2024-01-19 養生.聰明飲食
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2024-01-16 醫療.新陳代謝
低血糖冒冷汗、心慌怎麼辦?醫:喝2種「快樂水」緩解
氣溫下滑,不少人會吃火鍋等高熱量食物暖身,也常窩在室內追劇、滑手機,醫師指出,這些不健康的飲食生活型態,會影響熱量消耗及血糖控制,如果血糖太低時,要注意冒冷汗、心慌等警示徵兆,可食用含糖巧克力、汽水、運動飲料等急救。有些民眾因為飲食不正常等原因,出現低血糖狀況,台大醫院副院長、家庭醫學科教授黃國晉提醒,糖尿病患者更要注意,因為他們的低血糖,可能是服用藥物或施打胰島素造成,平常要注意冒冷汗、心慌等警示症狀,如果家裡有血糖機可以測一下,也可準備好吸收的單醣類,或升糖激素等胰島素拮抗劑因應。喝可樂、汽水「快樂水」快速改善低血糖雖然俗稱「快樂水」的可樂、汽水等含糖飲料要少喝,不過黃國晉表示,滿多患者在緊急狀況下,喝了能快速改善低血糖狀況,也可以準備容易吸收的方糖、運動飲料、巧克力等,如果患者低血糖而快暈厥,家人可以趕快協助施打升糖激素。黃國晉提醒,第一型糖尿病患者有使用胰島素,一定要注意血糖控制。常發生低血糖的族群,包括使用控制胰島素的針劑或藥物患者、胰島素排除與代謝受影響的腎臟病病人、老年人、打了胰島素針劑或藥物後忘記吃東西患者等,也有些屬於生病或者胃口不好的人,同樣比較容易發生低血糖的情形。糖尿病患不要進行「168」間歇性斷食有些民眾會使用「168」等間歇性斷食,黃國晉說,執行一定要確保沒有糖尿病。還有些民眾會在使用胰島素控制藥品或針劑後出門運動,部分民眾則擔心運動前進食對腸胃不好,基本上還是建議吃完東西再出門,也可以帶著甜食等升糖物質,國外有些糖尿病患者,隨身會攜帶急救小卡,告訴旁人如何協助處置。黃國晉提到,很多民眾會覺得天氣冷想吃多一點,例如吃火鍋等高熱量食物,也可能窩在室內吃零食、上網,且天氣冷也不想動、熱量消耗減少,一定會影響熱量消耗;如要活動的民眾,要留意做好臉部、手部保暖,穿裙子也要把腿部包住,可以帶暖暖包等物品保暖。責任編輯葉姿岑
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2023-10-22 醫療.新陳代謝
慢病主題館【心衰竭】無症狀也應定期檢測 糖尿病友慎防心臟衰竭致命
第1站 高危險群Q:為什麼糖尿病患要預防心衰竭?糖尿病是心衰竭的高危險群的原因?請益醫師╱彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科醫師鄭畬方糖尿病患發生心衰竭的風險,比一般人高出2到4倍!想像一下,當身體各器官組織長期浸泡在糖水裡,就容易產生各種併發症。美國心臟學會(AHA)將心衰竭發展過程分為A-D四階段,A階段是指患者具有形成心衰竭的高危險因子,但心臟構造、功能尚無異常,糖尿病即為其中一項因子。國內可能低估了糖尿病致心衰竭的情況,依據台灣糖尿病年鑑顯示,過去十年來,台灣糖尿病患者罹患心衰竭盛行率約4%左右,事實上,根據全球性糖尿病患者的大型研究,實際盛行率高達10%~28%,推估台灣約有60萬名糖尿病合併心衰竭患者,也就是平均每4-5個糖尿病患者就有1位罹患心衰竭。糖尿病患都該積極控糖,避免併發症,但控糖僅能改善小血管病變,對於大血管病變的幫助不顯著,要達到心衰竭預防效果,需要醫療專業人員介入,給予藥物治療,防止惡化。美國心臟學會(AHA)心衰竭發展階段A階段:患者具有形成心衰竭的高危險因子,如高血壓、糖尿病、冠心病、風溼性心臟病及酒精濫用等,但心臟構造、功能尚無異常。B階段:心臟出現結構或功能異常,包含心室肥大、擴張、收縮力異常及瓣膜疾病,此時死亡率明顯上升,但還沒有像是胸悶氣喘等心臟症狀。C階段:已出現心臟結構的異常及臨床症狀,確診心衰竭,但經藥物治療可緩解症狀。D階段:病情影響日常生活,需使用強心劑,或接受換心手術或安寧緩和等治療。第2站 認識疾病Q:什麼是心衰竭?得了會好嗎?請益醫師/彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科醫師鄭畬方心臟就像身體的幫浦馬達,要用力收縮打出足夠血液量供各器官使用,以維持身體功能。患者出現冠狀動脈疾病、瓣膜性心臟疾病、各種類型心肌病變、高血壓、心律不整等,將導致心臟結構或功能受損,演變成心衰竭。一旦心臟無力,身體水分與血液會累積在心臟、肺臟裡,增加心臟負擔,患者往往感覺到很喘;又因全身的血流不足,人會出現疲累、水腫等症狀,其他器官也因缺血無法維持身體所需,引發其他併發症,例如中風;肝、腎、肺功能都變差,造成多重器官衰竭。由於心衰竭難以察覺,等症狀出現再就醫時,狀態已不佳,且預後也差。曾有位55歲男性因心肌梗塞送急診,發現心衰竭嚴重,幸好接受其他緊急處置後脫離難關。但根據統計,心衰竭患者3個月內再住院率45%至50%,一年死亡率高達22%,5年死亡率更超過一半,致死率比卵巢癌、子宮頸癌、攝護腺癌、乳癌等多數癌症更高,因此也有心臟的癌症之稱。雖然心衰竭無法完全治癒,但早期嚴加控制,仍能避免心臟功能惡化,因此一旦確診,積極配合醫師治療用藥,並改善生活習慣,就有機會延長存活時間。第三站 自我檢視Q:我擔心糖尿病併發心衰竭,該注意什麼症狀?可以做什麼檢查?請益醫師/台北市立聯合醫院忠孝院區新陳代謝科醫師廖國盟喘、累、腫是心衰竭三大警訊,糖尿病患者出現相關症狀,就要警覺心衰竭的可能,應和醫師討論安排進一步檢查。喘:心衰竭主要症狀,病患常覺得胸悶氣喘、呼吸困難,平躺時情況更嚴重。累:比以前更容易疲累、活動力降低,起床或運動時更明顯,休息後仍未改善。腫:尿量減少,全身(特別是下肢)腫脹,手指按壓後沒有馬上恢復,或體重不明原因增加。但糖尿病患常因不夠警覺延遲診斷,導致確診時已錯過心衰竭治療黃金時期,醫界逐漸有「糖尿病族群屬於早期篩檢無症狀心衰竭病患」的共識,美國糖尿病學會和心臟醫學會更於2022年6月1日共同發布,建議糖尿病患者即使沒有症狀,也應每年接受一次腦利鈉(BNP)或N端腦鈉前體(NT-proBNP)檢驗,以便篩檢出無明顯臨床症狀的心衰竭患者,提早治療以改善預後。從生理學上,左心室功能不良會導致過多血液累積在左心室,造成壓力負荷增加,此時左心室會分泌BNP與NT-proBNP,增加腎臟的排鈉量,減少心室負荷,只要抽血檢查這兩者濃度值,就可協助診斷是否患有心衰竭及心臟衰竭的嚴重程度。對糖尿病患者而言,如果BNP數值高於35pg/mL,或NT-proBNP數值高於125pg/mL,代表心衰竭風險偏高,應該立即就醫做進一步檢查。第4站 如何就醫Q:我有固定回診新陳代謝科追蹤糖尿病,可以順便檢查心衰竭嗎?還是要一次掛兩科?有整合門診嗎?請益醫師/中山醫學大學附設醫院內科部醫師楊宜瑱慢性病患若擔憂心衰竭,可在固定回診就醫的科別,與醫師及整個醫療團隊討論,提出心衰竭檢查需求,評估後,如果醫療團隊認為應進行相關檢查,就可以做檢查,不需特別再掛心臟科或其他科別的門診。但由於健保資源有限,目前僅針對部分糖尿病患者進行健保給付的BNP或NT-proBNP的抽血檢查,給付條件包含:1.有心衰竭理學症狀,如胸悶、氣喘、水腫。2.心電圖或胸部X光結果異常,包含心室肥大、擴張、收縮力異常及瓣膜疾病等B階段相關前兆。3.身體活動明顯受限制,休息可緩解,但是從事日常的輕微活動(如爬樓梯、掃地、刷牙)也會導致心悸胸悶或心絞痛。不符合健保給付標準的糖尿病患者如果擔心,可考慮自費檢查,費用約1000-1200元不等。第5站 積極治療Q:我有糖尿病併發心衰竭,有哪些治療方式?這些治療都有給付嗎?請益醫師/台北市立聯合醫院忠孝院區新陳代謝科醫師廖國盟目前糖尿病心衰竭是以藥物治療為主。糖尿病心衰竭患者常因鹽分與水滯留在體內無法有效排出,造成肺部及周遭組織水腫,使用利尿劑可排除體內多餘鹽分與水,並搭配其他治療藥物一起使用,臨床上常用藥物包含傳統治療藥物與新一代降血糖藥。(臨床藥物治療見下表)除了藥物治療,還有氧氣治療可幫助糖尿病合併心衰竭患者獲得足夠的氧氣供應,減輕呼吸困難及疲倦的程度,或其他侵入性治療,如心臟節律器、冠狀動脈繞道手術、心室輔助器、心臟移植等等。第6站 生活須知Q:糖尿病併發心衰竭了,我可以吃什麼、做什麼運動避免惡化?請益醫師/中山醫學大學附設醫院內科部醫師楊宜瑱糖尿病患併發心衰竭,在生活方式上,應保持運動習慣,體重過重者建議減重,減少鹽分攝取,以豆製品取代肉類,高纖維澱粉替代白飯。此外,非類固醇抗發炎止痛藥會使心衰竭病患的腎功能變差,不能隨便使用成藥。除了藥物治療,還可從以下5點改善生活習慣,避免疾病惡化:1.控制飲食:每日用鹽量不超過5公克、油脂用量不超過50公克,避免攝取糖分,斟酌食用高甜分水果,以地瓜、燕麥、糙米等高纖維澱粉取代白飯,用豆製品取代肉類。2.限制水分:D階段的糖尿病心衰竭患者,症狀已影響到生活,嚴禁大量飲水,包含靜脈注射液、飲料、食物中的含水量,每日水分須限制在1500毫升內。3.保持運動:例如依照國健署「運動333」建議,每周運動3次、一次30分鐘、心跳達130下,尤其有氧運動可以提升心肌含氧量;但若擔憂有心衰竭情形,最好請醫療團隊評估及建議運動處方。4.減少心臟負擔:體重過重,建議可減輕3~5%的體重;並避免抽菸、喝酒等習慣。5.不亂買成藥:「非類固醇抗發炎止痛藥」會使糖尿病心衰竭患者腎功能變差,不要在藥房隨意購買成藥,應就醫向醫師諮詢,並告知自己有心衰竭病史。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-08-25 醫療.心臟血管
高膽固醇食物第一名,他吃到心肌梗塞!譚敦慈「降血脂護心血管」菜單曝光,每天必吃4食物
國人十大死因有一半都是心、腦血管疾病及高血壓、糖尿病等慢性病,而這其中許多是與平常高膽固醇、高血脂的飲食習慣相關。譚敦慈在節目中談到,高膽固醇食物第一名是「豬腦」等動物內臟,吃多恐讓壞膽固醇飆。而大家很愛的含糖手搖飲也是三高地雷,當中翡翠檸檬、多多綠茶、珍珠奶茶又是含糖量前三名的邪惡手搖飲。愛吃動物內臟 膽固醇暴高林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈在節目《聚焦2.0》中提到,她有位親戚很愛吃動物內臟,尤其是豬腦,後來被檢查出膽固醇很高,尤其是壞膽固醇,後來更引發心肌梗塞,雖命救回來了,但腦部退化到不認得自己太太了。而除了少吃高膽固醇、高油脂的食物,譚敦慈也建議,含糖食物也要少吃。像現在滿街的手搖飲料店,許多人餐後就順便買一杯飲料,實在不是很好的飲食習慣。譚敦慈列出手搖飲含糖量前三名的大魔王分別為翡翠檸檬、多多綠茶、珍珠奶茶。譚敦慈指出,檸檬很酸,而為了壓制檸檬的酸度,勢必要加很多糖,因此喝一杯700C.C.翡翠檸檬大約就有15顆方糖,相當驚人。她奉勸大家含糖飲料能不喝就不喝,即便你喝「無糖珍珠奶茶」還是有糖,因為珍珠煮完要拌糖。手搖飲含糖量前三名翡翠檸檬:一杯700C.C.約為15顆方糖多多綠茶:一杯700C.C.約為14顆方糖珍珠奶茶:一杯700C.C.約為12顆方糖譚敦慈「降血脂護心血管」菜單 每天必吃四種食物 現在許多人健檢都是一堆紅字,高膽固醇、血脂異常更是常見。已過60歲的譚敦慈飲食相當節制,膽固醇沒有紅字,她也傳授自己的養生觀念,每天必吃「四種食物」降血脂護心血管,就是魚、核桃、豆漿及雙梨優格。譚敦慈透露,她早餐習慣吃「雙梨優格」,就是用鳳梨與酪梨拌無糖優格,不過她提醒酪梨熱量很高,不要吃太多,像她都會買比較小的進口酪梨,一天吃半顆;如果是台灣本土酪梨比較大,一天就只能吃四分之一顆。然後每天一杯含渣豆漿、4顆無調味核桃。一周吃2次魚,但盡量不要吃汞含量高的大型魚。她建議可吃鯖魚、秋刀魚及虱目魚,因其Omega-3含量較高。譚敦慈降血脂食譜.早餐:「雙梨優格」,鳳梨與酪梨拌無糖優格。.每天一杯含渣豆漿。.每天4顆無調味核桃。.一周吃2次魚:建議鯖魚、秋刀魚及虱目魚。此外,若不想每天吃差不多的菜色,可多上網參考一些醫院或衛生局公開的營養食譜,如以下為新北市衛生局提供給銀髮族的降膽固醇、降血脂菜單,依四季當令不同食材,也依三餐變化,菜色的變化相當豐富。》降血脂菜單都不吃肉也不行!銀髮族補充蛋白質抗肌少症雖說要大家注意少吃高脂高膽固醇食物,但不代表都不要吃肉類,或是粗茶淡飯隨便吃,尤其上了年紀容易發生肌少症,所以蛋白質一定要補充足夠。譚敦慈曾在《幸福熟齡》的論壇上說,自己在60歲以後格外重視蛋白質的攝取,她說「最怕各位年紀一大就開始養生,所有的菜清蒸、水煮,不加油、不加鹽,很難吃」,反而讓食慾變差。還有許多人一開始養生就不吃肉,這也是錯誤觀念。」譚敦慈說,每人每天應攝取足夠的蛋白質,約是每餐1個手掌心大的份量,同時搭配一點堅果,讓自己有好的油脂攝取。【參考資料】.YouTube《聚焦2.0》.不減肥、不養生,這樣吃出健康瘦!譚敦慈3建議照顧好60後的自己:一個人也要好好過生活.新北市衛生局
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2023-07-27 焦點.食安拉警報
要2顆給12顆,手搖杯甜死人不償命!全台違規標示業者名單曝光
夏日天氣炎熱,手搖杯成為民眾消暑的必備良品,但可能不慎就喝下「過多糖份」,經食藥署稽查,可能連店家標示的資訊都並非正確的。食藥署南區管理中心主任魏任廷表示,經稽查發現,部分店家標示的總糖量是「2顆方糖」,但實試結果卻達到「12顆方糖」,民眾可能在不知情之下多吃下10顆方糖。食藥署今公布「112年度現場調製飲品及冰品稽查專案」結果,針對手搖飲料店、青草茶業者、連鎖便利商店和連鎖速食業者等現場調製飲料業者及現場調製冰品業者進行了查核。咖啡因、總糖量 都有標示不實問題魏任廷表示,咖啡因的稽查中,部分店家標示的咖啡因含量為「黃燈」,依規含量為200毫克以下,但實際測試結果卻高達495毫克,這26家違規業者中,有8家未進行標示,2家業者幾乎沒有進行任何標示。「10家違規業者雖有標示,但與實際測試結果不符。」魏任廷指出,標示不實的違規中最嚴重的一家店,「檸檬紅茶」標示的總糖量是2顆方糖,熱量為192大卡;但食藥署的實測結果卻顯示糖含量高達61克,相當於12顆方糖,熱量高達288大卡。民眾若依照店家招牌標示購買,恐在不知情狀況下,多喝下10顆方糖的糖份。食藥署提醒,未依「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」進行標示的業者,將面臨新台幣3萬元以上、300萬元以下的罰款;而標示不實的業者,將面臨4萬元以上、400萬元以下的罰款。》手搖杯違規標示業者名單【資料來源】.食藥署(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-19 醫療.新陳代謝
糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?糖尿病吃水果5大注意事項,一表看GI值選對水果!
你都何時吃水果,飯前或飯後?一般人可能可以比較隨性,但糖尿病飲食如果沒有節制,血糖控制一定變差。一般建議選擇低升糖指數(GI)的水果,一天最多吃2份水果,盡量1餐吃1份,以避免血糖升高幅度過大。糖尿病什麼水果不能吃?糖尿病患經常在診間問醫生的問題就是,「我可以吃水果嗎?」「什麼水果不能吃?」「我該何時吃水果?」簡單來說,糖尿病只要掌握一個原則,即控制每日總醣量攝取,挑選低升糖指數(GI)的水果,基本上就不會有什麼大問題。升糖指數(GI):與糖分、纖維質有關。糖分越高,纖維質越低,GI值就越高。但也有許多民眾和糖尿病患者以為,盡量不要吃很甜的水果就好。其實一般人對「甜」的感覺來自於味覺,水果的升糖指數也並非取決甜度及含糖量,甜度高的水果並非GI值就一定高,例如奇異果口感雖甜,但GI值僅38、39。影響升糖反應的原因,包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式,與膳食纖維質及種類等,無法單從食物決定。糖尿病患的口味偏重,不能只依自覺的甜度做為挑選水果的依據。如果不小心吃多了含糖量較高的水果讓血糖升高,建議可多喝水、多休息,血糖就會逐漸下降,如果仍覺不適請立即就醫。水果GI值.低GI組(GI值55以下):奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓.中GI組(GI值55-70):葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨.高GI組(GI值70以上):西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、榴槤(資料來源/中華民國糖尿病衛教學會)水果含糖量高低高糖量水果.芒果:一個芒果含高達 46 克的糖分。(約=9顆方糖).葡萄:一杯葡萄約有 23 克。(約=4.6顆方糖).櫻桃:一杯有 18 克。(約=4.6顆方糖).梨子:一個中等大小的梨含 17 克糖。(約=3.4顆方糖).西瓜:一片中等大小的西瓜含 17 克糖。(約=3.4顆方糖).香蕉:一根中等大小的香蕉含 14 克糖。(約=2.8顆方糖)低糖量水果.酪梨:1個酪梨約 1.33 克糖。不過雖然它們含糖量低,卡路里含量卻高。.芭樂:每個含有 5 克糖和大約 3 克纖維。(約=1顆方糖).哈密瓜:5 克糖,且只有 23 卡路里。(約=1顆方糖).木瓜:小的木瓜切半含 6 克糖。(約=1.2顆方糖).草莓:一杯草莓約有 7 克糖。(約=1.4顆方糖)【註1】不同水果計算大致等量,如一個三角形切片,或一杯份量。一杯約為一個拳頭大小份量。【註2】一顆方糖=約5克的糖。【註3】此為外國水果測量,台灣水果可能更甜。糖尿病吃水果的分量限制台灣水果越來越甜,不利於糖友血糖控制,因此在分量上也要有所限制。一般人每天應吃水果二到三份(每份如女生拳頭大小或柳丁大小),糖友每天不能超過2份。1份水果約為女生拳頭大小;若是將水果切成塊狀,以一般大小的碗裝約8分滿量為1份水果。如5顆荔枝為1份、8分之1片的鳳梨為1份、一根小香蕉為1份。水果當作餐與餐之間點心建議將2份水果避免在同一餐吃,應分成2-3餐不同時間點吃,1餐最多吃1份水果,避免血糖升高幅度過大。1份水果約女生拳頭大小如蘋果1顆橘子1顆或芭樂半顆,若是將水果切塊或是小顆粒狀,以一般大小的碗裝約8分滿量為1份水果。糖尿病患吃水果時機?水果該飯前或飯後吃也是常見的問題,一般人什麼時間吃水果都可以,但對於糖尿病患而言,要注意避免影響血糖波動,建議吃水果掌握如下的時機,不僅可以避免低血糖的情況,也不會造成血糖急速上升:1. 飯後約1-2小時,盡量避免空腹吃。2. 二份水果避免在同一餐吃,盡量1餐吃1份水果。3. 最好是兩餐間吃水果,可將水果當作餐與餐之間的點心。總之,糖尿病患者只要在血糖獲得穩定控制的狀況下,以低GI、含糖量較低的水果為主,注意份量限制,還是可以跟正常人一樣每天開心吃水果。糖尿病吃水果5大注意事項1.選擇低升糖指數(GI)的水果。2.避免將水果打成果汁,易因濾渣而過濾掉纖維質,造成血糖快速上升。3.二份水果避免在同一餐吃,盡量1餐吃1份水果,避免血糖升高幅度過大。4.可將水果當作餐與餐之間的點心。5.最好跟蔬菜及蛋白質的食物一起吃讓血糖波動更小。【資料來源】.國泰醫院營養師陳明玉《聯合報》受訪資料.台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅《聯合報》受訪資料.仁愛醫院衛教資料.營養師程涵宇
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2023-07-02 癌症.飲食與癌症
雞、鴨、鵝比較毒,生病的人盡量不要吃?癌友該怎麼補足營養
癌友最忌諱的是不均衡的營養補充方式,導致身體沒有足夠的能量抵抗癌症。高醫大附設醫院營養部主任黃孟娟表示,癌症治療過程中的副作用,例如胃口不好、噁心、嘔吐、吞嚥困難,常會影響癌症患者攝食的情況,造成營養不良的風險,甚至讓體重往下降,進而影響患者的免疫力,甚至影響療程。黃孟娟說,在癌症治療期間,要關注體重有沒有下降,如果病人的體重有較大流失,在治療之後,要先把體重恢復到正常;有一些癌症,例如乳癌,與肥胖有關係,治療後一定要維持理想體重。癌友要怎樣維持健康均衡飲食?國民健康署公布「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的六大類食物「我的餐盤」圖像分成六個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物。癌友正確營養觀念蔬果、蛋白質攝取要足量黃孟娟說,台灣人比較注重吃飯,癌症患者更要重視蔬菜水果、一定要足量,「飯跟蔬菜一樣多,菜比水果多一點!」每一餐都要有深綠色蔬菜,因為營養豐富,再搭配其他顏色蔬菜及各色水果,才能攝取比較多的營養素、維生素、礦物質。除了蔬菜水果足量,還要提高蛋白質攝取,尤其動物性蛋白質不能少,素食者可從奶、蛋中攝取。黃孟娟說,蛋白質類的食物,食用順序黃豆類擺在第一位,第二位是魚類與海鮮,第三是蛋類,第四是兩隻腳的肉,最後是四隻腳的肉。癌友每一餐大約要吃一個掌心大小的豆魚蛋肉類食物,才能攝取足夠的蛋白質。紅肉限量、加工品建議別吃黃孟娟表示,癌友食用紅肉,也就是豬、牛、羊肉,建議一星期小於500克,換算成每天的攝取量,一天最多不要超過女生手掌的三分之二。加工肉品例如熱狗、肉乾、香腸、粉腸、逢年過節的醃肉、臘肉,都不建議食用。糖攝取量不能超過總熱量5%黃孟娟說,如果有慢性病或癌症,糖的攝取量不能超過總熱量5%,一個60公斤到70公斤的人,一天約需2000大卡熱量,5%就是100大卡、大約是五顆方糖,一杯750c.c.半糖飲料的糖含量,就可能超過癌友一天的糖攝取量。黃孟娟建議癌友,要追蹤記錄體重,尤其是必須做好體重管理的大腸直腸癌或女性乳癌患者,最好能養成每天早上起床記錄體重的習慣。如果想了解自己的飲食有無缺點、健不健康,就診時可到醫院諮詢營養師。癌友飲食最想問Q:癌友能不能外食?黃孟娟說,癌友並非不能外食,而是要盡量選擇比較原型的食物,並謹記「我的餐盤」圖像,「飯跟蔬菜要一樣多」。例如去麵店可以點水餃,水餃就是水餃皮包肉,再搭配燙青菜,紫菜湯或酸辣湯,大部分的食物原型都看得到。湯麵與乾麵來說,湯麵比較好,乾麵放了很多豬油,豬油對很多癌症比較不好。便當店盡量找可以選三格蔬菜的,這樣蔬菜的份量才會跟飯差不多。不要選油炸肉品,因為台灣常用飽和油脂或豬油去炸,高溫烹調致癌物較多,可以選滷雞腿,也能選燒肉,但不要有烤到變黑的部分。超商最好的主食是番薯,如果有用小麥粉、五穀粉加上堅果、乾果製成的雜糧麵包也很好;超商的蔬菜不多,不過可以買到生菜沙拉、水果;蛋白質可以選擇茶葉蛋或蒸蛋、豆漿、牛奶、燕麥奶、優格或優酪乳;超商也有白飯,不過是微波爐食品,含防腐劑、保存期限二到三天,如果一個禮拜吃兩、三次還行,再多就不建議。Q:癌友能喝雞精嗎?黃孟娟表示,雞精是把雞放在電鍋上加熱,讓牠所有的汁往下滴,汁再去油就是雞精,內容物是水解的胺基酸或維生素,加上少許的蛋白質,一般的雞精一份是35大卡左右,熱量相當低。癌友可以吃雞精,但不能把雞精當成主要食物,曾有案例一天吃六罐雞精,卻造成熱量與蛋白質不足,體重減輕、免疫力變差。Q:雞、鴨、鵝比較毒,癌友盡量不要吃?民間流傳雞、鴨、鵝比較毒,生病的人不能吃。黃孟娟說,其實這句話是錯的,雞、鴨、鵝可提供蛋白質、胺基酸、鐵質、維生素B等營養素,而且都是健康的白肉,只是皮的脂肪含量高,建議避免食用。烹調時不要用油炸或長時間燒烤,可以用水煮或滷,並注意均衡飲食原則即可。Q:卵巢癌和乳癌患者不要吃黃豆?黃孟娟說,雌激素過高有引起卵巢癌跟乳癌風險,天然的黃豆食物如豆腐、豆漿,雖有大豆異黃酮但含量不高,而且其作用僅雌激素的百分之一到千分之一,不足以改變體內雌激素狀態,一天可以吃一份到三份的黃豆製品,一份黃豆製品相當於一杯240c.c.的豆漿,或嫩豆腐半盒,或豆皮三分之二塊。責任編輯:辜子桓
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2023-06-21 養生.聰明飲食
吃「這顆粽子」跑2小時都不夠!一圖曝11款粽所需運動時間,5妙招讓你吃粽不胖
一年一度的端午節(6/22)要到了!北部粽、南部粽、鹼粽、荷葉粽、甜粽...各式美味的粽子,你最期待吃到什麼粽?連假打算吃幾顆?營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「各式粽子熱量圖鑑」,告訴你吃一顆粽子要跑多久才能消耗熱量。「粽子熱量圖鑑」吃一顆粽子要運動多久?端午節應景的粽子還是要吃,高敏敏整理「各式粽子熱量圖鑑」,從熱量最高的粽子開始介紹,一起看看你吃粽子後該運動多久才能消耗熱量。‧廣州荷葉粽(650g)熱量約1066大卡,需要慢跑130min才能消耗。由於份量較大,建議與家人一起分享、勿一人獨食;尤其是鈉含量超過1000毫克,將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半,尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。‧北部粽(210g) 熱量約518大卡,需要慢跑63min才能消耗。北部粽需事先把糯米用油炒過,香氣十足但熱量也偏高,尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等,更是會影響熱量的關鍵,一顆鹹蛋黃就有約125大卡。‧素粽(210g)熱量約480大卡,需要慢跑59min才能消耗。素粽中的餡料多以大豆蛋白取代肉類,熱量稍微低些;但素食朋友千萬別因此掉以輕心,要注意花生等脂肪餡料,「分量與均衡飲食的拿捏」仍是吃粽不重的重點。‧南部粽(210g)熱量約477大卡,需要慢跑58min才能消耗。雖說南部粽以水煮熱量較低,但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材,熱量也會跟著飆高(若喜歡撒點花生粉,花生粉一湯匙約45大卡,等同於一份油脂)。 ‧燕麥全穀粽(210g)熱量約415大卡,需要慢跑51min才能消耗。因含豐富的膳食纖維、維他命B群,是較健康的選擇,適合有高血脂、高血糖者享用,飯後血糖會較為平穩,但仍須控制份量,也因為食材口感較豐富,更要細嚼慢嚥以避免脹氣。 ‧豆沙粽(120g)熱量約396大卡,需要慢跑48min才能消耗。常見餡料為紅豆泥,因份量較多 甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量 ‧水晶粽(145g)熱量約175大卡,需要慢跑21min才能消耗,市售各式各樣的水晶粽都讓人垂涎三尺,因餡料不同熱量也在150~250大卡不等。但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量,擔心成為泡芙身材的朋友,淺嚐享用即可。 ‧客家粿粽(80公克)熱量約172大卡,需要慢跑21min才能消耗,因份量小,很容易不小心一顆接一顆吃下肚,當心熱量也跟著增加。 ‧奶茶冰粽(55g)熱量約145大卡,需要慢跑18min才能消耗,現在的口味很多元,但由於是甜口味,一樣要特別注意含糖量還有額外添加香精香料的可能性。高敏敏提醒,學會看成份表很重要。 ‧鹼粽(100g)熱量約136大卡,需要慢跑17min才能消耗。小小一顆鹼粽是很多人的最愛,雖看似熱量相當低,但大多數都會加蜂蜜或果糖,一大湯匙的糖約再加47大卡唷! ‧水果冰晶粽(55g)熱量約115大卡,需要慢跑14min才能消耗。雖然感覺比較健康,但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過,才會香甜好吃,也要注意不要一顆接著一顆吃。高敏敏提醒,除了注意粽子的熱量之外,衛福部也建議:每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若能控制在5%以下更佳。以每日攝取2000大卡之成年人計算,每日添加糖攝取應低於25~50公克,一顆豆沙粽已超過一半。5秘訣「放粽吃」不怕重到底吃粽要如何不怕重?高敏敏傳授「放粽吃5秘訣」,讓你安心吃粽不變胖。1.一天一顆,替換正餐澱粉:控制澱粉量&熱量不爆表2.搭配蔬菜一起吃,增加纖維量:幫助增加飽足感、飲食更均衡3.飯後吃富含酵素水果:奇異果、鳳梨、木瓜 助消化4.甜粽要克制:勿一顆接一顆 含糖量高5.沾醬另外倒小碟子:勿直接倒在粽子上 控制鈉量&糖量看完以上高敏敏整理「粽子熱量圖鑑」及「放粽吃5秘訣」,知道端午節該怎麼吃粽子吧,別忘了吃完粽子要運動消耗熱量,才不會過完端午後體重也變重。 延伸閱讀:.吃粽子難消化又容易脹氣?一張圖看懂粽子搭配那些食物助改善.高齡長輩可以吃粽子嗎?營養師授「6原則」健康安心過端午.北部粽、中部粽、南部粽哪裡不一樣?一張圖看懂各式粽子熱量責任編輯:陳學梅
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2023-02-02 醫療.泌尿腎臟
身體多活動也有助腎臟健康!掌握10個日常生活健康習慣護腎
良好的生活習慣不僅有助整體健康,還能預防慢性腎臟病!但是忙碌的生活下,要改變生活方式並非易事,但只要願意著手改變,即便是從細微處做起也能對健康有幫助! 10健康習慣,有助於預防慢性腎臟病(CKD)健康習慣一:多吃水果、蔬菜均衡飲食可調節血壓和維持正常膽固醇濃度,並有助降低患腎病的風險。建議每天至少吃五份水果和蔬菜,以及一些澱粉類食物,像是馬鈴薯、奶製品及豆類、雞蛋、魚或肉來源的蛋白質;減少飽和脂肪和糖的攝取。健康習慣二:不抽菸有吸菸的人罹患腎衰竭的機率是不吸菸的四倍。吸菸會提高心率和血壓,進而導致血管中的脂肪沉積和血塊形成,這些都會增加患腎病的風險。吸菸還會增加罹患腎癌的機率。想要避免疾病找上門,從現在開始戒菸,幫助降低患病風險,也對整體健康有益。健康習慣 三:減少飲食中的鹽分重口味、高鹽飲食會導致血壓上升,也是腎臟疾病的因素之一。吃太多鹽也會更容易患有腎結石。目標每天攝取不超過 6 克鹽,大約一茶匙。飲食中約有75% 的鹽分隱藏在加工食品中,養成檢查食品標示的習慣,選擇含鹽量較低的產品,並用水果和生蔬菜取代洋芋片、餅乾等零食。在家烹調時可以使用胡椒、香料、香草、檸檬和大蒜代替鹽來調味菜餚,也可以降低鹽的使用量。健康習慣四:適量飲酒過量飲酒會導致血壓和膽固醇升高,是導致腎臟疾病的危險因子。建議每週喝不超過 14 個單位,並分散在不同天飲用。健康習慣 五:避免使用非處方止痛藥長遠看來,經常使用高劑量的止痛藥對腎臟會造成損傷。包括非處方藥,如阿司匹靈(Aspirin)和布洛芬(IBUPROFEN)。偶爾使用這些藥物是安全的,但要按照處方服用,盡可能以最低劑量服用。健康習慣六:多動身體活動有助維持整體健康,還有助於腎臟健康。步行、騎自行車、跳舞都有幫助。目標是每周至少進行 150 分鐘的適度運動,或 75 分鐘的劇烈運動。健康習慣七:降低食用超加工食品頻率超加工食品 (UPF) 是指糖、鹽、精製碳水化合物、添加劑以及飽和脂肪和反式脂肪含量高的食品,而膳食纖維和維生素等營養素含量低。近期研究發現,食用大量超加工食品的人患慢性腎病的風險更高。盡量減少碳酸軟飲料、洋芋片、加工肉類和起司、蛋糕、即溶湯、麵條及糖果。研究發現,每天將一種超加工食品換成一種加工程度較低的食物,可以稍微降低患慢性腎病的風險(約6%)。健康習慣八:保持水分攝取多喝水有助於排出形成腎結石的晶體及與誘發泌尿道感染的細菌。每天喝六到八杯,小便呈淡黃色。健康習慣九:少吃糖飲食中含大量糖分雖然不會直接損害腎臟,但高熱量會導致體重增加。維持理想體重可以減少患影響腎臟的疾病的機率,包括高血壓和第2型糖尿病。水果和蔬菜等含有天然糖分,無需擔心。需要減少飲食中的“游離糖”,糖、蜂蜜和楓糖漿。成人每天最多攝取 30 克游離糖,大約是七塊方糖。健康習慣十:睡眠充足充足睡眠可以讓身體得到休息和修復。研究顯示,每晚睡眠時間不超過五個小時可能會對腎功能產生直接影響。多數人每晚需要七到八個小時的睡眠。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 脹氣不一定是皆因食物引起!醫揭「5大成因」,出現血便、便祕速就醫過年吃不胖可能嗎?!減重營養師推「這食物」,五理由保證吃不胖! 吃純素食會導致營養不均衡?很難獲得足夠的蛋白質嗎?查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-12-30 養生.聰明飲食
「天天喝半糖紅茶」小心喝出糖尿病前期!營養師揪「背後問題」 咀嚼控慘了
45歲李先生多年來每天都要喝上兩杯半糖紅茶,再加上本身不均衡的飲食習慣,長期累積下來造成身體代謝異常,日前健康檢查後發現竟是糖尿病前期。 每日兩杯正常甜珍奶 熱量爆表 亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均指出,一般人除了固定三餐之外,若是再喝一杯正常冰塊、甜度的750毫升珍珠奶茶,熱量就相當於一個便當(大約710大卡),含糖量相當於13顆方糖(大約66公克),都超出成人每日所需的攝取量,如果有人一天2杯以上,那幾乎是爆量了。 超過每日糖攝取量 糖尿病、心血管風險增 劉彥均強調,根據世界衛生組織(WHO)建議,每日糖攝取量不宜超過總熱量的10%,最好的情況是控制在5%以下,以成人每日飲食總熱量2000大卡為例,添加糖攝取不宜超過200大卡,1公克糖熱量4大卡計算,即為每日糖攝取應低於50公克(約10顆方糖)。 因攝取過量的糖不僅會加速老化、容易蛀牙、增加罹患癌症的風險,也容易造成胰島素阻抗、三酸甘油脂升高,促使血壓、血糖、血脂異常,提升罹患糖尿病以及心血管疾病的風險。 減少多餘糖分 達到味覺滿足 劉彥均進一步表示,若在短時間內無法戒掉甜飲的味覺滿足感,建議盡量選擇糖份最低的微糖,另外挑選配料時也應該注意,像是黑糖熬煮的珍珠、蜜漬紅豆、砂糖調製的芋泥、蜂蜜蘆薈等,都可能在無形中增加糖份攝取量,若要減少多餘熱量可盡量選擇不加料。 此外,日常生活還是建議以飲用開水為主,不喜歡喝白開水則可以用無糖茶類來取代,茶中的兒茶素可以幫助身體抗氧化以及促進代謝;若是想喝奶茶,奶精當中含有反式脂肪,攝取過多容易造成心血管以及身體負擔,建議選擇無糖的鮮奶茶,或以無糖豆漿、牛奶、燕麥奶為基底的飲料,作為補充蛋白質的來源也不失為一項好選擇。延伸閱讀: ·蜜餞、碳酸飲料低糖小心只是假象!「1添加物」恐致腎負擔 排解方式曝 ·每4人就有1人中!專家示警「3狀況」都屬糖尿病前期 冒三多一少已經來不及
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2022-12-13 養生.聰明飲食
哪些水果含糖量高?減重、控糖者可吃哪些?吃水果注意6件事
大家都知道多吃水果有益健康,因為水果含有維生素、纖維素及礦物質等多種豐富營養。不過現在水果似乎愈來愈甜。因為市場上,不甜的水果總是乏人問津,因此近年來農作栽培法改良,讓水果甜度大增,吃多了恐有肥胖及血糖失控等問題。而哪些水果含糖量高呢?《WebMD》網站列舉了常見水果中,高糖分和低糖分的水果比較。水果含糖量高低高糖量水果.芒果:一個芒果含高達 46 克的糖分。(約=9顆方糖).葡萄:一杯葡萄約有 23 克。(約=4.6顆方糖).櫻桃:一杯有 18 克。(約=4.6顆方糖).梨子:一個中等大小的梨含 17 克糖。(約=3.4顆方糖).西瓜:一片中等大小的西瓜含 17 克糖。(約=3.4顆方糖).香蕉:一根中等大小的香蕉含 14 克糖。(約=2.8顆方糖)低糖量水果.酪梨:1個酪梨約 1.33 克糖。不過雖然它們含糖量低,卡路里含量卻高。.芭樂:每個含有 5 克糖和大約 3 克纖維。(約=1顆方糖).哈密瓜:5 克糖,且只有 23 卡路里。(約=1顆方糖).木瓜:小的木瓜切半含 6 克糖。(約=1.2顆方糖).草莓:一杯草莓約有 7 克糖。(約=1.4顆方糖)【註1】不同水果計算大致等量,如一個三角形切片,或一杯份量。一杯約為一個拳頭大小份量。【註2】一顆方糖=約5克的糖。【註3】此為外國水果測量,台灣水果可能更甜。不過要特別說明的是,很多人對水果甜度存有錯誤迷思,以為水果甜度代表熱量高低,不甜的水果可以安心吃?事實上,微酸水果的糖分也可能比很甜的水果高,含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。水果的甜酸與糖度,要實測才知道。減重、控糖者 挑選低升糖指數(GI)水果吃而減重或需控血糖的糖尿病患者,吃水果建議挑選低升糖指數(GI)的水果。但同樣的,水果的升糖指數也並非取決甜度及含糖量,甜度高的水果並非GI值就一定高,影響升糖反應的原因,包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式,與膳食纖維質及種類等,無法單從食物決定。水果GI值比一比低GI組(GI值55以下):奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓中GI組(GI值55-70):葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨高GI組(GI值70以上):西瓜、榴槤(資料來源/中華民國糖尿病衛教學會 製表/聯合報黃安琪)吃水果注意6件事1.適量吃:根據國民健康署首度「我的餐盤」每日飲食指南建議,每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。2.別只吃單一種水果:水果選擇應在地、當季、多樣化,如果沒有特別的疾病顧慮,種類越多樣越好,才能攝取到不同營養素。3.不一定飯前或飯後吃:皆可,需視需求及生理狀況選擇。一般來說,胃不好飯後吃,想減肥飯前墊胃,。飯前吃可以增加飽足感,飯後吃水果則有利於營養素的吸收及促進消化。4.有些水果不適合空腹吃:空腹吃富含水果酵素的水果,如木瓜、鳳梨、奇異果等,可能造成腸胃黏膜的刺激,建議飯後吃,有助於消化、腸道蠕動。尤其有胃潰瘍、胃食道逆流症狀者應特別注意。5.別用果汁取代水果:喝果汁容易造成糖分攝取過量,如一杯600cc柳丁汁,大約含6至7顆柳丁,遠超過建議量,榨果汁的過程也容易造成膳食纖維破壞,濾渣也把纖維都去掉了。6.吃對時間:中醫建議,吃水果最佳時間是早餐後到上午10時,或下午2時到3時。【資料來源】.《WebMD》Which Fruits Have the Most Sugar?.擔心水果吃太甜不健康?營養師教你最適合的水果吃法.水果甜度≠升糖指數!這些水果可以安心吃.飯前吃水果助減重 「酸的」別多吃
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2022-11-14 醫療.新陳代謝
低血糖上身可能增意外風險 藥師教糖尿病患如何正確用藥原則
11月14日為世界糖尿病日,糖尿病位居國人十大死因第五名,糖尿病預防與治療的重要性顯而易見。許多糖尿病人使用降血糖藥物,但臨床上偶有發生病人用藥後,產生抖、顫動、冒汗、心悸、脈搏加速、體溫變化、四肢刺感、呼吸困難的情形。此時應考慮可能是低血糖所致。尤其經常發生在用藥者因食欲不振進食量減少,或是醫療檢查要求必須空腹而不進食的狀況下,這時候若仍照常使用容易發生低血糖風險的降血糖藥物,例如胰島素、Sulfonylurea與Meglitinide類降血糖藥物,就可能導致低血糖。為了預防低血糖的發生,服藥前應詳閱藥袋指示及諮詢醫師、藥師正確的藥物使用方法及注意事項,並遵從糖尿病飲食原則,三餐應定時定量,若是需於飯前使用降血糖藥物,建議應於用藥後15至30分鐘之內進食,若有額外運動之前可酌量補充點心,避免因延誤用餐或飲食過少,而導致血糖過低引起不適。此外,若安排健康檢查、手術要求空腹禁食時,建議可事先諮詢醫師、藥師是否需暫停使用降血糖藥物。萬一發生低血糖時,可立即補充15公克的含糖食物,包括120至150㏄含糖飲料、一匙糖漿或蜂蜜、3至5顆方糖等;若10至15分鐘後血糖未上升,症狀仍未解除,可再補充一次。若未見改善,則應立即送醫。由於有些病人的身體對低血糖反應較不敏感,無法及時查覺低血糖狀況,容易造成危險,增加意外傷亡的風險,因此提醒糖尿病人的家人與朋友應特別注意,也要留意病人的服藥及進食情形,並了解低血糖的預防與處理,以共同維護病人的用藥安全。
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2022-09-20 養生.聰明飲食
手搖飲料和罐裝飲料哪個含糖量高?營養師一張圖揭驚人真相
覺得手搖飲好像很多糖,所以改喝超商罐裝的?真有比較好嗎?雖然很多人已會看營養標示了,但你知道一瓶看起來健康的柳橙汁還有手搖飲的7分糖嗎?罐裝飲料 含糖量比一比1、果汁汽水 (600ml)含糖量:70.8g→約14顆方糖2、汽水 (600ml)含糖量:67.8g→約14顆方糖3、沙士 (600ml)含糖量:60.8g→約12顆方糖4、西打 (600ml)含糖量:58.2g→約12顆方糖5、果菜汁 (580ml)含糖量:48g→約10顆方糖6、檸檬紅茶 (535ml)含糖量:46.6g→約9顆方糖7、可樂 (435ml)含糖量:46.1g→約9顆方糖8、巧克力奶茶 (550ml)含糖量:45.2g→約9顆方糖9、奶茶 (600ml)含糖量:42g→約8顆方糖10、柳橙汁 (450ml)含糖量:35.6g→約7顆方糖計算含糖量 一天勿超過總熱量含糖量要如喝計算?營養師高敏敏指出,一顆方糖約=5g的糖=約20kcal,以果汁汽水為例 70.8g大約就是14顆方糖量,而衛福部建議每日精緻糖攝取不超過一天總熱量攝取10%最好能降至5%,例如:若每日攝取2000kcal為例,添加糖攝取應低於200kcal(最好更低至100kcal),大約是25-50g糖量=控制在5克方糖的概念。(推薦閱讀:去冰飲料、熱飲放涼比較甜? 營養師公開「爆甜真相」:不是因為多加糖啦)慎選飲料總類 避免落入陷阱但以上隨便一瓶飲料都超過了,高敏敏建議,喜歡茶類的人,要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低;選奶茶類的人要注意體脂肪問題,有可能會有看起來不胖,但體脂肪高的情況;選果汁類的人,有時常常忽略營養標示跟膳食纖維,此外也不要被酸酸的飲品給欺騙了,為了減少酸度,反而可能會加入更多糖。(推薦閱讀:無糖茶當水喝超傷腎! 毒物專家公布茶喝太多3健康危機)值得注意的是,標榜健康的蔬果汁,雖然熱量不高,卻也有著約48g的含糖量,所以建議水果能吃就不要喝果汁,可以吃到更多纖維跟營養,咀嚼也能增強飽足感。(推薦閱讀:氣泡水取代白開水可以嗎? 小心造成「2種疾病」:常打飽嗝要注意)天然茶飲解口渴 避免傷健康如果真的喜歡喝飲料,高敏敏分享,可以喝無糖茶、牛奶、優酪乳、豆漿等,像現在夏天也可以自己泡杯冰冰涼涼的蜂蜜檸檬水來喝,而下次購買飲料前不只要注意熱量,含糖量也是一大陷阱,不得不慎!延伸閱讀: ·愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表 ·天天喝自打果汁…竟變胖還罹糖尿病! 營養師曝「1關鍵」害的:跟甜度無關
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2022-09-11 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】減糖、縮腰 控制好慢性病 當自己身體的主人
衛福部國健署公布的最新國人十大死因統計中,去年有超過一半國人死因屬慢性疾病造成,其中糖尿病位居第五名,有1萬1450位病患死亡,年增率高達一成一。而根據衛福部統計,國人有半數男性、三分之一女性和四分之一兒童有過重或肥胖的情形,蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍寶座。聯合報健康事業部、元氣網日前共同舉辦「慢病好日子」互動沙龍講座,邀請專家進行衛教,帶領民眾了解代謝症候群的影響及預防。也透過生活中簡單的飲食改變,簡單控制血糖,成為自己身體的主人。規律服藥、定時測血糖 最好的健康投資糖尿病引起的併發症相當多元,涵蓋人體許多部位,從眼底、腎臟、足部、心血管到神經系統都可能產生病變。馬偕醫院家醫科主治醫師張宇辰表示,許多糖尿病患會「自行調控」藥量,或因為怕痛、太忙等因素而「不常測量血糖」,往往等到三個月回診抽血測量時,血糖早已失控多時,病情加劇外,併發症風險也大大提升。張宇辰說,健康的胰臟能穩定控制血糖,糖尿病患者就像是有一顆過勞的胰臟,因此無法妥善控制血糖,必須透過藥物介入輔助運作。目前的藥物主要分六類:補充胰島素、增加胰島素分泌、改善胰島素阻抗、減少食欲、減少腸胃吸收、增加尿糖排除。「吃藥是為了讓你以後不要吃更多的藥。」張宇辰強調,藥物能協助病患控制血糖、保護腎功能,避免病程過快,未來出現多項併發症、十幾種藥物纏身。但藥物服用後可能造成血糖過低,用餐後若沒有測血糖,可能會來不及補充醣分,同時身邊也要攜帶方糖、咖啡糖包、乳酸飲料、糖果、蜂蜜、含糖飲料等等。若是時常外食,攝取過多高升糖指數(高GI)食物,也可能造成血糖波動過大,讓病程加快。張宇辰建議,多攝取高纖維食物,肉品多選擇白肉,烹調上以水煮、清蒸、清燉為主;同時,準時服藥、飲食控制、維持運動習慣,一項都不能少。若無法餐餐測量血糖,張宇辰建議選特定節日,像是中秋聚餐後測量,觀察血糖變化,才能更加了解自己的身體狀況,做自己身體的主人。血糖機、試紙雖然費用不便宜,但若能夠避免未來多重併發症的昂貴醫藥費用,其實是對自身健康最好的投資。延伸閱讀:5大危險因子 小心代謝症候群【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2022-09-06 養生.聰明飲食
喝一杯珍奶後做哪種運動消耗最快?營養師曝8種運動消耗率
上班壓力大、開心的小週末,不少人總會來杯珍奶,滿滿的療癒儀式感,但你知道喝一杯珍珠奶茶,要運動多久才能消耗嗎? 大杯正常甜珍珠奶茶 熱量高達658kcal營養師高敏敏拆解,一大杯珍珠奶茶約一碗飯的澱粉+13顆方糖+20克油脂,以一杯700ml去冰、正常甜的珍珠奶茶為例,熱量約有658kcal、含糖量約50g甚至超過。(推薦閱讀:每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身! 專家示警「這1步害的」:沒症狀難察覺)喝一杯珍奶要運動多久才能消耗?.散步(速率4公里/時):188min.健走(速率6公里/時):120min.爬樓梯(速率8.4):78min.慢跑(速率8公里/時):80min.快跑(速率12公里/時):52min.騎腳踏車(速率10公里/時):165min.游泳(速率6.3):104min.跳繩(速率8.4):78min(以上熱量消耗以60kg者估算)攝取熱量大於消耗易變胖 運動有9大好處如果攝取熱量常常大於消耗熱量,讓身體橫向發展也是再正常不過的事了,高敏敏提醒,既然想喝那就多運動,而且運動除了幫助減重之外,還有9大好處:1、提高代謝2、增肌減脂、曲線好3、睡得好、煩惱少4、舒壓、心情好5、提升腦力、效率高6、心肺功能提升7、預防三高代謝病8、體力好、充滿活力9、皮膚變好、白裡透紅(推薦閱讀:練腹肌別做仰臥起坐、跑步不會讓腿變粗! 專家破解「10個常見運動迷思」)注意糖攝取量 多喝水最有益另外,高敏敏也強調,含糖量必須注意,衛福部建議,每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%,最好降到5%,例如:若每日攝取2000kcal為例,添加糖攝取應低於200kcal(最好更低至100kcal),大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念。(推薦閱讀:去冰飲料、熱飲放涼比較甜? 營養師公開「爆甜真相」:不是因為多加糖啦)建議能多喝水是最棒的,而奶茶如果已經有加珍珠,最好點無糖或少糖,其實偶一為之的享受還是可以接受的,若想滿足味蕾同時不怕胖,就一起動起來吧!延伸閱讀: ·最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎? ·愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表
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2022-08-21 醫療.慢病好日子
慢病最愛問【糖尿病】不測血糖 糖尿病友難控糖
最新國人十大死因統計中,超過一半為慢性疾病導致,糖尿病排名第5,每年1萬1450例死於糖尿病,年增率達11%。民眾若有代謝症候群,罹患糖尿病風險增加六倍。聯合報健康事業部、元氣網共同舉辦「慢病好日子」講座,透過專家衛教,帶給民眾防治糖尿病、代謝症候群的正確觀念,以簡單好實踐的保健方式,讓預防勝於治療。第一場講座邀請到馬偕醫院家醫科主治醫師張宇辰,分享糖尿病飲食控制與基本衛教。現場分享了三位個案,不同的年齡、性別以及病況,但相同的是,「都不喜歡測血糖」,因此造成病況難以控制,併發症風險上升。一名72歲伯伯,罹患糖尿病廿多年,自覺「久病成良醫」,看到身邊朋友紛紛洗腎,自以為「都是因為吃藥的關係」,因此自行調控藥量,也不測血糖,每次抽血結果都相當不理想;一位67歲阿姨飲食嚴格控制,但因害怕測血糖,無法掌握低血糖的時機,因此常常頭暈、心慌;一位47歲男性工人,飲食不注意,即使定時吃藥,血糖起伏還是非常大。「吃藥是為讓你以後不要吃更多的藥。」張宇辰強調,藥物能協助病患控制血糖、保護腎功能,避免病程過快,未來出現多項併發症,要吃多的藥物。但部分藥物服用後可能造成血糖過低,用餐後若沒有測量血糖,可能來不及補充,同時建議病友隨身攜帶方糖、咖啡糖包、乳酸飲料、糖果、蜂蜜、含糖飲料等,必要時及時補充糖分。張宇辰說明,健康的胰臟能夠良好控制血糖,糖尿病患者就像是有一顆過勞的胰臟,必須透過藥物介入輔導機制運作;目前協助血糖調控的藥物主要有6類:補充胰島素、增加胰島素分泌、改善胰島素阻抗、減少食慾、減少腸胃吸收、增加尿糖排除。若是因為時常外食,沒有過多飲食選擇下,攝取過多高升糖指數(高GI)食物,也可能造成血糖波動過大,讓病程加快。張宇辰建議,多攝取高纖維食物,肉品多選擇白肉,烹調上也以水煮、清蒸、清燉為主;同時,準時服藥、飲食控制、運動習慣,一項都不能少。若是無法餐餐測量血糖,張宇辰則鼓勵,可以選特定節日,像是中秋聚餐後測量,觀察血糖變化後,才能更加了解自己的身體狀況,做自己身體的主人;血糖機、試紙雖然費用不便宜,但若能夠避免未來多重併發症的昂貴醫藥費用,其實這是對自身健康最好的投資。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2022-06-03 該看哪科.泌尿腎臟
每天兩杯半糖紅茶 45歲男健檢檢出糖尿病前期
一名45歲男性因工作需要長時間待在烈日下,喜歡以冰涼飲料來消暑解渴,多年來每天都要喝上兩杯半糖紅茶,加上飲食習慣不均衡,長期下來造成代謝異常,日前健康檢查發現竟已是糖尿病前期,才趕緊戒除手搖飲,並搭配營養師指導,希望病情能改善。亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均指出,民眾除了固定三餐之外,若再喝一杯正常冰塊、甜度的750毫升珍珠奶茶,熱量就相當於一個便當(約710大卡),相當於13顆方糖(約66公克),都超出成人每日所需攝取量,如果有人一天2杯以上,那幾乎是爆量了。她強調,世界衛生組織建議,每日糖攝取量不宜超過總熱量的10%,最好的情況是控制在5%以下,以成人每日飲食總熱量2000大卡為例,添加糖攝取不宜超過200大卡。以1公克糖熱量4大卡計算,即為每日糖攝取應低於50公克(約10顆方糖)。攝取過量的糖不僅會加速老化、容易蛀牙、增加罹患癌症的風險,也容易造成胰島素阻抗、三酸甘油脂升高,促使血壓、血糖、血脂異常,提升罹患糖尿病以及心血管疾病的風險。劉彥均說,若短時間內無法戒掉甜飲的味覺滿足感,建議盡量選擇糖份最低的微糖,挑選配料時也應該注意。像是黑糖熬煮的珍珠、蜜漬紅豆、砂糖調製的芋泥、蜂蜜蘆薈等,都可能在無形中增加糖份攝取量,若要減少多餘熱量可盡量選擇不加料。她建議,不喜歡喝白開水可以用無糖茶類來取代,茶中的兒茶素可以幫助身體抗氧化以及促進代謝,若想喝奶茶,奶精當中含有反式脂肪,攝取過多容易造成心血管以及身體負擔,建議選擇無糖的鮮奶茶,或以無糖豆漿、牛奶、燕麥奶為基底的飲料,作為補充蛋白質的來源也不失為一項好選擇。她提醒,糖產生的危害不容小覷,含糖飲料及甜食切忌過量食用,除了市售手搖飲料需要注意含糖量的攝取之外,挑選包裝飲料時,也要多加留意營養標示中的糖;日常生活還是建議以飲用開水為主,人生才能甜蜜又健康。
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2022-05-30 養生.聰明飲食
不加咖啡的「綠拿鐵」竟是減肥聖品,還可防慢性病!營養師5步驟教你喝對
只要走到街上,每走幾步路就會看到手搖飲料店或便利商店,要買到含糖飲料可說是是隨手可得,台灣國民飲料「珍珠奶茶」若以一杯700毫升的全糖珍珠奶茶計算,其含糖量約62公克(約12顆方糖,熱量約240大卡),國健署建議依每人每天熱量攝取2000大卡計算,精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為限(即200大卡),只要一杯珍珠奶茶喝下肚就已超過每日糖攝取上限。依據2013至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,7~65歲以上國人每日攝取1次以上含糖飲料的比例相當高(7~12歲、13~15歲、16~18歲、19~64歲及65歲以上分別為91.7%、94.8%、90.9%、74.7%及40.5%),且其中4成民眾每週至少喝7次以上,並指出長期攝取含糖飲料與罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖及痛風等疾病有正相關性。這些精緻糖容易在體內合成體脂肪,使體內游離脂肪酸增加,長久下來容易發生胰島素阻抗,進而導致血糖高、血脂高、血壓高,代謝症候群隨之而來,罹患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝與慢性腎衰竭的風險也會隨之增加。國民健康署提醒民眾養成天天五蔬果「3蔬2果」的健康飲食型態(每天至少吃3份蔬菜+2份水果),並有研究發現攝取足夠蔬果內含豐富維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇;蔬果中的植化素還具有抗癌效果及預防慢性病發生。但現代人工作生活忙碌,又較長時間在外飲食,較難以達成天天五蔬果。北投健康管理醫院營養師潘富子教你用風靡全球的綠拿鐵,用豐富的蔬果一起打成果汁,不僅可以代替你手上那杯「含糖」飲料,食材上用彩色蔬果具有豐富的花青素、多酚類等植化素,有抗氧化的效果。此外,蔬果富含膳食纖維,能夠幫助腸胃蠕動。風靡全球綠拿鐵作法及飲用建議:1.以「蔬菜2:水果1」比例作食材調配,打成540c.c,可分為2杯飲用。2.準備食材:羽衣甘藍菜、小松菜或菠菜100g(需事先熱水汆燙約15秒)、大黃瓜100g、蘋果40g、鳳梨40g、小根香蕉1/3根、堅果一匙、無糖優酪乳(或無糖豆漿)220c.c.、少許水。3.飲用方式建議不要當水喝,一天最多1~2杯,當作補充膳食纖維。4.除喝綠拿鐵外,每天要喝足2000c.c.的水,吃進去的蔬果有大量纖維,需要水來幫助腸胃蠕動。5. 建議不要以綠拿鐵當作全日三餐飲食。雖攝取熱量低可減輕體重,也容易讓基礎代謝率下滑,體脂率反升,建議可以每日點心以1~2杯綠拿鐵取代即可。營養不良、血壓過低、血糖問題、痛風患者、孕婦、易結石民眾、哺乳期婦女若想嘗試以喝綠拿鐵做為減肥方法,請事先與營養師諮詢後再施行。作者簡介_潘富子 營養師專長:預防醫學保健、健康講座現職:臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷:輔仁大學 營養科學系碩士經歷:聯夏食品工業股份有限公司 營養師健檢報告沒寫的人生故事北投健康管理醫院,係國內唯一命名「健康管理」之健檢醫院,為建立特色及市場區隔,強化健康管理之品牌形象,提供您及家人量身訂作、獨一無二之專屬健康管理服務。http://www.tpehealth.com/延伸閱讀: 一進餐廳就給小孩蠟筆和圖紙?一趟美國行,讓丁寧看見美國人如何「理解小孩」
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2022-05-02 養生.聰明飲食
氣泡水傷身?醫師教你夏天如何喝水
怎麼喝才能喝得健康,讓身體沒有額外的負擔?大林慈濟醫院副院長林名男指出,夏天適時補充水分可避免脫水,造成身體不舒服,若想喝氣泡水增加清涼感,應盡量選擇單純不加糖或其它成分的氣泡水,如有胃食道逆流或腹脹的情況則避免飲用。林名男表示,市售飲料即使標示微糖,100毫升恐含有2.5克的糖;1罐600毫升飲料,就可能含有3顆方糖的量,全糖更可能到12克方糖的量。夏天想消暑,最好還是喝純水、礦泉水,或帶清涼感喝氣泡水,盡量減少攝取含糖飲料。林名男說,氣泡水將二氧化碳打進水裡,喝時有清爽或是對舌頭有些刺激感覺,氣泡水不要加糖或其他成分,攝取糖量過多對身體不好。假設有胃食道逆流、容易腹脹,喝後腹脹會更厲害、胃食道逆流更嚴重。氣泡水打進水裡讓水質呈碳酸,是否會傷琺瑯質、造成胃潰瘍?林名男說,目前並沒有實證研究,但氣泡水的酸性和胃酸相去甚遠,胃酸的PH值大概1到2,但氣泡水約6,學理上不太可能影響牙齒,或是骨質疏鬆,但仍須進步實證。氣泡水可以減肥?林名男指出,因為腹脹所以比較不想吃東西,「但這見仁見智」,也許有人氣消會更想吃東西。目前看起來,沒有太多的實證研究可以減肥或對身體有特別的好處。夏天喝水很重要。水喝太少,身體會覺得虛脫,尤其夏天脫水會讓身體很不舒服。林名男建議,依體重攝取水分,每公斤30c.c.,如果60公斤建議攝取水分約1800c.c.,但勿過度。
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2022-04-01 養生.聰明飲食
一天從飯菜竟可能攝取高達「40顆方糖」!日本內科醫師揭:你不知道的「醣類」真面目
以下我將列舉實際病例,並詳實說明治療經過。讀過這些取材自我門診病患的案例之後,各位便會明白,即使少吃點藥、斷開胰島素注射,照樣能使糖尿病況大幅好轉。▍Y.N先生 50歲後半男性 糖化血色素11.2%→ 6%;單靠飲食調整有效改善糖尿病況Y先生是我的門診病患中,未曾進入長期服藥階段,單靠飲食療法便有效改善糖尿病況的理想案例。確診罹患糖尿病後的期間越短,飲食療法的改善效果就越顯著。換句話說,糖尿病最重要的,就是及早發現及早治療。先生在某次健康檢查後,發現自己可能有糖尿病問題。當時的他,糖化血色素6.5%以上,已達糖尿病診斷標準;只要糖化血色素偏高兩次以上,或同時期血糖值偏高,就會被判斷為糖尿病。一旦糖化血色素超過8.5%,即為糖尿病重症;若超過10%,一般便會建議立刻住院。後續Y先生再次接受健康檢查,糖化血色素居然高達11.2%。一般來說,這樣的數值屬於需要實施兩週「糖尿病住院衛教」的重症患者。在過程中,將採用傳統的治療方式:攝取六成的碳水化合物,也就是1600大卡左右的飲食,一天測量三~四次的血糖值,然後再投以胰島素藥物。可是,飲食中的碳水化合物若占六成,便意味著糖質攝取較多,所以每次飯後的血糖值都會攀升。後續院方再投以胰島素,因為藥物作用,血糖值迅速下降,同時便會產生強烈的空腹感以及焦慮情緒。也就是說,傳統的糖尿病住院衛教,等於是對抗強烈空腹感和焦慮感的一場戰役。先生因為工作的關係,沒有辦法配合住院衛教,所以我從門診開立了必須的內服藥給他,並搭配限制醣類攝取的飲食療法。經過衛教說明後,Y先生立刻減少了三餐的主食(少吃白飯、麵條、麵包等澱粉),同時控制其他的糖質攝取,開始確實執行限醣飲食。一般人很難馬上改變原本的飲食習慣,但只要開始之後,病情就會得到改善。確實實施限醣飲食的Y先生,大幅控制了第二型糖尿病的最大主因「因飲食引起的血糖值上升」。換句話說,他本人因為努力而得到了豐碩的成果。於此同時,他的糖化血色素當然持續下降;更在初診過後半年,在已停止服用藥物的狀態下,使糖化血色素降低至6%。確診罹患糖尿病後的期間越短,飲食療法的改善效果就越顯著。Y先生便是透過早期發現與適當治療而獲得改善的絕佳案例。 ▍T.T先生 60歲前半男性 胰島素注射 76單位→0單位 第二型糖尿病史25年,半年就好轉先生是「資深」第二型糖尿病患,其病史長達25年,每日施打的胰島素高達76單位。他的胰島素施打方式為,「NovoRapid 70 Mix」(超速效型七成)早餐前12單位、午餐前22單位、晚餐前26單位;睡前則施打「Levemir」(持效型)16單位。換句話說,T先生一天施打四次胰島素,已進入「胰島素強化療法」狀態。所謂的胰島素強化療法,便是把速效型和持續型組合起來,一天施打三~四次。此外,每天僅施打速效型三次,也包含在強化療法裡。這個時期的T先生,糖化血色素是8.2%,體重是96.8公斤,屬於肥胖身材。原本接受糖尿病傳統治療的T先生在轉診到我這裡之後,便改變治療方針,開始實施限醣飲食療法;來自外部的胰島素補充也從注射慢慢轉換為內服藥物。六個月之後,T 先生的體重下降至88.9公斤,成功減去7.9公斤。此外,他的糖化血色素也降至6.1%,有了大幅的改善。在此階段,T先生使用的內服藥如下所示:‧Onglyza錠(5mg)早上1錠/功效:促進胰島素分泌。‧Metgluco錠(500mg)早上2錠、晚上2錠/功效:減少血液中的糖質。‧Seibule錠(75mg)三餐前各1錠/功效:改善餐後血糖值。‧Glufast錠(10mg)三餐前各二錠(一日6錠)/功效:促進胰島素分泌。‧Lusefi錠(5mg)早上一錠。這是我個人設計的「SPT治療法」。SPT是Spike Prevention Therapy 的簡稱,除了以停止胰島素注射為目標外,另一個治療重點在於「有效抑制糖尿病患的餐後血糖值飆升」。然而,此治療法中還是使用了可促進胰島素分泌的藥物,這畢竟是停止胰島素注射後的(暫時性)替代方案。遇上T先生這種自行施打胰島素,且投藥量較多的病患時,我會先從SPT開始,接著再逐漸把治療方式過度至「零胰島素療法」。首先,要先停止服用可直接促進胰島素分泌的Glufast 錠;接著,再停用間接促進胰島素分泌的Onglyza 錠。如此一來,就可以成功切換至零胰島素療法。而在逐步變更內服藥物的期間,我也實施了相關衛教,患者對限醣飲食有了更深入的理解,同時確實地實踐。停用外部補充的胰島素(包括內服、注射)可得到下列好處:1.不會有低血糖造成的「異常空腹感」,減少不必要的零食或糖質攝取。2.免除了因高胰島素造成的低血糖疑慮,可以放心實施限醣飲食。3.減少因胰島素而起的「鹽分和水分囤積」,能改善肥胖、浮腫和高血壓。4.改善倦怠感與疲勞感。在上述項目中,改善肥胖(體重減少)與浮腫等,是零胰島素療法的常用藥SGLT2 抑制劑帶來的效果。在T先生的病例中,他確實產生了這樣的身體變化。整體來看,階段性地逐步停用胰島素藥劑,不僅可以降低糖化血色素,同時也改善了更多原本不甚理想的身體狀況,這便是零胰島素療法的最大特色。你不知道的醣類真面目吃完醣類(糖質+食物纖維)食物後,體內會因攝取了糖質,呈現餐後血糖升高的狀態。此時,健康的人體會自然分泌胰島素使血糖下降;糖尿病患者則因胰島素的效能不佳,導致血糖值居高不下。為此,患者必須從外部補充胰島素(包括注射或內服藥物)以降低血糖值,但這種做法很容易引起「高胰島素血症」,同時也提高了各種器官障礙病變的風險。醣類儘管是人體必需,吃太多仍會危害身體。不光是糖尿病患者要小心,一般身體健康的人也得留意,避免攝取過量。從古至今,人類不曾吃過這麼多糖實際上,從歷史的發展過程來看,人類的飲食本來就是以「控制糖質」為基礎。以日本為例,庶民能夠一天吃三次白米飯,也是近代才有的事。據說是從江戶時代(1603年~1867年)的江戶鎮民開始的。另一方面,從生理學來看,人體能降低血糖值的激素只有胰島素。相反的,提高血糖值的激素則有成長激素、甲狀腺激素、昇糖素(Glucagon)、腎上腺素(Adrenaline)、皮質醇(Cortisol),多達五種。降低血糖值的激素只有一種,就代表人類過去很少暴露在過量的糖質當中。然而,現代社會卻到處充斥著糖質,限醣飲食也變得更加困難。實際上,現代人每日攝取的糖質量,往往都超出身體允許的範圍。過去,「注重健康」的人最重視的,不外乎卡路里、飲食均衡、多吃蔬菜、控制鹽分等——但大家完全沒有考慮糖質的多寡。餐飲店的菜單也一樣,比較講究的餐廳,會註記該餐點的鹽分和卡路里,但很少看到有哪家店會主動寫出糖質含量。此外,幾乎每個人一天三餐的飲食,都是把醣類(即碳水化合物)當成主食,但我們卻對自己攝取了多少糖質毫不關心。順道一提,一碗白飯(150公克)的糖質約55公克。也就是說,光是一日三餐的白飯,就吃下了約165公克的糖質。除此之外,用餐時的配菜裡頭也含有糖質,保守估計,一般人一天會攝取總計200公克以上的糖質。如果以一顆方糖5公克換算,一天攝取的糖質,相當於40顆方糖。就我的觀點,血糖值80~120mg/dl是正常範圍,但如果透過主食和配菜攝取大量糖質,即便是沒有糖尿病的人,血糖值仍會超過140mg/dl。這是相當危險的警訊。糖質攝取過量了嗎? 從糖化血色素找答案如果就這麼放任下去,高血糖值便會成為常態,體內的糖質會和周遭的物質產生反應,引起「糖化」(Glycation)。所謂糖化,就是多餘的糖質結合在一起,使體內的蛋白質等物質產生變性。此外,近期的研究更指出,糖化是促使人體老化的最大原因之一,此消息一出,立刻引起各界矚目。此外,糖尿病血液檢查檢測出的「糖化血色素」,就是糖質附著在血紅素(使血液呈現紅色的紅色素)上頭,經過糖化而成的物質。糖化血色素可作為糖質攝取的指標,用來追蹤你吃進了多少糖質、以及攝取多少糖質會影響身體健康。糖化血色素越高,攝取的糖質就越多,體內的糖化也就更越嚴重。如果三餐飲食的糖質都過量,就會對健康造成極大的損害;如果每天都這樣吃,等於一年365天都在傷害身體。由此看來,過去「以主食為主」(醣類占六成)的均衡飲食指導,豈不正是導致人們血糖值過高、造成第二型糖尿病氾濫的主因嗎?「每六個日本人,就有一個是糖尿病的預備軍」這個統計數字,便是再清楚不過的答案。(編按:在臺灣,則是每十個成年人,就有一位是糖尿病患者。)書籍介紹書名:不依賴藥物,血糖值也能下降的方法:日本名醫臨床實證,有效維持血糖穩定,避免危險併發症,順便擊退脂肪肝!作者:水野雅登 出版社:方舟文化 出版日期:2021/12/28作者簡介/水野雅登(Mizuno Masato)日本知名糖尿病內科醫師糖尿病內科醫師,現任AKIBA水野診所院長。2003年取得醫師執照,並完成醫籍登記;2019/2/13開設AKIBA水野診所,擔任院長。水野醫師的雙親本身就有糖尿病史,之後他自己也因健康亮起紅燈,開始實施以限醣飲食為主的治療,效果奇佳。應用於實際診療後,成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素(其中甚至有人每日注射量高達97單位);在他的臨床門診中,共有84例第二型糖尿病患者,完全斷開胰島素注射。後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式,全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《不依賴藥物,血糖值也能下降的方法》是他在臺灣出版的第一本著作。延伸閱讀: 地震來了,「防災包」為何東西太齊全不一定好?哪種糧食最適合?要準備什麼物品?這篇一次解析
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2022-02-26 該看哪科.新陳代謝
血糖控制過頭 當心低血糖陷昏迷
淡水一名60歲的獨居老翁,平常都會到鄰居家串門子,某日過了午餐時間還沒見到人影,鄰居主動登門查看,發現老翁在房內昏迷不醒,送醫發現是低血糖,緊急注射升糖素才慢慢恢復意識。原來老翁患有糖尿病,為了避免血糖過高,飲食簡單清淡,卻忽略了低血糖帶來的危機,可能比高血糖更立即、危險。「厝邊健康最愛問」特別邀請淡水馬偕紀念醫院的醫師,解答街坊鄰居最常見的疑問。馬偕紀念醫院內分泌暨新陳代謝科主任簡銘男指出,在第一線宣導衛教時,發現年長的糖友對高血糖較為警惕,有部分降血糖藥物降糖速度快,容易造成血糖波動幅度大,再加上害怕血糖過高,常減醣或飲食清淡過頭,這時,就容易掉進低血糖危機。他提醒,民眾如有出現飢餓、頭暈、心跳加速、臉色蒼白、冒冷汗,全身無力等症狀時,應特別留意,避免發生意識不清、抽筋甚至昏迷的情況。萬一低血糖 趕快這樣救治…簡銘男呼籲,若真的發生低血糖症狀,且糖友意識還清楚時,可以立即進食15公克含糖食物,例如:葡萄糖錠、方糖、果汁等。若患者意識不清或昏迷,不可強行灌入食物,可先在嘴邊塗蜂蜜、果糖,並立刻送醫治療。糖友沒有規律用藥 增加風險淡水馬偕社區醫學中心長期照護淡水、三芝、石門等郊區的病友,該區平均年齡偏高,糖友因身體器官退化、代謝速率變慢,甚至合併肝臟、腎臟功能問題,使藥物作用在體內的時間變長,恐增加罹患低血糖風險。進一步觀察,發現低血糖發生原因多半是沒有規律用藥、自行調整劑量所造成;不過也有一部分的人儘管有依醫囑服藥仍發生低血糖,因此要與醫師討論是否是目前使用的血糖藥降糖速度過快而引起的,若會影響正常生活,則建議請醫師評估是否有其他不易造成低血糖的藥物可選擇。若未及時補充糖分 恐會致命低血糖就像人類的防衛裝置,會透過冒冷汗或心悸等症狀發出危機警告,提醒病人注意或趕緊進食。當血糖降得太低,無法供應細胞所需的能量,大腦首當其衝受到影響,初期會出現心悸、手抖、冒冷汗、視力模糊、疲倦嗜睡、說話困難等症狀,若不及時補充糖分讓血糖調整回正常數值,血糖值若低到40以下,腦神經功能持續受損,則可能會瞬間陷入昏迷、甚至死亡。定期回診與醫師討論用藥狀況 血糖控制是一場長期抗戰,簡銘男提醒,想要穩定控制血糖,除了透過飲食、運動外,定期回診與醫師討論用藥狀況,找到最適合的藥物選擇,對於穩定血糖也相當重要。目前有新一代的藥物,不經腎臟代謝,以更安全、緩和的方式協降血糖,同時能避免因治療導致的低血糖問題。
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2022-01-11 該看哪科.新陳代謝
甜食就能避免血糖過低?醫揭真相:巧克力不適合
糖尿病不僅處於高血糖狀態時,會造成身體傷害,突然血糖驟降也可能引發身體不適,包括冒冷汗、手抖及心悸等症狀。樂生療養院高年科主任吳秉豪提及,臨床上僅半數血糖過低者會出現相關症狀,未有症狀者也可能隨時暈倒導致骨折,甚至誘發心肌梗塞。糖尿病患挑錯時間運動 小心誘發低血糖根據統計指出,低血糖會增加3至4倍的心血管疾病風險,換句話說,當血糖濃度小於70mg/dl時,就會引發低血糖,不僅增加併發心血管疾病的風險,甚至死亡機率也增加2至2.5倍。吳秉豪醫師指出,包括運動時機不對、運動過度未適時補充食物、禁食或進食量少等因素都可能埋下低血糖的危險因子,因此糖尿病患者一定要定宜量測血糖,尤其要注意嚴重低血糖的狀況一周絕不能超過2次,以免危害健康。長時間運動應準備點心 避免血糖過低導致不適此外,想要預防低血糖,平時飲食就應養成定時定量的習慣,且千萬不要空腹運動,若長時間或既進行大量運動的前、中、後都應進食點心,避免血糖過低。吳秉豪醫師說明,別以為所有甜食都適合,像巧克力、風味牛奶、花生醬等,因含糖量高加上高脂肪,分解吸收速度慢,較不適合作為低血糖的急救處理。隨身準備預防低血糖點心 若仍處低血糖則應立即就醫 但究竟哪些食物適合作為預防低血糖的點心呢?其實像是方糖3至4顆、糖果3至4顆、1瓶養樂多、葡萄糖錠3至4顆、蜂蜜1湯匙、吐司1/2至1片或蘇打餅乾等都可以適量攝取,且建議過了10至20分鐘後再測一次血糖,若仍處於低血糖狀態,則應立即送醫治療。吳秉豪醫師呼籲,嚴重處於低血糖時,不僅會意識不清,還可能危及生命,因此不得輕忽嚴重性。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: ·冒冷汗、手抖、飢餓小心低血糖上身! 醫揭「10種救急食物」:別再吃巧克力 ·間歇性禁食恐致糖尿病、心臟病! 研究揭「恐怖真相」:膽固醇不會降
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2021-11-27 養生.聰明飲食
一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪
天冷,來點巧克力,幸福感可說是滿滿滿!相信很多女孩一下就可以嗑完這美味的滋味,但這可能是囤積脂肪的開始。巧克力製品 熱量排行榜1、85% 黑巧克力(一片) 613kcal含糖:10.7g(推薦閱讀:黑巧克力濃度越高 對身體越好?)2、牛奶巧克力(一片) 546kcal含糖:51.9g3、巧克力冰沙(一杯) 494kcal含糖:70g4、可可布朗尼(一塊) 460kcal含糖:52.3g5、熱可可(一杯) 418kcal含糖:52.3g(推薦閱讀:天冷喝熱飲保暖? 當心身體還沒熱反長胖)6、黑森林泡芙(一顆81g) 258kcal含糖:18.1g7、黑巧霜淇淋(一份) 217kcal含糖:32g8、朱古力蛋糕捲(一塊61g) 204kcal含糖:11.3g9、餅乾棒(40g) 197kcal含糖:12.1g巧克力具營養價值 加糖不利身體健康營養師高敏敏指出,其實巧克力有很多營養,因爲原料為可可豆,雖屬於油脂類,但富含可可多酚能幫助抗氧化,只是市售大部分的巧克力都加了很多「糖」,吃下去後會導致血糖升高、胰島素分泌,雖然也會刺激快樂荷爾蒙分泌,不過來得快、去得也快,血糖下降之後心情又會開始沮喪。(推薦閱讀:心情差靠吃發洩? 常吃3種食物反倒更憂鬱) 長期攝取糖 恐讓快樂因子減少高敏敏直言,簡單來說,「糖」只能給你短暫的快樂,更有研究發現,長期吃糖體內快樂荷爾蒙會下降更多、反而不快樂,導致想要吃甜帶來快樂的人,只好想辦法吃更高熱量、高糖的食物,漸漸產生依賴,還可能踏上肥胖不歸路。 (推薦閱讀:黑糖、蔗糖、蜂蜜多吃無害? 營養師忠告「錯誤認知」:小心得糖尿病) 純巧克力適量吃 可可多助抗氧化、保護心血管、心情愉悅所以說,對於太甜的巧克力可要提高警覺,高敏敏舉例,一杯可可冰沙494大卡,有70g的精緻糖=14顆方糖,而看起來健康的巧克力牛奶,也超過500大卡。根據世界衛生組織建議 ,每日糖攝取量不宜超過總熱量的5-10%,以一天攝取2000大卡熱量的男生來算,糖攝取量應低於25-50g(5-10顆方糖);以一天攝取1500大卡的女生熱量來算,糖攝取量應低於19-38g(4-8顆方糖),由此可見,很多巧克力都超過。反而越純的巧克力,適量吃(大約2小片)是可以的,因可可多酚幫助抗氧化、養顏美容、保護心血管,還可以讓你真正變開心!  延伸閱讀: ·你會胖可能就是因為對糖上癮! 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰 ·前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯 
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2021-11-22 養生.聰明飲食
吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場
新竹國泰綜合醫院營養組營養師崔岑亘分享,在病房衛教時常聽到病人說:「我飯都吃很少」,細問之下才知道病人平時看健康節目或聽鄰居親友轉述,吃太多澱粉容易變胖又或是容易影響血糖,進而以為不吃飯或飯吃很少就不會胖或血糖會控制得比較好。可是,在詢問這些正餐不吃飯的人飲食習慣時,會發現常常正餐吃不多,但到下一餐前就肚子餓了,反而在餐間吃更多高油高醣的食物,如零嘴、糖果、麵包、甜飲等,本想追尋健康飲食卻適得其反。碳水化合物提供能量 長期攝取不足恐致酮酸中毒碳水化合物對人體的最重要功能就是提供能量,每1公克可以提供4大卡熱量,而且腦、神經系統及紅血球所需能量主要為葡萄糖,也就是澱粉消化分解後的產物。崔岑亘說明,當碳水化合物攝取過多時,身體會將多餘的能量轉變成其他形式儲存起來,如肝醣、脂肪或蛋白質;當攝取不足時,身體會消耗構成組織的蛋白質以便提供所需的能量,還會促使脂肪分解產生酮體,替代葡萄糖作為體內細胞的能量來源,當血中酮體太多,體內酸鹼失衡時就有可能造成酮酸中毒。而長期碳水化合物攝取不足,就有引起酮酸中毒的風險。過多過少都不行 究竟多少攝取量才足夠?崔岑亘表示,大腦細胞主要藉由碳水化合物獲得能量,而成人大腦每日需要約110至140公克的葡萄糖,以便提供大腦足夠能量。有研究顯示碳水化合物攝取比例大於總熱量的65%會增加肥胖及罹患冠心病的發生率,而低於45%也會增加肥胖的發生率。故109年衛生福利部公告第八版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,當中新增「碳水化合物建議攝取量」,相當於成人每天攝取全榖雜糧類、乳品類、水果類共約8份,民眾常吃的全榖雜糧,如飯每份約1/4碗(標準碗直徑:11.5公分)、麵每份約1/2碗,乳品類每份約1杯240c.c,水果每份體積約為一個網球大小。民眾可以以前述份量簡易評估一下自己平時吃的碳水化合物是否足夠。減「糖」比減「醣」更重要 精緻醣攝取過量易肥胖除了天然食物,精緻糖類也屬於碳水化合物,1980-2016年間的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,國人碳水化合物攝取量占總熱量百分比雖沒太大變化,但是碳水化合物攝取種類卻發生巨變。早年國人攝取碳水化合物的來源主要是全榖雜糧類,而近年的調查發現全榖雜糧類攝取減少,甜飲攝取增加。調查數據顯示成年男性每6人就有1人,成年女性則是每14人就有1人,每天至少喝1杯含糖飲料。崔岑亘提醒,目前已有許多研究證實精緻糖攝取過多與肥胖、代謝症候群、齲齒的發生有關。而且攝取甜食會刺激大腦的獎勵機制,即使不覺得餓仍會增加甜食攝取且不會減少其他食物攝取量,進而造成肥胖風險增加。而肥胖又會增加慢性病風險,研究發現精緻糖攝取量越高,冠心病風險越高;然而選擇攝取適量天然低升糖指數的醣類食物卻不會增加冠心病風險。所以正餐澱粉少吃,餐間再來選擇添加精緻糖的甜飲、糖果、烘焙食品等,反而更會影響血糖及體重。精緻糖每日建議攝取量 約佔一日熱量1/10世界衛生組織建議精緻糖類攝取量應小於總熱量10%,以體重60公斤,平日生活以坐著居多的一般民眾為例,一日約需1800大卡,換算下來每日精緻糖類攝取應小於45克(9顆方糖,180大卡)。衛福部於109年修正「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」,今年已正式實施,手搖飲皆須標示總糖量及總熱量,而包裝食品也會在營養標示中標示糖量,建議民眾在購買前應仔細閱讀標示,並減少攝取精緻糖。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: ·白飯熱量高?糙米、紫米助減肥? 營養師公布「5種米真實熱量」:答案超吃驚 ·吃冷的食物能減肥?抗性澱粉有哪些? 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-10-12 養生.聰明飲食
最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因
台灣人愛喝手搖飲,一年就能喝掉11億杯的手搖飲,但卻易造成肥胖等健康危害。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里在「元氣的一天」影片中,解析飲料隱藏的危機,並公開自製低熱量的「蜂蜜檸檬」作法,不僅可以喝得健康,並具促進代謝、助消化、增強抵抗力、消除疲勞等效果。針對台灣人最愛的10大飲料口味,劉怡里分析指出,通常飲料都是不健康的,但最危險的惡魔飲料就是「加檸檬」的口味,例如翡翠檸檬、檸檬汁、蜂蜜檸檬等;其次,「加多多」的口味也不ok,例如多多綠、柳橙多多;還有各種果汁「冰沙」也不好,都屬於熱量高的飲料,喝多了腰圍一定會變粗。茶飲系列較健康哪些手搖飲能喝得較健康又安心?劉怡里認為,喝綠茶、烏龍茶、紅茶等茶飲比較好,蔬果加鮮奶的木瓜牛奶等也不錯,或是茶類加牛奶的紅茶拿鐵、鐵觀音拿鐵等也可以飲用。為什麼加檸檬就變成惡魔級的飲料?劉怡里說,像蜂蜜檸檬或檸檬汁,因為加檸檬很酸,為了要把味道帶出來有酸酸甜甜的感覺,糖分就要加的足夠,而蜂蜜和一般砂糖相較,它嚐起來口感沒有那麼甜,所以市售手搖飲一定會加很多蜂蜜,但蜂蜜也是糖一樣有熱量,如果喝多了,一樣會造成肥胖。調查顯示,加檸檬的飲品熱量,一大杯700㏄左右,它的含糖量大約有12至17顆不等的方糖,熱量大概都在400、500大卡以上,劉怡里笑說,這可能必須在跑步機上跑50分鐘才能消耗掉。然而「蜂蜜檸檬」卻是劉怡里最喜歡喝的飲料,她很喜歡蜂蜜檸檬的味道、酸酸甜甜的口味,但它的熱量很高,為了不要吃太多的糖,她因此自製「蜂蜜檸檬」。作法是先把檸檬切片用蜂蜜醃漬,放冷藏隔天之後,先把檸檬片夾起來,因檸檬片已經有漬蜂蜜了,再倒些冰開水下去,泡成自己的蜂蜜檸檬水,如此可以控糖,一杯的熱量大概不會超過200大卡,基本上比較安全的。
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2021-09-23 該看哪科.新陳代謝
血糖控制不穩,足部、口腔都可能感染!糖尿病患日常飲食、運動指南
現代人因工作忙碌及壓力大,在飲食、營養的攝取,以及在生活型態上愈來愈不健康,長期下來造成身體沉重的負擔,進而引起不可逆的慢性疾病,糖尿病就是其中之一。近幾年來,糖尿病的盛行率更是逐年升高,而且還有越來越年輕化的趨勢。到底,什麼是糖尿病呢?一般而言,我們所吃進去的澱粉類食物,會經由胰臟所分泌的胰島素而轉變成為葡萄糖,做為身體熱能。然而糖尿病患者,則因為無法製造足夠的胰島素或因胰島素產生阻抗作用,使得葡萄糖無法進入細胞,進而造成血糖濃度過高,形成糖尿病。引起糖尿病的原因除了遺傳因子之外,其他例如肥胖、飲食不均衡、缺乏運動、懷孕、壓力等等,也都可能促使糖尿病的發生。糖尿病的症狀:糖尿病患者通常在發病初期並沒有太明顯的症狀,大多是在健康檢查,或是因併發症就醫後才發現。糖尿病患者常出現的症狀為:三多(吃多、喝多、尿多)、疲勞與四肢無力、視力模糊、體重減輕或傷口不易癒合等。糖尿病的日常生活照顧如果確診為糖尿病,日常生活的照顧就顯得非常重要!只要生活照顧做得好,一樣能擁有愉快和健康的生活品質。另外,日漸重視自己健康、改變生活型態的患者,也能遠離其他慢性病的困擾。◆ 飲食-可尋求營養師的專業協助:糖尿病患者如果體重過重的話,建議可借助營養師的幫忙,依據目前的病症、身高體重、日常活動量、飲食習慣以及所使用的藥物等等,計算一日所需的熱量,並設計出適合的菜單,在營養師的專業協助下,患者也比較能配合。除了營養師的協助以及特製的菜單外,患者也須建立正確的飲食原則,並且一步步地改善。-定時定量的進食。-少油、少糖、少鹽。-盡量避免精緻或高膽固醇的食物,例如內臟、蟹黃、魚卵、蝦卵、明蝦、花枝等等。-多攝取纖維質較高的食物,例如全穀類、蔬菜、甜度較低的水果。-烹煮時,多以清燉、水煮、烤(避免過多的醬)、燒、蒸、拌的方式;減少煎及炸的烹調方法。◆ 運動-每週至少要做三次有氧運動:建議每日於飯後的一到二小時間進行,以有氧運動類為佳,例如散步、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車等。如果無法每日進行運動,那麼一周至少三次,每次維持30~60分鐘。運動時需穿著適當的鞋子,好保護足部;請記得在運動的前後,需要做好充足的暖身與收操動作,以避免運動傷害。應隨身攜帶糖果及識別卡,如果發生低血糖的情況,才能及時處理。◆ 出現低血糖的症狀時,該怎麼處理呢?低血糖患者會有飢餓感、全身無力、冒冷汗、頭暈眼花、心跳加速、手腳發抖、緊張焦躁、嘴唇發麻等症狀,若未加留意,會導致嚴重低血糖,進而產生:注意力無法集中、坐立不安、視力模糊、複視、失去定向感,甚至會抽筋及昏迷等等。因此,須留意目前的低血糖症狀,並在症狀出現時,立即攝取可以快速吸收的含糖食物,例如方糖、果汁、汽水、巧克力等;若進食後5~10分鐘還是沒有改善,須立即送醫。◆ 皮膚的照顧糖尿病患者的血糖如果控制不穩,容易會有皮膚癢的狀況,為避免因皮膚癢抓傷皮膚而造成感染,平時就應保持雙手的乾淨,清洗手時應用中性清潔品,並定期修剪指甲,避免指甲過長或過短;洗澡後或乾癢的情況發生時應塗抹乳液。如果皮膚有小傷口,需進行消毒並以消毒紗布覆蓋,保持傷口乾燥;傷口較大時,務必就醫請專業醫護人員評估是否有感染的狀況。如果傷口出現紅腫或是久未癒合,也需就醫檢查是否感染,切勿尋求秘方、自行處理。◆ 口腔的照顧糖尿病患者的抵抗力差,且唾液分泌較少,對於清除口內雜物的能力也降低,以致容易有牙周病的情況,所以需要特別留意口腔保健。在每次進食後,最好能刷牙、漱口,或使用牙線,以清潔口腔,並定期就醫檢查牙齒,避免牙周病的發生。◆ 預防泌尿道感染糖尿病患者因血糖高,泌尿道或是會陰部,較容易感染及搔癢感。建議每次如廁後應以溫水沖洗,並前後擦乾,保持乾淨與乾燥。◆ 足部護理忽略足部的照顧,可能會引起其他慢性病併發症,也是患者需要住院治療的院原因之一,所以請大家了解足部護理的重點與原則:1. 清潔足部時,水溫溫度不宜過熱,照顧者可先用手或手肘試水溫,避免燙傷。 2. 維持每日清潔並檢查足部,像是腳趾間、足底有無膿庖、紅腫、傷口、瘀青等,若有發現任何異狀,應立即請醫師處理。 3. 清洗後使用乾淨的毛巾擦拭乾淨,以保持乾燥,特別是腳趾之間。 4. 皮膚過於乾燥時(尤其是腳後跟),可使用乳液。 5. 修剪腳趾甲時,可先將腳泡在溫水中,軟化指甲,切勿修剪過短造成傷口,趾甲邊勿挖肉,以防甲溝炎;可運用鈍頭挫刀,磨光指甲兩側邊緣。 6. 鞋子需大小適中,請避免穿過窄的鞋子,以免腳受擠壓而受傷。 7. 外出時避免穿著拖鞋、涼鞋,以免造成踢傷。糖尿病可能因知覺遲鈍,未及時發現受傷,進而造成傷口的感染與惡化。糖尿病雖然是不可逆的慢性疾病,但是只要保持上述所提到的良好生活習慣,一樣可以維持健康快樂的生活!
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2021-09-16 養生.人生智慧
不讓生活變成生存!日本人的幸福哲學「Ikigai」 讓工作生活都幸福的關鍵詞
對於日本許多上班族而言,每天清早擠在人滿為患的車廂裡,是典型的「一天的開始」。日語中甚至有一個詞專門用來形容這樣的景象:sushi-zume,把車廂裡的通勤者比喻成了壽司飯糰緊緊包裹住的米粒,擁擠而令人窒息。長時間的工作、職場上的等級制度、無可避免的交際應酬等日本職場文化,許多人在這樣的生活中,偶爾也可能感到喘不過氣。然而,近年日本社會也發展出「本物志向派」這樣講究生活品質的一個族群。看似日夜奔波、朝氣殆盡的日本人,又是如何為自己覓得一絲喘息空間,在繁忙的生活裡偷得片刻閒,享受生活「本質的美好」?讓生活和工作幸福滿滿的關鍵詞:Ikigai工作雖繁忙,卻仍然對生活品質有所執著的日本人,漸漸地有了「Ikigai」(點我聽發音)這樣著重生命本質、追求理想生活價值的一套生活哲學。這個詞沒辦法簡單地直翻,但可以藉由回溯日文歷史來一探究竟這個迷人的詞。臨床心理學家長谷川明弘,在與他人合著的一篇研究中把「Ikigai」歸類為每日用語,是日本人日常生活中時常使用的詞。而這個詞由兩部分組成:iki 有「生命、生活」的意思;gai 則用來形容「價值」或「意義」。長谷川認為,這個詞的起源可以追溯到日本的平安時代,gai 在當時的日文有「貝殼」的意思,而貝殼在那個時代是具有價值的貴重物品,因此「生活價值」的意義也就隨之衍生而來。讓你每天起床的動力是什麼?光談「生活的價值」或許還有些抽象,為了更精確地解釋「Ikigai」這項生活哲學的概念,其實也可以透過一張文氏圖來理解:在這張文氏圖中,可以看到「你熱愛的」、「你擅長的」、「你能獲得的回報」,以及「這個世界需要的」,而這四個概念的重疊之處,就是「Ikigai」。也就是說,當我們正在做的事情,能夠帶來快樂、成就感、能夠回饋社會,如果還有幸能從中得到相對的回報,那麼就體現了「Ikigai」的核心價值。Ikigai 其實也是找到「生活的價值」,比起單單「幸福」二字,Ikigai 在意義上更多了一種實際踏實感。它可以是完成一項深具挑戰性的工作、對於人生的新目標有了日常中可以實踐的具體行動,也可以是為了某個重視的人,精心地想在特定日子裡帶給對方滿滿的幸福感。它不僅是日日清早起床的動力、疲倦時能展望未來的幸福,也是日常生活中令人充實且滿足的樂趣。從日本人的「Ikigai」生活哲學中,能夠窺見他們在日復一日的工作與生活之間,有著一份「對幸福的堅持」,而這樣的堅持就像在回沖多次的茶裡放入一顆方糖,簡單細膩,就回甘而美好。在繁忙的生活裡,或許我們也能從日本人面對生活的智慧中,找到屬於自己「美好生活」的靈感。參考資料:1.《BBC》:Ikigai: A Japanese concept to improve work and life2.《Sloww》:The True Meaning of Ikigai: Definitions, Diagrams & Myths about the Japanese Life Purpose3.《Savvy Tokyo》:Ikigai: The Japanese Concept Of Finding Purpose In Life※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【不讓生活變成生存】日本人的幸福哲學「Ikigai」:讓工作生活都幸福的關鍵詞
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2021-04-16 醫療.新陳代謝
驚!糖尿病竟是過量攝取糖份,營養師分析糖尿病「地雷」食物:滷肉飯、韓式炸雞都上榜
過量糖份攝取 當心肥胖三高與癌症 「痛苦歌王」孫情驚傳罹患糖尿病,並在節目中表示自己過去不愛喝水只喝飲料、一餐吃兩碗白飯,導致體重急遽減輕,最終確診為糖尿病,而第二型糖尿病與飲食型態關係密切,營養師提醒飲食中過量的添加糖,不僅會增加糖尿病風險,也可能導致各種健康問題。 臺安醫院劉怡里營養師提醒,過量含糖飲料易誘發胰島素阻抗,增加糖尿病風險。糖也會造成肥胖、代謝症候群、三高,並間接造成心血管疾病風險。此外,糖份過量會使身體老化,近期也有研究顯示,糖份攝取與胰臟癌有關,可能導致癌症風險上升。 成人每日添加糖攝取 一杯全糖珍奶就超標 劉怡里營養師說明,一般飲食並不建議每天攝取精製糖,如果要攝取應注意份量。一杯700CC全糖珍珠奶茶,保守估計含有12顆方糖,大約60克含糖量,半糖也有8-10顆。根據目前飲食指南,每日添加糖攝取量不宜超過總熱量10%,以男性每日攝取1800大卡熱量來說,每日攝取量最多為9顆方糖45克;女性每日1500大卡,每日攝取量為8顆方糖40克。 含糖飲料只喝半糖,還是可能得到糖尿病?劉怡里營養師提醒,日常飲食不只有含糖飲料,如黑糖、紅糖、白糖、砂糖等添加糖存在於各類食物中,像鹹食料理的三杯雞、糖醋魚、魯肉飯、韓式炸雞皆含有添加糖,因此就算只改喝半糖飲料,糖份攝取還是可能過量。 天天喝果汁小心脂肪肝?蔬果建議咀嚼進食 不少族群會以鮮果汁取代飲料,認為果汁比較健康,然而過量的水果一樣可能造成攝取糖超標。劉怡里營養師指出,每日水果份量建議2-3碗,每碗約100克。,最好一半能以咀嚼方式進食。 營養師表示,打成純果汁需要大量水果,比如平日吃1-2顆柳丁,打成一杯柳丁汁需要6顆以上的柳丁,等於喝下6顆以上柳丁的含糖量。長期下來仍可能影響血糖控制,增加胰島素阻抗與三酸甘油脂、導致脂肪肝和心血管疾病問題。 吃白飯容易糖尿病?飯類建議選高纖維含量 一餐吃2碗白飯更容易糖尿病?劉怡里營養師表示,愛吃白飯並非與糖尿病畫上等號,須考量整體飲食習慣、家族遺傳等因素。正餐時白飯只吃半碗或八分滿,仍屬於正常範圍。但一餐兩碗白飯確實可能澱粉量超標。 劉怡里營養師建議,挑選米飯可選擇膳食纖維較高的種類,對穩定血糖、腸道蠕動都有幫助。以100公克的膳食纖維含量來看,白米膳食纖維僅0.6-0.7公克,糙米約4克、五穀米約4.9克、紫米約3.3克、胚芽米約1.5克。需要控制血糖的族群,會建議選擇糙米、紫米、十穀米、胚芽米等。如果真要吃白飯,也可以加入地瓜增加膳食纖維攝取。 營養師表示,吃飯時也可以運用小技巧,先吃蔬菜再吃蛋白質而飯類最後吃,適合控制血糖和減重。尤其蔬菜中含有膳食纖維和植化素,植化素具有抗氧化功能能保護血管。高血糖容易造成血管脆化並增加心血管風險,多吃蔬菜是幫助血管健康的好方法。 全麥麵包較健康?吃過量照樣血糖暴衝 除了米飯,麵包是受許多人喜愛的澱粉類食物。劉怡里營養師提醒,可選擇膳食纖維較多的全麥麵包來取代白吐司。而糖尿病族群也不建議只攝取單一澱粉食物,糙米、五穀米、地瓜、南瓜、全麥吐司都可選擇。惟日式麵包則普遍含有較多糖份與奶油,對血糖控制較不理想。 劉怡里營養師提醒,全麥吐司雖然膳食纖維較豐富,但在熱量、醣類與白吐司相差不多,有病人將早上一片白吐司換成兩片全麥吐司,糖量攝取增加兩倍,血糖因此明顯上升,替換時勿以為全麥麵包較健康就吃過量。 多吃蛋白質減肥降血糖?吃錯當心腎臟出問題 蛋白質飲食近年頗受歡迎,劉怡里營養師說明,蛋白質與油脂在體內分解速度較慢,適量蛋白質的確能延緩血糖快速上升,幫助血糖穩定。另外,蛋白質食物大多含有油脂可增加飽足感,避免吃下過量澱粉類食物。 營養師指出,目前飲食指南建議,成人每日蛋白質可攝取3-8份,平均標準約為5份。一份蛋白質等於1顆雞蛋、3小格豆腐、1杯240CC豆漿,以及30-35克的瘦肉類,約為半個掌心大小的魚肉、雞胸肉、豬里肌、牛腱等。 不過,蛋白質過量攝取會導致熱量超標,一樣可能引發肥胖,甚至造成更多代謝疾病問題。劉怡里營養師提醒,如果每日大量吃肉又少喝水,容易增加痛風風險。也有民眾採用高蛋白飲食法減肥,一年內瘦下20公斤,卻因此腎臟功能出問題,瀕臨腎臟病第二期。 提醒糖尿病族群,每個人身高體重不同,或合併有腎病變等情況,飲食調整應先諮詢營養師,勿過量攝取單一營養素,造成更多健康風險。 《延伸閱讀》 .年輕型糖尿病更棘手?男飲料半糖照樣得。2地雷別踩! .胖讓你糖尿病,還是得了糖尿病才胖?糖尿病體重危機大解密! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-31 養生.聰明飲食
最肥的竟不是珍珠!營養師曝手搖飲配料熱量冠軍
下午茶來上一杯手搖飲料,是許多學生、上班族的最愛,不少人也會在點飲料時加上一份配料,以增加口感,一口喝下相當滿足;不過,營養師也提醒,各種配料都是「蜜過糖」,一不小心就會攝取過多的糖與熱量,造成身體甜蜜的負擔,不可不慎!手搖加料熱量排行榜 奶蓋奪冠根據營養師高敏敏在臉書貼出的「手搖加料熱量排行榜」,以12款常見配料分析個別熱量,其中奪下冠軍的竟不是大家料想中的波霸珍珠,而是奶蓋,其一份就高達203大卡,讓人超意外。對此,高敏敏解釋,通常奶蓋的製作要用奶油加糖∕鹽,甚至還要添加一些煉乳去打發,因乳脂肪含量要夠高才不易產生油水分離現象,但也是造成肥胖的肇因,而加糖就像奶蓋的穩定劑,能讓打發的形狀更穩定,不過,相對的熱量也不容小覷。(推薦閱讀:手搖飲不只肥到爆! 專家曝「每日1杯」下場...晚年慘了)配料潛藏精製糖 日常應慎喝不可過量依高敏敏製作的「手搖加料熱量排行榜」由高到低分別為:奶蓋(203大卡)、珍珠波霸(156大卡)、粉條(131大卡)、芋圓(128大卡)、OREO脆片(116大卡)、布丁(110大卡)、椰果(76大卡)、蒟蒻(71大卡)、仙草凍(57大卡)、愛玉(45大卡)、寒天(42大卡)、蘆薈(31大卡)。(推薦閱讀:別陷入微糖迷思)高敏敏提醒,以上排行是「加一份」的熱量估值,基本上每樣料都要「蜜過糖」才會有香甜滋味,所以就算點無糖飲料,配料也潛藏了精製糖,大約是2-4顆方糖量;雖然,好喝的飲料加上料的嚼勁跟口感,真的讓人欲罷不能,但還是建議偶一為之可以,千萬不要天天來上一杯!延伸閱讀: ·你會胖可能就是因為對糖上癮! 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰 ·無糖茶當水喝超傷腎! 毒物專家公布茶喝太多3健康危機
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2021-03-07 科別.新陳代謝
愛吃甜食、油炸物易得糖尿病? 醫揭「關鍵原因」:小心還會傳給下一代
人只要一肥胖,就會產生胰島素阻抗,胰島素分泌的品質會變差,但為了維持血糖平衡,胰臟就得不斷加倍做工分泌胰島素,最後日漸衰退,再也無法分泌足夠的胰島素,血液中的血糖會因此 上升,糖尿病就來報到了。糖尿病是吃出來的 年齡層有下降趨勢近10年來, 因飲食引起的糖尿病年齡有逐漸下降的趨勢。新陳代謝科醫師石光中表示,現在門診中偶爾可看到11、12歲的糖尿病患,主要因為青少年偏好高熱量飲食,愛吃炸雞、薯條等油炸食物,也愛吃蛋糕、喝含糖飲料等甜食或糖化食物,還有在電腦前久坐、少運動,造成過度肥胖,因而年輕小胖子得到第2型糖尿病的人數是第1型的6倍之多。 糖尿病典型症狀 多喝、多吃、多尿、體重減輕糖尿病的血糖通常都是慢慢高起來的,如果血糖只是超過到126mg/dl,身體多半不會有不舒服的情形,也因此大多數糖尿病初期病人是沒有症狀的,不少人還是經由健檢才發現自己已經罹患了糖尿病。若血糖沒有好好控制,當血糖值超過 200~300mg/dl時,由於血糖逐漸上升又 無法充分利用,腎臟於是會忙著將無法利 用的糖分排到尿液中,連帶體內的大量水 分也被排出,就會出現多喝、多吃、多尿及體重減輕「三多一少」的嚴重糖尿病典型症狀。 遺傳+飲食失控 易得第2型糖尿病多數民眾認為,糖尿病與遺傳有關,這必須要看是哪一型的糖尿病。石光中說明,第1型的糖尿病不會遺傳,因為其主要為病毒及自體免疫疾病短時間內攻擊所致;第2型糖尿病則會遺傳,若父母都有糖尿病,子女很難躲得過,對糖尿病來說,基因是可怕的因子,罹病只是遲早的問題,只要活得夠久,都會有這個問題出現,但飲食控制及運動可以延緩糖尿病的發生。雖然第1型糖尿病並非因飲食所引起,但仍需要飲食控制,有些病患發病時年齡還小,若正值青春期發育需要營養,這時多不會在飲食上限制太多,可以靠打多一點劑量的胰島素來平衡。 第1型糖尿病控制不佳 恐出現急性併發症第1型糖尿病如果控制得不好,較會出現糖尿病急性併發症的症狀,最怕酮酸中毒,這是一種代謝性的酸中毒,當人體無法使用血糖時,脂肪會大量的分解作為能量,導致副產物酮體的大量製造,同時體內因脫水無法有效將這些酮體排出,導致濃度變得過高因而中毒,嚴重時會有致命的危險。相較之下,第2型糖尿病比較不易有急性症狀出現,不致於突然出現酮酸中毒的情形,而是易有慢性症狀,例如剛開始會口乾舌燥、體重減輕、多喝、多吃及多尿等,但若處理不當,嚴重時仍會引起高血糖高滲透壓症候群,進而導致電解質不平衡、心律不整、意識喪失,甚至會休克。 低血糖發生原因多 隨時留意血糖狀況為上策「低血糖」是血糖低於60mg/dl,無法供應身體細胞在正常生理活動所需的能 量,患者會出現發抖、顫動、冒冷汗、心悸、脈搏加速、皮膚濕冷、臉色蒼白、有飢餓感、頭暈、全身無力等症狀,甚至昏迷,嚴重的低血糖會產生永久性腦損傷及後遺症,例如記憶力喪失、學習能力差等,還會致命,所以,不可輕忽低血糖帶來的危險。要預防低血糖,首要找出原因,探究是否口服降血糖藥、胰島素使用過量、延誤用餐時間、運動過度未補充食物、罹患腎臟及肝臟等疾病,或是為了減重而減少攝取熱量,而沒有同時減少口服降血糖藥及胰島素。石光中建議,糖尿病患最好隨身帶著血糖機,隨時注意自己的血糖狀況,有助於找出低血糖的原因,才能對症下藥,加以預防。 預防低血糖發生 日常飲食時間要注意糖尿病平時也要注意不可空腹運動,若大量或長時間運動前,需要進食點心,吃東西也要定時定量,不要間隔太久,熱量也吃得差不多最好,吃完東西後量血糖,看吃進東西是高GI值 (升糖指數)還是低GI值,並記錄下來,做為飲食參考。另服,用降血糖藥後不可相隔太久時間進食,生病時,如果食慾不好,飲食攝取量不足,需以補充水分及碳水化合物為主,記得隨身攜帶方糖或糖果,以備冒冷汗、全身無力,低血糖時服用,床頭也要放些糖,以備夜間低血糖時使用。 延伸閱讀: ·糖尿病服用降血糖藥會變胖? 醫師曝生活「1元凶」小心血糖狂掉 ·糖尿病打胰島素表示變嚴重了?長期使用傷肝腎? 沒這回事!醫師列3個需使用情況