牙周病嚴重者設計。食材大小呈現細碎及濕軟狀態,根據IDDSI國際吞嚥障礙飲食標準化組織為5級。鯛魚肉質細緻柔軟,富含蛋白質,也提供多元不飽和脂肪酸,不易形成脂肪堆積。咀嚼能力受限的患者多數為高齡者,更需要補充優質蛋白質,避免肌少症。食材:鯛魚2片優格南瓜塔塔醬:希臘式優格150克、南瓜500克、小番茄15粒、花椰菜300克、紫洋蔥1/2顆、水煮雞蛋2粒、鹽&黑胡椒少許、高筋麵粉2大匙作法:1. 香煎鯛魚:在鯛魚表面撒上鹽和黑胡椒粉,並均勻沾上高筋麵粉。以平底鍋開中小火,放少許油再放入鯛魚煎至兩面金黃。2. 優格南瓜塔塔醬:南瓜以電鍋烹煮後趁熱搗碎,小番茄切小丁,花椰菜微波或汆燙後切成末,紫洋蔥切碎粒並泡水洗掉洋蔥的刺激味,水煮蛋切丁。先將優格與南瓜泥混合,接著放入紫洋蔥、蛋、花椰菜及小番茄。均勻混合後以鹽和黑胡椒調味。3. 將作法1鯛魚擺放於優格南瓜莎莎醬即可上桌。● 煎或炸鯛魚的麵衣,用中或高筋麵粉延展性較佳。 彩漾草莓酪梨&羽衣甘藍牛奶(3人份)針對無牙、牙齦也無法咀嚼,甚至連舌頭也難以壓碎食物的患者設計,口感近似奶昔的營養飲品。由完全食物牛奶貫穿全場,而含有豐富膳食纖維,可降低膽固醇的燕麥也穿梭其間。燕麥由於口感黏Q,適時添加可增加飲品的濃稠度。 酪梨含有20種以上的營養,還有豐富的單元不飽和脂肪酸;羽衣甘藍的纖維較粗且略帶苦味,加入香蕉攪打,口味甘甜;草莓滋味酸甜,有「維他命C之后」之稱,抗氧化力強、熱量低。食譜:草莓100克、酪梨100克、燕麥粉200克、羽衣甘藍100克、香蕉1條150克、牛奶300~400毫升、低溫烘焙堅果30克、砂糖適量或不加作法:1. 草莓牛奶燕麥飲:將草莓、燕麥粉100克及牛奶100~150毫升,放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。2. 酪梨牛奶飲:將酪梨與牛奶100~150毫升放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。3. 羽衣甘藍香蕉牛奶飲:將羽衣甘藍、香蕉、100毫升的牛奶及燕麥粉100克放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。4. 將以上三種飲品依喜好順序分層倒入杯中,再撒上敲碎的堅果。● 本飲品可酌量增加燕麥粉,攪打至所需要的濃稠度。
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2024-03-24 醫療.皮膚
每天洗幾次臉對臉部肌膚最好?皮膚科醫師絕不會做的3大傷皮膚NG行為
皮膚乾淨透亮、無細紋,是許多人追求的目標,專門解決皮膚疑難雜症的皮膚科醫師,如何保養自身的皮膚?長庚診所副院長胡倩婷說,她的保養守則為保濕、防曬,自詡為「皮膚界的神農氏」,有任何新的保養品或是新的醫美項目都會親自嘗試,試驗後好用才敢推薦給患者,而皮膚保養的最高守則為「保濕」。長期曝曬肌膚老化,過度洗臉破壞角質。皮膚是人體最大的器官,每個人或多或少都曾有過皮膚狀態不佳的狀況。胡倩婷說,台灣的皮膚科診所林立,但很多民眾出現皮膚問題,多是先上網爬資料,找保養品改善皮膚問題,而不是先就醫。她提醒,特別是皮膚過敏患者,如果沒先找出導致皮膚過敏的原因,自行嘗試反而讓皮膚過敏愈來愈嚴重,就醫時,往往得使用口服藥物才能改善。身為皮膚科醫師,絕對不會做的三大傷皮膚NG行為是:「不防曬、過度洗臉、使用含酒精的保養品。」胡倩婷說,防曬應該是所有皮膚科醫師一定會做的事情,紫外線傷害皮膚證據確鑿,長期曝曬也可能會導致皮膚疾病發生,她只要外出,一定擦三層防曬。胡倩婷現在每天只洗一次臉,她強調臉部清潔千萬不要過度,特別是年紀愈長,保護皮膚的油脂會逐漸變少,應該更避免過度清洗。另外,肌膚保養最重保濕,如果使用含有酒精的保養品,會帶走皮膚的水分,讓皮膚變得乾燥,也因為酒精的滲透力強,容易傷害皮膚角質層,讓整體肌膚失去平衡。出門前的保養、防曬步驟胡倩婷分享每天外出的防曬上妝與保養步驟:步驟1:先使用化妝水,用手輕拍,讓化妝水吸收且乾燥後,進入第2個步驟。步驟2:上一層功能性的保養品,如抗皺、美白,等待吸收後,再上一層滋潤的保濕保養品,完成妝前的保濕肌底。步驟3:先上一層防曬係數50+的防曬乳,等待乾燥後,再上第二道防曬霜,這兩道防曬都是使用「無顏色」的防曬產品,最後再上防曬係數同為50+的隔離霜。步驟4:撲上具有定妝效果的蜜粉,蜜粉也選擇有防曬效果的產品。幾道手續完成後,一整天都不需要擔心脫妝,她平時都在室內上班,也無需再補防曬。回家後的卸妝保養步驟返家後,胡倩婷會立刻清洗臉部,再進行保養:步驟1:卸妝洗臉→先用油性卸妝油清理眼妝,再用溫和的手工肥皂洗臉。胡倩婷說,坊間的手工肥皂品質不一,建議要選用洗完後臉部感覺舒服,不會脫屑或乾澀的產品,目前使用的手工肥皂含牛奶,是她現階段使用後,認為對臉部最為清爽的產品。步驟2:敷面膜→洗完臉後,會在洗澡時,使用火山泥面膜,趁著洗澡的熱氣,增加臉部吸收面膜礦物質的機率。敷面膜的次數為每二到三天一次。步驟3:保養→敷完面膜後,使用噴的化妝水,讓臉部的皮膚安定。而睡覺時,因為會開冷氣或是暖氣,空氣相對乾燥,會先擦拭功能性保養品,如抗皺、美白的產品,等待乾燥後,再採取「厚敷」的方式敷上乳霜。胡倩婷說,因為在暖氣房皮膚偏乾,她才採取厚敷乳霜,一般民眾建議使用清爽的乳液即可。乳霜對她來說並不會有太大的負擔,隔天不會特別用洗面乳清洗,頂多用清水擦拭。她強調,臉不要用洗面乳等洗潔劑一直洗,會增加肌膚的負擔。醫美不能當保養,皮膚狀況差才需補強。胡倩婷表示,每一個人保養的方式都不同,除了塗抹保養品,讓肌膚維持保濕狀態,她每天早上把5顆柳丁榨成汁,攝取足量的維生素C,讓肌膚狀態保持健康。同時也會攝取維生素B7,有利於頭髮及指甲的生長;另外,皮膚很需要微量元素「鋅」,同樣能讓皮膚狀態變得更健康。因熬夜、加班、壓力等,每個人偶爾會出現肌膚狀態不穩的情況,胡倩婷表示,此時醫美就是很好的工具。她認為,醫美不該像「做臉」一樣有固定療程,而是皮膚狀態出現問題時再去做,不建議用「保養」的概念,每二到三個月就做一次,反而有過度治療的疑慮。她也是採取同樣的方式在做醫美,比較常做的項目為脈衝光,皮膚狀態變差時,會請同事幫她打。至於其他項目,則是因為要幫患者施打,她把自己當白老鼠嘗試,使用過後若有效果,才會推薦給患者。胡倩婷醫師小檔案.現職:長庚診所副院長長庚醫院皮膚科系副教授.經歷:長庚紀念醫院副教授級主治醫師、長庚科技大學部定副教授、SNQ國家品質標章化妝品類評審委員.給患者的一句話::皮膚出狀況別病急亂投醫,應先找皮膚專科醫師診斷,別誤信高價保養品或民間療法.粉專:台灣醫用雷射光電學會責任編輯:辜子桓
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2024-03-23 養生.聰明飲食
吃優格助腸道健康也能抗憂鬱! 研究發現「1成分」是關鍵
許多人都知道吃優格能促進腸胃道蠕動,幫助腸道消化,但其實好處不僅於此,美國維吉尼亞大學醫學院研究團隊為了探討益生菌對人類行為的影響,進行了1項研究,結果發現,富含益生菌的優格,可能為治療焦慮、憂鬱和其他心理健康狀況,找到新的方向,此研究發表於國際期刊《大腦、行為與免疫》(Brain Behavior and Immunity)。優格內含乳酸菌菌株 有助減輕憂鬱與焦慮症狀優格是透過發酵牛奶製成的,含有對腸道健康有益的鏈球菌和乳酸菌菌株。以前的研究表明,在憂鬱和焦慮患者中體內的腸道細菌,尤其是屬於乳酸菌科的細菌會受到干擾,這種情況通常被稱為腸道微生態失調。此外,一些臨床試驗和動物研究也表明,乳酸菌屬於1種精神益生菌,能為心理健康帶來益處,包括增強對壓力的抵抗力、減少小鼠的紊亂行為,同時還與患者憂鬱和焦慮症狀的減輕有關。在最新的研究結果發現,研究人員從包含數百萬細菌、真菌和病毒的腸道菌群中分離出1組細菌,稱為「改變的施德勒菌群」(Altered Schaedler Flora),含有2種乳酸菌和其他6種細菌。研究人員表示,利用這個很少被使用的細菌群體,能夠培育出有和沒有乳酸菌的小鼠,並且避免使用抗生素的需要,最後,這組改變的施德勒菌群出現了令人興奮的結果。維吉尼亞大學神經科學系的首席研究員阿爾班·高提耶(Alban Gaultier)指出,從以前的研究中得知,乳酸菌有助於改善情緒障礙,可以逆轉小鼠的憂鬱症,但其潛在原因仍然不清楚。因此,研究團隊為了了解乳酸菌是如何影響行為機制,以及缺乏乳酸菌會如何加重憂鬱和焦慮症狀,又再度展開研究。乳酸菌為何能調節壓力又抗憂鬱? 研究找到關鍵原因研究人員說明,乳酸菌科中的乳酸菌能夠維持免疫介質「干擾素γ」的濃度,該介質能調節身體對壓力的反應,並有助於防止憂鬱。阿爾班·高提耶表示,研究發現了腸道內的乳酸菌,是透過調節免疫系統來影響情緒障礙,這項研究可能為治療焦慮和憂鬱的藥物,開啟了1條平順的道路。研究人員希望這些發現,將有助於制定含有最佳乳酸菌濃度的益生菌,來幫助憂鬱症患者或憂鬱症高危險群。研究人員Andrea R. Merchak表示,有了這些結果,等於有了優化益生菌發展的新工具,應該可以加速新療法的發現。更重要的是,現在可以去探索如何維持乳酸菌和干擾素γ的健康水平,以預防和治療焦慮和憂鬱。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】資料來源:Yogurt For Mental Health? Study Uncovers How Fermented Food May Prevent Depression, Anxiety延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-03-23 養生.聰明飲食
缺鈣怎麼辦?鈣吃太多會怎樣?素食者、銀髮族、停經後婦女要當心 6種食物幫你輕鬆補鈣
不論你是精力充沛的青年,或是人生閱歷豐富的長輩,一定都曾聽身邊的人說過,補鈣要補到位才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議。由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道,根據衛福部國民健康署(下稱國健署)公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」報告指出,鈣卻是國人最缺乏的礦物質營養素!究竟要如何避免發生缺鈣的情形呢?今天就讓《健康設計家》品牌營養師Sean,告訴大家鈣的重要生理功效,以及如何正確又有效率地輕鬆補鈣! 鈣的4大功效鈣質在人體中具有許多重要的生理功能,大致上可以分為4類,分別是:1.構成骨骼的主要成分體內的鈣質有99%都存在於骨骼及牙齒中,而骨骼其實是屬於一種「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。再塑過程對骨骼健康非常重要,骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位,而鈣的功能,就是在骨骼再塑時,提供厚實的地基,確保骨骼的堅硬牢靠。2.幫助血液凝固凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成,而鈣本身就屬於這個反應中的一份子,它能促進凝血機制中多個環節的轉換,也能將凝血酶原(Prothrombin)活化成凝血酶(Thrombin),使血液凝固。3.幫助合成神經傳導物,維持正常心律與肌肉收縮鈣質可以幫助合成及釋出神經細胞之間傳遞訊息的物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine),控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律,當血液中的鈣濃度太高或太低時,都會影響到神經系統反應與心搏的速度。 肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織,這些肌纖維能夠自由活動,也是要靠鈣質與肌纖維的結合與分離才可達成。4.調控細胞代謝細胞內具有可以與鈣結合的蛋白質,它可以改變許多蛋白質與酵素的活性,進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能,例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助才能順利進行。 一天鈣攝取量要多少?根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」表中,13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克;18歲以上的成人則是每日1000毫克。但國健署公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」中發現,國人每日平均吃到的鈣質僅有建議攝取量的五成左右!可見缺鈣已經是國人普遍的狀況,所以大家要注意多多補鈣喔!.缺鈣會怎樣?若是缺乏足夠的鈣質,建造骨頭的密度與品質就會降低,容易增高罹患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險;同時會使血液無法正常凝固,導致凝血異常;也有可能因血中鈣濃度失衡造成心悸或是肌肉不自主緊繃與收縮,產生所謂的痙攣或抽筋。.鈣吃太多會怎樣?雖然鈣質攝取過量的案例很少發生,但還是要注意一下每日不要攝取超過2500毫克的鈣質,以免出現血鈣過高,可能造成腎臟及其他器官的負擔。 哪些族群容易缺鈣?建議孕婦補鈣嗎?以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群,若自己或家人是屬於這類群體,要記得在日常飲食中多補充鈣哦!1.素食者大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質,但這些食物對於素食者來說是無法食用的,而植物性來源的鈣又多存在於菜葉纖維較粗硬的部分,且蔬菜中植酸與草酸的含量也高,可能會抑制鈣質吸收,所以就算吃了很多含鈣豐富的蔬菜,也不見得能吸收到足量的鈣質。建議素食者可以多吃一些如板豆腐、豆干、黑芝麻等非屬於蔬菜,但也含有豐富鈣質的全素來源食物來補鈣。2.銀髮族隨著人體老化,骨質中的鈣流失速度變快,缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮,導致咀嚼功能下降,進而使進食量減少,因此攝取到的鈣量也隨之變少;又因胃酸分泌不足,造成鈣質吸收率降低。綜合以上數點原因,逐漸形成一個惡性循環,讓銀髮族成了缺鈣危機中的高風險族群。因此建議銀髮族可以食用牛奶、板豆腐等含有高鈣的流質、軟質食物來補足身體所需的鈣。3.停經後婦女根據研究顯示,雌激素可以抑制蝕骨細胞的活性,減少骨骼中的鈣質分解釋出,幫女性維持骨質。但在女性停經後的5~7年,會因為雌激素的減少,使蝕骨細胞更加活躍,導致骨骼的分解加速,約會額外喪失約20%的骨質。所以女性在尚未停經前就必須為自己的身體累積好足夠的鈣質,停經後也要注意持續補充才行喔!4.生長期的青少年青少年的鈣質需求量居全年齡層之冠,此時身體正邁入一個快速成長的階段,需要比成人更多的鈣質來建構健康的骨骼,以應對如:身高增長、肌肉強化…等需求。因此當鈣質需求量增高時,攝取量若沒有隨之增加,同樣會落入缺鈣的風險之中。所以平時就要多吃一些如小魚干、牛奶,或是含鈣質的保健食品來補足。5.缺乏日曬的族群充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命D,而維他命D可以促進鈣質在小腸的吸收率,所以身體若是沒有足夠的維他命D,便容易發生鈣質吸收不佳而缺乏的情況。因此若你的工作性質是長期在室內辦公的話,記得在放假時多去戶外曬曬太陽,或適量補充如黑木耳、鮭魚、香菇等含維他命D的食物。建議孕婦補鈣嗎?懷孕期間的鈣質補充也很重要!充足的鈣質可以幫助胎兒建構骨骼,並降低孕婦發生腳抽筋、骨質疏鬆症的情形。不過孕婦的鈣質需求跟一般人一樣,都是每日1000毫克,不須特別多吃,若自覺三餐中的飲食沒辦法吃到足夠鈣質,也可以透過含鈣質的保健食品來補充喔! 吃什麼補鈣最快?生活中常見的補鈣食物有哪些?如何選擇生活中常見的高鈣食物,是很值得大家去了解與實踐的,這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物,不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦!牛奶:根據營養成分分析,每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質!除了鈣質之外,牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。- 小魚干:小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一,因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣!它不只富含鈣質,其中還含有豐富的鎂,可以強化我們的骨骼,使它變得更加堅固牢靠。- 黑芝麻:作為油脂類食物的一份子,除了提供人體必需的脂肪酸以外,黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的,每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易,且可能會攝取到過多油脂,因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。- 芥藍菜:芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富,每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質,還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益,雖然芥藍菜本身帶有苦味,但它的營養價值可是非常高的哦!- 紫菜:紫菜的鈣質含量也不少!每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質(以含水率80%計算,100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質),除此之外,紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也很多,它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家,紫菜較容易有重金屬超標的風險,所以在購買時要選擇良好的紫菜來源,避免把有害物質一起吃下肚。- 含鈣質保健食品:對於牙口功能不好而進食量少的銀髮族、無法攝取動物性來源食物的素食者,以及患有乳糖不耐症而無法食用牛乳的族群,使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外,應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質消化利用的機能性成分,才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。拜現代科技及生活水平發達所賜,人們可以選擇的食物更加精緻多元化,但卻也因此可能忽略補充鈣質的重要性,所以正確挑選高鈣食物,成了人人都應重視的技能。看完了今日的文章後,相信你一定對「鈣」有了更深的認識,為了使骨骼更加健康,就讓我們從下一餐開始改變吧!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-03-23 醫療.風溼過敏免疫
鼻子過敏怎麼緩解?2實用穴道抗敏!鼻子過敏有不能吃的水果嗎,吃什麼可以改善?
季節交替時最容易出現過敏性鼻炎,鼻子過敏症狀雖然都不是很嚴重的小病症,例如鼻塞、流鼻水、眼睛癢、不斷打噴嚏等,但就是很惱人,想緩解,得先了解自己屬於哪種類型的過敏。鼻子過敏怎麼緩解?非藥物緩解有人對於某種特定過敏原過敏,如季節轉變會有花粉的問題,有人則是單純因為溫差變化,造成鼻黏膜反應,也有人兩者都有。可參考以下方式緩解症狀。溫差敏感溫差變化所造成鼻炎較難預防,但像是夏天進入冷氣房中睡覺時,可以先將溫度設定高一點,如27度,等5到10分鐘已經習慣這個溫度後,再往下調整,鼻腔因溫差造成的症狀也可以因此改善。或用杯子裝點熱開水,利用熱水蒸氣蒸一下鼻子,讓吸進去的空氣變溫暖,也可以改善對溫差敏感的鼻子過敏。早上起床也很容易因為溫差,鼻子開始出現症狀,可先穿好衣服喝杯溫熱開水,暖暖身再開始活動。過敏原刺激敏感如對塵蟎或灰塵過敏者,最快的緩解方式是立刻戴上口罩阻絕過敏原。外出也可能因空汙粉塵、煙霧等化學物質刺激,因應方式也是戴口罩減少吸入性過敏原的刺激。或考慮使用洗鼻方式來保健鼻腔,減少吸入性過敏原存留在鼻腔造成的影響。藥物緩解抗組織胺開業耳鼻喉科醫師陳榮哲曾受訪指出,過敏性鼻炎的用藥,初期皆會先給抗組織胺緩解打噴嚏流鼻水的症狀,同時配合使用局部類固醇噴劑,當打噴嚏流鼻水的症狀緩解後,只要定期使用類固醇噴劑即可。近年發現第一代的抗組織胺會有嗜睡的問題,第二代則不會,開立處方時,皆以第二代為優先。口服類固醇上述方法沒辦法緩解症狀時,可能會使用到口服類固醇,但口服類固醇的劑量較高,也不會開立太長的時間給予患者服用,而且口服類固醇不適合有糖尿病、結核菌患者使用,其產生的副作用會大於治療效果。鼻噴劑常見鼻噴劑有3種:類固醇鼻噴劑、抗組織胺鼻噴劑、鼻黏膜血管收縮劑。食藥署提醒,市售鼻噴劑成分多為血管收縮劑,能有效緩解症狀,可是一旦使用過量,可能會造成鼻塞更嚴重。使用鼻噴劑前務必詳閱使用說明書,以確保安全用藥。鼻子過敏該補充什麼?吃什麼水果好?整體而言,要減少過敏疾病的發作,還是要提升身體免疫力,飲食方面可遵循「四多二少」原則:多吃優質蛋白質、膳食纖維、含維生素A與C的蔬果、富含Omega-3魚類及堅果;少吃蛋糕、甜點、糖果等加工食品,以及麻辣鍋等刺激性食物。富含維生素A及C的蔬果包括地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、小番茄、甜椒、芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類等,可強韌粘膜細胞的防護罩功能,降低外來病毒、細菌引起過敏情形。常吃新鮮食物,適量食用辛溫氣味食物,如薑、韭菜、胡椒、九層塔、薄荷、芥末等,有助改善局部微血管循環,緩解鼻部症狀。鼻子過敏不能吃什麼?中醫師劉淑浚曾受訪指出,過敏性鼻炎病患體質概分兩種,一是虛寒型,另一是濕熱型;虛寒的人怕冷卻易流汗,不適宜食用生菜、瓜果、奇異果、冰品等涼性、寒性的食物。濕熱型的人易口渴、口臭、脹氣,最好把烤、炸、麻辣、咖哩、精緻糕餅與發酵麵食列入飲食黑名單。無論體質性寒或濕熱,都要避免誘發過敏的食物,如菇類、花生、堅果類、牛奶、海鮮、芒果、鳳梨等蔬果也易引起過敏,盡量少吃。烤炸辣等食物也要少吃。一般而言,若不太清楚自己體質,較涼性的食物如西瓜、香蕉、芒果、梨子、椰子、白菜、白蘿蔔等,盡量不要吃太多。夏天可吃些綠豆湯、檸檬愛玉和仙草茶等涼性食品生津解熱;沒冰過的瓜果類少量攝食為宜,冷藏瓜果和冰冷飲料易使過敏反應嚴重,盡量別吃或少吃。鼻子過敏喝什麼飲料?喝什麼茶?許多人鼻子過敏鼻塞,常會抹綠油精、抹薑或精油來緩解,恐造成反效果,開業中醫師陳潮宗曾受訪提醒,這些東西都會刺激鼻子,建議多喝熱開水、喝薑茶比較有效。平常也可喝些薰衣草、迷迭香、杭菊、薄菏加少量薑片煮成茶汁,放黑糖或蜂蜜調味,類似歐洲花草茶的喝法,因花草香氣屬揮發性,可減緩打噴嚏、流鼻水症狀,若是連眼睛都過敏發癢,可添加紅棗、枸杞促進咽部附近血液循環,降低不適感。鼻子過敏按什麼穴道?2個實用的抗敏穴道有助緩解鼻子過敏:包括位於兩側鼻翼上端的「鼻通穴」,以及法令紋上跟鼻孔水平交叉點的「迎香穴」,按下去會有酸麻脹的感覺。方法是將雙手摩擦發熱後,在鼻翼周圍按摩 20 下。中醫師公會全聯會推廣「中醫護鼻健康操」,按壓人體7個穴道:打合谷、切曲池、繞太陽、按攢竹、滑鼻翼、壓鼻通、點迎香。按完一輪只要1分鐘,一天按壓3輪,每穴約按壓20下,可舒緩症狀、降低鼻過敏的困擾。【資料來源】.藥物食品安全週報.聯合報系新聞資料庫
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2024-03-22 醫療.消化系統
改善脂肪肝從飲食做起!哪些食物有助於預防和逆轉?應避免吃什麼?
根據衛福部統計,台灣脂肪肝盛行率高達33.3%,當肝臟脂肪過多,會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎,恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化,嚴重造成肝癌。為了預防肝損傷或逆轉肝病早期階段,無論你的脂肪肝是否與飲酒有關,最佳方式是透過飲食和運動維持健康的體重,並且避免飲酒。哪些食物有助改善脂肪肝?營養師指出,健康且均衡的飲食有助於減少肝臟中的脂肪,地中海飲食就是一個最佳例子,其中包含大量蔬菜、水果、未加工的穀物、豆類、橄欖油以及堅果和種子;適量的魚、海鮮、蛋、乳酪、優格和家禽;更少的紅肉及甜食與添加糖。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】地中海飲食除了對脂肪肝患者有益之外,還可以降低心臟病的風險,而且還被證明可以降低血壓和有害的低密度脂蛋白膽固醇,並符合美國糖尿病協會的營養指導。這很重要,因為心臟病和糖尿病都是與脂肪肝密切相關的危險因子。1.家禽、魚類、海鮮和瘦肉家禽、魚類、海鮮和瘦肉對於肝臟脂肪過多的人來說都很重要,因為它們含有蛋白質和重要的維生素,可以保持健康,也有助肌肉增長。目標是每週吃兩次魚或海鮮。另外,吃適量的家禽或其他蛋白質食物,如瘦肉、雞蛋和起司。2.水果和蔬菜目標是每天吃五份或更多蔬菜。一份是半杯煮熟的蔬菜或豆類或一杯沙拉。它們富含纖維和營養物質。水果提供重要的維生素和纖維,但也含有果糖,會增加肝臟脂肪。因此,建議每天最多吃兩份水果。3.豆類豆類包括黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品。它們是肉類的絕佳替代品,因為它們富含纖維和蛋白質,而且脂肪含量低。4.全穀類全穀類包括燕麥、蕎麥、藜麥、大麥、小米和玉米。另外,麵包建議購買全麥,並用糙米代替白米。5.堅果和種子堅果和種子提供蛋白質和健康的油脂,包括花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果。堅果醬和芝麻醬是奶油的絕佳替代品。6.油脂富含Omega-3脂肪酸的油脂對健康至關重要,並且不會增加肝臟脂肪,存在於特級初榨橄欖油、酪梨、堅果和種子以及鮭魚和沙丁魚中。建議用橄欖油烹飪,其他合適的食用油還包括葵花油、花生油或大豆油。7.乳製品乳製品富含鈣和蛋白質,但應適量食用。例如起司、牛奶或無糖優格,並且避免或限制熱量高的奶油和冰淇淋。脂肪肝患者應避免哪些食物?如果你患有脂肪肝,建議避免或至少少吃某些食物,這些食物通常會導致體重增加並增加血糖,包括:1.酒精酒精可能是脂肪肝疾病以及其他肝臟疾病的主要原因。2.添加糖避免吃糖果、餅乾、汽水和果汁等含糖食物。高血糖會增加肝臟中脂肪的堆積量。3.油炸食品這些食品脂肪和熱量都很高。4.添加鹽攝取過多的鹽會增加非酒精性脂肪肝病的風險。依據美國心臟協會建議,將鈉攝取量限制在每天2300毫克(約為1茶匙)以下,至於高血壓患者應限制鹽攝取量每天不超過1500毫克。5.白麵包、米和義大利麵白麵粉通常經過高度加工,由於缺乏纖維,用白麵粉製成的食品比全穀物更容易升高血糖。6.紅肉牛肉和豬肉富含飽和脂肪。一般來說,高度加工的肉類也應該受到限制,例如香腸、火腿和培根,因為它們的鈉含量和飽和脂肪含量都很高。不同年齡層的脂肪肝患者該怎麼吃?營養師劉怡里曾指出,預防脂肪肝的飲食,不同族群也分別有其飲食方法,但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標,如果不小心攝取過量,建議加強有氧運動時間,且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法,就可以改善脂肪肝。1.65歲以上銀髮族針對三高族群又合併脂肪肝的銀髮族,飲食首重「體重控制」,但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」為重點。2.中壯年上班族久坐少運動的上班族,一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類,體重控制以一個月減2公斤左右為目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」為主。3.12歲至18歲青少年青少年建議以運動為主,每周運動要超過150分鐘,因正值發育期,不宜過度節食減肥限制熱量,飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點。【資料來源】.Liver Foundation: Your doctor says you have fatty liver disease. Now what?.University of Chicago Medicine: Fatty liver disease diet: What foods help prevent and reverse fatty liver?.Diet and Lifestyle Tips to Reverse Fatty Liver Disease.10 Foods to Include in a Healthy Liver Diet(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-19 養生.聰明飲食
青辣椒辣不辣,看外表「1特點」判斷!一表看紅青辣椒辣度排行 營養師說明誰比較營養
最近蘇丹紅辣椒粉問題,讓眾多愛吃辣的朋友們相當困擾。在此風波下,其實我們可以趁此改變,吃東西最好都吃原型食物,想吃辣也應該吃真的辣椒,不要吃什麼辣椒粉調味料等。而辣椒除了一般知道的紅辣椒,其實辣椒也有青色的,不過並不是所有的青辣椒都會辣,農糧署教一招判斷青辣椒會不會辣。青辣椒辣不辣?看外表皺不皺!有人想吃辣買「青」辣椒回家,卻發現一點都不辣!又或者想買不會辣的糯米椒來炒小魚乾,結果卻買到很辣的青辣椒!農糧署指出,「青」辣椒辣不辣差很多。市場常見的青色辣椒有青辣椒、糯米椒和青龍辣椒三種,可從外表「皺不皺」做為判斷「辣不辣」的基準。會辣的青辣椒,是還沒有成熟的紅辣椒,外型光滑且較為瘦長,適合搭配肉絲快炒,或醃漬為剝皮辣椒。而不辣的糯米椒和青龍辣椒,外型微皺且較為粗胖,帶有辣椒的香氣,但不含辣度,適合直接乾炒,或搭配豆干、小魚乾快炒。但也偶有機率因隱性基因,或昆蟲與會辣的品種交叉授粉等原因,使得不辣的辣椒帶有辣度。紅辣椒也有不辣的!最辣的最小根而紅色辣椒其實也有不怎麼辣的,色澤鮮紅、光滑瘦長的紅辣椒就不太辣;而最辣的是小小一根的雞心椒。.紅辣椒:色澤鮮紅、光滑瘦長。不太辣,通常只是用來為料理增色添味。.朝天椒:色澤鮮紅、外型短小,辣度較高,香味濃,可為料理增色添辣。.雞心椒:色澤鮮紅、外型圓短,是最辛辣的紅色辣椒。麻辣鍋加的就是雞心椒。紅辣椒、青辣椒,誰比較營養?新鮮辣椒含多種營養素,如維生素A、C和B群、β-胡蘿蔔素、膳食纖維,以及最重要的辣椒素,辣椒素有抗氧化作用,適量吃可幫助提升免疫力,也能美白和代謝膽固醇;國外研究更發現,適量吃些新鮮辣椒能降低「低密度脂膽固醇」(LDL),也能保護心血管。新鮮紅辣椒與青辣椒的營養成分類似,只是營養素含量不同,若比較100公克的青、紅辣椒營養成分,紅辣椒在維生素A、β-胡蘿蔔素和膳食纖維上略勝一籌。營養師劉怡里建議,辣椒若高溫烹調,多少會流失些維生素,因此涼拌或以佐料沾醬最佳。吃到辣灌水沒用!建議喝牛奶或一小匙橄欖油辣椒子、辣椒皮都有辣椒素成分,只是子的部分會多一些,辣度高的辣椒品種,辣椒素成分愈多。很多人吃到辣時下意識都會一直灌喝冰水,但農糧署說,辣椒中所含辣椒素及刺激物質多具不溶於水的特性,所以灌水其實無助緩解辣感,建議搭配飲用牛乳、優酪乳或一小匙橄欖油,才能有效舒緩口腔及喉嚨的不適。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫