2019-08-20 養生.運動天地
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2022-08-20 養生.運動健身
天天走一萬步,真的能預防肌少症嗎? 醫:想避免肌力退化,須先改掉運動偏食的3種壞習慣
根據調查數據顯示,台灣人最常做的運動是散步、健走,但天天走路,但真的能夠預防肌少症嗎?陳炯瑜醫師說明,儘管全台現再餐與運動的人口比例高達80%,但有運動的10人中,就有1人是肌少狀態,而這其中原因,就是因為「運動偏食」。我們對於肌肉的需求有4種,分別為肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度,而運動偏食就是指雖然有運動,但這4種需求卻沒有被滿足。而且肌肉量通常會在 40 歲左右開始下降,因此在這年紀前後,適量的肌力訓練是迫在眉睫的,如果想避免陷進【肌力退化>不想運動>肌力退化的更快】的惡性循環,就必須先改掉運動偏食的三種習慣:一、想到才運動標準運動原則是333,而其中第一條就是要「規律運動」,若是想到才運動,就是造成運動偏食的元兇。◎333運動原則:每週至少運動三次 每次超過30分鐘 心跳達到每分鐘130下二、運動項目單一連續健走2小時,或許可以鍛鍊心肺,但比較難做到肌力訓練,且如果有運動不當像是暖身不夠等狀況,反而可能會造成意料之外的痠痛。因此我們可以採取多元的運動模式,例如健走換成騎腳踏車,或是運動之後藉由瑜珈伸展身體,提升身體柔軟度之外,也能緩解運動時肌肉、關節的緊繃與疲勞。三、運動強度過低儘管都有規律運動,但運動強度太低也只是白做工而已,想要確實訓練到肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度,除了多元運動之外,我們也可以有意識地增加運動強度,讓身體稍微出汗、呼吸稍微急促,這樣運動效果也會更好。避免運動偏食,除了留意以上三點,也能選擇智能運動,讓物理治療師為你分析全身肌肉分布之後,再針對個人身體狀態,循序漸進的鍛鍊肌力。來源出處:長春藤預防醫學健康管理
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2021-01-06 養生.運動天地
零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生
【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度。當這些肌肉不夠有彈性時,會導致下背部緊繃,失去自然的弧度,而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。髖部柔軟度的重要性 若運動員的髖部變形,可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛,而那些需要扭腰的運動項目,例如高爾夫,很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作。所以,運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生,也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度。畢竟將近八成的人都有背痛困擾。適當的髖部旋轉肌伸展,對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目,例如足球、武術、高爾夫⋯⋯來說特別重要。我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。補充說明 以下所介紹的伸展運動,左側的柔軟度跟右側同樣需要鍛鍊,這一點很重要。事實上,左右兩側髖部天生具備一定柔軟度的例子很少見。比較僵硬的旋轉肌會扭曲下背部,進而使該部位更容易受傷。在地上的髖部伸展練習練習這個動作,可以伸展到臀部和腰部的肌肉。1. 坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 雙手平貼在地上,上半身向前傾。3. 維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊重新開始做這個動作。進階變化式1. 坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 上半身向前傾,直到你的頭能夠靠在交叉的前臂上。3. 維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊重新開始做這個動作,可以伸展到臀部、腰部和背部。搭配長凳的髖部伸展練習練習這個動作,可以伸展到臀部的肌肉。1. 把一邊的屁股跟一條在身體前彎曲的腿放在長凳上,另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾,雙手平貼在身體前方的長凳上,手臂保持伸直。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒,注意呼吸要保持規律,然後換另一條腿。進階變化式1. 以「騎馬側坐」的姿勢坐在長凳上,一條腿在身體前彎曲並貼著長凳,另一條腿向後伸直,腳尖著地。2. 上半身向前傾,兩隻手臂彎曲, 雙手和前臂平貼在身體前方的長凳上。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒,同時緩慢的呼吸,然後換另一條腿。做這個動作可以伸展到臀部和腰部。高難度進階變化式1. 以騎馬側坐的姿勢坐在長凳上, 一條腿在身體前彎曲並貼著長凳,另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾,直到你的頭能夠碰到長凳,兩隻手臂彎曲,雙手平貼在頭前方的長凳上。3. 維持這個姿勢二十到三十秒,然後換另一條腿。做這個動作可以更進一步伸展臀部和梨狀肌,以及背部。
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2020-07-03 養生.抗老養生
讓免疫系統更年輕!專家推薦9種適合熟齡族的運動,膝蓋無力也做得來
要活就要動!隨著年紀增長,體能狀況容易下降,長者更應保持每天活動,即使是輕鬆的活動也有幫助。此外,運動與長壽之間存在著正相關,且英國研究發現,運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動,提醒民眾保持規律運動習慣,以提高肌力、活化大腦、預防失智。南投醫院物理治療師陳怡君表示,65歲以上長者應保持每天活動,減少坐下、躺下及不動的時間。事實上,任何類型的活動都比不活動好,即使是輕鬆的活動也有幫助。 所謂的輕度活動要有「移動」的動作,例如:起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。 運動好處多!有氧運動、肌力訓練都重要 除此之外,建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當。 陳怡君解釋,老人運動的好處包含:健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能等。 運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。 有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 世界衛生組織建議,每周至少累積150分鐘的中等費力運動,其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練,以提高肌力、平衡感和柔軟度,降低跌倒風險。 有氧運動很簡單!跳舞、騎自行車樂趣多 中強度有氧運動會提高心率,使呼吸次數變多,身體也有升溫的感覺,常見的中強度有氧運動包含:快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。 若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度,即代表所從事的運動已達到中強度的程度。 肌力訓練選擇多!太極拳、瑜珈都很棒 除了進行有氧運動外,建議再加上肌力訓練,可在有氧運動的同一天或不同天進行,需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果,應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。 無論在家中還是在健身房中,有很多方式可以訓練,例如:提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如:挖土和鏟土等。 適合長者的9大運動!快走、游泳好選擇 下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目: 1. 快走(有氧運動) 與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說,快走是更好的選擇。 2. 固定式自行車(有氧運動) 是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。 3. 游泳(有氧運動) 受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。 4. 深蹲(肌力及平衡訓練) 5. 太極拳(平衡、靈活度訓練) 6. 手臂舉重(肌力訓練) 增強上背部和肩膀肌力。 7. 健身體操(肌力平衡訓練) 8. 伸展 伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。 9. 瑜伽(柔軟度、平衡性、力量訓練) ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.更年期骨質流失更快,40歲起防骨鬆!白雁:練氣功強化骨骼、改善體虛.找回好氣色!緊實肌膚、減少皺紋,中醫師:「美顏微針」能改善皮膚暗沉.中年後還想交男朋友,又怕子女反對?愛情是抗老特效藥!一定要談戀愛的4個理由
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2020-02-15 科別.指甲.足部
腳一踩就痛!放鬆足底筋膜每天6動作有做有差
早上起床腳一著地,腳後跟痛得要命,就像被針刺一樣,無法走路,只能墊腳尖走路,但稍微活動一下,疼痛就會逐漸減輕。 新北市土城醫院副院長、長庚大學骨科副教授葉文凌認為,適當的伸展運動可以減少身體負擔集中於一處,尤其是運動員,不只是運動前要做好熱身,伸展運動更要依照溫度而調整;運動完,更要好好做放鬆運動,否則一旦柔軟度下降,足底筋膜炎只是最輕的問題,其他傷害往往接踵而至。  足底筋膜炎早期的症狀,主要是疼痛,剛開始只是穿硬鞋子久了會痛。因此在鞋子選擇部分,太硬、太高的鞋子,都不建議經常穿著,而適當的鞋墊也有助益;另外,根據臨床研究證實,提供適當避震性的鞋子,具備一定療效,建議測量足底壓力分布,並且訂作適當鞋墊,效果會更加理想。 日常生活上,應特別注意自己的體重,並且養成做伸展運動的習慣,維持良好的柔軟度,運動前後別省略熱身、收操;還有工時別過度,適當的休息時間、足夠的睡眠,讓身體復原,更重要的是,有症狀要早治療,別等到晚期就為時已晚。 透過腳底伸展、拉筋動作,能夠放鬆足底筋膜,早晚各做1次。 第1招:墊腳運動雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,雙腳腳尖往上墊起,重複30次。 第2招:腳趾抓地雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,單腳腳跟著地、腳掌往上,腳趾往下抓地,重複30次。 第3招:腳底拉筋雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,單腳腳跟著地、腳趾貼牆,腳底板用力往下踩地,1次30秒,重複10次。 第4招:屈膝伸展站立在床緣,單腳屈膝輕放床墊,順勢坐於腳跟、腳趾呈彎曲狀,身體微向前傾,伸展腳底。 第5招:滾球放鬆身體呈坐姿,雙腳踩小白球或是玻璃瓶,靠來回滾動腳掌,1次約5分鐘。 第6招:弓箭步伸展身體挺直,雙腳與肩同寬,前腳膝蓋打直、腳尖朝向正前方,並且往前跨出,後腳腳尖著地伸展,注意膝蓋不能碰地,1次30秒,重複10次。 延伸閱讀: 足底筋膜炎一踩就痛! 專家傳授6招對付你的足跟痛 足底筋膜反覆發炎? 先檢視這2點 
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2021-12-17 養生.運動健身
有片|零基礎也可以劈腿!6個步驟練一字馬
你有劈腿夢嗎?總是無奈筋太硬?拉筋可以說是懶人運動中的翹楚,能活動到的部位多,也很容易進行,今天讓「瑜珈士」Peter教你6個伸展步驟,循序漸進你也可以很柔軟。不少人以為劈腿下不去是因為筋不夠柔軟,其實劈腿練習也跟關節的柔軟度有關,要學會放鬆髖關節,才能練好劈腿。劈腿伸展運動能一次活動許多肌肉和部位,骨盆、髖關節、腰、腿都能活動到,對於血管和消化系統也有幫助,不妨可以試看看。Peter教大家6個伸展步驟,熱身、躺姿髖部外璇放鬆、髖部外璇伸直運動、深蹲轉體、蹲姿旋轉開髖,做完後就可以開始練習劈腿啦,要記得不要勉強自己,動作慢慢來,要常常練習保持柔軟度,才不會拉傷。想了解更多關於健康運動?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起健康生活!完整影片:點這看延伸閱讀總是腰痠背痛嗎?物理治療師教你5分鐘保養脊椎10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-08-07 養生.運動天地
有片!15分鐘美腿芭蕾體雕
對於一般的居家徒手運動無感了嗎?今天教大家來場優雅的芭蕾體雕鍛鍊身體!這是以芭蕾基礎為延伸的動作,即使是初學者也能輕鬆上手。今天的重點在臀部、大腿、大腿內側及小腿,影片中每個動作40秒,中間休息20秒,芭蕾體雕有助於提升身體的協調性、肌耐力及柔軟度,透過不斷的拉伸、延展,讓肌肉更緊實、線條更修長,長時間訓練,也有益於心靈上的發展。莎夏 X SASHA CHEN的芭蕾體雕深受喜愛,不僅有許多粉絲在底下敲碗下集,也有許多粉絲紛紛表示訓練起來腿部肌肉真的超有感!快準備好一張有椅背的椅子,跟著莎夏 X SASHA CHEN動一動,練出漂亮的腿部線條!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,擁有逆天美腿不是夢!莎夏 X SASHA CHENYT頻道:點我看Sasha Chen 莎夏粉絲專頁:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-08-02 該看哪科.骨科.復健
李洋聖筊動作超軟Q 醫師也直呼難度高、別亂學
台灣羽球男雙「麟洋配」奪金,贏球「聖筊」動作引發熱議,尤其李洋以跪姿背部貼地的動作,令網友直呼超軟Q。醫師提醒,這動作難度相當高,呼籲平時沒運動的民眾千萬別硬做。台灣羽球男雙搭檔李洋、王齊麟從小組賽一路過關斬將,摘下金牌,每場賽事獲得勝利時,兩人總會一正、一反跪在地上歡呼慶祝,有如「一正一反」的聖筊,讓粉絲們笑稱贏球秘密原來在於神明保佑。很多人不知道的是,李洋在贏球當下,瞬間跪地、後背貼地的動作其實難度相當高,不是人人都做得到。嘉義長庚醫院復健科主治醫師、台灣運動醫學學會監事許宏志接受中央社記者訪問時表示,李洋在贏球當下,以跪坐的姿勢、背部快速往後彎,做出類似下腰的動作,難度頗高,除了要有一定的柔軟度,也代表李洋的大腿、背部肌肉和核心肌群真的相當夠力。許宏志說,做這個動作時,大腿是主要支撐的穩定力量,羽球選手因比賽過程中隨時要加速、減速、轉彎,腿部一定特別有力,而背部往後彎的動作,身體同時要放鬆也要支撐,並靠著核心肌群維持住,缺一不可。近來許多民眾頻頻模仿聖筊動作,但許宏志提醒,民眾平時如果沒有運動習慣,萬一肌肉力量不足,在缺乏肌肉保護的狀況下,當心變成骨頭、關節在出力支撐,很可能閃到腰、傷到脊椎,呼籲平時沒在運動的民眾千萬不要輕易嘗試。
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2020-05-07 養生.運動天地
椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨
新冠肺炎疫情全球延燒,不少銀髮族宅在家不敢出門。在家裡,也可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展,動作停留約10秒以上,就可以增加肌力。門諾醫院表示,糖尿病患請在飯後1小時做運動,並記得穿運動鞋保護腳部,若身體不適就要暫停。門諾醫院社區健康部專案組長陳茜如表示,若要訓練上肢柔軟度,可把椅背靠牆,人坐直,雙手手掌交叉慢慢向上延伸,也可坐著拱背、肚子內縮,雙手手掌交疊慢慢向前伸展。想訓練上肢肌力,可坐直後雙手平舉手肘伸直握拳,手往外側轉停留8秒後恢復。還可把寶特瓶裝滿水,手拿水瓶、上臂不動,身體微微前傾,下臂慢慢往後抬,也可雙手拿水瓶往兩側延伸,舉至平肩膀的高度,維持8秒,建議每個動作重複5至10次。平衡訓練部分,椅子前端靠牆,雙手扶著椅背,墊腳尖;或雙手扶著椅背,一腳勾起5秒後,再換另一腳。也可單手扶著椅背,雙腳前後成一直線站立;或坐在椅子前端背挺直,足尖著地後再換足跟著地,建議每個動作維持5秒,重覆5至10次。下肢肌力訓練,雙掌扶著膝蓋,微蹲馬步,腳尖朝前,雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾,將椅背靠牆稍向前坐,兩手持彈力帶於腰間,單腳踩彈力帶緩慢伸直;或稍向前坐,雙腳踩彈力帶緩慢伸直,建議每個動作重複5至10次。陳茜如說,網路上有國健署的銀髮族運動影片,大概半小時左右,每天跟著做運動,讓身心更健康。看橘世代更多新聞
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2022-05-24 失智.大腦健康
運動能提升大腦健康!伸展、有氧、肌力3測試看出老化程度
「多運動才能保持身體健康。」這是我們從小被教到大的觀念,但很少人告訴我們運動除了對身體好,也會對大腦產生重要的影響。事實上,運動是預防失智症很重要的環節。首先,運動能促進大腦的血液循環,並增加大腦的「神經滋養因子」(Brain-Derived Neurotrophic Factor,簡稱BDNF)。BDNF是神經系統中的一種蛋白質,功能包括神經細胞生長、讓大腦神經細胞長出突觸、調控神經細胞之間的訊息傳遞。研究發現,失智症患者BDNF分泌不足,使他們的記憶及認知功能受到侷限。再者,運動會讓我們分泌「血清素」和「多巴胺」兩種快樂賀爾蒙。血清素幫我們對抗壓力和憂鬱、讓我們好睡;多巴胺則帶給我們愉悅、快樂、滿足的感覺。另外,運動也會降低我們的「皮脂醇」(壓力賀爾蒙),這些皆能幫助我們穩定情緒。運動還能促進認知功能,許多研究證實,運動或高強度的身體活動是保護認知功能的重要因子,原因在於適當的運動可以增加腦部血液灌流與供氧量,進而提升大腦健康。另外,運動可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險,而這些疾病都與失智症高度相關,因此,透過運動降低三高,也就可以降低失智症發生率。運動的種類:1.伸展2.有氧3.肌力4.協調性伸展運動需要用到柔軟度,像瑜伽、拉筋都算。有氧運動有助於增進心肺耐力,講究長時間、持續性地讓心跳維持在一定速率,透過氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量,像慢跑、健走、游泳、騎單車都是。我們常聽到的重量訓練、皮拉提斯則屬於肌力運動,會大量使用各種肌群,並讓肌肉在修復的過程中越來越強壯。至於舞蹈、體操、各種球類運動,都是需要動作精細配合的協調性運動,需要身體的平衡能力來完成。接下來我們就來為大家介紹伸展、有氧、肌力三種運動的功能和自我檢測方式。動一動①:伸展運動測試請找一個人協助你在做以下動作時,拿尺幫你測量。●椅子坐姿體前彎1.屁股坐在椅子前1/3處。2.一腳伸直,腳尖蹺起,另一腳與地面垂直(大腿與小腿90度彎曲)。3.向前彎腰,用手去碰伸直腳的腳尖,測量中指尖和腳尖之間的距離是幾公分。想了解柔軟度狀況。可以從腳尖位置作為起點測量,如果你的手超過腳尖,數字會是正的;如果手摸不到腳尖,數字會是負的。65-69歲男性測出來小於-2公分、65-69歲女性測出來小於3公分,就代表比普通人差,需要多多注意。●抓背測試1.站直,右手高舉過頭後,將前臂往後折、摸自己的背。2.左手從下背往上背盡量延伸,試著去觸碰右手、與右手交疊。3.請對方測量你的兩手中指尖之間距離幾公分。如果你的右手可以碰到左手,甚至手掌交疊,數字就是正的;如果右手摸不到左手,數字會是負的。也可以左右手交換試試看,兩邊的肩胛、手臂、手腕柔軟度可能都不同喔!65-69歲男性測出來小於-6.8公分、65-69歲女性測出來小於-4公分,就代表比普通人差。MEMO伸展運動可促進肌肉等軟組織的柔軟度與延展性,有助循環及改善肌肉緊繃、僵硬等問題。現代人常滑手機或久坐辦公,造成呼吸不順、胸悶、疲憊無力、血液循環差、筋骨關節疼痛等,看似和柔軟度無關,其實正是肌肉僵硬而導致的。再者,練出好的柔軟度、充滿彈性的肌肉和筋膜,做其他運動時也會更順暢。動一動②有氧運動測試請準備計時器。●2分鐘原地站立抬膝計時2分鐘,將大腿提起與地面平行、小腿與地面垂直90度的方式抬膝踏步,「左、右各抬一次」算完成一輪踏步,記錄你在2分鐘內最多可以完成幾輪。65-69歲男性小於82次、女性小於76次,就屬於待加強的範圍。做完之後,可參考「運動自覺強度量表」(PRE量表),觀察一下自己的心跳、呼吸狀況,是非常輕鬆、有些吃力還是非常吃力呢?這是一個主觀量表,數字大致反映了你用了身體的幾成力。假設你做完2分鐘原地站立抬膝後,感到有些吃力(4分),那這個運動大概只需要用到你的四成力而已。一般來說,如果你的年紀在65歲以下,5-7分強度就是適合你且有效的運動;如果你年紀長於65歲,建議做5-6分強度的運動。你可於運動中或運動完之後做這個自我評估。MEMO有氧運動的主要功能是增加心肺耐力,讓心臟、肺、肌肉、血液系統在使用氧氣時更有效率,不會動一下就感到虛累累、喘不過氣。另一個簡單的檢核方式,是你運動時是不是達到「有一點喘,可以講話、但不能唱歌」的程度,這也是合適的運動強度。動一動③肌力測試請準備計時器。●30秒椅子坐站測試1.屁股坐一半椅子,雙手在胸前交叉、搭在肩膀上,手臂與地面平行,伸直脊椎。2.腳掌貼地、小腿垂直地面,以「站起來再坐下」算完成一次坐站循環。3.計時30秒,看你能完成幾次循環。這個測驗主要是檢視下肢肌力(特別是大腿前側的股四頭肌),65-69歲男女在30秒內,完成的次數小於13次,就屬於待加強的範圍。平時如果你感到不用手支撐就很難站起來,就代表下半身肌力不足,容易因此產生肌肉疲勞與疼痛,也會增加跌倒的風險。(本文出自聯合報股份有限公司《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》)購書連結👉博客來、金石堂、Momo購物網、誠品線上
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2023-06-10 養生.運動健身
想爬山卻怕運動傷害?教練教你在家做「分腿蹲」, 訓練肌力登山減疲勞
暢遊山林,征服百岳是你的夢想嗎?若缺乏運動,貿然登山恐怕十分吃力,甚至敗興而歸。運動教練田玉笛建議,平時應訓練心肺功能、肌力與肌耐力、平衡協調力、柔軟度,在家做「分腿蹲」訓練肌力與肌耐力;也可由專業教練帶領做登階訓練,做初階喚醒肌群、增加大腿力量,再進階加快速度,綁沙袋訓練下肢肌肉、增加平衡感。田玉笛指出,登山屬有氧運動,需要心臟、肺部持續作用,將氧氣運送到全身,若提升心肺功能,就能幫助登山者持久運動,不會很快感到疲憊或喘。登山過程中,需要肌肉反覆用力,上山時,大腿前側、臀部出力提起腳,下山大腿後側、臀部出力穩住步伐,若使用登山杖、背負行囊,又考驗手握力量及核心穩定,所以訓練肌力與肌耐力,可以避免肌肉疲勞和痠痛。有時山路蜿蜒,要避免膝蓋受傷、腳踝扭傷,考驗登山者重心轉移的平衡協調力。田玉笛表示,透過放鬆伸展,能幫助民眾恢復肌肉的疲勞與彈性,找回身體柔軟度。在家「分腿蹲」 訓練1. 雙腳前後弓箭步,左右距離一個臀寬,骨盆置中,肚臍、膝蓋、腳尖朝向正前方。2. 接著後腳踮腳尖,膝蓋往前,前腳則保持膝蓋微彎。3. 吸氣時,將後腳膝蓋往地板方向下壓,前、後腳均呈90度;吐氣時,後腳往上蹬起來。4.吸氣往下、吐氣往上8到12下,再換腳做,左、右腳為一組。5.一天做1到3組,中間休息1、2分鐘,或穿插原地抬膝跑步,訓練心肺功能。更多登山肌力訓練請點我:https://reurl.cc/qLkW7E責任編輯:陳學梅
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2022-12-31 養生.運動健身
有片|有效增強臀肌力、穩定與控制!物理治療師教你五個下肢離心收縮運動
下樓梯或下山的時候都會膝蓋痛?家中長輩容易跌倒?究其因原來是臀肌離心收縮的力量不足。我們的每一條肌肉都有三種收縮模式,而其中離心收縮對於動作控制非常重要。啾c物理治療師將在影片中詳細說明肌肉的收縮和快慢肌纖維的知識,並示範五個實用易學的下肢離心收縮運動,趕快點開影片來看看!啾c物理治療師解釋想要有良好的動作控制,需要發出力量的向心收縮和對側的離心收縮提供穩定性從而達到平衡。以往想要柔軟度最常做拉筋或按摩,但讓緊繃的地方做離心收縮訓練,將可以達到增加力量、穩定性和柔軟度三種效益。影片中她還親身示範了五個實用又容易學的下肢離心收縮運動,包括單腳硬舉、髖飛機、單腳蹲、側邊弓箭步和小腿肌群訓練,一組操作12次,一天做3組。詳細動作解析都在影片中。啾c物理治療師認為,雖然我們不是專業運動員,但如果能夠知道怎樣有效訓練、安全運動,不僅獲得健康,還能提升生活品質。想了解更多健康資訊?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。單腳蹲多練習有效改善膝蓋症狀!原始影片啾c物理治療師YT啾c物理治療師FB啾c物理治療師IG延伸閱讀遠離網球肘、高爾夫球肘!職能治療師教你四大預防原則腰椎疼痛翻來覆去睡不著?物理治療師教你這麼做!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-04-10 醫聲.癌症防治
2022癌症高峰論壇/運動處方抗癌 降低死亡率並提高生活品質
許多癌友容易疲倦,整天宅在家裡,臥床或窩在沙發,就是不想動,但愈來愈多研究證實,規律體能活動(PA)有助於與癌症控制,有效降低癌症治療的副作用,WaCare運動專家何宏胤表示,運動處方為重要抗癌方法,務必在醫師評估下,規律地進行重訓、有氧運動、柔軟度伸展。何宏胤上午出席「2022年癌症高峰論壇」,以「運動抗癌做伙來」為題,發表專題演說,現場並示範「運動抗癌操」, 提醒癌友,在抗癌過程中,更要多動,以增強活動力、免疫力。何宏胤表示,國外研究證實,早期乳癌、攝護腺癌、直腸癌 等患者如果能夠持續且規律地進行體能活動,就能有效降低癌因性死亡率,並大幅提高生活品質。俗話說,運動一分鐘,多活兩分鐘,何宏胤強調,運動抗癌的原則為「做你能做的」,只要做運動,絕對比沒有做來得好。運動前,最好先請醫師評估,並在專業體識能老師的建議下,開立運動處方。例如,乳癌患者常有淋巴水腫困擾,在嘗試上肢活動時,建議尋求物理治療師評估肩膀與手臂狀況,協助復健,循序漸進。如已轉移至骨頭,務必請醫師評估,以降低留骨折脊椎壓迫以及骨疼痛加劇等風險。此外,攝護腺癌病友在運動前醫療評估上,應該檢查肌肉量及流失狀況。至於大腸癌患者,如果運動強度高於走路,就應該注意造口的感染疑慮。何宏胤表示,經運動前醫療評估後,癌友在風險管控制下,「做你能做的」,一般來說,如果做有氧運動,建議一周三 至五天,每周累積150分鐘,以走路、腳踏車為主。在阻力 運動上,一周二至三天,重量訓練。柔軟度同樣為每周二至三天,主要為大肌群靜態伸展。
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2020-10-09 醫聲.院長講堂
院長講堂/年過50後退化快到可怕!余忠仁每周重訓一次 練就好腿力
身高近180公分,在白袍族群中,台大生醫分院院長余忠仁「漢草」不錯,高大壯碩,外表看來想是運動高手,但他卻說,「從小就不喜歡運動,到現在也是如此」。但身體是誠實的,年過50後,確實感到機能退化的可怕,「感覺真的不一樣」。余忠仁說,第一個不一樣的地方就是容易胖,以前大吃大喝,也不太長肉,但年紀一大,才多吃一點,腹部就囤積脂肪,自覺肌肉量也變少,下肢活動愈來愈不靈活,以前可以快步跑、爬樓梯,但半百之後,氣喘吁吁,連太太也看出他身體狀況大不如前。如何讓從小不愛運動的人開始跑跳,甚至持續做重量訓練?這有賴於院長夫人的堅持,就在兩年多前,半押半哄地要他加入健康房,開始重訓課程,鍛鍊下肢。每周一次90分鐘重訓課程,教練指導如何使用TRX、啞鈴及其他重訓器材,鍛鍊手臂、大腿、小腿,一開始確實吃不消,汗流浹背,累到受不了,幾度想打退堂鼓。但妻子全程陪同,以及教練鼓勵下,余忠仁撐過了過來,現在重訓已成生活的一部分,每逢周日,夫妻兩人一起至健身房,現在他仁肌肉量變多,下肢更穩,身體柔軟度也變好,盡管體重差不多,但體態結實,線條也好看許多。「膝蓋及腿力很重要」余忠仁說,年輕時,根本不會想到這些,但過了40歲後,就感覺身體不一樣,到了50歲,更是明顯走下坡,如果持續惡化,年紀再大一點,走不穩,就容易跌倒,這相當可怕。在飲食方面,余忠仁勵行「七分飽」原則,早餐很簡單,一顆水煮蛋或荷包蛋,配上一杯黑咖啡,年輕時,從早上忙到下午,看診或做研究,習慣不吃午餐,長期影響膽汁分泌,十幾年前一個深夜腹部突然劇痛,緊急就醫,確診為膽結石,從那時開始,再也不敢忽略午餐的重要性。余忠仁笑著說,許多醫師長期不吃午餐,都跟他一樣膽結石,手術後都成為「無膽的人」。一想到發作時的劇烈疼痛,痛倒在地上,他在飲食上更加謹慎。由於太太吃素,余忠仁平常早餐與晚餐也跟著吃素菜,蔬果攝取量足夠,如在外用餐,就會多吃肉類,補充蛋白質,至於米飯、麵食等澱粉,則盡量少吃。
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2020-06-17 養生.抗老養生
20歲後身體開始衰老! 治療師列出九個每天必做運動
運動與長壽之間存在著正相關。英國研究發現,運動可以保持我們免疫系統的年輕和效率。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當,但是老後才開始運動嗎?答案是錯的,在20多歲後,胸腺開始縮小,因此培養終身運動習慣很重要!老人運動的好處有健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能。南投醫院陳怡君物理治療師指出,運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 陳怡君物理治療師分享,下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目: 1.快走(有氧運動):與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人,快走是更佳選擇。2.固定式自行車(有氧運動):是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。3.游泳(有氧運動):受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。4.深蹲(肌力及平衡訓練)5.太極拳(平衡、靈活度訓練)6.手臂舉重(肌力訓練):增強上背部和肩膀肌力。7.健身體操(肌力平衡訓練)8.伸展:伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。9.瑜伽(柔軟度,平衡性,力量訓練) (圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 迷上虛擬健身,要小心運動傷害嗎? 沒運動卻有翹臀是天生麗質? 當心是「這病」產生的錯覺 
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2020-04-07 科別.腦部.神經
多運動不怕肺炎病毒上身 醫師:這四項是關鍵
新冠肺炎疫情持續升溫,傳播力遠遠高於當年的SARS,且在無症狀時期也具有傳染力,其中重症或死亡者,通常為中高齡或有多重慢性病、共病症者,因此除了勤洗手是基本保護外,衛生福利部台北醫院復健科主任吳政哲提醒,可透過運動強化體適能,增進自身抵抗力與免疫力,其中身體組成(體脂率)、柔軟度、肌肉適能(肌力與肌耐力)、以及心肺耐力為體適能重要關鍵。吳政哲指出,透過做伸展運動,可增進柔軟度並提高身體協調性、幫助身體放鬆、紓解壓力,如可做坐姿體前彎,針對背部及大腿作靜態的伸展運動,吳政哲也提醒,伸展的程度大約是略為緊繃、稍微不適,但又不會引起疼痛為原則,每個動作維持10至20秒,重複3至5回合為1次,每周至少3次。另外,可以用啞鈴或槓鈴作為訓練肌力之工具,增進肌肉適能,從輕的重量做起。以訓練肱二頭肌為例,可從1磅開始,每個動作做10至15下,重複3回合,若做完後不會覺得肌肉疲憊,可以慢慢增加重量,每周至少兩次、最多兩天一次,注意施力時不要閉氣,以避免產生暈眩不適。吳政哲表示,心肺耐力則為體適能最重要的指標,也是整體健康狀況最佳指標之一,指的是身體肺部吸入氧氣後,心臟血管循環系統攜帶氧氣與肌肉利用氧氣產生能量的綜合能力,可採行有氧運動訓練,前提是時間夠長,但強度不能太強,較可以維持。吳政哲建議,有氧運動可採節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式,如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、或有氧舞蹈等,強度則是「有點累又不太累」,以跑步為例,大約是可以跟同伴聊天,但又不會喘不過氣的程度,運動的時間需維持20到30分鐘以上,運動前後要各有至少5分鐘的熱身或緩和,每周以至少運動3次為原則。
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2020-03-07 橘世代.健康橘
筋肉媽媽:「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新
這裡有個有趣的數字:「歐洲老人去世前平均臥床時間為14天,日本人3年以上。台灣人呢?答案竟然為7年以上。」我想說,「運動」本身就是一種「預防醫學」。有動都是好的,但不一定「真正效率好」!慢跑、拍手功、元極舞這些運動都是以低強度的心肺訓練為主,不容易達到肌力、柔軟度、心肺能力、平衡的均衡發展。想要有健康的身體,運動時要盡可能包含以下要素:柔軟度訓練:讓身體關節活動度變好,避免日常與運動傷害發生。心肺能力:藉此鍛鍊你的心臟與血管,擺脫高膽固醇,讓代謝循環變好。肌力訓練:有助增加骨本和控制血糖的能力,生活中關節不再卡卡痛痛。加強平衡與核心訓練:有效預防跌倒。不用把運動想得很困難,你只是需要學習如何正確使用身體,隨時隨地的使用它,讓身體常保如新。首先,用正確的方式,多一點使用臀部與腿後肌群,去走路或是爬樓梯,或是站起來與坐下。接著,每天用15分鐘學習新運動。目標設定,關係到能否實踐運動人生,現在請你拿出紙筆,寫下3件事:1.1到3個月期間可以達成的目標。像是:減少點體脂,或者膝蓋不要再發出喀拉喀拉聲響。2.半年之後可以達成的目標。譬如說:參加第1場馬拉松路跑,或是能夠單手抱起孫子,甚至可以讓體檢數字,一片綠油油都合格。3.持續運動下想達到的終極目標。舉例:醫生說我的老毛病康復了、想和老伴手牽手去環遊世界啦,或是可以參加健美壯年組的比賽!把目標放在明顯看到的地方,好比在冰箱上貼著、床旁邊掛著,或是貼在馬桶旁,時刻提醒自己,達到有效的督促。由簡單運動開始,一起動起來吧!看更多報導:《橘世代》
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2019-04-23 養生.運動天地
習慣在桌上趴睡休息?復健名醫:容易讓肌群失衡
【文、圖/摘自方言文化《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》,作者尹濟弼】習慣趴桌睡,肌群失衡使痠麻不斷長時間用電腦、手機或看書時,往往會脖子前伸且不自覺地背部彎曲—烏龜脖和駝背本來就有密不可分的關係。事實上,想找到無時無刻都保持腰桿挺直的人,是很困難的。就算不是在看書、滑手機,大部分人放鬆時,也都會用不端正的姿勢坐著,而這樣的姿勢,便會使得胸椎被擠壓、縮成一團。若長時間用這樣的姿勢休息,背部的肌肉會被過度拉伸、變得緊繃,不只是某個部位會感到痠痛,而是整片背都十分僵硬,這也就是人們常說的「背上彷彿壓了一塊大石頭那般不適」。駝背時,上半身前側的肌肉會短縮;而上半身後側,也就是背部的肌肉,則會呈現鬆弛的狀態。因此一旦駝背,上半身到處都會痠痛。這時,就應該要以伸展操放鬆緊繃肌肉,讓它恢復應有的功能,同時減輕身體的僵硬、痠麻和不適感。如果總是必須長時間維持同樣坐姿,請盡量抓緊空檔,往反方向伸展一下蜷縮的背部。即使是簡單的伸展動作,也能舒緩背部的不適感,讓你自然地抬頭挺胸。CHECK!背部僵硬的症狀‧時常聽到別人說自己的姿勢不端正‧習慣趴睡在桌上‧背部感覺難活動又痠麻腰背舒緩操 提升脊椎柔軟度胸部前推伸展3次這個動作可以反方向伸展蜷縮的背部,放鬆胸椎附近過度緊張的肌肉,且有促進血液循環的效果。伸展時將頸椎放鬆伸直,集中在胸椎的拉伸,可以讓脊椎整體的柔軟度提升。1.將兩張椅子排好,坐在後面的椅子上,雙腳與肩同寬,挺直腰桿。手臂輕靠在前面椅子的椅背上,椅背的高度最好與胸部同高。2.保持臀部不動,用胸部的力量將前面的椅子盡量往前推,使後椅腳離地,維持10秒。
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2021-11-16 該看哪科.骨科.復健
天冷坐久腰骨痠痛?物理治療師教你3招恢復好腰力
近期氣溫驟降,60歲的阿梅阿姨抱怨腰骨「硬扣扣」,坐久了會痠痛,腰骨跟「天氣預報站」一樣準。物理治療師指出,久坐容易導致肌肉僵硬,建議應運動訓練軀幹核心肌群,增加血液循環,恢復身體穩定性,身體就會暖呼呼。部立桃園醫院新屋分院物理治療師游宜臻表示,長輩平日若久坐不動看電視,肌肉會僵硬,當氣溫下降時,腰部容易受涼,導致血管收縮產生缺血,就易出現腰痠背痛。游宜臻說,腹部及腰背部肌肉負責保護臟器,支持脊椎挺直及穩定性,若腹部肌肉無力,容易造成骨盆前傾、小腹微凸或腰椎過度前凸,長久下來易導致腰痠背痛;若背肌無力則易造成彎腰駝背,影響腰椎的直立穩定,易導致椎間盤突出壓迫神經的風險。因此維持軀幹核心肌群柔軟度、強化肌肉力量很重要。
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2021-07-24 養生.運動天地
有片!爬山最傷膝蓋? 3招膝關節保健運動
爬完山總覺得膝蓋卡卡、關節痠痛,甚至蹲下去就站不起來,但爬山真的最傷膝蓋嗎?Jc復健日常的影片中邀請到悠適復健科診所,陳正倫醫師一起來解惑。陳政倫醫師表示,膝蓋殺手藏在日常生活中,趴著擦地板、上蹲式廁所,這些大角度的蹲跪動作,就會造成身體高度負擔,雖然爬山不是最傷膝蓋,但還是要做事前訓練,如:心肺耐力、肌耐力、柔軟度以及協調性,避免運動傷害。平常的膝蓋保健包括肌力訓練、保健食品、避免蹲跪以及減重,影片中將教大家3招膝關節保健運動,每個動作做20~30秒,每天重複做3~5次,快跟著Jc復健日常,預防膝蓋痛!想了解更多健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2020-02-05 科別.骨科.復健
二不一要 善用按摩工具
全民瘋健身,各種放鬆肌肉的小物也大受歡迎,其中又以按摩滾筒、按摩球、按摩槍最為常見,到處都買得到。物理治療師提醒,這些按摩小物確實都具有放鬆肌肉的效果,但是要記得不打骨突及血管神經匯集處、不過度疼痛、還是要伸展,才能夠達到最佳效果而不造成傷害。有些按摩商品誇大不實康富物理治療所院長蔡忠憲表示,這些受歡迎的按摩工具確實可達到一定肌肉放鬆效果。其中按摩滾筒適合大面積;按摩球可強調小範圍;按摩槍則是類似按摩球,透過機械震動更省力。比較令人擔心的是看到有些商品宣稱按摩滾筒或按摩球有突起更好,或標榜按摩槍可以促進循環和運動表現,這些都是誇大不實的說法。蔡忠憲表示,人體動作時,肌肉內眾多肌束會收縮並產生相對滑動,同時肌肉也在筋膜內滑動,正常狀況下,肌束筋膜及肌肉間會有水分等體液,幫助肌肉收縮時能夠順暢地滑動。應施力在肌肉飽滿處運動後肌肉比較腫脹或者緊繃,機械性的按壓、滾壓、震動,除了可以刺激肌肉中的機械受體,讓肌肉達到一定程度的放鬆,也可以在肌肉及筋膜間擠壓出一些空間,解開沾黏、促進體液流動,幫助肌肉收縮滑動更順暢。要注意的是,這些按摩工具應施作在肌肉最飽滿的位置,並避開骨骼突起處和重要血管神經匯集的部位,以免造成出血或神經損傷,例如胯下、腋下、頸部前側,眼窩、膝窩,都不適合。按摩力道在可忍受範圍另外,按摩力道要得當,痠痛感要在可忍受範圍內,感覺應是愈來愈舒緩,不會愈來愈痛。如果力道過大造成過度疼痛,反而會使肌肉防衛性收縮,按完反而更緊繃。若身體部位有劇痛、抽痛、麻痺,或外觀看得到明顯腫脹或凹陷等變形,可能肌肉骨骼已經受傷,也不可以按摩,應盡速尋求專業評估和協助。按摩與伸展無法互取代蔡忠憲提醒,按摩是被動的按壓,伸展是肌肉主動的收縮,兩者目的不同,無法互相取代。建議肌肉易緊繃、柔軟度不佳者,運動完先稍微按摩,再做伸展,促進放鬆的肌肉收縮和滑動。至於柔軟度好的人,並不需要太過強調放鬆和伸展肌肉,因為如果肌肉被過度放鬆和延展,會變得不好出力,減損肌肉對關節的保護力,關節容易不穩定而受傷。
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2020-08-07 新聞.健康知識+
預防受傷、舒緩壓力...「伸展運動」5大優點 掌握這4個最佳時間點
伸展是很自然的動作,可以維持身體的活力,帶來舒適的感覺。出於本能,我們早晨起床做的第一件事,就是伸個懶腰。伸展不僅令人有活力,更是提升運動表現的好方法!另外,柔軟度也是影響體適能的重要因素。伸展運動的五大優點維持或加大動作的幅度反覆做相同的運動會使肌肉和肌腱變得僵硬,並導致動作幅度縮小。雖然對於需要力量的運動項目,肌肉有一定硬度是必要的,但若是肌肉和肌腱太硬,反而容易造成運動傷害或讓運動當下的表現變差。 這時便可透過伸展運動來避免這些問題,有些運動項目,例如游泳或體操,就必須經常的伸展,加大某個關節的動作幅度,幫助提升運動的表現。增加肌肉的能量伸展,可說是強化肌肉的有力訊號。利用肌肉的被動對抗力,構成肌纖維的蛋白質會因為伸展而加速合成。我們的身體因此而得到了能量、力量與對抗力。作為運動前的暖身伸展可以促使肌肉、肌腱和關節的溫度升高,進而讓身體做好開始運動的準備。幫助舒緩壓力壓力可能會引起肌肉麻痺(例如比賽之前)。由於伸展有提升愉悅感和獲得氧氣的效果,因而可以幫助舒緩壓力。放鬆、復原與預防受傷大部分的肌肉用力都會擠壓到不同的關節與脊椎。透過伸展,背部與關節的壓力得以紓解,並且加快關節、肌腱與肌肉復原的速度,因而可以避免受傷。 柔軟度對於運動表現的影響對運動員來說,增強柔軟度並不是運動的最終目的。當然,柔軟度高是令人羨慕的優勢,但是,除了特定運動項目,身體太柔軟有時反而會妨礙表現。因此,我們應該找出肌肉在堅硬與柔軟之間適當的平衡。所謂適當的平衡,來自俄羅斯的健力大師們是如此定義:「肌肉應該保持相當的柔軟,你的動作幅度才能夠稍微大於運動項目的要求(以免受傷與妨礙動作),但是也不宜太柔軟,以免變得像軟綿綿的布娃娃,關節動不動就脫臼,影響運動的表現。」 結論:從這些建議我們可以歸納出,肌肉的伸展有助於加強運動表現,也可能影響表現。所以,對於伸展的運用必須非常小心。掌握四個最佳伸展時間點熱身如果把一條彈力帶拉開來,幾秒鐘之後這條彈力帶就會開始發熱。基於同樣的理由,伸展會使肌肉和韌帶溫度升高。但如果彈力帶被過度拉扯,就會太鬆弛而失去彈力,更糟的是,有可能造成斷裂,對肌肉來說也是如此。「熱身」的動作必須保持溫和,事實上,有醫學研究指出,以連續伸展為基礎的熱身有可能會因為肌肉失去彈性而導致後續的運動表現退步。即使只是反應稍微差一點,肌肉馬上會變得爆發力不足。雖然這種影響只會持續幾個小時,但是已經足以妨礙訓練。所以,在熱身的階段應注意不要過度伸展。訓練時進行間歇性運動時(例如網球、肌力訓練、足球、橄欖球),有可能在暫停的時候做伸展。在這種時候伸展,可能會出現兩種結果:在好的情況下,伸展使肌肉得以快速找回能量,有利於復原,讓接下來的運動表現更好;壞的情況下,過度伸展會使能量流失更嚴重,並更快感到疲勞。乍聽之下你可能會對此說法感到驚訝,但其實這兩種極端狀況都解釋得通。在運動訓練時伸展究竟好或不好,很大一部分是根據運動時肌肉疲勞的程度而定。甚至有時候伸展在訓練的第一階段確實顯現效益,到訓練結束時卻非如此,也是有可能出現反效果的。伸展的優勢在於我們馬上可以感覺到它帶來的影響是好是壞,所以對於「運動期間是否適合做伸展」不需要太過執著對錯,因為它的效益絕非適用於每一個人。訓練尾聲訓練結束時是做伸展運動的最佳時機!無論做什麼動作,都不用擔心可能會出現運動表現退步的情況。結束訓練後的伸展是要放鬆剛訓練過的肌肉,因為在這種時候,肌肉還是熱的,需要復原。不過還是要記得剛強調過的原則:肌肉太過柔軟可能會妨礙長期的運動表現,伸展時維持適當的動作幅度就好,以免受傷。訓練間隔時在兩次訓練間隔時,可能會利用伸展運動來促進肌肉的復原。伸展可以強化肌肉再生的過程,也不會太耗費體力,而且不需要器材,在家也能直接進行。然而,伸展過度也不好! 超過一定的量,或做太多組伸展動作可能會導致肌肉疲勞,而不是幫助肌肉再生。對肌肉群來說,二到四組的靜態伸展,每次維持十五到二十秒, 就是適當的訓練基礎。訓練間隔時伸展可能衍生的第二個問題是:你如果在肌肉僵硬時開始伸展,可能會有危險。所以,別忘了伸展之前先稍微暖身,而且伸展的強度必須採漸進式增強。※本文摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪/譯者:彭小芬/出版:方言文化
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2023-03-01 養生.運動健身
控制血糖、穩定血壓!詳解長期重訓好處:為何過40歲後你需要重量訓練?
你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中,「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事,或是因為我們的競爭對手在練,所以我們也不得不練。除此之外,一般人大都不會考慮從事重量訓練。現在我們知道,重訓不只在訓練肌肉,也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時,細胞層級也發生了一些結構性的變化,使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的,但不論你相信與否,我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。一旦過了四十歲,大多數人多多少少都有衰老的跡象,這些跡象主要可以分為下列幾種元素:● 精準度(Accuracy)● 速度(Speed)● 活動範圍(Range)● 耐力(Endurance)● 協調性(Coordination)● 穩定度(Stability)● 力量(Strength)● 柔軟度(Flexibility)這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活,當我們年紀逐漸增長時,獨立完成各種日常行動的能力是否能維持,就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上,活動量太低會逐漸導致退化,最終可能使身體變得很脆弱。這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的,此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」(sarcopenia)有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少,造成日常活動功能失常,年紀大了之後,肌肉量很容易流失。壞消息聽夠了,現在來看個好消息:阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化,還會持續帶來各種好的轉變,它就像你的青春之泉,使你身體的裡裡外外都發生變化。重量訓練的立即效果● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多,但最重要的是,血糖不會忽高忽低影響你的生理機能,身體會有比較穩定的能量來源。● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙,像是腎上腺素(adrenaline)和去甲腎上腺素(noradrenaline),會受到運動的刺激,為你提供即時能量並振奮你的心情。● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質,尤其是早上運動的效果最佳。● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助,如果「減重」是你正在努力實現的目標,增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的,我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病,但不論從短期還是長期來看,運動都有助於控制血壓。● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛,這樣訓練似乎不如你的預期,但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時,可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外,當你在運動時,會有更多的血液流向肌肉和關節,這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。重量訓練的長期效果隨著時間的推移,訓練幾乎可以改善身體的每一種功能,而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」,而非那些顯而易見的目標,像是減重。事實上,我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的,也因為這樣,有時很難找到訓練動力,即使我們知道訓練有益身心。心血管功能對於不規律運動的人來說,隨著年齡漸長,心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液,以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能,意思是你不只可以做更多事情,還可以保護你的心臟,同時使你感覺良好。提升肺活量與呼吸力量你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降,其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化,這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小,而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度,讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。血壓控制血壓會隨著年齡的增長而增加,有些研究證實,在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。好消息是:有研究指明,中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標,也就是說,一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓,可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是,所有的運動訓練都有抑制血壓的效果,所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。肌力和耐力現在,我們要談到訓練真正的好處了!因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化,但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降,其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。重點來了:三十~七十歲的人,如果久坐不動,肌肉量會下降大約 22 ~ 23%。肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩(想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩)以及脂肪增加,這些都容易導致前期糖尿病(prediabetes)的發生。但是,這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現,力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉(約0.9 公斤肌肉)也可以產生巨大的影響,不論你幾歲,訓練都會帶來改變。減少發炎近年來,你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險,並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。樂齡族有些常見的習慣問題(例如久坐不動),這些問題會提高身體的發炎程度,進一步可能導致超重或肥胖。原因是,年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛,就會變得更難四處走動,樂齡朋友為了保護自己,過著少動久坐的生活,結果發炎和疼痛變得更加嚴重,移動也更加困難,於是進入惡性循環。力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生,使他們不致於陷入這樣的循環中。更柔軟的身體你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟,但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度,例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統,也能幫助我們舒緩壓力與疼痛(想想伸展運動或瑜伽),它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。年紀漸長後,我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維,肌腱也會失去水分,柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因,尤其是當我們早上醒來時,僵硬的感覺會特別明顯。柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後,不只身體的靈活性變好、活動範圍增加,也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。活化大腦運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助,也會對大腦產生保護效用,這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果:● 預防或減緩精神疾病,例如憂鬱症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)和帕金森氏症(Parkinson’s disease)。● 放鬆舒壓—運動可降低身體壓力荷爾蒙,同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。● 改善大腦功能—有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人,更能高效地處理生活中的各種資訊。● 更有活力—當我們完成某事時,一定都會對自己感到滿意,覺得更堅強、更具自控力,同時增加自信心和自我勝任感(self-efficacy)。● 更加融入社會—當你變得愈強壯、能做的事愈多,就能走出家門深入參與社會的運作,與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感,這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。● 更強的適應能力—強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化,像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。那最少要做多少運動才能達到上述效果?我建議每天訓練大約10 ~ 30 分鐘,每個人每天應該都可以做到,只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助,還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎? 絕對是這樣的吧!※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者:佩姬.威納譯者:徐國峰出版社:臉譜出版日期:2023/02/02
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2021-01-10 養生.運動天地
健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗
近年「重量訓練」成為風潮,不再只是猛男練肌肉的專利,中壯年、熟齡人士為了增加肌力、維持肌肉骨骼健康,也紛紛加入重訓行列。但復健科醫師提醒,近來因重訓姿勢不對或訓練過度,造成下背痛、膝關節受傷的人愈來愈多。如何在增加肌力的同時,避免運動傷害、守住關節健康?重訓的運動傷害愈來愈常見,花蓮門諾醫院復健科物理治療師陳奕廷提醒,運動前應了解自身的柔軟度、體能,最好詢問專業健身教練、物理治療師。健身教練則呼籲,不要逞強做運動,否則運動傷害可能會跟一輩子。常見動作不對、暖身不夠,受傷未癒就運動。陳奕廷表示,造成運動傷害有兩大原因,要評估是跟肌肉的柔軟度有關係,還是本身做的動作不正確,重訓動作最常發生角度不對或暖身不夠的問題,長期下來易累積成運動傷害。最常見的傷害,就是負荷重量太大導致肌肉拉傷,有些人休息幾天覺得不痛了,以為運動傷害已痊癒,繼續做重訓,但陳奕廷說,肌肉的傷害需要一段時間恢復,在沒完全復原下,繼續運動只會造成肌肉骨骼更嚴重的傷害。陳奕廷指出,在重訓前,首先暖身要做足,重量要慢慢加上去,速度勿太快。一旦受傷,需要釐清受傷部位在哪裡、怎麼造成、需要多久時間復原,建議詢問物理治療師或復健師,在恢復期間可做哪些簡單的肌肉力量訓練,維持關節活動度,避免肌肉退化。重訓課程需個人化,才能達到效果、避免傷害。「重訓初學者應向專業合格的健身教練或物理治療師諮詢。」陳奕廷說,因為重訓是處於負重的狀態,動作正不正確很重要,如果動作做錯、姿勢不對,很可能造成下背痛、膝關節疼痛等,應詢問專業意見,包括姿勢要如何調整、動作的確實、怎麼出力,再搭配呼吸,可預防運動傷害發生。陳奕廷表示,重訓沒有年齡限制,也有高齡長者做重訓,尤其現在常發現長輩肌肉嚴重老化,也就是「肌少症」,這是因為沒有讓肌肉活動,導致肌肉力量漸漸衰退,容易增加跌倒風險。醫院會依照年齡設計不同「菜單」的個人化重訓課程,讓年長者可維持現有的肌力,延緩肌肉失能,維持日常生活活動。健身教練慘痛教訓:年輕時舉過重,傷害難復原。健身房老闆、教練蕭江宗元以自身經歷為例子。他說,年輕時不聽前輩的建議,硬是舉過重的啞鈴、槓鈴,導致肩膀肌肉運動傷害,現在雙臂難以舉高,連接肩胛骨和手臂的韌帶更是受傷,必須開刀治療。他以自己血淋淋的慘痛經驗,提醒要練重訓的人,一定要花錢請教練,才能掌握方向,找對方法練出肌肉,千萬不要以受傷換取經驗,肌肉一旦受傷,非常難痊癒。蕭江宗元表示,肌肉就像機器一樣,需要花時間保養、活動,才能更靈活。而重訓是每個運動的基礎,乍看只是重複一樣的動作,但怎麼做非常重要,例如四肢應伸直,關節不鎖死,若負重快到極限就要放手,勿逞強。及早開始才能維持肌力,跟自己比,別跟別人比。蕭江宗元指出,教練會視每個人的體能程度,設計訓練強度、重量和休息時間,並設定目標,在合理的範圍內漸漸增加強度和重量,必要時也會在一旁輔助,讓受訓者更快練出肌肉。也會要求每個人拍下重訓前後的照片,除了提醒不要求快,也不要跟別人比,自己才是自己最大的敵人。雖然每個人都可以練重訓,蕭江宗元提醒,隨著年齡增長,肌力流失會愈快,若想要擁有健康肌肉,建議盡快開始重訓。他遇過一位70歲的長輩,有駝背的問題,柔軟度不好,要花比別人多好幾倍的時間,才漸漸抬頭挺胸,非常辛苦。
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2024-02-14 焦點.健康你我他
新年健康新祈願/練瑜伽鬆肩頸 新年管好嘴盼甩肉
龍年到,我的健康祈願是BMI值控制能趨近於正常值24。從生完孩子後,每天雖然有運動,但是,體重卻很難降下來,希望新的一年,可以管好自己的嘴,可以減重成功,讓BMI值回歸正常值。烹調時,要改變烹調方式,採水煮、蒸、滷的烹調,取代油炸、煎、炒,期許自己可以經常在家製備食物,少買外面的便當及食物。要減緩進食速度,避免一次吃太多,進餐時要有進食的順序,例如先喝湯有飽足感,接下來才不會吃太多,縮小自己的胃,多吃青菜少吃肉,並配合適當的運動。我是一位幼教老師,每天顧孩子們的作息及安全壓力很大,所以肩頸很僵硬,醫師說像石頭一樣硬,常需要去中醫診所針灸熱敷做復健,去年在公園散步時,發現有練瑜伽的團體,於是我加入一起練瑜伽。每天下班後,練瑜伽伸展僵硬的筋骨,包括完全呼吸法、伸展、扭轉頸椎、毛巾拉筋瑜伽等,都能紓解一天上班後的壓力、痠痛及增加身體的柔軟度等,還有助情緒控管等,讓身心放輕鬆。每天做完瑜伽後,整個筋骨放鬆,一天的疲憊煙消雲散,達到減輕壓力的效果,並能一夜好眠,真的是一舉兩得。
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2024-02-06 焦點.健康你我他
新年健康新祈願/清淡飲食多運動 累積健康的財富
起床時伸懶腰,身體頓時感到舒暢,盥洗後再做些簡單的伸展操,活動筋骨、提振精神,這是我一日生活的開始。健康是人生一切的基礎,也是最珍貴的財富。工作勞動不等於運動,步入中年以後,血液循環與新陳代謝效率降低,時常腰痠背痛,手腳麻痺,身體好似正提醒你面對機能衰退的殘酷,若不多活動,身體機能退化更快速。養成規律運動習慣,對健康有益,無論選擇何種運動,一定要避免運動傷害,須先做暖身操,讓身體各系統狀態妥適調整,才開始運動。實施體操活動,不受場地、空間、天氣等限制,健康受用一生。體操看似簡單重覆性的動作,可培養身體協調性及肢體控制能力,鍛鍊柔軟度、平衡感及心肺功能,緩和筋骨、肌肉、神經、呼吸及心血管系統。除了體操活動,我平時會多走樓梯、健走或慢跑,確實能活血通氣,改善痠痛,刺激心肺血管及皮膚排汗,我喜歡騎自行車或機車出遊,自在輕鬆地享受美景,忘憂解愁,紓壓效果極為顯著。飲食方面,我遵守「少糖、低鹽、減油」原則,多吃蔬果,少喝果汁,攝取膳食纖維,維護腸道機能,吸收天然維生素、礦物質及微量元素。來吧,新年健康祈願,從飲食、運動及保持好心情開始,放下慵懶的藉口,持之以恆,蓄積健康的財富。
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2024-01-26 焦點.健康你我他
家族長輩有失智症,新年祈願預存腦力及肌力,分享自身的「養力計畫」!
2025年台灣將邁入超高齡社會,每5人有一人是65歲的長者。國人壽命延長,應該也希望能健康終老。時常聽聞親友們家中的長輩確診失智症,婆婆晚年臥床,家父肌力不足,失智、失能皆影響長輩的生活自理能力,加重照顧與被照顧者雙方的身心壓力。這讓我引以為鑑,明瞭守護自身健康的重要性。新年祈願,自己能健康到老,「凡事豫則立,不豫則廢」。每日力行「養力計畫」,預存腦力及肌力這兩種本錢,鞏固老本。喜歡學習,愛閱讀、寫作的我,每日讀報並朗誦一篇文章,開口說話可牽動臉部肌肉,鍛鍊心肺功能,促進大腦、心、肺等相關器官的運作;每周玩一次數獨益智遊戲,破解題目鍛鍊腦力。一個健康的人一定要行動自如,關節靈活,肌肉有力是基本要件。我每日做伸展運動,雙手畫大圈圈,腿部拉筋,強化關節,增加肌肉的柔軟度;做深蹲或屈膝姿勢練大腿肌力,腳跟離地,腳尖翹起來,練小腿肌力,靠牆挺拔站立,避免駝背練背肌。此外,每周有二至三天外出步行運動數千步。我們常說「活動,活動,要活就是要動」。每日動腦養腦力,伸展四肢存肌力,預防自己能老而不衰,祈願身體健康無病終老。責任編輯:吳依凡
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2022-12-13 養生.運動健身
有片|十分鐘活絡全身肌筋膜!睡前躺床必做的伸展拉筋
上班族長期生活忙碌緊張、缺乏運動,最常發生肩頸、背部或髖部不適疼痛等問題。尤其電腦族、低頭族長期姿勢不良、肌肉緊繃所造成的肌筋膜疼痛更是復健科門診最大的求診比例。有感於此,專業醫療平台照護線上白映俞醫師將教大家來做一些簡單的、躺床就能做的伸展拉筋動作,利用清晨剛起床時或晚上累了一天的睡前這兩個時段,花個十分鐘試做這組運動,幫助活絡你的肌筋膜,讓肌肉保持彈性。這組運動實際有十二個動作,每個動作30秒,休息10秒,跟著影片中的節奏全部做完僅約10分鐘左右,動作簡單輕鬆強度不大。做完全身會感到輕鬆無比,可以放鬆肌肉、減輕疼痛。休息是為了走更長遠的路,再忙再累每天也給自己10分鐘放鬆時間,做做伸展拉筋的有氧運動,來保持身體的柔軟度與關節的活動度喔!想了解更多關於健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天十分鐘有氧善待自己!原始影片照護線上YT照護線上網站照護線上FB延伸閱讀久坐髖部肌力退化?每天十分鐘開髖拉筋、舒暢骨盆蹲多深才剛剛好?4步驟教你蹲得更深更穩「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-11-21 醫療.腦部.神經
醫病天地/手腳麻成因多 拖愈久愈難治
老人家常見手腳麻痛,林口長庚復健科主治醫師吳致寬指出,麻的表現很多,對稱性的麻,要排除代謝性疾病,屬多發性神經病變;單側性的麻,多數是長期姿勢不良造成神經壓迫,都不宜久拖,否則恐導致肌肉無力或萎縮,治療效果會變差。吳致寬表示,對稱性的麻,屬於多發性神經病變,要排除常見的糖尿病、慢性腎病變等問題,和常見的神經壓迫不大一樣,多發生在肢體的遠端,像穿上手套、襪子般包覆,會愈來愈惡化,直到找出原因且積極控制。如果是單側性的麻,多數是姿勢不良及長期累積造成神經壓迫,手的神經來自脖子,腳的神經來自腰,這兩個主要的路徑上任何一個地方被壓迫,都可能出現麻、痠、痛。吳致寬說,神經被壓迫的表現很多樣化,主觀感覺可能是抽痛、麻痛、甚至像是刀割火燒等;神經壓迫久了會進一步受損,導致肌肉無力或萎縮,若壓到控制大小便的神經,甚至可能大小便失禁,拖太久再介入效果就會變差,所以要及早治療。吳致寬表示,復健科能處理的症狀很多,從最保守的開立消炎止痛、肌肉放鬆藥物,到安排病人所需要到物理治療、運動訓練,更進一步到較為侵入性的局部注射,例如肌痛點、類固醇、玻尿酸、增生治療等;肌力訓練則常被低估,老人也要有足夠的肌力才能維持正確姿勢,運動處方應包括有氧運動、耐力訓練、柔軟度和平衡訓練。
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2022-08-17 養生.運動健身
有片|走路膝蓋痛?床上運動七分鐘鍛鍊大腿肌力!
常常走路、爬樓梯時膝蓋痛嗎?多多練習大腿肌力吧!腿部肌肉是人的身體最大面積的肌肉群,如果能做好下肢肌力訓練,不僅能改善膝蓋疼痛問題,還能有效提高代謝率、守護肌肉量、維持柔軟度。但如果擔心站著練或跪著練膝蓋會痛,照護線上的白映俞醫師建議大家不妨先躺著練習,讓肌肉更有力且穩定,再進階做更多的訓練。這組訓練不用出門可以在家的床上進行,只要點開影片跟著白映俞醫師的動作以及配合背景的節奏即可喔!這組大腿操的動作包括有剪刀腳、單腳畫圓、側躺下腳上提、側躺下腳畫圓、側躺上腳外展、側躺上腳畫圓等。每個動作只做30秒,整組做完只需花費大約7分鐘,運動強度輕量級,做完不會汗流浹背也不會氣喘吁吁。腿力好走路輕鬆,人也會顯得更年輕有活力,趕快動起來吧!想了解更多健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天7分鐘,走路有風!原始影片照護線上網站照護線上FB延伸閱讀久坐不動髖部疼痛?利用簡單的馬克操減緩不適感羨慕別人的川字腹肌?學會熊爬加上兩大關鍵就能搞定!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美