2024-03-24 醫療.皮膚
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2024-03-22 醫療.消化系統
改善脂肪肝從飲食做起!哪些食物有助於預防和逆轉?應避免吃什麼?
根據衛福部統計,台灣脂肪肝盛行率高達33.3%,當肝臟脂肪過多,會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎,恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化,嚴重造成肝癌。為了預防肝損傷或逆轉肝病早期階段,無論你的脂肪肝是否與飲酒有關,最佳方式是透過飲食和運動維持健康的體重,並且避免飲酒。哪些食物有助改善脂肪肝?營養師指出,健康且均衡的飲食有助於減少肝臟中的脂肪,地中海飲食就是一個最佳例子,其中包含大量蔬菜、水果、未加工的穀物、豆類、橄欖油以及堅果和種子;適量的魚、海鮮、蛋、乳酪、優格和家禽;更少的紅肉及甜食與添加糖。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】地中海飲食除了對脂肪肝患者有益之外,還可以降低心臟病的風險,而且還被證明可以降低血壓和有害的低密度脂蛋白膽固醇,並符合美國糖尿病協會的營養指導。這很重要,因為心臟病和糖尿病都是與脂肪肝密切相關的危險因子。1.家禽、魚類、海鮮和瘦肉家禽、魚類、海鮮和瘦肉對於肝臟脂肪過多的人來說都很重要,因為它們含有蛋白質和重要的維生素,可以保持健康,也有助肌肉增長。目標是每週吃兩次魚或海鮮。另外,吃適量的家禽或其他蛋白質食物,如瘦肉、雞蛋和起司。2.水果和蔬菜目標是每天吃五份或更多蔬菜。一份是半杯煮熟的蔬菜或豆類或一杯沙拉。它們富含纖維和營養物質。水果提供重要的維生素和纖維,但也含有果糖,會增加肝臟脂肪。因此,建議每天最多吃兩份水果。3.豆類豆類包括黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品。它們是肉類的絕佳替代品,因為它們富含纖維和蛋白質,而且脂肪含量低。4.全穀類全穀類包括燕麥、蕎麥、藜麥、大麥、小米和玉米。另外,麵包建議購買全麥,並用糙米代替白米。5.堅果和種子堅果和種子提供蛋白質和健康的油脂,包括花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果。堅果醬和芝麻醬是奶油的絕佳替代品。6.油脂富含Omega-3脂肪酸的油脂對健康至關重要,並且不會增加肝臟脂肪,存在於特級初榨橄欖油、酪梨、堅果和種子以及鮭魚和沙丁魚中。建議用橄欖油烹飪,其他合適的食用油還包括葵花油、花生油或大豆油。7.乳製品乳製品富含鈣和蛋白質,但應適量食用。例如起司、牛奶或無糖優格,並且避免或限制熱量高的奶油和冰淇淋。脂肪肝患者應避免哪些食物?如果你患有脂肪肝,建議避免或至少少吃某些食物,這些食物通常會導致體重增加並增加血糖,包括:1.酒精酒精可能是脂肪肝疾病以及其他肝臟疾病的主要原因。2.添加糖避免吃糖果、餅乾、汽水和果汁等含糖食物。高血糖會增加肝臟中脂肪的堆積量。3.油炸食品這些食品脂肪和熱量都很高。4.添加鹽攝取過多的鹽會增加非酒精性脂肪肝病的風險。依據美國心臟協會建議,將鈉攝取量限制在每天2300毫克(約為1茶匙)以下,至於高血壓患者應限制鹽攝取量每天不超過1500毫克。5.白麵包、米和義大利麵白麵粉通常經過高度加工,由於缺乏纖維,用白麵粉製成的食品比全穀物更容易升高血糖。6.紅肉牛肉和豬肉富含飽和脂肪。一般來說,高度加工的肉類也應該受到限制,例如香腸、火腿和培根,因為它們的鈉含量和飽和脂肪含量都很高。不同年齡層的脂肪肝患者該怎麼吃?營養師劉怡里曾指出,預防脂肪肝的飲食,不同族群也分別有其飲食方法,但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標,如果不小心攝取過量,建議加強有氧運動時間,且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法,就可以改善脂肪肝。1.65歲以上銀髮族針對三高族群又合併脂肪肝的銀髮族,飲食首重「體重控制」,但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」為重點。2.中壯年上班族久坐少運動的上班族,一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類,體重控制以一個月減2公斤左右為目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」為主。3.12歲至18歲青少年青少年建議以運動為主,每周運動要超過150分鐘,因正值發育期,不宜過度節食減肥限制熱量,飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點。【資料來源】.Liver Foundation: Your doctor says you have fatty liver disease. Now what?.University of Chicago Medicine: Fatty liver disease diet: What foods help prevent and reverse fatty liver?.Diet and Lifestyle Tips to Reverse Fatty Liver Disease.10 Foods to Include in a Healthy Liver Diet(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-12 養生.聰明飲食
蛋白質含量比較多且糖份較少 營養師推薦這2種優格最健康
吃優格好處多,營養師娜迪歐(Jamie Nadeau)表示,雖然任何優格都屬優質飲食,但希臘優格與冰島優格(skyr)是最健康的選擇,因為它們糖分較少、蛋白質較多。她說,由於製作方式,使這兩種優格的蛋白質含量較高,但具體份量各品牌略有不同。希臘優格和冰島優格有更多蛋白質今日美國報(US Today)報導,希臘優格是普通優格經過濾後去除乳清或液體。這樣製作出來的優格更稠凝,味道更香濃;由於密度更高,它比一般未經過濾的優格含有更多蛋白質。冰島優格同樣經過過濾,比普通優格需要更多的牛奶,因此這種濃稠的優格是高蛋白之選。例如,100克原味優格約含有3.5克蛋白質,同樣份量的希臘優格含有9克蛋白質,冰島優格則含有10克。優格最好添加脂肪與纖維娜迪歐指出,如果不喜歡希臘優格與冰島優格的濃稠,也不用擔心,因為所有優格都對健康有益,可依個人喜好選一種口感佳、會繼續想吃的。她說,無論選哪一種優格,最好添加些脂肪與纖維,使它成為營養均衡的膳食,例如水果(即使是冷凍的)、麥片、穀麥、花生醬或杏仁醬。優格既是健康的零食,也可當作正餐的一部分。營養專家指出,優格含有鈣、磷、鋅、硒、碘、核黃素、維生素B5與B12。2020年的一項研究發現,經常吃優格的人飲食品質較佳,肥胖風險更低,纖維、鈣、鎂、鉀與維生素D的攝取量也較高。優格還含有益生菌,有助於腸道健康。益生菌是天然存在於腸道中的活性微生物,也存在於食品、保健食品與美容產品中。專家表示,益生菌能對抗壞菌,維持腸道中好菌的數量。優格的唯一要注意的是含糖量,所幸市售原味優格與含糖優格一樣容易找到。娜迪歐說,她總是查看標籤上添加糖的含量,因為通常都很高,有些希臘優格的添加糖甚至高達18克。責任編輯:辜子桓
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2024-03-12 養生.聰明飲食
超強「護心食物」堅果抗憂鬱、防心血管疾病!每天吃多少才不會熱量爆卡?
屬於植物種子的堅果,被譽為超強「護心食物」,在國健署推廣的每日飲食指南中,建議三餐各吃一茶匙(約10克),以達到營養均衡。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示,堅果是很好的油脂來源,其脂肪中有八成以上為不飽和脂肪酸,有助於降血壓、降低血液中的壞膽固醇,減少罹患心血管疾病的風險。堅果種類多 輪流吃吸收不同營養素堅果種類繁多,國人最喜愛杏仁果、腰果、開心果、核桃、花生、夏威夷豆、葵花子、南瓜子等,各含有不同的礦物質,尤其巴西堅果的珍貴硒元素,可增強抗氧化能力。陳姿吟說,輪流攝取堅果可吃進不同的營養素,例如:芝麻的鈣含量比牛奶高、花生仁富含菸鹼酸、核桃具有抗炎特性、杏仁的維他命E可調節新陳代謝、南瓜子中的鋅對男性攝護腺有良好保養作用......能預防失智的「麥得飲食」,強調使用堅果類,有益大腦健康。陳姿吟分享,台灣雲林盛產花生、國產芝麻最大的產地就在台南,符合「吃在地、食當季」的低碳食物里程精神。芝麻可以補充鈣質,含鐵量相當高;花生除了菸鹼酸,亦含有抗氧化物質白藜蘆醇,抗癌、抗氧化的功效備受矚目,以清蒸或水煮的方式烹調,口感Q軟綿密。吃堅果降憂鬱、護心血管 選「原型原粒」少熱量堅果特有的植化素,能抵抗體內氧化失衡的壓力,多吃促進身體分泌血清素,產生快樂的感覺,國外研究發現,吃堅果類食物可降低憂鬱。陳姿吟強調,堅果容易受潮,產生易導致肝臟損傷的黃麴毒素,要特別注意保存方法。另外,過敏體質者、腎臟病患者食用堅果要小心,避開過敏原及高磷、高鉀、高鈉食物。雖然是優質油脂,但堅果吃多了仍容易造成肥胖、出現上火症狀。陳姿吟提醒,加了糖粉或其他調味的堅果非常涮嘴,尤其是油炸、蜜煉等作法,一口接一口不小心就爆量。選購前掌握「原型原粒」原則,注意簡單加工,低溫烘烤能保留完整營養,也能吃到堅果的原味香氣,減少糖或鹽分的攝取,才不會吃下更多熱量。堅果食用5建議1.每餐攝取一茶匙(約10克),每天不超過30克。2.不執著只吃某種營養素高的堅果,均衡攝取。3.掌握「原型原粒」原則,不吃過多調味的堅果。4.買小包裝,避免吃過量或存放過久。5.選有信譽的品牌,盡量避免大量散裝。
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2024-03-11 焦點.食安拉警報
為什麼平常很便宜的辣椒粉 掀起全台灣調味料大型食安風暴?
為什麼平常很便宜的辣椒粉,一旦沾染了非法的蘇丹紅,就造成了全台灣調味料的大型風暴呢?1.從食物心理學來看,紅色對激起食慾很重要,有些顏色對食慾來說有負面影響(像藍色、紫色),但紅色很會引發食慾,紅色的蘋果、紅色的肉都是人類遠古的飲食記憶,所以很多食物會特別強調紅色。而蘇丹紅是一種很穩定的紅色色素,不容易褪色,又特別鮮豔,所以很容易被不肖人士所利用。歐洲在2003年開始就對市面上辣椒製品做過蘇丹紅的大規模掃蕩,#而許多國家也發現過棕櫚油添加蘇丹紅,因為棕櫚油也是要橙紅才好看,所以有的國家曾發現市面上的棕櫚油有高達30%驗出蘇丹紅。2.辣味是很基本的味道,其實他根本不是個味覺,比較接近溫度覺或是痛覺,所以可以對其他酸甜苦鹹等味道提味或放大,甚至古代在食鹽昂貴的地方是可以代替鹽用的,所以辣椒在食物調味料裡面運用太廣泛,甚至不是要取其辣味而是當成一種隱味,所以很多人沒想到,居然連胡椒粉、咖哩粉裡面都有,更不用講甜辣醬、麻辣鍋底、三杯醬等等都會有出現,所以牽連太廣。3.蘇丹紅使用量太少,驗到的很多是ppb等級,但是法規是不允許使用,所以只要有用到,不管多低都不行,所以有些品項是間接再間接用到辣椒粉,一樣也是不可以的,所以影響範圍是放大再放大,是一種滾雪球效應。4.蘇丹紅被渲染為致癌物,其實IARC致癌物分類是被很多人誤解了,IARC致癌物分類分為1、2A、2B、3等類,蘇丹紅被分為的第3類是最低的一類,是動物證據裡懷疑有致癌性,但是沒有人類致癌的證據。所以不是被IARC討論過、放入清單的就叫做致癌物。大家不要被少數愛渲染萬物都有毒的人所嚇壞了,第3類裡也是有茶、咖啡、瑪黛茶等日常的食物,大家不必過度驚慌,水喝多了也是會中毒的。呼籲名嘴要有良心,不要把事件過度渲染做搏版面的工具。針對生存安全事件,人的反應是很直接而劇烈的,這牽扯到了大腦杏仁核的戰或逃跑的生存反射反應,名嘴是利用這個對大眾PUA。5.只是這次看來所謂食安五環並沒有發揮想像中的效果,所謂食品雲、10倍檢驗現在回頭看起來都不太務實,還是傳統手法如邊境查驗、原料勾稽追溯在發揮功能。所以為何還是基本功最重要,一些胡裡花稍的花拳繡腿,臨戰時還是發揮不出效果的。6.擔心自己不慎吃到了蘇丹紅也不必過於驚慌,加強自己的排毒是個好方式,蘇丹紅不是不能代謝的:多吃 青花菜等十字花科蔬菜有助提升肝臟解毒酵素的活性、多吃益生菌也可以幫助腸道代謝、多喝水也有助於腎臟排出。7.至於很多人最近開始不吃辣、不吃胡椒是不是一招呢?當然這是短期內可以做的方式,只是大多數人應該也撐不了多久,不過暫時可以讓很多人心安一些的話還是可以做吧。8.政府出來呼籲大家不要挑選過度鮮豔的辣椒粉,還把有蘇丹紅的辣椒粉與正常的辣椒粉顏色作圖PO文,只能說是不食人間煙火的搞笑,辣椒多少品種,顏色深淺各個不同,專家未必都能辨認,一般民眾又怎麼分得出來?9.為健康著想,韋恩還是建議大家少吃點辣。一方面辣味會殺死味蕾細胞,所以味覺會越來越遲鈍,所以愛吃辣的人會越吃越辣,這不是耐受性的問題,是味蕾細胞快死光了。辣對黏膜組織有很大的刺激性,甚至有許多研究陸續認為與消化道癌是有正面相關的,像韓國為何愛喝茶卻仍胃癌比例特別高,有學者認為跟愛吃辣是有關的。10.但是辣椒素(唐辛子素)對減肥確有幫助,有可能是會讓人體產生發熱效應,提升人體棕色脂肪燃燒的效應。日本Ajinomoto還特別育種出一種不會辣的辣椒,萃取辣椒素作為減肥食品,避免刺激消化道,又有減肥功效,產品在美國有上市。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2024-03-06 養生.聰明飲食
每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉嗎?吃太多會傷腎嗎?
你可能知道蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維是營養飲食的基本組成部分,但其中一個可能比你意識到的更重要,尤其是當你變老時。《美國臨床營養學期刊》一項研究表明,蛋白質可能是健康老化的關鍵。大多數人都知道蛋白質的重要性,但一天該吃多少的量才足夠?蛋白質攝取過多會對健康有影響嗎?需要靠乳清蛋白補充蛋白質嗎?吃太多蛋白質會不會傷腎?以下為幾個常見問題的解答。一天蛋白質要吃多少?事實上,每個人的身體組成、體型、年齡、性別、活動水平和病史皆有所不同,因此蛋白質的攝取量就因人而異。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來計算。一般建議,若為符合每日最低需求,蛋白質的每日建議攝取量(Recommended Dietary allowance, RDA)大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。對於大多數很少運動的人來說,這相當於每天攝取45至60克的蛋白質,也就是大約兩塊雞胸肉(每塊約30克蛋白質)或一罐6盎司鮪魚罐頭(約40克蛋白質)和四分之一杯杏仁(約8克蛋白質)。然而,從某種意義上說,這是避免生病所需的最低量,而不是你每天應該吃的具體數字。若你有固定運動習慣,你需要的蛋白質量還要更高,可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質,尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。至於一次應該攝取多少蛋白質?目前建議一餐攝取25至30克蛋白質,但需要進一步研究來量化每餐蛋白質攝取量的具體上限。再者,每餐所需蛋白質含量也會受到你的活動量和身體組成等因素影響。蛋白質吃太多會損害腎臟嗎?專家表示,並未看到數據顯示我們的身體在單次進食時可以利用超過每公斤體重0.4至0.5克的蛋白質,對大多數人來說,這相當於一大份的雞胸肉。如果吞下超過這個量的蛋白質,多餘的蛋白質會被存儲為脂肪,用作代謝燃料,或轉化為尿素,這是蛋白質分解後通過腎臟排出的物質。換句話說,過多的蛋白質會產生「昂貴」的尿液。除非你已經有了腎臟疾病,否則攝取過多的蛋白質並不會損壞你的腎臟。但也許最重要的是要知道,你可能已經攝取足夠的蛋白質。為何該分散每日蛋白質攝取量?專家指出,將每日蛋白質攝取量集中在一餐吃完其實並不明智,一方面你可能很難一次消耗很多,另一方面可能會使你無法與其他所需要的食物組成均衡的飲食。除此之外,攝取過多的蛋白質可能會導致體重意外增加,因為熱量被儲存在脂肪中,而不是用於肌肉生長。過量攝取蛋白質的其他副作用包括血脂升高,這可能會導致心血管健康和腸胃道問題,例如便秘、脫水等。專家建議,因為一餐吃太多蛋白質可能會讓人不舒服,所以你應該把蛋白質攝取量分散在每天三到六餐之間。如何快速補充蛋白質?專家表示,蛋白質補充品,例如乳清蛋白和能量棒儘管很方便,但是含有約6克蛋白質的水煮雞蛋或雞胸肉也是如此。雖然有些人信奉乳清蛋白,目前很少有證據表明某些蛋白質比其他蛋白質更營養。乳清蛋白是從牛奶中提取的,是一種良好的白胺酸(Leucine)來源,能幫助啟動肌肉生長。不過,希臘優格或鮭魚也富含白胺酸。事實上,大多數人包括運動員在內,即使不吃肉,也可以在不需要乳清蛋白的情況下獲得足夠蛋白質。換言之,素食者和純素運動員可以通過食用不同來源的植物蛋白組合,例如豆類和穀物以滿足蛋白質需求。攝取蛋白質等於多吃肉嗎?由於高蛋白飲食對於減肥或心血管健康的關聯性仍存在爭議,在開始增加每日蛋白質攝取量之前,首先不要將「獲取更多蛋白質」理解為「多吃肉」。即便牛肉、家禽與豬肉,甚至是牛奶、起司和雞蛋,都可以提供優質蛋白質,但許多植物性食物其實也可以提供,包括全穀物、豆類、堅果和蔬菜等。另外,考量蛋白質的組合也很重要,由於脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和其他營養素總是與蛋白質一起出現,所以找尋飽和脂肪及加工碳水化合物含量低且富含多種營養素的蛋白質來源是優先選項。吃蛋白質有助變瘦嗎?由於蛋白質會讓你飽腹,它可以幫助你少吃,你的身體必須更加努力地分解它。因此,與碳水化合物或高脂肪食物相比,消化蛋白質所消耗的卡路里更多,但實際額外燃燒的卡路里量很少,而且不太可能對體重產生有意義的影響。換言之,攝取大量蛋白質並不能燃燒體脂肪。如果減重需求的話,必須攝取比你消耗的更少的熱量,不管這些熱量是來自哪種營養素。什麼時候最該吃蛋白質?專家建議,應該一整天都該攝取蛋白質,尤其是要確保早餐有攝取足夠。由於蛋白質是最能產生飽腹感的巨量營養素(macronutrients),它比碳水化合物或脂肪等巨量營養素需要更長的消化時間,而且會讓你感覺更飽。因此,每餐都攝取蛋白質有助於控制食慾,並確保為肌肉穩定供應胺基酸。【資料來源】.5 things to know about protein.How Much Is Too Much Protein for One Sitting?.How much protein do you need every day?(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-02 養生.營養食譜
低熱量、蛋白質高的希臘優格8大好處!5步驟自製希臘優格
希臘優格(Greek yogurt)是富含蛋白質、維生素B12、硒等多種營養素的一種乳製品,營養價值高且低熱量,被許多人譽為減肥聖品,也是不少民眾逛Costco必買的購物清單之一。希臘優格好處有哪些?和一般優格差在哪?哪裡買得到?本文一次解析。希臘優格是什麼?希臘優格源自於地中海地區,其製作方式為鮮乳經標準、均質、滅菌等等程序後,投入菌種發酵凝乳,再經過濾離心排除乳清後而成。營養師劉馥萱表示,希臘優格比起一般優格的工序增加了「脫乳清」的離心、過濾等步驟,過濾掉部分的乳糖,使其糖分與碳水化合物的含量相對低,也因需更多鮮乳製作,因此擁有豐富的蛋白質含量,質地相較一半優格更濃稠,口感較酸較濃厚。與一般優格差在哪?希臘式優格是什麼?由上述可知,希臘優格的製作比一般優格多一道程序,在營養成分組成也有些許不同。以下表格整理一般優格(低脂)與希臘優格(低脂)的營養比較: (資料來源:Healthline)綜合上表兩者營養成分佔比來看,希臘優格的碳水化合物及含糖量皆少於一般優格,其蛋白質含量則高於一般優格,因希臘優格去除乳清的過程會去除一些乳糖,進而降低整體碳水化合物及含糖量,也因製作過程中保持了蛋白質的完成,以至於希臘優格的蛋白質含量高於一般優格。至於,希臘式優格指的是,將希臘優格的脫乳清程序取代為加入增稠劑或鮮奶油,也因加入增稠劑或鮮奶油,其口感仿若希臘優格的濃郁綿密,乳糖含量則與一般優格差不多,民眾購買時可留意成分標示,希臘式優格往往會多了鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑。希臘優格8大好處希臘優格經過過濾過程去除乳清,乳清為一種含有乳糖的液體,因此,含糖量比普通優格低,且去除乳清會使其口感更濃稠、奶味更明顯並帶有酸味,而有添加增稠劑的希臘式優格的健康益處可能與希臘優格不同。以下說明希臘優格的8種好處:·維護骨骼健康:希臘優格富含鈣和蛋白質,有益骨骼,適當補充鈣質可促進骨骼健康並降低骨質疏鬆的風險。·維持飽足感:希臘優格蛋白質含量高,有助於維持更長時間的飽足感,相當適合減重族群。·適合乳糖不耐症食用:食品技師張皓雯表示,乳糖不耐症是小腸中所產生的乳醣酶不足,無法分解乳醣,導致乳糖消化或吸收不良,未被消化的乳醣滯留在腸道,使腸道細菌在發酵分解乳醣的過程中產生大量氣體,進而出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。而希臘優格的製程經過過濾的程序,將乳糖、乳清蛋白等會引起乳醣不適症狀的成分大量排除,不僅可以吃到更多牛奶的營養,也更適合乳糖不耐症者食用。·改善腸道健康:希臘優格擁有良好的益生菌來源,有助於恢復腸道內健康的細菌平衡,進而改善腸道健康。·促進心理健康:希臘優格所含的益生菌優格,有益於心理健康。有研究發現,每天吃 100克含益生菌的優格或每日服用益生菌膠囊的工人比不吃益生菌的工人所經歷的壓力、憂鬱和焦慮更少,可能是因腦腸軸關係以及腸道所產生神經傳導物質(如:血清素和多巴胺)所致。·增強肌肉:希臘優格含有豐富的蛋白質,攝取足夠的蛋白質對於增強肌肉質量以及預防肌少症有幫助。·降低血壓:優格富含鈣質,鈣可使血管周圍的平滑肌鬆弛,進而達到穩定血壓的效果,不過建議要選擇無糖優格,以免攝取過多的糖反而導致血糖、血壓升高。·降糖尿病罹患風險:適量食用希臘優格可能有助於降低罹患第2型糖尿病的風險,不過還是要選擇無糖優格為佳。5步驟自製希臘優格希臘優格在製作過程中,添加許多鮮奶,因此價格相較一般優格貴一點,目前在好市多、家樂福等大型量販店皆可購買。如果想要在家自己DIY希臘優格該怎麼做呢?以下整理營養師陳怡錞說明一般優格及希臘優格DIY作法:一般優格作法材料:牛奶(全脂或低脂依個人喜好)、優格菌粉、控溫機器(高溫菌粉需機器,常溫菌粉不需要)、電鍋 步驟一、電鍋內放層板,接觸牛奶的容器及湯匙先消毒 步驟二、將牛奶倒入容器加入菌粉,電鍋留點縫隙,不要全蓋起來 步驟三、插電按保溫即可希臘優格作法(可先製作一般優格或購買原味無糖優格) 步驟一、消毒:將紗布以沸水煮3分鐘。 步驟二、固定:將紗布擰乾,固定在深底容器上。 步驟三、倒入優格:自製優格需先冷卻才能倒入。 步驟四、蓋上蓋子 步驟五、放入冰箱:容器下方要取另一容器裝滴下的水。陳怡錞說明,冷藏之後,留在紗布上的就是希臘優格,而留在深底容器的黃色液體就是乳清。希臘優格怎麼吃?希臘優格食譜推薦希臘優格吃法多樣,可以搭配香蕉、藍莓、草莓等水果作為早餐或甜點、取代奶油塗抹在麵包上、加到義大利麵的奶油醬中,或是將南瓜濃湯的鮮奶油或起司替換成希臘優格。以下分享1道希臘優格料理食譜:水果希臘優格沙拉材料:2杯希臘優格、1杯切成小塊的水果(草莓、藍莓、覆盆子、桃子)、2湯匙蜂蜜、1/4杯切碎的堅果(杏仁、核桃等)。做法: 取一大碗,將希臘優格和蜂蜜混合均勻。 將切成小塊的水果加入到優格混合物中,輕輕攪拌,使水果與優格充分混合。 將切碎的堅果灑在優格沙拉上。 把優格沙拉放在冰箱裡冷藏約30分鐘至1小時。參考資料:劉馥萱營養師、Healthline、MedicalNewsToday、安心食代、Donna營養師-陳怡錞 治本保健營養專家延伸閱讀: 身體長期慢性發炎,就容易罹癌!心臟內科醫師:想要滅身體的火,這件事不可或缺
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2024-03-02 醫療.眼部
夜間視力變差、度數常變…6症狀出現你可能已經白內障!醫建議多吃4類食物助延緩
現代人視力老化的速度很快,如老花眼、乾眼症、白內障等,都是眼睛老化的警訊。眼科醫師提醒,視力模糊、夜間視力變差…6項問題出現都可能是白內障症狀,建議多吃柑橘類水果、深綠色蔬菜、魚類、堅果類食物,有助減緩白內障的發展。白內障不再是50歲以上才有的老年疾病過去認知白內障通常是50歲以上才有的老年疾病,但近幾年手機、電腦等3C電子產品的普遍使用,光線或紫外線所造成的氧化破壞增加時,也讓白內障提早報到,3、40歲即罹患白內障者不在少數。一開始視力模糊你可能還不以為意,但視力傷害是不可逆的,如果沒有適時治療除讓視力愈來愈差,也可能引起更嚴重的併發疾病,甚至最後可能導致失明。白內障別等熟了才開刀而一般認知是白內障一定要手術,何時需手術,也是患者診間最常見的疑問,更有許多人有「白內障要熟了才開刀」的觀念,究竟對不對呢?其實白內障仍輕微時,醫師多會建議先點藥水延緩惡化。若已經影響視力或是影響生活作息時就建議進行手術,手術也能避免白內障導致青光眼、虹彩炎等狀況。但絕不是要等「熟了」才能開刀!馬偕紀念醫院眼科主治醫師周宜德也曾在馬階醫訊撰文指出,白內障不要等熟才開刀,以免引發青光眼或虹彩炎等其他症狀,嚴重甚至有失明的可能,而且若等到晚期才開始治療,也會增加手術治療的困難度與併發症的發生。6項問題可能是白內障症狀但要怎樣知道自己可能已經得了白內障?眼科醫師、羅眼科體系總院長羅英源在臉書分享指出,以下6種症狀應當心,最好請眼科醫師檢查確認。1.視力模糊 :白內障最常見的症狀之一就是視力模糊,患者會感到看東西變得朦朧或模糊,就像透過濕潤的玻璃看世界一樣。2.光線散射 :當看到強烈的光源(例如車頭燈或陽光)時,會出現光線散射現象,這有可能是因為白內障引起眼睛的晶狀體變得不透明,所以光線才無法正確通過,也就是會讓人感到刺眼而畏懼光線。3.夜間視力變差 :白內障會導致夜間視力變差,使患者在暗處更難看清物體。4.頻繁變更眼鏡度數 :因為水晶體病變,使光線進入眼睛的折射作用發生改變。所以如果發現需要頻繁地更換眼鏡度數,這也可能是白內障的一個徵兆。5.色彩感知改變 :注意到對某些顏色的感知有所改變,變得較淡或變得不如以前鮮明。你可能會覺得,什麼東西看起來都像幾十年的老照片那樣黃黃的或是褐色的,這就有可能是白內障喔!6.雙視 (單眼影像重疊):白內障有機率導致雙視或影像重疊,這會干擾正確的視覺感知。因為光線受到混濁與病變的水晶體纖維干擾,使視野變得像遮了一層毛玻璃或霧鏡一樣。如何延緩白內障症狀?羅英源指出,預防緩白內障,除了定期進行眼睛檢查,日常也要注意不要避免暴露於紫外線的傷害,白天出門應選擇具有UVB和UVA防護功能的太陽眼鏡,而戒菸戒酒、保持健康飲食,都有助減緩白內障的發展。另外很多人都會想透過飲食來改善疾病,羅英源也分享,多吃以下4類食物有助於延緩白內障 !1.柑橘類水果:維生素C是一種強大的抗氧化劑,有助於保護眼睛免受自由基的損害。柑橘類水果、草莓等都是維生素C的良好來源,有助於維持眼部組織的健康。2.深綠色蔬菜:缺乏維生素A會提升白內障的風險,所以我建議多補充維生素A,像是胡蘿蔔、菠菜、南瓜等橙色和深綠色蔬菜都是維生素A的優良來源。3.堅果和種子:杏仁、核桃和亞麻籽富含抗氧化物質,這些有助於減緩眼部組織的氧化過程。適量攝取這些堅果和種子,有助於維持眼睛的整體健康。 4.魚類:富含 Omega-3 脂肪酸的魚類,如鮭魚、沙丁魚和鯡魚,對維護眼部健康至關重要。這些脂肪酸有助於保持眼睛組織的靈活性,減緩白內障的進展。【資料來源】.《羅眼科睛采眼科-彰化白內障視力保健專家》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-03-01 醫療.骨科.復健
脊椎側彎一定要開刀嗎?要做什麼運動治療?復健科醫師告訴你如何改善
一位媽媽帶著四年級的女兒來到復健科門診,女兒則低頭不語,媽媽則非常焦急,一進門就說「醫師,我女兒看起來駝背越來越嚴重,他一定是脊椎側彎所以才一直背痛,是不是床上滑手機才會這樣!? 我也叫他不要把所有東西都放進書包太重了, 還跟她講要多去吊單槓。」我回答媽媽說「先不要太緊張,背痛和脊椎側彎不一定有關係,至於是不是真的有脊椎側彎,我們先檢查看看,即使真的有脊椎側彎,早期治療可以得到比較好的結果。』相信多數家長也與這位媽媽一樣,對於脊椎側彎有相當的憂慮和迷思,對於如何治療也有各種想像。什麼是脊椎側彎,如何治療?脊椎側彎是指脊柱的側向彎曲大於10度並伴有脊椎旋轉。在所有人當中,脊椎側彎比例不低,大約有2%至4%的10到16歲兒童青少年有脊椎側彎,女生又比男生多,除了部分「遺傳性脊椎側彎」(因為先天遺傳引起)和「神經肌肉性脊椎側彎」(因為神經肌肉問題如腦性麻痺引起),大多是不明原因(idiopathic)產生的「青少年原發性脊椎側彎」,「青少年原發性脊椎側彎」並不是因為家長教養不當或是小孩有不好的生活習慣直接引起。由於青少年原發性脊椎側彎是脊椎發育過程的疾病,一條線拉得越長,也越容易彎曲,因此發生的時間越早,惡化的機會就越高,快速長高期間會比較容易惡化,尤其女生8-12, 男生12-16歲期間。因為青少年原發性脊椎側彎的特性是側彎變形幾乎都是在青春快速成長期開始時才發病,也請家長務必於此期間提高警覺。如果隨著小孩成長覺得姿勢怪怪的,甚至肩膀或骨盆不等高,可以就醫進一步評估判斷。輕度的脊椎側彎不一定會引起任何問題,但兒童青少年若脊椎側彎角度過大、進展過快,就需要進一步治療。醫師觀察重點如下~1.以角度來而言,任何側彎超過20度就需要進一步追蹤;2.以增加的速度來說,若半年內增加5度或是一年內增加10度就代表明顯惡化。如果介於20度到40度之間,通常使用背架支撐及復健治療、運動訓練;若脊椎側彎小於二十度則不需穿戴背架,運動訓練仍有幫忙。待成年不再長高之後,脊椎側彎就基本上定型了,除非有其他疾病,通常並不需要擔心更嚴重變化。這也意味著,若超過20度,在還沒發育完全之前應該積極處理!脊椎側彎惡化風險不明原因的脊椎側彎,其惡化風險主要根據「還有多大的機會長高」,如果年齡比較大、骨盆影像上骨頭已經越來越成熟硬化,曲度惡化的風險就比較低。相對的,如果一開始檢查的時候就發現脊椎側彎角度很大,骨頭又還沒有成熟,惡化風險就很高,需要比較密集追蹤。可以參考以下對照表格:*Risser grade 是一種用「骨頭有多成熟」來推斷「再長高的機率」的分期指標,根據骨盆的骨化程度來判斷,醫師會照X光影像判讀骨盆上緣骨質增加的程度來進行分期。骨盆上緣的骨質增加可以分成0-5期:成長過程中骨質增加會從最外面向最裡面進行,由外往內慢慢生成,骨質增加的位置也會有更白更粗的情形。第零期通常在10歲以前,骨盆上的線條很淡,第五期就會是很明顯的白色線條,而第一期到第四期則由骨盆外往內漸漸越來越大範圍的邊緣線條變粗變明顯且逐步密合。而診斷時若角度超過40度、或進展速度過快,則通常比較需要積極考慮評估開刀。不同種類的脊椎側彎,惡化風險也不同,如果是S形曲線(脊椎側彎為雙曲線),比C形(單曲線)容易惡化、診斷時曲線角度大者也更容易惡化,因此還是需要醫師透過影像檢查完整確認評估再安排後續治療。如果家長發現小孩脊椎側彎同時容易有劇烈疼痛、胸椎向左彎曲歪向心臟這一邊、脊椎側彎同時有神經相關症狀(如感覺異常或是無力),則一定要在就診時和醫師說明,以便進一步判斷。是否同時合併神經肌肉疾病、而並非「單純的脊椎側彎」。脊椎側彎會背痛嗎?不痛就沒有關係嗎?絕大部分研究顯示小於四十度的脊椎側彎與下背痛並不直接相關。但脊椎側彎並不能只視為一個生理上的問題,因為脊椎側彎可能影響青少年的自信及產生憂鬱。 而40度以上者因為較容易引發疼痛、容易惡化,隨著年紀增長更容易因為影響運動能力及壓迫胸腔加速心肺功能的退化,因此尚未定型前需要評估開刀處置與否,且一定要盡可能綜合所有治療積極處理。脊椎側彎如何進行訓練關於脊椎側彎的治療性訓練存在許多不同流派,大方向上都是將脊椎擺放在中立位置降低旋轉與彎曲,進行伸展、增加對稱性,如同固定繩索一端再拉伸繩索般將繩子拉直,同時強化肌肉增加核心的穩定性,有時也會搭配呼吸技巧的練習。因為多數脊椎側彎是3D立體的,包含了前後左右彎曲和旋轉,而每種脊椎側彎狀況角度又都不同,很少有一兩個簡單伸展或強化訓練動作,可以完全用來治療脊椎側彎,家長經常提到的吊單槓、做瑜珈、游泳對真正治療都沒有實證效果。建議先就診再由醫療人員安排,才能比較針對問題處理,恢復身體的對稱、減少結構與功能問題。延伸閱讀 :《盤點脊椎側彎治療迷思》穿背架問題多,運動就會好?推拿、瑜伽、吊單槓可改善?脊椎側彎常常有肩膀不等高、腰線不對稱、一側背部明顯隆起等症狀。大多數脊椎側彎是一種不明原因引發的疾病,有可能隨著身高快速長高而越變越嚴重,大多數與下背痛雖然無關,卻可能影響到外型,進而影響到成長中的自信。有相關問題,應該及早就醫檢查釐清是否伴隨其他疾病,並客製化根據脊椎彎曲的3D立體角度、惡化風險安排追蹤與治療計畫,才能及早改善問題, 讓孩子健康自信的成長。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:跳水意外造成的脊髓損傷)責任編輯:陳學梅
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2024-03-01 醫療.呼吸胸腔
醫揭「10個原因」害你咳嗽咳不停 過敏、胃酸逆流都可能
咳嗽是一種人體自然的防禦機制,是呼吸道受到刺激時常見的一種反應,可以清除支氣管分泌物並消除吸入的異物。但是反覆且持續性的咳嗽除了影響生活品質外,嚴重甚至會影響患者的人際關係,因此也是胸腔科門診病患求診常見的原因之一。 有效治療咳嗽 找出根本對症下藥 不同問題所引起的咳嗽,是由不同的原因刺激咳嗽神經所產生,它代表著不同的生理或病理意義,不可以把所有咳嗽都等同視之,要有效治療咳嗽,必須找出問題的根源才能確實治療。臺北市立聯合醫院和平婦幼院區胸腔內科主治醫師施俞寧建議患者應及早就醫,作詳細的評估及檢查,找出可能引起的原因,方能對症下藥。 慢性咳嗽 常見10個原因引起 慢性咳嗽定義為咳嗽的時間持續超過8周,一項分析估計,全球成人的慢性咳嗽罹病率約為10%,主要以中年人為主,女性比男性更常見,有研究報導66%-73%的患者為女性,最常見的就診年齡為60-69歲。造成咳嗽的原因很多,也可能隱藏著其他重大的疾病,其中一些常見的包括: 1、吸菸:長期吸菸是導致慢性咳嗽的主要因素之一。吸入菸霧會引起氣道炎症,導致咳嗽成為常見症狀。2、空氣污染:暴露在污染的空氣中,如顆粒物、化學物質和有害氣體,可能刺激呼吸道,引發慢性咳嗽。3、過敏:對空氣中的過敏原(如花粉、塵蟎、動物皮毛等)過敏可能導致慢性咳嗽。過敏性哮喘也是一個常見的原因。 4、氣喘:氣喘是一種慢性呼吸道疾病,其症狀包括咳嗽、氣促和胸悶。慢性咳嗽可能是氣喘的表現之一。5、呼吸道感染:慢性咳嗽可能是慢性支氣管炎或慢性阻塞性肺疾病(COPD)等呼吸道感染的症狀。6、胃酸倒流:胃酸倒流到食道和喉部可能引起慢性咳嗽,特別是在夜間或飲食後。7、藥物副作用:某些藥物的副作用可能包括咳嗽,例如ACE抑制劑(用於高血壓治療的藥物)。8、肺部疾病:肺部疾病如肺結核、肺纖維化或肺癌等也可能導致慢性咳嗽。 9、氣候和環境因素:寒冷、乾燥或污染嚴重的氣候條件,以及暴露於化學物質或有毒氣體中,都可能引發慢性咳嗽。10、心血管問題: 心臟疾病、心力衰竭或其他心血管問題也可能導致慢性咳嗽。 延伸閱讀: ·一堆人開始狂咳! 醫強推「5護喉食物」要多吃:杏仁上榜了 ·「10大止咳食物排行」曝!常用來熬湯1食材奪冠 甜甜的蜂蜜也在內
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2024-02-29 養生.聰明飲食
飲食不宜清淡和多吃青菜少吃肉,2者有衝突嗎?教授破解膽固醇迷思
讀者呂先生在2024-1-23利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授您好:您在『餐桌上的偽科學』一書中第215頁寫道:無需過度擔心高膽固醇食物。因為無法證實食物中的膽固醇和食用人血液中的膽固醇有關聯(219頁),也在第219頁寫到:飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助。我有些迷惑,請教林教授:1. 無需過度擔心高膽固醇食物和飲食清淡可以降低膽固醇,沒互相矛盾嗎?2. 我今年67歲,網路上不少醫生提倡『老年人飲食不宜清淡,以免營養不夠』,這讓我無所適從,您的看法呢?」我想,讀者之所以會感到困惑的一個主要原因是,分不清「食物中的膽固醇」和「血液中的膽固醇」,所以我就把我發表在胡扯膽固醇的專家的解釋稍作修改如下:『膽固醇本身根本就沒有分好壞。膽固醇就只是一個單一的化學分子(分子式是C27H46O),在食物裡是這樣,在我們血液裡也是這樣。在我們的血液裡,膽固醇會跟一些特定的蛋白質結合,而其中最主要的有兩種。一種叫做「高密度脂肪蛋白」,英文是High-density Lipoprotein(缩寫成HDL)。另一種叫做「低密度脂肪蛋白」,英文是Low-density Lipoprotein(缩寫成LDL)。跟HDL結合的膽固醇是會被運送離開血液,然後進入肝臟裡去儲存,或分解成膽汁,或被轉化成其他物質。因此,當血液裡有較多的膽固醇跟HDL結合時,就會降低膽固醇在血管壁形成有害斑塊的風險。而也就是因為這樣,我們把跟HDL結合的膽固醇稱之為「好膽固醇」。反過來說,跟LDL結合的膽固醇是從肝臟被運送進入血液裡的。因此,當血液裡有較多的膽固醇跟LDL結合時,就表示會增加膽固醇在血管壁形成斑塊的風險。而也就因為這樣,我們把跟LDL結合的膽固醇稱之為「壞膽固醇」。簡單的說,膽固醇只有在跟HDL或LDL結合之後,才會被認定為「好的」或是「壞的」。』就因為膽固醇是在跟HDL或LDL結合後才會被判定為「好」或是「壞」,所以當你吃了「高膽固醇食物」後,你所攝取到的膽固醇是有可能形成「好膽固醇」,也有可能形成「壞膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之一。另一個原因是,「血液中的膽固醇」主要是我們的肝臟自己合成的,而從食物吸收的大約只佔20%到30%。更重要的是,當你攝取到越多膽固醇,你的肝臟就會合成相對越少膽固醇。也就是說,從食物攝取到的膽固醇只會暫時性地增加「血液中的膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之二。請看2022年發表的Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions(膳食膽固醇和血液膽固醇有相關性嗎? 流行病學數據和臨床干預措施的證據)。所以,你應該關心的是要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」,而不是擔心「食物中的膽固醇」會增加「血液中的膽固醇」。至於要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」,我的確有說「飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」,而這是基於大量研究以及主要醫療機構的建議,例如:哈佛大學在2021-8-13發表11 foods that lower cholesterol(11種降低膽固醇的食物),其中一段是:『以素食為主的「降低膽固醇食物的飲食組合」可顯著降低低密度脂蛋白、三酸甘油酯和血壓。 關鍵的飲食成分是大量的水果和蔬菜、全穀物而不是精製穀物,以及主要來自植物的蛋白質。 加入富含植物固醇的人造奶油; 燕麥、大麥、車前草、秋葵和茄子,皆富含可溶性纖維; 大豆蛋白; 和整顆杏仁』。(註:本文插圖就是拷貝自此一網頁)克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)在2022-2-28發表Give Your Good Cholesterol a Boost(提高你的好膽固醇水平)。它也一樣強調以植物性食物為主的飲食是可以提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」。美國心臟協會在2023-8-25發表Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet(這裡是有關膳食膽固醇及其如何與健康飲食相適應的最新信息),其中兩段是(合併):『不要考慮你可以攝取多少膳食膽固醇,而是試著考慮吃全面健康的飲食,包括大量的水果和蔬菜、全穀物、健康的蛋白質來源以及低脂或無脂乳製品。血液膽固醇水平健康的人應該認識到,隨著年齡的增長,他們的風險會增加,對不健康食物的耐受性也會改變,所以最好是繼續強調「更多的植物性飲食,包括全穀物、新鮮水果和蔬菜,以及更多的魚類,結合熱量意識飲食和定期的身體活動」 。』從上面這三條資訊就可看出,以植物性食物為主的飲食是可以降低壞膽固醇,而這樣的飲食就是我所謂的「清淡飲食」。事實上,讀者呂先生從我的書中拷貝的那句話裡面被省略的部分「……」是「地中海飲食就是很不錯的參考」。也就是說,我在書裡面所說的整句話是「飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇,地中海飲食就是很不錯的參考,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」。信譽卓著的梅約診所(Mayo Clinic)有發表Mediterranean diet for heart health(有益心臟健康的地中海飲食),而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。 這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋,海鮮,包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。眾所周知,雞蛋和蝦子都是高膽固醇食物,而蟹、蛤和扇貝也不遑相讓,但它們在適量攝取的情況下卻都是有益健康(包括心臟)的食物。所以,我在書裡所說的「無需過度擔心高膽固醇食物」跟「飲食清淡可以降低膽固醇」,兩者之間是完全沒有任何矛盾。原文:老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇責任編輯:辜子桓
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
4類食物可補鈣 但吃過量易消化不良!補鈣什麼時間吃最好?
根據國民營養調查,九成台灣人缺鈣。鈣是人體中含量最高的礦物質,99%的鈣存在骨骼與牙齒中,1%分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中,不僅與骨骼生長有關,也促進血液凝固、協助肌肉收縮、協調神經系統傳導等功能。若缺鈣,容易導致骨質疏鬆或凝血異常;不過,鈣補充太多,容易消化不良,甚至提高結石發生率。4類食物補充體內的鈣健康成年人每日鈣的建議攝取量為1000mg,13至18歲為1200mg;常見高鈣食物,如起司、牛奶、優格、優酪乳、黑芝麻、傳統豆腐等都是很好的來源。1.乳製品:一杯牛奶約能提供250毫克鈣質,若有乳糖不耐症的民眾,可選擇發酵過的起司、乳酪、優酪乳等乳製品。2.深綠色蔬菜:芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉,都是高鈣的蔬菜。3.豆製品:可選擇傳統豆腐、小方豆干、豆干絲、大豆干等豆製品;黃豆、黑豆也富含鈣質,建議喝豆漿不要濾渣。4.堅果類:黑芝麻、山粉圓、奇亞籽、杏仁片、杏仁果、無花果、亞麻仁籽的鈣含量豐富,每天至少吃一把堅果。5族群宜補鈣一般成人男性在30歲、女性28歲後,鈣會以每年0.3至0.5%的速度流失,加上現代人多以外食為主,常攝取到高蛋白質、高鈉、高磷及過量攝取咖啡等因素,都易使鈣流失。建議以下族群可以適當補鈣,若同時補充維生素D,能幫助鈣吸收。1.少曬太陽者2.13至18歲青少年3.銀髮族4.外食者5.常喝咖啡或喝酒者補鈣什麼時間吃最好?常見鈣片有海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣和胺基酸螯合鈣。碳酸鈣在胃酸的環境下吸收較好,建議隨餐或飯後服用;海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的吸收不受此限制,建議在睡前補充,幫助睡眠。腸胃吸收鈣質能力有限,每次服用鈣片不宜超過500毫克,每日總攝取量(含食物與鈣片)勿超過2000毫克,過量攝取可能會出現便祕、消化不良、惡心、嘔吐、腎結石及高血鈣等副作用。責任編輯葉姿岑
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2024-02-15 養生.保健食品瘋
維他命E 從食物攝取更有效!4種食物含量最多
想要抗氧化、延緩老化、提升免疫力、促進生殖系統健康,維生素E絕對不能少。不過,補充維生素E(維他命E)不一定要吃保健品,研究發現,從食物攝取天然維生素E,比起吃營養補充品更安全、更有效。所有人都需要維生素E,根據調查,國人普遍維生素E攝取不足,特別是熟齡女性。主要原因是飲食精緻化、堅持清淡少油的飲食、吃太少堅果類的原型食物,進而無法從天然食物中攝取到足量的維生素E。衛福部建議,成人每日維生素E攝取量上限為400IU,若要攝取保健品,建議每次服用200-400IU為佳,一天最多不超過1000IU,也不建議長期過量補充,過量可能會導致出血性腦中風、惡心、腹瀉、腸絞痛、疲勞等副作用。維生素E 4大功效1.幫助生育:維生素E又稱為生育醇,能防止黃體素氧化,有不孕、習慣性流產女性可補充。2.抗老化:維生素E具有強大抗氧化作用,能延緩肌膚老化,對於術後或外傷患者的傷口,也有修復、避免留疤等作用。3.增強免疫力:維生素E有助提高T淋巴細胞的功能,幫助提高免疫力。4.有益心血管健康:維生素E有抗凝血作用,能預防血小板凝固,保護血管內皮細胞,對血管健康有益。4種食物含量最多1.油脂類:小麥胚芽油、芝麻油、茶油、橄欖油等油品,都富含維生素E,一湯匙可提供20毫克維生素E。2.堅果種子類:杏仁、榛果、巴西堅果、花生、南瓜籽、開心果、核桃、栗子、腰果、奇亞籽、亞麻籽等是維生素E的良好來源,建議每天吃一小把即可,且挑選無調味、低溫烘焙的堅果。3.酪梨:富含維生素E與C,維生素C可以還原氧化的維生素E,以維持循環抗氧化保護功能,是絕佳的抗氧化食物,建議一天最多吃半顆酪梨,即具有保護作用。4.綠色蔬菜:青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等深綠色蔬菜,富含維生素E,煮熟八分滿碗的量,約含4毫克維生素E,建議可同時攝取不同顏色的蔬果,加成抗氧化作用。服用維他命E注意事項1.飯後吃:維生素E是脂溶性維生素,應飯後補充,或與酪梨、堅果、橄欖油等健康油脂一起吃,幫助維生素E吸收2.與維生素C食物一起吃:維生素C可以還原氧化的維生素E,兩者一起吃,抗氧化作用可增加數倍3.避免與抗凝血劑併服:維生素E有抗凝血作用,不宜與抗凝血劑如阿斯匹靈併用,以免造成出血4.避免與鐵劑併服:維生素E和口服鐵補充劑併用,會使鐵劑和維生素E效用降低5.避免單次高劑量補充:每次服用200-400IU為佳,一天可補充到800IU,建議從飲食中補充維生素E是最佳方法
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2024-02-11 名人.好食課
控制在100卡內可吃多少堅果?一圖看懂堅果類熱量差異及挑選原則
春節採買除了買糖、買年菜外,最多人至年貨大街購買的就是堅果,但到底怎麼吃堅果才不會爆卡,挑選上又要注意哪些事情?此次好食課邀請到黃魚營養師白袍日記帶你一同了解100大卡的堅果份量,也教教你怎麼挑選堅果喔!100大卡可吃多少堅果?.醬油瓜子:68粒,約1又1/3湯匙(20克)。.南瓜籽:53粒,約1又3/4湯匙(18克)。.葵瓜子:51粒,約1又2/3湯匙(17克)。.開心果:25粒(17克)。.花生仁:15粒(19克)。.杏仁果:12粒(17克)。.腰果:9粒(18克)。.夏威夷豆:8粒(14克)。.核桃:4粒(15克)。堅果挑選三關鍵1.包裝完整:挑有明確標示來源,並包裝完整的,以避免堅果接觸空氣而氧化。2.小份量包裝:小份量較易控制份量,不會一次吃太多,也不會因吃不完而有開封後存放太久的問題,如果是散裝購買,也建議買回家後即分裝成小包裝保存,並可放於冷藏以免油脂氧化。3.無油耗味、霉味:如果賣家有提供試吃,建議挑選無油耗味、無苦味、摸起來不會太軟的堅果,避免吃到已氧化或壞掉的。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#新春健康大補帖】過年狂嗑瓜子,一張圖懂吃+挑】責任編輯:辜子桓
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2024-02-10 養生.保健食品瘋
不是每個人都需要吃 營養師曝3狀況才需要額外補充保健品
從藥妝店和藥局琳瑯滿目的保健食品,可以看出台灣人很愛吃保健品。人體需要各類的營養素,來幫助維持健康,不過,一旦某種營養素攝取過量,就可能會衍生出毒性。正常人不見得需要 3狀況才需要吃保健品一般人平時飲食均衡、睡眠充足,沒有什麼症狀或毛病的人,其實不見得需要吃保健品。只有3狀況才需要額外補充保健品,分別是驗血報告中真的有缺乏、身體正在大量消耗能量、對於某種營養素的吸收或攝取較差等。市售常見10種保健食品,分別為綜合維他命、維他命A、維他命B群、維他命C、維他命D、維他命E、魚油、鈣片、葡萄糖胺、葉黃素等,但該怎麼吃?自今天起一連10天,將系列報導教您正確吃對保健食品方法。現代人生活忙碌,外食多,要均衡攝取營養並不容易,因此許多人會選擇吃綜合維他命補充營養,幫助維持健康。一般綜合維他命含12至26種營養素,除8種維生素B群外,會額外添加脂溶性維生素A、D、E、K、水溶性維生素C,各種礦物質及微量元素,有些添加膽鹼、肌醇、生物素等。綜合維他命 含各類營養素維生素B群功能,與維持能量正常代謝、神經系統及皮膚黏膜健康相關,其中維生素B6、B12及葉酸,又與紅血球形成有關;維生素C能促進膠原蛋白形成,具抗氧化作用;維生素D能促進鈣吸收;維生素E有抗氧化、維持細胞膜完整性。鈣幫助骨骼發育、鐵有助血色素形成、碘為合成甲狀腺素的重要成分、鋅與生殖功能有關、鉻可維持醣類正常代謝。維他命過量 增加肝腎負擔許多市售的維他命劑量經常超過每日參考值的數倍,甚至數十倍,但任何營養素吃多了會傷身,譬如常見的水溶性維生素C及B群,若水分攝取不足或腎臟功能不好,如果吃了大劑量的綜合維他命,反而會增加肝腎負擔。綜合維他命含有維他命A、D、E、K等脂溶性維生素,溶解於油脂中才能有效吸收,建議飯後攝取較佳。要留意盡量挑選較天然的維他命,避免添加太多添加物如香料、甜味劑、食用色素、甘油等產品。4天然食物 取代綜合維他命1.發酵蔬菜:韓式泡菜、黃瓜、蘿蔔、大白菜等經過乳酸菌發酵的蔬菜,一周吃3次,每次100克,有益身體健康。2.綜合堅果:每天飲食中吃一把綜合堅果,如杏仁、核桃、腰果、巴西堅果、胡桃等,能提供天然的維生素A、E、D,以及人體必需維生素脂肪酸、鎂、鈣、鉀等營養素。3.海藻類:海藻富含碘、鐵、鈣、鉀、菸酸、磷、錳等56種人體所需的營養素。每天可吃半碗的量可維持身體健康,但因海藻含碘高,有甲狀腺功能障礙的族群,食用前應諮詢醫師或營養師。4.貝類:牡蠣、蛤蜊、淡菜、扇貝等貝類,是低脂的蛋白質來源,富含礦物質。建議一周可吃3次,每次一個手掌大小。4族群適合吃綜合維他命1.外食族:總是在外解決三餐的人,吃綜合維他命可高效補充多元營養素。2.素食者:茹素的人普遍缺乏存在動物性食品的維他命B12、鈣、鋅、鐵等營養素。3.銀髮族:長者消化與吸收能力比較差,無法有效利用食物中的營養素。4.孕媽咪:懷孕及哺乳期間,需幫寶寶提供各種營養。責任編輯:辜子桓
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2024-02-09 名人.好食課
兩塊棗泥核桃糕相當一碗飯 一圖看懂過年零嘴熱量到底有多高
長輩都說過年要吃甜甜,才能好過年跟賺大錢,但已經有很多年菜要吃了,再吃這些零嘴,小心帶著一身肚子過好年,今天好食課Titan林世航營養師就整理出9項常見新春零嘴熱量,讓你一目了然!春節零嘴熱量沙琪瑪一塊沙琪瑪(約40克)熱量199 kcal,相當於3/4碗飯的熱量。棗泥核桃糕一塊棗泥核桃糕(約30克)熱量151 kcal,相當於1/2碗飯的熱量。花生麻荖一個麻荖約20克,熱量111 kcal,相當於2/5碗飯。蛋捲一根蛋捲(約15克)熱量86 kcal,相當於1/3碗飯的熱量。芝麻糖一個芝麻糖(約15克)熱量82 kcal,相當於1/3碗飯的熱量。杏仁酥、花生糖一塊約15克,熱量77 kcal,相當於1/4碗飯的熱量。黑糖糕一根黑糖糕(約30克)熱量75 kcal,相當於1/4碗飯的熱量。牛軋糖一塊牛軋糖(約15克)熱量74 kcal,相當於1/4碗飯的熱量。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】過年零嘴點點名!吃一個相當於吃下__碗飯】責任編輯:辜子桓
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2024-02-09 寵物.照顧指南
跟寵物一起吃年夜飯!務必「避開11種」對愛貓有害的人類食物,誤食嚴重恐致命
在我們的日常生活中,有許多看似無害的習慣和物品,對貓咪來說卻可能帶來不小的風險。特別是在飲食方面,許多人類食物對貓咪來說不僅營養價值不高,甚至可能是有毒的。12種不該給貓咪吃的食物以下是一些不應給貓咪食用的食物:1.酒精:貓咪攝取酒精可能導致嚴重的肝腦損害。即使只是一湯匙酒精,也可能讓成年貓陷入昏迷,更多的量則可能致命。2.巧克力:巧克力中的主要有害成分是可可鹼。這種物質存在於所有類型的巧克力中,尤其是在黑巧克力和未加糖的烘焙巧克力中最多。巧克力還含有咖啡因,可能使貓咪導致心律不整、肌肉震顫或癲癇。3.含咖啡因的飲品(咖啡、茶、能量飲料):咖啡因可能使貓咪變得焦躁,並出現急促呼吸、心悸或肌肉震顫。4.乳製品:有乳糖不耐的貓咪,牛奶和其他乳製品可能會使其嘔吐和腹瀉。5.生肉、生蛋、生魚片:這些食物可能使貓咪感染沙門氏菌或大腸桿菌,導致嘔吐和腹瀉。6.洋蔥和大蒜:洋蔥、大蒜和其他同屬植物含有對貓咪有害的硫氧化物。這些化合物在體內分解後,會損害紅血球,導致貧血甚至腎臟損害。7.葡萄和葡萄乾:可能導致貓咪腎功能損害。8.發霉的食物:發霉食物會產生特定的毒素(如:黃麴毒素),未經治療可能會致命。9.肝臟:肝臟富含維生素A,但過量攝入可能導致維生素A中毒,引起骨骼畸形和脊椎問題。10.堅果:如核桃、胡桃、杏仁等堅果含有高量的脂肪和油,長期食用可能導致胰腺炎。11.骨頭:骨頭很容易碎裂,可能導致窒息、堵塞,甚至消化道內部撕裂。12.人工甜味劑(如木糖醇):木糖醇攝入後可能導致胰腺釋放異常增加的胰島素,進而導致血糖水平下降。貓咪可能對這些食物充滿好奇,但飼主必須負起責任,確保它們的飲食安全與健康。最佳的做法是堅持餵食營養均衡的專用貓食,並避免將人類食物當作獎勵或零食。如果不慎發生意外,或是貓咪表現出任何不尋常的症狀,請立即尋求專業獸醫的協助。延伸閱讀:.世界最長壽的狗!飼主:養寵物是一生承諾 盤點10種狗不能吃食物.帶著愛犬去旅行/長腫瘤被宣告剩2年壽命,主人帶環島留下珍貴回憶.無繳交期限!病危教師板書「最後的作業」:相遇請告訴我你完成了責任編輯:陳學梅
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2024-02-08 養生.聰明飲食
蒟蒻吃多恐腸胃道阻塞…年節必吃7大類零食 熱量、食用禁忌總整理
農曆年節總是少不了吃吃喝喝,而常見的零食多具有高油脂、高鹽、高糖特性,重點是,有些食物看似無傷大雅,但可能對某些族群有其危險性,如蒟蒻、果凍可能造成腸胃道阻塞,堅果類有嗆食、噎到的可能。《元氣網》整理春節常見零嘴熱量及禁食族群,讓大家過年放心吃喝。第一類:蒟蒻、果凍特色:熱量低、富含膳食纖維地雷:1.蒟蒻不容易消化,必須要充分咀嚼再吞下去,才能從胃部進入小腸,是整塊誤吞,可能造成腸胃道阻塞。2.千萬別以為蒟蒻熱量低就可以狂吃,蒟蒻被加工製零食時,如蒟蒻果凍,因蒟蒻本身沒味道,所以會加入大量糖份,因此仍要注意別吃多。禁食族群:老人與小孩吃的時候要特別當心,若吞嚥功能不佳則不建議吃。第二類:加工肉品類魷魚絲、肉乾、肉紙、牛肉乾、鮪魚糖特色:魷魚絲、肉乾、肉紙等加工肉品類零食,口感及風味都讓人很「涮嘴」吃個不停,不止過年,平常也很多人愛吃。地雷:1.魷魚絲需要一直嚼,如果一直不停吃不停嚼,可能出現張口困難、臉部痛、偏頭痛等症狀,造成顳顎關節炎。2.加工肉品零嘴會添加大量的油脂、糖及鹽等調味料來提升口感,含較多蛋白質,鈉含量不低。熱量預估:.豬肉乾:81大卡(25克,一片約手掌大小).牛肉乾:64大卡(20克).魷魚絲:43大卡(15克)禁食族群:腎臟病、高血壓、心血管疾病患者,及飲食需要限制蛋白質患者需小心食用。第三類:堅果類開心果、堅果、腰果、瓜子、花生等…特色:堅果富含維生素E及不飽和脂肪酸,對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。地雷:堅果種子屬油脂類,也算高脂肪和高熱量的食物,攝取過多容易造成肥胖。熱量預估:45大卡(3顆核桃或10顆開心果)。以國健署每日飲食指南一天一份堅果約45大卡來討算,一般大小的堅果/杏仁大約5顆=核桃3顆=開心果/花生10顆。市售堅果類零食,多添加鹽、糖,建議優先選擇無調味的堅果。禁食族群:1.不要讓5歲以下幼兒及老人吃花生、堅果、核桃、開心果、瓜子等核果類零食,易發生氣管異物阻塞、嗆食的危險。2.高血壓、心血管疾病患者選吃無調味堅果。第四類:海苔特色:日語稱紫菜為海苔,富含維生素A、E、B1、B2及菸鹼酸含量。當零嘴吃的海苔,就是以紫菜為原料,經烘烤、調味後製成。地雷:加工後含有較多糖、鹽和鮮味劑,鉀、磷、碘含量偏高,建議食用量一天吃4~5片。禁食族群:1.腎臟病患食用時要節制。2.甲狀腺機能亢進患者也要避免。3.高血壓患者可以吃原味海苔,要避免食用過鹹的海苔。第五類:麻荖(芝麻、花生)特色:麻荖是台灣傳統年節拜天公的甜食供品,有各種不同口味,有特殊香氣及口感。地雷:屬油炸類零食,且麻荖外皮沾有糖粉、芝麻、花生、又裹上麥芽糖,容易吃進過多熱量。熱量預估:2顆約100大卡。禁食族群:高血壓、心血管疾病患者避免。第六類:芝麻糖、花生糖、牛軋糖、核桃糕地雷:這類風味極佳的糕點,都是高糖、高油、高熱量、富含碳水化合物及脂肪。熱量預估:牛軋糖一顆的熱量就有50多大卡。芝麻糖 、花生糖等,3小塊約有100大卡。禁食族群:糖尿病患、減重者。第七類:果乾(乾燥蔬果)特色:脫水蔬果乾類雖標榜由天然食材脫水製成,但製作過程通常經過油炸及加工調味,實則在製程中已流失大量營養。地雷:果乾體積小且常會額外加糖,成了隱形高熱量零嘴。熱量預估:蔬菜片 20克╱100大卡香蕉片 19克╱100大卡芭樂乾 30克╱100大卡芒果乾 30克╱100大卡禁食族群:糖尿病患、減重者。【註】衛福部國健署建議,女性一天約需1450至1900大卡熱量,男性一天需攝取1800至2400大卡熱量,一天攝取零食的熱量不要超過一天應攝取總熱量的10%。成人每日鈉攝取量為2400毫克,建議控制在每日2000毫克(當於5公克鹽)較健康。【資料來源】.吃飯嘴巴張不開、臉頰兩側發出喀喀聲 顳顎關節卡住了.零嘴解饞 高尿酸者 肉乾豆干要忌口.營養師提醒:這方式吃堅果,等同喝下600毫升沙拉油.少鹽少油 專家建議四大類健康零食.紫菜/相傳可催乳 鐵營養豐富.衛福部國健署-熱量來源
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2024-02-06 名人.好食課
麻荖熱量有多高?一圖看懂常見口味差異:花生口味不是最胖的
花生麻荖、芝麻麻荖、椰香麻荖,麻荖你都吃哪種口味呢?到底一個麻荖熱量有多高?要運動多久才消耗得完?就讓好食課Anna李宜樺營養師告訴你。*以下熱量皆以一個(30克)做呈現,視各店家配方、作法不同,熱量略有差異。.南瓜籽麻荖:135大卡。.杏仁麻荖:123大卡。.椰香麻荖:119大卡。.白芝麻麻荖:114大卡。.黑芝麻麻荖:112大卡。.咖哩麻荖:112大卡。.花生麻荖:111大卡。.海苔麻荖:110大卡。.米花麻荖:104大卡。以花生麻荖為例,60公斤成人吃一顆約需要慢走32分鐘,或騎腳踏車28分鐘才能消耗完!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#新春健康大補帖】麻荖熱量大集合!兩顆近一碗飯熱量】責任編輯:辜子桓
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2024-02-03 養生.聰明飲食
聚餐少不了海鮮!醫師盤點哪些食物暗藏海鮮陷阱?「1食物」最寒最是忌諱
農曆春節前尾牙聚餐多,而海鮮又是常見的食材,尤其海鮮類很可能是許多菜餚中隱藏的成分,民眾如果不小心吃錯食物,很容易誘發各種皮膚疾病發作,飲食上必須多加留意。哪些食物暗藏海鮮陷阱? 醫師提醒留意這些細節聖元中醫診所院長鄭愛蓮醫師指出,很多人愛海鮮的肉質甘甜,但舉凡對蕁麻疹、濕疹、玫瑰糠疹、異位性皮膚炎和乾癬等皮膚病患來說,所有海鮮如魚、蝦等皆屬寒性,其中又以螃蟹最寒,最是忌諱。「許多食物暗藏海鮮的陷阱。」鄭愛蓮醫師分享,前陣子在診間遇到1位年近50歲的女性,有慢性濕疹病史,皮膚已治療復原,因為氣溫變化大,忽冷忽熱加上又下雨,所以濕疹復發而回診,加上她已安排到赴日遊玩,問到味噌湯是否能喝?答案是不行。原因是日本味噌湯的湯底多用魚骨、魚肉加上昆布熬製,再撒上柴魚片,皮膚病患忌食。此外,冬天最常圍爐吃火鍋,調味料是容易被忽略的小細節,例如沙茶醬的成分多以魚蝦製成,辣椒也忌食,建議可選擇和風醬油、蔥蒜。若皮膚病嚴重者,單鍋食用較安全、不可共鍋,至於在選擇火鍋湯底時,要特別留意,應避免海鮮、昆布湯底,麻辣鍋也不行。鄭愛蓮醫師曾收治1名玫瑰糠疹的患者,也是因為不忌口吃了牛肉,結果當天晚上就在大腿內側爆發皮疹,癢到難以入眠。體內無法正常排毒加重皮膚病情 有3症狀應多休息常有皮膚病患問:「是這些食物不好嗎?」鄭愛蓮醫師解釋,食物本身不會引起過敏或皮膚病復發,而是因為皮膚病患本身體質,體內五臟六腑無法正常代謝這些食物,產生的毒素無法從正常排泄管道排出,反而轉從皮膚排洩,如果正值皮膚排毒期,吃了羊、牛、海鮮等禁忌食物,不僅病灶發的大片,又多又癢,晚上甚至無法安眠,癢到甚至抓破發炎,不忌口往往釀成病況一發不可收拾。通常這類體質的人,很可能在氣溫忽冷忽熱變化大、下雨的多變天氣復發,加上年終前忙碌且工作壓力大,不斷加班、熬夜等,此時飲食不忌諱,很可能就成為皮膚病發的引爆彈。不過,如果適時忌口、調整飲食,搭配服藥擦藥,很快就能獲得改善。有1名男性外送員患有B肝合併濕疹發作,看診時肝功能指數達70、80,經問診後得知因年前拚命衝業績領獎金,導致過度勞累快「爆肝」,鄭愛蓮醫師表示,肝病必須飲食、睡眠要養好,也不能勞累或過度運動,同時要補充足夠的蛋白質,如豬、雞、牛奶和雞蛋等,幫助修復肝臟細胞。如果評估有經常口乾、疲勞或夜晚不好睡這3個症狀,應多休息,才能有助養肝。中醫治療著重肝臟調理 同時配合飲食忌口恢復佳中醫治療除了給予皮膚病止癢用藥、補元氣及健脾利濕藥物,並著重肝臟細胞修復的中藥調理,如靈芝孢子體為主,飲食上螃蟹等海鮮類和酒絕對要忌口,藥酒也不行,治療調理1年,皮膚已經復原,但仍要隨時留意不能過度勞累,也應每年定期抽血和做腹部超音波定期追蹤肝臟。鄭愛蓮醫師強調,除了海鮮、羊、牛、酒不能碰,皮膚病發作期間應避免油炸,也要留心開陽白菜中會放蝦米;豬、雞和甜點可吃,鴨、鵝可少量食用。另外,年節零食誘惑也多,堅果類如花生需忌口,腰果、松子可淺嚐,留心杏仁果小魚乾、海苔、洋芋片避食,蜜餞少食;綠茶類如碧螺春、抹茶等別喝,其他如紅茶、花茶無妨。鄭愛蓮醫師提醒,中藥屬於植物性的大分子成分,大約4小時就代謝,皮膚病患者在治療期間應每天規律服藥3至4次,才能維持效力;冬季保養適時擦含油脂類的乳液,乾癢嚴重可擦凡士林、綿羊霜,做好皮膚保濕能減少搔癢發生。一旦皮膚病患皮膚症狀復原,身體調養好,就可以逐漸從魚開始吃,逐一嘗試,若3天沒再發作,就可以恢復正常飲食。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿資料來源:Include 3 Servings Of Whole Grains In Diet Daily To Slow Cognitive Decline, Study Says★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2024-01-28 名人.好食課
採買年貨久站鬧腿酸?一圖看懂3大營養素改善鐵腿問題
1/26年貨大街就要正式熱鬧開張了!不少人會抓準假日時間去採買年貨,可別小看大家的購買力,一買可能整天的時間都不夠!長時間久站,小心逛完隔天整個躺在床上不想動……到底飲食上有什麼可以消除腿酸問題,就讓好食課Anna李宜樺營養師教教你~舒緩鐵腿飲食鐵腿最主要並非乳酸堆積,而是發炎問題,多吃些抗氧化食物就可幫助我們緩解腿酸問題!維生素E可幫助身體對抗自由基,減少體內氧化壓力,以減輕肌肉酸痛感,可吃黃豆、青仁黑豆、葵瓜子、杏仁等富含維生素E食材,且堅果通常也含有鎂,可幫助調節神經及肌肉放鬆,幫助緩解肌肉僵硬、抽筋等問題。ω-3脂肪酸ω-3脂肪酸可抑制花生四烯酸代謝為促發炎物質(前列腺素),幫助身體抗發炎,可經由攝取鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類獲得,素食者也可藉由亞麻籽油及核桃食得。多酚研究發現,花青素、類黃酮等多酚類具抗氧化及抗發炎特性,可經由減少脂質過氧化及保護細胞膜不受自由基攻擊,來改善或預防鐵腿,可吃石榴、藍莓及櫻桃等高多酚類食物。改善妙招逛完街回到家,12小時內可先冰敷一下腳,減緩肌肉發炎情形,12小時後則可直接熱敷或泡澡舒緩痠痛,並於睡前可拉拉筋、或按摩一下小腿肚,來舒展肌肉,於睡覺時再用枕頭墊高小腿,促進下肢血液循環,可大大減少隔日腿酸的機率。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#新春健康大補帖】採買年貨鬧腿酸?3大營養改善鐵腿問題!】責任編輯:辜子桓
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2024-01-27 醫療.腦部.神經
明明有睡飽,卻一直想睡覺怎麼辦?一文詳解9大原因、7種穴道、5類食物助提神醒腦
明明前一晚都有睡足時數,為什麼隔天身體總是很容易累、一直想睡覺呢?現代人上班久坐不動、壓力過大都是罪魁禍首。除此之外,如果長期感到睡不飽,可能是疾病警訊!以下為您介紹一直想睡覺的9種原因,以及能夠幫助提振精神的7種穴道與5類食物,讓我們一起戰勝嗜睡感吧!一直想睡覺9大原因杯蓋營養師曾於粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文指出,如果平常一直覺得很累,提不起精神的話,可以先試著了解自己,是不是有中以下這九點原因其中一項,若有,再慢慢來調整:.久坐少運動現代人坐式生活,很有可能會出現慢性疲勞綜合症(chronic fatigue syndrome) ,反而會越來越累,記得要站起來活動一下筋骨。.餐間吃太多甜食甜食對血糖影響太大,容易造成反應性低血糖,除了會越吃越多以外,也可能會因血糖波動造成疲勞。.睡眠不足這聽起來很像廢話,但是卻是最常見的原因,一定要盡量睡滿七小時。.熱量攝取不足很多人為了體重控制,都不吃東西,導致熱量攝取不足,造成身體疲勞,建議至少要吃到基礎代謝率。.過度依賴能量飲或咖啡這些提神飲品雖然有效,但卻都是短時間的效用,有研究發現,短時間內提高警覺性,但在隔日會產生嗜睡症狀。.蛋白質攝取不足蛋白質可提高代謝率,有研究發現提高蛋白質攝取,除了運動員外,對於學生族群也可以延緩疲勞。.水分攝取不足水分若不夠,即使是輕微脫水症狀,也會提高身體疲勞程度,並且注意力集中力下降。.生活壓力生活壓力是比較難改善的部分,這牽扯的因素非常廣泛,大家可以參以下方法試著調整。.疾病引起若生活作息以及飲食都正常,卻還是一直感到疲勞,建議可以到醫院與醫生討論,找尋原因,也許是疾病所引起。一直想睡覺怎麼辦?梳頭+7穴道提神醒腦亞洲大學附屬醫院說明,以中醫的觀點,頭部是身體所有陽經交會之處,身體五臟六腑經絡之陽氣會聚於頭面部,所以每當遇到神情委靡、食不下嚥、脾氣暴躁,會建議透過按摩頭皮的穴道,讓頭皮上的經絡氣血獲得通暢,以達提神醒腦之用。可透過簡單的梳頭動作消除疲勞,用梳子緩慢而規律的由前向後梳理,藉由梳子按摩頭皮各區域,有利於整個大腦皮層運動或感覺功能的活化,能幫助民眾神清氣爽、恢復體力;也可局部按摩百會、四神聰、印堂、睛明、攢竹、太陽、風池等穴位來提神醒腦,增強記憶力及緩解眼睛痠澀疲勞的狀況。想睡覺可以吃什麼?除了上述穴道按摩外,可以靠哪些飲食來提振精神呢?臺大醫院新竹分院介紹以下5種有效的提神食物:.燕麥:含有維生素B群,有助於維持大腦的思考靈敏度,身體面對壓力的能力也更強。.蛋黃:蛋黃是很好的鐵質來源,是體內血紅素重要的組成物,人體一旦缺氧,就會昏昏欲睡、提不起幹勁,甚至會影響大腦運作,使得反應更加遲鈍。.黑巧克力:挑可可含量在75%以上的為佳,因為糖分低,而且含有可以提神並改善心情的咖啡及可可鹼(theobromine)。.薄荷:薄荷中的薄荷油屬於揮發油,裡面主要的成分有薄荷醇、薄荷腦、薄荷酮等,散發的香氣會刺激中樞神經,而達到讓人提高警覺、降低疲勞的作用。頭腦昏沉沉的下午,不妨泡一杯薄荷茶醒醒腦、促進血液循環,同時也可使口氣清新,或是來一顆薄荷口香糖,也是不錯的提神紓壓方法。.堅果:杏仁、核桃等堅果含有豐富的油脂和蛋白質,有助於穩定血糖,和咖啡因提升血糖的作用相反,所以效用消失後也不會出現疲勞、情緒起伏大的情況。而且堅果富含的礦物質如鎂、鋅等,是能量代謝的關鍵。想睡覺可以喝什麼?翰醫堂中醫診所過去曾於粉專分享一款提神茶飲,無論是上班疲倦想睡、開長途車防打瞌睡都相當適合飲用,提神茶飲作法如下:.茶飲配方:薑黃10克、甘草2片、紅棗3顆(需剪碎).使用方式:將紅棗剪碎置入保溫杯、加入薑黃、甘草,接著以700c.c.的沸水沖泡悶20分鐘,去渣即可飲用。.配方功效:有助提升專注力,精神不濟者使用此外,許多人精神不振,第一時間想到的是喝能量飲料,來快速提振精神。不過食藥好文網提醒,市售能量飲多會添加糖來增加適口性,糖會在身體裡轉化成葡萄糖提供能量,也會平衡能量飲中維生素B群的苦澀味。一般市售能量飲一瓶的含糖量約在25~28g之間,建議一天攝取不超過一瓶(約200~350毫升),可避免過量攝取糖分。雖然能量飲能在短期間讓人保持專注,但無法解決長期的身體疲憊!睡飽還是很累?什麼情況該去就醫?不過若日常作息或者飲食上都正常,明明有睡覺卻還是感到精神不濟,對此,衛生福利部桃園醫院徐尉芳中醫師表示,可能是慢性疲勞症候群引起,建議至醫院就醫,可藉由中藥與針灸等方式來改善症狀。如果有下列至少三項症狀,而且不明原因的疲倦無法因休息改善長達六個月以上,就可能是慢性疲勞症候群:.記憶力或注意力下降.喉嚨痛.頸部或腋下淋巴結壓痛.肌肉疼痛.多發性關節疼痛.新發作的頭痛.睡眠後無法改善疲倦.勞累後不適長達24小時.直立不耐參考資料: Energy Drinks : Psychological Effects and Impact on Well-being and Quality of Life—A Literature Review資料來源:營養初 Nutrue - 營養師杯蓋、亞洲大學附屬醫院、臺大醫院新竹分院、翰醫堂中醫診所、食藥好文網、衛生福利部桃園醫院延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-01-19 養生.聰明飲食
臘八日吃臘八粥了嗎?中醫眼中「溫補脾腎」的冬季甜品!調整作法,連糖尿病都可食用
2024年1月18日正逢農曆12月8日,這日正是所謂的臘八節,民間習俗是在這天吃上一碗臘八粥,慶祝豐年。臘八粥又稱佛粥,相傳釋迦牟尼於農曆十二月初八悟道成佛,因此各寺院在這天要念經,並以五穀及果物煮粥供佛,久而成俗,漸漸通向民間,但也有學者考證臘八粥習俗是明清時期才開始流傳的說法。農業社會來到臘八,就開始準備過年,從這天起,就開始打掃房子、準備年貨,將生活氛圍與身心狀態,逐漸調適到到符合過年的狀態,準備迎接新的開始。臘八粥從中醫觀點的營養價值與冬季養身之道中醫觀點在冬季天冷想吃甜點時,以臘八粥取代蛋糕,可以溫補脾胃,是不錯的冬季甜點選擇。馬偕醫院中醫師瞿瑞瑩則表示,從中醫觀點來看,臘八節正值冬天寒冷之時,臘八粥的材料:包含糯米、豆類、紅棗、桂圓等,確實有驅寒保暖、溫補脾腎的效果,可以說是冬季的養生良方。脾胃跟脾腎在冬天容易虛寒,臘八粥裡的糯米可以提升脾氣,桂圓可以溫補脾腎,紅棗則能補益脾胃之氣。有些人冬季食慾增大,便可以用臘八粥代替蛋糕等甜點,一周吃兩、三碗。臘八粥中的糯米相對白米較不好消化,且豆類容易造成脹氣,瞿瑞瑩提醒老人家如果腸胃不好,糯米可煮爛一些,豆類也可以酌量減少,糖分也不宜加太多。才能減少脹氣的可能,又吃得健康。瞿瑞瑩說,由於冬天的養生重點為養腎,而中醫系統所說「腎」主要和生殖泌尿、腿腳腰痠有關,因此除了食用臘八粥外,也要做好脖子、後背及腰等膀胱經所經之處的保暖。另外,也可在睡前泡腳約15至20分分鐘,女性容易手腳冰冷,也可加些艾草於泡腳水中,「腳暖全身暖」。調整配方的健康臘八粥可避免血糖升高雙和醫院營養師莊世玟表示,臘八粥以糯米為主要材料,糯米吸飽水後非常有飽足感,一般製作時至少會加上8種食材,例如:花生、花豆、松子、栗子、核桃仁、杏仁、蓮子等,最後還會加上紅糖或白糖。依照中醫觀點,臘八粥有健胃開脾、養氣補血、驅寒的功效,煮成粥也有助消化,很適合在寒冷的季節食用。現代人注重養生,核桃、花生、松子油脂含量偏高,如果改以紅豆、花豆、紫米、小薏仁取代,就可大幅減少熱量與油脂。再用紅棗、桂圓、葡萄乾取代糖,不僅熱量大減,還能增添水果的攝取量與風味,連糖尿病、高血壓、腎臟病等慢性病患都可放心吃一碗。莊世玟提醒新設計的健康臘八粥一份約390CC,比一般易開罐裝的份量還多一點,由於非常濃稠,吃下肚就很有飽足感,一份熱量只有約220大卡,等於一碗八分滿的白飯加上半個女生拳頭大的水果熱量。比起一般罐裝八寶粥每百公克熱量約76大卡,熱量低得多。吃了健康臘八粥,只要再吃點蔬菜增加膳食纖維,就是非常營養、飽足的一餐。莊世玟提醒,糖尿病患者,飲食應控制食物總熱量與主食的分量。這份特製臘八粥以穀類為基礎,熱量極低,如果不以紅棗桂圓提味,也可改用代糖,不僅增加甜味,也可避免血糖升高。
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2024-01-17 名人.好食課
肩頸痠痛該如何改善?一圖看懂3大營養素幫助紓緩疼痛問題
雖然來到新的一年,但去年的疲憊並不會像電腦重新開機一樣消去(淚,長期久坐加上天冷,肩頸很容易就累積一身疲憊,就讓好食課Anna李宜樺營養師分享3項重點營養素,也教教你日常怎麼做輕鬆改善肩頸酸痛問題!舒緩肩頸酸痛3大營養1.維生素D具有調節免疫及抗發炎的功效,能夠減緩肌肉發炎情形,研究發現維生素D不足會加重或導致肩頸痠痛,而補充維生素D後可有效緩解症狀。常見食材包含日曬乾香菇、鮭魚、雞蛋、強化牛奶,平時也可以出門曬曬太陽幫助體內維生素D生成。2.維生素B群維生素B參與能量的代謝,也同時與神經、血液循環有關,缺乏則容易有疲勞感產生,研究發現維生素B1、B6及B12的組合可幫助減緩腰痛及其他部位的肌肉問題。常見食材包含全穀類食物,如糙米、燕麥,或是瘦肉、豬肝、雞胸等動物性食材。3.鎂具有調節神經與維持肌肉正常收縮的功能,補充鎂可幫助舒緩肌肉、神經緊繃的情形。可多吃深綠色蔬菜、堅果類(如:南瓜籽、杏仁)、85%黑巧克力補補鎂。舒緩肩頸酸痛日常改善會肩頸酸痛最主要的原因還是因為久坐及姿勢不良所導致,因此上班時間最好多利用空檔起身走走活動筋骨,並且將座椅高度調整成手肘與桌同高,不使身體有聳肩或駝背等問題,回家也建議多多伸展、拉拉筋來舒緩緊繃的肌肉。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】肩頸頂叩叩?3大營養幫助紓緩痠痛】責任編輯:辜子桓
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2024-01-16 癌症.飲食與癌症
大腸鏡檢查前的低渣飲食是什麼?三天清腸菜單一次看懂怎麼吃
大腸鏡檢查是身體健康檢查中很重要的一個項目,目的是對大腸內部的檢查,包括結腸、直腸和肛門,為內視鏡檢查的一種。在大腸鏡檢查中,大腸鏡由肛門進入依著大腸的走向,由下而上依序為肛門→直腸→乙狀結腸→降結腸→橫結腸→升結腸,可以觀察整個大腸的任何病變,例如潰瘍、發炎、息肉、腫瘤及出血源,以利進一部治療處置,像息肉切除、切片、電燒止血等。為了能夠順利完成檢查,事前的準備就相當重要,例如大腸鏡檢查前三日要開始吃低渣飲食(low residue diet),以減少糞便體積及腸道中的殘渣,避免糞便殘渣殘留在大腸黏膜、遮蔽鏡頭視線,才能幫助診斷病灶及提升檢查品質。若是清腸程度不佳,反而會影響檢查品質,甚至可能需要重新安排檢查。什麼是低渣飲食?纖維是食物中未充分消化的部分,經由腸道並隨糞便排出體外。雖然高膳食纖維飲食通常是健康的,但在某些情況下,低纖維飲食計劃可能會有所幫助。低渣飲食的具體作法是,將每日粗纖維攝取量應控制在4公克以下,以減少食物經消化、吸收和發酵後在腸道所留下殘渣的一種飲食。低渣飲食該怎麼吃?執行低渣飲食時,需留意均衡飲食,以軟質型態為主,避免油炸、油煎或煎太久、煎焦,建議採用蒸、燉方式烹煮,以及減少食用刺激性調味料(如辣椒、大蒜、胡椒)。食物選擇上,以去筋去皮的肉類及精緻的五榖類優先,蔬菜儘量以瓜類、嫩葉及過濾蔬菜汁取代,水果則以過濾的果汁或纖維含量少且去皮的水果取代。需要特別注意的是牛奶,因牛奶在型態上雖為液體,但經消化後會在消化道形成殘渣及引起脹氣,必須禁食。另外,可適量增加水分攝取且養成定時排便的習慣,以防止便秘發生。以下根據不同類別的食物,具體說明該如何挑選。全穀雜糧類.可以食用:所有精緻全穀類及其製品,例如米飯、麵條、土司、饅頭等。.切忌食用:全榖類及其製品,例如糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等。根莖類食品,例如甘薯、芋頭等。綠豆、紅豆。豆類及其製品.可以食用:加工精緻的豆製品,例如豆漿、豆花、豆腐、豆干等。.切忌食用:油炸過的豆製品,例如油豆腐、麵筋、油炸豆包及未加工的豆類,例如毛豆、黃豆、黑豆。肉、魚類.可以食用:去皮去筋的肉、魚或絞肉。.切忌食用:未去皮、筋之魚肉類及油炸、油煎的魚、肉類,雞肫、鴨肫、牛筋等。蛋類.可以食用:除油炸、煎外,其他各種烹調法製作之各種蛋類,如蒸蛋、滑蛋。.切忌食用:煎蛋、荷包蛋、滷製過久的蛋類。奶類及其製品.可以食用:無。.切忌食用:各式奶類及其製品,例如鮮奶、優酪乳。蔬菜類.可以食用:各種過濾蔬菜汁,去皮、去籽的成熟瓜類,例如冬瓜、大黃瓜、瓢瓜、苦瓜,嫩的葉菜類,例如菠菜、莧菜等。.切忌食用:粗纖維多的蔬菜,例如竹筍、芹菜等。蔬菜的梗、莖及老葉,生的蔬菜或容易產氣的食物,例如高麗菜、花椰菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。水果類.可以食用:各種過濾果汁,選用熟透的水果(去皮、去籽)例如香蕉、木瓜、蘋果、葡萄、枇杷、香瓜、紅柿、西瓜、哈密瓜。.切忌食用:未過濾果汁及高纖維的水果,例如黑棗、鳳梨、番石榴等。油脂與堅果種子.可以食用:無。.切忌食用:堅果類,例如腰果、花生、核桃、杏仁、芝麻等。點心類.可以食用:海綿蛋糕、原味蘇打餅乾、果凍。.切忌食用:加工水果、乾果的蛋糕及派,油膩過甜的點心,例如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等。飲料類.可以食用:運動飲料、蜂蜜水、椰子汁、黑咖啡和茶等。.切忌食用:添加乳品的飲料,例如拿鐵、鮮奶茶。低渣飲食三日菜單可以吃什麼?低渣飲食具體該怎麼吃?以下為大腸鏡檢查前低渣飲食示範三日餐。第一天.早餐:吻仔魚杏菜粥、滷豆腐塊、炒大黃瓜。.午餐:滑蛋瘦肉粥、炒菠菜、過濾果汁。.晚餐:稀飯、清蒸鱈魚、滷冬瓜、餛飩湯、木瓜。第二天.早餐:白饅頭、清豆漿。.午餐:白飯、去皮清蒸魚、過濾果汁。.晚餐:瘦肉燥拌麵、味噌蘿蔔湯。第三天大腸鏡檢查前一天吃清流質飲食(clear liquid diet)並開始清腸,清流質飲食是指無渣且不添加纖維的飲品,例如米湯、無油肉湯或魚湯、無渣菜湯、過濾果汁、紅茶、蜂蜜水等,而清腸藥的使用則是依醫囑指示服用。可以長期採取低渣飲食嗎?低渣飲食不是健康的長期飲食方式,因為它會忽略許多重要的營養素,若長期採取低渣飲食,容易缺乏膳食纖維、維生素與礦物質,因此應將其視為檢查過程中的一個階段。以下為低渣飲食適用對象:1.配合大腸鏡檢查。2.腸胃道(如結腸、直腸部位)施行手術前後,須數日不排便。3.肛門腫瘤、人工肛門手術前後之過渡期。4.腸胃道有部分阻塞病人。5.憩室炎急性期、急性腹瀉、潰瘍性腸炎者。【資料來源】.Cleveland Clinic: Colonoscopy.衛生福利部南投醫院:大腸鏡檢查.台大醫院健康電子報:【健康營養補給站】大腸鏡檢查低渣2日餐.奇美醫院衛教資訊網:低渣飲食.WebMD: Should You Try a Low-Residue Diet?
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2024-01-15 名人.楊定一
楊定一/捨不得不快樂
在這個世界,每個人都希望活得快樂。我們也會把自己的願望投射出去,面對新的一年或到了誰的生日,我們自然會送出「新年快樂!生日快樂!」的祝福。快樂,是生命最根本的狀態。小草沒有不快樂,小花沒有不快樂,就連一陣風吹過去,都沒有不快樂。小貓小狗會生氣,但討厭的事一過,他們很快就回到原本的快樂。只有人,會隨時進入煩惱的境界,很難一直快樂。我們都有類似的經驗,一家人難得團聚,也用心準備了大家愛吃的飲食,但只要一句話,就能勾起過往的不愉快,破壞了原本期待的快樂。或者終於下班可以放鬆自己,卻忍不住要打開手機,非要追到什麼嚴重的大新聞才罷休。無論是遠方的災難、不同意見的衝突、某些人的挑釁……都好像比我們的快樂更重要,值得我們為它陷入煩惱,為它憂傷,為它不平,為它失眠。這種不快樂的樣態,是人類才有的本事。即使沒有真正的危險,光是透過資訊就可以刺激腦部掌管恐懼的杏仁核,讓身心進入緊繃的狀態。特別是現代生活的步調非常快,讓我們很容易被瑣碎的小事刺激出情緒,進入腦海裡創傷的境界。這種負面的迴路相當強勢,短時間就能透過自律神經不成比例地擴大並反映在身心各層面。我們根本來不及踩剎車,已經陷入煩惱,難以自拔。隨時不快樂,自然在身心造出一個固定而僵化的神經迴路,讓自己更難快樂起來。一個人如果經常心情不好,血清素分泌會減少,腦部神經細胞會加速老化,不只認知能力會下降,就連身心機能都容易退化。每個專家都知道,光是灌輸正面的念頭,是很難克服負面情緒的。我通常會鼓勵正在和負面心情奮戰的朋友,不要忙著勸自己,而是直接去進行本來就能帶來好心情的活動。我會問他,如果他心情很好會想做什麼?如果他喜歡唱歌跳舞,我會再進一步問他多久沒有唱出聲音、多久沒有讓身體動起來?通常他只要把這個嗜好找回來,心情自然會好轉,而原本的煩惱就算沒有完全消失,也已經不那麼重要。除了唱歌、跳舞、讓身體動起來,有些人還會透過彈琴、畫畫、照顧植物或撫摸寵物,讓這些樂趣帶來的愉快感受回饋到大腦,活化神經元,而使得和愉快相關的神經元連結愈來愈豐富。這一來,他更容易體會到放鬆和快樂,就像身心已經建立起一種「隨時回到快樂」的預設反應。就是這麼簡單!放過腦海的規畫,投入身心的放鬆和愉快,這本身已經在選擇快樂。這種選擇含著一個大祕密,也就是,一個人愈享受快樂,愈容易快樂。透過享受身心放鬆的快樂,我們不光在頭腦、同時也在身體建立新的迴路。這種享受,不斷地重複,可以說是最徹底的「洗腦」──從身到心,從心到身,把每個細胞、每個反應都變成了快樂。只有這樣子,我們才來得及為負面的情緒踩剎車,並同時改變個人的慣性,而能從人生的不愉快和痛苦走出來。快樂原本就在我們的心中。守住心,用享受的方式讓自己恢復快樂的能力,而可以克服物質或環境的障礙。容易快樂的人,不光比較年輕有活力,遇到事情更可以靈活而從容地去面對,不會非要怎樣不可。我們愈享受,愈快樂。甚至,捨不得不快樂。
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2024-01-06 養生.聰明飲食
新鮮最好、這種奶更健康、糖尿病患者不該吃水果?外國專家破解常見「3大蔬果迷思」
美國文化中,有一些針對營養的錯誤觀念,就像是在腦中縈繞的洗腦歌曲,揮之不去;頂級營養專家特地在此要打破有關蔬果的一些迷思,教你吃得更健康。專家破解3大常見蔬果迷思迷思一:新鮮水果蔬菜比罐裝、冷凍或乾燥水果蔬菜更健康儘管大眾一直都堅信「新鮮最好」的看法,但研究發現,冷凍、罐裝和乾燥的水果蔬菜與新鮮水果蔬菜一樣營養。即將卸任的聯邦農業部官員、哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)公共衛生政策教授布萊奇(Sara Bleich)指出:「冷凍、罐裝和乾燥的水果蔬菜還可以省錢,確保家裡隨時都有水果蔬菜可吃。」需要注意的是,有些罐裝、冷凍和乾燥食品有添加糖、飽和脂肪和鈉等隱性成分,購買前請務必要詳細閱讀營養標籤,選擇這類成分較低的產品。迷思二:二型糖尿病患者不該吃水果這個迷思主要是因為大眾把果汁與水果混而一談而生,因為果汁糖分高且纖維含量低,因此會造成血糖上升。但研究發現,每天食用一份完整水果,尤其是藍莓、葡萄和蘋果等,可降低罹患二型糖尿病的風險;另有研究表明,食用水果可幫助二型糖尿病患者控制血糖。舊金山凱瑟醫院(Kaiser Permanente San Francisco)內科醫生兼烹飪醫學和生活方式醫學主任薛琳達(Linda Shiue)表示,包括二型糖尿病患在內的所有人,都可以從水果所含的纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑等營養素獲益。迷思三:植物奶比牛奶更健康多數人認為,燕麥、杏仁、米和大麻所製成的植物奶,比牛奶更營養。亞利桑納州立大學永續食品系統教授、前美國農業部副部長梅里根(Kathleen Merrigan)指出,並非如此;光是針對蛋白質來說,牛奶每杯含有約8克蛋白質,但杏仁奶每杯只有約1克到2克的蛋白質,燕麥奶每杯則只有約2克或3克蛋白質,且相對於牛奶,許多植物奶內都有鈉和糖等對健康不利的添加物。本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰關鍵,6方法延緩老化.日本人長壽秘密! 納豆「納豆激酶」有益心血管、遠離三高風險.生老死不可避免,但「病」卻不一定!洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵責任編輯:陳學梅
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2024-01-05 養生.抗老養生
冬天倒數第二個節氣!小寒氣溫變化大 飲食原則重「健脾胃、養肺腎」
今天(1月6日)是「小寒」,根據文化部網站,冬至過後天氣漸寒,尚未大冷,故名小寒。時間約是國曆1月6日,屬農曆十二月初的節氣,若那年恰巧閏月,則會挪到11月,是冬天倒數第二個節氣。小寒容易有哪些狀況?根據農業部網站,小寒屬於農曆十二月的節氣,十二月古稱「臘月」。十二月初八民間流傳有吃臘八粥的習俗,用糯米(或黍米、小米、粳米、薏仁米等)、桂圓、荔枝乾、蓮子、紅棗、花生仁、瓜條、杏仁、松子、白果、栗子等,或只取八樣,或不限八樣,熬成甜粥,敬佛祭祖,並互相餽贈。台北市中醫師公會理事彭溫雅曾受訪表示,小寒是很有趣的節氣,因是年初的第一個節氣,常被民眾誤認為春天的節氣,但其實是24節氣中的倒數第二個。小寒並不一定最冷,但特性是常有冷鋒面,氣溫變化非常大,民眾需注意咳嗽、流行性感冒及腸胃方面問題外,若常有熬夜、不愛喝水的習慣者,易出現上火、胃酸過多等情形,須多留意。在保暖部分,除了加厚衣物與洋蔥式穿法外,以中醫角度來說,建議民眾可飲用五味子與洛神花兩款茶飲。彭溫雅說,五味子具保肝、化痰的功效,加熱水後泡下直接飲用即可;洛神花的產地主要在花東地區,此時算採收後製成花乾時期,民眾可以洛神花乾煮成茶,或是加上蜂蜜一起熬煮後飲用,酸甜口味具潤喉暖身效果。小寒該吃什麼進補養生?台北市中醫師公會理事長陳潮宗曾受訪解釋,腎主冬,冬萬物閉藏,作息宜早睡晚起,待日光出現再起;若反道而行會傷腎氣。開業中醫師吳明珠提醒,天氣寒冷,高血壓及心臟病、氣喘等患者更應注重保暖,一般人可多吃蛋白質含量高食物,飲食原則是「健脾胃、養肺腎」。在食補方面,台灣人愛吃火鍋,天氣一冷,愛鍋人士更是躍躍欲試。吳明珠指示,如果食用太過油膩、辛辣的食物,容易上火,引發青春痘,必須節制;此時,平日可以多吃人參、黃耆、冬蟲夏草、紅棗、栗子等,肉類如牛肉、雞肉、豬肉則是很好的蛋白質來源。 陳潮宗說,冬天宜養腎陽,可食入腎鹹味食物,如海帶、紫菜和海蜇等,但不宜過多,否則腎水更寒而擾心陽。腎主水,宜吃溫熱及黑色食物,如羊肉等溫腎壯陽、產熱量高的肉類,而黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗等黑色食物及核桃、板栗、桂圓等食物,均有補腎益腎作用。小寒運動該注意哪些事項?小寒也是鍛鍊身體,改變體質的大好時機,這就是所謂的「冬煉」。陳潮宗說,俗話有云:「冬天動一動,少鬧一場病,冬天懶一懶,多喝藥一碗」,這說明了不少人因為冬天天冷,就不願運動,其實冬天運動對身體有益,有助於增加免疫力,能夠預防感冒、肺炎、支氣管炎等疾病。但冬天運動得要注意保暖,陳潮宗說,在寒冷的冬天,早睡可保護人體陽氣,待日出後再起床,可躲避嚴寒,求其溫暖,但晨起運動要避免邪寒入侵,惡劣天候時不一定要到室外練身。在家裡,應經常打開門窗換氣,將室內濁氣加速散去,讓陽光充盈室內,可保持乾燥。
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2024-01-05 焦點.健康知識+
嘴破怎麼辦?吃什麼好比較快,多久會好?嘴破原因、飲食、禁忌總整理
過度勞累、經期、壓力大...等,都是造成嘴巴破洞的原因,帶來的疼痛感還會影響食慾。嘴破可以吃什麼加速復原?不能吃什麼?以下為您完整說明。嘴破原因與症狀「嘴破」在醫學上稱為「反覆性口瘡」,在中醫稱為「口瘡」或「口瘍」。成因眾多,衛福部桃園醫院資訊如下:通常過於勞累造成免疫力失調而產生,且和遺傳有關,因此家人可能也有反覆嘴巴破的經驗。缺乏維生素B12、礦物質或使用不適當的藥物也會造成嘴巴破。有些人講話時,不自覺咬破嘴巴內膜,也會留下傷口。情緒和壓力也會是加重嘴巴破的重要原因。其他因素則為感染黴菌或病毒。中醫角度而言,將嘴破分成虛火、實火和虛證,造成嘴破原因如下:若吃過多烤炸辣、花生等食品造成者則屬實火;若因熬夜、月經來、壓力大而嘴破則屬虛火上炎。實火者,通常口瘡色紅且腫痛,兼有口渴、喜喝冷飲、大便秘、小便黃赤、舌紅苔黃和脈數有力等症狀,治療需清熱瀉火;若屬於虛火者,通常會反覆發作,且伴隨有心煩氣躁、口舌乾燥、手腳熱且汗出、舌紅少苔和脈細數等症狀,治療需滋陰清熱。若屬於虛證,其口瘡表面顏色淡、無紅腫,輕度疼痛但卻常反覆發作,且常有疲倦、腹瀉、食慾低下、舌淡和脈弱等症狀,治療則給予補氣藥物。嘴破吃什麼較快好?可以吃哪些水果?綜合整理杯蓋營養師與衛福部台東醫院資訊,建議攝取以下蔬果,能夠幫助傷口癒合,使嘴破快快好:維生素C:維生素C可以幫助膠原蛋白形成,也可以幫助傷口的癒合,可以多吃柑橘類水果,或是芭樂、奇異果,草莓、釋迦、木瓜,維生素C含量都很高。蔬菜來說的話,杯蓋營養師說明,像是彩椒、青椒,或是糯米椒,維生素C含量也很高,可以多吃一些。礦物質鋅:鋅跟傷口的癒合也有關可以適量補充,食物可以從南瓜子或是海鮮類,像是蝦子跟牡蠣,鋅含量都很高,可以適量的吃。維生素B2:嘴部周圍有裂縫、或發炎破洞情形時,是由於體內缺乏能幫助修復組織傷口的維生素B2,此外對皮膚和頭髮生成、健康也扮演重要角色,它無法在體內自行儲存,因此需從食物或營養補充品來補充。維生素B2每日建議攝取量男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。每天喝250毫升牛奶就能幫助補充,植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有豐富維生素B2。聽說一天吃5顆以上的奇異果,可以治療嘴巴破,是真的嗎?食藥好文網說明,奇異果雖含有維生素C,但口腔潰瘍的肇因繁複多元,「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」目前並沒有相關科學論述依據證實。且奇異果恐產生刺激性,可能會造成黏膜受損。此外,嘴破、潰瘍會影響食慾、體重下降,衛福部台中醫院衛教資訊說明,建議患者選擇質地柔軟、細碎等替代食物,幫助吞嚥:.乳製品:如乳酪、布丁、奶昔、冰淇淋 (高糖的食物可快速補充熱量,可暫時使用)。.水果類:如香蕉、木瓜、果泥。.肉魚豆蛋類:如碎肉、豆腐、鮮魚。.軟質蔬菜:如冬瓜、莧菜、絲瓜。.主食類:如稀飯、細麵、冬粉、地瓜、麥片、馬鈴薯、綠豆、紅豆、蓮子等。嘴破不能吃什麼?程涵宇營養師曾於粉專分享,嘴破發炎期間不要吃太燙的食物像是火鍋,還有5類刺激發炎的粘膜的食物避免吃:.過硬食物,像是很硬的法國麵包、洋芋片、油炸食物.太酸的食物像是酸辣湯、檸檬、柑橘類.辣椒.碳酸飲料.酒嘴破吃什麼藥?中國醫藥大學附設醫院說明,口腔潰瘍的治療以局部用藥為主,為了緩解經常性、複雜性與嚴重性口腔潰瘍所出現的不適、紅腫、疼痛等症狀,尤其是對於複雜性或其他全身性疾病所合併的口腔潰瘍,通常會配合局部用藥作為輔助治療。好處是可以緩解疼痛,局部消炎消腫,並促使潰瘍早日癒合。各類用藥包括:局部止痛劑: 使用含麻醉藥製劑(Lidocaine、Benzocaine)的噴劑、凝膠或漱口水。因為是麻醉劑,使用時會有苦味及些許麻木感。局部抗發炎劑: 類固醇藥製劑( 塗抹Nincort寧康口內膠、Salcoat口腔噴霧膠囊),可以讓紅腫熱痛的黏膜消炎萎縮,減輕不適感。要注意的是,此藥不可用於感染性的潰瘍傷口。Comfflam Spray康護寧消炎噴液劑有局部抗發炎的作用,可緩解口腔潰瘍、牙科手術的疼痛及咽喉疼痛。局部抗菌劑:一般預防感染劑如Parmason gargle寶馬生漱口水,可減少口中細菌。若口腔感染了念珠菌,可用Nystatin 寧司泰定膠囊藥粉塗抹於潰瘍處;或將溶水性佳的藥粉加生理食鹽水或葡萄糖液,當成漱口水使用。局部黏膜保護劑:臨床醫師也使用制酸劑或胃乳,要患者含於口腔,可形成保護膜,以減少潰瘍處的刺激疼痛。嘴破多久會好?一般嘴巴破約在兩週即會痊癒,若沒有痊癒而且局部同樣地方反覆發作,則需考慮是否為貝西氏症(或稱貝歇氏症,Behcet’s disease),或其他癌前病變的可能,不可輕忽。參考資料:衛福部桃園醫院、杯蓋營養師、衛福部台東醫院、食藥好文網、衛福部台中醫院、中國醫藥大學附設醫院延伸閱讀:侯昌明長照失智父19年血淚史:我寧願疑神疑鬼帶老爸看醫生,也不要只是買瓶銀杏就好
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2023-12-26 醫療.皮膚
嘴唇乾裂跟體質有關?中醫:多吃「2類食物」調理脾胃
冬天一到,皮膚就開始乾癢、乾燥,原本嫩嫩的嘴唇也變得容易乾裂。嘴唇的表皮比起皮膚更加細薄,且沒有具備保護功能的皮脂腺,究竟在日常生活中,該如何注意嘴唇的保濕及呵護呢?有中醫師就分享,冬天嘴唇容易乾裂的原因,並教民眾飲食「2招」保養嘴唇的方法,找回Q彈水嫩雙唇。潤中醫診所院長艾莉絲於「艾莉絲學姊 中醫皮膚科專科醫師」臉書粉絲頁發文指出,民眾嘴唇乾裂常常伴隨疼痛困擾,但嘴唇乾裂的原因,不只是保濕不夠,也與每個人的體質不同有關,若是以中醫觀點來看,嘴唇乾裂可分為下列原因,除了中藥治療外,平時也可從飲食下手改善。為何會嘴唇乾裂?艾莉絲說明,一般中醫看嘴唇乾裂,主要可分為以下2個原因:脾胃熱盛:常見症狀為唇紅腫且有裂溝,伴隨著容易口渴、口臭、多食易飢。多因熱邪入裡或多食辛辣厚味等原因所致。唇部是脾臟的外在反映,脾胃熱盛時,唇部失去滋養,就可能產生唇裂。陰虛火炎:常見症狀為唇部赤紅乾裂、顴部紅腫,潮熱盜汗,失眠,通常是由急性高燒、耗損陰液,或者五臟過度刺激,導致火邪損傷陰液,或者長期服用具有溫燥性質的藥物,導致陰虛火旺,引起唇裂。嘴唇乾裂的中醫調理艾莉絲指出,嘴唇乾裂可依上述證候,選擇不同中藥對應治療。若為「脾胃熱盛」原因,治療應該著重清泄脾胃之實熱,促使體內的火熱之氣自行消退,可運用「白虎湯」來調理,具有清熱生津,消渴解煩之功效。她進一步解釋,方劑中的石膏具有辛甘寒涼的性質,能清肺胃熱邪,舒解肌肉,使體內的熱能內外消散。知母有助於清熱泄火,雖然這2種藥物的性味都偏向辛苦和寒涼,但它們的質地潤澤,不會造成身體乾燥。而若為「陰虛火炎」體質者,艾莉絲建議,應該注重滋陰潤燥,補充身體缺乏的陰液,可用「滋陰地黃丸」方劑來治療,當中的熟地和當歸,有助於滋養血液;生地和地骨有涼血之效;黃芩、黃連清熱;天冬滋養腎臟;柴胡提升陽氣;五味子、人參和甘草有補益作用。「2類飲食」改善嘴唇乾裂艾莉絲指出,嘴唇乾裂除了口服中藥外,還可塗抹紫雲膏,由紫草、當歸、麻油、黃蠟等成分製成,可潤膚、殺菌、消炎、止痛、加強傷口癒合。此外,靠平時生活飲食調理,也能幫助脾胃調理、生津潤唇,她建議可吃「2類食物」改善嘴唇乾裂:黃色食物:若為「脾胃熱盛」,可多吃對脾胃有益的食物,五色中脾對應黃色,可多吃如木瓜、橘子、香蕉、南瓜、黃豆等黃色食物補養脾胃。生津食物:若為「陰虛火炎」,可多吃蘋果、水梨、蓮藕、白木耳、山藥百合、杏仁、豆漿等生津潤燥的食物。事實上,嘴唇也會反應身體狀況,艾莉絲提醒,若擦了護唇膏、潤唇霜,嘴唇還是持續乾裂,極有可能不是單純的保濕不夠,而是身體需要調理,建議民眾尋求專業的中醫師診療。此外她也補充,記得平時一定要多補充水分,且要小口小口喝,才能讓身體良好吸收。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-62479.html】(責任編輯:葉姿岑)